Matkalla Müncheniin, viikko 4

Viime viikolla kerroinkin jo, kuinka olen kaivannut vähän vaihtelua treeniohjelmaani, joka on näyttänyt samalta jo kolme viikkoa. Päätin viime viikolla muuttaa vähän vauhtikestävyystreenaamistani, joten tein perinteisen tasavauhtisen vk-treenin sijaan vetotreenin. Lauantain kisassa tuli myös treenattua vauhtikestävyyttä. Kisojen takia treeniviikkoni oli vähän rennompi, juoksin vähemmän, jotta jalat kestäisivät lauantaina - olivat kyllä silti jostain syystä melko tukkoiset. Neljännellä treeniviikolla siis juoksin vähän vähemmän, mutta sisällöllisesti viikko ei ollut varsinaisesti oikeastaan edellisiä helpompi. Juoksu oli nimittäin suurilta osin vauhtikestävyyttä, joka vaatii enemmän voimia ja palautumista. Tässä siis katsaus neljänteen treeniviikkooni:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
VK 4 x 2 km 3 min kävelypalautuksilla + alku- ja loppulämmöt yht 20 min, 70 min, 12,5 km. VK-osuudet: 4:44/4:41, 4:46/4:49, 4:44/4:46, 4:48/4:57, KS 168, MS 179

Keskiviikko:
Kehonpainotreeni 30 min
Kävely kouluun 40 min
Pitkä PK 18 km, 1:41:28, KS 150, MS 163, 5:38 min/km, 10,6 km/h

Torstai:
Kävely 1,5 h
Venyttely 45 min

Perjantai:
Kevyt PK 6 km, 34 min, 5:40 min/km, 10,59 km/h
Venyttelyt ja rullailut 30 min
Kevyttä kävelyä Korkeasaaressa yht. n. 3 h

Lauantai:
Kisa: 1/4 maraton (10,55 km), 52:37 min, KS 172, MS 180, 4:59 min/km, 12,03 km/h

Sunnuntai:
PK 60 min, 10,81 km, KS 153, MS 167, 5:33 min/km, 10,81 km/h
Kävely 1 h 40 min

Juoksua yhteensä n. 58 km

 

Maanantaina pidin taas lepopäivän palautuakseni viikonlopun treeneistä. Usein sanotaan, että viikkoa ei ikinä saisi aloittaa lepopäivällä. Omaan treeniohjelmaani se vaan tuntuu sopivan, sillä vedän viikonloppuna yleensä pitkän lenkin ja muuta treeniä, josta täytyy palautua. Tiistaina juoksin vaihteeksi vähän vauhtikestävyysvetoja. Kesällä juoksin suunnilleen kerran viikossa lyhyempiä vetotreenejä VK- tai MK-vauhdilla. Nyt maratoniin valmistavalla jaksolla vetotreenit ovat jääneet ja olen panostanut siihen tasavauhtiseen vk-treenaamiseen, joka tuntuu mielestäni tarkoituksenmukaisemmalta maratonia ajatellen. Tiistaina päätin kuitenkin tehdä vauhtikestävyystreenin vaihtelun vuoksi vetojen muodossa. Juoksin siis 4 x 2 km vedot. 2 km on hyvä matka maratonia ajatellen: ei siis ihan lyhyt veto maksimivauhdilla, mutta sellainen matka, jossa pääsee juoksemaan vähän reippaammin kuin tasavauhtisella vk-lenkillä. Tavallaan siis pilkoin vähän sitä tasavauhtista treeniä pienempiin osiin, jotta pääsisin testaamaan kovempia vauhteja. Treeniä ennen ja sen jälkeen hölkkäilin 10 minuuttia ja vetojen välillä kävelin 3 minuuttia. Treenin oli tarkoitus olla progressiivinen eli jokaisen vedon toistaan kovempi (tai vähintäänkin aina sen vedon toisen kilometrin ensimmäistä nopeampi), mutta toisin kävi. Lähdin taas repimään alussa liian kovia vauhteja ja loppua kohden vauhti oli aikamoisen työn takana. Jaloista ei vaan löytynyt enää voimaa. Vain ekassa vedossa sain lisättyä vauhtiani vedon lopussa, muissa se pääsi vähän laskemaan. Lopussa vauhti putosi aika paljonkin, mutta pääasia oli, etten pysähtynyt. Maltoin jatkaa juoksemista vähän hitaammalla tahdilla vedon loppuun saakka, vaikkei se riittänytkään ihan tavoitevauhtiini. Eihän sitä kisoissakaan voi pysäyttää kelloa ja pistää kävelyksi?



Keskiviikkoiltana juoksin viikon pitkikseni. Yleensä juoksen viikon pitkiksen viikonloppuna, mutta nyt olin suunnitellut kisoja lauantaille. Halusin kuitenkin juosta yhden vähintään 90 minuutin lenkin tälläkin viikolla, ja aikataulusyistä se ei mahtunut millekään muulle päivälle. Lähtökohdat pitkälle lenkille olivat kyllä aika heikot. Tavallisesti pidän lepopäivän ennen pitkää lenkkiä, sillä jaloissa täytyy olla voimaa, jotta ne kantavat vähintään 90 minuuttia. Nyt olin juossut edellisenä päivänä vetoja - ei kovin hyvä yhdistelmä. Päivä oli kaunis, joten juoksin ihanaa reittiä halki Viikin peltojen, Herttoniemen puistoreittien ja upean Kulosaaren. En vain oikein päässyt nauttimaan reitistä, sillä juoksu tuntui todella vaikealta. Eihän siitä tullut yhtään mitään. Tunnin juoksun jälkeen oli pysähdyttävä vähän väliä venyttelemään. Ei auttanut, vaikka vähensin vauhtianikin reippaasti. Jopa kevyt hölkkä tuntui pahalta jaloissa. Välillä kävellen, venytellen ja voimia keräillen sain kuitenkin 18 kilometriä kasaan. Tässä lenkissä ei kyllä ollut mitään järkeä. Tajusin olevani liian orjallinen treeniohjelmaani kohtaan. Ei ehkä kannata lähteä juoksemaan (ainakaan kovaa tai pitkää matkaa), jos jaloissa ei vain yksinkertaisesti ole yhtään voimia. Olisi kannattanut varmaan levätä keskiviikkona, juosta torstaina pitkähkö lenkki omien voimien mukaan, pitää perjantai jälleen lepoa ja juosta lauantaina yksinkertaisesti niin kovaa kuin jalat olisivat silloin jaksaneet. Tästä pitkiksestä ei taas jäänyt muuta käteen kuin ikävä fiilis. Aurinkoinen päivä ja kauniit maisemat sentään vähän lievensivät pettymystä.



Torstaina maltoin levätä. Jalat olivatkin tiistain ja keskiviikon jäljiltä tosi tukkoiset. Silti kävin kevyellä iltakävelyllä kauniissa Viikissä Jennin ja Erikan kanssa.



 

En välttämättä aina käsitä, kuinka paljon 1,5 tunnin kävelykin voi vaikuttaa jalkojen kuntoon. Tai siis lähinnä en osaa pitää totaalisia lepopäiviä. Jalkani olivat nimittäin perjantaiaamuna yhä melko jumissa. Ei ollut torstain "lepo" auttanut lähestulkoon yhtään. Kävin kevyellä kuuden kilometrin aamulenkillä testaamassa jalkojeni kuntoa, ja aika tukkoiselta tuntui. Päätin levätä loppupäivän, mutta illalla menimme Korkeasaareen Kissojen yöhön, johon ensin kävelimme Kulosaaresta, ja koko ilta eläintarhassa tuli myös käveltyä. Perjantainkin lepääminen oli siis vähän niin ja näin. Lauantain kisa pelotti, koska jalat eivät tuntuneet lainkaan hyviltä.



Lauantain varttimaratonista kirjoittelinkin jo aika kattavasti täällä. En halua enää puida asiaa sen enempää. Näin jälkeenpäin ajatellen olen tyytyväinen, että osallistuin kisaan, vaikka olin epävarma jalkojeni kunnosta. Tällainen "taistelujuoksu" tekee ihan hyvää, kehittää ja vahvistaa. Ja hyvä treeni se ainakin oli, jos ei muuta. Tästä voi vain parantaa!

Kisojen jälkeen jalat ovat yleensä aika hapoilla ja juokseminen tuntuu ikävältä. En tiennyt, miten tällainen vähän lyhyempi kisamatka vaikuttaisi jalkoihini. Siispä lähdin sunnuntaina vetämään vähintään 30 minuutin lenkkiä rennolla vauhdilla. Jalat kestivät kuitenkin yllättävän hyvin, joten juoksin tunnin mukavaa vauhtia. Illalla kävin vielä kävelyllä Ruusun kanssa. Nyt on vaan ollut niin ihania auringonlaskuja, että iltaisin on pakko päästä katselemaan niitä :)



Viime viikolla tajusin, että maratoniin on enää vajaa kuukausi! Tuntuu, että kunto on kaukana maraton-tasosta, mutta ehkä tää tästä vielä. Viime viikolla opin aika paljon treenaamisestani. Opin myös ehkä ottamaan vähän iisimmin. Ei tämä juoksu niin vakavaa ole! Pitäisi nauttia enemmän ja unohtaa toiveet ainaisesta kehittymisestä ja parantamisesta. Tulee vaikeampia ja helpompia kausia. Tällä hetkellä juoksu on vähän vaikeaa - pitäisi siis varmaan suosiolla kuunnella kroppaa, ottaa vähän rennommin, juosta hitaammin ja miettiä niitä ennätysvauhteja otollisemmalla ajalla. Yritetäänpä keskittyä tähän ajatukseen seuraavilla viikoilla.

Ensimmäinen viikko maratontreeniä

Joku saattoikin jo viime kirjoituksestani päätellä, että elämäni on tällä hetkellä hieman stressaavaa ja hektistä, joten bloggaaminen on jäänyt hitusen vähemmälle. Senpä takia viime viikon treeneistäkin tulee kirjoiteltua vasta nyt, pahoitteluni siitä! Toivottavasti muistan niistä vielä edes jonkin verran :)

Kuten jo viime viikolla kerroinkin, olen selaillut syksyn maratontarjontaa. Hinku maratonille on kova, mutta tiedän, että töitä on tehtävä, jotta siitä selviän. Tällä treenaamisella pystyisin luultavasti juoksemaan 42 kilometriä, mutta aika on asia erikseen. Ennätykseen tuskin pystyn, mutta hyvällä valmistautumisella saatan yltää tavoitteeseeni. Tavoitteistani ja varsinaisesta kisasta lisää myöhemmin.

Joka tapauksessa, viime viikolla aloitin "kunnon treenaamisen" - siis aloin treenata tarkoituksenmukaisesti tulevaa maratonia ajatellen. Tavoitteenani oli juosta 1-2 VK-/MK-treeniä, 1-2 n. tunnin PK-lenkkiä sekä 1 pitkä PK-lenkki. Tämän lisäksi suunnitelmissa oli treenata keskivartaloa ja mahdollisesti heittää lyhyt loikkatreeni. Katsotaas, miltä eka maratoniin tähtäävä treeniviikkoni näytti:

Maanantai:
Tasavauhtinen VK 30 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 50 min, 9,69 km. VK-osuus 6,17 km, KS 171, MS 176, 12,34 km/h, 4:52 min/km

Tiistai:
Lepo (koko päivä rentoa kävelyä)

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 12 km, 63 min, KS 160, MS 176, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Kävely, 1 h 15 min

Torstai:
PK 60 min, 11,23 km, KS 155, MS 169, 11,23 km/h, 5:21 min/km

Perjantai:
Kevyt PK 7 km, 40 min, KS 145, MS 159, 10,5 km/h, 5:42 min/km
Vatsatreeni 20 min
Porrastreeni 15 min

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Pitkä PK 135 min, 25 km, KS 161, MS 173, 11,11 km/h, 5:24 min/km
Kävely, 1 h 15 min

Juoksua yhteensä n. 65 km

Aloitin viikkoni inhokkitreenilläni, tasavauhtisella vauhtikestävyyslenkillä. Kovan vauhdin säilyttäminen pitkään tuntuu olevan itselleni vaikeaa erityisesti henkisesti. Kaverin kanssa tää treeni menisi varmaan paremmin, ja kisatilanne tekee toki ihmeitä vauhtikestävyydelle. Nyt jo puolen tunnin juokseminen n. 5 min/km tahtia tuntuu tosi vaikealta. Vuosi sitten juoksin tunnin mittaisia tasavauhtisia VK-lenkkejä suunnilleen samaa vauhtia. Kunto on siis tainnut vuoden takaisesta laskea ja kunnolla :( Ehkä siksi VK-lenkit menevät usein vähän yliyrittämiseksi. Yritän pystyä samaan kuin viime vuonna, ja kun en pysty, luovutan. Joskus esimerkiksi asetan tavoitteekseni juosta 40 minuuttia vauhtikestävyyttä, mutta puolen tunnin jälkeen päätän lopettaa leikin kesken ennen aikojaan. Tyydyn siis huonompaan suoritukseen, sillä pelkään voimieni loppuvan. Pitäisi vaan juosta lenkit loppuun asti tämänhetkisen kunnon mukaan eikä vertailla vauhtia viime vuoden tilastoihin. Tärkeintä olisi saada vedettyä treeni loppuun saakka, vaikka sitten vähän hitaampaa vauhtia! Tällä kertaa ylsin tavoitteeseeni, alle 5 min/km tahtiin, mutta harmikseni jouduin vikan 10 minuutin aikana pysähtyä muutaman kerran n. 10 sekunniksi vetämään henkeä. Niin vaikeaa oli! Tavoitteena juosta seuraavalla kerralla ilman pysähdyksiä, vaikka vauhti sitten laskisikin.

Tiistaina käytiin pyörähtämässä mm. Suomenlinnassa!

Tiistaina jalat olivat aika tukkeessa, joten lepopäivä tuli tarpeeseen. Kävelimme tosin koko päivän siskojeni kanssa ympäri Helsinkiä, kun sattui kaunis sääkin!

Keskiviikkona juoksin kiihtyvän lenkin, jonka tarkoituksena oli juosta lenkin eri osuudet eri vauhtia (idean tähän sain itse asiassa Sallan blogista :)). Ekat kolme kilometriä tavoittelin 5:45-6:00 tahtia, kilometrit 4-6 tahtia 5:30-5:45, 7-9 km tahtia 5:15-5:30 ja vikat kolme kilometriä 5:00-5:15 tahtia. Tämä oli siis alkuperäinen suunnitelma, mutta vauhti vei heti alusta mennessään (vähän turhankin kovaa!), joten nostin vähän tavoitevauhteja pitkin treeniä, ja siitä tulikin hieman suunniteltua rankempi. Kierrostahdit olivat: 5:42, 5:28, 5:36 / 5:25, 5:21, 5:22 / 5:05, 5:08, 5:06 / 4:56, 4:55, 4:50. Itselleni aika kovaa vauhtia siis mentiin jo lopussa. Tosi kiva ja vaihteleva treeni tämmöinen! Loppuun vielä kävelin palauttelukävelyt kaverini Erikan kanssa kauniissa Viikissä :)

Viikissä pääsee juoksemaan ihan maaseutumaisemissa ;)

Torstaina juoksin 60 minuuttia. Tavoittelin reipasta PK-vauhtia, mutta ehkäpä edellisestä päivästä johtuen tuo 11,23 km/h tuntui jo melko raskaalta. Lenkistä jäi kuitenkin hyvä fiilis - kiva huomata, että melko kovan treenin jälkeisenäkin päivänä pystyy näitä tunnin lenkkejä vetämään.

Perjantaina jalat olivat jo siinä kunnossa, että päätin jättää juoksun minimiin. Juoksin kuitenkin kevyen 7 kilometrin lenkin ikään kuin alkulämmöksi viikon lihaskuntotreenille: lenkin jälkeen tein 20 minuutin vatsatreenin ja 15 minuutin porrastreenin. Porrastreenissä juoksin ja loikin portaita ylös alas vähän eri tekniikoin - esim. vuoroloikin, tasajalkaa, kyykystä ponnistaen, joka toiselle portaalle jne. Loikatkin tuntuvat vähän raskaammilta portaissa kuin tasaisella, sillä kunnon ponnistus on välttämätöntä.

Lauantaina pidin vapaapäivän ja lähdin viettämään aurinkoista viikonloppua mökille. Mökillä tosin kävin soutelemassa puolisen tuntia - jo niinkin lyhyt aika sai ojentajani ja selkälihakseni kipeiksi! Sen verran heikolla tasolla on mun käsi- ja ylävartalotreeni viime aikoina ollut. Mutta olipahan päivä! Niin kaunista, lämmintä ja tyyntä. Illalla käytiin Annin kanssa pikku iltakävelyllä uskomattoman kauniissa Tammisaaressa.

Sunnuntaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Lämmintä oli sunnuntaiksikin luvattu, joten lähdin "jo" yhdeksältä välttääkseni kuumimmat kelit. Juoksin 25 kilometriä ja aikaa meni 2 tuntia 15 minuuttia. Lenkin jälkeen olin kyllä tosi uupunut. Loppupäivä menikin löhöillen - illalla kävin vielä reilun tunnin kevyellä kävelyllä Petran kanssa :)

Eka "kunnon" treeniviikko siis takana - sama rumba jatkuu vielä jonkin aikaa. Tuntuu oikeastaan aika hyvältä päästä taas kunnon rytmiin, mutta samalla huolestuttaa oma kunto, joka on selvästi heikompi kuin vuosi sitten - ainakin jos treeneihin on luottamista. Ihmeitä ei saa muutamassa viikossa aikaan, mutta auttaahan tämä treeniohjelman noudattaminen ainakin siihen henkiseen valmistautumiseen jollei sitten muuhun. Tärkeintä on, että uskoo pystyvänsä juoksemaan 42 kilometriä!

Ainiin, maratonillehan en ole vielä ilmoittautunut, mutta teen sen varmaankin lähipäivinä. Olen jo aika varmasti päättänyt seuraavan kisakohteeni. Kisa on lokakuun alussa, mutta lisätietoja saatte vielä odottaa :)

Uusia vauhteja uusilla kengillä!

Tilasin vähän hetken mielijohteesta Wiggleltä kahdet kengät viime viikolla. Löysin sen verran halvat parit (yhteensä 146 € toimituskuluineen!) ja olen niin ihastunut Adidas Boost -sarjaan! Lisäksi multa uupuvat kevyemmät, VK-treeniin sopivat kengät, ja niin monet olivat Adidas Adizero Adios Boost 2 -kenkiä kehuneet, että alle satasen tarjousta niistä ei vaan voinut ohittaa. Niiden lisäksi ostin Adidaksen Response Boostit, jotka maksoivat vaivaiset 50 euroa ja olivat aivan ihanan väriset. Response Boosteilla juoksin molemmat puolikkaani tänä vuonna, joten tutut kengät ovat kyseessä :)

Tässä vaiheessa monet saattavat ihmetellä, kuinka mulla opiskelijana on varaa ostaa taas uudet kengät ja vielä kaksin kappalein - etenkin, kun tilasin vastikään myös ison kasan urheilukamoja SportsDirectistä. No, en juurikaan tuhlaa rahojani muihin vaatteisiin, ja urheiluvaatteetkin ostan aina alennuksesta. Sen verran on kesätyörahoja kertynyt, että päätin nyt sijoittaa näihin - eipähän tarvii taas vähään aikaan kenkiä ostella! Valitettavasti myös sykemittarini ja kännykkäni hajosivat viime viikolla suunnilleen samaan aikaan, joten niihinkin kuluu nyt rahaa... Eipähän ainakaan tuu osteltua vaatteita syksylläkään, hehe! Onneksi syksyksi on tiedossa vähän oman alan töitä tuohon opintojen kylkeen, niin rahatilanne helpottaa :)

Okei, se siitä. Siirrytääs itse asiaan eli juoksemiseen. Kävin tänään testaamassa noita paljon kehuttuja Adios Boost kakkosia vetotreenin merkeissä. Juoksin 2 x 5 x 500 m -treenin Eltsussa. Samaisen treenin juoksin jo pari kuukautta sitten samassa paikassakin. Halusin vähän testata, jos saisin tehtyä vedot hieman reippaampaa tahtia kuin viimeksi. Tänään oli ihanan lämmin sää, semmoiset 20 astetta ja aurinkoista, mikä tosin toi juoksemiseen omat haasteensa. Sykkeet olivat jo alkulämmön jälkeen korkealla, mutta se vaan tiesi tehokkaampaa treeniä.

Viime kerralla tahtini olivat järjestyksessä: 4:30, 4:19, 4:13, 4:07, 4:12 / 4:14, 4:18, 4:18, 4:24, 4:21. Keskitahtini vedoissa oli siis n. 4:18 min/km. Väliin kävelin aina 100 metriä ja sarjapalautuksena 500 m. Tuolloin keskisykkeeni koko treenissä oli 155 ja maksimisykkeeni 177 - ihan maksimeihin ei siis päästy. Jalat eivät todennäköisesti olleet ihan täydessä iskussa. Tällä kertaa pyrin 4:00 min/km tahtiin jokaisessa vedossa - aika kovaan parannukseen siis. Tässä treenissä en tavoitellut progressiivista vauhtia eli vauhdin nostamista läpi treenin vaan mahdollisimman tasaisia vetoja mahdollisimman lähellä 2 minuuttia per veto.

Yllättävän kevyeltä se juoksu tuntuikin alkuun. 500 metriä meni melko helposti suunnilleen kahteen minuuttiin. Tällä kertaa jalat sallivat niin kovan vauhdin, että sykkeetkin pääsivät nousemaan kunnolla. Aika kovin rupesi hapottamaan treenin puolivälissä, ja toisen osuuden vikat kolme vetoa olivatkin jo melko tuskaisia. Niissä vauhti pääsi vähän putoamaan, muttei kuitenkaan ihan merkittävästi. Treenin loputtua olin kyllä aivan puhki, ja loppuhölkkä kotiinkin meni osin kävellen. Vetojeni tahdit olivat tällä kertaa: 3:57, 4:02, 4:00, 4:04, 4:01 / 3:57, 4:01, 4:06, 4:11, 4:06. Keskitahtina tällä kertaa siis n. 4:03 min/km. Olen kyllä tosi iloinen noin isosta parannuksesta viime kertaan. Kovemmalta treeni tuntuikin ja se näkyy myös tilastoissa: keskisyke tällä kertaa 161 ja maksimisyke jopa 184. Merkittävää on myös se, että itse vetoihin meni reilusti vähemmän aikaa, mutta koko treenin kesto oli tällä tokalla kerralla vain 10 sekuntia vähemmän kuin ekalla kerralla. Selitys löytyy kävelypalautuksien pituuksista. Ekalla kerralla kävelin palautukset reippaammin - nyt kävelin ne tosi iisisti, jotta sykkeet pääsivät laskemaan edes vähän. Sekin tietty saattaa vaikuttaa vetojen vauhtiin: kymmenen sekuntia lisäpalauttelua on yllättävän paljon. Ehkä pitäisikin tehdä palauttelut ensi kerralla jotenkin samankestoisina, kuten esim. minuutin tai puolentoista pituisina. Sadan metrin kävelypalautuskin voi olla joko todella rento tai vähän reippaampi kävely.

Vielä vähän niistä kengistä. Adios näytti tosi pieneltä ja kapealta mallilta verrattuna muihin Adidaksiini. Alkuun mietin, että ois pitänyt tilata isompi koko. Jalassakin ne tuntuivat alkuun aika napakoilta. Tiukka malli tuntui kuitenkin hyvältä vetotreenissä - ei yhtään liian pieneltä. Ehkä tuollaiset "virtaviivaisemmat" ja ns. ihonmyötäiset kengät sopivatkin paremmin VK-kengiksi. Kengät tuntuivat tosi kevyiltä ja hyviltä eivätkä hiertäneet kyllä lainkaan. Tykkään erityisesti kenkien ohuesta päällysmateriaalista ja keveydestä. Kaiken hehkutuksen arvoiset ovat ehdottomasti :) Kyllä kannattaa kuunnella lukijoiden ja muiden bloggaajien mielipiteitä!

Vetotreeni: 2 x 5 x 500 m, palautukset kävellen 100 m, sarjapalautus 500 m, 6,5 km, 38:56 min, KS 161, MS 184

Vetotreeni aikaa vastaan

Keskiviikkona kävin pitkästä aikaa juoksemassa vähän vauhtikestävyyttä vetojen muodossa. Tällä kertaa tein progressiivisen vetotreenin, jossa vedon kesto lyhenee veto vedolta, mutta nopeuden pitäisi vastaavasti kasvaa läpi treenin. Kyseinen treeni tuli mulle tutuksi Vauhtisammakon juoksukoulussa ja oon tehnyt sen kahdesti ennen. Treenissä juostaan matkan sijaan aikaa vastaan: 7 min + 6 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min + 30 s. Välissä kävellään parin minuutin verran.

Ekan kerran tein treenin radalla, mut tokalla kerralla se oli varattu, joten jouduin juoksemaan teitä pitkin. Tällä kertaa rata oli taas varattuna, joten juoksin samaa reittiä, kuin viimeksi, jotta saataisiin edes jollain tasolla vertailukelpoinen treeni tehtyä. Ongelmana mulla tässä (kuten myös muissa progressiivisissa) treenissä on se, että lähden aina liikkeelle liian kovaa. Tarkastellessani viime kertoja, kun oon tän treenin vetänyt, keskitahtini on jo ekassa, 7 minuutin vedossa ollut 4:30-4:40 paikkeilla. Siitä on vaikeaa lähteä parantamaan seitsemää kertaa! Toi on mulle jo sen verran kova vauhti, että aikaisemmissa treeneissä kaikki voimat ovat menneet tuon tahdin saavuttamiseen jokaisessa vedossa. Nopeampi tahti on ollut vaikeaa saavuttaa myöhemmissä vedoissa, joten tuo on jäänyt keskimääräiseksi tahdikseni lähestulkoon kaikissa vedoissa treenin loppuun saakka. Vasta minuutin ja 30 sekunnin vedoissa olen saanut revittyä alle 4 minuutin tahteja.

Tällä kertaa halusin parantaa nopeuttani jokaisessa vedossa. Se oli treenin päätavoitteeni. Siispä päätin aloittaa treenin juoksemalla eka 7 minuutin veto 5 min/km tahtia, ja sitten parantaa tästä veto vedolta tuntemuksen mukaan. Näin toivoin pääseväni loppua kohden lähemmäs 4 min/km vauhtia ja näin myös tekeväni enemmän nopeita vetoja kuin edellisillä kerroilla, kun tämän treenin oon vetänyt.

7 minuuttia menikin ihan mukavasti n. 4:55 min/km tahtia. Seuraavassa 6 minuutin vedossa tähtäsin 4:50 min/km alitukseen ja keskitahtini olikin n. 4:45 min/km. Viiden minuutin vedossa havittelin alle 4:40 tahtia ja pääsin n. 4:39 min/km vauhtiin. Neljä minuuttia toivoin pystyväni juoksemaan alle 4:30 tahtia ja veto menikin vauhtia 4:24 min/km. Tässä vaiheessa rupesi jo hapottamaan ihan kunnolla. Kolme minuuttia kuitenkin kuulostaa niin lyhyeltä ajalta, että toivoin juoksevani sen alle 4:15 min/km tahtia. Ihan siihen ei päästy, vaan vauhdiksi jäi 4:16 min/km. Kahden minuutin vedossa jalat olivat jo aika finaalissa, mutta tavoittelin alle 4 minuutin kilsavauhtia. Niukasti yli neljän minuutin kuitenkin mentiin, tahtina siis 4:04 min/km. Vikat kaksi vetoa olin suunnitellut meneväni vaan niin täysillä kuin jaloista pääsee, mutta minuutti tuntui vähän turhan pitkältä ajalta ja vauhdiksi jäi 3:49 min/km. Vikaan vetoon latasin kaiken ja pingoin 30 sekunnissa 160 metriä - siispä 3:14 min/km tahtia. Loppuun vielä kävelin 1,5 min, jolloin koko treenin kestoksi tuli 44 minuuttia ja matkaa kertyi 7,7 km.

Jäipä hyvä fiilis tästä treenistä, kun pääsin tavoitteeseeni ja oikeasti sain kasvatettua nopeuttani veto vedolta - vaikkei ihan niin koviin vauhteihin vielä päästykään, mitä olin vähän salaa toivonut. Tällainen treeni on varmasti paljon hyödyllisempi kuin tasapaksu vetotreeni. On myös motivoivaa kasvattaa vauhtia treenin loppua kohti ja yltää aina vaan nopeampiin vauhteihin vaikka jalat tekevätkin jo kuolemaa :) Kiva treeni, suosittelen testaamaan!

Mietteitä Vauhtisammakon juoksukoulusta

Ilmoittauduin kevääksi Vauhtisammakon juoksukouluun. Pakettiin kuului viikottaiset yhteistreenit muistaakseni helmikuun puolivälistä huhtikuun lopulle sekä kaksi omatoimitreeniä viikossa. Tänään ovat vuorossa viimeiset yhteistreenit, joten ajattelin kertoa vähän fiiliksiäni kuluneesta keväästä.

Vauhtisammakon juoksukouluhan on siis turkulainen yritys, jota pyörittävät Mikko ja Anni Liukka. Helsingin treenejä ovat olleet vetämässä heidän lisäkseen toinen Anni sekä Tomi. Juoksukoululaiset jaettiin kahteen eri tasoryhmään: alkajiin ja kuntoilijoihin - kuka tahansa voi siis osallistua kurssille juoksutaustasta huolimatta. Osallistujia oli molemmissa ryhmissä paljon, mutta juoksuopet osasivat kyllä pitää ison ryhmän yllättävän hyvin hyppysissään.

Treenit koostuivat yleensä alku- ja loppulämmöstä, joiden välissä käytiin läpi juoksutekniikkaa, tehtiin erilaisia vetoharjoituksia ja leikittiin juoksuleikkejä. Seuraavaksi muutama esimerkki juoksukoulussa tehdyistä harjoituksista:

"Kakskytkymppi". Käytiin Eltsun kentällä vetämässä tällainen "kevyt" treeni, jossa siis ensin juostaan melko kovaa 20 sekuntia, jonka jälkeen puolestaan kävellään 10 sekuntia. Aika kuulosti aluksi lyhyeltä ja helpolta, mutta olikin kaikkea muuta: sama toistettiin nimittäin ensin 20 kertaa ja muutaman minuutin palauttelun jälkeen vielä koko setti 10 kertaa. Eihän se siihenkään vielä loppunut: viimeisessä setissä 20 sekunnin juoksupätkiä tehtiin viisi - kymmenen sekunnin kävelyillä jälleen. Siis yhteensä 35 20 sekunnin spurttia. Treenin jälkeen oli melkoisen hapoilla.

Treenit pidetään Lintsin seuduilla

"Borsovilaiset". Näitä toteutettiin usein esim. "rangaistuksina" jos jäi leikissä kiinni tai huijasi kisassa ;) Toki borsovilaisia harjoiteltiin muutenkin, sillä ne kehittävät juoksijalle tärkeitä lihaksia. Kyseessä on siis eräänlainen jalkakyykky, jossa polvi hipaisee maata, jalka nousee reippaalla ponnistuksella ja kanta osuu takapuoleen ennen eteenpäin astumista (onpas vaikeaa yrittää selittää liikettä sanallisesti - eiköhän se googlettamalla löydy :D). Juoksukoulussa tehtiin muitakin "tekniikkadrillejä", kuten polvennostojuoksua. Niiden vaikutukset pohkeisiin olivat aikamoiset ja tulivat esiin vasta parin päivän päästä...

"Viestilenkki". (En muista, millä nimellä tää nyt "virallisesti" oli) Meidät jaettiin n. 5-6 hengen joukkueisiin. Yksi joukkueen jäsenistä juoksi kerrallaan melko kovaa n. 300 metrin pituisen lenkin sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia tehtäviä. Tehtävät olivat tyyliin ylämäkijuoksua, kottikärrykävelyä, borsovilaisia jne. Lenkkiosuutta suorittava juoksija juoksi lenkin niin monta kertaa kuin tehtävän aikana ehti. Koko joukkueen tuli olla vaihtoalueella valmiina, kun juoksija ohittaa sen - muussa tapauksessa tämä joutui juoksemaan taas uuden kierroksen. Huonolla (tai hyvällä ;)) tuurilla joku joukkueen jäsenistä saattoi siis juosta vaikkapa kolminkertaisen määrän toiseen jäseneen verrattuna. Lopussa kierrokset laskettiin yhteen ja saatiin selville voittaja. Treeni oli tosi hauska ja monipuolinen :)

Eltsun kenttä on tullut harvinaisen tutuksi juoksukoulun myötä

"Lyhenevät vedot". Tämä oli vuorossa tokavikalla kerralla. Juostiin taas Eltsun kentällä: tällä kertaa matkaa vastaan. Ensin juostiin 1000 m progressiivisesti kovaa vauhtia, muttei kuitenkaan täysillä (oma tahtini 4:36 min/km). Muutaman minuutin palauttelun jälkeen juostiin sama matka vähän kovempaa (4:11 min/km). Seuraavaksi palautuksien jälkeen oli vuorossa 800 m juoksu - sekin kahdesti ja toisella kerralla reippaammin (4:31 / 3:59 min/km). Seuraava matka oli 600 m: jälleen kahteen kertaan (4:37 / 3:57 min/km). Viimeisenä oli yksi 200 metrin veto (3:10 min/km). Treeni oli kyllä tosi raskas ja lopussa ei olisi jaksanut juosta enää ollenkaan. Superhyvä fiilis siitä silti tuli!

Päätin ottaa osaa juoksukouluun lähinnä parantaakseni juoksutekniikkaani, johon en ole ikinä ennen saanut minkäänlaisia ohjeita. Yhteistreeneissä juoksutekniikkaa käytiinkin jonkin verran, mutta valitettavasti jouduin maratonin takia skippaamaan muutamat treenit, joissa tekniikkaan paneuduttiin vähän tarkemmin. Tekniikkapuolen opettelu jäi siis omalla kohdallani melko suppeaksi - olisin odottanut siltä enemmän.

Vaikka tekniikkaosio jäikin vähän vähäiseksi, sain juoksukoulusta paljon ideoita omaan treenaamiseeni ja kehittymiseeni. Kuten jo viimeksi kirjoittelinkin, olen vihdoin ymmärtänyt vauhtikestävyystreenaamisen tärkeyden. Olen ottanut Vauhtisammakon tarjoamat treenit osaksi treeniohjelmaani ja uskon niiden avulla pystyväni parantamaan juoksuvauhtiani tuntuvasti!

Parasta antia juoksukoulussa on kuitenkin ne ihmiset. Täällä Helsingissä multa ei kaveripiiristäni juuri muita juoksun ystäviä löydy - eipä oikeastaan paljoa Salostakaan. Blogimaailma on oikeastaan väyläni juoksusta keskustelemiseen. Juoksukoulussa pääsinkin tapaamaan livenä seuraamieni blogien kirjoittajia Karoliinaa, Hannaa ja Tanjaa. Lisäksi tapasin Ruusun, jonka kanssa ollaan oltu yhteyksissä lenkkien merkeissä ja muutenkin. On mukava tavata ihmisiä, joilla on samoja mielenkiinnonkohteita! :)

Suosittelen Vauhtisammakkoa ehdottomasti kaikille! Ensi viikolla alkaa taas uusi kurssi - ota ihmeessä osaa jos vähänkään siltä tuntuu :) Ainiin, tänään on tosiaan vuorossa vielä vikat treenit ja cooper, apua!!! Päätin sitten sunnuntaina mennä bodypumpiin parin kuukauden tauon jälkeen eli saapa nähdä, mitä kipeät jalat tykkäävät coopervauhdista :D Kirjoittelen pientä yhteenvetoa cooperista myöhemmin!

Oletko itse osallistunut juoksukouluun? Mitäs tykkäsit - saitko rahoillesi vastinetta?

Treeniohjelman extreme makeover!

Kuva täältä

Olen nyt yli vuoden ajan keskittynyt vain ja ainoastaan kokonaista maratonia varten treenaamiseen. Virheellisesti kuvittelin vielä Melbourneenkin valmistautuessani, että 42 km juoksee parhaiten yksinkertaisesti keräämällä alle treeniviikkojen aikana niin paljon kilometrejä kuin mahdollista. Juoksin siis paljon: parhaimmillaan yli 80 km viikossa. Perustreenini oli 75-90 minuutin peruskestävyyslenkki. Juoksin aina suunnilleen samaa vauhtia. Kerran viikossa vedin tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin ja kerran pitkän, yleensä jopa yli 150 minuutin lenkin. Muuten treenini olivat 50-90 minuutin pituisia tasaisia lenkkejä.

Nyt jälkeenpäin ajatellen on sanomattakin selvää, että treenaamiseni oli melko tehotonta. Samanlaiset treenit viikosta toiseen ilman sen suurempia muutoksia vauhdissa tai lenkin pituudessa.... Eihän se kehitä varsinaista nopeutta laisinkaan. Kestävyyteni sinänsä parani varmasti tuolloin: olisin voinut juosta vaikka 60 kilometriä hölköttelyvauhtia. Mutta jos tavoitteena on tulla nopeammaksi juoksijaksi ja rikkoa omia ennätyksiään, tulee treenata enemmän vauhtikestävyyttä.

Sittemmin olen lukenut paljon vauhtikestävyystreenaamisesta - enimmäkseen muista juoksublogeista (pakko ylistää tätä mahtavaa juoksublogiyhteisöä jälleen :)) - ja sitä kautta ruvennut miettimään treenaamistani uudestaan. Enää en epäile lainkaan, ettenkö pystyisi juosta 42 kilometriä - en siis koe tarvitsevani jalkojeni alle niin runsaasti sitä tasaista hölköttelyä ja niitä "tyhjiä" kilometrejä. Etenkin nyt, kun olenkin valmistautumassa puolimaratoniin maratonin sijaan, on tullut aika tehdä muutoksia siihen perinteiseen treeniohjelmaani.

Voisinkin tässä nyt vertailla viime syksyn tyypillistä treeniviikkoani viime viikon treeneihini, joissa keskityin nimenomaan vauhtikestävyyteni lisäämiseen. Tässä siis ensin esimerkki viime syyskuun treeniviikostani:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, 5:28 min/km

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, 5:17 min/km

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, 5:07 min/km
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, 5:59 min/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, 5:11 min/km

Tällaista siis oli maratontreenaamiseni syksyllä. Kilometrejä kertyi paljon, mutta lenkit olivat enimmäkseen suht rauhallisia ja tasaisia. Tasavauhtinen vk-lenkki kuului tavalliseen treeniviikkooni, mutta muuten en vauhti- tai maksimikestävyyttä juurikaan treenannut - lihaskunnosta puhumattakaan. Välillä sisällytin treeniini muutamia lyhyitä vauhdikkaampia juoksupätkiä, mutta nekin otin melko rauhallisesti. Pari kertaa treenasin jopa mäkijuoksua, mutta muutaman vedon treeni kesti n. 10 minuuttia eikä tapahtunut täysin mukavuusalueeni ulkopuolella.



Suomeen palattuani olen monipuolistanut treenaamistani ja paljon. Etenkin Vauhtisammakon juoksukoulu on innostanut testaamaan erilaisia vauhti- ja maksimikestävyystreenejä. Olen vihdoinkin tajunnut, että intervallitreeni ei ole vain 10-15 minuuttia vievä muutaman vedon sisältävä pläjäys pk-lenkin päätteeksi: siihen pitää uhrata aikaa ja voimaa, jotta se tehoaa. Vetoharjoitus on oma, vaativa treeninsä, jonka kuuluu pistää puuskuttamaan ja tuntua vähän ikävältä. Oon välillä miettinyt, miten vetäisin juoksukoulun vetotreenejä tai kotiläksyjä jos niiden pituuksiin ja toistomääriin ei annettaisi tarkkoja ohjeita. Tekisin ne todennäköisesti lyhyempinä ja vähentäisin toistojen määrää. Kai olen aina jotenkin pelännyt sitä tunnetta, etten jaksakaan vetää treeniä loppuun asti täysillä. Vetotreeneissä on kuitenkin ideana juuri se, että välillä on hyvä viedä kroppa äärirajoille ja olla harjoituksen jälkeen aivan loppu.

Nyt siirrynkin siis viime treeniviikkooni, joka on ollut viime aikoina itelleni aika tyypillinen etenkin nyt puolikasta varten treenatessa:

Maanantai:
Lepo

Treenaan nykyään entistä enemmän sillä periaatteella, että treenipäivinä treenaan täysillä ja lepopäivinä sitten taas lepään kunnolla. Viikonloppuna olin treenannut kovaa, joten maanantaina otin täysin iisisti, tankkasin ja keskityin opiskeluun. Halusin myös kerätä voimia tiistain juoksukoulutreenejä varten, jotta saisin niistä mahdollisimman paljon irti. Syksyllä vedin usein myös "lepopäivinä" kevyen hölkän. Jalkani kuitenkin tarvitsevat myös sitä täyttä lepoa, jotta ne taas jaksavat treenata täysillä.

Kuva täältä

Tiistai:
Vauhtisammakon juoksukoulutreenit + hölkkä treenipaikalle ja takaisin, 1 h 35 min, n. 9 km
Venyttely 30 min

Ihan hyvä, että olin lepäillyt kunnolla maanantaina, sillä juoksukoulussa oli joukkuekilpailu, jossa yksi joukkueen jäsen vuorollaan juoksi reipasta vauhtia ympäri n. 300 metrin reittiä sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia juoksu- ja lihaskuntotehtäviä. Treeni oli suht rankka - sekä juoksu- että tehtäväosuus. Kotiin palasin kaikkeni antaneena ja jalat niin rikki, että puolen tunnin venyttelyt tekivät kyllä terää. Juoksukoulutreenit ovat monipuolisuutensa takia yksi treeniviikkoni kohokohdista. Jo yksi treenitapaaminen pitää sisällään monenmoista erilaista harjoitetta: on mäkivetoja, erilaisia intervalliharjoituksia, juoksuleikkejä ja -kisoja, lihaskuntoharjoitteita sekä juoksutekniikan hiomista. Parasta on kuitenkin treenata ryhmässä ja tutustua uusiin ihmisiin :)

Keskiviikko:
Reipas PK 60 min, 11,65 km, 5:09 min/km
Palautteleva hölkkä kouluun, 16 min, 3 km, 5:20 min/km

Tein tarkoituksella keskiviikon pk-lenkkini vähän reippaammalla vauhdilla. En usko, että tunnin hölköttely kohottaa kuntoani mitenkään. Joskus on kiva juosta "hitaasti", mutta nämä max. 60 minuutin pk-lenkkini yritän juosta niin, että tuntuu. Lähes maratonkisavauhtia siis. Toisaalta oma, itselleen mukavalta tuntuva "hölköttelyvauhtikin" nousee, kun kunto kasvaa.
Tuon reippaan pk-lenkkini jälkeen nappasin vain kotoa lennosta kalenterin, vihkon ja välipalaa juoksureppuun ja hölköttelin koululle. Aijai kuinka kätevää onkaan asua lähellä yliopistoa ;)

Torstai:
Vetotreeni 1 h 10 min: 10 min alkulämpö + 4 x 2 km vedot kolmen minuutin kävelypalautuksilla + 10 min loppulämpö, 12,63 km, KS 153, MS 174
Vatsalihastreeni 10 min

En olekaan pitkään aikaan tehnyt tällaista vetotreeniä, jossa veto-osuus on jopa 2 km. Viime aikoina olen keskittynyt n. 400 metrin vetoihin, joten tämä treeni oli kivaa vaihtelua. Yritin juosta veto-osuudet juoksukoulun ohjeiden mukaisesti progressiivisesti eli vauhtia loppua kohden nostaen - vauhdin kiihtymistä pidin silmällä ottamalla väliajan aina ensimmäisen juostun kilometrin jälkeen ja yrittämällä parantaa väliaikaa vedon toisen kilometrin aikana. Sain kuin sainkin nostettua vauhtia loppua kohden jokaisella vedolla! Tässä vielä kierrosaikojani:
1. osuus: 4:45 min/km (4:49 / 4:41)
2. osuus: 4:47 min/km (4:53 / 4:41)
3. osuus: 4:48 min/km (4:51 / 4:44)
4. osuus: 4:49 min/km (4:56 / 4:42)
Aika hyvin sain pidettyä tasaista vauhtia yllä, vaikka hieman vauhti hidastuikin loppua kohden. Kova, mutta kiva treeni - ja varmasti supertehokas! Tein vielä sen lopuksi pienen vatsalihastreenin: yritän treenata myös keskivartalon lihaksia vähintään pari kertaa viikossa!

Tältä vetoharjoituksen kuuluu näyttää!

Perjantai:
Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai oli viikon toinen lepopäiväni: tein vain pienen keskivartalon lihaskuntotreenin. Muuten lepäilin ja keräsin voimia viikonloppua varten.

Olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota myös syömiseeni: syön nykyään paljon enemmän, myös lepopäivinä!! Yritän kiinnittää enemmän huomiota proteiininsaantiini etenkin treenin jälkeen sekä hyviin rasvoihin. Hiilareita saan roppakaupalla jo valmiiksi!

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 22,47 km, 5:21 min/km, KS 158, MS 170

Lauantaina juoksin viikon pitkän lenkin. Yleensä juoksen yli 90 minuutin lenkit hölköttelyvauhtia, mutta tällä kertaa jaloissa tuntui olevan voimaa ja näin kisojen lähestyessä ajattelin testata hiukan reippaampaa vauhtia myös pitkällä lenkillä. Sehän sujuikin yllättävän hyvin. Lenkki tuntui vähän rasittavammalta, mutta kuitenkin sopivalta. Ja kyllä kelpasi juoksennella taas pitkästä aikaa Halikossa: vaihtelu tosiaan virkistää ja saa jalankin nousemaan ihan uudella tavalla :) Illalla keskityinkin sitten kunnon tankkaukseen ja rentoutumiseen kaverini Annin tupareiden merkeissä!

Sunnuntai:
Vetotreeni: 2 x 4 x 400 m 100 metrin kävelyvälipalautuksilla + 500 metrin kävelysarjapalautuksella, 26 min, 4,4 km, KS 152, MS 178
Alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,27 km
Tunnin kevyt kävelylenkki
Loikkatreeni 35 min: alku- ja loppulämmittelyä, erilaisia loikkia, spurtteja
Tunnin venyttelyt

Tällä kertaa tein vetotreenin vähän pienemmällä matkalla: kävin juoksemassa Salon urheilupuiston kentällä kaksi kertaa 4 x 400 m setin. Välissä kävelin aina 100 metriä minuutin palautuksen sijaan, sillä se helpottaa matkan mittaamista (ja 100 m kävellen = n. 1 minuutti). Sarjojen välissä kävelin 500 metriä. Tässä taas vähän katsausta kierrosaikoihin:
1. veto: 1:34 min (3:55 min/km)
2, veto: 1:39 min (4:08 min/km)
3. veto: 1:42 min (4:15 min/km)
4. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
5. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
6. veto: 1:43 min (4:18 min/km)
7. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
8. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
Keskimääräinen vauhti n. 4:08 min/km
Olen oppinut nauttimaan näistä lyhyistä vedoista, jossa saa antaa kaikkensa. Ja sykkeenkin saa hilattua maksimilukemiin, huippua! Sunnuntaini ei kuitenkaan loppunut tähän yhteen treeniin. Tunnin kävelylenkin jälkeen oli taas aika mennä: kaverini Anni tuli käymään kanssani läpi loikkatreenin, jonka suunnitteli mulle helmikuun testipäivän pohjalta. Treeni sisälsi eripituisia spurtteja ja loikkia, joista kerron myöhemmin tarkemmin. En tietystikään pystynyt vetämään loikkatreeniä täysillä tehoilla, joten suoritin kaikki treenin vaiheet kevyesti, lähinnä oikeaoppista tekniikkaa opetellen. Annin suunnittelemasta treenistä saan vielä kaipailemani tehotreenin lisäämään jalkojen kestävyyttä ja lihaksia! Sillekin tulee jatkossa varata oma aikansa ja säästellä voimiaan, jotta saa jokaisesta liikkeestä kaiken hyödyn irti.
Sohvalla löhöily ensin HIFK:n liigakauden avausmatsia seuratessa ja myöhemmin vaalituloksia jännätessä sinetöi treeniviikkoni! Tuli siinä ohessa venyteltyäkin tunti :)

Välillä täytyy myös penkkiurheilla!

Kuten varmaan huomaatte, treenini ovat muuttuneet viime syksystä aika lailla. Jaksan treenata paljon tehokkaammin, kun olen lisännyt ravinnonsaantiani ja maltan levätä. Nykyisessä treeniohjelmassani tehokkuus on valttia. Tehokkuudella tähtään kehittymiseen. Toisinaan on mukava vaan nautiskella juoksusta hitaasti hölkötellen, mutta tällä hetkellä juoksusta nauttiminen tarkoittaa itselleni sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, kun on antanut kaikkensa ja treenannut kestävyytensä äärirajoilla. Motivaationi kehittymiseen on noussut uudenlaisten treenien avulla aivan uudelle tasolle, ja uskon myös kehityksen seuraavan, kunhan vain jatkan samaan malliin treenaamista. Tuntuu mahtavalta huomata olevansa taas vähän entistä nopeampi, kestävämpi ja vahvempi :)

Kuva sinänsä ei liity mihinkään muuhun kuin piteneviin päiviin ja ihaniin auringonlaskuihin. Kesä tulee :)

Mitäs mieltä olette - millainen treeni kehittää? Voiko kovasta vetotreenistä nauttia siinä missä pitkistä, kevyistä nautiskelulenkeistäkin?

Perus- ja vauhtikestävyyttä yhdistelevä treeni!

VK-treeni kuuluu olennaisena osana maratontreenaamiseen. Itelläni on ollut hieman ristiriitainen suhde koko vauhtikestävyyteen: asiasta kirjoittelinkin jo tuossa syksyllä. Toisaalta rakastan VK-treeniä - kovaa vauhtia, verenmakua suussa ja etenkin treenin jälkeistä kaikkensa antanutta fiilistä. Toisaalta taas vihaan VK-lenkille lähtemistä: Tasmaniassa turhauduin viikoittaiseen tasavauhtiseen VK-lenkkiini ja petyin itseeni, jos en saanut parannettua vauhtiani joka kerta. 40-60 minuutin tasainen kova vauhti tuntui todella puuduttavalta ja raskaalta - loppupeleissä en nauttinut VK-treeneistäni lainkaan, mutta ajattelin tasavauhtisen VK-lenkin olevan elintärkeä maratoniani ajatellen.

Tuntuu, kuin syksyn tasavauhtiset VK-lenkit olisivat synnyttäneet itsessäni jonkinlaisen trauman koko VK-treeniä kohtaan. Syksyn maratonini jälkeen en ole oikeastaan yhtäkään VK-treeniä tehnytkään. Jopa maksimikestävyystreenit (intervalli-/mäkijuoksut) ovat tuntuneet VK-treenejä paremmalta, sillä kovaa osuutta ja verenmakua kestää vain se pieni hetki, jonka jälkeen on lepo. VK on aina tarkoittanut itselleni "kovaa ja kauan".

Jo syksyllä vaihdoin ajatuksia muiden juoksun ystävien kanssa VK- ja MK-treenaamisesta, mutta vasta lähiaikoina olen tajunnut olevani hieman hakoteillä tietojeni suhteen. VK-treeni ei automaattisesti tarkoita 45 minuutin lenkkiä, joka on vedettävä mahdollisimman täysillä, mahdollisimman korkeilla sykkeillä ja mahdollisimman nopeasti alusta loppuun asti. Tasavauhtinen VK-lenkki ei ole suinkaan ainut tapa harjoitella vauhtikestävyyttä - eikä senkään kuulu välttämättä olla 45 minuutin pituinen tai hilata sykkeitä MK-alueelle. Olenkin lueskellut viime aikoina vauhtikestävyydestä ja erilaisista tavoista treenata sitä ja tajusin, että taisin itse asiassa pari viikkoa sitten "vahingossa" vetää VK-treenin, kun huvin vuoksi testasin juosta aina kilometrin rauhallisesti ja kilometrin kovaa, yhteensä 11 kilometrin verran. Hetkinen, oliko tässä nyt kyseessä PK-VK-yhdistelmätreeni? Ja vedin sen huvin vuoksi - vailla mitään tavoitteita tai treeniohjelmaa? Ihan vaan koska huvitti juosta osa lenkistä vähän kovempaa?

Tuota parin viikon takaista mukavaa lenkkiä muisteltuani päätin testata tänään samankaltaista PK- ja VK-treenin yhdistelmää. Garminin GPS-sykemittariani avuksi käyttäen juoksin aina kilometrin PK-sykkeillä ja kilometrin VK-sykkeillä - yhteensä 7 PK- ja 6 VK-osuutta, eli 13 km. PK-osuuksilla keskisykkeeni vaihteli 141-158 välillä, VK-osuuksilla taas keskisykkeiden vaihteluväli oli 163-168. PK-osuudella tahtini taas vaihteli välillä 5:40-5:55 min/km (10,14-10,59 km/h) ja VK-osuuksilla vastaavat lukemat olivat 4:50-5:03 min/km (11,88-12,41 km/h). Koko treeni kesti tasan 70 min, keskitahti 5:23 min/km (11,15 km/h), KS 158 ja MS 174. Huomattavaa on selkeät vauhti- ja syke-erot PK- ja VK-osuuksien välillä - oikein onnistunut treeni siis! :)

PK- ja VK-osuuksien vaihtelu näkyy kivasti erityisesti sykekäyrässä!

Fiilikset treenin jälkeen olivat aivan huiput!! Ensinnäkin, lenkki menee paljon nopeammin, kun siinä on syke- ja rytmivaihtelua. Toiseksi, VK-osuudet voi vetää aika kovaa, kun tietää, että seuraavan kilometrin voi mennä taas vähän iisimmin. Kolmanneksi, tämän treenin sai huomaamattaankin venymään yli tunnin pituiseksi: tasavauhtisessa VK-treenissä 45 minuuttiakin tuntuu ikuisuudelta.

Löysin uuden, hauskan tavan treenata ja ylitin kynnykseni VK-treeniä kohtaan, jee! Tästä voi sitten taas vähitellen koventaa treeniä ja siirtyä taas kohti sitä tasavauhtista VK-lenkkiä - tosin en tiedä, onko se edes tällaista yhdistelmätreeniä parempi vaihtoehto. Yksi asia on varma: juoksutreeneissä vaihtelu todellakin virkistää :)

Kaivoin kaapistani esiin pitkästä aikaa nämä Niken lenkkarit! Juoksukenkien vaihto silloin tällöin voi myös keventää askelta ja tuoda lisää virtaa jalkoihin :)

Olisi mukava kuulla, miten te muut juoksuhullut treenaatte vauhtikestävyyttänne!

Katjun ja vauhtikestävyystreenin viha-rakkaussuhde

Kun en treenaa treeniohjelman mukaan tai tiettyä tavoitetta silmällä pitäen, treenini tehot vaihtelevat aina todella kevyen ja hieman reippaamman tuntemuksen välillä. Silloin tällöin saatan käydä vetäisemässä intervallitreenin, mutten ikinä vauhtikestävyystreenejä. VK-lenkit häätävät minut todellakin pois mukavuusalueeltani - ehkä siksi välttelen niitä. On niin paljon helpompaa juosta kolme tuntia putkeen semmoista kevyttä, mukavaa 10 kilometrin tuntivauhtia matalilla sykkeillä kuin 45 minuuttia verenmaku suussa, sykkeet pilvissä ja jalat hapoilla - niin kovaa kuin suinkin pystyy (pysyen toki sykkeen sallimissa rajoissa). VK-treeni on jotenkin henkilökohtaisesti mulle vielä maksimikestävyystreeniäkin epämiellyttävämpi kokemus. Tilanteesta entistäkin pahemman tekee tieto VK-treenin elintärkeydestä juoksuvauhdin nostamisen kannalta.

Nyt treeniohjelmani sisältää yhden VK-lenkin joka viikko. Ja kun puhun VK-lenkistä, tarkoitan tasavauhtista lenkkiä, jolloin syke pysyttelee ylhäällä koko treenin ajan, lähellä anaerobista kynnystä. Sisällytän vauhtikestävyyttä tosin myös PK-treeneihini silloin tällöin tehden kovempia vetoja muutaman kerran kesken lenkin. Varsinaista intervallitreeniä käytän lähinnä, kun haluan kehittää maksimikestävyyttäni. Täältä löydät kattavasti lisätietoa VK-harjoittelusta, erilaisista treeneistä ja sykealueista.

VK-treenin avulla pyrin saamaan nostettua peruskestävyysvauhtiani ja sitä kautta myös kisavauhtiani. Tavoitteena on, että kovempi juoksuvauhti alkaa tuntuta helpolta ja vaivattomalta. Että kroppani tottuu kovempaan juoksuvauhtiin, ja siitä tuleekin lopulta osa mukavuusaluettani.

Ei näiden polkujen läpi voi vaan pyyhältää pysähtymättä kertaakaan.

Keskiviikkona olikin sitten aika ekalle VK-treenille. Suunnittelin etukäteen, minne juoksisin, jottei tarvitsisi matkan aikana pysähtyä miettimään suuntaa. Tasavauhtinen VK-lenkki menettää merkityksensä, jos vauhti pysäytetään kesken treenin ja sykkeet päästetään laskemaan - tavoitteena on nimenomaan sykkeiden ja vauhdin kurinalainen pitäminen korkealla. Alku- ja loppulämmittely ovat VK-treenissä hyvin tärkeitä, joten aloitin varsinaisen treenin kymmenen minuutin alkulämmön jälkeen. No mutta, kuinkas sitten kävikään? Olin tehnyt typerän virheen ja suunnitellut reittini kartan pohjalta kiertämään toiselta puolelta jokea alueella, jolla en ollut vielä ikinä ennen juossut. Eiköhän tämä kartalla ihan normaalilta jalkakäytävältä näyttänyt reitti ollutkin sitten aivan ihana lenkkipolku keskellä upeaa tasmanialaista luonnonpuistoa? Lenkkiympäristö oli kerrassaan niin kaunis, että oli ihan pakko pysähtyä muutamaan otteeseen napsaisemaan pari kuvaa ja ihailemaan maisemia. Lisäksi "polku" muuttui välillä liukkaaksi puualustaksi, mikä teki kovasta juoksemisesta vaikeaa.

Äskeiset jorinat tiivistettynä: VK-treenini ei mennyt suunnitelmieni mukaan. Voin toki syyttää tästä esimerkiksi reittivalintaa (pitäisi valita tuttu, tasainen ja "tylsä" reitti, joka ei houkuttele pysähtymään) ja kännykkää (se pitäisi jättää kotiin VK-lenkin ajaksi, jottei tule houkutuksia pysähtyä tarkistamaan viestejä, ottamaan kuvia jne), mutta oikea syyllinen epäonnistuneelle treenille löytyy peiliin katsomalla. Kuten tuossa linkkaamassani artikkelissakin sanotaan, vauhtikestävyydessä on kyse myös henkisestä sitkeydestä. Omalla kohdallani pysähtyminen kesken VK-lenkin ei tunnu olevan kunnosta kiinni, vaan omasta pääkopasta. Jossain aivojen perukoilla jyskyttää pelko siitä, että nyt mennään liian kovaa, ollaan poistuttu mukavuusalueelta ja seuraukset ovat pahoja. En tiedä, mikä tähän auttaisi. Ehkä pitäisi koittaa aloittaa vaikka siitä 30 minuutin VK-treenistä ja siirtyä vähitellen pidempään matkaan. Tai sitten sallia itselleen hippusen hitaampi vauhti, jotta aivotkin pysyvät matkassa mukana.

Tältä sen sykekäyrän pitäisi näyttää... Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 51 min - minuutin pysähdys varmaankin liikennevaloissa tossa 35 min paikkeilla

Tältä se keskiviikkona näytti. Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 60 min. Pysähdykset veivät siis yhteensä jopa 10 min, mikä näkyy sykekäyrässä. Ei näin!

Keskiviikon treenistä itseeni pettyneenä päätin vetää tänään sunnuntaitreeniksi maksimikestävyystreenin mäkijuoksun muodossa - ikään kuin korvatakseni sillä osittain keskiviikon treenin. Erilaisten mäkijuoksujen toteuttaminen täällä epätasaisessa Launcestonissa on superhelppoa - mäkiä kyllä löytyy joka lähtöön ja aivan nurkan takaa. Valitsin tämänpäiväiseksi treenipaikaksi keskijyrkän, n. 150 m pitkän mäen, jonka juoksin lämmittelylenkin jälkeen kuusi kertaa ylös ja palautellen hölkäten/kävellen alas. Loppuverkka päälle. Tällaisesta intervallityyppisestä sykkeen nostosta nautin paljon enemmän, kuin tasavauhtisesta VK-lenkistä, mutta tiedän sen olevan tarkoituksenmukaisempi treenimuoto maratonia ajatellen... Joka tapauksessa, intervallitreenin jäljiltä on nyt jalat sen verran hellinä, että tietää ainakin tehneensä jotain tänään!

Päivän treeniympäristö

Kovan intervallitreenin jälkeen kelpasi kyllä nautiskella maisemista, huhhuh!

Sykekäyrät intervallitreenissä

Vaikka VK-treeni aiheuttaakin mussa jotain ihan ihmeellisiä pelkoja, sen jälkeinen fiilis on voittamaton. Tuntee kyllä menneensä lujaa ja antaneensa kaikkensa. Seuraavana päivänä voi hyvällä omallatunnolla levätä ja ladata akkuja tulevaa treeniä varten. Ja mikään ei ole motivoivampaa kuin huomata, että vauhtikestävyys on parantunut: juoksuvauhti kasvanut ja sykkeet laskeneet. Seuraavalla kerralla keskityn paremmin tasavauhtiseen VK-lenkkiin ja sen sujuvuuteen ja yritän päihittää mieleni, joka pistää vastaan - se olkoon tavoite ensi viikolle!