Lomaviikkojen treenejä

Vietin pari lomaviikkoani kotiseudullani Salossa. Olen ollut kesän töissä vuokratyöfirmassa, joten olen saanut itse vähän päättää, milloin teen töitä. Hyvä niin, sillä nyt mulla oli varaa pitää pari viikkoa vapaata just silloin, kun osui hyvät säät :)

Näiden parin viikon aikana olen istunut koneen äärellä tosi vähän. Syykin on yksinkertainen: olen ollut lähestulkoon jatkuvasti ulkona tai näkemässä kavereita. En ole halunnut tuhlata aikaani ruutua tuijottaen, sillä tiedän joutuvani sitä pian tekemään ihan tarpeeksi. Nyt olen halunnut vaan nauttia noista keleistä ja ystävien ja perheen seurasta.

Treenaaminenkin on sujunut vähän niin ja näin. Kauhean kovaa en ole treenannut, olen pitänyt paljon täysiä lepopäiviä, tankannut ehkäpä liiankin paljon ja juossut lähinnä omalla mukavuusalueellani. Tähänkin on ollut syynsä. Olen antanut itselleni luvan rentoutua kunnolla ja olla stressaamatta mistään, nyt kun olen lomalla. Herkutella ja ottaa iisisti. Juoksuvauhtini kanssa on muutenkin ollut vähän tekemistä - uskoisin loman auttavan asiaan.

Ekalla lomaviikolla tein yhden kovan treenin, tiistain 2 x 5 x 500 m vedot, joista kirjoittelinkin jo täällä. Muuten viikko meni aika rauhallisesti. Keskiviikkona palauttelin jalkojani kevyellä lenkillä ja kävelyllä. Torstaina juoksin mökillä ihanan lenkin järven ympäri, ja pulahdin kuuman päivän kunniaksi suoraan veteen sen päätteeksi. Perjantaina juoksin torikaffelle ja -jätskille, lenkillä tein 10 minuutin kovemman osuuden ihan vaan testatakseni jalkojeni kuntoa. Sunnuntain pitkiksen juoksin myös kotiseutumaisemissa ja lopetin lenkin futiskentälle, jossa oli käynnissä jokavuotinen SalPa Cup. Aurinko porotti pilvettömältä taivaalta lähestulkoon joka päivä, joten lenkit jäivät aika kevyiksi ja niillä piti pysähtyä lepäämäänkin pari kertaa. Ihania treenejä ne kuitenkin olivat, jokaisesta jäi tosi hyvä fiilis vaikkei vauhti päätä huimannutkaan :)

Lomaviikoilla tuli myös testattua uusia kenkiä ja uutta kelloa!

Toisella viikolla halusin toteuttaa pitkäaikaisen haaveeni: juosta kotoa kesämökillemme. Tätä suunnitelmaa silmällä pitäen jätin viikon treenit aika minimiin ja tankkasin paljon. Maanantaina olin käymässä Porissa siskoni luona - kävimme kävelemässä kevyesti Yyterissä ja Kirjurinluodolla. Tiistaina kävin Annin kanssa purtsikävelyllä. Keskiviikkona kävin viimein juoksemassa, 12 kilometriä kotiseutumaisemissani - poikkesin myös metsässä. Torstaina kävin kävelyllä siskojeni kanssa, mutta vastustin kiusauksen lähteä enää lenkille illalla. Tiesin, että perjantaina saa juosta niin paljon kuin sielu sietää.

Hyödynnettiin myös purtsin kuntolaitteet!

Perjantaina sitten lähdin heti aamupäivästä perinteisen kaurapuuro+banaani-yhdistelmän voimin taittamaan matkaa mökille. Reittivalinnasta riippuen matkaa kertyisi 30-35 km. Päivä oli lämmin, aurinko porotti jälleen pilvettömältä taivaalta ja tuuli oli vielä aamupäivästä olematon. Lämpöä oli alkuun n. 20 astetta, loppua kohden varmaankin 23 asteen paikkeilla. Otin selkääni juoksurepun, johon pakkasin pullon laimeaa urheilujuomaa, viisi energiageeliä (olen yrittänyt totutella niiden käyttöön), rypälesokeripastilleja sekä yhden hedelmäsosepussin. Geelit imaisin puolen tunnin välein ja lenkin loppupuolella napsin loput energiat - kaikki meni! Urheilujuomaa hörppäsin aina geelin yhteydessä, niinpä jouduin puolen tunnin välein pysähtymään nopeasti, jotta sain kaivettua juomapullon repusta. Yritin pitää stopit mahdollisimman lyhyinä ja vähäisinä. Tavoitteenani oli päästä perille mahdollisimman yhtenäisellä juoksulla, oli se sitten kuinka hidasta tahansa. Juoksuni ensimmäinen osuus oli vaihtelevaa, epätasaista ja mutkikasta, osittain hiekkatietä. Reitin toinen puolikas olikin lähestulkoon kokonaan loivamäkistä suoraa maantietä, jolle ei osunut yhtäkään varjoa koko 18 kilometrin matkan aikana. Ennen 30 kilometriä juomani loppui (olisi pitänyt ottaa kaksi pulloa) ja kuumuus alkoi tuntua liian pahalta - jouduin siis pysähtymään hetkeksi keräämään voimia. Taistellen pääsin kuitenkin mökille saakka ja hyppäsinkin suoraan veteen. Olipahan koitos, mutta samalla niin ihanaa! En usko, että maraton taittuisi tällä hetkellä kovin hyvään aikaan. Sen verran raskaalta tuo 35 km tuntui.

Lenkillä meni kaikki - proteiinipatukat tosin heti sen päätteeksi

Lauantaina pidin lepopäivän (tosin osallistuin mökkitalkoisiin :D). Alunperin olin suunnitellut osallistuvani lauantaina Helsinki Street Runiin, mutta parhaan ystäväni vauvakutsut osuivat samalle päivälle. Onneksi en ehtinyt ilmoittautua kisoihin, sillä ne olisivat kyllä jääneet väliin :) Ihanaa kuitenkin lueskella niin monien fiiliksiä Street Runilta tai lauantain maratonilta! Ehkä ensi vuonna meikäläinenkin ottaa osaa.

Vauvakutsuillakin tuli herkuteltua ihan kiitettävästi :)

Tänään luvassa oli ihan vaan kevyttä juoksua ja kävelyä, auringosta nauttimista ja kropan palauttelua perjantailta. Ihan hyvältä ne jalat oikeastaan tuntuivat! Veikkaan, että kunnon palautumisjuomilla ja -ruuilla heti lenkin jälkeen oli osuutta asiaan. Lisäksi kunnon lepo tekee tehtävänsä. Huomenna voisikin koittaa jo treenata vähän kovempaa.

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Vetotreeni: 2 x 5 x 500 m, palautukset kävellen 100 m, sarjapalautus 500 m, 6,5 km, 38:56 min, KS 161, MS 184
Alku- ja loppulämpö, 20 min, 3,58 km
10 min vatsatreeni

Keskiviikko:
Kevyt juoksu 30 min, 5,29 km, KS 134, MS 150, 10,58 km/h, 5:40 min/km
Keskivartalotreeni 30 min
Kävely 50 min

Torstai:
PK 10 km, 54:14 min, KS 155, MS 176, 11,06 km/h, 5:26 min/km

Perjantai:
PK 60 min, 11,43 km, KS 161, MS 177, 11,43 km/h, 5:15 min/km

Lauantai:
Lepo
Vatsatreeni 10 min

Sunnuntai:
Pitkä PK 120 min, 22,14 km, KS 161, MS 172, 11,07 km/h, 5:25 min/km

Maanantai:
Lepo
Kevyttä kävelyä n. 1 h

Tiistai:
Kävely, 1 h 35 min
Pieni kehonpainotreeni

Keskiviikko:
PK 12 km, 1:06:53, KS 153, MS 174, 10,75 km/h, 5:34 min/km
Keskivartalotreeni 35 min

Torstai:
Lepo
Kävely 1 h 25 min

Perjantai:
Pitkä PK 200 min, 35 km, KS 161, MS 173, 10,5 km/h, 5:43 min/km

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Kevyt juoksu 30 min, 5,33 km, KS 154, MS 168, 10,66 km/h, 5:38 min/km
Kävely 30 min
Vatsatreeni 20 min

Ensi viikolla tosiaan koittaa paluu Helsinkiin ja paluu arkeen! Mulla alkaa oman alan työt, joita jatkan vielä jonkin aikaa opintojen kanssa päällekkäin. Kiireinen syksy siis edessä, mutta on ihanaa päästä tekemään työtä, mistä tykkää, ja jatkamaan taas opintoja kohti omaa unelma-ammattia :) Arkirutiineilla on myös iso vaikutus treenaamiseeni, siitä lisää seuraavalla kerralla!

Kevyempi treeniviikko

Hellurei! Kuten viime viikolla kirjoittelinkin, jalkojeni kunto on yhä vähän heikko eikä juoksu vieläkään suju ihan tavalliseen tapaan. Vauhdin ylläpito lenkeillä on ollut vaikeaa ja jalkojen palautumisaika epänormaalin pitkä. Siksi pidinkin vaihteeksi vähän kevyemmän treeniviikon.

Edellisviikon lauantain kahden tunnin lenkki yhdistettynä puolen tunnin loikkatreeniin oli todellista myrkkyä jaloilleni. Parista lepopäivästä ei tuntunut olevan juurikaan apua. Sunnuntain ja maanantain jalat olivat ihan tosi kipeät ja jumissa. Kuten kerroinkin, lähdin viideksi päiväksi Saloon, jossa vietin pari ekaa päivää ihan iisisti ilman varsinaista urheilua. Sunnuntain lepäsin täysin laakereillani, mutta maanantaina vietin sienimetsässä kolmisen tuntia (hiljainen kävely ja jatkuva pysähtely ei kyllä mielestäni ihan kauhean kovaa rasitusta ollut :)) ja illalla kävin vielä tunnin kävelylenkillä parhaan kaverini Petran kanssa. Illalla venyttelin ajan kanssa.



En sitten tiedä, oliko kevyt kävely kuitenkin liikaa, sillä tiistaina jalkani olivat yhä kipeät. Ne tuntuivat olevan jossain kunnon syväjumissa monen päivän ajan. Kävin silti tiistaina vähän reippailemassa, ensin käveltiin äitin kanssa metsässä reilut 1,5 tuntia ja sitten kävin vielä kevyellä 40 minuutin polkujuoksulla. Meno oli tosi kevyttä, joten oletin jalkojen kestävän sen ja palautuvan entiselleen pian. Illalla venyttelin jälleen kunnolla.

Keskiviikkona oli vuorossa lenkki ystäväni Marin kanssa. En ole nähnyt Maria ikuisuuksiin! Hänelle on sitten viime lenkkimme mm. syntynyt pieni poikavauva :) Oli jo siis aikakin nähdä kunnon juorulenkin merkeissä! Tarkoituksena oli hölkkäillä kevyesti mutta yli tunnin ajan. Lähdimmekin juoksemaan metsäreiteille Salon Rappulan ja Halikon tietämillä. N. 80 minuutin lenkkimme olikin siis suurimmaksi osaksi polkujuoksua. Mari näyttää olevan kovassa kunnossa, vaikka vasta keväällä synnyttikin kolmannen lapsensa. Marin tarmo on kyllä tosi ihailtavaa, siinä vasta teräsnainen!! Omissa jaloissani epätasainen maasto painoi jonkin verran, mutta onneksi menimme aika hiljaista vauhtia. Sykemittarini päätti lopettaa aamulla toimintansa, joten tyydyin Sports Trackerin käyttöön. Ihan hyvin silläkin saa vähän seurattua lenkin pituutta ja vauhtia, mutta oli tosi ärsyttävää, kun ei nähnyt esim. kulunutta aikaa ja matkaa (pidin kännykkää juoksuvyölaukussa). Vasta lenkin lopuksi katsoin vähän yhteenvetoa: aikaa meni 1 h 18 minuuttia ja matkaa kertyi 11,85 km. Tosi kivaa vauhtia mentiin ja aika kului ihan huomaamatta kuulumisia vaihdellessa :)

Torstaina kaipasin jo ns. normaalia lenkkiä, siis sellaista, jossa sykkeet nousevat kunnolla sinne pk-alueelle ja vauhti on jo vähän reippaampaa. Juoksin taas Sports Trackerin turvin, tavoitteena n. 45-60 minuutin lenkki pk-alueella. Juoksin ilman sykemittaria enkä siis nähnyt vauhtianikaan reaalina, joten omaa kroppaa kuunnellen mentiin. Jalat eivät vieläkään tuntuneet olevan ihan kunnossa, joten en lähtenyt väkisin repimään kunnon vauhteja: oman kropan ehdoilla. Kotipihalla kello pysähtyi 52 minuuttiin ja matkaa oli kulunut 9,45 km. Välillä on ihan hyvä juosta pelkkää omaa tuntemusta tarkastellen - ei ainakaan tuu mentyä liian kovaa :) Aamulenkin jälkeen suuntasin vielä Annin kanssa salille (teetti mulle semmoisen ojentajatreenin että käsissä tuntui koko loppuviikon) ja palauttelevalle vesijuoksulle. Illaksi suuntasin takaisin Helsinkiin.

Perjantaina kävin juoksemassa PK-lenkin työpäivän jälkeen. Ajatuksena oli semmoinen 45 minuutin lenkki mukavalla vauhdilla. Jaloissa tuntui kuitenkin puolen tunnin juoksun jälkeen sen verran hyvältä, että päätin juosta vikat 15 minuuttia VK-alueella. Lainasin Matiaksen sykemittaria, joten pysyin vähän kärryillä vauhdistani ja sykkeestäni. Ekat puoli tuntia menivät keskivauhtia 11,08 km/h (5:25 min/km), ja vartin VK kulki vauhtia 12,32 km/h (4:52 min/km). Ekan osuuden keskisyke oli mukava 141, mutta VK-osuuteen sain nostettua sen 166. Lopuksi vielä kävelin / hölkkäsin hiljaa 5 minuuttia. Näin sitä vauhtikestävyyttä kai kannattaisikin treenata: silloin, kun se tuntuu hyvältä jaloissa. Edes pieni osuus PK-lenkin päätteeksi nostaa treenin ihan uudelle tasolle :)

Lauantain pidin taas lepoa, vaikkakin aika raskas päivä siitä noin muuten tuli. Herätys töihin klo 5:30, työpäivän jälkeen suoraan Sonera Stadionille seuraamaan Veikkausliigaa (HIFK-Ilves) ja siitä nopean ruokailun kautta Olympiastadionille katsomaan HJK-Liverpool-matsia. Aikamoinen futispäivä siis, ja kotiin pääsin vasta kymmenen jälkeen.

Olin sunnuntainakin aamuvuorossa. Työpäivän ja lyhyiden yöunien jälkeen halusin kuitenkin vielä käydä heittämässä viikon pitkän lenkin. Vähän väsyneenä lähdin sitä juoksemaan, mutta fiilis parani ja olo virkeni matkan myötä. Tavoittelin 11 km/h vauhtia, ja siihen pääsinkin loppujen lopuksi, vaikka vähän rupesi lopussa painamaan jaloissa. Kaksi tuntia siis 11,05 km/h vauhtia, ihan kiva päätös viikolle!

Kevyelläkin viikolla tuli treenattua aika paljon, mutta aika iisisti. En tehnyt hirveästi suunnitelmia treenieni suhteen tai stressannut vauhdeista tai matkasta. "Treenaaminen" oli lähinnä rentoa nautiskelua. Ainut kerta, kun sykkeeni edes nousivat VK-alueelle, oli perjantain vartin VK-osiossa. Rentoa menoa siis.

Maanantai:
Kevyt metsäkävely n. 3 h
Kävely 1 h
Venyttelyt

Tiistai:
Metsäkävely 1 h 35 min
Polkujuoksu 40 min, 5,8 km, 8,7 km/h, 6:54 min/km
Vatsatreeni 15 min
Venyttelyt

Keskiviikko:
(Polku)juoksu (n. 50 min poluilla) 78 min, 11,85 km, 9,12 km/h, 6:35 min/km
Venyttelyt

Torstai:
PK 52 min, 9,45 km, 10,9 km/h, 5:30 min/km
Kuntosali 45 min
Vesijuoksu 50 min

Perjantai:
PK 30 min (5:25 min/km) + VK 15 min (4:52 min/km) + Palauttelu 5 min (7:37 min/km), 50 min, 9,28 km, KS 149, MS 173, 11,14 km/h, 5:24 min/km

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Pitkä PK 120 min, 22,11 km, KS 153, MS 170, 11,05 km/h, 5:26 min/km

Juhannusviikon kuulumisia

Huhhuh mikä viikko taas takana! Eipä oo hirveästi ollut taas aikaa istua koneen ääressä - aika korjata asia ja kertoa vähän kuulumisia kuluneelta viikolta :) Ensin pieni katsaus juhannusviikon treeneihin:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Tasavauhtinen VK 7 km, 34 min 16 s, KS 163, MS 174, 12,25 km/h, 4:54 min/km
Alku- ja loppulämmöt 3 km, 17 min
Kevyt pyöräily 4,5 km, 20 min
Vatsalihastreeni 20 min

Keskiviikko:
PK 60 min, 11,25 km, KS 158, MS 176, 11,25 km/h, 5:20 min/km

Torstai:
Vetotreeni: 2 x 6 x 400 m, kävelypalautuksena 100 m + 500 m sarjapalautus = 6,40 km, 37 min 46 s, KS 156, MS 178 (vetojen tahdit: 4:01/4:18/4:06/4:10/4:07/4:06 + 4:03/4:08/4:08/4:12/4:08/4:04)
Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km
Vatsalihastreeni 15 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 75 min, 13,83 km, 11,06 km/h, 5:25 min/km

Sunnuntai:
Lepo




Maanantaina pidin lepopäivän, sillä sunnuntain suht kovatempoinen pitkis tuntui vielä jaloissa. Tiistaiksi olin kaavaillut 8 kilometrin tasavauhtista VK-treeniä 2+2 km alku- ja loppulämmittelyillä, mutta vatsa pistikin hanttiin. VK-osuuden 6 km kohdalla oli pakko pysähtyä ja 7 kilometrin jälkeen pakko lopettaa - vatsaan iski niin kova kipu. Kilometrin loppuhölkkäkin oli täyden työn takana. Viime aikoina vatsa on taas kiukutellut tavallista enemmän, ja olenkin yrittänyt kiinnittää ruokavaliooni taas entistä enemmän huomiota. Aiheesta luvassa kirjoitusta myöhemmin. Ikävästi keskeytyneen VK-treenin jälkeen vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin ja pyöräilin illalla Soneralle katsomaan futista. Penkkiurheillessa vatsakin rauhottui ja tuli parempi fiilis ;)

Vatsakipu ei ole mieluisin lenkkikaveri

Aamupalan jälkeen on paras hetki juosta, sillä se tuntuu ärsyttävän mahaani vähiten.

Keskiviikoksi olin suunnitellut tunnin PK-lenkin vähän rauhallisemmalla (alle 11 km/h) tahdilla, mutta päätin ottaa Matiaksen lenkkikaveriksi, joten vauhti vähän nousi oletettua kovemmaksi. Matias juoksee vain alle tunnin lenkkejä kovaa vauhtia ja intervallitreenejä, joten tuokin tahti oli hänelle varmaan kevyttä hölköttelyä. Mulle yli 11 km/h vauhti tuntui aika kovalta tiistain VK-lenkin jälkeen.

Torstaina olikin sitten luvassa vetotreeni, joka olisi todennäköisesti sujunut vähän sutjakkaammin, jos olisin malttanut vetää keskiviikon treenin rauhallisemmin. Ihan hyvin se vähän tukkoisilla jaloillakin sujui. Vertasin kierrosaikojani muutaman kuukauden takaiseen samaan treeniin ja hienoista kehitystä niissä on tapahtunut. Ensi kerralla sitten taas vähän paremmilla tahdeilla :)

Torstai-illalla lähdin viettämään juhannusta kotikulmilleni Saloon. Tarkoituksena oli nauttia, rentoutua ja syödä paljon - etenkin tuota viimeistä tuli tehtyä :) Lauantaina juoksin kuitenkin viikon pisimmän lenkin, 75 minuuttia. Lauantaiaamun sää oli juoksun kannalta aika ihanteellinen: täysin tyyni, pilvinen ja tihkusateinen. Enpä muista milloin oisin viimeksi juossut tyynessä ilmassa! Tuntuu, että ainakin Helsingissä on tuullut koko kevään ja kesän aikana ihan hirveästi.




Juhannusviikkoni oli treenien suhteen aika rento. Pudotin treeniohjelmastani loikka- ja salitreenit, sillä seuraava puolikkaani lähestyy kovaa vauhtia. Paavo Nurmeen on enää viisi päivää! Palautteleva viikkoni alkoi siis tänään ja luvassa todennäköisesti muutama kevyt lenkki ja paljon venyttelyä, rullailua sekä hyvää ruokaa ja lepoa ennen lauantaita. Tavoitteistani ja fiiliksistäni kerron tarkemmin myöhemmin tällä viikolla.

Juhannus sujui ihanissa mökkimaisemissa :)

Ihana pääsiäinen Salossa

Heipsan taas pitkästä aikaa! Olen kyllä elossa, ainakin toistaiseksi, mutta kandi on vaatinut niin suuren osan vapaa-ajastani, että jostain on pitänyt luopua - ja se on ollut blogimaailma. Ei hätää, kandin deadlineen on enää vajaa kuukausi (o-ouuu), joten ryhdyn aktiiviseksi jälleen toukokuussa!

Nyt kuitenkin haluan kirjoitella vähän ihanasta pääsiäislomastani kotikulmillani Salossa. Pakenin muuttolaatikoita ja uutta kalustamatonta asuntoani Saloon heti muuttopäivän jälkeen, siis torstaina. Paaston jälkeen oloni on ollut virkeä ja kropassa tuntunut riittävän energiaa - myös motivaatio päästä taas urheilemaan samaan vanhaan malliin on ollut korkealla. Siispä suunnittelin viikonlopuksi paljon urheilua kandin kirjoittelun, kavereiden treffailun ja sukulaisvierailujen oheen. Luvassa oli siis vajaa viikko täynnä kivaa ohjelmaa!



Torstaina kävin Salon urheilupuistossa juoksemassa vanhan juoksukoulun omatoimitreenin, joka on joskus jäänyt multa maratonin takia tekemättä. Ensin juoksin 10 minuutin alkuverkan, jonka jälkeen aloitin varsinaisen treenin: 2 x 6 x 400 m. Ensin siis juoksin melko kovaa 400 m, jota seurasi minuutin palautteleva kävely. Tämän tein kuusi kertaa. Pidempänä palautuksena sarjojen välillä kävelin viisi minuuttia. Toisen sarjan loppuun kävelin vielä minuutin ja hölkkäsin 10 minuutin loppuverkan. Treeni oli kiva startti kovalle harjoittelulle. En yrittänyt tehdä mitään henkilökohtaisia vauhtiennätyksiä vaan pitää sykkeet 400 metrin ajan vauhtikestävyyteni ylärajoilla. Jaloissa tuntui paastosta huolimatta (tai sen ansiosta?) olevan yllättävän paljon voimaa ja treeni tuntui mukavalta. Vauhtini veto-osuuksilla vaihteli 4:15-4:33 min/km välillä. Syke nousi kivasti yli 170, parhaimmillaan se oli 175. Yhteensä matkaa koko treenin aikana kertyi n. 9,8 km.

Juoksemasta suuntasin suoraan uimahalliin, jossa vedin perinteisen sali+vesijuoksu-kombon. Suht kovan salitreenin jälkeen puolen tunnin vesijuoksu, terapia-altaan lämpimät poreet ja kuuma sauna hellivät kroppaa. Täydellistä!

Vastapainoksi kovalle treenille aloitinkin sitten ihan hirveän pääsiäismässäilyn jo torstaina. En edes tiennyt, että muhun voi upota niin paljon suklaamunia, huhhuh! Sama meininki jatkui koko viikonlopun. Vedin karkkia ja suklaata jatkuvalla syötöllä, ja järkyttävän paha olohan siitä toki seurasi. Kunnon ruokakaan ei enää herkkujen jälkeen maistunut. Onneksi pääsiäinen on vain kerran vuodessa, ja herkkuövereiden jälkeen terveellinen ruoka maistuu paremmin kuin hyvin ;)

Pitkiksellä poikkesin myös jokirannassa Salon keskustassa

Pitkäperjantain kunniaksi olin tietysti kaavaillut perjantaille pitkistä. Pelkäsin kuitenkin jalkojeni olevan tukkeessa torstain kovasta treenistä. Toisin kävi: perjantaiaamuna jaloissa riitti virtaa ja ne suorastaan janosivat lenkille. Ehkä se paasto ihan oikeasti nosti palautumiskykyäni tai sitten on kiittäminen runsasta tankkausta. Joka tapauksessa perjantain pitkis sujui paremmin kuin pitkään aikaan. Parin tunnin treeni hujahti ohi ihan huomaamatta flow-tilassa ja matkaakin taittui 22 kilometriä! 11 km/h vauhti tuntui mukavalta eikä yhtään liian kovalta pitkisvauhdilta :) Iltapäivällä kävin vielä parilla pikku metsäkävelyllä ensin Annin ja Karon sekä myöhemmin Kiian kanssa. Ihana tapa yhdistää kavereiden näkeminen ja luonnosta nautiskelu! Ilta kuluikin taas herkutellen siskojen leffaillan parissa, aijai!

Anni, Karo ja pari karvaista lenkkikaveria

Lauantaina kovan treenin tulokset alkoivatkin jo tuntua kropassa - eivät liian pahoina kuitenkaan. Vedin kevyen palauttelulenkin, joka sekin sujui itse asiassa yllättävän vauhdikkaasti - maha kipeänä kaikesta siitä suklaan ja karkin määrästä tosin. 50 minuutin lenkillä kertyi 8,7 km, keskitahdiksi muodostui siis n. 5:45 min/km. Lauantai-illan pyhitin täydelle rentoutumiselle kavereiden kanssa, muutamalle siiderille ja pitkän kaavan baari-illalle pitkästä aikaa!

Sunnuntaina lepuutin kroppaani ja keskityin taas vaihteeksi syömiseen ja kandin tekoon. Kävin vain 1,5 tunnin metsäkävelyllä tuulettamassa aivojani.

Toisena pääsiäispäivänä tunsin olevani taas iskussa. Lähdimme Liinun kanssa heti aamusta tekemään vetotreeniä, jossa juostiin aina täysillä yksi aurauskeppien väli (n. 20-70 m) ja käveltiin perään toinen. Teimme ensin kymmenen vetoa, joita seurasi viiden minuutin palautteleva kävely. Toistimme vedot seuraavaksi viisi kertaa ja muutaman minuutin tauon jälkeen vielä viisi kertaa - yhteensä siis 20 vetoa. Lämmittelyineen ja palautteluineen treeni kesti 38 minuuttia ja matkaa kertyi vähän yli 4 km. En ole ennen oikeastaan juossut näin lyhyitä vetoja: ne vaativat ihan erilaista, räjähtävää nopeutta ja voimaa, kuin pidemmät, vähintään sadan metrin vedot, joita itse yleensä juoksen. Lyhyellä matkalla pitäisi lähteä liikkeelle kuin pyssyn suusta, jotta sen tehot saisi maksimoitua ja sykkeet ylös. Itse olen parempi kiihdyttämään vauhtia pidemmillä vedoilla, kun taas Liinu loisti tässä treenissä. Jalkapalloilijan ja kestävyysjuoksijan välisiä eroja ;)

Käytiin Liinun kanssa vielä potkimassa läheisellä sammalpeittoisella futiskentällä - itselläni ekat kunnon kosketukset palloon pitkästä aikaa! Iltapäivällä pakenin kandiani vielä metsään polkujuoksun merkeissä. Polkujuoksusta olenkin kirjoitellut erillisen postauksen viime vuonna. Helsingissä en käy polkujuoksemassa - en usko, että se olisi samalla tasolla edes mahdollista kuin Salossa, jossa heti kotiovelta voi valita kymmenistä eri poluista, mitä milloinkin lähtee seuraamaan. En ole käynyt polkujuoksemassa sitten kesäkuun, joten olin aivan liekeissä! Saavutin käsittämättömän flow-tilan: aika kului kuin itsekseen ja askel tuntui kevyeltä. Polkujuoksussa pitää keskittyä väistelemään kiviä juurakoita, harppomaan lammikkojen ja kantojen yli ja tikkaamaan välillä jyrkkää ylämäkeä ylös tai jarruttelemaan liukasta kalliota alas. Polkujuoksusta saa halutessaan yllättävän kovan treenin. Nyt juoksin yli tunnin (9,5 km), ja palasin uupuneena mutta niin onnellisena takaisin kotiin. Illalla vielä pieni lihaskuntopiiri sekä kunnon venyt - ja uni tuli uskomattoman nopeasti.

Motocross-polut tarjoavat ihanan vaihtelevaa ja haastavaa juoksumaastoa

Tiistaina edellisen päivän treeni kyllä tuntui koko kropassa: joka ikistä lihastani koski. Voi olla, että syynä olivat vedot tai jalkapallo, mutta veikkaan pääsyyksi juurikin tuon polkujuoksun, joka kuormittaa koko kroppaa eri tavalla kuin tavallinen juoksu. Tiistaille kaavailemani kuntosalitreeni ei oikein houkutellut, joten kävin juoksemassa 40 minuutin kevyen vauhtileikittelylenkin: 5 min kevyt hölkkä + 5 x 3 min reipas/vk 3 min kevyillä palautuksilla + 5 min kevyt hölkkä. Luulin, että kroppani oli rikki, mutta yllättävän kovaa se innostui pinkomaan noi vk-osuudet, vaikka tarkoituksena oli juosta korkeintaan kisavauhtia. Tahtini vk-osuuksilla vaihteli 4:40-5:10 min/km välillä - ja tuntui koko ajan mukavan reippaalta.

Pääsiäisen herkkumätöistä ei tullut otettua yhtäkään kuvaa, mutta terveelliseen ruokavalioon palaaminen alkuviikosta tuntui paremmalta kuin hyvältä!

Sitten olikin aika palata Helsinkiin. Nyt on akut taas täynnä ja virtaa löytyy riittämiin! Tänään olen viettänyt ansaittua lepopäivää ja edistynyt mukavasti kandissani. Koitan riuhtaista sen tämän viikon aikana suunnilleen valmiiksi, niin ei tarvitse enää koulujuttuja stressata. Kyllä nämä pidennetyt viikonloput herkkuineen ja ihmisineen antavat kummasti voimaa jaksaa taas jokapäiväistä elämää. Mahtavaa paluuta arkeen kaikille! :)

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 5/9

Viides treeniviikko takana - ja ihan huippuviikko se olikin!!! Pidemmittä puheitta otetaan heti alkuun katsaus viikon treenisaldoon:

Maanantai:

Lepo

Tiistai:

Vauhtisammakon yhteistreenit: juoksua, mäkijuoksua, tekniikkaa, 60 min, 6,7 km

Keskiviikko:

Vauhtisammakon omatoimitreeni: Keskikova intervalli 10 x 2 min + 2 min palauttelut välissä + 4 x 1 min kova juoksu + 1 min palauttelut välissä, 48 min, 8,32 km, KS 156, MS 172, 10,40 km/h, 5:47 min/km
Alku- ja loppulämpö 20 min, 3,19 km, KS 135, MS 150, 9,57 km/h, 6:16 min/km

Torstai:

Kevyt aamulenkki 45 min, 7,75 km, KS 137, MS 149, 10,33 km/h, 5:49 min/km
Lihaskuntotreeni 30 min

Perjantai:

Pitkä PK 180 min, 31,03 km, KS 143, MS 157, 10,34 km/h, 5:48 min/km

Lauantai:

Vauhtisammakon omatoimitreeni: Pitkä kevyt 88 min, 14,82 km, KS 133, MS 149, 10,10 km/h, 5:58 min/km

Sunnuntai:

PK-VK-yhdistelmätreeni: PK 30 min, 5,28 km, KS 144, MS 163, 10,56 km/h, 5:41 min/km
VK 30 min, 6,01 km, KS 165, MS 172, 12,02 km/h, 4:59 min/km
Palauttelu 10 min, 1,66 km, KS 145, MS 164, 9,96 km/h, 6:02 min/km
Kuntosali 1 h
Vesijuoksu 30 min

Yhteensä jopa 85 km juoksua!

Viidennellä treeniviikolla tuli juostua suunniteltua enemmän. Syynä tähän lähinnä niin hyviltä tuntuneet, palautuneet jalat! Kropassa riitti hyvin energiaa noin suuriin kilometrimääriin. Aiemmille viikoille tyypilliset totaaliset lepopäivät jäivät tällä viikolla vähiin, sillä lepopäivinäkin tuntui hyvältä juosta kevyt palauttelulenkki - edelleen kiitän tästä ainakin osittain ihania 2XU-kompressiotrikoita! Jalkojen kunto oli yksinkertaisesti vihdoinkin sillä tasolla, mihin se syksyllä ylsi. Niinpä vaihdoin viikon spinninkin juoksuun, joka on maratontreenin kannalta tarkoituksenmukaisempi treeni.

Loppuviikon treeneissä fiilis oli ihan superhyvä ja tuntemus jaloissa kevyt ja mukava. Perjantain pitkiksestä kirjoittelinkin jo. Lauantaina juoksin Vauhtisammakon omatoimitreenin, pitkän kevyen lenkin, osittain joukkuekaverini Ilonan kanssa. En edes muista, milloin oon viimeksi käynyt jonkun kanssa juoksemassa! Oli kyllä huippua, ja vauhtikin pysyi juuri sopivana :)

Juoksusään ainut miinus on edelleen kovin liukkaat tiet. Sula jo jää!!!

Laskiaissunnuntai oli ainakin Salossa uskomattoman kaunis aurinkoinen pakkaspäivä. Sää ja vahva tunne kropassa houkutteli pitämään kunnon liikuntapäivän. Niinpä teinkin alkuun perinteisen PK-VK-yhdistelmätreenini, josta ekat 45 minuuttia juoksin Matiaksen kanssa (toimi hyvin jäniksenä ja piti itselleni sopivan kovaa juoksuvauhtia yllä :)). VK-osuuden vikan vartin ja loppulämmöt juoksin yksin. Juoksutreenin jälkeen suuntasimme tunniksi uimahallin punttikselle ja sieltä vielä puolen tunnin palauttelevalle vesijuoksulle. Loppuun uskaltauduin pulahtamaan vielä jopa kylmäaltaassa, haha! Kovien löylyjen, hyvän ruuan, pienen iltakävelyn ja Liinun pohjehieronnan jälkeen uni maistui paremmalta kuin pitkään aikaan. Ihan täydellinen sunnuntai! :)

Viime viikko jää kyllä kovimmaksi treeniviikoksi ennen maratonia. Juoksin paljon ja hyvin erilaisia treenejä. Hymy nousee huulille, kun tätä treeniviikkoa vertaa parin viikon takaiseen, jolloin treenaaminen tuntui ajoittain pakkopullalta ja jalka ei noussut sitten millään. Treenifiilis tosiaankin vaihtelee täysin viikon mukaan! Nyt kaikki tuntui hyvältä, joten otin viikosta kaiken irti.

Viime viikolla sai nauttia upeista auringonlaskuista useaankin otteeseen!

Tällä kuudennella treeniviikolla treenaamisessa tapahtuu väkisinkin aikamoinen notkahdus. Palauttelevat treeniviikot pitäisi aloittaa kolme viikkoa ennen maratonia, mutta itse joudun aloittaa ne tällä kertaa jo viikkoa aikaisemmin. Huomenna (keskiviikkona) menen käymään Pajulahdessa, jossa urheiluneuvojaksi opiskeleva kaverini Anni teettää mulle vähän testejä - mm. cooperin!!! - ja laatii niiden pohjalta mulle juoksemista tukevan kuntosaliohjelman. Se tulee kyllä todellakin tarpeeseen, sillä nykyään teen salilla vähän mitä sattuu ilman sen kummempaa tarkoitusta :D Kerron testeistä ja ohjelmasta lisää myöhemmin, mutta tuo cooper, joka on siis elämäni eka laatuaan, vaati kevyen aloituksen tälle treeniviikolle - en meinaan halua juosta sitä tukkoisilla jaloilla. Jätin siis myös juoksukoulun viikon yhteistreenit väliin. Perjantaina lähden taas opettajaopiskelijoiden jokavuotisiin koko viikonlopun kestäviin bileisiin Turkuun: SOOL:n Talvipäiville! Viikonloppunakaan ei tuu siis treenattua. Kunnon treenipäiviä tälle viikolle mahtuu siis oikeastaan vaan kaksi: huominen ja torstai. Eipä sen väliä - kuukausi on ihan hyvä aika palautella kroppaa ja valmistautua suureen koitokseen :)

Kevyt treeniviikko siis tiedossa, mutta tekee hyvää välillä unohtaa juokseminen hetkeksi ja keskittyä hauskanpitoon. Kivaa viikkoa teille! :)

Liikuntalauantai salolaiseen tapaan

Rakastan vapaapäiviä - kukapa ei? Tällä hetkellä koulu ja työt vievät arkipäivistäni suurimman osan, eikä treenaamiseenkaan tahdo riittää kunnolla aikaa. Varsinaista pelkkään treenaamiseen keskittyvää urheilupäivää on vaikeaa pitää keskellä viikkoa, kun jossain välissä päivää on pakko käydä yliopistolla tai töissä. Yksikin luento voi pilata urheilupäivän.

Treenaan kuitenkin kaikkein mieluiten rauhassa ja pitkään, ilman kiireitä. Tämä onnistuu tavallisesti vain viikonloppuisin. Täksi viikonlopuksi tulin käymään kotiseuduillani Salossa ja pidin tänään jo perinteeksi muodostuneen viikonlopun urheilupäivän.

Aloitin päiväni 45 minuutin PK-lenkillä Salon keskustan tuntumassa. Asumme täällä Salossa metsäalueella mäen päällä, joten kotiseudullani vallitsee usein talvisin todellinen ikuinen talvi - niin taas tälläkin kertaa. Kotitieni oli umpijäässä ja varsinainen luistinrata, mutta keskustan jalkakäytävät täysin sulat ja erinomaisessa juoksukunnossa. Juoksusääkin oli tosi kiva - tyyni ja muutaman asteen plussalla :)

Kivan PK-lenkin jälkeen tein kuuden vedon mäkitreenin: siis kuusi kertaa jyrkähkö 70 m mäki ylös ja palautellen alas. Tästä hölköttelin kevyesti palautellen Salon uimahallille, jossa treenipäiväni jatkui.





Salon uimahalli remontoitiin kauttaaltaan muistaakseni n. 7 vuotta sitten. Uuden uimahallin yhteydestä löytyy myös laadukas peruskuntosali ja tarjolla hieronta- ja jumppapalveluja. Itsessään sauna- ja suihkutilat ovat siistit ja tilavat, ja allasosasto sopivan kokoinen: kaksi matkauintiallasta vesijuoksuratoineen, lasten allas, kaksi terapia-allasta, avantoallas, liukumäki, hyppytornit... Kaikki tarvittava siis! Salossa käydessäni teen usein uimahallivisiitin, sillä pk-seudulla en ole vielä "uskaltautunut" kokeilemaan paikallisia uimahalleja. Olen kai vähän kaavoihin kangistunut, mutta miksi vaihtaa jotain tuttua ja turvallista - etenkin kun siihen on tosi tyytyväinen!

Uudenkarheaan uimahalliin pääsee opiskelijahintaan vain 2,70 eurolla. Viikonloppuisin uimahallireissu on monen muunkin salolaisen mielessä, joten ihan yksinään ei ainakaan tarvitse treenata! Tänään salilla oli kuitenkin silleen sopivasti porukkaa, ei liikaa. Uimahallin kuntosali on siisti, uusi, ainakin itselleni juuri sopivan kokoinen ja sisältää kaikki peruslaitteet ja -puitteet. Iso plussa on juoksumaton ja kuntopyörien eteen ripustettu televisio ;)

Salilla vedin vajaan tunnin perustreenin laitteilla. Tänään tuntui hyvältä jatkaa lenkin reipasta menoa, joten tein tavallista lyhyemmin ja kovatempoisemman treenin salilla.

Salilta siirryin uimatilojen puolelle. Yleensä uin ja vesijuoksen yhteensä 40-60 minuuttia, mutta tänään päätin uimarataruuhkan takia vetää vain 20 minuutin vesijuoksutreenin: senkin tosin reippaalla tahdilla. Ja olihan sitä jo treenattukin tarpeeksi ennen tätä ;)

Terapia-allas, kuuma sauna, pitkä suihku: täydellinen lopetus lauantain uimahallireissulle! Illalla kävin vielä tunnin kävelylenkillä Annin kanssa, söin hyvin ja ostin ison kasan irtokarkkeja (viikon karkkipäivä ;)), jotka nautin venytellen leffan ääressä. Ai että millainen lauantai! Toimintaa aamusta iltaan: sopivassa suhteessa kunnon treeniä, rentoutumista, kavereita ja herkkuja. Näitä päiviä lisää kiitos! :)