Matkalla Müncheniin, viikko 6

Nyt on sit takana ensimmäinen palautteluviikko. Ekalla palautteluviikolla olisi hyvä juosta 80-90% tavanomaisen treeniviikon juoksumääristä - erityisesti pitkän lenkin pituutta ja tehoa pitäisi laskea. Maksimitreenejä ei enää kannata vetää, mutta kisavauhtiset treenit ovat suositeltavia. Olen kirjoitellut palautteluviikon treenaamisesta kattavan postauksen, jonka löydät täältä.

Näiden ohjeiden mukaan mun olisi pitänyt juosta siis n. 50-60 kilometriä tällä viikolla. Kaavailin treeniviikolleni paria PK-lenkkiä, yhtä pitkää lenkkiä sekä yli tunnin mittaisen kisavauhtisen lenkin. Tältä näyttivät treenini kolme viikkoa ennen maratonia:

Maanantai:
PK 60 min, 10,84 km, KS 155, MS 168, 5:32 min/km, 10,84 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 13 km, 71 min, KS 160, MS 174, 5:28 min/km, 10,99 km/h

Torstai:
Kävely 1 h
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,83 km, KS 160, MS 173, 5:46 min/km, 10,42 km/h

Lauantai:
Kävely 1,5 h

Sunnuntai:
Kisavauhtinen PK 14,06 km, 1:14:09, KS 170, MS 177, 5:16 min/km, 11,38 km/h

Juoksua yhteensä n. 59 km

Maanantaina juoksin tunnin peruskestävyyslenkin. Otin viime viikosta opikseni, kuuntelin siis kroppaani enkä yrittänyt väkisin kiristää vauhtia liian kovaksi pk-alueen ylärajoille. Olipa muuten kiva lenkki! Lenkin päätteeksi tein vielä 40 minuutin kehonpainotreenin.

Tiistaina lepäsin. Keskiviikolle suunnittelin kiihtyvää treeniä, jotta tulisi testattua hippusen vauhtikestävyyttäkin. Onneksi tajusin asettaa tarpeeksi kevyet tavoitevauhdit kiihtyvälle treenille: ekat 3 km tavoitteena oli 6:00 min/km. Tuohon vauhtiin pääsinkin helposti ja lähdin ehkä liiankin kovaa liikkeelle: ekat tahdit 5:41/5:51/5:54. Seuraavat 3 kilometriä tavoittelin vauhtia 5:45 min/km - toteutunut vauhti 5:37/5:39/5:41. Vauhti tuntui edelleen hyvältä ja nousi vähän tavoitevauhtia kovemmaksi. Kilometrit 7-9 piti mennä 5:30 min/km tahtia - yllättäen tämä tahti tuntui jo selkeästi kovemmalta, vaikka tahdit olivatkin 5:23/5:23/5:25. Seuraavat kilometrit, 10-12, tavoitevauhti oli "jo" 5:15 min/km. Tää pisti jo puuskuttamaan ja kovaa. Outoa sinänsä, sillä eihän tuo nyt mikään merkittävän kova vauhti ole - suunnilleen maratonvauhtinen. Kaipa jujuna on se, että näissä kiihtyvissä treeneissä tuntemuksia vertaa edelliseen vauhtiin - uusi vauhti siis tuntuu reilusti kovemmalta. Samalla, kun kroppa alkaa tottua tahtiin ja tulee vähitellen väsyneemmäksi, pitäisi lisätä pökköä pesään. Sain kuitenkin puserrettua tahdit 5:12/5:11/5:11. Meinasin lopettaa juoksemisen 12 kilometrin jälkeen, kun juoksu tuntui jo sen verran raskaalta. Päätin kuitenkin pienen hengähdystauon jälkeen vetää ns. "bonuskierroksen" eli yhden kilometrin 5:00 min/km tahtia. Hassua, miten raskaalta tuo vauhti tuntui 12 kilometrin jälkeen. Meni se kuitenkin 4:57 min/km tahtiin. Hyvä fiilis jäi tästä treenistä, vaikka vähän ihmettelen, kuinka noinkin "kevyet" vauhdit tuntuivat niin rankoilta. Kiihtyvät treenit ovat kuitenkin kivoja, sillä aika tuntuu kuluvan lenkillä nopeammin, treeni on vaihteleva ja sen loputtua tuntee todella treenanneensa.

Torstai oli aivan ihana aurinkoinen syyspäivä, mutta maltoin mieleni ja pidin sen juoksuttomana: kävin sen sijaan kävelyllä. Perjantaina juoksin viikon pitkän lenkin, kaksi tuntia ilman tavoitevauhtia. Onneksi en asettanut tavoitevauhtia tuolle lenkille. Jostain syystä jaloista ei meinaan löytynyt voimaa sitten nimeksikään ja melko hidaskin vauhti tuntui raskaalta ja nosti sykkeet pilviin. Näin jälkeenpäin ajatellen uskon syyn löytyvän yksinkertaisesti torstain ruokavaliosta. Söin aika niukasti, lähinnä salaattia ja pieniä välipaloja. Hiilarivarastot varmaankin ammottivat tyhjyyttään, ainakin siltä se jaloissa tuntui. Kyllä sillä vaan on väliä, mitä edellisenä päivänä syö.

Ei ollut edes geeleistä apua pitkällä lenkillä. Olen nyt totuttanut mahaani geeleihin ja hyvin toimii!

Lauantaina kävin aamukävelyllä Annin kanssa, muuten lepäilin koko loppupäivän. Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, kävin juoksemassa ns. kenraalitreenin, siis 1/3 maratonin (14,06 km) verran kisavauhtia. Tavoitteena oli siis 5:20 min/km vauhti, mutta vauhti karkasi hieman kovemmaksi. 5:16 min/km tahti ei tuntunut kylläkään missään nimessä helpolta - kyllä sen eteen sai ihan töitä tehdä. Saapa nähdä, pysyisikö tämä vauhti yllä läpi maratonin. Jos 14 kilometrin kohdalla tuntuu yhtä raskaalta kuin kenraalitreenin jälkeen, pitää kyllä hidastaa vauhtia. Olen muuten ottanut nyt tavaksi kävellä reippaasti 15-20 minuuttia ainakin kovien lenkkien jälkeen lykkääkseni maitohapot liikkeelle - jalat eivät ole olleet yhtä jumissa kuin ennen. Ehkäpä siinä siis yksi syy :)

Semmoinen viikko siis takana. Tuli juostua aika maksimimatkat palauttelua ajatellen. Tällä (toisella palauttelevalla) viikolla olisi tarkoituksena juosta n. 50-75% tavanomaisen juoksuviikon matkoista, myös tehoja olisi syytä vähentää. Turhauttavaa, sillä just nyt juoksu on tuntunut pitkästä aikaa hyvältä ja tekisi mieli hölköttelemään vaikka joka päivä. No, pian sitä saa juosta sydämensä kyllyydestä...

Kohti Barcelonan maratonia: viikko 7/9

Hellurei, täällä ollaan taas!!!

Viime viikko sujui tosiaan vähän pohjoisempana. Olin leiriohjaajan hommissa sunnuntaista lauantaihin, ja koko viikon ajalle kuului vain kaksi yli kolmen tunnin taukoa ja sen lisäksi päivittäin muutamia puolen tunnin pausseja. Muuten olin töissä periaatteessa aamuseiskasta vähintään iltakymmeneen. Aika treenaamiselle - saatikka sitten blogimaailmalle - oli kortilla.

Viime viikkohan oli kolmanneksi viimeinen viikko ennen maratonia. Syksyllä lueskelin paljon maratontreenaamisen palautteluvaiheesta, josta kirjoitinkin tuolloin suht kattavan postauksen. Olikin kätevää kaivaa tuo postaus esiin kulunutta viikkoa suunnitellessani ja räätälöidä sen treeniohjelma sopivaksi postaukseni ohjeiden mukaan :)

Kolmanneksi viimeisellä treeniviikolla juostun kilometrisaldon siis tulisi olla n. 80-90% aikaisemmista viikoista - omalla kohdallani tää tarkoittaa n. 52-60 km, viikon pisimmän lenkin olisi hyvä olla n. 70-80% normaalimittaisesta pitkästä lenkistä - siispä n. parin tunnin lenkki, kovia MK-treenejä kannattaa vältellä ja juosta yksi kisavauhtinen treeni. Näiden treenien varaan rakensin ajankäytön puitteissa seitsemännen treeniviikkoni treeniohjelman, josta tuli tällainen:

Maanantai:

Lepo

Tiistai:

PK 75 min, 13,55 km, KS 158, MS 173, 10,84 km/h, 5:32 min/km
Keskivartalon lihaskunto 15 min

Keskiviikko:

Lepo

Torstai:

Pitkä PK 119 min, 21,11 km, KS 152, MS 170, 10,64 km/h, 5:39 min/km

Perjantai:

Lepo

Lauantai:

Lihaskuntopiiri 45 min
Kevyt PK 60 min, 10,67 km, 10,67 km/h, 5:38 min/km

Sunnuntai:

Kisavauhtinen kenraalitreeni: PK (/VK) 90 min, 17,15 km, KS 161, MS 171, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Palautteluna reipas tunnin kävelylenkki

Ekan palautteluviikon kilometrisaldona 62,5 km

Täysin sulat tiet vihdoinkin!!!! Mahtia :)

Tuli juostua ehkä vähän suunniteltua enemmän, mutta muu treenaaminen jäi leirin takia ihan minimiin. Lisäksi tätä edeltävä viikko jäi suht kevyeksi, joten seitsemäs viikko toimi hyvin vastapainona sille.

Keski-Suomessa oli vielä kunnon talvi: isoja lumikinoksia ja tiet täysin jään ja loskan peitossa - etenkin metsän keskellä sijaitsevaa leirikeskusta ympäröivillä mökkiteillä. Tänne etelään lauantaina palattuani huomasin teiden sulaneen täysin, mahtavaa!!!! Eron todella huomaa. Lenkki kulkee paljon paremmin, kun ei tarvitse jatkuvasti pelätä kaatumista tai katsoa, mihin jalkansa pistää. Vauhtiakin on huomattavasti helpompi pitää yllä ja sykkeet pysyvät aisoissa :)

Eilen, tasan kaksi viikkoa ennen kisapäivää, juoksin jälleen ns. "kenraaliharjoitustreenin", jonka vedin myös syksyllä ennen Melbournen maratonia. Syksyllä tosin juoksin puolimaratonin verran, mutta silloin olin muutenkin treenannut enemmän ja juossut pidempiä matkoja. Nyt tyydyin 90 minuutin settiin. Siispä heräsin aamulla suunnilleen samoihin aikoihin, kuin tulevana kisa-aamuna, söin kaurapuuroaamiaisen tuntia ennen lähtöäni ja lähdin taittamaan matkaa maratonsoittolistan tahtiin. Tällä kertaa kisavarusteiden pukeminen ei oikein onnistunut, sillä Barcelonassa tulee olemaan vähän eri säät ;)

Kenraalitreenini vauhtitavoite oli n. 11,2-11,4 km/h (5:15-5:20 min/km), ja sainkin pidettyä sitä yllä yllättävän hyvin. Lopullinen vauhti oli 11,43 km/h (5:15 min/km). Tätä vauhtia uskoisin ehkä pystyväni juoksemaan maratonin parin viikon päästä, mutta kovempi vauhti ei taida tulla kyseeseen.

Tästä päästäänkin kisatavoitteeseeni, jota en ole vielä aikaisemmin juurikaan pohtinut. Vuoden 2015 yleisiä tavoitteita pohdin tosin jo jokin aika sitten, mutta Barcelonaan en ole vielä asettanut mitään aikatavoitetta. Tavoitteekseni tälle vuodelle olen asettanut uuden maratonennätyksen, vähintään kaksi maratonia sekä juoksutapahtumiin osallistumista ilman tiukkoja aikatavoitteita. Tällä treenaamisella en usko, että kannattaa lähteä edes tavoittelemaan uutta maratonenkkaa Barcelonasta. Pahimmassa tapauksessa se johtaisi vain totaaliseen hyytymiseen kesken kisan. En koe olevani yhtä kovassa kunnossa kuin syksyllä. Syksyllä juoksin paljon enemmän, ja olosuhteet treenaamiseen olivat paremmat. Toisaalta, nyt olen korvannut PK-lenkkejä MK-treeneillä, jotka vaikuttavat luonnollisesti treenitilastojen kilometrimääriin, mutta joiden pitäisi nostaa juoksuvauhtia. Silti juoksuvauhtini PK- ja VK-lenkeillä on ollut huomattavasti hitaampi kuin syksyllä. Miten ihmeessä voisin saada juostua maratonin läpi tahdilla, jolla en ole juurikaan treeniohjelmani aikana treenannut?

Ei nyt mennä vielä asioiden edelle, mutta seuraavaa maratonia ajatellen tulen juoksemaan ehdottomasti enemmän kisavauhtisia lenkkejä. Nyt yli 11 km/h lenkkejä ei ole juurikaan kertynyt. Kaikki PK-lenkkini olen juossut tätä hitaammalla tahdilla. Ei oikein tue juoksuvauhdin kehitystä!

Kun aloitin juoksemisen pari-kolme vuotta sitten, kehitys oli nopeaa ja hurjaa. Oli helppo asettaa aina uusia tavoitteita, koska ne oli helppo rikkoa. Nyt, kun treenaaminen on vakiintunut ja kehitys tasaantunut, ei voi enää asettaa korkeita tavoitteita kaikkiin kisoihin. On ymmärrettävä, että aina ei voi rikkoa omaa ennätystään. On oltava päämäärätietoisempi. Ja päämääräni tällä kertaa on nauttia kisaamisesta. Nämä kisat eivät ole ennätyksen rikkomista varten. Syksyn maratonilla katsotaan sitten uudestaan! Barcelonassa ensisijainen tavoitteeni on nauttia :) On kuitenkin helpompi säädellä juoksuvauhtia, kun tietää jonkin aikatavoitteen, joten asetan kyllä sellaisenkin: 3:45 alitus. Aika tuntuu tällä hetkellä kovalta, mutta mahdolliselta saavuttaa mukavalla fiiliksellä. Se vaatisi siis vauhtia 11,25 km/h eli tahtia 5:20 min/km. Tiedän, että innostun alussa helposti juoksemaan liian kovaa, mutta yritän pitää vauhdin aisoissa. Päätavoitteena on kuitenkin nimenomaan se nautiskelu :)

Pitkän tavoitepohdiskelun jälkeen vielä pieni katsaus toiseksi viimeiseen treeniviikkoon. Tällä viikolla menen luultavasti käymään juoksukoulussa, vaikkei intervallitreeni olekaan välttämättä kaikkein paras mahdollinen treeni paria viikkoa ennen h-hetkeä. Vedän vaikka vedot sitten vähän iisimmin! Lisäksi tällä viikolla tulisi juosta 50-75% normaalista, ja tehoja tulisi laskea. Kisavauhtinen 60 minuutin treeni antaa itseluottamusta ja 90 minuutin pitkä lenkki vielä tuntemusta pidempään juoksuun. Tämän lisäksi juoksen varmaan vielä kevyen palauttelulenkin ja that's it. Pitää malttaa vähentää juoksua. Jossain jumpassa tai uimassa sen sijaan olisi kiva käydä :)

Huhhuh aika rientää ja kisapäivä lähestyy. Tässähän rupee ihan jännittämään!!! Hyvää alkanutta maaliskuuta kaikille! :)

Treeniviikko 8: Vihdoinkin lepoa - ja vaikutukset näkyvät

Kahdeksannella treeniviikolla jouduin pakon (= kouluhommien) sanelemana vähän hölläämään menoa ja pysyttelemään suuren osan ajastani neljän seinän sisällä tietokoneen äärellä.

Alkuviikosta yritin tehdä pari kunnon PK-treeniä kouluhommien ohella, kun edellisen treeniviikon viikonloppuna jäi toi tarkoituksenmukainen treenaaminen välistä. Kävi kuitenkin ilmi, etteivät jalat olleetkaan palautuneet viikonlopun mudrunista, vaan juoksu tuntui todella tahmealta ja hankalalta, ja jalat painoivat kuin lyijy! Keskiviikkona ajattelin vetää viimeisen pitkän kolmen tunnin lenkkini, mutta väkisin juostun 2 tunnin ja 15 minuutin jälkeen jalka ei yksinkertaisesti enää noussut (näin jälkeenpäin ajatellen oli hyvä jättää juokseminen tuohon - se oli juuri 75% pitkästä lenkistäni eli oikeaoppinen määrä kolmanneksi viimeiselle treeniviikolle ;)). Tässä vaiheessa tulin jo epätoivoiseksi: mitä on tapahtunut? Miten pitäisi selvitä maratonista ennätysaikaan, jos en selviä edes 25 kilometristä näin hitaalla vauhdilla?

Vasta tämän lenkin jälkeen havaihduin siihen, että maratoniin on enää vajaa kolme viikkoa aikaa ja ettei ole itsestäänselvyys, että selviän siitä haluamaani aikaan - jos ollenkaan. Tämän takia oikeastaan rupesin todella opiskelemaan maratoniin valmistautumista ja kirjoitin siitä viime postauksessani. Ja tajusin, että nyt pitää vähän levätä.

Kuinka turhauttavalta tuntuikaan levätä päivinä, jolloin mulla ei ollut luentoja eikä muutakaan ohjelmaa, mutta esseiden kirjoittelua ja projektien suunnittelua senkin edestä. Joutui väkisinkin pysymään sisällä koko päivän. Torstaina pidin kuitenkin tauon kävelyn merkeissä ja perjantaina kävin juoksemassa muutamat mäkispurtit avatakseni jalkojani (turha treeni tässä vaiheessa juoksuohjelmaa, mutta halusin vain saada jalat liikkeelle). Lauantaina vältin kiusauksen ja pysyin koulutöiden ääressä. Halusin säästää kaikki mahdolliset voimat sunnuntain kenraalitreeniä varten.

Tässä pienessä mutta pippurisessa (= todella jyrkässä) mäessä oli hyvä vetää muutamia mäkispurtteja

Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, päätin tosiaan tehdä kenraalitreenin, viimeisen kovan juoksun, jonka tarkoituksena oli juosta 21,1 km maratonvauhtia. Tavoitteena oli herätä ennen kuutta, syödä aamupuuro tunti ennen starttia ja lähteä liikkeelle seitsemältä (venähti tosin puolella tunnilla) tulevan maratonin taistelutamineisiin sonnustautuneena. Näin saisin samalla testattua myös tankkausta ja vaatetusta. Olen nyt pyöritellyt päässäni sitä 3:45 alittamista, mikä tarkoittaisi n. 11,3 km/h / 5:19 min/km (koitan opetella käyttämään myös näitä tahtimerkintöjä!). Tätä vauhtia lähdin siis lenkiltäni metsästämään. Olin tosin huolestunut, sillä viime aikoina jalat ovat painaneet vain niin paljon, että tuon tuntivauhdin saavuttaminen on tuntunut todella vaikealta lyhyemmilläkin lenkeillä.

Nyt fiilis oli kuitenkin eri. Keskiviikon jälkeinen kolmen päivän hölläily oli vaikuttanut jalkoihin: ne tuntuivat kevyiltä ja vahvoilta. Juoksu tuntui alkuun niin helpolta, että innostuin menemään vähän liiankin kovaa. Loppuajaksi muodostui 1:50:32 ja -vauhdiksi 11,45 km/h. Sykkeet tosin olivat suht korkealla (ks 165) ja vauhdin ylläpitäminen rupesi tuntumaan hankalalta loppua kohden. Tuolla vauhdilla olisi mahdollista alittaa jopa 3:40... Mutta en usko, että pystyisin pitämään tahtia yllä loppuun asti. Täytyy miettiä vielä strategiaa reitille. Kirjoittelen siitä myöhemmin. Sain tuosta juoksusta kuitenkin kivasti itseluottamusta ja uskoa omiin jalkoihin, siispä lähden tavoittelemaan sitä 3:45 alitusta!

Tässä nyt vihdoin viimein nämä viime viikon treenit:

Maanantai:
Kevyt palautteleva PK 55 min, 9,52 km, keskisyke 145, maks.syke 160, 10,39 km/h, 5:46/km

Tiistai:
Palautteleva PK 60 min, 10,61 km, keskisyke 141, maks.syke 156, 10,61 km/h, 5:39/km

Keskiviikko:
Pitkä PK 135 min, 24,09 km, keskisyke 151, maks.syke 171, 10,71 km/h, 5:36/km

Torstai:
lepo

Perjantai:
MK 10 min, (0,88 km) 6 x pienet mäkivedot + palautellen alas, keskisyke 143, maks.syke 168
Todella kevyet MK-treenin alku- ja loppulämmöt 23 min, 3,88 km, keskisyke 132, maks.syke 152, 10,12 km/h, 5:56/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK (/VK) 21,10 km: kisavauhtinen kenraaliharjoitus, 1:50:32, keskisyke 165, maks.syke 177, 11,45 km/h, 5:14/km

Lisäksi: keskivartalon lihaskuntoa, 4,5 h venyttelyä, puoli tuntia pyöräilyä, tunti käsipalloa ja 2-3 h kävelyä

Kilometrejä yhteensä: 70

Lempparini Launcestonin lenkkimaastoista!

Aikalailla tämä viikko menee yhteen suunnitelmieni mukaan. Kilometrimääräkin osui hyvin siihen 64-72 km/vko haarukkaan. Perjantain MK-treeni oli vähän turha, ei lainkaan tarkoituksenmukainen ja olisi pahimmassa tapauksessa saattanut vain aiheuttaa entistäkin kipeämmät jalat. Ei enää MK- tai VK-treenejä!!!

Tässä viikossa ihanaa oli se, että levon vaikutuksen oikeasti huomasi. Päivän lepo ei vielä välttämättä vaikuta juoksuun mitenkään. Myöskin "lepopäivät", joina lähtee "vain kevyelle lenkille", "kevyelle pitkälle kävelylle" tai "ihan vaan pelailemaan vähän futsalia" eivät anna jaloille mahdollisuutta toipua. Niiden täytyy ilmeisesti oikeasti vain antaa olla! Kova juoksutreeni ei ole ainut treeni, joka niitä rasittaa. Tämä täytyy todellakin muistaa maratonviikolla.

Uusi viikko on jo valjennut täällä Tasmaniassa. Toiseksi viimeinen viikko ennen maratonia. Tällä viikolla tulen todennäköisesti juoksemaan neljä lenkkiä, yhteensä n. 40-50 km. Nyt pitäisi kiinnittää huomiota treenaamisen ohella myös siihen ruokavalioon ja tankkaamiseen - aion kirjoitella tästä oman postauksen myöhemmin tällä viikolla. Keskiviikosta perjantaihin olen kurssin kenttäretkellä leireilemässä Ben Lomondin ja Narawntapun kansallispuistoissa, ja sieltä suuntaankin suoraan opettajaopiskelijoiden vuosittaisiin pöytäjuhliin, saa siis nähdä, kuinka paljon sitä lauantaina jaksaa tämän kaiken jälkeen treenata! Kiva viikko tulossa, toivottavasti teilläkin :)