Vatsa kuntoon FODMAP-ruokavaliolla?

Kuten tuossa syksyllä jo kirjoittelinkin, olen yksi niistä lukuisista suomalaisista, joka kamppailee vatsavaivojen kanssa valitettavan usein. Joskus vatsani oireilee päivittäin, toisinaan taas se voi olla täysin kunnossa pitkiäkin aikoja. Tuntuu, että stressin ohella useat eri ruuat ärsyttävät vatsaani, mutten ole saanut kunnolla kartoitettua, mitkä ne ovat. Lääkäri lätkäisi minulle aikoinaan IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä) -diagnoosin pöytään ja totesi, että minun tulee vain tarkkailla ruokavaliotani ja selvittää, mitkä ruuat sopivat vatsalleni ja mitkä eivät.

Omalla kohdallani vatsan ärsyttäjiä on ollut melko vaikea löytää, siispä innostuin luettuani FODMAP-ruokavaliosta. Useat IBS-potilaat saavat kuulemma helpotusta vaivoihinsa välttelemällä FODMAP-hiilareita. Näitä hiilareita löytyy runsaasti:

- Vehnästä, ohrasta ja rukiista
- Kivellisistä hedelmistä sekä omenasta, päärynästä ja vesimelonista
- Palkokasveista ja pähkinöistä
- Sipuleista, kaaleista, sienistä, parsasta, artisokasta ja fenkolista
- Purukumeista, makeisista ja pastilleista
- Makeutusaineista = kevyttuotteista
- Hiilihapollisista juomista
- Tavallisista maitotuotteista (laktoosi)
- Hunajasta, hedelmäsokerista ja siirapista
- Terveysjogurttien prebiooteista
- Kuivatuista hedelmistä

Aikamoinen lista, eikö vaan? No, onneksi vain hyvin pieni osa ISB-potilaista joutuu välttämään näitä kaikkia: useille riittää, kun löytää listasta ne muutamat ruoka-aineet, jotka aiheuttavat vatsavaivoja. Itselläni vatsavaivat eivät ole sinänsä pahoja, mutta viime kuukausina niistä on muodostunut lähestulkoon jokapäiväinen piina - esimerkiksi turvotusta esiintyy niin usein, etten edes kiinnitä siihen enää huomiota.

Siksi päätinkin, että ryhdyn noudattamaan tarkkaa FODMAP-ruokavaliota: siis välttelemään kaikkia edellä mainittuja ruoka-aineita. Aloitan uuden ruokavalioni huomenna ja noudatan sitä 25.1. asti eli vajaat kolme viikkoa. Pidän ruokapäiväkirjaa ja kuuntelen vatsaani: toivottavasti huomaan sen hyvinvoinnissa eron!! Sitten vajaan kolmen viikon päästä alan pikkuhiljaa lisätä ruokavaliooni niitä kieltolistan ruoka-aineita, joita olen jäänyt kaipaamaan - yhden kerrallaan! Näin on helpompi seurata, mitkä ruuat sopivat vatsalleni ja mitkä eivät. Saan räätälöityä itselleni sopivan ruokavalion :)

Laktoositon maitohylly ei ole kukkaron ystävä...

Kävin tänään jo kaupassa ostamassa ruokaa huomenna alkavaan "koitokseen". Enpä olisi arvannut, että vehnän ja laktoosin välttelystä koituisi eniten päänvaivaa! Laktoosittomat tuotteet ensinnäkin maksavat hirveästi, enkä kyennyt löytämään esim. rasvattomasta jogurtista laktoositonta versiota: kaikki laktoosittomat jogurtit ovat kunnon herkkujogurtteja! Maitotuotteiden suhteen suurin huolenaiheeni on laktoosia ja makeutusaineita sisältävä lempivälipalani Skyr-rahka, josta joudun nyt luopumaan pariksi viikoksi. Toivon mukaa vatsani ottaa sen avosylin vastaan vajaan kolmen viikon päästä!

En muutenkaan syö juurikaan leipää tai pastaa, joten venhän suhteen ongelma ei piillyt niissä, vaan esimerkiksi puurohiutaleissa. En ole ennen ajatellutkaan, että mannaryynit tosiaan ovat vehnää. Jos oikein sääntöjen mukaan mentäisiin niin kaurahiutaleidenkin tulisi olla "puhdasta kauraa" - perus Elovena ei ilmeisesti kelpaa. Noh, vedetään nää muutamat viikot nyt mahdollisimman puhtaasti FODMAP-ruokavaliota ja sitten ollaan vähemmän tarkkoja :)

Innostuin ostelemaan yhtä sun toista viljatuotetta vehnää, ohraa ja ruista korvaamaan

Vihanneksista ongelmallisimpia ovat sipuli, parsa, kaalit ja pavut, joita käytän yleensä runsaasti ruuanlaitossani. Hedelmistä tulen kaipaamaan omenaa, jota syön myös päivittäin. Mangoa syön hiukan harvemmin, mutta sekin on suurta herkkuani.

Makeanhimoisena ihmisenä syön paljon hunajaa, kuivattuja hedelmiä, makeisia, makeutusaineita, light-limsoja, purkkia ja pastilleja. Kaikki edellä mainitut ruoka-aineet ovatkin todennäköisesti suurin syy vatsavaivoihini. Etenkin lenkillä vatsa tulee todella kipeäksi, jos olen napsinut karkkia tai litkinyt kevytlimsaa ennen treenin alkua. Niistä kun saisi itsensä kunnolla vieroitettua niin oltaisiin jo hyvällä tiellä!

Onneksi löysin paljon mielenkiintoisia uusia ruoka-aineita korvaamaan tavanomaista ruokavaliotani. On oikeastaan ihan kiva päästä koittamaan esimerkiksi hirssipuuroa, kauravälipalaa ja riisikakkuja. Lompakollehan tuo kauppareissu vähän kävi, mutta nyt on ainakin kaapit täynnä yhtä sun toista hiutaletta ja suurimoa - ei ainakaan lopu ruoka ihan hetkeen kesken! Saatan kirjoitella kokeiluistani tänne - varmasti joku muukin kärsii samoista ongelmista. Toivon mukaan saan kokeilun myötä pitkästä aikaa hyvinvoivan masun :)

Ravintotasapainoilua

Maratonin jälkeen treenaamiseni ei ole sujunut ihan toivotulla tavalla, ja syykin on itselleni selvä - ja valitettavan tuttu. Kyse on jälleen, yllätys yllätys, ruokailutottumusten kanssa tasapainoilusta.

Elikkä siis, se tapahtui jo toisen kerran. Keväällä ekan maratonini jälkeen ruokatottumukseni muuttuivat yllättäen radikaalisti. En osaa sanoa, mikä tähän johti. Samalla, kun lopetin kovan, tavoitteellisen treenaamisen ja päätin ottaa muutaman viikon vähän iisimmin, myös ruokavalioni muuttui terveellisestä epäterveelliseksi. Se taas vaikutti juoksuuni: oli vaikeaa päästä aloittamaan taas kunnon treenaamista, kun herkut painoivat mahanpohjalla ja pari lisäkiloa hidastivat vauhtia.

No, nyt tämä sama ongelma on toistumassa uudelleen: tällä kertaa jopa suuremmassa mittakaavassa. Maratonin jälkeen lenkki ei ole kulkenut. Vatsa on ollut kipeä lähes päivittäin, ja tiedän sen johtuvan ruokavaliostani. Lomareissulla tuli syötyä mitä sattuu. Yleensä katson tarkkaan, mitä syön: herkkä vatsani kun ärsyyntyy erittäin helposti.

Ja juoksu on ainakin omalla kohdallani kyllä siitä mahtava harrastus, että lenkillä kroppa ei anna armoa vaan kertoo heti, jos on syönyt väärin. Liian vähän energiaa: heikko olo. Liikaa rasvaa tai sokeria: paha olo. Liian vähän hiilareita: heikot jalat. Liian vähän proteiinia: heikot lihakset. Liian vähän vettä: paha olo siitäkin. Kropan viestien perusteella pystyy vielä aika hyvin erittelemäänkin, mikä ruokavaliossa milloinkin mättää.

Lomareissulla ei tullut huomattua huonoa ruokavaliota niin selkeästi, sillä en pahemmin käynyt lenkillä. Söin joka aamu esimerkiksi paahtoleipää: normaalisti syön todella harvoin leipää ja yleensä valitsen gluteenittoman version. Muutenkin tuli syötyä paljon esimerkiksi pastaa, jota normaalisti välttelen. Karkkia voisin syödä vaikka joka päivä, mutta treenikaudellani vähensin sitä huomattavasti. Maratonin jälkeen sitä onkin tullut vedettyä sitten kunnolla treeniviikkojen edestä. Lomalla tällainen ruokavalio on ihan ok, mutta tuntuu, että se on jäänyt päälle. On vaikea päästä takaisin normaaliin treenirytmiin, kun huono ruokavalio tuntuu pilaavan lenkit. Olen tällä viikolla jo muutaman kerran joutunut lopettamaan juoksemisen suunniteltua aikaisemmin vatsavaivojen takia.

Veikkaan, että loman lisäksi tähän muuttuneeseen ruokavalioon löytyy syitä maratonia edeltäviltä viikoilta. Pidin ruokapäiväkirjaa, ja söin mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti treenaamistani ajatellen: terveellisesti, paljon ja juuri niitä ravintoaineita, joita kroppani milloinkin tarvitsi. Ensin totuin tähän, sitten muutaman päivän armottomaan hiilaritankkaukseen. Nyt en osaa enää arvioida, kuinka paljon ja millaista ruokaa milloinkin tarvitsen. Kroppani on jotenkin niin sekaisin tästä kaikesta vaihtelusta, että sitä on vaikea kuunnella. Tuloksena huono tankkaus ja siitä seurannut huono treeni.

Ravinto on aina aiheuttanut mulle päänvaivaa: etenkin sen jälkeen, kun aloin treenaamaan juoksemista vähän enemmän. Voisin sanoa ravinnon olevan jopa suurin treenaamiseeni vaikuttava tekijä. Pari vuotta sitten kävin ainaisten vatsavaivojeni takia lääkärissä. Keliakiaa ei löydetty, mutta lääkäri totesi vaivojeni viittaavan ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS), josta kärsii suuri joukko (10%) suomalaisia - osa täysin tietämättään. Kyseinen "tauti" viittaa erilaisiin vatsavaivoihin, joiden takana on joko ruokavalio tai psyykkiset vaivat, esim. jännitys. Toisin sanoen keho reagoi kaikkiin ärsykkeisiin mahan kautta. Lääkärissä minua kehotettiin vain seuraamaan, mitkä ruuat aiheuttavat vatsakipuja, ja välttämään niitä.

Niin olenkin tehnyt. Olen yrittänyt korvata pääasiassa pastan ja leivän muilla ruuilla tai syödä niitä kohtuudella, sillä ne aiheuttavat eniten vatsakipuja. Se on auttanut vatsakipuihini ainakin jonkin verran. Yhä niitä esiintyy aina välillä, ja esimerkiksi vatsan turvotus on itselleni jo niin tuttua etten edes kiinnitä siihen huomiota, vaikka vatsavaivahan sekin on!

Nämä suurimmat vatsavaivat saan kitkettyä, kun vain saan tämän ruokavalioni aisoihin ja samoille raiteille kuin ennen maratonia. Ajattelin taas aloittaa ruokapäiväkirjan pidon. Se ohjaa minut oikeaan suuntaan. Olen kuitenkin kyllästynyt tähän herkkään vatsaani, joka aiheuttaa aina päänvaivaa ja oikeasti välillä haittaa arkipäivääni. Luinkin FODMAP-ruokavaliosta, jossa siis tavoitteena on vältellä FODMAP-hiilihydraatteja. Sen pitäisi auttaa vaivoihini. Kyseinen ruokavalio on kuitenkin aika suuri muutos - etenkin itselleni, sillä vältettävien ruokien lista sisältää paljon ruoka-aineita, joita syön päivittäin. En osaa kuvitella tulevani toimeen ilman esimerkiksi sipulia tai hunajaa. Voi kuitenkin olla, että testaan Suomessa kyseistä ruokavaliota. Jos se oikeasti helpottaa oloani, olen valmis tekemään uhrauksia tiettyjen ruoka-aineiden suhteen. Loppuaikani täällä Australiassa yritän nyt kuitenkin tulla toimeen sillä ruualla, mitä täällä nyt milloinkin reppureissaamassa onnistun hankkimaan.

Tässä vielä pari linkkiä IBS:n ja FODMAP-ruokavalioon liittyen:
http://www.hs.fi/terveys/a1378908788160
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068

Onko jollain kokemuksia samoista vaivoista tai ruokavalion vaikutuksista urheiluun? Kohtalotovereiden kertomuksia otetaan vastaan :)