Huomenna puolikas Paavo Nurmella - vikan illan fiilikset

Nyt ois luvassa viime hetken tunnelmia junamatkalta Helsingistä Saloon. Suuntaan siis yöksi Saloon, josta hurautan aamulla Turkuun Paavo Nurmi Marathoniin juoksemaan puolikkaan. Paavo Nurmi Marathon on itselleni tuttu tapahtuma parin vuoden takaa: osallistuin silloin elämäni ekaa kertaa juoksutapahtumaan, tuolloin matkana tosin kymppi. Kokemukseni tapahtumasta ovat tosi hyvät, joten odotan innolla huomista :)

Fiiliksiä Paavo Nurmelta parin vuoden takaa :)

Sääolosuhteista. Huomenna piti olla semmoinen vajaat 20 astetta lämmintä ja pientä tihkua. Aika täydellinen juoksusää siis. Mutta. Musta tuntuu, et tänä kesänä ne lämpimät säät vaan lykkääntyy ja lykkääntyy. Aina luvataan 20 astetta huomiseksi, mutta seuraavana päivänä ennuste onkin pompannut taas päivän eteenpäin. Sama jatkuu seuraavana päivänä. Ja sitä seuraavana. Eikä lämmintä ilmaa ikinä tulekaan. Niin kävi nytkin. Ei saisi ikinä luottaa sääennusteisiin! Huominen ennuste lupaa Turkuun n. 13 astetta ja vesisadetta, totta kai. Eihän se kylmä ilma sinänsä haittaa - kunhan ei tuulisi. Eniten tässä mietityttää taas jälleen kerran tuo vaatetus. Nappasin tyhmänä Helsingistä mukaani vain juoksutopin - en lainkaan siis teknistä t-paitaa saatikka sitten pitkähihaista mallia. Juoksutrikoot sentään älysin ottaa mukaan. Topissa voi olla liian kylmä juosta. Täytynee siis käyttää virallista kisapaitaa ;)

Tällä viikolla oli ekaa kertaa shortsikelit, mutta huomiselle ne lienevät liian kylmä valinta!

Valmistavasta viikostani. Olen tällä viikolla juossut kolme treeniä. Maanantaina juoksin 55 minuuttia mukavalla pk-alueella. Matkaa taittui 10,37 km. Tämän perään vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin. Maanantai-iltana myös venyttelin ja rullailin pitkän kaavan mukaan. Tiistaina juoksin kivan tunnin vauhtileikittelylenkin, jolla hölkkäilin muuten kevyesti, mutta tein 6 x 3 min kisavauhtisia vetoja n. viiden minuutin välein. Matkaa tälle lenkille tuli 11,25. Lisäksi tein taas pikku vatsatreenin ja tunnin kevyen pyörälenkin. Keskiviikon ja torstain olin täysin levossa, kevyttä kävelylenkkiä lukuun ottamatta. Tänään juoksin kevyen 35 minuutin lenkin, jolle tuli mittaa reilut 6 kilometriä. Hiilareita olen taas syönyt reippaasti - keskiviikkona ja torstaina hieman normaalia enemmän. Vettä olen yrittänyt litkiä pitkin päivää ja unta olen koittanut saada runsaasti, siinä tosin onnistumatta. Tuntuu, että nämä valmistautumiset muuttuvat joka kisoissa huonommiksi :D Ei vaan jaksa enää panostaa kaikkiin pieniin yksityiskohtiin niin paljoa.

Tavoitteistani. Tällä hetkellä tavoitteiden asettaminen ahdistaa mua. Just nyt tuntuu, että kuntoni ei ole parhaalla mahdollisella tasolla. Tuntuu, kuin olisin mennyt kehityksessä enemmänkin taakse- kuin eteenpäin. Siksi en halua asettaa itselleni mitään erityisen suuria tavoitteita. Menettäisin vaan yöuneni ja kisaintoni. Pieni varovainen toive olisi kuitenkin oman ennätyksen rikkominen. Reitin pitäisi olla tasaisempi kuin HCR:llä, joten tähän voisi olla saumat. Taktiikkani on yrittää ylläpitää vauhtini 12,3 km/h (4:53 min/km) koko matkan ajan, mutta antaa sen myös nousta ajoittain, jos siltä tuntuu. Näin voin myös tarpeen vaatiessa hidastaa sitä tietyissä kohdissa. Tasainen kisareitti helpottaa vauhdinjakoa huomattavasti!

Huomisen valmistautumisesta. Huomenna suuntaan Turkuun todennäköisesti äitini ja siskoni kanssa, Matias kun ei tällä kertaa paikalle pääse. Jokunen kaveri mulla Turussa asuu, ja hekin tulevat mahdollisesti moikkaamaan kisareitin varrelle. Turussa on jotenkin kiva juosta, kun näkee tuttuja ihmisiä sekä kisaamassa että kannustamassa :) Mutta niin, huomenna herään varmaan ysin aikoihin ja syön sen perinteisen kisa-aamiaisen: kaurapuuroa ja banaanin, ehkä jopa siivun kauraleipää. Turkuun lähdemme varmaan kymmenen paikkeilla. 10.30-11 aikoihin syön vielä jotain pientä ja hyvin sulavaa, ehkäpä banaanin ja Elovena-kaurajuoman tms. Viime aikoina kiukutellut vatsani tässä ehkä huolestuttaakin eniten. Toivon mukaan tämän päivän tarkkaakin tarkempi ruokavalio sekä huomisen tuttu ja turvallinen aamupala takaavat vatsan hyvän toiminnan. Niin ja itse kisaan olen varannut jälleen hedelmäsosepussin, pari hunaja-annospussia sekä energiageelin. Vettä en raahaa mukanani vaan hörpin sitä tarvittaessa tankkauspisteistä.



Näillä fiiliksillä siis lähdetään juoksemaan huomenna! Tuntuu, että viime kisat vasta olivat ja etten ole ehtinyt keskittyä näihin vielä ollenkaan. Mutta mitäs sen kummempia keskittymään, lenkkarit jalkaan vaan, Spotifyn soittolista pauhaamaan (pitääkin muuten muistaa päivittää se vielä!) ja menoksi!!! :)

Juhannusviikon kuulumisia

Huhhuh mikä viikko taas takana! Eipä oo hirveästi ollut taas aikaa istua koneen ääressä - aika korjata asia ja kertoa vähän kuulumisia kuluneelta viikolta :) Ensin pieni katsaus juhannusviikon treeneihin:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Tasavauhtinen VK 7 km, 34 min 16 s, KS 163, MS 174, 12,25 km/h, 4:54 min/km
Alku- ja loppulämmöt 3 km, 17 min
Kevyt pyöräily 4,5 km, 20 min
Vatsalihastreeni 20 min

Keskiviikko:
PK 60 min, 11,25 km, KS 158, MS 176, 11,25 km/h, 5:20 min/km

Torstai:
Vetotreeni: 2 x 6 x 400 m, kävelypalautuksena 100 m + 500 m sarjapalautus = 6,40 km, 37 min 46 s, KS 156, MS 178 (vetojen tahdit: 4:01/4:18/4:06/4:10/4:07/4:06 + 4:03/4:08/4:08/4:12/4:08/4:04)
Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km
Vatsalihastreeni 15 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 75 min, 13,83 km, 11,06 km/h, 5:25 min/km

Sunnuntai:
Lepo




Maanantaina pidin lepopäivän, sillä sunnuntain suht kovatempoinen pitkis tuntui vielä jaloissa. Tiistaiksi olin kaavaillut 8 kilometrin tasavauhtista VK-treeniä 2+2 km alku- ja loppulämmittelyillä, mutta vatsa pistikin hanttiin. VK-osuuden 6 km kohdalla oli pakko pysähtyä ja 7 kilometrin jälkeen pakko lopettaa - vatsaan iski niin kova kipu. Kilometrin loppuhölkkäkin oli täyden työn takana. Viime aikoina vatsa on taas kiukutellut tavallista enemmän, ja olenkin yrittänyt kiinnittää ruokavaliooni taas entistä enemmän huomiota. Aiheesta luvassa kirjoitusta myöhemmin. Ikävästi keskeytyneen VK-treenin jälkeen vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin ja pyöräilin illalla Soneralle katsomaan futista. Penkkiurheillessa vatsakin rauhottui ja tuli parempi fiilis ;)

Vatsakipu ei ole mieluisin lenkkikaveri

Aamupalan jälkeen on paras hetki juosta, sillä se tuntuu ärsyttävän mahaani vähiten.

Keskiviikoksi olin suunnitellut tunnin PK-lenkin vähän rauhallisemmalla (alle 11 km/h) tahdilla, mutta päätin ottaa Matiaksen lenkkikaveriksi, joten vauhti vähän nousi oletettua kovemmaksi. Matias juoksee vain alle tunnin lenkkejä kovaa vauhtia ja intervallitreenejä, joten tuokin tahti oli hänelle varmaan kevyttä hölköttelyä. Mulle yli 11 km/h vauhti tuntui aika kovalta tiistain VK-lenkin jälkeen.

Torstaina olikin sitten luvassa vetotreeni, joka olisi todennäköisesti sujunut vähän sutjakkaammin, jos olisin malttanut vetää keskiviikon treenin rauhallisemmin. Ihan hyvin se vähän tukkoisilla jaloillakin sujui. Vertasin kierrosaikojani muutaman kuukauden takaiseen samaan treeniin ja hienoista kehitystä niissä on tapahtunut. Ensi kerralla sitten taas vähän paremmilla tahdeilla :)

Torstai-illalla lähdin viettämään juhannusta kotikulmilleni Saloon. Tarkoituksena oli nauttia, rentoutua ja syödä paljon - etenkin tuota viimeistä tuli tehtyä :) Lauantaina juoksin kuitenkin viikon pisimmän lenkin, 75 minuuttia. Lauantaiaamun sää oli juoksun kannalta aika ihanteellinen: täysin tyyni, pilvinen ja tihkusateinen. Enpä muista milloin oisin viimeksi juossut tyynessä ilmassa! Tuntuu, että ainakin Helsingissä on tuullut koko kevään ja kesän aikana ihan hirveästi.




Juhannusviikkoni oli treenien suhteen aika rento. Pudotin treeniohjelmastani loikka- ja salitreenit, sillä seuraava puolikkaani lähestyy kovaa vauhtia. Paavo Nurmeen on enää viisi päivää! Palautteleva viikkoni alkoi siis tänään ja luvassa todennäköisesti muutama kevyt lenkki ja paljon venyttelyä, rullailua sekä hyvää ruokaa ja lepoa ennen lauantaita. Tavoitteistani ja fiiliksistäni kerron tarkemmin myöhemmin tällä viikolla.

Juhannus sujui ihanissa mökkimaisemissa :)

Viime hetken ajatuksia Helsinki City Runista

HCR se vaan lähenee - jo ylihuomenna juostaan! Nyt on aika jakaa viime hetken fiiliksiä ja tunnelmia lähestyvästä koitoksesta.

Ensinnäkin valmisteluista: tämä viikko on kulunut lähestulkoon täydessä levossa. Sunnuntaina vedin Annin suunnitteleman salitreenin, joka tuntui koko kropassa vielä tiistainakin. Mahtava treeni, mutta se olisi kannattanut varmaan vetää vasta kisojen jälkeen :D Anyway, nyt lihakseni ovat viimein palautuneet. Tiistaina kävin juoksemassa kevyen 6,6 km aamulenkin Matiaksen kanssa mukavaa, n. 10,7 km/h vauhtia. Muuten olenkin vain lepäillyt ja venytellyt. Huomenna käyn juoksemassa vielä superkevyen 30-40 min hölkän ja lauantaina kroppani on toivon mukaan täysin palautunut ja mahdollisimman vahva ja kestävä. Päätin pitää tämän viikon harjoittelut ennätyksellisen vähäisinä, sillä kroppani tuntui väsyneeltä ja heikolta. Viimeisen viikon treeneistä ei kuitenkaan ole kehityksen kannalta enää mitään hyötyä, joten päätin, että parempi ottaa täysin iisisti. Näin myös nälkä juoksua kohtaan kasvaa!

Varsinaista hiilaritankkausta, jossa olisin laskenut tarkkaan ja oikeaoppisesti saamani hiilarit ja kalorit, en näihin kisoihin tehnyt. Olen syönyt vähän fiiliksen mukaan: huomattavasti runsaammin hiilareita, kun normaalisti, mutten pakolla tai väkisin. Hiilariöverit eivät ole tarpeen alle 2 tunnin juoksussa. Silti on riisi, puuro, hunaja ja kuivatut hedelmät maistuneet viime päivinä reippaasti, ehkä jopa sen oikean hiilaritankkauskaavan mukaan on siis menty :D Monet muut ovat sanoneet syövänsä normaalisti ennen puolikasta, mutta itselläni tämä kaava on toiminut niin hyvin kokonaisella, että noudatan kunnon tankkausta ja lepoa nyt tässäkin kohdassa :) Saa nähdä, miten toimii! Niin ja huomenna syön jo normaalisti tyyliin riisitonnikalasalaattia. Launtaina syön aamupalaksi puuroa ja kevyen salaattilounaan n. 3 h ennen starttia - omani on siis klo 15.10.

Olen siis juossut puolikkaan kisoissa vain kerran aikaisemmin. Tuolloin aikani oli hieman alle 1:46. Viime kisoistani on aikaa jo reilut 1,5 vuotta, joten kehitystä juoksussa on varmasti tapahtunut. Toisaalta treenaamiseni on muuttunut maratonpainotteisemmaksi - olen siis keskittynyt enemmän kestävyyteen ja pitkiin lenkkeihin. Puolikkaalle tarkoituksenmukaista vauhtikestävyyttä olen treenannut nyt oikeastaan vain parin kuukauden ajan. Odotukseni tulevaa koitosta kohtaan ovat siis hieman kaksijakoiset. En todellakaan tiedä, mihin yllän tällä treenaamisella - riittääkö se edes oman ennätykseni rikkomiseen? Toisaalta Melbournessa alitin 1:45 rajapyykin maratonin puolivälissä ja Barcelonassakin puoliväli taittui kevyesti muistaakseni 1:48 sisään.

Fiiliskuva toistaiseksi ekalta puolikkaaltani vuodelta 2013 :)

Taktiikkanani on lähteä seuraamaan 1:45 jänistä ja juosta fiiliksen mukaan. Tarkoituksena olisi roikkua jäniksessä loppuun asti - mahdollisesti jossain vaiheessa jopa pinkaista sen ohi jos oikein hyvältä tuntuu. Saa nähdä. Kylläpä jännittää, kun on itselleen "vieraalla maalla"!

Lukemani mukaan moni bloggaaja on osallistumassa Helsinki City Runiin. Olisi ihan mahtavaa tavata teitä lauantaina. Jos bongaat hermostuneen kilpailijan #3355 niin tuu ihmeessä nykäisemään hihasta ;) Lauantaina nähdään!!!

Aiotko juosta lauantaina? Mitkä ovat omat tunnelmasi ennen Helsinki City Runia?

Puolikkaaseen valmistautuminen?

Turhaan luulin, että kiireet alkaisivat helpottaa toukokuussa. Muutto rupee olemaan vasta nyt "valmis", kun saatiin vihdoinkin Matiaksenkin kamat raahattua uuteen kämppään. Kandiesittelyn palautteen perusteella hiomista riittää, ja perfektionistina aion tietenkin ottaa kaikki mahdolliset parannusehdotukset huomioon ja muokata siitä mahdollisimman hyvän kesäkuun alun palautuspäivään mennessä. Lisäksi työt ovat pitäneet kiireisenä ja niiden suhteen ei ainakaan helpota toukokuussa. Kiirettä siis pitää yhä edelleen. Senpä takia blogimaailma on jälleen jäänyt toissijaiseksi, mikä harmittaa suuresti ihan oman treenaamisen seuraamisen sekä motivaation kannalta. Toivon mukaan viimeistään kandin palautuspäivän jälkeen tää hullunmylly rupee helpottamaan.

Näissä tunnelmissa on huhti- ja toukokuu vierähtänyt

Olisin tosiaan kaivannut blogimaailman neuvoja kuluneen kuukauden aikana, sillä takana on puolikkaaseen valmistava harjoitusjakso. Olen tottunut treenaamaan kokonaiseen maratoniin, joten kunnon perehtyminen muiden bloggaajien puolikasvalmisteluihin olisi ollut enemmän kuin hyväksi! Maratoniin valmistautuva juoksija löytää kyllä runsaasti ohjeita treenaamiseensa ihan vaan googlettamalla, mutta puolikkaalle tähtäävä ei ole yhtä onnekas. Löytämäni ohjeet puolikkaalle eivät ole yhtä spesifejä, joten olen päättänyt soveltaa maratontreeniohjelmaani "maalaisjärjen" mukaan.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten, että olen lisännyt treeniohjelmaani huomattavasti vauhti- ja maksimikestävyystreenejä ja vastaavasti vähentänyt hitaita hölkkiä. Puolet lyhyemmällä matkalla on varaa mennä kovempaa - siksi kovemman vauhdin harjoittelu on perusteltua. Puolikkaalla tarvitaan kokonaista maratonia enemmän voimaa ja vauhtikestävyyttä - niihin olen siis panostanut. Olen vetänyt vähintään kerran viikossa vetotreenin. Lisäksi olen vetänyt reippaita peruskestävyyslenkkejä ja lyhentänyt pitkien lenkkieni pituutta mutta nostanut niiden vauhtia. Treeniviikkoni perusrunko on ollut suunnilleen seuraavanlainen:

- 1-2 vetoharjoitusta
- 1-2 reipasta peruskestävyyslenkkiä (45-75 min)
- 1-2 kevyttä / peruskestävyyslenkkiä (30-60 min)
- 1 pitkä lenkki (90-120 min)
--> yhteensä 4-5 juoksuharjoitusta (n. 50-70 km)
- pieniä lihaskuntoharjoituksia
- loikka-/salitreeni
- väh. 1 palauttelutreeni esim. kävely/vesijuoksu/hidas hölkkä

Siinä siis rautalankamalli treenaamisestani. Maratonia varten treenaamista pitää vähentää hyvissä ajoin - jo kolme viikkoa ennen kisapäivää. Mitenkäs sitten puolikkaan kanssa? Puolikas ei vaadi ihan niin pitkää palautteluvaihetta: viimeisen parin viikon aikana treenaamista voi vähentää hieman, viimeiset kovat ja pitkät treenit kannattaa tehdä jo viimeistään tokavikalla viikolla ja vikalla viikolla antaa kropan palautua ja tehdä vain muutama, kevyt treeni. Kuten kokonaiseenkin maratoniin valmistautuessa myös ennen puolikasta voi vikalla viikolla enemminkin pilata tulevan kisan liiallisella treenaamisella kuin parantaa enää suoritustaan. Viimeisillä hetkillä ei ehdi enää kehittymään: täytyy vain luottaa pitkäjänteiseen treeniin ja uskaltaa levätä. Itse olen huomannut, että kunnon lepo kisaviikolla on tuottanut hyviä tuloksia ja jaloista on löytynyt paljon voimaa kisapäivänä. Samaa kaavaa aion noudattaa puolikkaan kohdalla, joten ensi viikon treeniohjelmani koostuu muutamasta kevyestä n. 45 minuutin lenkistä - ehkä pienillä kisavauhtisilla vauhtileikittelyosuuksilla. Tällä viikolla vähensin juoksuani jo jonkin verran edellisistä: juoksin yhteensä n. 40 km, tiputin VK- ja MK-treenit pois ja lyhensin viikon pitkää lenkkiäni 75 minuuttiin.

Metsäkävely ystävän kanssa on palauttelevaa treeniä parhaimmillaan :)

No mites sitten on tankkauksen laita? Ihan yleisesti voin sanoa, että olen syönyt kuluneella treenijaksolla paljon enemmän kuin ennen, ja vähän painoakin on kertynyt. Uskon sen kuitenkin olevan vain hyväksi, sillä olen tehnyt paljon enemmän lihaksia kuormittavaa treeniä, joten kroppani tarvitseekin energiaa ja etenkin entistä enemmän proteiinia. Myös (pääasiassa hyvälaatuista) rasvaa on tullut syötyä melko runsaasti, mutta sekin on vain hyvä asia matalaa rasvaprosenttiani ajatellen. Tuntuu, että kropassa on paljon enemmän voimaa, kun se saa runsaasti energiaa. Mutta entäpä ennen kisoja? Ennen maratonia olen tehnyt aina kunnon kolmen päivän hiilaritankkauksen, jonka aikana olen vetänyt jäätävät hiilariöverit ja täyttänyt glykogeenivarastoni (tyypillinen hiilaritankkausruokapäiväkirjani löytyy täältä). Luin kuitenkin, ettei puolikkaalle ole tarpeen suorittaa samanlaista tankkausta - pienikin hiilarilisäys tyypilliseen ruokavalioon muutaman päivän ajan ennen kisapäivää riittää. Ja tavalliseen ruokavalioon on syytä palata kisaa edeltävänä päivänä. Todennäköisesti noudatan tätä ohjetta, vaikka kunnon hiilaritankkaus onkin kokonaisella maratonilla johtanut hyviin tuloksiin.

Olen syönyt viime aikoina monipuolisemmin ja runsaammin: risotto on tällä hetkellä esimerkki tyypillisestä päivällisestäni

Puolikas on kuitenkin niiiiiiin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 kilometrin taittaminen ei vaadi jättiläismäisiä glykogeenivarastoja tai pitkän kaavan tankkaussuunnitelmaa kisapäivälle. Maratonin puolivälissä olen joka kerta miettinyt, miten helppoa olisi lopettaa juokseminen tähän. Eihän se tietenkään ole sama asia, kun lähtee juoksemaan "vain" puolikasta: silloin toki juostaankin kovempaa ja ollaan 21 kilometrin kohdalla jo piipussa. Maratonissa tämän jälkeen juostaan vielä toinen samanmoinen matka, joten voimia täytyy säästellä. Vauhti saa puolikkaalla olla siis huomattavasti kovempi, mikä saattaa tehdä kisasta jopa maratonia vaikeamman.





HCR on tosiaan jo ensi viikon lauantaina - siis kuuden päivän päästä!!! Jännityksellä odotan, kuinka käy. Niin ja kovasti jännitän kisapäivän tankkausta, sillä olen tottunut aamulähtöihin, mutta HCR starttaa iltapäivällä. Kuinka siis syödä ennen lähtöä, jotta herkkä vatsani toimii kisassa??? Sitä pähkäilen vielä ennen lauantaita. Miten itse valmistaudut puolikkaalle? Onko sulla jakaa vinkkejä? Otatko osaa Helsinki City Runiin?

Kohti Barcelonan mratonia: viikko 9/9

Hellurei!

Täällä sitä ollaan, upeassa Barcelonassa :) kirjoittelen vikan illan fiiliksiä kännykän välityksellä, joten saa nähdä, miltä lopullinen teksti näyttää!

Lähdettiin reissuun jo aikaisin perjantaiaamuna, joten eilen maistui uni yli yhdeksän tunnin edestä. Tänäänkin ois tarkoitus mennä jo piakkoin nukkumaan, koska huomenna herätyskello pärähtää soimaan 6:45. Aamupalan (se perinteinen pussipuuro + banaani) nautin seitsemältä ja kisa starttaa klo 8:30.

Tämän viikon treeneistä voin kertoa lyhyesti. Maanantaina kävin jälleen vesijuoksemassa, tällä kertaa tunnin verran, ja parin tunnin kävelylenkillä. Tiistaina juoksin 50 minuutin kevyen vauhtileikittelylenkin viidellä parin minuutin kisavauhtisella vedolla. Torstaina juoksin kevyen 40 minuutin lenkin. Aikaisin tänä aamuna lähdin vielä vetämään pienen puolen tunnin kevyen hölkän ympäri Barcelonaa. Ihana kaupunki - oikeastaan aika mahtavaa päästä tutkimaan sitä lisää juosten huomenna :)

Muutaman sanan voisin vielä huomisesta sanoa, ihan vaan järjestelläkseni ajatuksiani. Tuntuu, etten ole taaskaan valmistautunut maratoniin noin henkisesti juuri lainkaan. En ole ehtinyt käydä päässäni läpi tulevaa suoritusta. Pysyn alkuperäisessä suunnitelmassani ja tähtään 3:45 alitukseen, mutta juoksuvire voi olla tätä parempi tai huonompi - kunto selvinnee aika pian lähtöviivan jälkeen. Sää täällä on aiheuttanut päänvaivaa. Mulla on aina sään kanssa tosi huono tuuri: taas Suomessa on kivat kelit kun meikäläinen lähtee ja täällä taas poikkeuksellisen sateista ja kurjaa. En oikein vieläkään tiedä, mitä vaatteita vetää niskaan 7 asteen aurinkoiseen aamuun. Todennäköisesti juoksen kompressiotrikoillani sekä pitkähihaisella teknisellä paidalla. Jalkaan vedän kompressiosukat ja Nike Pegasus -kengät. Alkuperäisestä suunnitelmasta poiketen en todennäköisesti kiikuta mukanani juotavaa tai energianlähdettä. Reitillä on runsaasti tankkauspisteitä, joista osalla on tarjolla myös hedelmiä, joten pärjään varmasti niilläkin. Kisareitti muuten vaikuttaa ihan superita!! Tosi kivasti kiertää koko kaupungin ja edestakaisia pätkiä on vain pari ja nekin parin kilsan mittaisia. Reitti on ilmeisesti melko tasainen ja sisältää paljon musiikki- ja muita viihdepisteitä. Koko tapahtumaa myös mainostetaan paljon ja se vaikuttaa suositulta ja hyvin järjestetyltä. Odotukset huomista kohtaan ovat siis korkealla - oli oma aikani sitten mikä tahansa. Tähän kisaan lähdetään nauttimaan :) Se siitä, huomenna jälleen 42 kilometrin taittoon!

P.S. Mukana postauksessa random kuvia Barcelonasta, lenkiltä, expolta ja hotellitunnelmista!

Treeniviikko 10: Menikö se jo? Huomenna 42,2 km???

Viime hetken tunnelmia sekä miniviikkokatsaus Melbournesta! "Treeniviikko" 10 on nyt siis ohi ja huomenna koittaa se päivä, jota ajatellen on nyt painettu kymmenen viikkoa. Jotenkin en edes ole ehtinyt ajatella koko maratonia. Henkinen valmistautuminen on kiireiden takia jäänyt olemattomaksi. Ehkä lähtöviivalla tajuan, mitä oon tekemässä.

Tämän viikon treenit jäivät vähäisemmiksi mitä olin alun perin suunnitellut. Päädyin tähän kiireisen aikataulun sekä kipeiden lihasten takia. Juoksin maanantaina tunnin lenkin kevyellä, reilun 10 km tuntivauhdilla, ja tänään Melbournen ihanissa puistomaisemissa 40 minuutin superkevyen lenkin alle 10 km/h. Tarkempia lukemia en nyt tässä vaiheessa saa kaivettua mistään, eikä se ole tarkoituksenmukaistakaan.

Kevyttä aamulenkkeilyä Melbournen keskustan aivan ihanissa puistomaisemissa 

Alkuviikosta vielä painavat ja kipeät jalat tuntuivat tänään neljän lepopäivän jälkeen huomattavasti kevyemmiltä, vaikka retkipatjalla nukkuminen ja monen tunnin vaellukset eivät niille hyvää tehneetkään. Tunnen kuitenkin olevani ihan ok kunnossa. En tiedä, riittääkö se tavoitteeni saavuttamiseen. Jotenkin olen ollut kuluneen viikon aikana henkisesti niin kaukana maratonista, etten ole saanut prosessoitua koko suoritusta. Olen niin sanotusti hieman hukassa.

Yksi asia on varmaa: tankattu ainakin on. Kolmen päivän armoton hiilaritankkaus on nyt takana, ja jaloissa ainakin tuntuu olevan puhtia. Muuhun en sitten olekaan oikeastaan keskittynyt. Kisareitin vilkaisin läpi. Se on melko tasainen muutamaa pientä mäkeä lukuun ottamatta. Haastavin osuus tulee todennäköisesti olemaan 15-30 kilometrin kohdalla, jolloin juostaan pitkää suoraa ensin yhteen suuntaan ja sitten takaisin. Varmasti turhauttavaa ja raskasta sekä henkisesti että fyysisesti.

Tänään kävin lähtöpaikalla hakemassa kisapakettini. Ostin siinä ohessa spontaanisti myös lenkkarit. Lähtöön on nyt kymmenen tuntia, mutten tunnu olevani valmistautunut kisaan lainkaan. Paniikki alkaa hiipiä hotellihuoneeseeni...

Kisaexpotunnelmia!

En ole vielä edes pakannut kamoja huomiseksi tai miettinyt aamun tarkkaa tankkaussuunnitelmaa. Unohdin ostaa kinesioteipin ja aurinkorasvan. En ole luonut soittolistaa, jonka tahtiin juosta, ladannut iPodiani tai sykemittariani, venytellyt kipeitä jalkojani enkä laatinut kunnollista vauhdinjakosuunnitelmaa. Apua, en ole valmis tähän!!!

Nyt on lopetettava kirjoittaminen ja aloitettava keskittyminen. Kunhan saan itseni kisapaikalle ajoissa juoksuvaatteissa ja jotain mahanpohjalla, olen jo päässyt pitkälle. Sen jälkeen on vain juostava.

Tankkaus palautteluvaiheessa, kisaviikolla ja maratonin aikana

Ravinnolla on iso rooli maratoniin valmistautumisessa. Usein jauhetaan vaan siitä kuuluisasta hiilaritankkauksesta unohtaen, että myös palautteluvaiheen ravinnolla on merkitystä. Kun maratoniini oli aikaa kolme viikkoa, päätin alkaa pitää ruokapäiväkirjaa: olen nyt lähes kolmen viikon ajan kirjannut ylös kaiken syömäni ja syöttänyt tiedot päivän päätteeksi kalorilaskuriin. Näin olen saanut elintärkeää tietoa energiansaannistani sekä hiilareiden, protskun ja rasvojen suhteesta - näillä asioilla nimittäin kaiken lukemani mukaan todellakin on väliä! Otin jälleen hieman selvää asioista ja keräsin yhteen muutamia palautteluvaiheen ravintovinkkejä:

Netin ruokapäiväkirjat ovat hyvä apu tankkauksessa!

1. Vähennä energiansaantia. Jep, palautteluvaiheessa tulee juostua vähemmän eli poltettua vähemmän kaloreita. Keho tarvitsee näin ollen myös vähemmän energiaa. Pitäisi kuunnella kroppaa ja syödä silloin, kun on oikeasti nälkäinen. Tämän oon huomannut omalla kohdallani tosi haastavaksi. Oon tottunut syömään jotain kolmen tunnin välein, sillä kroppa tuntuu tarvitsevan energiaa usein. Viime viikkoina, kun olen höllännyt juoksemista, en ole ollut nälkäinen lainkaan. Silti oon tottumuksesta syönyt helposti aivan liikaa verrattuna energiankulutukseeni. Ruokapäiväkirjasta on apua tässäkin.

2. Energiaa hiilareista rasvan sijaan. Sillä todellakin on väliä, mistä aineksista päivän energiansaanti koostuu. Varsinainen hiilaritankkaus tehdään vasta muutama päivä ennen maratonia, mutta koko palautteluvaiheen (3 vko) ajan ruokavalioon pitäisi jo lisätä hyviä hiilareita ja vähentää rasvaa. Esim. heittää leivän tai puuron päälle hunajaa rasvan sijaan. Energiansaannista n. 70-75% pitäisi olla palautteluvaiheessa hiilareita. Oleellista on myös hiilareiden laatu: pitäisi välttää "tyhjiä kaloreita" (sokeria) ja keskittyä hyvien hiilareiden ja kuitujen hankkimiseen.

3. Proteiinin lisääminen. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan. Erään lähteen mukaan proteiinia pitäisi saada palautteluvaiheessa 1,4-1,7 grammaa kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä tarkoittaisi siis n. 70-87 g proteiinia päivässä. Ruokapäiväkirjan avulla olen huomannut helposti jääväni tuosta tavoitteesta, sillä syön kovin vähän lihaa. Siksi olen yrittänyt lisätä kananmunia ja raejuustoa aterioihini.

4. Nesteytys. Vettä tulisi juoda palautteluvaiheen aikana riittävästi, muttei kuitenkaan liikaa. Nyrkkisääntönä monissa lukemissani artikkeleissa sanotaan, että kannattaa taas kuunnella omaa kroppaa litramäärän laskemisen sijaan: kun vessahätä yllättää 2-3 tunnin välein, ollaan oikeilla raiteilla. Itse juon myös paljon vissyä estääkseni pohkeideni kramppaamisen. On yleensä toiminut aika hyvin!

5. Vähennä alkoholia ja kofeiinia. Ne kuivattaa kropan. Oon jo vähentänyt kahvin ja kokiksen juontia n. kuukauden ajan, sillä olen kärsinyt univaikeuksista. Nykyään juon korkeintaan yhden kupin kahvia päivässä - senkin heti herättyäni. Alkoholia ei ole viime perjantaita lukuun ottamatta tullut n. kuukauteen nautittua. Tuskin yhdestä holillisesta illasta ihan merkittävästi haittaa on, vaikka se vain reilu viikko ennen maratonia olikin :)

Ruokapäiväkirjan pito on kyllä avannut silmiäni monessakin asiassa. Pelkillä kaloreilla ei ole väliä. Se merkitsee, mistä aineksista ruokavalio koostuu. Olen yrittänyt näiden muutaman viikon ajan vähentää herkkuja ja syödä niiden sijaan kunnon ruokaa, sillä huomasin tarvitsevani enemmän proteiinia ja hyviä hiilareita sekä vähemmän rasvaa ja sokeria. Joskus saatoin syödä lounaaksi myslipatukan tai kasan karkkia. Nyt olen nauttinut sen sijaan oikeaa, terveellistä ruokaa, ja eron huomaa kropassa!

Näillä ohjeilla oon siis nyt mennyt reilut kaksi viikkoa. Huomenna pitäisi kuitenkin aloittaa se kuuluisa hiilaritankkaus. Keväällä maratonin lähestyessä en tehnyt hiilaritankkausta lainkaan - lähinnä vain lisäsin ruokien hiilaripitoisuutta lievästi ja join vähän enemmän vettä. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin tehdä tankkauksen oikeaoppisesti. Vaikeaa siitä tosin tekee kenttäretkeni, joka alkaa huomenna ja päättyy perjantaina. Olen siis viettämässä leirielämää Narawntapun kansallispuistossa juuri niinä kolmena päivänä, jolloin hiilaritankkaus tulisi suorittaa. Ei siinä mitään, kävin tyhjentämässä lähikaupan hedelmätiskit ja koluamassa kiitettävästi muitakin hyllyjä. Nyt on siis paaaaljon hiilaripitoista ruokaa jemmattu rinkkaan mukaan. Meille tarjotaan molempina illallinen ja lounas sekä mahdollisesti myös aamiainen. Tämän lisäksi otin mukaan omiksi eväiksi banaaneja, omenoita, maito/viljajuomia, mansikoita, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä/marjoja, puuroa, leipää, hunajaa... Nälkään ei siis ainakaan kuolla. Ylensyönnistä en sitten olekaan ihan yhtä varma.

Hiilareita 40 dollarin edestä

Mitä se hiilaritankkaus sitten meinaa? Yksinkertaisesti se tarkoittaa, että 2-3 päivän ajan maraton-viikolla pitäisi syödä ihan törkeästi hiilareita, jotka varastoituvat lihasten glykogeenivarastoihin. Näistä varastoista kroppa ammentaa energiansa maratonilla.

Olen nyt lukenut monia eri tekstejä hiilaritankkauksesta ja poiminut jälleen kootut vinkit näistä artikkeleista:

1. Aloita tankkaus 3-4 päivää ennen maratonia. Tankkaus voi olla kestoltaan 1-3 päivää, mutta mitä lyhyempi se on, sitä enemmän hiilareita pitää vetää päivässä, jotta glykogeenivarastot saadaan täyteen.

2. Hiilareita pitäisi nauttia 8-10 g vuorokaudessa jokaista kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä siis tarkoittaisi n. 400-520 g. Olen kirjannut ruokapäiväkirjaani myös päivittäiset hiilarit parin viikon ajan tietääkseni, paljonko tähän pitää vielä lisätä. Vaikka ruokavalioni koostuu väh. 70% hiilareista, on silti noihin tankkauslukemiin matkaa. Tavallisesti syön n. 200-250 g hiilareita päivässä, mutta kovana treenipäivänä n. 300-350 g. Leiripäivinä tähtään n. 450 g päivittäiseen hiilarinsaantiin. Tämä tulee olemaan haastavaa, mutta eiköhän siitä selvitä. En ole ehtinyt tekemään kunnon tankkaussuunnitelmaa, mutta aion pitää kirjaa nauttimistani hiilareista ja syödä lisää aina tilanteen vaatiessa.

3. Juo! Erityisesti tankkausvaiheessa on tärkeää juoda paljon, sillä hiilarit tarvitsevat vettä imeytyäkseen. Leiriolosuhteissa tämänkin unohtaa helposti, eli pitää vain muistuttaa itseään jatkuvasti asiasta.

4. Lopeta tankkaus ajoissa. Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa palata takaisin tuttuun ja turvalliseen ruokavalioon, jottei olo ole liian tukkoinen tai paisunut kisa-aamuna. On tavallista, että paino nousee tankkauksen aikana, mutta sitä ei saa pelästyä. "Ylimääräinen" paino ei tunnu kisassa missään - kunhan glykogeenivarastot ovat täynnä niin kroppa kyllä jaksaa.

5. Nauti iso ateria lounaalla. Maratonia edeltävänä iltana ei kannata vetää enää jättiläismäistä illallista, vaan päivän iso ateria kannattaa sijoittaa lounaan yhteyteen. Edeltävänä päivänä ei myöskään kannata syödä paljon kuitua sisältäviä ruokia, jottei maha ärsyynny.

6. Aamupala on tärkeä. Kisa-aamuna kannattaa nauttia kunnon aamupala kaksi tuntia ennen lähtöä. Kuppi kahvia saattaa olla tässä vaiheessa myös kuulemma hyväksi. Oma maratonini lähtee liikkeelle aamuseiskalta, joten nautin aamupalan kyllä aikaisintaan 1,5 tuntia ennen kisaa. Ei ihan hirveästi huvita herätä viiden aikaan vetämään puuroa naamaan. Niin ja tosiaan, aion nauttia aamupalaksi pussipuuroa hotellin vedenkeittimen avulla! Toimi myös Köpiksessä oikein hyvin ;) Lisäksi syön varmaan banaanin, jogurttia tai pienen leivän. Vettä ei kannata juoda enää lähtöä edeltävänä tuntina, siitä ei ole hyötyä ja näin välttää myös vessakäynnin kisan startattua!

7. Tankkaus kisan aikana. Energiaa tulisi saada myös suorituksen aikana, jotta kroppa jaksaa mahdollisimman hyvin maaliviivalle saakka. 50-kiloiselle naiselle sopiva määrä hiilareita on n. 25-50 g tunnissa. Köpiksen maratonilla tankkauspisteillä oli tarjolla banaania ja appelsiinia. Nämä sopivat itselleni hyvin energianlähteiksi: urheilujuomaan koskin vain kerran. Mutta Melbournen maratonilla ei olekaan tarjolla muuta kuin vettä ja urheilujuomaa. Pelkään, että urheilujuoma pistää mahani sekaisin. Testasin yhdellä pitkällä lenkilläni myös energiageeliä. Onneksi testasin, sillä mahani ei pitänyt siitä. Seurauksena vatsa oli kipeä n. 10 minuuttia geelin ottamisen jälkeen, mutta ei mitään sen vakavampaa. Jemmaan siis varmuuden vuoksi juoksulaukkuuni pari geeliä heikon hetken varalle. Urheilujuomaa todennäköisesti hörpin kohtuudella tankkauspisteillä ainakin kerran tunnissa. Vesimukin nappaan matkaani varmaankin joka toisella pisteellä. Hätätapauksessa pitää varmaan pistää Matias johonkin mutkaan odottamaan minua banaanin kanssa :D

Energiageeli ei sovi jokaisen vatsalle

Tällä kaavalla siis mennään loppuviikko. Eipä ole vielä ehtinyt edes jännittää hirveästi tuota kisaa, kun on ollut niin paljon muuta tekemistä. Huomenna lähden taas leireilemään, ja koneen ääreen pääsen kunnolla aikaisintaan perjantai-iltana. Tavoitteena ehtiä kirjoittaa vielä jonkinlaisia viime hetken kisatunnelmia viikonloppuna. Mutta sitä ennen nautitaan hurjasta määrästä herkullista ruokaa!!!

Tässä vielä sivuja, joilta poimin kootut ravintovinkkini:
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/marathon-taper-nutrition/
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/nutrition-during-the-marathon-taper/
http://www.fitlandia.fi/tankkaus-maratonille/
http://www.kuntolehti.com/ravinto/tankkaaminen/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Maraton/tabid/3003/ArticleID/30/Default.aspx
http://www.pronutritionist.net/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

Kolme viikkoa maratoniin - harjoittelu pähkinänkuoressa

Mulla on nyt siis käynnissä (ja pian jo ohi) kolmanneksi viimeinen treeniviikko ennen maratonia. On aika miettiä, kuinka muuttaa treenaamista viimeisten viikkojen aikana.

Viime keväänä ensimmäistä maratoniani edeltävien viikkojen valmistautuminen ei todellakaan ollut millään mittapuulla mitattuna oikeaoppista. Juoksijan polven takia pystyin vetämään ensimmäisen lenkkini kuuteen viikkoon vain pari viikkoa ennen maratonia. Niinpä tästä innostuneena sitten juoksinkin toiseksi viimeisellä treeniviikolla yhteensä 84 km - vikalla viikolla maltoin sentään jättää juoksemisen kevyeen 22 kilometriin. Oli ehkä uhkarohkeaa tuolloin testata pitkään kipeänä ollutta polvea noin suurilla kilometrimäärillä vain pari viikkoa ennen kovaa koitosta, mutta loppu hyvin kaikki hyvin: kroppa ehti kuin ehtikin palautua maratoniin mennessä.

Keväällä maratonista selvittiin heikosta valmistautumisesta huolimatta

Tällä kertaa ajattelin kuitenkin oikeasti perehtyä asiaan ja ottaa selvää, mitkä ovat palautumisen periaatteet ennen maratonia. Kuinka paljon harjoittelua tulisi vähentää? Pitääkö vähentää vain kilometrejä vai myös tehoja? Kasvaako kunto vielä viimeisillä viikoilla?

Karoliina linkkasi mulle viime viikolla hyvän artikkelin tästä palautteluvaiheen treenaamisesta. Siitä innostuneena rupesin ottamaan selvää asioista. Selailin lukuisia artikkeleita ja ohjeita aiheesta, muodostin pienen yhteenvedon niistä ja muokkasin viimeisten treeniviikkojeni treeniohjelmaa sen perusteella:

3 viikkoa maratoniin:

- Eri ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta 80-90% normaalin treeniviikon kilometrimäärästä.

- Aloittelevan juoksijan tulisi juosta viimeinen normimittainen pitkä lenkki n. 3 vko ennen maratonia. Tästä ollaan samaa mieltä lähes kaikissa lukemissani artikkeleissa.

- Erään lähteen mukaan amatöörijuoksija voi juosta pari viikkoa ennen maratonia pitkän lenkin 70% pituisena normaalista pitkästään. Toisessa artikkelissa taas sanottiin, että tällä viikolla normaalin pitkän lenkin tehoja ja pituutta tulisi vähentää 10-20 prosentilla.

- Tällä viikolla kannattaa juosta ainakin yksi kisavauhtinen lenkki - se tuo itseluottamusta ja auttaa asettamaan tavoitteita.

- Treenien tulisi olla tarkoituksenmukaisia maratonin kannalta. Ei enää kovia VK- tai MK-treenejä tai kovempaa tahtia kuin tavoiteltu kisavauhti.

- Treenien tehoista olen nyt lukenut vähän ristiriitaisia mielipiteitä. Eräs artikkeli varoitti tehojen pudottamisesta liian aikaisin: kolme viikkoa ennen maratonia treenien tulisi edelleen olla normaalitehoisia, vaikka juoksumatkoja pudotetaankin. Tässä artikkelissa neuvottiin myös juoksemaan viimeinen kunnon kova treeni 13 päivää ennen maratonia, sillä kestää kymmenen päivää, kunnes treeni vaikuttaa kroppaan. Toisessa artikkelissa kirjoitettiin, että todelliset muutokset kunnossa vievät 6 vko aikaa, joten viimeisten viikkojen kovista treeneistä ei ole enää mitään hyötyä.



Noniin, ja sitten näihin ohjeisiin pohjaten omia treenisuunnitelmiani tälle viikolle.
Itse juoksin viimeisen kolmen tunnin lenkkini viime viikon perjantaina, eli vähän yli kolme viikkoa ennen maratonia - tuota pidempää lenkkiä en siis enää juokse. Edellisten treeniviikkojen kilometrisaldot ovat kohdallani vaihdelleet paljon, 62-86 kilometrin välillä. Yleensä olen juossut kuitenkin n. 80 km, eli näiden ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta n. 64-72 km. Tällä viikolla juoksin jo viikon pitkän lenkin, joka oli n.75% normaalista pitkästä treenistäni. Huomenna, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, aion juosta "kenraalitreenin": puolikkaan (21,1 km) maratonvauhtisen, jonka tarkoituksena on kartoittaa tavoitteitani ja myös totutella maratonolosuhteisiin (herään aikaisin, vedän naamaan maratonpäivälle suunnittelemani aamiaisen ja lähden matkaan aamuseiskalta, kuten myös parin viikon päästä). Tästä oletetusta maratonvauhdista ja tavoitteistani kirjoittelen myöhemmin lisää, sillä uskon huomisen kenraalitreenin vaikuttavan ajatuksiini tavoiteajasta.

2 viikkoa maratoniin:

- Kilometrimäärän vähentäminen entisestään: n. 50-75% normaalista.

- Kunto ei enää kasva, joten pitää vaan välttää kiusausta ja malttaa vähentää kilsoja ja tehoja.

- Erään ohjeen mukaan tällä viikolla voi vetää yhden kova/reipastahtisen lenkin, mutta sen tulee olla korkeintaan 10 km pituinen. Toinen ohje taas neuvoo vetämään alkuviikosta viimeinen kova (maratonitahtinen) lenkki, jonka pituus tulisi olla n. 60-70% normaalista.

- Tämän viikon pitkän lenkin pituus tulisi olla 50-60% normaalista.

Aika hidastaa!

Oma toiseksi viimeisen viikon treeniohjelmani näyttäisi näiden ohjeiden pohjalta seuraavalta: n. 40-60 km juoksua yhteensä, tunnin lenkki maratontahdilla, pisin lenkki n. 1,5 tuntia / 15 km. Tämän lisäksi lyhyempiä, kevyempiä lenkkejä. Ongelmaksi saattaa muodostua keskiviikosta perjantaihin kestävä kenttäretki, joka puskee kolme lepopäivää keskelle viikkoa. No, eipähän tule ainakaan juostua liikaa!

1 viikko maratoniin:

- Viimeisellä viikolla pitäisi juosta n. kolmasosa normaalista määrästä.

- Erään ohjeen nyrkkisääntö: 2-3 kevyttä 30-45 minuutin lenkkiä

- Eri ohjeiden mukaan joko normaali tempo (ei liikaa hidastamista) tai sitten huomattavasti kevyempi tahti. Joka tapauksessa, kisavauhti on ehdoton maksimi.

- Yksi ylimääräinen lepopäivä + lenkkien pituuksien puolittaminen!

- Lihaksille täytyy antaa mahdollisuus lepoon ja palautumiseen. Ei siis pitkiä eikä kovatahtisia treenejä! Ja vähintään kaksi päivää lepoa.

- Eräässä artikkelissa suositeltiin yhtä vauhtileikittelylenkkiä vikalla viikolla: 15 min lämmittely + 6-8 x 2 min kisavauhtia (2 min hidas vauhti välissä) + 15 min palauttelu. Vauhti kuitenkin jälleen korkeintaan kisavauhtinen. Näin kroppa saa tuntumaa kisavauhtiin, muttei rasitu liikaa.

- Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa juosta pieni, kevyt lenkki, jotta jalat saavat taas tuntumaa liikkeeseen.

- Täytyy malttaa pitää lenkkien pituudet ja tehot aisoissa, jotta nälkä maratonia kohtaan kasvaa!




Vikan viikon treeniohjelmani tulisi siis sisältää yhteensä n. 27 km juoksua. Ajattelin rakentaa treeniviikkoni alkuviikon vauhtileikittelyn, kevyen n. 8 km lenkin sekä lauantain pikku lenkin ympärille. Lepopäiviä kertyy väkisinkin taas ne kolme keskelle viikkoa, sillä olen jälleen kenttäretkellä Narawntapun kansallispuistossa.

Lisäksi näiden kolmen viimeisen viikon aikana tulisi kuunnella kroppaa, venytellä, nukkua vähintäänkin 8 tuntia yössä sekä keskittyä alavartalotreenin sijaan keskivartalon lihaskuntoon. Lihaskivut ovat kuulemma normaaleja, kun kroppa palautuu kuukausien treenistä. Ravinto onkin asia erikseen, aion kirjoittaa erillisen postauksen siitä!

Viime viikkoina on tuntunut tältä - koittakaa ihmiset kestää, enää pari viikkoa ;)

Huhhuh, nyt on kahlattu läpi niin monet ohjeet ja neuvot, että pää on ihan pyörällä. Toivottavasti sain kuitenkin tiivistettyä ne tärkeimmät pointit tähän yhteen kirjoitukseen. Ainakin omalla kohdalla useiden artikkeleiden lukeminen auttoi hahmottamaan ja terävöittämään viimeisten viikkojen treeniohjelmaa! Toivottavasti näistä kootuista vinkeistä on hyötyä muillekin :)

Tässä vielä hyviä linkkejä ja lähteitä, joista nämä vinkit bongasin:
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-taper-for-a-marathon/
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

TJ 5 päivää - viime hetken valmistautumiset ja fiilistelyt

Sunnuntai lähestyy! Nyt onkin aika keskittyä tulevaan koitokseen kunnolla ja pohtia viime hetken seikkoja, joiden avulla voin vielä vaikuttaa suoritukseeni.

1. Treenaaminen

Viimeinen viikko ennen maratonia on syytä ottaa rauhallisesti. Ajattelin juosta muutaman kevyen, korkeintaan tunnin kestävän palauttelevan/valmistelevan lenkin ennen sunnuntaita - lähinnä saadakseni jalkoihin hieman tuntumaa. Myös kevyt pyöräily, kävelylenkit, futistreenit ja pitkät venyttelyt kuuluvat viikkoni treeniohjelmaan. Tänään esimerkiksi kävin pienellä 35 minuutin metsälenkillä sekä pyöräilin kevyesti työmatkat.

Pitkien lenkkien välttäminen juuri ennen maratonia on tarkoituksenmukaista jalkojen säästelemisen lisäksi myös henkisen puolen kannalta: nälkä juoksemista kohtaan kasvaa viikon aikana ja sunnuntaina tekee oikeasti mieli juosta pitkään - toivon mukaan.

2. Ravinto

Tästä nyt onkin jo puhuttu: hiilareita, hiilareita, hiilareita. Olen nyt muutaman päivän ajan lisännyt ravintooni hiilareita, mutta varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa nyt, muutamaa päivää ennen maratonia. Hyviä hiilarilähteitä ovat puurot, pasta, riisi, peruna, hedelmät, marjat, mysli, jogurtti, leipä... Näitä riittää ja näitä on jo nyt nautittu niin paljon, että vaikutuksen kyllä huomaa. Olen jatkuvasti täynnä! Päivää ennen maratonia (siis lauantaina) kannattaa kuitenkin syödä jo itselle tuttuun ja totuttuun tapaan, jotta vatsa ei ärsyynny sunnuntaina. Vaikka seuraavat päivät menevätkin hiilarivarastoja täydentäessä, pitää muistaa myös proteiinin saanti. Rasvaisia ruokia taas tulisi välttää. Vettä ja vichyä olen yrittänyt juoda pitkin päivää, mutta nestetankkauskaan ei saa mennä liiallisuuksiin: jokainen varmasti tietää, kuinka ärsyttävää on juosta veden hölskyessä vatsassa. Lisäksi vessapysähdys maratonilla ei kuulosta mukavalta.

Eniten huolestuttaa sunnuntain tankkaus. Juoksuni lähtee jo 9.30 - aamiainen tulisi siis syödä siinä 7-7.30 aikoihin. Aamupalaksi olen tottunut syömään puuroa, joten haluan pitäytyä tässä. Täytyy siis löytää Kööpenhaminasta jokin paikka, josta saan aamulla puuroa, tai valmistaa sitä itse hotellihuoneen vedenkeittimen avulla! Jotain proteiiniakin tulisi kuitenkin syödä, muttei liikaa, jotta ruoka ehtii sulaa ennen juoksua. En ole vielä selvittänyt, mitä maratonin tankkauspisteillä on tarjolla, mutta sekin tietysti vaikuttaa aamun tankkaukseen. Huhhuh. Niin paljon muistettavaa tämän ravinnon kanssa, että paniikissa sorrun varmasti lauantai-iltana ahmimaan kilon karkkia tai muuta yhtä järkevää! Toivottavasti en :D

3. Varustus

Sunnuntain sää Kööpenhaminassa näyttää tämän hetken ennusteen mukaan aika hyvältä juoksun kannalta. 18 asteen hujakoissa on sopiva juosta - ei liian kylmä eikä liian kuuma. Tosin täytyy muistaa, että maratonin lähtöaikaan (9.30) on tietysti hieman viileämpää. Aion silti juosta maratonin juoksushortseissa ja topissa / ohuessa teknisessä t-paidassa. Lähdön aikaan tuntemus saa olla mieluummin liian kylmä kuin liian kuuma, sillä juostessa tulee kyllä lämmin. Ja juoksuaikaahan riittää! Maratonissa on vielä se etu, ettei heti alusta lähtien tarvitse juosta ihan täysillä, joten lihakset ehtivät kyllä lämmetä ensimmäisten kilometrien aikana. Vaikka tietysti pieni alkulämpökin on tärkeää.

Sunnuntaina vedän jalkaani Asicsin hyvin vaimennetut lenkkarit, sillä matka on pitkä ja alusta kova - jalkani eivät ole vielä kyllin tottuneet barefoot-kenkiin. Muita Kööpenhaminaan raahattavia varusteita ovat tietysti kinesioteipit ja polvituki. Eiköhän näillä pärjätä!

4. Taktiikka/henkinen puoli

Varsinainen sunnuntain juoksusuoritus jännittää tällä hetkellä toki kovasti ja herättää monia kysymyksiä. Ensinnäkin mietin vauhdinsäätelyä. Kuinka kovaa uskallan lähteä juoksemaan? Kannattaako alkuun juosta kovaa ja hiljentää vauhtia loppua kohti vai toisinpäin? Olen tottunut 20 kilometrin lenkkeihin, ja vauhdinsäätelyni niillä sujuu jo hyvin. Kerran olen juossut 30 kilometriä, ja tuolloin vauhtini oli melko tasainen, keskimäärin 10,5 km/h. 42 kilometriä on kuitenkin niin pitkä matka, etten osaa oikein ennakoida, kuinka jalkani jaksavat juoksun lopussa. Ystäväni Mari muistuttikin, että monet sanovat maratonin alkavan vasta 30 kilometrin jälkeen.

Aloitan varmaankin juoksuni n. 10 km tuntivauhdilla (GPS-sykemittarillani voin seurata vauhtiani läpi koko juoksun!), riippuen tietysti jalkojeni tuntemuksesta. Ensimmäisenä varsinaisena etappina pidän 20 kilometrin ohittamista, jolloin tulee tarkastella tuntemusta ja mahdollisesti (lisätä tai) vähentää juoksuvauhtia. Innostun helposti menemään alkuun liian nopeasti, joten täytyy vain malttaa ja pitää mielessä se ensimmäisen maratonin tavoite: juosta 42,195 kilometriä. Kunnianhimoiset aikatavoitteet kannattaa sysätä tässä vaiheessa sivuun, mutta jos jalkojen tuntemus on vielä hyvä puolivälissä juoksua, haluaisin selvitä maaliin 10 km/h vauhdilla (= alle 4 h 12 min). Yksi tavoite on kuitenkin oman juoksuni kannalta elintärkeää: pysähdysten välttäminen. Pysähtymisen jälkeen juoksun jatkaminen on fyysisesti ja henkisesti erittäin vaikeaa. Suuri tavoite on siis juosta koko matka putkeen.

Kuntoni puolesta en ole huolissani - sitä kyllä löytyy. Uskon pystyväni juoksemaan 42 kilometriä putkeen ongelmitta, mutta vauhti onkin sitten asia erikseen. Kuntoa enemmän minua mietityttää tuo polven kunto ja muut mahdolliset vammat, joita kova asfaltti voi aiheuttaa jaloissani: etenkin nyt, kun ne eivät ole niin tottuneita juoksemiseen.

Mietin myös kilpailutilanteen vaikutusta juoksuuni. Viime vuonna juoksin Paavo Nurmi -maratonissa 10 km matkan suurena tavoitteenani 50 minuutin alitus: kilpailutilanne sai minut kirmaamaan matkan 46 minuutin aikaan. Puolimaraton Runner's Twilightissa taittui aikaan 1:45 ja risat, vaikka tavoitteeni oli kahden tunnin alitus. Kilpailutilanne ja kannustus saa juoksuvauhdin nousemaan normaalia lenkkiä korkeammaksi. Saa nähdä, miten se vaikuttaa minuun tällä kertaa. Viime vuoden kisojen muistelu kuitenkin motivoi tällä hetkellä suuresti. Se fiilis, kun saapuu maaliin itsensä ylittäneenä, on jotain, mitä en ole ikinä saanut mistään muusta lajista. Sitä loistofiilistä odotan myös sunnuntailta!

Viime vuoden kilpailuja muistellessa ihmettelen, miksen ole tänä vuonna vielä ilmoittautunut useampiin kisoihin! Asia täytyy korjata :)

Olen kova jännittäjä, ja jännitys näkyy huonoina yöunina ja kipeänä vatsana. Nämä viimeiset päivät ennen maratonia pitäisi vaan yrittää levätä ja nukkua kunnolla sekä kiinnittää oikeasti huomiota syömiseen, jotta saisin jännityksen aiheuttamat riskit sunnuntaita ajatellen minimoitua :)

5. Nauttiminen

Vaikka maraton onkin kilpailutilanne, haluan silti nauttia siitä. Haluan keskittyä siihen hyvään fiilikseen, jonka juokseminen minussa saa aikaan, kuunnella hyvää musiikkia, katsella Kööpenhaminan kaupunkia ja maisemia, nauttia kisatunnelmasta ja vain fiilistellä! Juoksun aikana yritän ainakin välillä unohtaa sykemittarini lukemat, ajankulun, juoksuvauhdin ja kilpailuasetelman. Varsinkin nyt, kun kyseessä on ensimmäinen maratonini, aikatavoitetta tärkeämpää on päästä maaliin asti hyvällä mielellä :) Näillä eväillä valmistaudun sunnuntain koitokseen!

Musiikista vauhtia ja hyvää fiilistä!

VIIKKO MARATONIIN!!!

Enää viikko. Huhhuh, aika rientää! Odotan tulevaa sunnuntaita innolla ja kauhulla samaan aikaan. Nyt on viimeisetkin kunnon treenit treenattu ja kilometrejä kertynyt tällä viikolla jopa 84! Taitaa olla oma viikkoennätykseni, ja tuo suuri määrä juuri ennen kauan odotettua matkaa hieman pelottaakin. Ensi viikko on todellakin syytä ottaa rauhassa himmaillen.

Ensi viikon "treeneistä" ja viime hetken valmistautumisesta sekä taktiikasta muutenkin kirjoittelen lisää vielä alkuviikosta. Tämän päivän projektiksi otin kuitenkin soittolistan laatimisen maratonia varten. Musiikin kuuntelu juostessa jakaa mielipiteitä. Itse kuuntelen aina yksin juostessani musiikkia. Tai siis, tarkemmin ottaen musiikki pauhaa aina korviini, mutta harvemmin varsinaisesti kuuntelen sitä. Useimmiten lenkillä ajattelen ihan muita asioita enkä keskity lainkaan musiikkiin. Musiikin hyöty kohdallani piilee siinä, että se peittää hengitykseni ja askelteni äänet - niihin liiallisen huomion kiinnittäminen pilaa juoksuni. Toisinaan kyllä kuuntelen musiikkia siihen tarkasti keskittyen: yleensä silloin, kun haluan juosta kovaa ja saada aikaan kunnon treenin. Tuolloin musiikki tuo lisäpotkua treeniin, kannustaa juoksemaan kovempaa ja rytmittää juoksun tahtia. Välillä kuuntelen lenkeillä hyvää musiikkia tietysti vain nauttiakseni siitä.

Lenkkeilyn ja juoksemisen välillä on kuitenkin eroa. Silloin, kun haluan musiikin avulla parantaa juoksuvauhtiani, on tärkeää, että musiikissa on hyvä rytmi, joka pakottaa askeltamaan vahvasti ja nopeasti. Parhaat juoksubiisit ovat sellaisia, jotka saavat kaipaamaan lenkille kuuli ne sitten baarin tanssilattialla tai radiosta autoa ajaessa. Pidän todella monenlaisesta musiikista, mutta lenkillä minut saa liikkeelle drum'n'bass- tai dubstep-tyyppinen musiikki (en tosiaan muuten kuuntele tällaista musiikkia, joten en tiedä, puhunko musiikkityyleistä oikeilla nimillä :D), kuten lähestulkoon kaikki Pendulumin ja jotkut Skrillexin ja Knife Partyn biisit. Suosikkeihini kuuluu myös mm. Calvin Harrisille, David Guettalle, Aviciille ja Tiëstolle tyypillinen dj-musiikki. Tempoa ylläpitävien biisien lisäksi juostessa on kiva kuunnella ns. fiilisbiisejä, jotka saattavat olla hidastempoisempia tai muuten rauhallisempia, mutta jotka tuovat hyvän mielen tai muisti-/mielikuvia, jotka tsemppaavat juoksemaan. Näihin itselläni kuuluvat esim. jotkut Coldplayn, Akonin ja U2:n kappaleet sekä muutama suomalainen muistoja herättävä biisi.

42 kilometriä on sen verran pitkä matka juostavaksi, ettei sitä edes kannata yrittää (ainakaan minun kunnollani) juosta kokonaan kovalla tahdilla. Siksi aionkin lisätä maraton-soittolistaani enemmän fiilisbiisejä, joita on mukava kuunnella ilman pakottavaa tarvetta juosta kovempaa. Tässä illan aikana olen koonnut itselleni reilun neljän tunnin soittolistaa, joka on sekoitus lempibiisejäni ja parhaita lenkkibiisejä. Näiden kuunteleminen herättää jo nyt halun päästä juoksemaan - pitkään! Soittolistan teko käy melkeimpä henkisestä treenistä ;)

Alla vielä tämän hetken lempparini nostamaan juoksutahtia. Ensi viikolla palaillaan viime hetken panikoinnin merkeissä!

1. Foo Fighters - Pretender (ylivoimainen ykkönen jo monta vuotta!)

2. Pendulum - Immunize

3. Deadmau5 feat. Rob Swire - Ghosts 'n' Stuff

4. Knife Party - Bonfire

5. Calvin Harris - Summer

6. Snoop Dogg - Sweat (David Guetta remix)

7. David Guetta & Showtek - Bad

8. Akon - Beautiful

9. Pendulum - Crush

10. Scooter - 4 am

11. Showtek - Booyah

12. Pendulum - Propane Nightmares (Celldweller remix)

13. Jasper Forks - River Flows In You

14. Adam Rickfors - Palm Tree Escape

15. Skrillex - Kyoto

16. Knife Party - Internet Friends

17. Coldplay - Life In Technicolor II

18. Swedish House Mafia vs. Knife Party - Antitode

19. Jason Derulo - Talk Dirty

20. Coldplay feat. Rihanna - Princess of China