Yhteistreenaamisen ja shoppailun riemua

Tää viikko on käynnistynyt ihan täysin juoksukoulufiiliksissä. Eilen oli Vauhtisammakon ekat yhteistreenit. Tunnin aikana hiottiin vähän juoksutekniikkaa (käsien asentoa ja liikettä), juostiin muutama mäkiveto sekä 20 minuutin harjoitus, jossa juostiin samaa n. kilsan lenkkiä parin kanssa ristiin. Tunnelmat ekojen yhteistreenien jälkeen ovat superhyvät!! Kuntoilijoiden ryhmässä on jopa 80 juoksukoululaista (kaikki eivät tietenkään joka kerta pääse paikalle), joten olin etukäteen vähän huolissani, kuinka juoksuopet voivat vain muutaman ihmisen voimin pitää noinkin suuren jengin hyppysissään ja treenaamisen organisoituna ja tarkoituksenmukaisena. Onnistuivat siinä kyllä loistavasti - monen vuoden kokemus juoksukoulun vetämisestä siis näkyy :) Ainut miinus tosi liukkaista teistä, jotka hidastivat juoksua huomattavasti. Esim. tuossa 20 minuutin juoksussa oli kai tarkoitus mennä melko kovaa, mutta peilijääpintainen alamäki oli pakko mennä jarrut pohjassa alas - treeni jäi siis vähän iisimmäksi. Tutustuin jo ekalla juoksutunnilla uusiin ihmisiin, joiden kanssa oli kiva vaihtaa ajatuksia juoksemisesta. Uudet lenkkikaverit ovat enemmän kuin tervetulleita :)

Ainoan sulan intervallitreeniin soveltuvan muutamansadan metrin jalkatienpätkän löysin läheltä kotiani ja sitä sitten juoksinkin edestakaisin n. 8 km verran

Intervallitreenin sykelukemia

Toisaalta ihan hyvä, että eilisissä treeneissä joutui vähän jarruttelemaan: tämän päivän treeniin riitti hyvin energiaa. Tänään vedin juoksukoulun omatoimisen intervallitreenin, joka oli muuten sama kuin viime viikolla (10 x 2 min intervalli + 2 min palauttelut), mutta tälle viikolle oli vielä lisätty 4 x 1 min kova juoksu minuutin palautuksilla. Viime viikolla tein tämän treenin ehkä vähän turhan kovalla vauhdilla, sillä sykkeet nousivat itselleni aika maksimiin (tavoitteenahan kuitenkin oli keskikova intervalli!), joten tällä kertaa päätin lähteä liikkeelle vähän iisimmin niitä lopun kovia vetojakin ajatellen. Sykkeet eivät siis nousseet ihan niin korkealle kuin viime kerralla eikä vauhtikaan päässyt samalle tasolle, mutta jaksoin treenin loppuun asti ja se tuntui sopivan kuormittavalta. Hyvä treeni siis :) Ja mikä aurinko, ah!!!

Tänään oli Forumin Intersportissa juoksukoulun järjestämä varusteilta, jossa oli hyviä tarjouksia juoksukoululaisille. Suuntasin tietenkin sinne aikeenani päivittää vaatekaappini urheiluvaateosastoa. En olekaan vähään aikaan törsännyt vaatteisiin kunnolla rahaa, joten tänään päätin hemmotella itseäni ja ostaa juoksutamineita, joille on tarvetta:

Lenkkarit. Niket, joilla juoksin viime maratonini, alkavat pian vedellä jo viimeisiään. En uskalla enää sekä treenata niillä viittä vikaa viikkoa että juosta maratonia. Oli siis jo aika ostaa uudet lenkkarit. Sijoitin monien muiden tavoin Adidas Response Boosteihin, jotka sain mahtavaan tarjoushintaan vain 60 eurolla :) Alan treenata näillä, mutta juoksukouluopen neuvojen mukaan juoksen Barcelonassa kuitenkin varmaan vanhoilla kengillä, joihin jalkani ovat tottuneet. Uusien kenkien sisäänajo kuitenkin vie vähän aikaa. En vieläkään raaskinnut ostaa unelmakenkiäni Adidas Adistar Boosteja, mutta niihin sijoitan ehdottomasti seuraavalla kerralla!

Kompressiotrikoot. Näiden osto on ollut pitkään mielessä. Juoksukoulun aloitusluennolla ylistettiin 2XU:n juoksutrikoojen uutta mallia. Nyt, kun ne sai itselleen 20% alennuksella, päätin törsätä niihin. Alennettukin hinta, 111 €, toki tuntuu lompakossa, mutta uusia trikoita ei ainakaan vähään aikaan tarvii ostaa! Ja uudet todellakin tarvitsin muutenkin, sen verran kuluneita vanhat juoksutrikooni alkavat jo olla. Testasin kotona jalkaan uusia pöksyjäni enkä halua ottaa niitä enää ollenkaan pois. Ihan supermukavat jalassa! Alan ymmärtää, miksi näihin kompressiovarusteisiin jää koukkuun :)

Juoksuvyö vesipulloilla. Tämä tulee todellakin tarpeeseen. Yleensä pitkiksillä kannan mukanani kevyttä juoksureppua, johon jemmaan juomapullon. En kuitenkaan tykkää pysähtyä kesken lenkin kaivamaan pulloa selästäni, joten juominen jää yleensä kokonaan väliin. Asicsin juoksuvyöhön saan jemmattua kätevästi kännykän sun muut sekä jopa neljä pientä pulloa vettä ja/tai urheilujuomaa - loistavaa! Näin saan testattua itselleni sopivia urheilujuomiakin ennen seuraavaa kisaa.

Juoksutakki. Takkeja multa toki löytyy, mutta tällainen kunnollinen, vähän paksumpi laatutakki uupuu. Nyt sain Craftin pakkassäällekin soveltuvan juoksutakin hyvällä alennuksella n. puoleen hintaan ovh:sta. Kevättä kohtihan tässä ollaan menossa, mutta onpahan sitten takki valmiina jo ensi talveksi ;)

Urheilutoppeja. No näitä ei voi ikinä olla liikaa. Uutta väriä spinnitunnille!!

Kompressiosukat. Kompressiotuotteet tosiaan ovat nyt lunastaneet paikan sydämestäni. Jo aiemmin ostamani kompressiosäärystimet ostin palauttelukäyttöä ajatellen melko napakassa koossa, mutta Zero Pointin kompressiosukat valitsin juoksukäyttöön eli hieman suurempina.

Semmoista tarttui siis mukaan. Loppuhinta vähän kirpaisi, mutta tuhlatun rahan sijaan on kivempi ajatella niitä säästettyjä euroja ;) Ja uudet juoksuvaatteet tuovat mukanaan myös rutkasti treenimotivaatiota. Huomenna päästään jo testaamaan uusia hankintoja kevyellä aamulenkillä!

Intervalliläksyjä!

Vauhtisammakon kotiläksyt ekaksi treeniviikoksi olivat pitkä kevyt 1 h 15 min lenkki sekä intervallitreeni. Intervallia oon itse treenannut lähinnä mäki- tai porrastreenillä (esim. 5-10 kertaa lyhyt jyrkkä mäki / portaat täysillä ylös ja palautellen alas), joka on yleensä kestänyt kokonaisuudessaan vaan sen 10-15 minuuttia. Juoksukoulusta annettiinkin omatoimiseksi treeniksi nyt mulle täysin uudenlainen intervallitreeni: 10 x 2 min kova juoksu + 2 min palautteleva hölkkä/kävely välissä. Tätä intervallia kuvailtiin vielä "keskikovaksi", ja sykkeen tulisi olla maksimissaan 170. Mulle tuo 170 on jo melkoisen kova syke, joten en oikein osannut arvioida, millaista tuntemusta tällä treenillä haettiin. Ennakkoluulottomasti lähdin kuitenkin läksyjäni perjantaiaamuna suorittamaan.

Ensin hölkkäilin alkulämpönä 10 minuuttia kevyesti jalkakäytävälle, jonka oletin olevan sula - yön lumisateen takia se tietenkin oli liukas ja lumen peitossa. Onneksi treenin tarkoituksena ei ollut seurata vauhtia, vaan tuntemusta ja sykettä, jonka ainakin sai hyvin nousemaan pienen kinoksen avustuksella ;)

Heti ekan intervallin alussa tajusin lähteneeni liikkeelle liian lujaa. Siis ihan hirveän vaikeaa arvioida, kuinka pitkä aika 2 minuuttia on juosta kovaa. Mitä tarkoittaa kovaa? Ei tuota aikaa pysty juoksemaan aivan täysillä kymmentä kertaa putkeen vaikka olisikin parin minuutin palauttelut välissä - tai en ainakaan minä pysty :D En ilmeisesti osaa vielä arvioida juoksuvoimaani, sillä lähdin matkaan kuin pyssyn suusta, mikä aiheutti tuskaisen fiiliksen jo ekan intervallin jälkeen. Seuraavan päätinkin sitten ottaa vähän iisimmin, mutta kolmannen jälkeen muutin jo taktiikkaani radikaalimmin. Muistelin, mitä avausluennolla neuvottiin: vauhdin tulisi kiihtyä ja sykkeiden nousta loppua kohden. Tähän annettiin myös hyvä neuvo: paina mieleesi lähtöpisteesi, juokse minuutti yhteen suuntaan ja toinen takaisin: palattuasi sinun tulisi ohittaa lähtöpisteesi - näin vauhtisi olisi kiihtynyt loppua kohden. Loput vedot sujuivatkin paremmin, kun noudatin tätä neuvoa. Huomasin, että pitää aloittaa todella paljon hitaammalla temmolla, jos haluaa repiä vauhtia loppua kohden. Oli muuten pirun vaikeaa ohittaa se lähtöpiste, mutta vikoilla vedoilla jo maltoin kiihdyttää vauhtia hippusen hitaammin ja onnistuin tehtävässäni, jee!

Sykkeitä tarkastelemalla huomaa, että alun intervalleissa nostin sykkeeni jyrkästi tosi nopeasti tosi korkealle - loppua kohden nousu on tasaisempaa

Saldona perjantailta siis kevyine alku- ja loppulämpöineen tunnin tehokas treeni, jonka aikana matkaa taittui yhteensä 10,78 km. Keskisyke varsinaiselta 40 minuutin intervallipätkältä oli 156 ja maksimisyke 173. Toi 173 alkaa olla itelleni jo todella korkea syke. Tein treenin siis ehkä vähän turhan kovana, mutta kyllä tää tästä. Taas opin lisää kropastani ja sen toiminnasta! MK-alueella treenaaminen on mulle vielä aika vierasta, joten kiva, kun saan sisällytettyä sitä treeniohjelmaani tän juoksukoulun kautta :) Tällaista sen maksimikestävyysharjoittelun tosin varmaan kuuluu olla! Omat mäkivetoni tuntuvat säälittäviltä tähän Vauhtisammakon treeniin verrattuna :D

Onko maksimikestävyyden harjoittelu tärkeää? Miten itse treenaat sitä? :)

Kehityskoukussa: Voiko jatkuva edistyminen johtaa pakkomielteeseen?

Eräs viime viikon avainsanoista oli edistyminen: juoksuvauhdissani oli huomattavissa selkeää nousua ja juoksu tuntui mukavalta ja kevyeltä. Oikeastaan edistymistä on tapahtunut joka viikko, ekasta treeniviikosta aina viidennen loppuun asti. Tämä tietysti lämmittää mieltä ja motivoi jatkamaan. Tuntuu, että treeniohjelma toimii ja sitä kaivattua kehitystä tapahtuu - ideaalitilanne siis.

Koska kehitystä on tapahtunut tasaiseen tahtiin nyt viiden treeniviikon ajan, siihen on jo tottunut ja näin ollen sen odottaa jatkuvan yhä edelleen myös seuraavina treeniviikkoina. Mutta mitä tehdä, kun juoksuvauhti odottamatta putoaakin? Kun kehityksen sijasta otetaankin yllättäen takapakkia? Kun vielä edellisellä viikolla juoksu tuntui niin helpolta, mutta yhtäkkiä joutuukin taistelemaan saavuttaakseen saman juoksuvauhdin - ja onnistuakseen tässä nostamaan sykkeet aivan liian korkeille lukemille?

Näin minulle kävi tällä viikolla. Olen vetänyt kuudennen treeniviikon alkuun treenin joka päivä. Maanantaina ja tiistaina peruskestävyystreenit, tänään vauhtikestävyystreenin. PK-treeneillä sain vauhtini kyllä ihan mukavalle tasolle, mutta vaivoin ja korkeiden sykkeiden kustannuksella. Esimerkiksi maanantaina juoksin 45 minuuttia 10,95 kilometrin tuntivauhdilla, samanlainen treeni, kuin pari viikkoa sitten. Silloin tosin vauhtini oli hieman kovempi (11,01 km/h) ja sykkeeni huomattavasti matalammalla: keskisyke 142, nyt 155, maksimisyke 160, nyt 172. Tuntemuksen pohjalta olinkin määritellyt tuon parin viikon takaisen treenin itse asiassa kevyeksi PK-treeniksi, mutta pari päivää sitten juoksemani treeni ei todellakaan tuntunut kevyeltä. Tämän päivän VK-treeni oli viimeinen pisara: jouduin tekemään valtavasti töitä, että sain vauhdin pysymään 11,73 km/h, ja sykkeet paukkuivat samoissa lukemissa kuin viime viikolla, vaikka tuolloin vauhti oli huomattavasti kovempi (12,29 km/h). Juoksu tuntui tällä kertaa niin vaivalloiselta. Toki voin syyttää tästä esimerkiksi ikävää tuulta, joka puhalsi 7 m/s, mutta ei sekään kokonaan tätä hidastunutta vauhtia ja korkeita sykkeitä riitä selittämään.

Juoksu on kaikkea muuta kuin yksinkertainen laji. Sitä ensin luulee, että se on helppoa: sen kun juoksee niin paljon ja niin kovaa kuin jaksaa, ja kehitystä ei voi olla huomaamatta. Mutta kun oikeasti alkaa treenaamaan sitä juoksemista, huomaa oman pääkopan valtavan roolin harjoittelussa. Jos tavoitteena on kovempi juoksuvauhti ja omien ennätysten rikkominen, eikä esimerkiksi laihdutus, ei varmana motivoi lähteä lenkille, jos edistystä ei kovasta treenistä huolimatta näy eikä kuulu. Sama pätee tietysti kaikkiin lajeihin, mutta juoksussa edistyksen (toisinaan valitettavasti) näkee heti treenin jälkeen - kiitos armottoman sykemittarin, joka kertoo tuntivauhdin ja sykkeet. Yleensä ne kulkevat käsi kädessä sen fiiliksen kanssa, joka lenkin jälkeen on, ja jota pitäisi tarkastella sykemittarin lukemia enemmän.

Kun tuntuu, että jumittaa vauhdin kanssa paikallaan, ei tulisi vaipua epätoivoon. Edistyminen ei ikinä ole lineaarista, ja juoksuun vaikuttavat monet asiat. Ehkä en ollut vielä palautunut viime viikon treeneistä? Ehkä en ole tankannut tarkoituksenmukaisesti? Ehkä en ole nukkunut riittävästi? Syitä voi olla useita, ja todennäköisesti nämä muutamat heikot treenit ovat vain väliaikainen seuraus jostain edellämainituista tai muista syistä.

Kun aloin kirjoittaa tätä postausta ja miettiä viimeaikaisia tuntemuksiani, tuli mieleeni ylikunnon vaara. Ylikunnollahan tarkoitetaan elimistön ylirasitustilaa, joka on vaarana, kun treenaaminen on rasittanut elimistöä niin paljon, ettei se ole pystynyt palautumaan kunnolla. Tämän seurauksena sen suorituskyky laskee: sykkeet ovat korkealla, treenaaminen tuntuu vaikealta ja edistystä ei tapahdu. Lisäksi oireina voi olla esim. masentuneisuutta, univaikeuksia, kuumeilua, hikoilua, lihaskipuja, muutoksia ruokavaliossa jne - oireita laidasta laitaan siis. Tällä hetkellä olen koulun takia hieman stressaantunut ja kärsin univaikeuksista. Viime yönä heräsin aamuneljältä pistävään selkäkipuun. Sykkeeni ovat korkealla, ruokahaluni kasvanut (???) ja jalkani turrat. Treenaaminen tuntuu vaikealta. Nämä oireet voisivat olla merkki enteilevästä ylikunnosta.

Tai sitten heikentynyt suorituskykyni on seurausta kaikista edellämainituista oireista, jotka johtuvat lähinnä stressistä. Pitää muistaa, että tätä heikompaa fiilistä on jatkunut nyt vasta muutama päivä. Silti ylikunnon mahdollisuus kannattaa pitää mielessä. Joka tapauksessa, avain kaikkeen on tällä hetkellä lepo sekä kevyet treenit ja oman kropan kuunteleminen. Vaikka edistyminen tuntuu hyvältä, juoksuvauhdin nostaminen ei ole treenin perimmäinen tarkoitus. Siksipä koitan päästä eroon pakkomielteisestä edistyksen seuraamisesta ja keskittyä matalampiin sykkeisiin ja hyvään fiilikseen. Nyt olen innostunut vetämään vain kohtalaisen kovia treenejä, vaikka iso osa treeneistä tulisi olla myös sitä kevyttä, palauttelevaa treenaamista. Ylikuntoa en halua - siispä on aika painaa kevyesti jarrua. Joskus on otettava askel taaksepäin ennen kuin voi taas jatkaa eteenpäin.

Treeniviikko 5: Kovempaa vauhtia ja kevyempiä jalkoja!

Treeniviikko 5 takana - puolessa välissä treeniohjelmaa siis ollaan! Ja maratoniin aikaa enää vajaat viisi viikkoa. Nyt onkin siis hyvä välietappi tarkastella, millaisia tuloksia treeni on tuottanut, ja miettiä, kuinka jatkaa treeniohjelmaa tästä eteenpäin.

Viides treeniviikkoni oli yliopiston väliviikko, joten mulla ei siis ollut koulua ollenkaan. Se antoi toisaalta ihanasti mahdollisuuksia lähteä lenkille mihin aikaan päivästä tahansa, eikä päiviä siis tarvinnut minuuttiaikatauluttaa etukäteen. Toisaalta taas väliviikko rajoitti juoksemistani, sillä lähdin aikaisin keskiviikkoaamuna koskenlaskuretkelle, josta palasin vasta torstai-iltana. Retki vei ajan lisäksi myös voimia ja yöunia. Pidin siis kaksi "lepo"päivää (= kaksi aktiivista päivää ilman juoksua, mutta täynnä ohjelmaa, elämysurheilua ja hauskanpitoa) keskellä väliviikkoa.

Rankalle koskenlaskuretkelle lähdettiin jo ennen auringonnousua. Retkestä voit lukea lisää vaihtoblogistani, kunhan ehdin ensin kirjoittaa siitä :)

Koska en neljännen treeniviikon viikonloppuna päässyt vetämään kunnon treeniä, päätin rytmittää viidennen treeniviikon uudella tavalla: tiistaina ennen keskiviikon ja torstain lepopäiviä kova treeni (VK), perjantaina niiden jälkeen kova treeni (pitkä PK) ja sunnuntaina jälleen kova treeni (PK vedoilla). Näiden treenien ja päivien ympärille rakensin treeniviikkoni.

Tarkastellaanpa tässä välissä viidennen treeniviikon treenejä:

Maanantai:
PK 90 min, 16,77 km, keskisyke 151, maks.syke 164, 11,18 km/h

Tiistai:
VK 60 min, 12,29 km, keskisyke 163, maks.syke 172, 12,29 km/h
VK-treenin alku- ja loppulämpö 30 min, 5,24 km, keskisyke 141, maks.syke 159, 10,48 km/h

Keskiviikko:
lepo

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 150 min, 27,50 km, keskisyke 153, maks.syke 167, 11 km/h

Lauantai:
Funrun (polkujuoksua) 48 min, 6,24 km, keskisyke 135, maks.syke 167, 7,8 km/h

Sunnuntai:
PK 90 min + 3 min vedot (6 kpl), 17,06 km, keskisyke 157, maks.syke 174, 11,37 km/h

Lisäksi hieman lihaskuntoa, venyttelyä n. 1,5 h, 1 h 15 min pyöräilyä, n. 4 tuntia koskenlaskua sekä kävelyretkiä leirintäalueella kosken läheisyydessä.

Juostuja kilometrejä viidennellä viikolla kertyi n. 85!

Tällä viikolla juoksin keskustaan moikkaamaan keskuspuiston apinoita!

Viidennellä treeniviikolla jatkoin jo edellisellä viikolla noudattamaani kaavaa: pidin suosiolla lepopäivät päivinä, jolloin oli muuta ohjelmaa enkä päässyt treenaamaan, ja keskityin jälleen treenien määrän sijasta niiden laatuun. Kun treenasin, yritin treenata mahdollisimman hyvin ja kovaa. Tavoitteena oli mahduttaa neljä kunnon treeniä treeniviikkooni: VK, pitkä PK ja kaksi lyhyempää PK:ta, toinen vedoilla.

Kun vertaa treeniohjelman ekoihin viikkoihin, on ilo huomata, että normi-PK-treenini ovat venyneet jo sinne 1,5 tunnin mittaan, vaikka alkuun se oli pitkän PK:n vähimmäismitta. Viidennenkin treeniviikon maanantaina lähdin peruskestävyyslenkille ajatuksena 60 minuutin lenkki, mutta juoksuaskeleen tuntuessa kevyeltä päätinkin pidentää lenkkiä 90 minuutin pituiseksi. Samalla viikon pitkän lenkin kesto on noussut tuonne 2,5 tuntiin. Lenkkien kestoissa ainut rajoittava tekijä tuntuu olevan aikataulutus, mutta väliviikolla se ei onneksi tuottanut ongelmia: niinpä pystyin kaikessa rauhassa vetämään vähän pitkäkestoisempia lenkkejä.

Kaunis sää suosi Launcestonia tälläkin viikolla

Juoksuvauhtini on tosiaan noussut viime aikoina huikeasti. Erityisen paljon ilahduttaa jälleen VK-treenin ja pitkän PK:n kovempi vauhti (pitkän lenkin lopussa reipas vauhti tosin alkoi hyydyttää, joten hommia on vielä tehtävä, jos maratonin haluaa vetää väh. 11 km/h vauhdilla). Viidennellä treeniviikolla 11 km/h tuntui taas kevyemmältä kuin edellisellä viikolla. Kroppa tuntuu jo tottuneen tuohon vauhtiin PK-lenkkien minimivauhtina, joten seuraava askel on kai sen varovainen hilaaminen taas korkeammalle. Katsotaan, mihin asti mukava juoksuvauhtini kehittyy ennen maratonia!

Pitää kuitenkin muistaa, että väkisin hampaat irvessä juoksuvauhtia ei kannata lähteä nostamaan. Pitäisi kuunnella kroppaa ja tarkastella sykkeitä. Ne ovat päässeet omalla kohdallani vähän karkaamaan PK-lenkeillä toisinaan, kun olen innostunut koittamaan rajojani ja yrittänyt väkisin pitää sykkeen ylhäällä päivinä, jolloin kroppa ei ole ollut yhtä virkeänä kuin mieli.

Viimeaikaisia treenejäni tarkastellessa tosiaan huomaa, ettei niitä matalasykkeisiä PK-treenejä tai kevyitä palauttavia lenkkejä ole juurikaan tullut juostua. Pari kertaa se on ollut tavoitteenani, mutta hyvän fiiliksen ja kevyiden jalkojen siivittämänä olenkin juossut kovemmilla sykkeillä ja kovempaa vauhtia. Ekojen treeniviikkojen aikana juoksin noin puolet lenkeistäni alle 150 keskisykkeellä: tällä viidennellä treeniviikolla noin mataliin keskisykkeisiin ylsin vain VK-treenin lämmittelyissä ja polkujuoksussa. Pitäisi malttaa vetää myös niitä rauhallisempia lenkkejä, vaikka viidennen treeniviikon tavoitteena olikin muutama kova treeni usean iisimmän sijaan.

Viikon funrun oli polkujuoksu Cataract Gorgella. Tästä kirjoitinkin viime postauksessani

Tämän takia päätinkin vähän muuttaa treeniohjelmaani. Lisään kuudennelle treeniviikolleni pitkän, matalasykkeisen PK-lenkin, jonka tavoitteena on juosta pitkään (väh. 3 tuntia) ja pitää sykkeet jatkuvasti alle 145 tai jopa alle 140. Tiedän jo etukäteen, että tämä lenkki tulee olemaan haasteellinen. En malta mennä noin hidasta vauhtia, vaan nostan sitä väkisinkin korkeammaksi, jos se tuntuu liian helpolta. Ongelmani on halu päästä lenkillä kuntoni äärirajoille - vähempään olen harvoin tyytyväinen. Matalasykkeisiä treenejä on kuitenkin myös juostava, ja samalla saan mahdollisuuden koittaa pitkäkestoista juoksua: valmistaa ja totuttaa jalkoja pitkää maratonia varten.

Muutenkin nyt lähestulkoon samanlaisten viiden treeniviikon jälkeen kaipaan vähän uusia tuulia ennen maratonia. Olkoon tämä pitkä matalasykkeinen PK nyt ensimmäinen muutos, jota voi sitten jatkaa tulevilla viikoilla riippuen sen toimivuudesta. Haluaisin myös kokeilla VK-treeniä, jossa juoksisinkin vähän kovempaa, mutta lyhyemmän ajan - ikään kuin vastakohtana tuolle hitaalle, pitkälle lenkille. Tällainen treeni voisi olla esim. 30 minuuttia todella korkeilla sykkeillä tai 6 km niin kovaa kuin pystyy. Pääsisin vähän kokeilemaan rajojani, ja se olisi kivaa vaihtelua nykyiseen puurtamiseen. Ehkä koitan mahduttaa tällaisenkin treenin kuudennelle treeniviikolle - tai sitten seuraavalle. En kuitenkaan viitsi tässä vaiheessa mitenkään ihan superradikaalisti muuttaa tuloksia tuottavaa treeniohjelmaani: miksi vaihtaa jotain toimivaa?

Kuudennen treeniviikon treeniohjelma olisi siis suunnilleen tämänlainen:

Maanantai ja tiistai: PK/kevyet treenit
Keskiviikko: Se sama vanha tunnin VK-treeni
Torstai: Jalkojen kunnosta riippuen joko kevyt treeni tai PK-treeni. Tai sitten lepo.
Perjantai: Jo tutuksi tullut perjantain pitkä PK, väh. 120 min
Lauantai: Pitkä kevyt lenkki (3h)
Sunnuntai: Kuunnellaan jalkoja ja kroppaa. Joko se tuttu PK vedoilla, kevyempi treeni tai sitten esim. puolen tunnin VK

Venyttelyä ja rullailua pitää muistaa lisätä, jotta kroppa pysyy kunnossa!!

Huhhuh, nälkä kasvaa syödessä ja kuudes treeniviikko näyttääkin aika täydeltä. Joku päivä täytyy muistaa myös levätä. Ei vaan millään malttaisi, kun juoksu tuntuu niin hyvältä! Mutta näillä eväillä siis kohti seuraavaa treeniviikkoa :)

Katjun ja vauhtikestävyystreenin viha-rakkaussuhde

Kun en treenaa treeniohjelman mukaan tai tiettyä tavoitetta silmällä pitäen, treenini tehot vaihtelevat aina todella kevyen ja hieman reippaamman tuntemuksen välillä. Silloin tällöin saatan käydä vetäisemässä intervallitreenin, mutten ikinä vauhtikestävyystreenejä. VK-lenkit häätävät minut todellakin pois mukavuusalueeltani - ehkä siksi välttelen niitä. On niin paljon helpompaa juosta kolme tuntia putkeen semmoista kevyttä, mukavaa 10 kilometrin tuntivauhtia matalilla sykkeillä kuin 45 minuuttia verenmaku suussa, sykkeet pilvissä ja jalat hapoilla - niin kovaa kuin suinkin pystyy (pysyen toki sykkeen sallimissa rajoissa). VK-treeni on jotenkin henkilökohtaisesti mulle vielä maksimikestävyystreeniäkin epämiellyttävämpi kokemus. Tilanteesta entistäkin pahemman tekee tieto VK-treenin elintärkeydestä juoksuvauhdin nostamisen kannalta.

Nyt treeniohjelmani sisältää yhden VK-lenkin joka viikko. Ja kun puhun VK-lenkistä, tarkoitan tasavauhtista lenkkiä, jolloin syke pysyttelee ylhäällä koko treenin ajan, lähellä anaerobista kynnystä. Sisällytän vauhtikestävyyttä tosin myös PK-treeneihini silloin tällöin tehden kovempia vetoja muutaman kerran kesken lenkin. Varsinaista intervallitreeniä käytän lähinnä, kun haluan kehittää maksimikestävyyttäni. Täältä löydät kattavasti lisätietoa VK-harjoittelusta, erilaisista treeneistä ja sykealueista.

VK-treenin avulla pyrin saamaan nostettua peruskestävyysvauhtiani ja sitä kautta myös kisavauhtiani. Tavoitteena on, että kovempi juoksuvauhti alkaa tuntuta helpolta ja vaivattomalta. Että kroppani tottuu kovempaan juoksuvauhtiin, ja siitä tuleekin lopulta osa mukavuusaluettani.

Ei näiden polkujen läpi voi vaan pyyhältää pysähtymättä kertaakaan.

Keskiviikkona olikin sitten aika ekalle VK-treenille. Suunnittelin etukäteen, minne juoksisin, jottei tarvitsisi matkan aikana pysähtyä miettimään suuntaa. Tasavauhtinen VK-lenkki menettää merkityksensä, jos vauhti pysäytetään kesken treenin ja sykkeet päästetään laskemaan - tavoitteena on nimenomaan sykkeiden ja vauhdin kurinalainen pitäminen korkealla. Alku- ja loppulämmittely ovat VK-treenissä hyvin tärkeitä, joten aloitin varsinaisen treenin kymmenen minuutin alkulämmön jälkeen. No mutta, kuinkas sitten kävikään? Olin tehnyt typerän virheen ja suunnitellut reittini kartan pohjalta kiertämään toiselta puolelta jokea alueella, jolla en ollut vielä ikinä ennen juossut. Eiköhän tämä kartalla ihan normaalilta jalkakäytävältä näyttänyt reitti ollutkin sitten aivan ihana lenkkipolku keskellä upeaa tasmanialaista luonnonpuistoa? Lenkkiympäristö oli kerrassaan niin kaunis, että oli ihan pakko pysähtyä muutamaan otteeseen napsaisemaan pari kuvaa ja ihailemaan maisemia. Lisäksi "polku" muuttui välillä liukkaaksi puualustaksi, mikä teki kovasta juoksemisesta vaikeaa.

Äskeiset jorinat tiivistettynä: VK-treenini ei mennyt suunnitelmieni mukaan. Voin toki syyttää tästä esimerkiksi reittivalintaa (pitäisi valita tuttu, tasainen ja "tylsä" reitti, joka ei houkuttele pysähtymään) ja kännykkää (se pitäisi jättää kotiin VK-lenkin ajaksi, jottei tule houkutuksia pysähtyä tarkistamaan viestejä, ottamaan kuvia jne), mutta oikea syyllinen epäonnistuneelle treenille löytyy peiliin katsomalla. Kuten tuossa linkkaamassani artikkelissakin sanotaan, vauhtikestävyydessä on kyse myös henkisestä sitkeydestä. Omalla kohdallani pysähtyminen kesken VK-lenkin ei tunnu olevan kunnosta kiinni, vaan omasta pääkopasta. Jossain aivojen perukoilla jyskyttää pelko siitä, että nyt mennään liian kovaa, ollaan poistuttu mukavuusalueelta ja seuraukset ovat pahoja. En tiedä, mikä tähän auttaisi. Ehkä pitäisi koittaa aloittaa vaikka siitä 30 minuutin VK-treenistä ja siirtyä vähitellen pidempään matkaan. Tai sitten sallia itselleen hippusen hitaampi vauhti, jotta aivotkin pysyvät matkassa mukana.

Tältä sen sykekäyrän pitäisi näyttää... Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 51 min - minuutin pysähdys varmaankin liikennevaloissa tossa 35 min paikkeilla

Tältä se keskiviikkona näytti. Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 60 min. Pysähdykset veivät siis yhteensä jopa 10 min, mikä näkyy sykekäyrässä. Ei näin!

Keskiviikon treenistä itseeni pettyneenä päätin vetää tänään sunnuntaitreeniksi maksimikestävyystreenin mäkijuoksun muodossa - ikään kuin korvatakseni sillä osittain keskiviikon treenin. Erilaisten mäkijuoksujen toteuttaminen täällä epätasaisessa Launcestonissa on superhelppoa - mäkiä kyllä löytyy joka lähtöön ja aivan nurkan takaa. Valitsin tämänpäiväiseksi treenipaikaksi keskijyrkän, n. 150 m pitkän mäen, jonka juoksin lämmittelylenkin jälkeen kuusi kertaa ylös ja palautellen hölkäten/kävellen alas. Loppuverkka päälle. Tällaisesta intervallityyppisestä sykkeen nostosta nautin paljon enemmän, kuin tasavauhtisesta VK-lenkistä, mutta tiedän sen olevan tarkoituksenmukaisempi treenimuoto maratonia ajatellen... Joka tapauksessa, intervallitreenin jäljiltä on nyt jalat sen verran hellinä, että tietää ainakin tehneensä jotain tänään!

Päivän treeniympäristö

Kovan intervallitreenin jälkeen kelpasi kyllä nautiskella maisemista, huhhuh!

Sykekäyrät intervallitreenissä

Vaikka VK-treeni aiheuttaakin mussa jotain ihan ihmeellisiä pelkoja, sen jälkeinen fiilis on voittamaton. Tuntee kyllä menneensä lujaa ja antaneensa kaikkensa. Seuraavana päivänä voi hyvällä omallatunnolla levätä ja ladata akkuja tulevaa treeniä varten. Ja mikään ei ole motivoivampaa kuin huomata, että vauhtikestävyys on parantunut: juoksuvauhti kasvanut ja sykkeet laskeneet. Seuraavalla kerralla keskityn paremmin tasavauhtiseen VK-lenkkiin ja sen sujuvuuteen ja yritän päihittää mieleni, joka pistää vastaan - se olkoon tavoite ensi viikolle!

Kaikki hyöty irti sykemittarista!

Hellurei! Kuten arvata saattaa, olen ollut hieman kiireinen viime viikkoina. Muuttaminen toiselle puolelle maailmaa, opiskelu englanniksi, uusiin ihmisiin tutustuminen... Paljon tekemistä ja stressitekijöitä! Nyt kuitenkin rupee tää arki tästä pikkuhiljaa rullaamaan, eli toivottavasti ehdin myös kirjoitella vähän enemmän. On myös ollut vähän vaikeaa kirjoittaa treenaamisesta, kun ei ole ollut hirveästi aikaa sille - siis treenaamiselle. Nyt kuitenkin ajattelin tehdä ensi viikosta eteenpäin treeniohjelman, jota seuraan aina siihen mahdolliseen maratoniin asti. Siihen on nyt aikaa siis vajaat 12 viikkoa. Jos ensi viikko meneekin vielä paikoilleen asettumisessa, niin viimeistään 10 viikkoa ennen maratonia aion alkaa kiinnittää huomiota treeniohjelmaan.

Kiinnitin tässä eräänä päivänä Garmin Forerunner 110 -sykemittarini pitkästä aikaa tietokoneeseeni (nyt, kun mulla vihdoinkin on uusi tietokone), ja huomasin, että Garmin Connect -sivut ovat uudistuneet. En ole ennen käyttänyt Garmin Connect -tiliäni kovin aktiivisesti, mutta sen uusi ulkonäkö ja ominaisuudet vaikuttavat aika lupaavilta!

Garmin Connect -sivusto on suunniteltu kaikkien Garmin-sykemittarien tueksi, jotta niiden käyttäjät saisivat mittaristaan ja treeneistään kaiken hyödyn irti. Tilin luominen on ilmaista. Käyttö vaatii vähän totuttelua eikä tunnu alkuun kovin helpolta, mutta on loppupeleissä melko yksinkertaista. Itse latasin myös ilmaiseksi netistä Garmin Express -ohjelman, jonka avulla treenien siirtäminen sykemittarista koneelle ja Garmin Connect -tililleni sujuu helposti. En tiedä, toimiiko laitteen synkronointi ilman tätä ohjelmaa. Sen avulla tietojen siirtäminen ja mittarin päivittäminen on kuitenkin simppeliä: yhdistää vain sykemittarin sen mukana tulleella USB-kaapelilla koneeseen ja Garmin Express hoitaa loput.

En ole vielä päässyt tutustumaan kunnolla uusiin sivuihin, mutta niiden avulla pystyy myös luomaan treeniohjelman ja valitsemaan siihen erityyppisiä treenejä ja eripituisia lenkkejä. En tiedä, meneekö tämä liian hankalaksi, mutta voisi olla ainakin ihan kokeilemisen arvoista!

Ainut ongelma, johon en ole vielä löytänyt ratkaisua, on treenien oletustyyppi "juoksu". Käytän sykemittaria välillä myös esim. kävellessä tai pyöräillessä, mutta sykemittarini olettaa kaikkien treenieni olevan juoksutreenejä. Tämä tietysti vääristää treenitilastoja!

Tilillä pystyy myös tarkastelemaan (halutessaan vaikka vuoden takaisia) treenejä ja vertailemaan niitä keskenään (uusi, yksinkertainen ominaisuus, johon tykästyin kovasti!). Näin treeneistä saa paljon lisätietoa, jota ei pelkältä sykemittarin näytöltä näe. Netissä voi tehdä treeneistä oikein kunnon syväanalyysin ja saada näin ehkä myös motivaatiota ja arvokkaita ideoita omaan treenaamiseen liittyen. Tilin avulla pystyy tarkastelemaan esimerkiksi syke- ja vauhtivaihteluja, reitin eri osuuksia ja jopa sääolosuhteita - siis halutessaan seuraamaan uudestaan koko treenin kulun kokonaisuudessaan. Treenit voi halutessaan tietysti myös jakaa muiden käyttäjien tai kavereiden kesken vaikkapa Facebookissa.

Esimerkki yksittäisen treenin tarkastelusta. Sykkeet pomppivat, miten sattuu, sillä pysähtelin tällä lenkillä vähän väliä tutkimaan ja kuvaamaan uusia kotikulmiani!

Paras ominaisuus Garmin Connectissa on kuitenkin reittien seuraaminen kartalta. Etenkin nyt, kun olen uudessa kaupungissa ja juoksen uusia reittejä, on kiva nähdä, mistä on juossut. Vaikka kertyneet kilometrit näkee jo sykemittarin näytöltä, netissä pääsee tarkastelemaan niitä kartalta ja näkee reitin eri korkeudet jne. Tämä helpottaa myös huomattavasti uusien reittien löytämistä ja seuraavan treenin suunnittelua!

Pitää nyt ottaa itseään niskasta kiinni ja tutustua muihinkin Garmin Connectin ominaisuuksiin. Nyt, kun Garmin tarjoaa entistä paremmat oheistoiminnat sykemittarin tueksi, suosittelen sitä ehdottomasti kaikille sykemittarin ostoa harkitseville!

Oodi auringolle

Maratonista on jotenkuten palauduttu ja juuri sopivasti muutaman päivän helleaalloksi! Olen käynyt tällä viikolla pariin otteeseen todella kevyellä palauttelulenkillä, joiden tarkoitus on ollut lähinnä hölköttelystä ja upeasta säästä nauttiminen kunnon treenaamisen sijaan. Tänään olin kahden tunnin "lenkillä", josta puolet hölköttelin ja toisen puoliskon kävelin rennosti auringosta nautiskellen. Vannoutuneena auringonpalvojana innostuin kirjoittamaan hellelenkkeilyn ihanuudesta. Seuraavassa neljä syytä, miksi vetää lenkkarit jalkaan kuumana päivänä.

Jos Helsingissä mielii juosta peltomaisemissa, suosittelen Viikkiä!

1. Kestävyys

Kuumassa säässä lenkkeily on rankkaa. Se vaatii ja kehittää kestävyyttä ihan eri tavalla, kuin viileässä ilmassa juokseminen. Kuuma ilma hinaa sykettä automaattisesti normaalia korkeammalle ja nostaa myös hien pintaan. Koko kroppa joutuu koville, vaikkei juoksuvauhtikaan olisi päätähuimaava.

Syke pysyy lämpimällä ilmalla ylhäällä, vaikka seisoisi paikallaan

2. Kalorit

Niille, jotka lenkkeilevät laihdutusmielessä, lämmin lenkkisää on ihanteellinen. Kuten jo mainitsin, syke nousee kuumalla ilmalla normaalia korkeammalle, vaikka juoksuteho olisikin matala. Pienemmällä temmolla voi siis saada samoja sykelukemia kuin kovemmalla lenkillä normaalissa säässä! Kuuma ilma pistää hikoilemaan ja polttaa reippaasti kaloreita.

3. Rusketus

Itselleni tämä kohta on aivan ehdoton ja toimii: tunnin lenkki keskipäivällä jättää huomattavasti vahvemmat rusketusrajat kuin sama aika rannalla makoillessa - aika kuluu myös nopeampaa! Syynä lienee liike - koko keho saa tasaisesti aurinkoa - ja hiki, joka saa rusketuksen tarttumaan kivasti. Rusketuksen kannalta otollisin aika suunnata lenkkipolulle on tietenkin klo 10-15 välillä, jolloin aurinko ottaa parhaiten kiinni. Syrjäisemmillä teillä kehtaa juosta jopa urheiluliiveillä ja näin ruskettaa myös mahaa ja selkää. Urheiluliiveistä tulleita rajoja saattaa tosin joutua tasoittelemaan perinteisellä auringonpalvonnalla.

Hupsista, tällaiset rusketusrajat lenkiltä tällä kertaa! Mutta ei brunaa ilman punaa, vai miten se meni?

4. Lämpö ja valo

Polttavan auringon alla hölkkäily on ainakin itselleni äärettömän rentouttavaa. Vilukissana rakastan auringon valossa ja lämmössä kylpemistä pitkän, kylmän talven jälkeen. Siitä saa ihan uskomattomasti energiaakin. Välillä on pakko oikein pysähtyä, sulkea silmät, suunnata kasvot kohti aurinkoa ja vain nauttia.

Hellehölköttely on kenties parasta kuntoilua, mitä tiedän. Sen yhteydessä täytyy kuitenkin muistaa muutama asia.

1. Suojaudu

Tässä vaiheessa joku on jo aivan varmasti valmis luennoimaan minulle auringon uv-säteilystä, palamisesta, ihosyöpäriskistä sun muusta. On toki tärkeää muistaa käyttää aurinkorasvaa etenkin, jos juoksee keskipäivällä (rasvaa pitäisi tosin pystyä lisäämään kesken lenkin, jottei se lähde kokonaan hien mukana). Myös auringonpistoksen riski on olemassa, mutta eiköhän se liity helteeseen yleensäkin?

2. Tankkaa

Vesi nousee aivan uuteen rooliin kuumalla ilmalla muutenkin - etenkin lenkkeilyssä. Ainakin ennen pidempiä lenkkejä tulisi muistaa juoda tarpeeksi jo edellisenä iltana, ettei nestehukka iske.

3. Vältä rääkkitreeniä

Helle ei ole oikea sää rääkkitreenille - se kannattaa säästää viilenevään iltaan tai aikaiseen aamuun. Helteessä lenkkeilyä ei pitäisikään ajatella treeninä, vaan nautiskeluna, hitaana hölköttelynä. Ihanasta Suomen kesästä - sen luonnosta ja säästä - nauttimisena. Pitäisi sallia itselleen hidas tempo ja omalla mukavuusalueella pysyminen, vaikka se vaatisi kävelyosuuksia tai pysähtymisiä. Tärkeintä on antaa itselleen lupa edetä sitä vauhtia, kun hyvältä tuntuu. Pääajatukseni tämän postauksen takana on, että hellepäivästä voi nauttia myös reippaillen pelkän löhöilyn sijaan.

Kiltti polvi, päästä mut jo juoksemaan, kiitos.

Hellurei! Viides lepoviikko alkoi kolmen päivän tenttilukuaherruksella ja kiireellä, joka pakotti jättämään kaiken urheilun väliin - piti siis huolta treenitauostani aika hyvin. Nyt monen päivän levon jälkeen odotukseni olivat jälleen korkealla tätä päivää ajatellen: vapaapäivä piiiitkästä aikaa! Vapaapäivä, jonka aioin pyhittää pelkästään urheilulle ja jona ajattelin uskaltautua testaamaan myös polveani lenkkipolulle parin viikon tauon jälkeen.

Urheilupäivä alkoi Meilahden Unisportilla 40 minuutin crossailulla sekä 55 minuutin tasasykespinnillä. Meilahden Unisport on Helsingin yliopistoliikuntapaikoista suosikkini. Sali on tilava, valoisa ja monipuolinen - kuten myös spinnisali. Unisportin ryhmäliikuntatunnit ovat mielestäni todella laadukkaita ja yliopisto-opiskelijoille superhalpoja (vain 98€/vuosi)! Koko Unisport on niin huikea etten tiedä, missä raaskin liikkua enää opiskeluvuosieni jälkeen.

Nyt olin parin viikon tauon jälkeen siis lempiohjaajani spinning-tunnilla. Innostunut ja kannustava ohjaaja, joka osaa vielä valita parhaat musiikit tunneilleen, motivoi kyllä antamaan kaikkensa tunnilla - ehkä liikaakin. PK-treeniksi suunnittelemani tasasyketunti muuttuikin VK-treeniksi, kun innostuin treenaamaan astetta rankemmin. Treenin keskisyke oli 152 ja maksimisyke nousi jopa 176:n! Juoksutauon vaikutuksen kyllä huomaa: kuntoni on tainnut laskea. Ennen oli vaikeuksia saada sykettä nousemaan noille syketasoille missään treenissä, mutta nyt ei ollut kyllä lainkaan ongelmia sen suhteen - päinvastoin. Toisaalta on mukavaa, kun tuntee tehneensä jotain, mutta toisaalta ajatus pitkään ja vaivalla hankitun hyvän kunnon vähittäisestä hiipumisesta tuntuu pelottavalta.



Mahtavan spinning-tunnin jälkeen suuntasin muutaman mutkan kautta Meikusta kohti Kumpulaa. Kumpulan Unisport on hieman Meikun yksikköä pienempi, mutta sieltäkin löytyy monipuolinen kuntosali, isot liikuntasalit ja mahdollisuus jopa seinäkiipeilyyn. Kumpulassa käyn yleensä bodypumpissa - niin tänäänkin. Halusin tehdä taas monipuolisuuden nimissä kunnon lihaskuntotreenin: bodypump toimii!

Ogelin kivat purtsimaastot

Bodypumpin jälkeen olin vielä virtaa täynnä ja paloin halusta päästä purkamaan sitä lenkkipolulle. Valitsin lenkkimaastoksi Oulunkylän urheilupuiston pururadan ja pienen harkinnan jälkeen uudet, vaimennetut Asicsin kenkäni (Asics Gel Nimbus 15 - tilasin jopa 90€ Suomen urheilukauppojen hintoja halvemmalla 21run.com-sivustolta, suosittelen!), sillä ne vastaavat parhaiten vanhoja Asicsin kenkiäni, joihin jalkani on jo tottunut. Olen ostanut hiljattain myös oikeita barefoot-kenkiä muistuttavat Nike free 5.0 -lenkkarit. Olen kuullut ja lukenut paljon hyvää barefoot-kengistä, mutta ne eivät ilmeisesti sovi kaikkien jaloille. Päätin nyt kuitenkin panostaa ja ostaa kerralla kahdet erilaiset kengät ja testata, kummat sopivat juoksuun. Kun nyt vaan pääsisi vihdoinkin juoksemaan!!! No, onneksi noita kenkiä voi käyttää myös lenkkipolkujen ulkopuolella. Molemmat tuntuvat mukavilta jaloissa ja näyttävät kivoilta :)

Lenkille vetäisin jalkaani uudet Asicsit!

Uusia Niken lenkkareita on tullut kulutettua jo koulussa ja kaupungilla - ovat niin mukavat jalassa!

Syytän näitä loppuun kulutettuja Asicsejani juoksijan polvesta...

Joka tapauksessa, päätin nyt sitten testata juoksemista noilla vaimennetuilla kengillä ja pehmeällä alustalla. Ja tietysti niin rauhallisesti kuin vain mahdollista. Ensimmäisen kilometrin ajan olin innoissani: polvea ei sattunut ja juokseminen (= hölköttely) pitkän tauon jälkeen tuntui taivaalliselta! Riemua ei kauaa tosin kestänyt. Kipu tuli kuin tulikin jälleen vajaan kahden kilsan matkan jälkeen. Pieni pysähtyminen ja venyttely auttoi hieman, mutta päätin lopettaa juoksun kuitenkin 23 minuutin jälkeen ennen kuin kipu yltyisi sietämättömäksi. Kyllä siinä taas kovin alakuloisena sai jättää taakseen purtsin ja lähteä kotiin. Aikaa ja innostusta olisi ollut vaikka kuinka pitkälle lenkille, mutta minkäs teet. Huomasin, että erityisen ilkeältä tuntuivat alamäet, jotka piti sipsuttaa varovasti ja hitaasti. Niissä jalka jotenkin venyy ja tärähtelee ylämäkeä pahemmin. Ei siis muuta kun ylämäkijuoksua tästä lähtien!

Onhan tämä tilanne tosi masentava ja alan jo luopua toivosta Kööpenhaminaa ajatellen. Huomenna siihen on tasan kuukausi. Maratonia sekä muita kisoja ja tavoitteita enemmän ärsyttää tällä hetkellä se tunne, kun ei pääse tekemään sitä, mistä nauttii eniten. Kyllä tässä huomaa, kuinka tärkeäksi ja rakkaaksi harrastukseksi toi juokseminen on tässä muodostunut: ei niistä korvaavista treeneistä vaan nauti yhtään samalla tavalla. Nyt aion jatkaa korvaavia treenejä taas maanantaihin asti. Silloin pitäisi yrittää pelata edes jonkin aikaa kauden avausottelussa. Pitää varmaan alkaa selvittää, saako maratonosallistumisen siirtää vuodella eteenpäin tuossa Köpiksen maratonissa. Ehkä tämä ei olekaan oikea aika ensimmäiselle maratonilleni. Jos ei, niin kyllä sekin vielä koittaa! Onneksi sain tänään vahvistuksen vaihtovuodelleni Tasmanian yliopistosta. Se tuo vähän lohtua kevääseen: on jotain muutakin, mitä odottaa ja mihin keskittyä. Kenties juoksenkin ensimmäisen maratonini Australiassa syksyllä ;)

Nyt se on varmaa: syksyllä juostaan näissä maisemissa!!

Eipä nuolaista ennen kuin tipahtaa!

Hellou!

Just kun pääsin hehkuttaa sitä upeaa kevätsäätä nii eiköhän sieltä iskenyt yön aikana kaamea takatalvi! Sai muuten hitusen jännittää Helsinki-Turku-motarilla lauantaiaamuna, kun oli äitin Dodge surkeine kitkarenkaineen alla. No, hengissä selvittiin Saloon asti :)

Lähdin tosiaan aikaisin lauantaiaamuna viettämään kiireistä viikonloppua kotiseuduilleni Saloon. Ohjelmaan kuului lauantain osalta kauden viimeinen salibandyturnaus Paraisilla sekä iltavuorossa raatamista. Salibandya oon pelannut vasta vajaan vuoden: aloitin pelailun Salon Palloilijoissa viime keväänä ja oon siitä jatkanut (enemmän tai) vähemmän aktiivisesti lajin parissa tähän päivään saakka - talvella oon olosuhteiden pakosta päässyt lähinnä vain viikonlopun peleihin enkä treenaamaan lainkaan. Koko säbän pelailun aloitinkin saadakseni jonkun kivan sivulajin, jonka avulla saisi monipuolisempaa ja erilaista treenaamista sekä tietenkin pidettyä hauskaa! Pitkään jalkapalloa harrastaneena sähly tuntui toisaalta tutulta ja turvalliselta harrastukselta mutta samalla kivalta vaihtelulta ja haasteelta. Ison kentän jalkapallossa ja salibandyssa vaaditaan hyvin erilaista kuntoa. Jalkapallossa juoksuvoimaa tulee säädellä ja säästellä niin, että se kestää jopa 90 minuuttia. Juokseminen on tasaisempaa, vaikka nopeita vetojakin toki tulee. Sählyssä vedetään pari minuuttia täysillä, minkä jälkeen pääsee samaksi ajaksi lepäämään. Sykkeet nousevat korkealle lyhyeksi ajaksi ja laskevat (jos laskevat) taas hetkeksi ennen uutta nousua. Ajattelin, että tämänkaltaisen intervallityyppisen lajin pelaaminen voisi olla hyväksikin juoksulleni - vastapainoa tasaiseen vauhtiin ja tasaisiin sykkeisiin!

Salibandyn suhteen omat tavoitteeni ovat olleet lähinnä pelaamisesta nauttiminen ja itseni haastaminen uudessa lajissa. Lajitaitoni eivät ole päässeet kehittymään tässä vuoden aikana kovin paljoa, joten "osaamiseni" sählyssä perustuu juoksuvoimaan. Eilisen panoksena joukkueellamme oli kakkosdivarin nousukarsintoihin pääsy. Meidän piti saada kahdesta pelistämme vähintään yksi voitto ja yksi tasuri. No, pelit päättyivät valitettavasti tappioon ja tasapeliin, joten kolmosessa jatketaan ensi vuonna! Kevään viimeisestä turnauksesta jäi tietenkin hieman pettyneet fiilikset, mutta kakkoseen nouseminen ei kuitenkaan onneksi ollut mikään joukkueemme ehdoton kauden tavoite. Ykköstavoitteena oli pelaamisesta nauttiminen uudella, sekalaisella joukkueella. Itse ainakin viihdyin uudessa tiimissä ja tykkäsin pelaamisesta :)

Kiitos kivasta kaudesta kivalle tiimille!!

PPPP!

Juoksuohjelman mukaan mulla oli tiedossa viikonloppuna vielä pitkä (90-180 min) matalasykkeinen lenkki. Lauantain loskasään takia odotukseni sunnuntain pitkää lenkkiä kohtaan eivät olleet ihan huipussaan (sählypelien alkulämpölenkin jälkeiset kylmät varpaat ja litimärät lenkkarit eivät motivoineet). Lisäksi vähän jännitin, millainen vaikutus sählyn nopeilla juoksuaskelilla ja äkkinäisillä käännöksillä olisi jalkoihini pitkästä aikaa.

Sään suhteen huoleni olivat turhat. Ilma oli ihan loistava! Asteen pakkanen, tyyni ilma ja kuivat tiet: täydellinen lenkkisää :) Päätin juosta treeniohjelmani mukaisen pitkän lenkin ennen futsal-treenieni alkua. Tarkoituksena oli herätä ajoissa, syödä kunnon aamiainen ja lähteä melko nopeasti liikkeelle, jotta lenkki olisi oikeasti pitkäkestoinen, mutta tunnetusti hitaana lähtijänä sain lenkilleni aikaa vain 90 minuuttia. Ensi viikolla täytyy petrata ja yrittää juosta vähintäänkin se kahden tunnin lenkki!

Tykkään lenkkeillä yksin. Se on mulle todella terapeuttista ja rentouttavaa. Musiikki soi mulla aina, mutta kuuntelen sitä vain välillä. Useimmiten ajattelen omia asioitani tai katselen maisemia. Nautin omasta ajasta ja siitä, että voi keskittyä vaan itseensä ja omaan olotilaan. Välillä yksin lenkkeily voi kuitenkin olla pitkäveteistä - ainakin kun pitäisi juosta pitkään ja hitaasti. Tämän päivän lenkki oli juuri sellainen. Usein yli kahden tunnin lenkeissä juoksen osan yksin ja osan lenkkikaverin kanssa. Lenkkikaverin hyöty näkyy sykkeissä ja vauhdissa - pitkäkestoisen lenkin nyrkkisääntö PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) unohtuu helposti, kun juoksee yksin, ja vauhti ja sykkeet tuppaavat karata käsistä. Siksi päätin tänäänkin juosta osan lenkistä kaverini seurassa!

Tapasin Marin ollessani sijaistamassa pidemmän aikaa koulussa, jossa hän opettaa. Mari pelaa myös sählyä ja saikin innostettua mut viime vuonna siihen mukaan! Jaamme Marin kanssa suunnilleen samat ajatukset ja tavoitteet juoksemisesta ja kuntomme on myös samalla tasolla, toisistaan poikkeavista urheilutaustoistamme huolimatta. Mari on siis oiva lenkkikaveri. Juoksemme yhdessä, aina kun vain molemmille sopiva ajankohta löytyy. Tänään juoksin ensin 45 minuuttia Marin kanssa Halikossa, mistä jatkoin yksinäni 45 minuuttia futsal-treeneihini. Marin kanssa juostessa sykkeet pysyivät hyvin kurissa. Juoruamista riitti pitkän ajan jälkeen, joten PPPP:llä oli suuri rooli tässä ;)

Mari innostui treeniohjelmastani niin, että päätimme treenata tämän kevään ajan yhdessä suunnilleen samaa ohjelmaa noudattaen. Tämä motivoi molempia. Marin kanssa juokseminen on kyllä niin kivaa - aika lentää kuin siivillä ja askel tuntuu kevyeltä! Toivon mukaan ehditään juosta enemmänkin vielä tässä kevään aikana :)

Lenkkeilyä Salo cityssa

Lenkki tuntui kaikinpuolin hyvältä ja sykkeet pysyivät alhaalla. Tuota vauhtia olisin kuitenkin jaksanut juosta varmaan triplamäärän, joten tuntui turhauttavalta jättää lenkki siihen 90 minuuttiin. Kuten jo sanoin, ensi viikolla täytyy juosta oikein ajan kanssa tavoitteena vähintäänkin 2 tuntia! Tämän päivän lenkkisaldona:

90 min

14,62 km

9,74 km/h

keskisyke: 139 (pysyi alhaalla, jee!!)

maksimisyke: 156

Kokonaisuudessaan tuli tällä viikolla siis juostua n. 64 km. Ihan kiitettävä saldo!

Treeniä treenin perään!

Päivä jatkui lenkin jälkeen futsal-treeneissä. Olen siis pelannut jalkapalloa lähes koko pienen ikäni, nopeasti laskettuna 16-17 vuotta, ja se on aina ollut iso osa elämääni tavalla jos toisella. Olen aina saanut ylpeänä edustaa huippukasvatusseuraani SalPaa, ja pelaan tällä hetkellä SalPan naisissa kolmosdivarissa. Pelaamisemme tarkoituksena on nykyään lähinnä hauskanpito - saunaillat ja karaoke-esitykset Rikalassa ovat iso osa treenaamistamme! Toisin sanoen emme ota pelaamistamme turhan vakavasti :) Futsal taas on minulle vieraampi laji - sitä on tullut pelattua viimeksi teini-ikäisenä. Muutenkin sanoisin futsalin muistuttavan enemmän sählyä kuin ison kentän jalkapalloa: se ei siis todellakaan ole oma leipälajini. Tänä vuonna kuitenkin päätimme osallistua futsal-sarjaan. SalPan menestyksestä sarjassa en puhu mitään tässä yhteydessä, sillä sehän ei ollut pääasia ;)

Futsal-treenimme sisältävät yleensä lähinnä kuntopiiriä ja pientä pallottelua. Tänään lihaskuntopiiri 90 minuutin lenkin jälkeen tuntui toisaalta kivalta vaihtelulta, mutta toisaalta kovin uuvuttavalta. Kun oli aika pelailla, huomasin kovan kivun vasemman polveni ulkosivussa. Polvi oireili vähän jo lenkillä, mutta kuntopiirin jälkeen kipu oli huomattava, eikä ole hellittänyt vieläkään. Kyseessä on varmaan pieni rasitusvamma tai jalkojen tottumattomuus sählyjuoksuun. Huomenna olisi treeniohjelmassa vuorossa vapaapäivä - toivon mukaan kipu helpottaa sen aikana!

Kiireinen, työn- ja treenintäyteinen viikonloppu takana. Huomenna pitäisi taas jaksaa painaa pitkää päivää yliopistolla. Kyllä tää tästä, päivät pitenee, kevät tulee, säät lämpenee, KOULU LOPPUU, LOMA ALKAA!! Jaksamisia kaikille! :)

Home sweet home!