Voihan vatsa!

Kuten viimeksi mainitsinkin, vatsani on taas viime aikoina ruvennut kiukuttelemaan lenkeillä. Jo tammikuussa kirjoittelin, kuinka aioin kokeilla FODMAP-dieettiä herkkään vatsaani. Kyseisen ruokavalion pitäisi auttaa ärtyvän suolen oireyhtymään ja siinä vältellään FODMAP-hiilareita. Näitä hiilareita löytyy runsaasti seuraavista ruuista:

- Vehnästä, ohrasta ja rukiista
- Kivellisistä hedelmistä sekä omenasta, päärynästä ja vesimelonista
- Palkokasveista ja pähkinöistä
- Sipuleista, kaaleista, sienistä, parsasta, artisokasta ja fenkolista
- Purukumeista, makeisista ja pastilleista
- Makeutusaineista = kevyttuotteista
- Hiilihapollisista juomista
- Tavallisista maitotuotteista (laktoosi)
- Hunajasta, hedelmäsokerista ja siirapista
- Terveysjogurttien prebiooteista
- Kuivatuista hedelmistä

Päätinkin tammikuussa vältellä em. listan ruoka-aineita mahdollisimman tarkasti kuukauden ajan ja sen jälkeen lisätä niitä ruokavaliooni vähitellen yksi kerrallaan testaten, mikä vatsalleni sopii ja mikä ei. Nyt pitkän testailun jälkeen olen vihdoinkin alkanut löytää ne juuri omalle vatsalleni sopivat ruuat. Tässä vähän yhteenvetoa nykyisestä ruokavaliostani:

Helposti varioitavat salaatit

Salaatti on peruslounaani. Syön salaattia vähintäänkin päivällisen tai lounaan ohessa, mutta tyypillisesti nautin runsaan salaatin pääruokana joko lounaaksi tai päivälliseksi. Salaatista on ollut helppo loihtia vatsaystävällinen FODMAP-versio: kunhan välttelee kaaleja, raakaa sipulia sekä pastaa. Pasta on helppo korvata riisillä, joka tekee salaatista hiilaripitoisen. Proteiinia tulee kätevästi kanan, kalan tai kananmunan muodossa.

Aamupala on parasta vatsalle

Olen aamupalaihminen: rakastan aamupalaruokia! Onneksi vatsani tykkää aamupalasta eniten. Paras aika juosta on tunti aamupuuron jälkeen. Asiaan saattaa tosin vaikuttaa se, että vatsavaivat tyypillisesti ovat IBS:n uhreilla pahempia illalla kuin aamulla.

Onneksi vatsani sietää vielä kaurapuuroa!!

Riisipuuroa maistuu ympäri vuoden ;)

Kirjoitinkin joskus puuropostauksen. Olen hulluna erilaisiin puuroihin. FODMAP aiheuttikin päänvaivaa puurojen suhteen. Onneksi kaurapuuro yhä sopii vatsalleni, vaikka se hieman gluteenia saattaakin sisältää. Myös riisipuuro ja helmipuuro ovat IBS-ystävällisiä. Yksi lempparipuuroistani on valitettavasti mannapuuro, jolle olen yrittänyt löytää gluteenitonta vastinetta. Ensin kokeilin maissipuuroa, joka on koostumukseltaan mannapuuron tapaista, mutta melko mautonta. Hetki sitten löysin Birkkalan mannaspelttijauhot, joista saa keitettyä ihanaa mannapuuroa. Mannaspelttijauhoista saa myös tosi hyvää puolukkapuuroa ja vispipuuronkin teko on mahdollista. Jauhoja voi käyttää myös gluteenittomaan leivittämiseen! :) Birkkala valmistaa myös spelttihiutaleita, joista saa pitkään kypsyttämällä keitettyä herkullista puuroa. Parasta spelttihiutaleista valmistettu puuro on kuitenkin uunipuuron muodossa - korvaa hyvin uunissa valmistetun ohrapuuron.

Lenkin jälkeen syön yleensä rahkaa tai jogurttia marjojen ja hunajan kera. Välillä innostun tekemään myös smoothieta.

Aamupalaruuista myös munakkaat sopivat hyvin FODMAP-ruokavalioon ja syönkin niitä usein myös lounaaksi. Syön aamupalalla usein myös rahkaa tai jogurttia, mutta en ennen lenkille lähtöä. Vatsa tuntuu ärsyyntyvän maitotuotteista. Jossain vaiheessa olin pari viikkoa ilman maitotuotteita, mutten huomannut soijavalmisteissa eroa laktoosittomiin tuotteisiin: siispä olen jatkanut maitotuotteiden käyttöä. Skyrit ovat ainoa poikkeus laktoosittomassa ruokavaliossani, ja niitäkin syön vain proteiininlähteenä lenkin jälkeen.

Pastan ja leivän korvaaminen

Pastan ja leivän korvaaminen sinänsä ei ollut itselleni vaikeaa, sillä en niitä hirveästi ole ikinä syönytkään. Kuitenkin juoksijan olisi tärkeää saada runsaasti hiilareita. Itse käytän ruuissani paljon riisiä. Tavallisimpia kokkailujani ovat risotot, riisiwokit ja paistettu riisi vihannesten ja kanan tai kananmunan kanssa. Toisinaan teen myös kastikkeen riisille. Laitan riisiä usein myös salaattiin.

Gluteeniton leipä, puhdas kauraleipä sekä riisikakku sopivat vatsalleni. Välillä mieleni tosin tekee pehmeitä sämpylöitä tai kunnon ruisleipää. Luin vastikään jostain, että jälkiuunileipä saattaisi sopia FODMAP-ruokavalioon - pitääkin kokeilla.

Teen myös paljon vuokaruokia. Uunissa pitkään kypsytettynä myös kaalit, sipulit yms vihannekset sopivat vatsalleni paremmin kuin tuoreina. Uuniruuissa käytän yleensä perunaa tai bataattia. Tällaisia ruokia ovat esim kinkku/kanakiusaukset, kermaperunat, porkkanalaatikko jne.

Peruna maistuu parhaalta uusina pottuina grilliruuan kyljessä.

Olen testannut kerran myös gluteenitonta pastaa. Maultaan pasta oli samanlaista, kuin tavallinen pasta, mutta koostumus oli täysin erilainen. Maissipasta ei pysynyt spiraalimaisena vaan hajosi keitettäessä. Lopputulos oli aikamoista mössöä. Gluteenitontakin pastaa on useaa erilaista, joten voisi kai kokeilla muitakin vaihtoehtoja.

Ratkaisu vatsaongelmiini siis pähkinänkuoressa on gluteeniton ja laktoositon/vähälaktoosinen ruokavalio, makeutusaineiden, kaalien, papujen yms ja useiden hedelmien rajallinen käyttö sekä ruokailun oikea rytmittäminen. Useiden FODMAP-ruokien, kuten mangon, vaikutus vatsalleni tulee esiin vasta lenkillä. Saatan helposti syödä kokonaisen mangon ja viettää illan telkkarin ääressä ilman minkäänlaisia vatsavaivoja, mutta vatsakivut alkavat vasta juostessa. Mangon lisäksi lenkillä vatsaa ärsyttävät ainakin maitotuotteet ja pähkinät/kuivatut hedelmät. Makeutusaineet ja gluteeni taas aiheuttavat vatsavaivoja muutenkin kuin lenkillä.

Mango on lempparihedelmäni, mutta sen kanssa pitää olla varovainen

Oikeastaan olen huomannut, että voin syödä kaikkea pienissä määrin. Pala täytekakkua ei vielä saa vatsaa oireilemaan, ainakaan huomattavasti. Isot määrät mitä tahansa saavat vatsan sekaisin: etenkin hedelmät, kypsentämättömät marjat ja juurekset sekä karkki ovat suurissa määrin pahoja. Kohtuus kaikessa ja kultainen keskitie ovat tässäkin asiassa parhaita ohjenuoria :)

Uusien ruokien testaamisessa on aina IBS-potilaalla omat riskinsä. Ei kannata testata mitään uutta ennen lenkkiä. Viime viikolla mahani kipeytyi lenkillä todennäköisesti maapähkinävoista, jota en ollut syönyt sitten Australian. Etenkin ennen kisoja on oltava tosi tarkka siitä, mitä syö. Koko kisa voi mennä helposti penkin alle, jos syö väärin. Itse sorrun usein pieneen naposteluun ja saatan syödä vähän mitä sattuu ja milloin sattuu: silloin maha tulee tosi helposti kipeäksi. Parasta olisi syödä tuttuja ruokia tasaisin väliajoin ja kaikkea kohtuullisissa määrin. Tämän varmistamiseksi pidän yleensä ruokapäiväkirjaa ennen kisoja - kuten tälläkin kertaa.

Onko sulla ongelmia vatsan kanssa? Miten syöminen vaikuttaa juoksuharrastukseesi?

Salaattibaarissa itse koottu annos on aina takuuvarmasti vatsaystävällinen

Puurohulluutta

En ole blogissani juurikaan kirjoitellut ruuasta, eikä se olekaan tämän blogin tarkoituksena. Tällä viikolla lupasin kuitenkin kiinnittää huomiota ruokavaliooni. Siksi päätinkin kirjoittaa kokonaisen postauksen maailman parhaasta aamiaisesta: puurosta!

Aamupala on minulle ehdottomasti päivän tärkein ateria. Rakastan pitkiä, kiireettömiä aamiaisia, brunsseja ja aamupalaruokaa yleensäkin. Syön puuroa lähestulkoon joka ikinen aamu. Puurolla päivä lähtee hyvin käyntiin. Talvisin se lämmittää mukavasti ennen kylmän ilman armoille joutumista. Kesällä raikas tuorepuuro antaa virtaa ja täyttää vatsan mukavasti. Puuro on urheilijalle, etenkin juoksijalle, loistava aamupala, sillä siitä saa hyviä hiilareita ja kuitua, ja sitä saa halutessaan varioitua myös proteiinipitoisemmaksi ja täyttävämmäksi. Lisäksi puuro sulaa esimerkiksi leipää nopeammin, joten aamulenkillekin voi lähteä melko nopeasti aamupalan jälkeen - kätevää! Parasta puurossa kuitenkin on sen variointimahdollisuudet. Aamupuuroa loihtiessa vain mielikuvitus on rajana. Esittelen seuraavassa muutamia vinkkejäni puuron valmistamiseen sekä omia lempivariaatioitani.

1. Väärinymmärretty mikropuuro

Arkiaamuisin, kun aikaa ja energiaa on rajoitetusti, suosin mikropuuroja. Ne ovat käteviä ja helppoja arjen pelastajia kaltaiselleni pienen yksiön asukkaalle (sekä tiskaamisen että puuron määrän kannalta). Monet luulevat, että vain kattilassa voi valmistaa maukasta puuroa ja että mikropuurot ovat koostumukseltaan litkua tai liisteriä - väärä luulo sanon minä! Mikropuuroahan ei tarvitse valmistaa vain pikakaura- tai pussipuurohiutaleista, joista seuraa vain limainen lopputulos. Itse valmistan arkipuuroni mikrossa käyttäen pohjana tavallisimmin kaurahiutaleita, tattarihiutaleita tai mannaryynejä. Mikrossa valmistuu nopeasti myös esim. ruis-, riisi- tai neljän viljan hiutaleista tehty puuro. Ja hyvää tulee - tosin esim. mannapuuron oikeanlaisen koostumuksen aikaansaanti vaatii hieman harjoitusta.

Mikropuurojakin voi piristää kivasti varioimalla niitä. Mikropuuron voi tehdä veteen, maitoon tai mehuun. Pohjana voi käyttää kaikkia hiutaleita sekä mannaryynejä. Varsinaisia variointimahdollisuuksia riittää loputtomiin. Puuroon voi lisätä makua marjoilla ja hedelmillä - kuivatuilla tai tuoreilla - pilteillä, mehukeitoilla, hunajalla, makeutusaineella sekä mausteilla (omat lempparini ovat kaneli, neilikka ja kardemumma tai vaihtoehtoisesti piparkakkumauste). Puuroon saa rakennetta ja runsautta lisäämällä siihen esimerkiksi mysliä, siemeniä (itse lisään yleensä pellavansiemeniä tai niistä tehtyä rouhetta), pähkinöitä, raejuustoa, rahkaa, jogurttia tai proteiinijauhetta. Valkuaisen vatkaaminen puuron sekaan valmistusvaiheessa tekee siitä jo yllättävän paljon täyttävämpää, mutta tämä onnistuu vain kattilassa tehtyyn puuroon. Myös puuron päälle voi heittää härpäkkeitä laidasta laitaan - vain mielikuvitus on rajana tässäkin. Kivan näköistä aamupalaa on myös mukava syödä!

Mikropuuron sekaan voi heittää vaikkapa marjoja ja mysliä...

... hedelmiä...

... tai perinteiset mehukeitot ja voisilmät mausteineen.

Myönnettäköön, ettei esimerkiksi riisihiutaleista muutamassa minuutissa mikrossa tehty puuro tietenkään voita kunnollista puuroriisistä valmistettua pitkään kattilassa kypsynyttä joulupuuroa, mutta toi ainakin itselleni kivan jouluisen startin päivään tuossa joulun alla. Mikropuuro valmistuu mikrossa sillä aikaa, kun keittää vaikkapa aamukahvit, ja yksinkertaisin resepti on 1 dl kaurahiutaleita, 2 dl vettä -> 3 min mikrossa, joten ajanpuute tai liian suuri vaivannäkö eivät kelpaa esteiksi puuron valmistukselle!

2. Kookoksen mahdollisuudet

Kookoshiutaleita ja -jauhoja

Tällä hetkellä olen täysin hurahtanut kookokseen. Pidän sen mausta niin kovasti, että pakkohan se oli saada jotenkin sumplittua myös puuron sekaan. Googlettelemalla löysin kookospuuroreseptejä, joissa pariin kananmunaan tai valkuaiseen sekä (kookos)maitoon vatkataan kookosjauhoja. Kokeilin jonkinlaista versiota tästä "puurosta", mutta en ollut kovin tyytyväinen lopputulokseen. Se ei nimittäin muistuttanut puuroa juuri millään lailla :D Enemmänkin munakokkelia. Siispä päätin vähän testailla ja kehitellä omat kookospuuroni.

Tältä näyttää kookosjauhosta ja valkuaisista tehty kookos"puuro" - päälle viskasin pellavansiemeniä ja kookoshiutaleita

Mietin pitkään, minkä puuron sekaan ja mihin makuihin yhdistettynä kookos olisi parhaimmillaan. Testasin muutamia variaatioita ja tässä suosikkini (molemmat aika makeita herkkupuuroja):

Ananas-kookos-riisipuuro

Tämä puuro syntyi kuin vahingossa, joten tarkkaa ohjetta siihen ei löydy. Keitin kattilassa ihan perinteistä riisipuuroa osin maitoon ja osin veteen. Käytin nesteitä hieman ohjetta enemmän suhteessa puuroriisin määrään. Heitin sekaan hyvin kypsynyttä tuoretta ananasta (nam!) pieneksi pilkottuna (purkkiananasmurskallakin tulisi varmaan hyvä lopputulos) sekä n. pari rkl kookosjauhoja ja suunnilleen saman verran kookoshiutaleita (vaikea sanoa tarkkoja määriä, sillä lisäilen eri aineita pitkin valmistusvaihetta puuron koostumuksen mukaan). Päälle vielä kookoshiutaleita ja herkullista tuli! Ananas+kookos+riisi = pettämätön yhdistelmä!

Makea ananas-kookos-riisipuuro

Kaurapuuro kookoksella

Toinen suosikkini on kaurahiutaleista tehty kookospuuro, joka valmistuu helposti ja nopeasti kattilassa.
- Kiehauta 2 dl vettä kattilassa ja lisää vajaa 1 dl kaurahiutaleita
- Vatkaa joukkoon yksi valkuainen
- Sekoita joukkoon n. 2 rkl kookosjauhoja ja lisää vielä vettä mielesi mukaan (n. 1 dl), sillä kookosjauhot imevät paljon nestettä
- Lisää vielä oman maun mukaan kookoshiutaleita ja/tai sokeria/makeutusainetta

Lopputuloksena pehmeää ja suussasulavaa puuroa, joka pitää kuitenkin valkuaisen ansiosta nälän loitolla pidempään kuin peruskaurapuuro!

Nautin kookospuuroni simppelisti voisilmän ja kookoshiutaleiden kera

Kookospuurossa voisi aina tietysti käyttää kookosmaitoa lisäämään vielä kookoksen lempeää makua entisestään. En ole vielä oikein kunnolla tutustunut tuohon kookosmaitoon - täytyy testata joskus!

3. Trendikäs tuorepuuro

Kun kuulin ensimmäisen kerran tuorepuurosta, se ei vakuuttanut minua. Muotivillitys, jossa puuroainekset jätetään yön yli muhimaan ja turpoamaan nesteeseen? Ei kuulosta houkuttelevalta. Voiko sitä edes kutsua puuroksi?

Talvella testailin tuorepuuroa muutaman kerran, enkä edelleenkään ollut vakuuttunut - osasyynä tähän varmasti lämpimän aamiaisen merkitys kylminä pakkasaamuina. Vasta nyt kevään mittaan olen tehnyt tuorepuuroa useammin alkanut käsittää, mistä siinä oikein on kyse. Tuorepuuroa tehtäessä nimittäin saa lähestulkoon vapaat kädet yhdistellä erilaisia aineksia, rakenteita sekä makuja ja testata, mikä variaatio on se oma suosikki. Tuorepuuroa tehtäessä huonompikin kokki pääsee loistamaan - kunhan uskaltaa käyttää mielikuvitustaan!

Tuorepuuron tekoon löytyy seuraavanlainen yksinkertainen peruskaava, jonka osasia muuntelemalla saa aikaan hyvinkin erilaisia koostumuksia ja makuja:

1 dl hiutaleita: itse olen käyttänyt kaura- ja tattarihiutaleita, mutta kaipa muutkin käyvät
1 dl nestettä: maitoa, vettä, piimää, mehua...
1 dl massaa: jogurtti, rahka, valkuainen, raejuusto, piltti...
1 rkl makua: marjat ja hedelmät (tuoreet tai kuivatut), hunaja, kaakaojauhe, maustettu proteiinijauhe, mysli, siemenet, pähkinät, kookoshiutaleet...

Tuon kaavan mukaan kun sekoittelee mielivaltaisesti valitsemiaan aineita yhteen ja lykkää yöksi tekeytymään jääkaappiin, niin aamulla saa nauttia raikkaasta ja täyttävästä tuorepuurosta! Itse en kuitenkaan noudata tuorepuuron kaavaa orjallisesti, vaan varioin sen suhteita melko vapaalla kädellä. Tässä muutama esimerkki omista, hatusta heitetyistä resepteistäni, joita olen viime päivien aikana testaillut (suhteet ovat summittaisia, sillä en juurikaan mittaile aineksia keittiössä):

Taatelituorepuuro

½ dl tattarihiutaleita
½ dl kaurahiutaleita
1 dl maitoa
1 dl maustamatonta jogurttia
n. 1 rkl pellavansiemenrouhetta
n. kourallinen pilkottuja kuivattuja taateleita
loraus juoksevaa hunajaa
päälle kuivattuja taateleita

Myslituorepuuro

reilu ½ dl kaurahiutaleita
1 dl maitoa
1 dl maitorahkaa
reilu ½ dl mysliä, jossa runsaasti kuivattuja hedelmiä ja marjoja
loraus hunajaa
päälle hunajaa ja mysliä

Päärynätuorepuuro

1 dl isoja kaurahiutaleita
vajaa 1 dl maitoa
vajaa 1 dl maustamatonta jogurttia
n. 1 rkl pellavansiemenrouhetta
päärynäpiltti
päälle tuoretta päärynää

Vadelmatuorepuuro

1 dl maitoa
1 dl maitorahkaa
n. 1 rkl pellavansiemeniä
n. 1 rkl kuorittuja auringonkukansiemeniä
n. 1 dl jäisiä vadelmia
loraus hunajaa
päälle pellavansiemeniä ja hunajaa








Idea on, että hiutaleet ja muut puuroon heitetyt härpäkkeet (esim. mysli ja siemenet) turpoavat mömmössä jääkaapissa ja saavat yön aikana puuromaisen rakenteen. Kuulostaa (ja näyttää) ehkä ällöttävältä, mutta maku on mahtava ja tekeminen hauskaa ja helppoa. Tuorepuuron teossa onnistuu parhaiten, kun testailee erilaisia ainesosia ja niiden suhteita vähän sen mukaan, mitä milloinkin sattuu keittiön kaapeista löytymään. Vain näin voi löytää itselle mieluisimman maun ja koostumuksen :)

4. Rakkaus lapsuudesta - helmipuuro

Eräänä keväisenä päivänä törmäsin kaupassa helmisuurimopakettiin ja muistin, kuinka mummullani oli tapana tarjota meille aina pehmeää helmipuuroa, kun kävimme kylässä. En ollut syönyt puuroa varmaankaan yli kymmeneen vuoteen, joten pakkohan sitä oli päästä tekemään! Puuro osoittautuikin yhtä herkulliseksi, kun lapsuudestani muistin.

Yleensä tykkään syödä makeita herkkupuuroja ja tuunailla niitä mielin määrin. Helmipuuron erikoisuus on siinä, että se on suolainen puuro, jota ei missään nimessä kannata lähteä varioimaan mitenkään. Se on niin herkullista sellaisenaan. Helmipuuro valmistetaan perunasuurimoista, jotka lisätään kiehuvaan maitoon (suhde n. 1 dl suurimoita 4 dl maitoa kohti). Keitellään hiljalleen n. 8 min, lisätään vähän suolaa ja nautitaan voisilmän kanssa - yksinkertaista ja niin hyvää! Valmis helmipuuro saattaa näyttää jonkun mielestä ällöttävältä, sillä perunasuurimot turpoavat maidossa läpikuultaviksi palluroiksi, mikä saa puuron näyttämään limaiselta. Itse tykkään puuron pehmoisesta ja suussasulavasta rakenteesta.

Helmipuuro on gluteeniton herkku, joten se sopii myös keliaakikoille ja herkkävatsaisille. Itse syön helmipuuroa usein lounaaksi tai iltapalaksi enkä miellä sitä niinkään puurona - enemmänkin se muistuttaa jotain keiton tapaista. Suosittelen kaikille :)

Netti on pulloillaan erilaisia puuroreseptejä, joita haluaisin testailla, mutta suurin osa niistä sisältää kaiken sortin erikoissuurimoita, -jauhoja ja muita -mömmöjä, joita harvemmin löytyy omasta jääkaapista tai ruokakomerosta tai edes lähikaupasta. Lisäksi niihin kuuluu usein monia eri työvaiheita, ja puuron valmistaminen vaikuttaa hankalalta ja hitaalta. Itse yritän pärjätä mahdollisimman pitkälle halvoilla perusaineksilla ja tuunailemaan puuroa sen mukaan, mitä milloinkin keittiön kaapeista sattuu löytymään! Myllyn Paras on kuitenkin onnistunut luomaan puuroreseptisivuston, jota voin suositella kaikille kiinnostuneille :)

Jaahas, se olisi sitten kolme viikkoa enää Suomessa - saa nähdä, miten täytän puurontarpeeni Ausseissa...