Testipäivä Pajulahdessa!

Tänään oli vähän erikoinen treenipäivä, kun lähdin Pajulahden liikuntakeskukseen tekemään vähän testejä. Kaverini Anni on viimesilausta vaille valmis urheiluneuvoja, jonka viimeisiin näyttöihin kuuluu kuntosaliohjelman laatiminen. Lupauduin mielelläni vikan näytön kohteeksi, sillä olen jo pidemmän aikaa miettinyt tarvitsevani juoksuani tukevan saliohjelman.

Ennen saliohjelman laatimista Anni halusi kuitenkin teettää mulle muutamia testejä. Aamu Pajulahdessa alkoi kehonkoostumusmittauksella, johon en valmistautunut paastoamalla tai muutenkaan - olihan aamulla pakko saada energiaa päivän muita testejä varten. Pienen harkinnan jälkeen päätin jakaa inbodyn olennaisimmat kohdat täällä blogissa:

Paino: 51,6 kg (BMI 19 = normaali)
Lihasmassa: 25,4 kg (norm.)
 - oikea käsi: 2,19 kg (norm.)
 - vasen käsi: 2,18 kg (norm.)
 - keskivartalo: 19,5 kg (norm.)
 - oikea jalka: 6,96 kg (norm.)
 - vasen jalka: 7,03 kg (norm.)
Rasvamassa: 5,8 kg (11,2 % = alhainen)
Viskeraalirasva: 18,8 cm2 (alle 100 = norm.)
Perusaineenvaihdunta: 1359 kcal

Jos noita tuloksia vähän lähtisi tulkitsemaan sen perusteella, mitä Annin kanssa juteltiin (sekä Fit-lehden vuoden ekan numeron kehonkoostumusjutun avulla ;)), niin aika normaalilta näyttää kaikki rasvamassaa lukuunottamatta. Naiselle normaali rasvaprosentti on 18-28 %, joten 11,2 % on auttamatta liian matala. Tää selittää osaltaan varmasti myös sen, miksi palelen aina... Syön kieltämättä tosi vähärasvaista ruokaa (herkuttelukin hoituu sokerilla :D), joten niitä hyviä rasvoja olisi kyllä hyvä lisätä ruokavalioon! Anni antoi esimerkiksi oliiviöljyn, siemenet, kalan ja avokadon. Kroppa tarvitsee hyviä rasvoja, ja kun viskeraalirasvan määräkin näyttää olevan matala, voi rasvan määrää lisätä rohkeasti.

Lihasmassani on aika tasaisesti jakautunut, kehon nestearvot, vyötärö-lantio-suhde ja luumassa normaalilla tasolla sekä kehonrakenteeni hyvä. Ainut moite on tosiaan tuo rasvaprosentti, johon pitää jatkossa keskittyä :) Uuteen mittaukseen menen varmaan jossain vaiheessa, mielenkiintoista nähdä, mihin suuntaan tästä on liikuttu!

Seuraavaksi suuntasimme sisähallille suorittamaan seuraavaa testiä. Viiden minuutin kevyen verryttelyhölkän jälkeen Anni testaili lihaskuntoani puolustusvoimien kuntotestillä. Ekana tein vatsalihastestin, jonka tulos oli 45 vatsaa minuutissa - siis puolustusvoimien taulukon mukaan erinomainen. Seuraavaksi tein kyykkyjä, jotka ovat yläasteelta asti olleet mulle vasemman polven vamman takia hieman epämieluisia. Tulokseni 41 riittää taulukon mukaan vaan tyydyttävään tulokseen. Selkälihastulokseni 55 yltää taas kevyesti erinomaiseen tulokseen. Selkien jälkeen tulikin se inhokkini: miesten etunojapunnerrukset. Teen punnerrukset useimmiten naisten versioina, ja nekin ottavat ihan tarpeeksi käsilihaksilleni. Tuntuu, että etunojapunnerrukset eivät kohdallani edes tunnu rintalihaksissa, sillä olemattomat käsivoimani loppuvat ennen sitä :D Odotukseni punnerrusten suhteen eivät siis tosiaan olleet korkealla - vielä kun rintakehän piti kaiken lisäksi hipaista niissä maata... No, tuli siinä säälittävät 16 oikeaoppista kappaletta väännettyä minuutin aikana. Tulokseni lokeroidaan heikoimpaan kategoriaan. Voisi kyllä ottaa tämän tuloksen haasteena vastaan ja yrittää saada aikaan huomattavaa kehitystä ensi kertaan mennessä ;) Vikana testattiin vielä vauhditon pituus, josta sain ponkaistua 1,60 m eli hyvän tason verran.

Lihaskuntotesti kuvaa aika hyvin todellisuutta. Teen paljon keskivartalotreeniä - etenkin vatsa- ja selkälihaksia - mutta käsilihakseni ovat olemattomat. Vaikka juoksen paljon, saisi jaloissanikin olla rutkasti lisää lihas- ja räjähtävää voimaa. Niihin Anni nyt meinaakin keskittyä saliohjelmassani :) Ei kannata kuitenkaan tuijottaa valmista taulukkoa ja verrata itseään muihin, vaan katsoa mieluummin, tuleeko seuraavassa testissä muutosta näihin tuloksiin.

Hallissa oli yllättävän kiva juosta! :)

Lihaskuntotestin jälkeen vuorossa oli se kuuluisa Cooperin testi, jota olin jännityksellä odottanut jo pari viikkoa. En ole ikinä ennen juossut cooperia, joten vertailutulosta ei ollut alla. En myöskään siis osannut yhtään sanoa, kuinka kovaa pitäisi lähteä liikkeelle, jotta jaksaa kovaa loppuun asti. Rata oli 333 m pitkä, joten laskin pystyväni 2800 metriin 1 min 25 s kierrosajalla. 2800 m kuulosti ihan hyvältä ja realistiselta tavoitteelta, joten tätä vauhtia lähdin metsästämään. Alkuun juoksin aivan liian kovaa: eka kierrosaikani taisi olla about 1 min 10 s. Seuraavat kierrosajat pysyivät tasaisemmin siinä 1 min 27 s tuntumassa. Vikan täyden kierroksen täyttyessä kellossa oli jäljellä enää puolisen minuuttia, ja vasta tässä kohdassa päätin (yrittää) vetää pienen loppukirin. Olin kyllä jo aivan kuollut, joten viime hetket olivat enemmänkin vauhdin ylläpitoa :D Ihan metrintarkkoja lukemia ei saatu laskettua cooperista, mutta n. 20 metrin tarkkuudella tulos oli kuin olikin se 2800 m :) Yleisen taulukon mukaan tulokseni on kuntoilutasolla erinomainen. Yksi seikka cooperissa lämmitti suuresti mieltäni: keskisykkeeni oli 176 ja maksimisykkeeni jopa 181! Saan siis sykkeeni kyllä nousemaan korkealle - pitää vaan juosta kyllin kovaa!

Cooperin testi oli yllättävän raskas, mutta tällaista kuntoa kohottavaa treeniä mun pitäisikin sisällyttää enemmän harjoitteluuni. Uskon, että vauhti- ja maksimikestävyyden treenaamiseen panostamalla saan suht helposti vielä parannettua cooperini tulosta. Jo keväällä tulisi seuraava mahdollisuus juosta cooper: juoksukoulussa nimittäin. Jos en ihan siihen mennessä saa vauhtikestävyyttäni nousemaan niin viimeistään sitten puolen vuoden tähtäimellä :) Löysin netistä treeniohjelman, jonka avulla tulosta voisi saada nostettua haluamalleen tasolle. Siihen keskittyminen voisikin olla maratoniani seuraava tavoite ;)

Testien jälkeen kotiin saavuttuani oli vielä ihan pakko päästä lenkille, koska sää oli paras pitkään aikaan! Muutama aste plussaa, aurinkoa ja sulat tiet - vihdoinkin!!! Jalat tuntuivat yllättävän kevyeltä, joten tunnin pituinen, loppua kohti vauhtikestävyysalueelle nouseva peruskestävyystreeni sujui mainiosti :) Nyt venyttelyjen kautta jännäämään jalkojen huomista kuntoa!

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 4/9

Taas on taputeltu uus treeniviikko ja maratonvalmistautumisen puoliväli on itse asiassa aivan käsillä - jännää! Neljäs viikko sujui synttäri- ja juoksukoulufiiliksissä. Juostua tuli ihan kiitettävästi. 45-60 min pitkät PK-lenkit mulla alkaa vähän vähenemään viikko viikolta ja tilalle tulee lisää lepoa ja kovempia treenejä. Lihaskunnon oon hoitanut viime aikoina yksinomaan kotona kehon- tai pienillä käsipainoilla - koin bodypumpin olevan vähän turhan raskas itelleni treeniohjelman tässä vaiheessa ja epätarkoituksenmukainen maratonia ajatellen. Salilla tykkään taas käydä yleensä vain Salo-visiiteilläni. Spinnissä oon nyt käynyt melkein viikoittain - se on kivaa vaihtelua juoksutreeniin, mutta kehittää myös kestävyyttä eikä rasita jalkoja samalla tavalla. Lisäksi se on ihanaa hikiliikuntaa juoksuun verrattuna!! Sisätiloissa huhkiessa nousee hiki pintaan aivan erilailla ja fiilis tunnin jälkeen on ehkä vielä uupuneempi kuin "samantasoisen" lenkin päätteeksi. Välillä on myös kiva päästä treenaamaan muiden ihmisten keskelle - se lisää motivaatiota. Ja Unisportin spinniohjaajat ovat ihan supereita ja motivoivat antamaan aivan kaikkensa :)

Voi luoja sitä hien määrää spinnitunnilla!!!

Aika taas tehdä pieni katsaus neljänteen treeniviikkoon:

Maanantai:

Lepo

Venyttely + rullaus 50 min

Tiistai:

Kevyt aamulenkki 30 min, 4,88 km, KS 142, MS 158, 9,76 km/h, 6:09 min/km

Lihaskunto 30 min

Keskiviikko:

Pitkä PK 150 min, 26,09 km, KS 149, MS 163, 10,44 km/h, 5:45 min/km

Torstai:

Vauhtisammakon omatoimitreeni: Kevyt pitkä lenkki 75 min, 12,47 km, KS 142, MS 152, 9,98 km/h, 6:01 min/km

Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai:

Aamu: Vauhtisammakon omatoimitreeni: Keskikova intervalli 10 x 2 min + 2 min palauttelut välissä, 40 min, 7,48 km, KS 156, MS 173, 11,22 km/h, 5:21 min/km

Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,30 km, KS 143, MS 152, 9,90 km/h, 6:03 min/km

Ilta: Tasasyke-spinni 75 min, KS 136, MS 157

Lauantai:

Lepo

Sunnuntai:

PK-VK-yhdistelmätreeni: PK 30 min, 5,11 km, KS 153, MS 167, 10,22 km/h, 5:52 min/km

VK 30 min, 5,90 km, KS 166, MS 173, 11,80 km/h, 5:05 min/km

Loppulämpö 10 min, 1,60 km, KS 156, MS 168, 9,60 km/h, 6:16 min/km

Venyttelyt 1 h 20 min

Juoksua yhteensä 67 km

Viikon sää vaihteli reippaasti loskaisen ja liukkaan välillä - kumpikaan ei ole lempparini

Neljännellä maratontreeniviikolla polkaistiin tosiaan käyntiin Vauhtisammakon juoksukoulu, jonka aloitusluennosta kirjoittelinkin jo. Hyvin sain juoksukoulun ekat omatoimitreenit mahtumaan treeniviikkooni - intervallitreeni ainakin tuli tarpeeseen! Todennäköisesti joudun pian vähän soveltamaan kotiläksyjäni maratontreeniin sopivammaksi, ainakin sitten palautteluvaiheessa. Nyt, kun maratoniin on kuitenkin vielä viisi viikkoa aikaa, uskaltaa juosta noita MK- ja VK-treenejä.

Keskiviikon pitkis sujui tuntuvasti edellistä viikkoa paremmin - kiitos kahden sitä edeltäneen lepopäivän! 2,5 tuntia hujahti ohi melko kivuttomasti ja jalat tuntuivat kevyiltä. Tällä kertaa koitin huomioida myös tankkauksen lenkin aikana. Valitettavasti tuosta takapihan lähikaupasta ei löytynyt siihen hätään energiageelejä tai muutakaan nestemäistä energianlähdettä, jota ois helppo lenkillä imeskellä, joten päädyin sitten ostamaan pienen (gluteenittoman ja laktoosittoman) proteiinipatukan. Patukan heitin huiviin 1,5 tunnin juoksun jälkeen. Maha kesti patukan yllättävän hyvin, mutta käytännöllistä sen nauttiminen ei kyllä ollut: olisi pitänyt kaivaa juoksurepusta vettä, jonka avulla kulauttaa kuiva patukka alas kurkusta. No, tankkaustestailuja jatketaan pitkiksillä: toivottavasti se itelle sopiva menetelmä löytyy vielä :)

Vielä sananen sunnuntain lenkkisäästä: huhheijaa!!! Kyllä toi 11 m/s rupee olee mulle jo liian kova tuuli. Vaikutti sekä juoksuvauhtiin että sykkeisiin - ei todellakaan paras juoksusää. Sen lisäksi päänvaivaa aiheuttivat tällä viikolla liukkaat juoksualustat. Ihan naarmuitta ja mustelmitta ei niistä selvitty vaan sain keräillä itseäni pariin otteeseen tienpinnasta. Talven ekat kaatumiset. Tässähän rupee jo odottelemaan niitä sulia lenkkiteitä ihan toden teolla.

Neljäs treeniviikko oli sekoitus kunnon lepoa, rentoutumista ja uuden testailua. Ensi (tämä) viikko tarjoaa vähän ajankäyttöön liittyviä haasteita, saa nähdä kuinka niistä selvitään! Mutta huomenna on ekat Vauhtisammakon treenit!!! Niitä ajatellen pidin tänään lepo- ja tankkauspäivän - haluan ottaa huomisesta kaiken irti ;) Loistavaa alkanutta viikkoa kaikille!

Kiltti polvi, päästä mut jo juoksemaan, kiitos.

Hellurei! Viides lepoviikko alkoi kolmen päivän tenttilukuaherruksella ja kiireellä, joka pakotti jättämään kaiken urheilun väliin - piti siis huolta treenitauostani aika hyvin. Nyt monen päivän levon jälkeen odotukseni olivat jälleen korkealla tätä päivää ajatellen: vapaapäivä piiiitkästä aikaa! Vapaapäivä, jonka aioin pyhittää pelkästään urheilulle ja jona ajattelin uskaltautua testaamaan myös polveani lenkkipolulle parin viikon tauon jälkeen.

Urheilupäivä alkoi Meilahden Unisportilla 40 minuutin crossailulla sekä 55 minuutin tasasykespinnillä. Meilahden Unisport on Helsingin yliopistoliikuntapaikoista suosikkini. Sali on tilava, valoisa ja monipuolinen - kuten myös spinnisali. Unisportin ryhmäliikuntatunnit ovat mielestäni todella laadukkaita ja yliopisto-opiskelijoille superhalpoja (vain 98€/vuosi)! Koko Unisport on niin huikea etten tiedä, missä raaskin liikkua enää opiskeluvuosieni jälkeen.

Nyt olin parin viikon tauon jälkeen siis lempiohjaajani spinning-tunnilla. Innostunut ja kannustava ohjaaja, joka osaa vielä valita parhaat musiikit tunneilleen, motivoi kyllä antamaan kaikkensa tunnilla - ehkä liikaakin. PK-treeniksi suunnittelemani tasasyketunti muuttuikin VK-treeniksi, kun innostuin treenaamaan astetta rankemmin. Treenin keskisyke oli 152 ja maksimisyke nousi jopa 176:n! Juoksutauon vaikutuksen kyllä huomaa: kuntoni on tainnut laskea. Ennen oli vaikeuksia saada sykettä nousemaan noille syketasoille missään treenissä, mutta nyt ei ollut kyllä lainkaan ongelmia sen suhteen - päinvastoin. Toisaalta on mukavaa, kun tuntee tehneensä jotain, mutta toisaalta ajatus pitkään ja vaivalla hankitun hyvän kunnon vähittäisestä hiipumisesta tuntuu pelottavalta.



Mahtavan spinning-tunnin jälkeen suuntasin muutaman mutkan kautta Meikusta kohti Kumpulaa. Kumpulan Unisport on hieman Meikun yksikköä pienempi, mutta sieltäkin löytyy monipuolinen kuntosali, isot liikuntasalit ja mahdollisuus jopa seinäkiipeilyyn. Kumpulassa käyn yleensä bodypumpissa - niin tänäänkin. Halusin tehdä taas monipuolisuuden nimissä kunnon lihaskuntotreenin: bodypump toimii!

Ogelin kivat purtsimaastot

Bodypumpin jälkeen olin vielä virtaa täynnä ja paloin halusta päästä purkamaan sitä lenkkipolulle. Valitsin lenkkimaastoksi Oulunkylän urheilupuiston pururadan ja pienen harkinnan jälkeen uudet, vaimennetut Asicsin kenkäni (Asics Gel Nimbus 15 - tilasin jopa 90€ Suomen urheilukauppojen hintoja halvemmalla 21run.com-sivustolta, suosittelen!), sillä ne vastaavat parhaiten vanhoja Asicsin kenkiäni, joihin jalkani on jo tottunut. Olen ostanut hiljattain myös oikeita barefoot-kenkiä muistuttavat Nike free 5.0 -lenkkarit. Olen kuullut ja lukenut paljon hyvää barefoot-kengistä, mutta ne eivät ilmeisesti sovi kaikkien jaloille. Päätin nyt kuitenkin panostaa ja ostaa kerralla kahdet erilaiset kengät ja testata, kummat sopivat juoksuun. Kun nyt vaan pääsisi vihdoinkin juoksemaan!!! No, onneksi noita kenkiä voi käyttää myös lenkkipolkujen ulkopuolella. Molemmat tuntuvat mukavilta jaloissa ja näyttävät kivoilta :)

Lenkille vetäisin jalkaani uudet Asicsit!

Uusia Niken lenkkareita on tullut kulutettua jo koulussa ja kaupungilla - ovat niin mukavat jalassa!

Syytän näitä loppuun kulutettuja Asicsejani juoksijan polvesta...

Joka tapauksessa, päätin nyt sitten testata juoksemista noilla vaimennetuilla kengillä ja pehmeällä alustalla. Ja tietysti niin rauhallisesti kuin vain mahdollista. Ensimmäisen kilometrin ajan olin innoissani: polvea ei sattunut ja juokseminen (= hölköttely) pitkän tauon jälkeen tuntui taivaalliselta! Riemua ei kauaa tosin kestänyt. Kipu tuli kuin tulikin jälleen vajaan kahden kilsan matkan jälkeen. Pieni pysähtyminen ja venyttely auttoi hieman, mutta päätin lopettaa juoksun kuitenkin 23 minuutin jälkeen ennen kuin kipu yltyisi sietämättömäksi. Kyllä siinä taas kovin alakuloisena sai jättää taakseen purtsin ja lähteä kotiin. Aikaa ja innostusta olisi ollut vaikka kuinka pitkälle lenkille, mutta minkäs teet. Huomasin, että erityisen ilkeältä tuntuivat alamäet, jotka piti sipsuttaa varovasti ja hitaasti. Niissä jalka jotenkin venyy ja tärähtelee ylämäkeä pahemmin. Ei siis muuta kun ylämäkijuoksua tästä lähtien!

Onhan tämä tilanne tosi masentava ja alan jo luopua toivosta Kööpenhaminaa ajatellen. Huomenna siihen on tasan kuukausi. Maratonia sekä muita kisoja ja tavoitteita enemmän ärsyttää tällä hetkellä se tunne, kun ei pääse tekemään sitä, mistä nauttii eniten. Kyllä tässä huomaa, kuinka tärkeäksi ja rakkaaksi harrastukseksi toi juokseminen on tässä muodostunut: ei niistä korvaavista treeneistä vaan nauti yhtään samalla tavalla. Nyt aion jatkaa korvaavia treenejä taas maanantaihin asti. Silloin pitäisi yrittää pelata edes jonkin aikaa kauden avausottelussa. Pitää varmaan alkaa selvittää, saako maratonosallistumisen siirtää vuodella eteenpäin tuossa Köpiksen maratonissa. Ehkä tämä ei olekaan oikea aika ensimmäiselle maratonilleni. Jos ei, niin kyllä sekin vielä koittaa! Onneksi sain tänään vahvistuksen vaihtovuodelleni Tasmanian yliopistosta. Se tuo vähän lohtua kevääseen: on jotain muutakin, mitä odottaa ja mihin keskittyä. Kenties juoksenkin ensimmäisen maratonini Australiassa syksyllä ;)

Nyt se on varmaa: syksyllä juostaan näissä maisemissa!!