Kisaraportti: Paavo Nurmi Marathon 2015, puolimaraton

Eilen siis juoksin elämäni kolmannen puolikkaan, tällä kertaa Turussa Paavo Nurmi Marathon -tapahtumassa. Fiiliksistäni ja odotuksistani voit lukea täältä. Ennätystä lähdin kisasta hakemaan, mutta osasin odottaa melko samanlaisia lukemia kuin viime puolikkaaltani: siitä kun on vain kuusi viikkoa aikaa ja silloinkin annoin kisassa kaikkeni. Kuudessa viikossa ei kehitystä ehdi juuri tapahtua, joten arvelin lähinnä hyvän reitin tai sääolosuhteiden tms ulkoisten tekijöiden avulla yltäväni ennätykseeni.

Aamupalaksi söin 9 aikoihin kaurapuuroa, banaanin ja kauraleivän sekä vettä ja kahvia. Aamulla vatsa oli, kenties jännityksestä, tosi kipeä. Onneksi startti oli vasta 12.30, joten se ehti kuin ehtikin rauhottua ennen lähtöä :) Tosi ikävää, että vatsa kipeytyi taas, vaikka kiinnitin tarkkaan huomiota ruokavaliooni ennen kisaa. Pitää kai olla jatkossa vielä tarkempi.

Matkalla Turkuun hörpin vielä vettä ja söin banaanin ja Elovena-suklaakaurajuoman n. kaksi tuntia ennen starttia. Tämän jälkeen en syönyt enää mitään. Vettä hörppäsin vikan kerran n. 11 aikoihin.

Kisapaikalla hain toimistosta kisapaketin ja kävin moikkaamassa HeartBeat-blogin Jenniä, jonka kanssa sovittiin treffit ennen starttia. Olipa hauska nähdä tätä blogikansaa vaihteeksi myös livenä :) Kuulumisten vaihtaminen ja yhdessä hermoilu auttoi jännitykseen. Jenni juoksi kympin ja pääsikin hienosti tavoitteeseensa, hyvä Jenni!

Ja sitten siitä säästä. Kuten perjantai-iltana valittelin, kisapäiväksi oli luvattu yllättäen kylmää, tuulista ja sateista säätä. Ennustus kuitenkin muuttui lauantaiaamuna. Salossa aurinko porotti kirkkaalta taivaalta ja Forecan ennuste lupasi taas sitä 19 astetta ja puolipilvistä. Siispä siihen sokeana luottaen pakkasin mukaani pelkät shortsit ja juoksutopin. Turussa auringosta ei kuitenkaan ollut taas tietoakaan, vaan sää oli pilvinen, hieman tuulinen ja sateinen. Sinänsä ihan kiva juoksusää, eipä ainakaan ollut liian kuuma ja ilma oli raikasta, mutta meikäläinen siellä taas vilukissana hytisi kananlihalla ennen lähtölaukausta. Topin sentään vaihdoin kisapaketin t-paitaan, joka suojasi edes hieman paremmin kylmältä viimalta. Tuli ainakin halu pinkaista nopeasti liikkeelle heti lähdössä!

Aurinko paistoi aamulla vielä pilvettömältä taivaalta

Ja niinpä pinkaisinkin - ehkä vähän turhankin kovaa. Ekat kolme kilsaa menivät 4:48 min/km tahtia ja seuraavat kaksi tätäkin kovempaa. Tavoitehan oli se 4:53 min/km, joten reilusti sitä reippaampaa mentiin alkuun. Muutaman kilsan juoksin Vauhtisammakon Elinan kanssa samaa matkaa, siinä vaihdettiin muutama sana, kunnes tämä pinkaisi menemään menojaan - tähtäsi meinaan 1:40 tuntumaan. Ehkä vähän tyhmänä sinnittelin hänen vauhdissaan siihen viiteen kilsaan saakka. Niinpä vauhdinjakoni oli alkuun ihan liian kova, mikä tiesi vaikeuksia jatkoa ajatellen. Jalat olivat aika hapoilla jo viiden kilsan jälkeen Ruissalonsillalla. Vaikka sinänsä matka Ruissalonsillalle menikin tuossa hujauksessa - no aika nopeastihan se ihan oikeastikin meni, sillä vitosen väliaikani oli 23:16.

Vauhtisammakon juoksukoulu hoiti kisan jänispalvelun :)

Ruissalonsillan jälkeen alkoi n. 5 kilometrin osuus Ruissalon toiseen päähän ja takaisin. Reitti juostiin asfalttipäällysteistä autotietä pitkin. Olin udellut pari vuotta sitten puolikkaan Paavo Nurmessa juosseelta kaveriltani Annilta reitin tasaisuudesta ja tämä vakuutti Ruissalo-osuuden olevan hyvin tasainen paria loivaa mäkeä lukuun ottamatta. No, Anni taisi muistaa väärin tai sitten meillä on eri käsitykset tasaisesta reitistä :D Etenkin Ruissalo-osuuden ekat viisi kilsaa olivat täynnä puuduttavia, pitkiä nousuja (ja laskuja vastapainoksi, totta kai). Eiväthän ne kovin jyrkkiä olleet, mutta saivat mun jalat ainakin tosi hapoille. Vedin ne ylös hammasta purren yrittäen ylläpitää vähintään 12 km/h vauhtia (se suunnittelemani 12,3 km/h tuntui välillä aivan ylivoimaiselta) ja annoin alamäissä vauhdin taas kiihtyä niin kovaksi kuin jalat sallivat. Yhtä kilometriä lukuun ottamatta sain pidettyä vauhtini kilometri toisensa jälkeen yli 12 km/h vauhdissa (5 min/km). Ruissalon suora ei tuntunutkaan niin pitkältä, vaan kääntöpaikka tuli nopeasti vastaan. U-käännös ja ei muuta kun takaisin Turkua kohti. Kympin kohdalla oma kello näytti 48:30 - hyvässä vauhdissa siis oltiin. Ehkä vähän turhankin hyvässä - tiesin, etten jaksaisi toista osuutta samaa vauhtia.

Reittikartta napattu täältä

Paluumatka Ruissalosta oli vähän ristiriitainen. Tasaisella ja alamäissä jaloissa tuntui riittävän vielä voimaa, mutta ylämäet olivat täyttä tuskaa. Välillä sisuunnuin ja jaksoin juosta vähän kovemmalla tahdilla jonkin matkaa - toisinaan vauhtini taas hyytyi joksikin aikaa. Juoksin kilometri kerrallaan: sykemittarini laskee kierrosaikoja aina kilometrin välein, joten ajattelin jokaista kilometriä omana suorituksenaan. Yritin pitää vauhdin jokaisella kilometrillä vähintään siinä 12,3 km/h (4:53) tuntumassa, mutta välillä se lipsahti väkisin 12,2 km/h (4:55) paikkeille. Matka takaisin Ruissalosta Turkuun tuntui sekin yllättävän lyhyeltä: kai rentouttavalla maalaismaisemalla oli osuutta asiaan ;) Sillan näkyessä sain juoksuseuraa peltoaitauksen lampaista, jotka kirmasivat kisareitin suuntaisesti juoksijoiden rinnalla - hauska näky!

Noin 13 km kohdalla hörppäsin tokaa kertaa vettä tankkauspisteeltä. Pian tämän jälkeen avasin energiageelipussini ja imaisin siitä pikkuisen. Paljoa en uskaltanut ottaa, sillä pelkäsin mahani ärtyvän. Sen sijaan nappasin 15 km huoltopisteeltä mukaani tutun ja turvallisen hiilarilähteeni: banaanin. Näillä energioilla toivoin selviäväni maaliin saakka. 15 kilometrin kohdilla katsahdin myös kellooni toisen kerran: vajaat 1:13 juostu. Laskin, että vähintään 12 km/h tahtia ylläpitämällä pääsen nipin napin enkkaani. Sitä en muuten tajua, että oma kelloni näytti 15 km kohdalla 1:12:49, mutta virallinen kisa-aikani on tässä kohdassa 1:14:16, vaikka omaan kellooni tuli täyteen 15 km aika lailla samoihin aikoihin kuin kisareitillä 15 km kyltti. Joko siis kyltti tai ajanmittauspiste oli väärässä paikassa, tai sitten oma kelloni sekoili. Joka tapauksessa, ei kannata alkaa laskea, millaista minimivauhtia ylläpitämällä voit saavuttaa ennätyksesi. Jos olisin tyytynyt juoksemaan vain 12 km/h siinä uskossa, että se riittää laskujeni mukaan ennätykseeni, ei olisi ennätystä tullut. Onneksi pinnistin vikat kuusi kilsaa niin kovaa kuin pystyin, joten vauhtini pysyi yli 12 km/h loppuun asti.



Mulle kisan vaikeimmat hetket olivat kilometrit 16-21. Hoin päässäni, että viisi kilsaa jaksat näin kovaa vaikka mikä olisi. Neljä kilsaa menee aina. Kolme kilsaa tätä vauhtia - piece of cake. Kaksi kilsaa eli viisi kierrosta urheilukentällä. Yksi kilsa eli matka kotoa lähikaupalle ja takaisin. Näitä mantroja toistelemalla en hyytynyt vaikka olisi tehnyt mieli kaatua maahan jo monen monta kertaa. Onneksi reitti Ruissalonsillalta takaisin lähtöpaikalle kulki suurimmaksi osaksi joenvartta pitkin, oli tasainen ja meni nopeasti. Joenvarrelle oli taas kertynyt paljon katsojia, joita Ruissalossa ei juurikaan ollut. Katsojista sai voimaa ja tsemppiä. Maali näkyi jo joen toisella puolella - sekin kannusti jaksamaan loppuun asti. 19 kilometrin paikkeilla näin tienlaidassa perheeni, joka oli seurannut matkaani kännykkäsovelluksen kautta ja tiesi siis missä kohdassa odottaa ja milloin. Olin tuossa vaiheessa niin rikki, etten jaksanut edes hymyillä heille, saatikka sitten vastata kannustushuutoihin. Ennen maaliintuloa näin myös tätini ja kaverini - loppusuoralla havahduin vielä toisenkin kaverini kannustushuutoihin. Oman nimen kuulemisesta saa kyllä huikeat lisätsempit :)

Oikeastaan kisani pahin osuus oli juurikin maalisuora. Kun olin ylittänyt viimeisen sillan, jäljellä oli enää vaivaiset 500 metriä. Mutta miten pitkältä toi matka tuntuikaan! Etenkin, kun en ollut varma oman kelloni GPS:n tarkkuudesta. Sillan jälkeen maali häämötti jossain kaukana ja juoksin menemään niin kovaa, kun jaloistani vain pääsin, tavoitteena jälleen ylläpitää sama vauhti, sillä loppuspurtista ei ollut toivoakaan. Omassa kellossa tuli 21 kilometriä täyteen, mutta maali oli vielä kaukana. Turhauttavaa! Vikan parinsadan metrin aikana mietin, että miksei se puolikas voi vaan loppua siihen 21 km kohdalle :D Tai vaikka jo 20 km paikkeille. Tuo vika kilometri tuntuu aina niin hirveältä. En olisi kyllä pystynyt ylläpitämään juoksutahtiani enää yhtäkään kilometriä, kun lopultakin ylitin maaliviivan. Oman kelloni mittari näytti 21,24 km ja kello vähän maaliintuloni jälkeen 1:43:20. Olin vähän hämmentynyt ajasta, sillä en ollut katsonut kelloa 15 km jälkeen ja tuolloisten laskujeni perusteella odotin 1:43 alitusta. Vielä hämmentyneempi olin, kun viralliseksi kisa-ajakseni oli kirjattu 1:43:25. Myöhemmin mulle kuitenkin selvisi, että nettoaikani oli 1:43:12. Joka tapauksessa, laskuni menivät pieleen. Ei siis ikinä kannata alkaa tehdä minkäänlaisia laskutoimituksia kesken kisan vaan juosta loppuun saakka kelloon vilkaisematta niin kovaa, kuin vaan pystyy. Keskivauhdikseni siis tuli lopulta n. 12,27 km/h eli 4:53 min/km. Keskisyke oli 171 ja maksimisyke 180.





Hetken jalkojani lepuutettuani suuntasin hakemaan mitalin ja kisa-alueen herkkupalkinnot (juoksutapahtumien paras osuus ;)) Ehdin vähän myös sulatella tulostani. Tähtäsin enkkaani: se tuli. Paransin ennätystäni 45 sekunnilla. Edistystä sekin, I guess? Mutta sen jälkeen, kun on parantanut maratonaikaa kertaheitolla 22 minuuttia, tällaiset pienet minuutin parannukset tuntuvat kuitenkin olemattomilta. Olen tyytyväinen juoksuuni, mutta haluan ehdottomasti juosta vielä kovempaa. Tämän hetken kuntooni nähden aikani on kuitenkin hyvä. Annoin kaikkeni enkä olisi pystynyt parempaan. En usko, että edes tasaisemmasta vauhdinjaosta olisi ollut apua. Mitään totaalihyytymistähän ei kovasta alusta huolimatta kuitenkaan tapahtunut.

Näiden herkkujen lisäksi maalissa tarjottiin kahvia ja pullaa sekä kurkkua ja tomaattia!

No mitä tästä eteenpäin? Aina kisojen jälkeen olen niin puhtia ja motivaatiota täynnä, että janoan jo seuraavia kisoja ja itseni ylittämisen tunnetta. Haluan todella kehittyä. Haluan todella juosta taas kisoissa mahdollisimman pian. Mutta yksi asia mun olisi opittava: aina ei voi tehdä ennätystään. Vähitellen alan tajuamaan, etten voi vaatia itseltäni niin paljon. Voin antaa kisoissa kaikkeni, mutta se ei aina riitä uuteen ennätykseen. Itsensä voi kuitenkin ylittää niin monella muullakin tavalla. Kellotaulu on vain yksi mittari kisoissa. Nytkin oikeastaan mut teki paljon onnellisemmaksi se tunne, että jaksan pistää kroppani koville, pystyn siihen, mikä etukäteen tuntuu tosi haastavalta, nautin juoksemisesta oman kestävyyden äärirajoilla, saavutan flow-tilan, jossa kaikki muu unohtuu ja jalat pinkovat menemään kuin itsestään... Ja se kisatunnelma! Siitä todellakin nautin!! Ne tuntemattomat katsojat, jotka kannustavat vieraita juoksijoita, ja ne tuntemattomat kanssakilpailijat, jotka tsemppaavat ja ryhtyvät rupattelemaan vieraiden kisatoveriensa kanssa kesken matkan. Ja kaikki ne rakkaat ihmiset, jotka jaksavat vaivautua katsomaan kun meikäläinen juoksee... Jep, kyllä loppupeleissä juoksussa merkitsevät ihan muut asiat kuin itse loppuaika. <3

Loppuilta sujui  mökillä perinteisissä tunnelmissa jättiläismäisen irtokarkkipussin äärellä seuraavia kisoja suunnitellen :)

Huomenna puolikas Paavo Nurmella - vikan illan fiilikset

Nyt ois luvassa viime hetken tunnelmia junamatkalta Helsingistä Saloon. Suuntaan siis yöksi Saloon, josta hurautan aamulla Turkuun Paavo Nurmi Marathoniin juoksemaan puolikkaan. Paavo Nurmi Marathon on itselleni tuttu tapahtuma parin vuoden takaa: osallistuin silloin elämäni ekaa kertaa juoksutapahtumaan, tuolloin matkana tosin kymppi. Kokemukseni tapahtumasta ovat tosi hyvät, joten odotan innolla huomista :)

Fiiliksiä Paavo Nurmelta parin vuoden takaa :)

Sääolosuhteista. Huomenna piti olla semmoinen vajaat 20 astetta lämmintä ja pientä tihkua. Aika täydellinen juoksusää siis. Mutta. Musta tuntuu, et tänä kesänä ne lämpimät säät vaan lykkääntyy ja lykkääntyy. Aina luvataan 20 astetta huomiseksi, mutta seuraavana päivänä ennuste onkin pompannut taas päivän eteenpäin. Sama jatkuu seuraavana päivänä. Ja sitä seuraavana. Eikä lämmintä ilmaa ikinä tulekaan. Niin kävi nytkin. Ei saisi ikinä luottaa sääennusteisiin! Huominen ennuste lupaa Turkuun n. 13 astetta ja vesisadetta, totta kai. Eihän se kylmä ilma sinänsä haittaa - kunhan ei tuulisi. Eniten tässä mietityttää taas jälleen kerran tuo vaatetus. Nappasin tyhmänä Helsingistä mukaani vain juoksutopin - en lainkaan siis teknistä t-paitaa saatikka sitten pitkähihaista mallia. Juoksutrikoot sentään älysin ottaa mukaan. Topissa voi olla liian kylmä juosta. Täytynee siis käyttää virallista kisapaitaa ;)

Tällä viikolla oli ekaa kertaa shortsikelit, mutta huomiselle ne lienevät liian kylmä valinta!

Valmistavasta viikostani. Olen tällä viikolla juossut kolme treeniä. Maanantaina juoksin 55 minuuttia mukavalla pk-alueella. Matkaa taittui 10,37 km. Tämän perään vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin. Maanantai-iltana myös venyttelin ja rullailin pitkän kaavan mukaan. Tiistaina juoksin kivan tunnin vauhtileikittelylenkin, jolla hölkkäilin muuten kevyesti, mutta tein 6 x 3 min kisavauhtisia vetoja n. viiden minuutin välein. Matkaa tälle lenkille tuli 11,25. Lisäksi tein taas pikku vatsatreenin ja tunnin kevyen pyörälenkin. Keskiviikon ja torstain olin täysin levossa, kevyttä kävelylenkkiä lukuun ottamatta. Tänään juoksin kevyen 35 minuutin lenkin, jolle tuli mittaa reilut 6 kilometriä. Hiilareita olen taas syönyt reippaasti - keskiviikkona ja torstaina hieman normaalia enemmän. Vettä olen yrittänyt litkiä pitkin päivää ja unta olen koittanut saada runsaasti, siinä tosin onnistumatta. Tuntuu, että nämä valmistautumiset muuttuvat joka kisoissa huonommiksi :D Ei vaan jaksa enää panostaa kaikkiin pieniin yksityiskohtiin niin paljoa.

Tavoitteistani. Tällä hetkellä tavoitteiden asettaminen ahdistaa mua. Just nyt tuntuu, että kuntoni ei ole parhaalla mahdollisella tasolla. Tuntuu, kuin olisin mennyt kehityksessä enemmänkin taakse- kuin eteenpäin. Siksi en halua asettaa itselleni mitään erityisen suuria tavoitteita. Menettäisin vaan yöuneni ja kisaintoni. Pieni varovainen toive olisi kuitenkin oman ennätyksen rikkominen. Reitin pitäisi olla tasaisempi kuin HCR:llä, joten tähän voisi olla saumat. Taktiikkani on yrittää ylläpitää vauhtini 12,3 km/h (4:53 min/km) koko matkan ajan, mutta antaa sen myös nousta ajoittain, jos siltä tuntuu. Näin voin myös tarpeen vaatiessa hidastaa sitä tietyissä kohdissa. Tasainen kisareitti helpottaa vauhdinjakoa huomattavasti!

Huomisen valmistautumisesta. Huomenna suuntaan Turkuun todennäköisesti äitini ja siskoni kanssa, Matias kun ei tällä kertaa paikalle pääse. Jokunen kaveri mulla Turussa asuu, ja hekin tulevat mahdollisesti moikkaamaan kisareitin varrelle. Turussa on jotenkin kiva juosta, kun näkee tuttuja ihmisiä sekä kisaamassa että kannustamassa :) Mutta niin, huomenna herään varmaan ysin aikoihin ja syön sen perinteisen kisa-aamiaisen: kaurapuuroa ja banaanin, ehkä jopa siivun kauraleipää. Turkuun lähdemme varmaan kymmenen paikkeilla. 10.30-11 aikoihin syön vielä jotain pientä ja hyvin sulavaa, ehkäpä banaanin ja Elovena-kaurajuoman tms. Viime aikoina kiukutellut vatsani tässä ehkä huolestuttaakin eniten. Toivon mukaan tämän päivän tarkkaakin tarkempi ruokavalio sekä huomisen tuttu ja turvallinen aamupala takaavat vatsan hyvän toiminnan. Niin ja itse kisaan olen varannut jälleen hedelmäsosepussin, pari hunaja-annospussia sekä energiageelin. Vettä en raahaa mukanani vaan hörpin sitä tarvittaessa tankkauspisteistä.



Näillä fiiliksillä siis lähdetään juoksemaan huomenna! Tuntuu, että viime kisat vasta olivat ja etten ole ehtinyt keskittyä näihin vielä ollenkaan. Mutta mitäs sen kummempia keskittymään, lenkkarit jalkaan vaan, Spotifyn soittolista pauhaamaan (pitääkin muuten muistaa päivittää se vielä!) ja menoksi!!! :)

Spontaani matkan tuplaaminen Paavo Nurmessa

Huhhuh miten kiireinen viikko taas takana! En oo ehtinyt taaskaan edes avaamaan koko blogisivustoa ollenkaan. Mutta nyt tulinkin kertomaan vaan pienen ilmoitusluontoisen asian. Tänään oli vika päivä, kun Paavo Nurmi -maratoniin voi ilmoittautua vähän halvempaan hintaan. Tarkoituksenani oli ilmoittautua kisaan kympille, jonka juoksin myös kaksi vuotta sitten. Mutta kuinkas sitten kävikään...

Hupsista. Innostuin ja ilmoittauduinkin puolikkaalle. Sivuilta selvisi, että vielä tänään opiskelijat pääsevät puolikkaalle tosi halpaan 30 euron hintaan - kympin opiskelijahinta oli vain kaksi euroa halvempi, joten hetken mielijohteesta sitten ruksinkin sen puolikkaan sarakkeen. Vahinkoja sattuu ;)

Olisi ollut ihan mielenkiintoista verrata kymppiä kahden vuoden takaiseen, kun kyseessä on kuitenkin sama reitti ja sama kisa. Nähdä, onko tullut kehitystä. Ehkä se mua vähän tuossa kympissä pelottikin. Kaksi vuotta sitten juoksin ajan 46:01, enkä usko enää pääseväni lähimainkaan samoihin lukemiin. Kuntoni on tällä hetkellä niin erilainen. Ei sillä, että sitä pitäisi aina ennätystä tehdä tai että kuntoni olisi laskenut: pari vuotta sitten en varmana olisi jaksanut juosta esimerkiksi maratonia. Silti, luonteeni tuntien, tiedän pettyväni, jos en ole saavuttanut minkäänlaista kehitystä parin vuoden aikana, vaikka oon treenannut kovasti. Oli matka sitten mikä hyvänsä. Ja vauhtikestävyystreenien perusteella kymppi tulisi olemaan aikamoinen tuskien taival. Long story short: en ehkä ole vielä valmis kohtaamaan kymppiä uudestaan.

Ja pääsen ainakin nauttimaan ihanasta Turusta vähän pidemmän matkaa!! Kympin reitti ei yllä edes Ruissaloon asti, joten puolikas on senkin suhteen parempi. Lisäksi on kiva juosta uusia reittejä, joten ehkä tein oikean valinnan. Tästä tuleekin ehkä itselleni todellinen juoksukesä :)

Kuka muu aikoo juosta Turussa 27.6???

Kisaraportti: Helsinki City Run 2015

Eilen siis juoksin ekan puolikkaani pitkään aikaan, fiiliksistä ja tavoitteista ennen kisaa kirjoittelinkin jo viime kerralla. Lähtökohdat kisaan olivat suoraan sanottuna hieman surkeat. Perjantaina kävin hölkkäilemässä puoli tuntia n. 10 km/h vauhtia ja jalkani tuntuivat jo tämän jälkeen tosi väsyneiltä ja tukkoisilta - syy tähän on yhä täysin hämärän peitossa. Jalat painoivat kuin lyijy ja fiilis oli kuin bodypumpin jälkeisenä päivänä vaikka olin koko viikon vaan levännyt ja tankannut. Huolestuin jalkojen laiskasta kunnosta niin paljon, että koko perjantai-ilta meni niitä stressatessa ja viime hetken paniikkivenytyksiä ja -rullailuja tahkotessa.

Kaiken lisäksi hukkasin iPodini, joka on ollut lenkkieni luottotoveri jo monta vuotta. Ilman musiikkia en pysty ainakaan kisassa juoksemaan, ja iPodiini olen kasannut useita eri soittolistoja: sieltä löytyy oma listansa kevyelle lenkille, maratonille sekä vauhtikestävyystreeniin. IPodin katoaminen juuri kisaa edeltävänä iltana vain nosti stressitasoani ja vaikeutti keskittymistäni. Jokaisella kisoihin / otteluun valmistautuvalla urheilijalla varmasti on tiettyjä rituaaleja, rutiineja tai tapoja, jotka vaikuttavat suoritukseen vähintäänkin henkisellä tasolla: musiikki on yksi esimerkki omistani. Näistä tavoista ei saisi olla liian riippuvainen, jottei meininki mene taikauskoiseksi tai tappio koita jo ennen koko kisan alkua. Kisaa edeltävänä iltana niinkin pieni vastoinkäyminen kuin mp3-soittimen katoaminen voi tuntua maailmanlopulta, kun sitä on tottunut kuuntelemaan aina juostessaan. Pienen panikoinnin jälkeen selvitin oman pikku katastrofini Spotifyn soittolistan avulla ja pystyin taas jollain tasolla keskittymään lauantain koitokseen. Soittolistan luomisessa vierähtikin sen verran aikaa, että iltapäivälähtö oli noin yöunien kannalta sittenkin ihan kelpo ajankohta ;)

Lauantaina söin aamupalaksi kaurapuuroa, raejuustoa, hunajaa ja banaanin sekä kupin kahvia. Muutaman tunnin päästä nautin lounaaksi vielä pienen annoksen riisiä tomaattikastikkeella. Vajaat pari tuntia ennen starttia söin vielä banaanin ja kauraleivän. Vettä join tasaisesti pitkin päivää aina kahteen saakka (lähtöni oli klo 15.10). Tankkaus onnistui yllättävän hyvin. Aika paljon tuli syötyä siihen nähden, että vietin koko päivän kotona ennen kisapaikalle suuntaamista, mutta ruoka ei hölskynyt mahassa tai aiheuttanut vatsakipuja kisan aikana. Energiat tuntuivat riittävän hyvin. Kiinnitin juoksuvyöhöni hedelmäsosepussin, energiageelin ja kaksi kätevää hunaja-annospussia, jotka ovat vatsaystävällisempi vaihtoehto energiageelille! Olen testannut hunajaa myös pitkiksillä. Tällä kertaa en niitä kuitenkaan käyttänyt, sillä hedelmäsose tuntui riittävän. Lisäksi huikkasin juoksun aikana pariin otteeseen urheilujuomaa ja kerran vettä.

Sää oli juoksun kannalta melko optimaalinen: n. 12 astetta, puolipilvistä, melko tyyntää, ajoittain pientä tihkua. Päätin juosta pitkillä kompressiotrikoilla ja teknisellä t-paidalla - asuvalinta osui juuri nappiin!

Sitten itse kisaan. Saavuttiin Matiaksen kanssa kisapaikalle aika viime tipassa, mutta ehdin onneksi hyvin oman lähtöryhmäni starttiin. Huhhuh sitä ihmismäärää! Olin elätellyt toiveita, että törmäisin tuttuihin tai muihin bloggaajiin, mutta turha toivo löytää ketään siitä ihmismassasta. HCR kuitenkin on Suomen suurin (puolimaraton?) juoksutapahtuma, ja käsitykseni mukaan osallistujia oli yli 10 000 (tarkkaa määrää en löytänyt mistään!).

Lähdin matkaan toisessa lähtöryhmässä, jossa siis tavoiteltiin ilmeisesti 1:45 alittamista. Oli helppoa juosta ryhmässä muiden juoksijoiden siivellä, kun he tavoittelivat suunnilleen samaa aikaa, mihin itsekin tähtäsin. Tavoitevauhdin (12 km/h = 5 min/km) ylläpitäminen oli ryhmän vetämänä melko helppoa.

Pyrin pitämään yllä koko matkan ajan 5 min/km (12 km/h) tahtia, mutta menemään myös kovempaa jos se vain hyvältä tuntuisi. Onnistuinkin pitämään vauhtini melko tasaisena koko kisan ajan: kilometrien keskitahtini vaihteli välillä 4:40-5:07 min/km (paitsi lopun 100 m spurttiosuus 4:00 min/km).

Iso ero puolikkaan ja maratonin välillä on se, etten osaa samalla tavalla jakaa juoksuani selkeisiin osiin puolet lyhyemmällä matkalla. Maratonilla osaan erottaa selkeät helpot ja vaikeat osuudet, huippukohdat sekä tukaisimmat kilometrit. Puolikkaan kova vauhti tuntui kovalta heti alusta asti eikä juuri helpottanut missään vaiheessa. Muutaman kilometrin jälkeen 5 min/km tahtiin tottui, mutta se alkoi tuntua raskaalta n. reitin puolivälissä. Jotenkin sain kuitenkin pidettyä samaa tahtia yllä. Yksi henkinen strategiani oli ensin kuvitella juoksevani kokonaista maratonia ja sitten "havahtua" todellisuuteen siitä, että matkaa onkin oikeasti jäljellä enää 10 kilometriä 30 kilometrin sijaan. 21 kilometriä rupesikin äkkiä kuulostamaan mukavan mittaiselta matkalta ;) Tiesin, että 10 kilometrin lenkki on ihan perustreenini ja selviän siitä kyllä vähän reippaammallakin tahdilla!

N. 14 kilometrin kohdalla eräs jo pitkään kanssani samaa vauhtia juossut mies alkoi rupatella kanssani, mikä toisaalta sai ajatukset juoksusta toisaalle, mutta toisaalta vaikeutti hengitystäni. Vähän nolona koitin siinä läähätykseltäni sanoa etten nyt ihan hirveästi pysty puhumaan kun olen ihan poikki :D Oli kuitenkin tosi kiva jutella kilpakumppanin kanssa ja parhaani mukaan yritin hänelle tietysti vastailla! Huopalahden kiertäminen oli itselleni ehkä reitin vaikein osuus, joten juttukaveri osui hyvään kohtaan. Matka taittui nopeammin ja juttukaveri oli myös vahva henkinen tuki - hän muistutteli lyhyestä jäljellä olevasta matkasta ja siitä, kuinka vaikeimmat osiot ovat ohi ja edessä on enää pieni ylämäki, jota ei edes voi laskea ylämäeksi. Vaikka juttukaverini pinkaisi hurjaan loppukiriin kilometri ennen maalia ja jätti minut nielemään pölyä taakseen, olin tosi kiitollinen vetoavusta ja tsempeistä, joita häneltä sain :) Juoksuyhteisön tuki on kyllä ihan mahtava juttu!!

Vaikean Huopalahden jälkeen olin aivan poikki ja rikki. Erotuksena maratoniin pystyin kuitenkin pitämään vauhtini suunnilleen samana loppuun saakka. Maratonin viimeisillä kilometreillä vauhti hidastuu aina väkisinkin ja harkitsee tosissaan jopa luovuttamista ja viimeisen kilometrin kävelemistä. Puolikkaan vikat kilometrit tuntuivat pahoilta ja olivat tuskaisia, mutta eri tavalla. Niiden aikana haasteenani oli nimenomaan kovan vauhdin ylläpito loppuun saakka, mutta kävelyksi pistäminen ei käynyt missään nimessä mielessänikään. Hirveintä oli, kun hoksasin melko jyrkän mäen juuri ennen stadionille saapumista. Loppusuoran ylämäet ovat kisojen pahinta myrkkyä. Vedin mäen kuitenkin tahdonvoimalla kovaa tahtia ylös ja seuraavana olikin vastassa parinsadan metrin pätkä pitkin Olympiastadionin juoksurataa. Tuon pätkän vedin niin kovaa kuin jaloistani vaan pääsin - loppuspurtin aikana ohitinkin vielä pari kilpailijaa. Tämä ei olisi millään onnistunut kokopitkällä maratonilla, jolla haasteena on aina ylipäätään maaliviivan ylittäminen. Puolikkaan loppusuoralla voimia näytti kuitenkin vielä olevan. Maalissa olin kuitenkin todella kuollut ja oli pakko päästä heti istumaan. Jalat pettivät alta ja pelkäsin, etten pääsisi enää ylös. Kummallista kyllä, mutta esim. Barcelonan maratonin jälkeen istuin alas ensimmäistä kertaa vasta tunnin päästä juoksuni jälkeen. Jollain tavalla puolikas oli siis raskaampi - fiilis oli vähän samanlainen kuin cooperin jälkeen. Kova juoksu vaati paljon voimaa ja vauhtia, joten oli pakko päästä heti leputtamaan koko kroppaa.

Statistiikkaa virheellisillä sykelukemilla

Maalissa oma kelloni pysähtyi näyttämään aikaa 1:44, mutta viralliseksi ajakseni tuli 1:43:57. Keskivauhtini oli siis n. 12,17 km/h ja keskitahtini n. 4:56 min/km. Sykemittarini sekosi jälleen 12 kilometrin kohdalla ja sykkeeni laski sen mukaan ensin 150 mutta vähitellen jopa 120 paikkeille, kunnes vasta 19 km kohdalla se rupesi yhtäkkiä taas toimimaan ja sykkeet pomppasivatkin taas yli 170. Keskisykkeeni oli siis varmasti yli 170 - maksimisyke niiltä osuuksilta, kun sykemittari suostui toimimaan, näyttää olevan 183. Kroppa on siis todellakin ollut äärirajoilla.

Parempi versio kartasta löytyy täältä

Kisareitti oli tosi kiva ja vaihteleva, joskin mielestäni melko hidas, sillä se sisälsi runsaasti mäkiä ja hiekkatieosuuksia. Ensin kierrettiin Töölönlahti (onneksi alkuun, sillä rautatien viereinen jyrkkä mäki olisi koitunut 20 km kohdalla kyllä kohtalokseni) ja Eläintarhanlahti. Siitä suunnattiin Auroransiltaa pitkin kohti keskuspuistoa, jonka päässä koitti reitin puoliväli. Keskuspuisto-osuuden jälkeen kierrettiin vielä Pikku Huopalahti, josta reitti johti Auroransiltaa pitkin Olympiastadionille. Lopussa oli vielä jo mainitsemani ärsyttävä ylämäki, jonka vaivalloisen ylittämisen jälkeen pääsi viimein stadikalle.

HCR-expo oli osa hyviä kisajärjestelyjä. Siellä käytiin Ruusun kanssa pyörähtämässä jo perjantaina

Kokonaisuudessaan HCR oli loistavasti organisoitu juoksutapahtuma. Lähtöryhmät olivat sopivasti rytmitetyt eikä mahdottoman suurta ruuhkaa päässyt syntymään missään vaiheessa. Reitin varrella oli riittävästi juomapisteitä ja niissäkin palvelu pelasi hyvin. Reitti itsessään oli tosiaan vaihteleva ja mukava, mutta ennätysten rikkominen noin mäkisellä reitillä on varmasti vaikeaa. Lisäksi vähän ehkä harmitti, kun reitti kiersi suurimmaksi osaksi sen verran kaukana keskustasta, ettei sen varrelle ollut kertynyt niin paljon katsojia, mitä olisi näinkin suuressa juoksutapahtumassa voinut odottaa. Juoksun päättyminen kannustajien valtaamalle Olympiastadionille kuitenkin kruunasi koko kisan. Maalialueen ulkopuolella juoksijoille jaettiin yhtä sun toista syötävää, kuten rahkaa, myslipatukkaa, manteleita, kuivattuja marjoja ja välipalajuomaa. Lisäksi sai tietysti ilmaiset kahvit. Kyllä maistui :)

Vielä vähän ajatuksia tuloksestani ja tulevaisuuden suunnitelmistani. Vaikka saavutinkin tavoitteeni ja alitin vanhan ennätykseni (1:45:40), olisin ehkä odottanut hieman helpompaa juoksua. Saavuttamani aika oli täyden työn takana vaikka luulin kehittyneeni hurjasti sitten viime puolikkaani, josta kuitenkin on aikaa jo reilut 1,5 vuotta. Toisaalta treenaamiseni on sittemmin muuttunut maratonpainotteisemmaksi. Parempaa aikaa en odottanut, sillä sellaista en lähtenyt edes tavoittelemaan. 1:45 alittaminen vain tuntui yllättävän vaikealta. Tästä sisuuntuneena saatan keskittyä jatkossa enemmän vauhtikestävyyteni ja voimani kehittämiseen ja sitä kautta juoksuvauhtini nostamiseen. Loppukesästä olisi kiva juosta toinen puolikas - katsoa, tuottaisiko vähän erilainen treeni tulosta. HCR-aikaani olen kuitenkin ehdottomasti tyytyväinen, sillä vanha ennätys on nyt rikottu ja ylitin maaliviivan itseni voittaneena, mutten kuitenkaan aivan täysin kuolleena ja verenmaku suussa. Tästä on hyvä jatkaa :)

Lopuksi on vielä kiitettävä Matiasta, joka sai jälleen kokea osansa perjantain panikoinnista ja koko viikon kestäneistä juoksujorinoista, mutta silti jaksaa aina vaan tulla paikalle kannustamaan ja edes esittää kiinnostunutta :) Läheisten ihmisten tuki ja kannustus on elintärkeää - oli laji ja taso sitten mikä tahansa. Kiitokset myös Ruusulle, joka oli myös loppusuoralla tsemppaamassa ja maalissa onnittelemassa meikäläistä, vaikkei itse päässytkään juoksemaan! Ja superkiitokset lähtevät teille muille bloggaajille ja blogini seuraajille. On tosi mahtavaa lukea kommenttejanne ja tsemppejänne! Niistä saa ihan hirveästi voimaa ja motivaatiota jatkaa :) Ylistän jälleen mahtavaa juoksuyhteisöä! Ihan tässä herkistyy kun alkaa miettiä, kuinka paljon voimia muut ihmiset antavat tässä lajissa :')

Ilta jatkui virallisilla jatkoilla Kaarle XII:ssa :)

Mitä tykkäsit HCR:stä? Miten oma kisasi meni? Mitkä ovat tulevaisuuden suunnitelmasi?

Viime hetken ajatuksia Helsinki City Runista

HCR se vaan lähenee - jo ylihuomenna juostaan! Nyt on aika jakaa viime hetken fiiliksiä ja tunnelmia lähestyvästä koitoksesta.

Ensinnäkin valmisteluista: tämä viikko on kulunut lähestulkoon täydessä levossa. Sunnuntaina vedin Annin suunnitteleman salitreenin, joka tuntui koko kropassa vielä tiistainakin. Mahtava treeni, mutta se olisi kannattanut varmaan vetää vasta kisojen jälkeen :D Anyway, nyt lihakseni ovat viimein palautuneet. Tiistaina kävin juoksemassa kevyen 6,6 km aamulenkin Matiaksen kanssa mukavaa, n. 10,7 km/h vauhtia. Muuten olenkin vain lepäillyt ja venytellyt. Huomenna käyn juoksemassa vielä superkevyen 30-40 min hölkän ja lauantaina kroppani on toivon mukaan täysin palautunut ja mahdollisimman vahva ja kestävä. Päätin pitää tämän viikon harjoittelut ennätyksellisen vähäisinä, sillä kroppani tuntui väsyneeltä ja heikolta. Viimeisen viikon treeneistä ei kuitenkaan ole kehityksen kannalta enää mitään hyötyä, joten päätin, että parempi ottaa täysin iisisti. Näin myös nälkä juoksua kohtaan kasvaa!

Varsinaista hiilaritankkausta, jossa olisin laskenut tarkkaan ja oikeaoppisesti saamani hiilarit ja kalorit, en näihin kisoihin tehnyt. Olen syönyt vähän fiiliksen mukaan: huomattavasti runsaammin hiilareita, kun normaalisti, mutten pakolla tai väkisin. Hiilariöverit eivät ole tarpeen alle 2 tunnin juoksussa. Silti on riisi, puuro, hunaja ja kuivatut hedelmät maistuneet viime päivinä reippaasti, ehkä jopa sen oikean hiilaritankkauskaavan mukaan on siis menty :D Monet muut ovat sanoneet syövänsä normaalisti ennen puolikasta, mutta itselläni tämä kaava on toiminut niin hyvin kokonaisella, että noudatan kunnon tankkausta ja lepoa nyt tässäkin kohdassa :) Saa nähdä, miten toimii! Niin ja huomenna syön jo normaalisti tyyliin riisitonnikalasalaattia. Launtaina syön aamupalaksi puuroa ja kevyen salaattilounaan n. 3 h ennen starttia - omani on siis klo 15.10.

Olen siis juossut puolikkaan kisoissa vain kerran aikaisemmin. Tuolloin aikani oli hieman alle 1:46. Viime kisoistani on aikaa jo reilut 1,5 vuotta, joten kehitystä juoksussa on varmasti tapahtunut. Toisaalta treenaamiseni on muuttunut maratonpainotteisemmaksi - olen siis keskittynyt enemmän kestävyyteen ja pitkiin lenkkeihin. Puolikkaalle tarkoituksenmukaista vauhtikestävyyttä olen treenannut nyt oikeastaan vain parin kuukauden ajan. Odotukseni tulevaa koitosta kohtaan ovat siis hieman kaksijakoiset. En todellakaan tiedä, mihin yllän tällä treenaamisella - riittääkö se edes oman ennätykseni rikkomiseen? Toisaalta Melbournessa alitin 1:45 rajapyykin maratonin puolivälissä ja Barcelonassakin puoliväli taittui kevyesti muistaakseni 1:48 sisään.

Fiiliskuva toistaiseksi ekalta puolikkaaltani vuodelta 2013 :)

Taktiikkanani on lähteä seuraamaan 1:45 jänistä ja juosta fiiliksen mukaan. Tarkoituksena olisi roikkua jäniksessä loppuun asti - mahdollisesti jossain vaiheessa jopa pinkaista sen ohi jos oikein hyvältä tuntuu. Saa nähdä. Kylläpä jännittää, kun on itselleen "vieraalla maalla"!

Lukemani mukaan moni bloggaaja on osallistumassa Helsinki City Runiin. Olisi ihan mahtavaa tavata teitä lauantaina. Jos bongaat hermostuneen kilpailijan #3355 niin tuu ihmeessä nykäisemään hihasta ;) Lauantaina nähdään!!!

Aiotko juosta lauantaina? Mitkä ovat omat tunnelmasi ennen Helsinki City Runia?

Puolikkaaseen valmistautuminen?

Turhaan luulin, että kiireet alkaisivat helpottaa toukokuussa. Muutto rupee olemaan vasta nyt "valmis", kun saatiin vihdoinkin Matiaksenkin kamat raahattua uuteen kämppään. Kandiesittelyn palautteen perusteella hiomista riittää, ja perfektionistina aion tietenkin ottaa kaikki mahdolliset parannusehdotukset huomioon ja muokata siitä mahdollisimman hyvän kesäkuun alun palautuspäivään mennessä. Lisäksi työt ovat pitäneet kiireisenä ja niiden suhteen ei ainakaan helpota toukokuussa. Kiirettä siis pitää yhä edelleen. Senpä takia blogimaailma on jälleen jäänyt toissijaiseksi, mikä harmittaa suuresti ihan oman treenaamisen seuraamisen sekä motivaation kannalta. Toivon mukaan viimeistään kandin palautuspäivän jälkeen tää hullunmylly rupee helpottamaan.

Näissä tunnelmissa on huhti- ja toukokuu vierähtänyt

Olisin tosiaan kaivannut blogimaailman neuvoja kuluneen kuukauden aikana, sillä takana on puolikkaaseen valmistava harjoitusjakso. Olen tottunut treenaamaan kokonaiseen maratoniin, joten kunnon perehtyminen muiden bloggaajien puolikasvalmisteluihin olisi ollut enemmän kuin hyväksi! Maratoniin valmistautuva juoksija löytää kyllä runsaasti ohjeita treenaamiseensa ihan vaan googlettamalla, mutta puolikkaalle tähtäävä ei ole yhtä onnekas. Löytämäni ohjeet puolikkaalle eivät ole yhtä spesifejä, joten olen päättänyt soveltaa maratontreeniohjelmaani "maalaisjärjen" mukaan.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten, että olen lisännyt treeniohjelmaani huomattavasti vauhti- ja maksimikestävyystreenejä ja vastaavasti vähentänyt hitaita hölkkiä. Puolet lyhyemmällä matkalla on varaa mennä kovempaa - siksi kovemman vauhdin harjoittelu on perusteltua. Puolikkaalla tarvitaan kokonaista maratonia enemmän voimaa ja vauhtikestävyyttä - niihin olen siis panostanut. Olen vetänyt vähintään kerran viikossa vetotreenin. Lisäksi olen vetänyt reippaita peruskestävyyslenkkejä ja lyhentänyt pitkien lenkkieni pituutta mutta nostanut niiden vauhtia. Treeniviikkoni perusrunko on ollut suunnilleen seuraavanlainen:

- 1-2 vetoharjoitusta
- 1-2 reipasta peruskestävyyslenkkiä (45-75 min)
- 1-2 kevyttä / peruskestävyyslenkkiä (30-60 min)
- 1 pitkä lenkki (90-120 min)
--> yhteensä 4-5 juoksuharjoitusta (n. 50-70 km)
- pieniä lihaskuntoharjoituksia
- loikka-/salitreeni
- väh. 1 palauttelutreeni esim. kävely/vesijuoksu/hidas hölkkä

Siinä siis rautalankamalli treenaamisestani. Maratonia varten treenaamista pitää vähentää hyvissä ajoin - jo kolme viikkoa ennen kisapäivää. Mitenkäs sitten puolikkaan kanssa? Puolikas ei vaadi ihan niin pitkää palautteluvaihetta: viimeisen parin viikon aikana treenaamista voi vähentää hieman, viimeiset kovat ja pitkät treenit kannattaa tehdä jo viimeistään tokavikalla viikolla ja vikalla viikolla antaa kropan palautua ja tehdä vain muutama, kevyt treeni. Kuten kokonaiseenkin maratoniin valmistautuessa myös ennen puolikasta voi vikalla viikolla enemminkin pilata tulevan kisan liiallisella treenaamisella kuin parantaa enää suoritustaan. Viimeisillä hetkillä ei ehdi enää kehittymään: täytyy vain luottaa pitkäjänteiseen treeniin ja uskaltaa levätä. Itse olen huomannut, että kunnon lepo kisaviikolla on tuottanut hyviä tuloksia ja jaloista on löytynyt paljon voimaa kisapäivänä. Samaa kaavaa aion noudattaa puolikkaan kohdalla, joten ensi viikon treeniohjelmani koostuu muutamasta kevyestä n. 45 minuutin lenkistä - ehkä pienillä kisavauhtisilla vauhtileikittelyosuuksilla. Tällä viikolla vähensin juoksuani jo jonkin verran edellisistä: juoksin yhteensä n. 40 km, tiputin VK- ja MK-treenit pois ja lyhensin viikon pitkää lenkkiäni 75 minuuttiin.

Metsäkävely ystävän kanssa on palauttelevaa treeniä parhaimmillaan :)

No mites sitten on tankkauksen laita? Ihan yleisesti voin sanoa, että olen syönyt kuluneella treenijaksolla paljon enemmän kuin ennen, ja vähän painoakin on kertynyt. Uskon sen kuitenkin olevan vain hyväksi, sillä olen tehnyt paljon enemmän lihaksia kuormittavaa treeniä, joten kroppani tarvitseekin energiaa ja etenkin entistä enemmän proteiinia. Myös (pääasiassa hyvälaatuista) rasvaa on tullut syötyä melko runsaasti, mutta sekin on vain hyvä asia matalaa rasvaprosenttiani ajatellen. Tuntuu, että kropassa on paljon enemmän voimaa, kun se saa runsaasti energiaa. Mutta entäpä ennen kisoja? Ennen maratonia olen tehnyt aina kunnon kolmen päivän hiilaritankkauksen, jonka aikana olen vetänyt jäätävät hiilariöverit ja täyttänyt glykogeenivarastoni (tyypillinen hiilaritankkausruokapäiväkirjani löytyy täältä). Luin kuitenkin, ettei puolikkaalle ole tarpeen suorittaa samanlaista tankkausta - pienikin hiilarilisäys tyypilliseen ruokavalioon muutaman päivän ajan ennen kisapäivää riittää. Ja tavalliseen ruokavalioon on syytä palata kisaa edeltävänä päivänä. Todennäköisesti noudatan tätä ohjetta, vaikka kunnon hiilaritankkaus onkin kokonaisella maratonilla johtanut hyviin tuloksiin.

Olen syönyt viime aikoina monipuolisemmin ja runsaammin: risotto on tällä hetkellä esimerkki tyypillisestä päivällisestäni

Puolikas on kuitenkin niiiiiiin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 kilometrin taittaminen ei vaadi jättiläismäisiä glykogeenivarastoja tai pitkän kaavan tankkaussuunnitelmaa kisapäivälle. Maratonin puolivälissä olen joka kerta miettinyt, miten helppoa olisi lopettaa juokseminen tähän. Eihän se tietenkään ole sama asia, kun lähtee juoksemaan "vain" puolikasta: silloin toki juostaankin kovempaa ja ollaan 21 kilometrin kohdalla jo piipussa. Maratonissa tämän jälkeen juostaan vielä toinen samanmoinen matka, joten voimia täytyy säästellä. Vauhti saa puolikkaalla olla siis huomattavasti kovempi, mikä saattaa tehdä kisasta jopa maratonia vaikeamman.





HCR on tosiaan jo ensi viikon lauantaina - siis kuuden päivän päästä!!! Jännityksellä odotan, kuinka käy. Niin ja kovasti jännitän kisapäivän tankkausta, sillä olen tottunut aamulähtöihin, mutta HCR starttaa iltapäivällä. Kuinka siis syödä ennen lähtöä, jotta herkkä vatsani toimii kisassa??? Sitä pähkäilen vielä ennen lauantaita. Miten itse valmistaudut puolikkaalle? Onko sulla jakaa vinkkejä? Otatko osaa Helsinki City Runiin?

Treeniohjelman extreme makeover!

Kuva täältä

Olen nyt yli vuoden ajan keskittynyt vain ja ainoastaan kokonaista maratonia varten treenaamiseen. Virheellisesti kuvittelin vielä Melbourneenkin valmistautuessani, että 42 km juoksee parhaiten yksinkertaisesti keräämällä alle treeniviikkojen aikana niin paljon kilometrejä kuin mahdollista. Juoksin siis paljon: parhaimmillaan yli 80 km viikossa. Perustreenini oli 75-90 minuutin peruskestävyyslenkki. Juoksin aina suunnilleen samaa vauhtia. Kerran viikossa vedin tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin ja kerran pitkän, yleensä jopa yli 150 minuutin lenkin. Muuten treenini olivat 50-90 minuutin pituisia tasaisia lenkkejä.

Nyt jälkeenpäin ajatellen on sanomattakin selvää, että treenaamiseni oli melko tehotonta. Samanlaiset treenit viikosta toiseen ilman sen suurempia muutoksia vauhdissa tai lenkin pituudessa.... Eihän se kehitä varsinaista nopeutta laisinkaan. Kestävyyteni sinänsä parani varmasti tuolloin: olisin voinut juosta vaikka 60 kilometriä hölköttelyvauhtia. Mutta jos tavoitteena on tulla nopeammaksi juoksijaksi ja rikkoa omia ennätyksiään, tulee treenata enemmän vauhtikestävyyttä.

Sittemmin olen lukenut paljon vauhtikestävyystreenaamisesta - enimmäkseen muista juoksublogeista (pakko ylistää tätä mahtavaa juoksublogiyhteisöä jälleen :)) - ja sitä kautta ruvennut miettimään treenaamistani uudestaan. Enää en epäile lainkaan, ettenkö pystyisi juosta 42 kilometriä - en siis koe tarvitsevani jalkojeni alle niin runsaasti sitä tasaista hölköttelyä ja niitä "tyhjiä" kilometrejä. Etenkin nyt, kun olenkin valmistautumassa puolimaratoniin maratonin sijaan, on tullut aika tehdä muutoksia siihen perinteiseen treeniohjelmaani.

Voisinkin tässä nyt vertailla viime syksyn tyypillistä treeniviikkoani viime viikon treeneihini, joissa keskityin nimenomaan vauhtikestävyyteni lisäämiseen. Tässä siis ensin esimerkki viime syyskuun treeniviikostani:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, 5:28 min/km

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, 5:17 min/km

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, 5:07 min/km
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, 5:59 min/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, 5:11 min/km

Tällaista siis oli maratontreenaamiseni syksyllä. Kilometrejä kertyi paljon, mutta lenkit olivat enimmäkseen suht rauhallisia ja tasaisia. Tasavauhtinen vk-lenkki kuului tavalliseen treeniviikkooni, mutta muuten en vauhti- tai maksimikestävyyttä juurikaan treenannut - lihaskunnosta puhumattakaan. Välillä sisällytin treeniini muutamia lyhyitä vauhdikkaampia juoksupätkiä, mutta nekin otin melko rauhallisesti. Pari kertaa treenasin jopa mäkijuoksua, mutta muutaman vedon treeni kesti n. 10 minuuttia eikä tapahtunut täysin mukavuusalueeni ulkopuolella.



Suomeen palattuani olen monipuolistanut treenaamistani ja paljon. Etenkin Vauhtisammakon juoksukoulu on innostanut testaamaan erilaisia vauhti- ja maksimikestävyystreenejä. Olen vihdoinkin tajunnut, että intervallitreeni ei ole vain 10-15 minuuttia vievä muutaman vedon sisältävä pläjäys pk-lenkin päätteeksi: siihen pitää uhrata aikaa ja voimaa, jotta se tehoaa. Vetoharjoitus on oma, vaativa treeninsä, jonka kuuluu pistää puuskuttamaan ja tuntua vähän ikävältä. Oon välillä miettinyt, miten vetäisin juoksukoulun vetotreenejä tai kotiläksyjä jos niiden pituuksiin ja toistomääriin ei annettaisi tarkkoja ohjeita. Tekisin ne todennäköisesti lyhyempinä ja vähentäisin toistojen määrää. Kai olen aina jotenkin pelännyt sitä tunnetta, etten jaksakaan vetää treeniä loppuun asti täysillä. Vetotreeneissä on kuitenkin ideana juuri se, että välillä on hyvä viedä kroppa äärirajoille ja olla harjoituksen jälkeen aivan loppu.

Nyt siirrynkin siis viime treeniviikkooni, joka on ollut viime aikoina itelleni aika tyypillinen etenkin nyt puolikasta varten treenatessa:

Maanantai:
Lepo

Treenaan nykyään entistä enemmän sillä periaatteella, että treenipäivinä treenaan täysillä ja lepopäivinä sitten taas lepään kunnolla. Viikonloppuna olin treenannut kovaa, joten maanantaina otin täysin iisisti, tankkasin ja keskityin opiskeluun. Halusin myös kerätä voimia tiistain juoksukoulutreenejä varten, jotta saisin niistä mahdollisimman paljon irti. Syksyllä vedin usein myös "lepopäivinä" kevyen hölkän. Jalkani kuitenkin tarvitsevat myös sitä täyttä lepoa, jotta ne taas jaksavat treenata täysillä.

Kuva täältä

Tiistai:
Vauhtisammakon juoksukoulutreenit + hölkkä treenipaikalle ja takaisin, 1 h 35 min, n. 9 km
Venyttely 30 min

Ihan hyvä, että olin lepäillyt kunnolla maanantaina, sillä juoksukoulussa oli joukkuekilpailu, jossa yksi joukkueen jäsen vuorollaan juoksi reipasta vauhtia ympäri n. 300 metrin reittiä sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia juoksu- ja lihaskuntotehtäviä. Treeni oli suht rankka - sekä juoksu- että tehtäväosuus. Kotiin palasin kaikkeni antaneena ja jalat niin rikki, että puolen tunnin venyttelyt tekivät kyllä terää. Juoksukoulutreenit ovat monipuolisuutensa takia yksi treeniviikkoni kohokohdista. Jo yksi treenitapaaminen pitää sisällään monenmoista erilaista harjoitetta: on mäkivetoja, erilaisia intervalliharjoituksia, juoksuleikkejä ja -kisoja, lihaskuntoharjoitteita sekä juoksutekniikan hiomista. Parasta on kuitenkin treenata ryhmässä ja tutustua uusiin ihmisiin :)

Keskiviikko:
Reipas PK 60 min, 11,65 km, 5:09 min/km
Palautteleva hölkkä kouluun, 16 min, 3 km, 5:20 min/km

Tein tarkoituksella keskiviikon pk-lenkkini vähän reippaammalla vauhdilla. En usko, että tunnin hölköttely kohottaa kuntoani mitenkään. Joskus on kiva juosta "hitaasti", mutta nämä max. 60 minuutin pk-lenkkini yritän juosta niin, että tuntuu. Lähes maratonkisavauhtia siis. Toisaalta oma, itselleen mukavalta tuntuva "hölköttelyvauhtikin" nousee, kun kunto kasvaa.
Tuon reippaan pk-lenkkini jälkeen nappasin vain kotoa lennosta kalenterin, vihkon ja välipalaa juoksureppuun ja hölköttelin koululle. Aijai kuinka kätevää onkaan asua lähellä yliopistoa ;)

Torstai:
Vetotreeni 1 h 10 min: 10 min alkulämpö + 4 x 2 km vedot kolmen minuutin kävelypalautuksilla + 10 min loppulämpö, 12,63 km, KS 153, MS 174
Vatsalihastreeni 10 min

En olekaan pitkään aikaan tehnyt tällaista vetotreeniä, jossa veto-osuus on jopa 2 km. Viime aikoina olen keskittynyt n. 400 metrin vetoihin, joten tämä treeni oli kivaa vaihtelua. Yritin juosta veto-osuudet juoksukoulun ohjeiden mukaisesti progressiivisesti eli vauhtia loppua kohden nostaen - vauhdin kiihtymistä pidin silmällä ottamalla väliajan aina ensimmäisen juostun kilometrin jälkeen ja yrittämällä parantaa väliaikaa vedon toisen kilometrin aikana. Sain kuin sainkin nostettua vauhtia loppua kohden jokaisella vedolla! Tässä vielä kierrosaikojani:
1. osuus: 4:45 min/km (4:49 / 4:41)
2. osuus: 4:47 min/km (4:53 / 4:41)
3. osuus: 4:48 min/km (4:51 / 4:44)
4. osuus: 4:49 min/km (4:56 / 4:42)
Aika hyvin sain pidettyä tasaista vauhtia yllä, vaikka hieman vauhti hidastuikin loppua kohden. Kova, mutta kiva treeni - ja varmasti supertehokas! Tein vielä sen lopuksi pienen vatsalihastreenin: yritän treenata myös keskivartalon lihaksia vähintään pari kertaa viikossa!

Tältä vetoharjoituksen kuuluu näyttää!

Perjantai:
Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai oli viikon toinen lepopäiväni: tein vain pienen keskivartalon lihaskuntotreenin. Muuten lepäilin ja keräsin voimia viikonloppua varten.

Olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota myös syömiseeni: syön nykyään paljon enemmän, myös lepopäivinä!! Yritän kiinnittää enemmän huomiota proteiininsaantiini etenkin treenin jälkeen sekä hyviin rasvoihin. Hiilareita saan roppakaupalla jo valmiiksi!

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 22,47 km, 5:21 min/km, KS 158, MS 170

Lauantaina juoksin viikon pitkän lenkin. Yleensä juoksen yli 90 minuutin lenkit hölköttelyvauhtia, mutta tällä kertaa jaloissa tuntui olevan voimaa ja näin kisojen lähestyessä ajattelin testata hiukan reippaampaa vauhtia myös pitkällä lenkillä. Sehän sujuikin yllättävän hyvin. Lenkki tuntui vähän rasittavammalta, mutta kuitenkin sopivalta. Ja kyllä kelpasi juoksennella taas pitkästä aikaa Halikossa: vaihtelu tosiaan virkistää ja saa jalankin nousemaan ihan uudella tavalla :) Illalla keskityinkin sitten kunnon tankkaukseen ja rentoutumiseen kaverini Annin tupareiden merkeissä!

Sunnuntai:
Vetotreeni: 2 x 4 x 400 m 100 metrin kävelyvälipalautuksilla + 500 metrin kävelysarjapalautuksella, 26 min, 4,4 km, KS 152, MS 178
Alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,27 km
Tunnin kevyt kävelylenkki
Loikkatreeni 35 min: alku- ja loppulämmittelyä, erilaisia loikkia, spurtteja
Tunnin venyttelyt

Tällä kertaa tein vetotreenin vähän pienemmällä matkalla: kävin juoksemassa Salon urheilupuiston kentällä kaksi kertaa 4 x 400 m setin. Välissä kävelin aina 100 metriä minuutin palautuksen sijaan, sillä se helpottaa matkan mittaamista (ja 100 m kävellen = n. 1 minuutti). Sarjojen välissä kävelin 500 metriä. Tässä taas vähän katsausta kierrosaikoihin:
1. veto: 1:34 min (3:55 min/km)
2, veto: 1:39 min (4:08 min/km)
3. veto: 1:42 min (4:15 min/km)
4. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
5. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
6. veto: 1:43 min (4:18 min/km)
7. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
8. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
Keskimääräinen vauhti n. 4:08 min/km
Olen oppinut nauttimaan näistä lyhyistä vedoista, jossa saa antaa kaikkensa. Ja sykkeenkin saa hilattua maksimilukemiin, huippua! Sunnuntaini ei kuitenkaan loppunut tähän yhteen treeniin. Tunnin kävelylenkin jälkeen oli taas aika mennä: kaverini Anni tuli käymään kanssani läpi loikkatreenin, jonka suunnitteli mulle helmikuun testipäivän pohjalta. Treeni sisälsi eripituisia spurtteja ja loikkia, joista kerron myöhemmin tarkemmin. En tietystikään pystynyt vetämään loikkatreeniä täysillä tehoilla, joten suoritin kaikki treenin vaiheet kevyesti, lähinnä oikeaoppista tekniikkaa opetellen. Annin suunnittelemasta treenistä saan vielä kaipailemani tehotreenin lisäämään jalkojen kestävyyttä ja lihaksia! Sillekin tulee jatkossa varata oma aikansa ja säästellä voimiaan, jotta saa jokaisesta liikkeestä kaiken hyödyn irti.
Sohvalla löhöily ensin HIFK:n liigakauden avausmatsia seuratessa ja myöhemmin vaalituloksia jännätessä sinetöi treeniviikkoni! Tuli siinä ohessa venyteltyäkin tunti :)

Välillä täytyy myös penkkiurheilla!

Kuten varmaan huomaatte, treenini ovat muuttuneet viime syksystä aika lailla. Jaksan treenata paljon tehokkaammin, kun olen lisännyt ravinnonsaantiani ja maltan levätä. Nykyisessä treeniohjelmassani tehokkuus on valttia. Tehokkuudella tähtään kehittymiseen. Toisinaan on mukava vaan nautiskella juoksusta hitaasti hölkötellen, mutta tällä hetkellä juoksusta nauttiminen tarkoittaa itselleni sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, kun on antanut kaikkensa ja treenannut kestävyytensä äärirajoilla. Motivaationi kehittymiseen on noussut uudenlaisten treenien avulla aivan uudelle tasolle, ja uskon myös kehityksen seuraavan, kunhan vain jatkan samaan malliin treenaamista. Tuntuu mahtavalta huomata olevansa taas vähän entistä nopeampi, kestävämpi ja vahvempi :)

Kuva sinänsä ei liity mihinkään muuhun kuin piteneviin päiviin ja ihaniin auringonlaskuihin. Kesä tulee :)

Mitäs mieltä olette - millainen treeni kehittää? Voiko kovasta vetotreenistä nauttia siinä missä pitkistä, kevyistä nautiskelulenkeistäkin?