Treenioivalluksia hierontapöydällä

Kävin keskiviikkona hierojalla pohkeideni takia. Ne olivat olleet jumissa jo muutaman päivän, mutta kipu oli vaan pahentunut tiistaina, kun yritin rullailla niitä auki. Ikinä eivät ole muuten pohkeet olleet tuossa kunnossa. Ne olivat jossain syvälukossa, erityisesti oikea pohje, jonka auki runnomiseen meni lähestulkoon puoli tuntia. 45 minuutin hierontakerrasta jäikin sitten enää vajaat parikymmentä minuuttia vasemmalle pohkeelle ja muut lihakset saivat jäädä ensi kertaan. Ikinä ei ole hieronta tehnyt niin kipeää kuin keskiviikkona. Siinä sai kyllä kyyneleitä niellä ja puristaa hierontapöydän käsinojia rystyset valkeina.

Hierojakäynnin jäljiltä mulle aukesi kuitenkin muutakin kuin pohjelihakset - puhuimme nimittäin hierojan kanssa paljon juoksuun liittyvistä ongelmista, joista olen viime aikoina kärsinyt. Lähinnä siis painavista jaloistani. "Keskustelumme" oli osittain lähinnä itsereflektointia: ongelmien ääneen pohtiminen avarsi paljon ja sen seurauksena päässäni tuntui loksahtavan monta palasta kohdalleen. Tässä muutamia asioita, jotka aion jatkossa huomioida treenatessani:

1. Mitä tehdä treenin jälkeen?

Jalkani tuntuvat olevan aina vähänkin kovemman treenin jälkeen todella väsyneet ja raskaat. Seuraavana päivänä kevytkin juoksu tuntuu haastavalta. Hieroja muistutti maitohapoista, jotka jäävät kovan treenin jäljiltä helposti lihaksiin. Maitohapot olisi hyvä saada liikkeelle heti treenin jälkeen - pois lihaksista. Hyvä keino tähän voisi olla esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely treenin jälkeen. Juoksua ei missään nimessä kannata lopettaa seinään, ja kevyt hölkkä loppuverkaksi saattaa sekin vielä lisätä maitohappoja: reipas kävely on siis hyvä vaihtoehto. Treenin jälkeen tulisi tietysti myös venytellä ja rullailla, jotteivät jalat menisi jumiin. Lisäksi proteiinia olisi hyvä saada 30 minuutin kuluessa treenistä, jotta palautuminen tehostuisi ja lihakset vahvistuisivat. Osa näistä jutuista nyt onkin itselleni jo vanhaa tuttua, mutta tuo maitohappojen sysääminen liikkeelle unohtuu turhan usein. Jos ne jäävät lihaksiin, jalat tuntuvat tukkoisilta seuraavana päivänä.

2. Lisää liikkuvuutta

Venyttelyn ja rullailun tärkeyden tiedostan, mutta ne vaan tuppaavat usein unohtumaan. Sanon sen suoraan: en tykkää venyttelystä. Se on mielestäni tylsää. Rullailu taas on tylsän lisäksi yleensä kivuliasta. Hieroja ehdotti, että aloittaisin joogan tai pilateksen oheislajinani. Joogatunnilla tulisi tehtyä venyvyystreeniä ehkä vähän mielekkäämmällä tavalla kuin venytellessä ja se toimisi hyvänä vastapainona juoksulle, joka kuitenkin on erittäin kuormittava harrastus. Olen käynyt kaksi kertaa joogatunnilla ja se ei tunnu olevan lajini. En ole ikinä ollut notkea, joten jooga sijoittuu mukavuusalueeni ulkopuolelle. Haluaisin oppia käymään joogassa. Ehkä sitten oppisin nauttimaan myös venyttelystä ja huomioimaan kehonhuollon paremmin. Kimmoisilla ja notkeilla jaloilla juoksukin sujuisi paremmin eikä tuntuisi niin kankealta. Ehkä annan joogalle vielä yhden mahdollisuuden... Hieroja vinkkasi myös Unisportin uudesta foam roller -tunnista, jonne olisi hyvä mennä ottamaan vähän vinkkejä omaan putkirullailuun.

3. Selkeämmät erot treenitehojen välille

Viikko sitten, sen hieman epämieluisan varttimaratonini jälkeen, oivalsin jotain aika massiivista tämänhetkisestä treenaamisestani. Pähkäilin, miten pystyin vuosi sitten juoksemaan niin paljon enemmän ja miksi kuntoni tuntui olevan niin paljon parempi kuin nyt. Selailin vanhoja treeniarkistojani. Vuosi sitten juoksin n. 70-85 kilometriä viikossa - nyt jo 65 km/vko tuntuu aika kuormittavalta. Huomasin pari oleellista eroa treenaamisessani. Vuosi sitten juoksin vähintään yhden oikeasti kevyen lenkin viikossa (keskisyke n. 140). Nykyisin ei treeniohjelmassani noita kevyitä lenkkejä juuri ole. Juoksen "kevyetkin" lenkit lähestulkoon 11 km/h ja sykkeeni ovat niillä aina (useimmiten reilusti) yli 150. Toinen huomio viime vuodessa oli se, että pk-vauhtini oli tavallisesti alle 11 km/h ja sykkeeni pysyi suhteellisen matalana, alle 160. Vauhtikestävyyttä taas vedin huomattavasti kovemmalla tahdilla, tyypillisesti yli 12 km/h. Nykyään peruskestävyyslenkkini ovat huomattavasti reippaampia. Juoksen lähestulkoon aina yli 11 km/h ja sykkeeni ovat sen mukaiset: aina yli 160. Vastaavasti vauhtikestävyys tuntuu nykyisin sujuvan heikommin, jopa vähän hitaammalla tahdilla. Perus- ja vauhtikestävyystreenieni ero on siis kaventunut huomattavasti. Johtopäätökseni on, että juoksen peruskestävyyslenkkini liian kovaa, minkä takia jalat ovat usein tukkeessa ja juoksu tuntuu pahalta. Juoksukoulussakin korostettiin juoksutehojen vaihtelevuuden merkitystä: usein muistutettiin, kuinka kerran viikossa pitäisi juosta kevyt lenkki, jossa keskisyke pysyisi 140 pinnassa. Pitää oppia juoksemaan hiljaa, jotta voi juosta kovempaa. Vauhtikestävyys rakennetaan peruskestävyyden varaan. Nyt olen rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle. Kehitystä ei ole tullut, sillä treenaaminen on ollut tasapaksua eikä tehojen välille ole syntynyt tarpeeksi eroa. Tärkeää olisi saada ensin nostettua sitä kevyen lenkin tahtia - muuten vauhti ei voi nousta. Ainakin tällaisia minä siinä hierontapöydällä pohdiskelin, ja hieroja komppasi.

4. Treenikausien rytmittäminen

Hieroja huomautti, että myös treenikausien välillä tulisi olla vaihtelua. Välillä pitäisi treenata kovempaa ja välillä iisimmin. Välillä enemmän juoksua ja välillä oheislajeja. Yleensä vuodenajat rytmittävät treenaamistani aika hyvin: talvella tulee juostua vähemmän. Itse kuitenkin skippasin viime vuonna koko syksyn ja puolet talvesta, sillä olin puoli vuotta Australiassa. Ausseissa tuli kyllä juostua paljon. Suomeen palattuani aloinkin jo treenaamaan Barcelonan maratoniin. Käytännössä olen siis viettänyt "juoksukautta" nyt suunnilleen 1,5 vuotta ilman sen pidempiä taukoja tai kevyempiä kausia, muutamia yksittäisiä valmistavia tai palauttavia viikkoja lukuun ottamatta. Treenaaminen rupeaa rehellisesti sanoen tuntumaan vähän tasapaksulta ja välillä kaipaan jo erilaista treeniä: kuntosalia, futista ja ryhmäliikuntatunteja juoksun ohelle. Tuntuu, ettei oheislajeille ole löytynyt aikaa ja paikkaa, kun aina on ollut edessä kisat, joita varten pitäisi treenata nimenomaan sitä juoksua. "Onneksi" talvi tulee pian - maratonini jälkeen aion todennäköisesti pitää vähän juoksuvapaamman treenikauden.

Olen leikitellyt ajatuksella futiskentälle paluusta syksymmällä. Saa nähdä, miten käy :)

5. Lepo ja uni

Tämä nyt on selvääkin selvempi juttu. Väsymys vaikuttaa koko kropan toimintaan ja heijastuu suoraan jalkoihin. Olen pitänytkin nyt vähintään kaksi juoksusta täysin vapaata päivää viikossa. Huomaa kyllä, että välillä runsas kävelykin voi rasittaa jalkoja. Univaikeuksistani olen onneksi päässyt nyt eroon: osittain varmaankin kofeiinivierotuksen ansiosta :)



Nyt kun mietin tämänhetkistä treenaamistani, huomaan tehneeni niin monta asiaa totaalisen väärin. Olen yliyrittänyt. Treenannut liian kovaa ja väkisin silloinkin, kun ei ole tuntunut hyvältä. En ole ajatellut muita treenaamiseen vaikuttavia asioita kuin itse treeniä. Olen tuijottanut liikaa sykkeitäni, vauhtejani ja matkojani, ja verrannut niitä viime vuoteen. En ole kuunnellut kroppaani. En vetänyt nautinnollisia kevyitä lenkkejä. Vähän huolestuttaa, että mitä tästä nyt tulee - kunto kun tuntuu olevan pohjalukemissa ja peruskunto olematon. Voiko asiaa korjata enää viimeisen kolmen viikon aikana ennen maratonia? Treenaamisella voin ainakin pilata maratonini. Pelastamisesta en tiedä, mutten aio ottaa riskejä. Vikat viikot menevät siis varmaan vähän kevyemmällä tahdilla, kroppaa kuunnellen.

Miltäs nämä kuulostavat - voisiko näistä löytyä syytä painaviin jalkoihin vai piileekö syy jossain muualla?

Unenlahjoja etsimässä

Kuva täältä

Olen kova stressaamaan asioista. Stressaan helposti silloin, kun on liikaa tekemistä. En kuitenkaan osaa olla tekemättä mitään, joten tungen kalenterini täyteen ohjelmaa. Lopputuloksena on kierre, josta en pääse eroon: kalenteriini ei mahdu lainkaan lepohetkiä, vaan aina pitää olla menossa, aivoni raksuttavat jatkuvasti ja käyn ns. ylikierroksilla.

Stressi vaikuttaa ennen kaikkea uneeni. Mulle on muutenkin suotu tosi heikot unenlahjat, herään helposti valoon ja ääneen ja herättyäni mun on tosi vaikea saada enää unta. Olen myös huono nukahtamaan. Runsas kofeiinimäärä varmasti vaikuttaa asiaan - olen kahvin ja Pepsi maxin suurkuluttaja. Myös stressi tai jännitys vaikuttaa yöuniini merkittävästi.

Kuluneen viikon aikana univaikeuteni ovat lisääntyneet. Sain kolmen viikon sijaisuuden, joka alkoi viime viikolla. Pidän tulevasta työstäni, ja oman alan hommat motivoivat paljon enemmän kuin kaupanalan kesätyöt, joita olen tehnyt jo monta vuotta. Samalla ne kuitenkin myös aiheuttavat paljon enemmän stressiä, sillä haluan tehdä asiat mahdollisimman hyvin: suunnitella tunnit huolellisesti ja onnistua opettamisessa niin hyvin kuin mahdollista. Nyt alkuun olen ehkä jännittänytkin uutta työtäni sen verran, ettei nukkumisesta ole tullut oikein mitään. Viimeisen viikon aikana olen nukkunut keskimäärin n. 7 tuntia yössä, mikä on ainakin itselleni pidemmän päälle aivan liian vähän.

Kuva täältä

Viimeiset kaksi yötä olen nukkunut ihan erityisen huonosti. Molempina unta on tullut n. 6 tuntia, ja molempia huonosti nukuttuja öitä on seurannut pitkä päivä täynnä kiireitä ilman minkäänlaisia hengähdystaukoja (tämän takia myös blogin kirjoittaminen on taas jäänyt harmillisen vähäiseksi).

Huonosti nukutut yöt vaikuttavat oleellisesti myös juoksuvireeseen. Tänään lähdin aika rankan työpäivän päätteeksi lenkille. Aavistelin pahaa jo ennen lenkkiä. Jalat tuntuivat painavan, vaikka olinkin fyysisesti lepäillyt edellisen päivän. Koko kroppa tuntui väsyneeltä ja jotenkin heikolta. 70 minuutin lenkiltä matkaa kertyi 13,14 km. 5:20 min/km vauhti sinänsä on itselleni ihan reipasta, mutta sen ylläpitäminen tuntui tosi vaikealta ja olin lenkin päätteeksi paljon väsyneempi kuin normaalisti.

Jalat eivät ole tietenkään palautuneet vielä ihan täysin sunnuntain pitkältä lenkiltä, mutta huonot yöunet vaan hidastavat palautumista. Koko kroppa tarvitsee unta. Palautuminenkin tehostuisi, kun saisi nukuttua kunnolla. Etenkin nyt, kun maraton lähestyy ja opiskelut taas alkavat, on aika laittaa asioita tärkeysjärjestykseen ja panostaa uneen. Kofeiiniriippuvuudesta on opettajanhuoneessa vaikea päästä eroon, mutta yritän ainakin vähentää kahvin juontia. Ruudun tuijottaminen iltaisin myös hidastaa nukahtamista. Ravintokin vaikuttaa unen laatuun - siihen pitäisi kiinnittää muutenkin huomiota. Alan varmaan suosia tässä syksyn tullen iltalenkkejä (ihan opiskelujenkin takia), mitkä osaltaan myös helpottavat nukahtamista.

Tärkeintä olisi kuitenkin oppia olla stressaamatta asioista. Tiedossa on aika paha opiskeluvuosi täynnä kursseja ja paljon lukemista, sillä aloitan äikän pitkän sivuaineen. Tunnelin päähän ilmestyi tänään kuitenkin pieni valonpilkahdus, kun sain vihdoinkin lausunnon keväällä jättämästäni kandista. Kyllä tämä tästä vielä :)

Mitä uni merkitsee sinulle? Mitkä seikat vaikuttavat uneesi? Mitkä ovat vinkkisi hyvään uneen?

Opettele olemaan armollinen itsellesi

Kulunut viikko täällä Tasmaniassa ei ole varsinaisesti mennyt ihan suunnitelmien mukaan. Olen ollut jostain syystä tosi kiireinen ja stressaantunut jatkuvasti: tarkemmin ajatellen ilman varsinaista syytä. Joo, onhan mulla muutama essee tässä työn alla, minkä lisäksi pitäisi päivitellä kahta blogia, kirjoittaa pikku sanomalehtijuttua, ylläpitää sosiaalisia suhteita niin näihin ihmisiin täällä kuin myös koti-Suomeen, nähdä ja kokea asioita Tasmaniassa sekä treenata, totta kai. Kuulostaa sinänsä paljolta, mutta tähän olen tottunut: suoriutumaan kaikesta ohjelmasta, jonka olen väkisin tunkenut kalenteriini. Aikaa lepäämiseen ei vain ole, sillä kaikki aika tulee käyttää tehokkaasti, ja lepääminenhän ei ole tehokasta ajankäyttöä - right?

Tällä asenteella oon painanut läpi jollen koko elämäni niin ainakin muutaman viime vuoden siitä. Olen ikuinen kaikki tai ei mitään -tyyppinen suorittaja, joka näkee jokaisen hetken ja tilanteen mahdollisuutena jollekin hyödylliselle aktiviteetille. Aina välillä tulee kuitenkin niitä hetkiä, kun tehoja ei vain löydy suunniteltua määrää. Opiskelua varten varattu ilta, jonka aikana saa kirjoitettua esseetä vain vaivaiset 50 sanaa. Kovaksi treeniksi suunniteltu lenkki päivänä, jona jalat ovat kipeät ja voimattomat. Hauska, rentouttava päiväretki ystävien kanssa valvotun yön jälkeen väsyneenä ja mahdollisimman epäsosiaalisena. Kaikki edellä mainitut tilanteet ovat todellisia esimerkkejä kuluneesta viikostani. Ne, sekä monet muut vastaavanlaiset tilanteet yhteenlaskettuna saivat aikaan tänään pienoisen hermoromahduksen, kun palasin kotiin patikointiretkeltä Maria Islandilta viiden tunnin yöunien ja kofeiinin avulla 16 valvotun tunnin jälkeen illan ohjelmassa vielä opiskelua ja penkkiurheilua. Siinä uupumuksen ja kiukun kyyneleitä nieleskellessä päätin, että nyt on tehtävä jotain.

En varmasti ole ainut näiden asioiden kanssa silloin tällöin taisteleva. Syytän osaksi ilmiöstä nyky-yhteiskuntaa, jossa tehokas suoriutuminen ja menestyminen tuntuvat merkkaavan arvosi ihmisenä. Mitä enemmän teet, sitä parempi olet. Paljon, nopeasti, voimakkaasti, tehokkaasti - siinä tämän hetken arvostetut trendit. Jotkut ihmiset tosin nauttivat täydestä kalenterista ja siitä, että on jatkuvasti jotain tekemistä laidasta laitaan: itse kuulun tähän kastiin. Mutta missä menee mukavan kiireen ja stressin raja? Mitkä asiat ovat tärkeimpiä aktiivisen elämän keskiössä: mihin voin vaikuttaa pitääkseni stressiahdistuksen aisoissa kiireisen arjen keskellä?

1. Joustoa treeniohjelmaan

Jos olen merkinnyt kalenteriin pitkän lenkin perjantaille, pidän siitä yleensä kiinni väkisin, vaikka kaksin käsin. Vaikka veto olisi poissa tai jalat hapoilla edellisestä treenistä. Tämän sijaan pitäisi antaa itselleen lupa kuunnella omaa kroppaa ja muuttaa treeniohjelmaa mahdollisesti sen mukaan: vastaavasti kevyeksi suunnitellun treenin voi vaihtaa kovemmaksi, jos jalat sitä janoavat. Tällä viikolla treenaaminen on kuitenkin pitänyt minut järjissäni: välillä tuntuu, että pää räjähtää, kun yrittää puurtaa monta tuntia kouluhommia (joiden suhteen tunnun olevan itselleni aivan liian ankara täällä: kurssit läpäisisi vähemmälläkin työmäärällä). Fyysinen aherrus rentouttaa, nollaa aivot ja antaa muuta ajateltavaa - siitä on muodostunut minulle elintärkeä rutiini näiden parin vuoden aikana.

2. Ravinto on tärkeä, muttei kaikki kaikessa

Tämä ravinto aiheuttaa aina päänvaivaa. Sen vaikutus sekä treenaamiseeni että yleiseen olotilaani on valtava. Siksi minun onkin välillä tosi vaikea säädellä sitä "oikeaa" ravinnonsaantia: toisinaan yritän syödä mahdollisimman terveellisesti ja kiellän itseltäni kaikki herkut, sillä olen huomannut niiden huonon vaikutuksen juoksuuni. Tämä useimmiten päättyy jonkin ajan kuluttua armottomaan ylilyöntiin mässäilyn suhteen tai herkkujen korvaamiseen ylisuurella määrällä jotain terveellistä: ei hyvä. Jos taas en katso yhtään, mitä pistän suuhuni, saattaa ruokavalioni välillä estää koko treenaamisen tai aiheuttaa muuten pahaa oloa (herkkä vatsa, buu!). Tällä hetkellä ongelmanani on kofeiini: vasta tänään tajusin, kuinka paljon litkin kahvia ja light-kokiksia pitkin päivää. Ja sitten vielä ihmettelen, miksi kärsin univaikeuksista!! Pitäisi siis kuunnella kroppaa tässäkin asiassa: mikä on hyväksi ja mikä ei. Ja sallia itselleen myös herkuttelu aina silloin tällöin hetkinä, jolloin se ei pilaa treeniä. Olen yrittänyt pitää ruokapäiväkirjaa tässä pari viikkoa selvittääkseni, mikä ruokavaliossani oikein mättää. Tällä hetkellä näyttää siltä, että tasapaino on kaiken A ja O.

3. Lepo on osa treenaamista

Olen kärsinyt nyt viikon ajan univaikeuksista ja turhaan yrittänyt lievittää niitä melatoniinilla. Ei sitäkään saisi joka ilta napsia. Olen kai yrittänyt käyttää vuorokauteni mahdollisimman tehokkaasti hyväkseni lisäämällä tehokkaita työtunteja yöunien kustannuksella. Vaikutus olotilaani on valtava. Olen äreä, stressaantunut ja flunssainen. En tiedä, johtuvatko univaikeudet stressistä vai stressi univaikeuksista, mutta niiden välillä on kiistaton yhteys. Aivoni käyvät ylikierroksilla jatkuvasti: miettivät, mitä pitäisi tehdä tänään, huomenna, ylihuomenna, ensi viikolla, kuukauden päästä jne. Tässä hetkessä eläminen on tällä viikolla tuntunut erityisen hankalalta.

Levon ja unen tulisikin olla osa treeniohjelmaani. Kun tarkemmin ajattelee, niin miksipä ei: merkinnät "rentoutuminen, 2 h" ja "päikkärit, 1 h" näyttäisivät aika kivalta kalenterissani. Ihannetilannehan (= normaali tilanne) olisi, ettei lepohetkiä tarvitsisi suunnitella etukäteen, vaan ne kuuluisivat itsestäänselvyyksinä osaksi päivärytmiä. Mennyt viikko vain tuntuu osoittavan, että tällä hetkellä minun täytyy oikeasti järjestää kalenteriini tilaa rentoutumiselle, jotta siitä todella tulee osa arkipäivääni.

On aika kuunnella itseään, ja se alkaa nyt. Olen täällä puolella maailmaa vain puoli vuotta: en halua palaa loppuun sen aikana. Nauttiminen on nyt kaikkein tärkeintä: tavoitteena on nauttia sekä treenaamisesta että lepäämisestä. Ei mennä hampaat irvessä päivinä, joina ei huvita. Silloin on OK vain levätä. Sama koskee kouluhommia: kunhan ne aloittaa ajoissa, ei tarvitse stressata, jos jonain iltana leffa tai herkuttelu kavereiden kanssa tuntuu paremmalta vaihtoehdolta.

Maria Islandilta palattuani vedin syvään henkeä, söin suklaapatukan, join teetä, kuuntelin Coldplayta ja vedin parin tunnin päikkärit, joiden jälkeen nautin pari tuntia penkkiurheilusta, sylkäisin nämä ajatukseni sen enempää miettimättä tänne blogiini ja suuntasin takaisin nukkumaan. Herätyskello jääköön asettamatta huomiselle. Päivän opetus: älä ruoski itseäsi, sinäkin olet vain ihminen.