torstai 6. elokuuta 2015

Kevyempi treeniviikko

Hellurei! Kuten viime viikolla kirjoittelinkin, jalkojeni kunto on yhä vähän heikko eikä juoksu vieläkään suju ihan tavalliseen tapaan. Vauhdin ylläpito lenkeillä on ollut vaikeaa ja jalkojen palautumisaika epänormaalin pitkä. Siksi pidinkin vaihteeksi vähän kevyemmän treeniviikon.


Edellisviikon lauantain kahden tunnin lenkki yhdistettynä puolen tunnin loikkatreeniin oli todellista myrkkyä jaloilleni. Parista lepopäivästä ei tuntunut olevan juurikaan apua. Sunnuntain ja maanantain jalat olivat ihan tosi kipeät ja jumissa. Kuten kerroinkin, lähdin viideksi päiväksi Saloon, jossa vietin pari ekaa päivää ihan iisisti ilman varsinaista urheilua. Sunnuntain lepäsin täysin laakereillani, mutta maanantaina vietin sienimetsässä kolmisen tuntia (hiljainen kävely ja jatkuva pysähtely ei kyllä mielestäni ihan kauhean kovaa rasitusta ollut :)) ja illalla kävin vielä tunnin kävelylenkillä parhaan kaverini Petran kanssa. Illalla venyttelin ajan kanssa.



En sitten tiedä, oliko kevyt kävely kuitenkin liikaa, sillä tiistaina jalkani olivat yhä kipeät. Ne tuntuivat olevan jossain kunnon syväjumissa monen päivän ajan. Kävin silti tiistaina vähän reippailemassa, ensin käveltiin äitin kanssa metsässä reilut 1,5 tuntia ja sitten kävin vielä kevyellä 40 minuutin polkujuoksulla. Meno oli tosi kevyttä, joten oletin jalkojen kestävän sen ja palautuvan entiselleen pian. Illalla venyttelin jälleen kunnolla.


Keskiviikkona oli vuorossa lenkki ystäväni Marin kanssa. En ole nähnyt Maria ikuisuuksiin! Hänelle on sitten viime lenkkimme mm. syntynyt pieni poikavauva :) Oli jo siis aikakin nähdä kunnon juorulenkin merkeissä! Tarkoituksena oli hölkkäillä kevyesti mutta yli tunnin ajan. Lähdimmekin juoksemaan metsäreiteille Salon Rappulan ja Halikon tietämillä. N. 80 minuutin lenkkimme olikin siis suurimmaksi osaksi polkujuoksua. Mari näyttää olevan kovassa kunnossa, vaikka vasta keväällä synnyttikin kolmannen lapsensa. Marin tarmo on kyllä tosi ihailtavaa, siinä vasta teräsnainen!! Omissa jaloissani epätasainen maasto painoi jonkin verran, mutta onneksi menimme aika hiljaista vauhtia. Sykemittarini päätti lopettaa aamulla toimintansa, joten tyydyin Sports Trackerin käyttöön. Ihan hyvin silläkin saa vähän seurattua lenkin pituutta ja vauhtia, mutta oli tosi ärsyttävää, kun ei nähnyt esim. kulunutta aikaa ja matkaa (pidin kännykkää juoksuvyölaukussa). Vasta lenkin lopuksi katsoin vähän yhteenvetoa: aikaa meni 1 h 18 minuuttia ja matkaa kertyi 11,85 km. Tosi kivaa vauhtia mentiin ja aika kului ihan huomaamatta kuulumisia vaihdellessa :)



Torstaina kaipasin jo ns. normaalia lenkkiä, siis sellaista, jossa sykkeet nousevat kunnolla sinne pk-alueelle ja vauhti on jo vähän reippaampaa. Juoksin taas Sports Trackerin turvin, tavoitteena n. 45-60 minuutin lenkki pk-alueella. Juoksin ilman sykemittaria enkä siis nähnyt vauhtianikaan reaalina, joten omaa kroppaa kuunnellen mentiin. Jalat eivät vieläkään tuntuneet olevan ihan kunnossa, joten en lähtenyt väkisin repimään kunnon vauhteja: oman kropan ehdoilla. Kotipihalla kello pysähtyi 52 minuuttiin ja matkaa oli kulunut 9,45 km. Välillä on ihan hyvä juosta pelkkää omaa tuntemusta tarkastellen - ei ainakaan tuu mentyä liian kovaa :) Aamulenkin jälkeen suuntasin vielä Annin kanssa salille (teetti mulle semmoisen ojentajatreenin että käsissä tuntui koko loppuviikon) ja palauttelevalle vesijuoksulle. Illaksi suuntasin takaisin Helsinkiin.



Perjantaina kävin juoksemassa PK-lenkin työpäivän jälkeen. Ajatuksena oli semmoinen 45 minuutin lenkki mukavalla vauhdilla. Jaloissa tuntui kuitenkin puolen tunnin juoksun jälkeen sen verran hyvältä, että päätin juosta vikat 15 minuuttia VK-alueella. Lainasin Matiaksen sykemittaria, joten pysyin vähän kärryillä vauhdistani ja sykkeestäni. Ekat puoli tuntia menivät keskivauhtia 11,08 km/h (5:25 min/km), ja vartin VK kulki vauhtia 12,32 km/h (4:52 min/km). Ekan osuuden keskisyke oli mukava 141, mutta VK-osuuteen sain nostettua sen 166. Lopuksi vielä kävelin / hölkkäsin hiljaa 5 minuuttia. Näin sitä vauhtikestävyyttä kai kannattaisikin treenata: silloin, kun se tuntuu hyvältä jaloissa. Edes pieni osuus PK-lenkin päätteeksi nostaa treenin ihan uudelle tasolle :)


Lauantain pidin taas lepoa, vaikkakin aika raskas päivä siitä noin muuten tuli. Herätys töihin klo 5:30, työpäivän jälkeen suoraan Sonera Stadionille seuraamaan Veikkausliigaa (HIFK-Ilves) ja siitä nopean ruokailun kautta Olympiastadionille katsomaan HJK-Liverpool-matsia. Aikamoinen futispäivä siis, ja kotiin pääsin vasta kymmenen jälkeen.



Olin sunnuntainakin aamuvuorossa. Työpäivän ja lyhyiden yöunien jälkeen halusin kuitenkin vielä käydä heittämässä viikon pitkän lenkin. Vähän väsyneenä lähdin sitä juoksemaan, mutta fiilis parani ja olo virkeni matkan myötä. Tavoittelin 11 km/h vauhtia, ja siihen pääsinkin loppujen lopuksi, vaikka vähän rupesi lopussa painamaan jaloissa. Kaksi tuntia siis 11,05 km/h vauhtia, ihan kiva päätös viikolle!


Kevyelläkin viikolla tuli treenattua aika paljon, mutta aika iisisti. En tehnyt hirveästi suunnitelmia treenieni suhteen tai stressannut vauhdeista tai matkasta. "Treenaaminen" oli lähinnä rentoa nautiskelua. Ainut kerta, kun sykkeeni edes nousivat VK-alueelle, oli perjantain vartin VK-osiossa. Rentoa menoa siis.

Maanantai:
Kevyt metsäkävely n. 3 h
Kävely 1 h
Venyttelyt

Tiistai:
Metsäkävely 1 h 35 min
Polkujuoksu 40 min, 5,8 km, 8,7 km/h, 6:54 min/km
Vatsatreeni 15 min
Venyttelyt

Keskiviikko:
(Polku)juoksu (n. 50 min poluilla) 78 min, 11,85 km, 9,12 km/h, 6:35 min/km
Venyttelyt

Torstai:
PK 52 min, 9,45 km, 10,9 km/h, 5:30 min/km
Kuntosali 45 min
Vesijuoksu 50 min

Perjantai:
PK 30 min (5:25 min/km) + VK 15 min (4:52 min/km) + Palauttelu 5 min (7:37 min/km), 50 min, 9,28 km, KS 149, MS 173, 11,14 km/h, 5:24 min/km

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Pitkä PK 120 min, 22,11 km, KS 153, MS 170, 11,05 km/h, 5:26 min/km

4 kommenttia:

  1. Paljonhan tuossakin on liikettä mutta kuten totesit niin pääasiassa aika leppoisaa ja rentoa menoa, sehän palauttaa vieläkin paremman kuin se ettei tekisi yhtään mitään.

    5:25 keskari 141 sykkeellä on kyllä hyvää kyytiä, pitäisi saada omakin kestävyys tolle tasolle. Ehkä se tästä, eilenkin vedin tasavauhtisen kovan :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla riippuu keskisykkeet tosi paljon treenistä ja päivästä! Toisinaan tuollaisissa vauhdeissa nousee helposti yli 160 sykkeet, etenkin, jos on lämmin sää. Kyllä se peruskestävyys niillä tasavauhtisilla kovilla ja reippailla helposti nousee :)

      Poista
  2. Hei! Maratonilla, monen kilometrin välein yleensä otat geeliä/muuta energiaa? Entä hörpitkö joka juomapisteellä jotain? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Maratonilla otan ekan kerran energiaa yleensä tunnin juoksemisen jälkeen, yleensä palan banaania tai mukillisen urheilujuomaa jos niitä on tarjolla tankkauspisteillä. Barcelonassa imaisin tunnin kohdalla hedelmäsosepussin, jota kannoin itse mukanani :) Geelejä oon vähän vierastanut etenkin juoksun alkupuolella, kun oon pelännyt niiden sekoittavan mahan. Tunnin juoksun jälkeen oon yleensä napannut banaania melkeimpä jokaiselta tankkauspisteeltä = n. viiden kilsan välein.

      Juotavaa nappaan mukaan vähän fiilispohjalta. Yleensä otan mukin joka toiselta pisteeltä ja hörppäisen siitä muutaman huikan. En ole tosin juossut maratonia ikinä helteellä! Silloin tulisi varmasti juotua paljon enemmän ja energiakin nautittua todennäköisesti urheilujuoman muodossa :)

      Poista