Juoksukoulu päätökseen Cooperin testillä!

Viimeksi kirjoittelinkin jo Vauhtisammakon juoksukoulusta ja mainitsin tiistain vikasta treenitapaamisesta, jossa oli tarkoituksena juosta Cooperin testi. Olen juossut testin kerran aikaisemmin, tämän vuoden helmikuussa, joten tuolloista ennätystäni, n. 2800 m, lähdin toki rikkomaan, mutta kovin paljon viime matkaani parempaa suoritusta en kuitenkaan odottanut. VK-treenejä on tullut kyllä tehtyä ja Cooperin testin vaatiman kunnon sen suhteen pitäisi olla parantunut. Lisäksi tällä kertaa juoksin ryhmässä jäniksen kanssa, joten uskoin yltäväni vähintään samaan tulokseen.

Lähtökohdat testille eivät tosin olleet parhaat mahdolliset. Olin sunnuntaina bodypump-tunnilla pitkän tauon jälkeen, ja vaikka tein kyykkyosiot vähän tavallista pienemmillä painoilla, olivat jalkani vielä tiistainakin vähän tukkeessa - maanantaisesta lepopäivästä huolimatta. Eivät kuitenkaan niin tukkeessa, etten 12 minuuttia pystyisi juoksemaan! Alun testikierroksen vauhti tuntui ihan hyvältä, joten päätin lähteä seuraamaan 2800 metrin jänistä Annia. Ajattelin, että lopussa sitten ohi, jos siltä tuntuu.

Ja ei sitten muuta kun liikkeelle. Testi juostiin kahdessa osassa: ensimmäisen juoksijat tavoittelivat matkaa 2600 metristä ylöspäin, toisen osion juoksijat taas tätä lyhyempää matkaa. Omassa lähdössäni oli 2600 m, 2800 m sekä 3000 m jänis. Alkuun juoksijoita tuntui olevan aivan liikaa ja joku siinä jopa kaatui väenpaljoudessa, mutta aika nopeasti porukka rupesi jakautumaan tasaiseksi pötköksi. Oma taktiikkani oli pysytellä mahdollisimman lähellä "omaa" jänistäni.

Tasaisen tappavaa vauhtia painettiin menemään koko testin ajan. Anni pysyi hyvin tavoitevauhdissa ja kierrosajat olivat suunnilleen samat joka kerta. Ehkä juuri tuo tasaisuus tekikin juoksusta superraskaan. Itse menin viime testissä alkuun liian kovaa ja vauhtini hidastui loppua kohti. Nyt piti mennä kovaa vauhtia kaikki kierrokset. Sykkeeni nousivat yli 170 jo ekan kierroksen jälkeen eivätkä pudonneet enää laisinkaan. Pahimmat vaiheet olivat siinä 8 minuutin paikkeilla. 2/3 matkasta ei tuntunut helpottavalta ajatukselta, sillä olin jo aivan puhki ja valmis luovuttamaan. Jollain ilveellä sain kuin sainkin kuitenkin roikuttua Annin matkassa vielä pari kierrosta, ja yhtäkkiä oltiinkin juostu jo 11 minuuttia. Vika minuutti oli tahtojen taistelua - ajattelin, että minuutin jaksaa aina puurtaa niin kovaa kuin pystyy. Annista en päässyt ohi, mutta sinnittelin aivan hänen kintereillään loppuun saakka. 12 minuutin kohdalla lyyhistyin maahan: ainakin annoin aivan kaikkeni! Anni ylitti 2800 metrin rajan n. 40 metrillä. Oman GPS-mittarini mukaan matkaa kertyi 2870 metriä, mikä todennäköisesti vastaa todellisuutta aika hyvin, sillä en päässyt juoksemaan kaikkia kaarteita sisärataa pitkin. Anyway, "virallinen" tulos on kai se 2840 metriä - "epävirallinen" taas 2870 metriä. Parannusta ennätykseen joka tapauksessa! Keskisykkeeni oli 174 ja maksimisyke 183 (itselleni tosi korkea: en saa ikinä sykkeitä yli 180). Keskitahdikseni tuli sykemittarin mukaan 4:11 min/km (14,3 km/h).

Oli kiva juosta Cooper ryhmässä. Ilman jänistä olisin varmasti antanut vähän periksi ja hidastanut tahtiani. Nyt pidin sen väkisin yllä, ja se näytti jopa kiihtyvän loppua kohti. Porukassa on niin paljon helpompi juosta!!

Vielä muutama sana juoksukoulun vikoista treeneistä. Viimeksi täällä valittelin, kuinka juoksukoulun tekniikkaosiot olivat ainakin mun osalta jääneet turhan vähäisiksi. Vikoissa treeneissä asia korjattiin, sillä teimme ennen testiä runsaasti erilaisia tekniikkaharjoituksia, joiden tavoitteena oli saada kädet, jalat ja lantio oikeaan juoksuasentoon. Tämän lisäksi jokainen pääsi "juoksuanalyysiin", jossa juoksukoulun opettaja kertoi sadan metrin juoksun perusteella, mitä parannettavaa kunkin juoksutyylissä on. Itselläni parannettavaa löytyi siitä lantion asennosta totta kai - lantiota tulisi saada nostettua ylös. Lantion asentoa on mielestäni tosi vaikea muuttaa, mutta ehkä juoksukoulun tekniikkaharjoituksista on apua tässä. Lisäksi pitäisi treenata keskivartalon lihaksia. Toinen asia, josta mulle huomautettiin, oli jalkojeni etäisyys toisistaan. Jalkojen väliin tulisi juostessa jäädä kahden nyrkin kokoinen rako, mutta omat jalkani kulkevat kuulemma liian lähellä toisiaan. Kiinnitin tähän huomiota viime lenkilläni, ja totta se on: polveni lähestulkoon hipovat toisiaan juostessa. Tätäkin on kyllä ihan mahdotonta lähteä muuttamaan kun on tottunut juoksemaan näin. Välillä ehkä parempi elää tietämättömyydessä :D

Nyt on juoksukoulun juoksut sitten pulkassa, ja ensi viikolla alkaa puolikasta edeltävä kevyempi treenijakso, josta kirjoittelen lisää ensi kerralla :)

Testipäivä Pajulahdessa!

Tänään oli vähän erikoinen treenipäivä, kun lähdin Pajulahden liikuntakeskukseen tekemään vähän testejä. Kaverini Anni on viimesilausta vaille valmis urheiluneuvoja, jonka viimeisiin näyttöihin kuuluu kuntosaliohjelman laatiminen. Lupauduin mielelläni vikan näytön kohteeksi, sillä olen jo pidemmän aikaa miettinyt tarvitsevani juoksuani tukevan saliohjelman.

Ennen saliohjelman laatimista Anni halusi kuitenkin teettää mulle muutamia testejä. Aamu Pajulahdessa alkoi kehonkoostumusmittauksella, johon en valmistautunut paastoamalla tai muutenkaan - olihan aamulla pakko saada energiaa päivän muita testejä varten. Pienen harkinnan jälkeen päätin jakaa inbodyn olennaisimmat kohdat täällä blogissa:

Paino: 51,6 kg (BMI 19 = normaali)
Lihasmassa: 25,4 kg (norm.)
 - oikea käsi: 2,19 kg (norm.)
 - vasen käsi: 2,18 kg (norm.)
 - keskivartalo: 19,5 kg (norm.)
 - oikea jalka: 6,96 kg (norm.)
 - vasen jalka: 7,03 kg (norm.)
Rasvamassa: 5,8 kg (11,2 % = alhainen)
Viskeraalirasva: 18,8 cm2 (alle 100 = norm.)
Perusaineenvaihdunta: 1359 kcal

Jos noita tuloksia vähän lähtisi tulkitsemaan sen perusteella, mitä Annin kanssa juteltiin (sekä Fit-lehden vuoden ekan numeron kehonkoostumusjutun avulla ;)), niin aika normaalilta näyttää kaikki rasvamassaa lukuunottamatta. Naiselle normaali rasvaprosentti on 18-28 %, joten 11,2 % on auttamatta liian matala. Tää selittää osaltaan varmasti myös sen, miksi palelen aina... Syön kieltämättä tosi vähärasvaista ruokaa (herkuttelukin hoituu sokerilla :D), joten niitä hyviä rasvoja olisi kyllä hyvä lisätä ruokavalioon! Anni antoi esimerkiksi oliiviöljyn, siemenet, kalan ja avokadon. Kroppa tarvitsee hyviä rasvoja, ja kun viskeraalirasvan määräkin näyttää olevan matala, voi rasvan määrää lisätä rohkeasti.

Lihasmassani on aika tasaisesti jakautunut, kehon nestearvot, vyötärö-lantio-suhde ja luumassa normaalilla tasolla sekä kehonrakenteeni hyvä. Ainut moite on tosiaan tuo rasvaprosentti, johon pitää jatkossa keskittyä :) Uuteen mittaukseen menen varmaan jossain vaiheessa, mielenkiintoista nähdä, mihin suuntaan tästä on liikuttu!

Seuraavaksi suuntasimme sisähallille suorittamaan seuraavaa testiä. Viiden minuutin kevyen verryttelyhölkän jälkeen Anni testaili lihaskuntoani puolustusvoimien kuntotestillä. Ekana tein vatsalihastestin, jonka tulos oli 45 vatsaa minuutissa - siis puolustusvoimien taulukon mukaan erinomainen. Seuraavaksi tein kyykkyjä, jotka ovat yläasteelta asti olleet mulle vasemman polven vamman takia hieman epämieluisia. Tulokseni 41 riittää taulukon mukaan vaan tyydyttävään tulokseen. Selkälihastulokseni 55 yltää taas kevyesti erinomaiseen tulokseen. Selkien jälkeen tulikin se inhokkini: miesten etunojapunnerrukset. Teen punnerrukset useimmiten naisten versioina, ja nekin ottavat ihan tarpeeksi käsilihaksilleni. Tuntuu, että etunojapunnerrukset eivät kohdallani edes tunnu rintalihaksissa, sillä olemattomat käsivoimani loppuvat ennen sitä :D Odotukseni punnerrusten suhteen eivät siis tosiaan olleet korkealla - vielä kun rintakehän piti kaiken lisäksi hipaista niissä maata... No, tuli siinä säälittävät 16 oikeaoppista kappaletta väännettyä minuutin aikana. Tulokseni lokeroidaan heikoimpaan kategoriaan. Voisi kyllä ottaa tämän tuloksen haasteena vastaan ja yrittää saada aikaan huomattavaa kehitystä ensi kertaan mennessä ;) Vikana testattiin vielä vauhditon pituus, josta sain ponkaistua 1,60 m eli hyvän tason verran.

Lihaskuntotesti kuvaa aika hyvin todellisuutta. Teen paljon keskivartalotreeniä - etenkin vatsa- ja selkälihaksia - mutta käsilihakseni ovat olemattomat. Vaikka juoksen paljon, saisi jaloissanikin olla rutkasti lisää lihas- ja räjähtävää voimaa. Niihin Anni nyt meinaakin keskittyä saliohjelmassani :) Ei kannata kuitenkaan tuijottaa valmista taulukkoa ja verrata itseään muihin, vaan katsoa mieluummin, tuleeko seuraavassa testissä muutosta näihin tuloksiin.

Hallissa oli yllättävän kiva juosta! :)

Lihaskuntotestin jälkeen vuorossa oli se kuuluisa Cooperin testi, jota olin jännityksellä odottanut jo pari viikkoa. En ole ikinä ennen juossut cooperia, joten vertailutulosta ei ollut alla. En myöskään siis osannut yhtään sanoa, kuinka kovaa pitäisi lähteä liikkeelle, jotta jaksaa kovaa loppuun asti. Rata oli 333 m pitkä, joten laskin pystyväni 2800 metriin 1 min 25 s kierrosajalla. 2800 m kuulosti ihan hyvältä ja realistiselta tavoitteelta, joten tätä vauhtia lähdin metsästämään. Alkuun juoksin aivan liian kovaa: eka kierrosaikani taisi olla about 1 min 10 s. Seuraavat kierrosajat pysyivät tasaisemmin siinä 1 min 27 s tuntumassa. Vikan täyden kierroksen täyttyessä kellossa oli jäljellä enää puolisen minuuttia, ja vasta tässä kohdassa päätin (yrittää) vetää pienen loppukirin. Olin kyllä jo aivan kuollut, joten viime hetket olivat enemmänkin vauhdin ylläpitoa :D Ihan metrintarkkoja lukemia ei saatu laskettua cooperista, mutta n. 20 metrin tarkkuudella tulos oli kuin olikin se 2800 m :) Yleisen taulukon mukaan tulokseni on kuntoilutasolla erinomainen. Yksi seikka cooperissa lämmitti suuresti mieltäni: keskisykkeeni oli 176 ja maksimisykkeeni jopa 181! Saan siis sykkeeni kyllä nousemaan korkealle - pitää vaan juosta kyllin kovaa!

Cooperin testi oli yllättävän raskas, mutta tällaista kuntoa kohottavaa treeniä mun pitäisikin sisällyttää enemmän harjoitteluuni. Uskon, että vauhti- ja maksimikestävyyden treenaamiseen panostamalla saan suht helposti vielä parannettua cooperini tulosta. Jo keväällä tulisi seuraava mahdollisuus juosta cooper: juoksukoulussa nimittäin. Jos en ihan siihen mennessä saa vauhtikestävyyttäni nousemaan niin viimeistään sitten puolen vuoden tähtäimellä :) Löysin netistä treeniohjelman, jonka avulla tulosta voisi saada nostettua haluamalleen tasolle. Siihen keskittyminen voisikin olla maratoniani seuraava tavoite ;)

Testien jälkeen kotiin saavuttuani oli vielä ihan pakko päästä lenkille, koska sää oli paras pitkään aikaan! Muutama aste plussaa, aurinkoa ja sulat tiet - vihdoinkin!!! Jalat tuntuivat yllättävän kevyeltä, joten tunnin pituinen, loppua kohti vauhtikestävyysalueelle nouseva peruskestävyystreeni sujui mainiosti :) Nyt venyttelyjen kautta jännäämään jalkojen huomista kuntoa!