Matkalla Müncheniin, viikko 7

Viimeisiä viedään!!! Viime viikko oli jo toinen palautteleva viikkoni, maraton koittaakin jo tuota pikaa. Toisella palautteluviikolla oli tarkoitus juosta 50-75% normaalin treeniviikon juoksumäärästä (n. 33-48 km). Maratonvauhtia ei kannata ohjeiden mukaan ylittää ja viimeinen pitkä lenkki kannattaa juosta tällä viikolla n. 50-60% pituisena normaalista (n. 13-15 km). Muodostin treeniviikkoni suunnilleen näiden ohjeiden mukaan. Otetaan pieni katsaus viime viikon treeneihin:

Maanantai:
Vatsatreeni 20 min

Tiistai:
Kevyt PK 50 min, 8,77 km, KS 148, MS 161, 5:42 min/km, 10,52 km/h

Keskiviikko:
Kisavauhtinen PK 60 min, 11,40 km, KS 161, MS 173, 5:16 min/km, 11,40 km/h

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Kevyt PK 30 min (vika 5 min reippaampaa tahtia), 5,24 km, KS 149, MS 166, 5:43 min/km, 10,48 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Lauantai:
Lepo
(Kevyt kävely 1 h)

Sunnuntai:
Pitkä PK 90 min, 15,76 km, KS 152, MS 167, 5:43 min/km, 10,51 km/h

Kilometrejä kertyi siis n. 41.

Maanantaina pidin juoksuttoman päivän. Tiistaina lähdin juoksemaan kevyttä, n. 40-60 minuutin mittaista lenkkiä fiiliksen mukaan. Tämän lenkin mainitsinkin jo ohimennen aikaisemmassa kirjoituksessani. Lähdin matkaan ilman mitään vauhtitavoitteita, vain upeasta ilmasta ja luonnosta nautiskellen. Kävin kääntymässä Lammassaaressa ja lopetin juoksun 50 minuutin jälkeen, kun juoksu ei enää tuntunut niin mukavalta ja kevyeltä. Tiistain lenkki oli ihanan rento ja nautinnollinen - saavutin kunnon flow-tilan enkä edes huomannut juoksevani. Niin kaunis ilta ja upea Lammassaari. Kyllä nämä nautiskelulenkit välillä tekevät tosi hyvää :)

Keskiviikkona juoksin 60 minuuttia kisavauhtia. Jaloista löytyi hyvin voimaa ja vauhti nousi vähän tavoiteltua (5:20 min/km) nopeammaksi (5:16 min/km). Hyvältä tuntui, muttei tosiaankaan niin kevyeltä, että tuota vauhtia 42 kilometriä porskutettaisiin tuosta vaan. Vähän siis vielä hakusessa se todellinen kisavauhti - selvinnee varmaankin vasta sunnuntaina.

Torstaina lepäilin ja perjantaina kävin kevyellä puolen tunnin lenkillä. Sää oli taas sitä luokkaa, että puolen tunnin juoksu oli pelkkää kiusantekoa. Olisi tehnyt mieli juosta pidempikin lenkki, mutta piti jarrutella, jotta viikon pitkiksellekin jäisi vielä voimia. Lenkki oli kevyttä hölkkää, mutta viimeiset 5 minuuttia vedin vähän kovempaa, 5:05 min/km tahtia.



Lauantai oli kunnon lepo- ja tankkauspäivä. Pidin pienet kandikahvittelut, söin hyvin ja menin illalla vielä elokuviin. Herkuteltuakin tuli aika paljon, mutta olipahan sitten energiaa sunnuntain pitkälle lenkille ;) Sunnuntaina kävin vikan kerran pitkällä lenkillä, tällä kertaa 90 minuuttia kevyttä vauhtia. Meno tuntui tosi hyvältä, kun maltoin pitää vauhdin matalana.

Semmoinen viikko siis takana. Onnistuin pysymään suunnitelmissani aika hyvin eikä viikosta tullut liian raskas. Aika kevyttä vauhtia mentiin läpi viikon, vielä ois hyvä testailla maratonvauhtia pari päivää ennen kisaa. Huomenna ois siis lähtö kohti Münchenia! Vatsassa lepattelee jo perhosia ja on vaikea sanoa, mitä odottaa. Kivaa kuitenkin päästä juoksemaan kunnolla taas pitkästä aikaa :) Yritän saada kirjoitetuksi viime hetken tunnelmia Saksasta kännykän blogger-sovelluksella mutten lupaa mitään. Instagramia päivittelen kuitenkin takuuvarmasti läpi matkan. Enää alle neljä päivää h-hetkeen, hui!

Matkalla Müncheniin, viikko 6

Nyt on sit takana ensimmäinen palautteluviikko. Ekalla palautteluviikolla olisi hyvä juosta 80-90% tavanomaisen treeniviikon juoksumääristä - erityisesti pitkän lenkin pituutta ja tehoa pitäisi laskea. Maksimitreenejä ei enää kannata vetää, mutta kisavauhtiset treenit ovat suositeltavia. Olen kirjoitellut palautteluviikon treenaamisesta kattavan postauksen, jonka löydät täältä.

Näiden ohjeiden mukaan mun olisi pitänyt juosta siis n. 50-60 kilometriä tällä viikolla. Kaavailin treeniviikolleni paria PK-lenkkiä, yhtä pitkää lenkkiä sekä yli tunnin mittaisen kisavauhtisen lenkin. Tältä näyttivät treenini kolme viikkoa ennen maratonia:

Maanantai:
PK 60 min, 10,84 km, KS 155, MS 168, 5:32 min/km, 10,84 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 13 km, 71 min, KS 160, MS 174, 5:28 min/km, 10,99 km/h

Torstai:
Kävely 1 h
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,83 km, KS 160, MS 173, 5:46 min/km, 10,42 km/h

Lauantai:
Kävely 1,5 h

Sunnuntai:
Kisavauhtinen PK 14,06 km, 1:14:09, KS 170, MS 177, 5:16 min/km, 11,38 km/h

Juoksua yhteensä n. 59 km

Maanantaina juoksin tunnin peruskestävyyslenkin. Otin viime viikosta opikseni, kuuntelin siis kroppaani enkä yrittänyt väkisin kiristää vauhtia liian kovaksi pk-alueen ylärajoille. Olipa muuten kiva lenkki! Lenkin päätteeksi tein vielä 40 minuutin kehonpainotreenin.

Tiistaina lepäsin. Keskiviikolle suunnittelin kiihtyvää treeniä, jotta tulisi testattua hippusen vauhtikestävyyttäkin. Onneksi tajusin asettaa tarpeeksi kevyet tavoitevauhdit kiihtyvälle treenille: ekat 3 km tavoitteena oli 6:00 min/km. Tuohon vauhtiin pääsinkin helposti ja lähdin ehkä liiankin kovaa liikkeelle: ekat tahdit 5:41/5:51/5:54. Seuraavat 3 kilometriä tavoittelin vauhtia 5:45 min/km - toteutunut vauhti 5:37/5:39/5:41. Vauhti tuntui edelleen hyvältä ja nousi vähän tavoitevauhtia kovemmaksi. Kilometrit 7-9 piti mennä 5:30 min/km tahtia - yllättäen tämä tahti tuntui jo selkeästi kovemmalta, vaikka tahdit olivatkin 5:23/5:23/5:25. Seuraavat kilometrit, 10-12, tavoitevauhti oli "jo" 5:15 min/km. Tää pisti jo puuskuttamaan ja kovaa. Outoa sinänsä, sillä eihän tuo nyt mikään merkittävän kova vauhti ole - suunnilleen maratonvauhtinen. Kaipa jujuna on se, että näissä kiihtyvissä treeneissä tuntemuksia vertaa edelliseen vauhtiin - uusi vauhti siis tuntuu reilusti kovemmalta. Samalla, kun kroppa alkaa tottua tahtiin ja tulee vähitellen väsyneemmäksi, pitäisi lisätä pökköä pesään. Sain kuitenkin puserrettua tahdit 5:12/5:11/5:11. Meinasin lopettaa juoksemisen 12 kilometrin jälkeen, kun juoksu tuntui jo sen verran raskaalta. Päätin kuitenkin pienen hengähdystauon jälkeen vetää ns. "bonuskierroksen" eli yhden kilometrin 5:00 min/km tahtia. Hassua, miten raskaalta tuo vauhti tuntui 12 kilometrin jälkeen. Meni se kuitenkin 4:57 min/km tahtiin. Hyvä fiilis jäi tästä treenistä, vaikka vähän ihmettelen, kuinka noinkin "kevyet" vauhdit tuntuivat niin rankoilta. Kiihtyvät treenit ovat kuitenkin kivoja, sillä aika tuntuu kuluvan lenkillä nopeammin, treeni on vaihteleva ja sen loputtua tuntee todella treenanneensa.

Torstai oli aivan ihana aurinkoinen syyspäivä, mutta maltoin mieleni ja pidin sen juoksuttomana: kävin sen sijaan kävelyllä. Perjantaina juoksin viikon pitkän lenkin, kaksi tuntia ilman tavoitevauhtia. Onneksi en asettanut tavoitevauhtia tuolle lenkille. Jostain syystä jaloista ei meinaan löytynyt voimaa sitten nimeksikään ja melko hidaskin vauhti tuntui raskaalta ja nosti sykkeet pilviin. Näin jälkeenpäin ajatellen uskon syyn löytyvän yksinkertaisesti torstain ruokavaliosta. Söin aika niukasti, lähinnä salaattia ja pieniä välipaloja. Hiilarivarastot varmaankin ammottivat tyhjyyttään, ainakin siltä se jaloissa tuntui. Kyllä sillä vaan on väliä, mitä edellisenä päivänä syö.

Ei ollut edes geeleistä apua pitkällä lenkillä. Olen nyt totuttanut mahaani geeleihin ja hyvin toimii!

Lauantaina kävin aamukävelyllä Annin kanssa, muuten lepäilin koko loppupäivän. Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, kävin juoksemassa ns. kenraalitreenin, siis 1/3 maratonin (14,06 km) verran kisavauhtia. Tavoitteena oli siis 5:20 min/km vauhti, mutta vauhti karkasi hieman kovemmaksi. 5:16 min/km tahti ei tuntunut kylläkään missään nimessä helpolta - kyllä sen eteen sai ihan töitä tehdä. Saapa nähdä, pysyisikö tämä vauhti yllä läpi maratonin. Jos 14 kilometrin kohdalla tuntuu yhtä raskaalta kuin kenraalitreenin jälkeen, pitää kyllä hidastaa vauhtia. Olen muuten ottanut nyt tavaksi kävellä reippaasti 15-20 minuuttia ainakin kovien lenkkien jälkeen lykkääkseni maitohapot liikkeelle - jalat eivät ole olleet yhtä jumissa kuin ennen. Ehkäpä siinä siis yksi syy :)

Semmoinen viikko siis takana. Tuli juostua aika maksimimatkat palauttelua ajatellen. Tällä (toisella palauttelevalla) viikolla olisi tarkoituksena juosta n. 50-75% tavanomaisen juoksuviikon matkoista, myös tehoja olisi syytä vähentää. Turhauttavaa, sillä just nyt juoksu on tuntunut pitkästä aikaa hyvältä ja tekisi mieli hölköttelemään vaikka joka päivä. No, pian sitä saa juosta sydämensä kyllyydestä...

Tavoitteena tavoitteiden hylkääminen?

Maraton lähestyy! Päätin kirjoitella vähän sekavia ajatuksia liittyen Müncheniin asettamiini tavoitteisiin. Ajatukset tosiaan tuntuvat poukkoilevan vähän sinne tänne, ehkä saan ne kirjoittamalla jonkinlaiseen järjestykseen.

Olenkin jo kertonut, kuinka juoksu on viime aikoina tuntunut vähän vaikealta, jalat raskailta ja sykkeet korkeilta. Kuntoni on selvästi laskenut sitten viime vuoden. Sen huomaa paitsi treenistatistiikasta (sykkeet korkeammalla kuin viime vuonna samanvauhtisilla lenkeillä) myös fiiliksestä lenkeillä. Erityisesti vauhtikestävyystreenit ovat tuntuneet jaloissa tosi kovilta ja pitkien lenkkien jäljiltä koko kroppa on todella rikki. Palautuminen kestää kauan ja kilometrimäärät ovat auttamatta jääneet viime vuodesta.

Syitäkin tähän pohdin jo jokin aika sitten - kirjoituksen löydät täältä. Olen yksinkertaisesti treenannut aivan väärin. En ole pitänyt huolta peruskestävyydestäni vaan olettanut, että se pysyy yllä, ja voin vetää vähän kovempia treenejä niiden "tyhjien" kilometrien - eli kevyiden lenkkien - sijaan. Olen ihan tietoisesti nostanut lenkkivauhtiani, mutten ole tajunnut, etten ole vielä valmis niin koviin vauhteihin. En myöskään sitä, että kevyettäkin treeniä pitää treeniviikkoon sisältyä. Myös ns. peruskestävyyslenkkini ovat olleet liian kovia - sykkeet nousseet liian korkealle ja palautuminen ollut hidasta.

Olen myös jollain tavalla vähän hellittänyt sitä tiukkapipoista otettani, joka mulla viime vuonna Australiassa treenaamisen kanssa oli. Noudatin esimerkiksi valmistautumisvinkkejä maratonille todella oppikirjamaisesti. Erityisesti tämä näkyi syömisessäni, jonka suhteen olin erittäin kurinalainen ja tarkka. En herkutellut, juonut kofeiinia tai alkoholia lainkaan. Laskin tarkkaan, että saan varmasti juuri oikean verran hiilareita ja proteiinia ja tarpeeksi niukasti rasvaa. Elämäni Ausseissa oli jotenkin aika leppoisaa. Olin oman arkeni herra - oli mulla tietysti kavereitakin, mutta enimmäkseen viihdyin yksin ja keskityin treenaamiseen ja opiskeluun. Suomessa elämä on ainakin tuplasti stressaavampaa. Maratoniin valmistautuminenkin on käynyt vähän niinkuin siinä kaiken muun sivussa.  Painokin on viime vuodesta noussut muutaman kilon, mikä osaltaan vaikuttaa juoksun keveyteen. Kaikki viittaa siihen, että kuntoni on vähän repsahtanut. Valmistautumiseni maratoniin tällä kertaa on yksinkertaisesti riittämätön.

Riittämätön? Riittämätön mihin? Riittämätön maratonin juoksemiseen? Tuskinpa sentään. Ja maratoniahan minä olen menossa juoksemaan: reissun päätarkoituksena on juosta 42,2 kilometriä, ei juosta vaikkapa 3 tuntia 36 minuuttia. Tiedän pystyväni tälläkin kunnolla juoksemaan maratonin. Mutta miksen voi vain tyytyä siihen? Miksi päässäni kaikuu sana "riittämätön", vaikka kaiken järjen mukaan 42,2 kilometrin juoksu on saavutettavissa?

Taas olen saman ongelman edessä: vaadin itseltäni aivan liikaa. Jossain sisälläni huutaa se kunnianhimoinen jatkuvasti ennätyksiään parantanut ja itsensä ylittänyt aloitteleva juoksija, joka olin vuosi sitten. Se juoksija oli tottunut huimaan kehitykseen ja parannukseen: sen juoksijan elämään ei muuta juuri mahtunutkaan kuin juoksu ja maratoniin treenaaminen. Nyt olen kuitenkin erilainen. Kulunut vuosi on ollut tosi erilainen - siihen on mahtunut niin paljon kaikkea muutakin kuin juoksua. Ylä- ja alamäkiä. Ei enää pelkästään sitä samaa juoksun ja kehityksen huumaa, jota pari ensimmäistä juoksuvuottani oli. Elämäni muutenkin on muuttunut siitä ajasta, kun asuin yksin ja keskityin pelkkään itseeni ja juoksuharrastukseeni. Nykyiseen elämääni kuuluu mm. enemmän opiskelua, avomies, töitä ja kummityttö. Muu elämä vie paljon aikaa, ja toisaalta ihan hyvä niin. Pitäähän elämään muutakin kuulua kuin pelkkä harrastus.

Eilen kävin juoksemassa kevyen lenkin. En seurannut lainkaan vauhtiani tai sykkeitäni: juoksin ja nautin siitä. Keskityin pelkkään juoksemiseen ja saavutin sellaisen juoksuflown, johon en ole yltänyt pitkään aikaan. Unohdin juoksevani. Askel tuntui kevyeltä ja juoksu mukavalta. Juoksin siihen saakka, kunnes juoksu ei enää ollut kevyttä: sitten lopetin ja kävelin kotiin. En yrittänyt juosta väkisin vaan juoksin pelkästä rakkaudesta juoksuun. Näitä lenkkejä on ollut aivan liian harvoin viime aikoina. Rupesin miettimään, olenko ikuinen suorittaja, jolle oman itsensä ylittäminen tarkoittaa aina tiettyä aikaa, matkaa tai vauhtia. Miksen enää nauti juoksusta tällä tavoin niin usein? Ainoat kiksit tulevat siitä, kun nipistän ennätyksestäni pari minuuttia tai juoksen tonnin vetoja ennätysvauhtiin. Tietysti on motivoivaa huomata kehittyvänsä, mutta eikö matkan pitäisi olla päämäärää tärkeämpi?

Ajatukseni ovat selkeästi lähteneet rönsyilemään suuntaan jos toiseen siitä, kun aloitin tämän kirjoituksen. Tarkoitushan oli miettiä tavoitteita Müncheniin. No, tämän "pienen" alustuksen jälkeen heitän itselleni tavoitteen - oikeastaan haasteen - Müncheniin: juosta sitä vauhtia, mikä tuntuu hyvältä. Tunnen itseni sen verran hyvin, että tämä tavoite on mulle vaikea. Kisatilanteessa käyn pääni sisällä taistelua itseni kanssa: siellä juoksee kaksi Katjua numerolaput rinnassaan ja kilpailevat siitä, juostako väkisin ennätysvauhtia vai fiksusti kevyempää vauhtia, jolla varmasti pääsisi ainakin perille. Toisin sanoen olen jonkinsorttinen kaikki tai ei mitään -persoona: ennätysjuoksu tai pettymys omaan suoritukseen.

Miksen voisi olla tyytyväinen siihen, että (jos) ylipäätään pääsen maratonilta maaliin? 42 kilometrin juokseminen ei ole helppoa tai siinä onnistuminen itsestään selvää. En usko, että maaliviivalla tulee pettynyt fiilis - oli se aika sitten 3:35, 3:50 tai vaikka 4:20. Maaliin selviäminen on jo itsessään saavutus - tietyn ajan saavuttaminen vaan plussaa ja hienosäätöä. En myöskään usko olevani yhtään sen tyytyväisempi 3:45 alitukseen kuin kymmenen minuuttia huonompaan aikaan - miksi siis yrittää väkisin juosta kovempaa kuin mihin tällä hetkellä pystyn?

Miksi kisatilannetta ei voi ottaa ikinä iisisti?

Tavoitteena siis juosta ilman aikatavoitetta? Taas itseäni toistaen totean tuntevani itseni kuitenkin sen verran hyvin, etten usko pystyväni tuohon. Pakko olla jokin tavoitevauhti ja suunnitelma, jonka mukaan lähden 42 kilometriä kaatamaan - muuten vauhdinjako menee helposti pieleen. Toisaalta tuntuisi hölmöltä lähteä hölköttelemään sattumanvaraista kevyttä vauhtia. Olenkin miettinyt lähteväni juoksemaan n. 11,3 km/h (5:20 min/km) vauhtia, jota muutan suuntaan tai toiseen tarpeen mukaan matkan aikana. Kaikista hirveintä olisi hyytyä kesken matkan. Päätavoite olisi siis päästä juosten maaliin.

Periaatteessa siis haastan itseni olemaan tyytyväinen mihin tahansa aikaan. Käytännössä lähden kuitenkin tavoittelemaan 3:45 alitusta. Tällä hetkellä itseluottamus maratonin suhteen on kuitenkin melko matalalla, saapa nähdä, kuinka käy. Jos ja (toivottavasti) kun ylitän maaliviivan, olen jo ylittänyt itseni.

Matkalla Müncheniin, viikko 5

Vitsit aika tuntuu menevän taas tosi nopeeta! Viime viikko hujahti ohi ihan hetkessä ja tääkin viikko taas käynnistynyt semmoisella vauhdilla, että viime viikosta kirjoitteleminen on taas venynyt aika pitkälle. Tässä kuitenkin alkuun viidennen treeniviikkoni treenit:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
PK 15 km, 1:20:51, KS 159, MS 172, 5:23 min/km, 11,13 km/h
Venyttely ja rullailu, 45 min

Keskiviikko:
Kevyt aamulenkki 8 km, 45 min, KS 150, MS 163, 5:38 min/km, 10,67 km/h
10 x 70 m mäkijuoksu, n. 20 min
30 min keskivartalotreeni
Kevyt juoksu hierojalle, 20 min, 3,56 km

Torstai:
Lepo (venyttelyä)

Perjantai:
Kuntosali 45 min
Vesijuoksu 30 min

Lauantai:
Kisavauhtinen pitkä PK 21,11 km, 1:50:13 KS 169, MS 177, 5:13 min/km, 11,49 km/h

Sunnuntai:
Polkujuoksua 90 min, 13,06 km, KS 144, MS 173
Vatsatreeni 15 min

Juoksua yhteensä n. 61 km

Viime viikko oli taas vaikea. Tuntuu, ettei tällä maratoniin valmistavalla jaksolla kovin helppoja viikkoja ole ollutkaan. Juoksu on ollut tosi tahmeaa viime aikoina, syitä jo viime postauksessani pohdinkin. Nyt kuitenkin viime viikkoon.

Maanantaina pidin taas lepopäivän, sillä jalat olivat viikonlopun treeneistä kipeät. Tiistaina lähdin juoksemaan vähän pidempää peruskestävyyslenkkiä tavoitteena n. 11 km/h vauhti. Oli taas haastavaa lähteä ulos kaatosateeseen taittamaan 15 kilometrin matkaa, mutta onneksi motivoin itseni lähtemään. Sateessa juokseminen on oikeastaan tosi kivaa, kun vaan pääsee yli siitä alkujuoksun kylmyydestä ja jäykästä fiiliksestä. Ilma oli ihanan happirikas ja juoksu kulki ihan kivasti. Juoksin lenkilläni joka neljännen kilometrin vähän reippaampaa VK-tahtia herätellen jalkojani (yhteensä siis kolme VK-osuutta: 4:56/4:56/4:59). Haasteena oli juoksun jatkaminen normaalia vauhtia ilman pysähdyksiä noiden reippaampien osuuksien jälkeen. Taas tuntui toi 5:00 min/km tahti yllättävän kovalta, vaikka kyseessä oli vaan yksittäiset kilometrit. Ei ole kunto kyllä kohdillaan.

Pohkeeni tuntuivat tiistai-iltana vähän kireiltä, joten päätin kiinnittää venyttelyssä niihin erityistä huomiota. Rullailun ja tennispallokäsittelyn jäljiltä pohkeet tuntuivat yhtäkkiä entistä kipeämmiltä. Matias yritti vähän hieroa niitä, ja jo kymmenen kivuliaan minuutin jälkeen pohkeet tuntuivat aina vaan kipeämmiltä. Nukkumaan mennessä niitä suorastaan särki niin, ettei meinannut uni tulla. Olin suunnitellut keskiviikoksi kevyttä tunnin aamulenkkiä ja mäkivetoja, mutta pohkeissa tuntui niin ikävältä, etten viitsinyt väkisin pusertaa 8 kilometriä pidempää lenkkiä. Mäkivedot kuitenkin tein, joskin niiden tehot jäivät melko mataliksi. Yritin pistää niihin peliin kaiken, mitä jaloista vielä löytyi. Illaksi olin varannut hierojan, jonne hölkkäilin muutaman kilometrin matkan tosi kevyttä vauhtia. Sekin oli kyllä ihan tarpeeksi tuskallista. Hierojakäynnistä kirjoittelinkin jo täällä.

Torstaina päätin pitää kunnon lepopäivän - ei olisi urheilusta tullutkaan mitään. Illalla venytellessä pohkeet tuntuivat yhä tosi kipeiltä. Siispä päätin pitää vielä perjantainkin vapaata juoksusta. Sen sijaan menin käymään Salon uimahallissa Annin kanssa. Kuntosalilla keskityin keski- ja ylävartaloon sekä käsilihaksiin - jalat jätin rauhaan. Illalla kävin vielä pienellä kärrykävelyllä parhaan ystäväni ja tämän kolmiviikkoisen pikku prinsessan kanssa :)

Lauantaiksi olin suunnitellut viikon pitkää lenkkiä. Halusin testata tavoittelemaani kisavauhtia yli 20 kilometrin matkalla. Päätin juosta puolimaratonin verran - tavoitteena siis n. 5:14 min/km tahti. Suunnittelemani reitti kulki asfalttipäällysteisiä teitä ja oli melko tasainen, kuten tuleva maratonikin tulee olemaan. Alkuun juoksu tuntui ihan hyvältä - välillä tahti vähän karkasikin - mutta puolivälissä alkoivat vaikeudet. Taas kerran ylämäet tuottivat vaikeuksia, hyydyin niissä aika totaalisesti ja sen jälkeen oli vaikea saada enää kiinni entisestä rytmistä. Mäet eivät edes olleet kovin jyrkkiä, mutta tuntuivat silti yllättävän pahalta. Sain kuitenkin pidettyä rytmin yllä loppuun asti. Semmoinen fiilis kuitenkin jäi, ettei kyllä tuollaista vauhtia pidetä yllä tällä kunnolla läpi maratonin. Sen verran on kunto nyt laskenut... Turha etsiä olosuhteista tekosyitä juoksun vaikeudelle - kunto nyt vaan on yksinkertaisesti hieman heikompi kuin vuosi sitten. Vähän pettyneenä tämän lenkin jäljiltä mietin uudelleen tavoitteitani maratonille, niistä kirjoittelen pian lisää.

Tarkoituksena oli suunnata jo lauantaina takaisin Helsinkiin, mutta upeat kelit houkuttelivat lauantai-illan viettoon mökille! Sauna ja pulahdus kylmään veteen teki kyllä erittäin hyvää. Aurinkoinen sää jatkui vielä sunnuntainakin, joten lähdin ihanalle polkulenkille kotikulmilleni. Juoksin vähän sinne sun tänne vähän silloin tällöin pysähdellen ja ihastellen metsää. Kertaakaan en vauhteja katsonut vaan nautin kevyestä hölkkäilystä. Poluilla saavutan helpoiten flow-tilan, jossa aika ja paikka tuntuvat katoavan. Niin kävi taas tälläkin kertaa. Täydellinen päätös viikolle!

Semmonen viikko tällä kertaa takana. Tällä hetkellä mennään jo ekaa palautteluviikkoa, treenitehoja siis vähennetään vähitellen maratonin lähestyessä (palautteluvaiheen treenaamisesta olen kirjoitellut aikaisemmin täällä). Jotenkin olen tällä hetkellä vähän kujalla kaikesta. Pelottaa, sillä juoksu tuntuu vaikealta ja jalat raskailta lenkki toisensa jälkeen. Pääsenkö maratonilla edes maaliin? Näistä ajatuksista kirjoittelen lisää lähipäivinä.

Matkalla Müncheniin, viikko 3

Kolmas Münchenin maratoniin valmistava treeni on siis paketissa. Aika identtiseltä näytti sekin edellisten treeniviikkojeni kanssa. Oikeastaan kolmannen treeniviikon jälkeen tuntui siltä, että treeniohjelma kaipaa jotain muutoksia. Katsotaas, miltä tää kolmas viikko siis näytti:

Maanantai:
PK 15 km, 81 min, KS 156, MS 168, 5:24 min/km, 11,11 km/h

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Tasavauhtinen VK 40 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 60 min, 11,68 km, VK-osuus 8,12 km, KS 168, MS 176, 4:56 min/km, 12,18 km/h
Venyttely 1 h

Torstai:
PK 10 km, 54:33 min, KS 151, MS 169, 5:27 min/km, 11 km/h
10 x 70 m mäkijuoksu, n. 20 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Pitkä PK 24 km, 129 min, KS 158, MS 170, 5:23 min/km, 11,16 km/h

Sunnuntai:
PK 45 min, 8,27 km, KS 152, MS 169, 5:27 min/km, 11 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Kilometrejä yhteensä n. 70

Maanantaina juoksin vähän tavanomaista pidemmän pk-lenkin. Tavoitteenani on ollut pidentää peruskestävyyslenkkejä vähintään kerran viikossa yli tunnin mittaiseksi. Yllättävän hyvältä tuo 15 kilometriä tuntuikin, kuitenkin vain pari päivää pitkikseni jälkeen ja ilman yhtäkään lepopäivää siinä välissä. Maanantaina tuntui, että syksy taitaa olla tuloillaan. Sen verran ehtivät sääolosuhteet tuossa reilun tunnin aikana muuttua. Oli aurinkoa, sadetta ja ukkosta - yhdessä vaiheessa kaikkia samaan aikaan.

Tiistaina pidin kunnon lepopäivän. Olikin tullut treenattua monta päivää putkeen ilman lepoa. Keskiviikkona vuorossa oli jälleen sitä ei ihan lemppariani: tasavauhtista vauhtikestävyyttä. Pidensin taas vk-lenkin matkaa viidellä minuutilla, siispä 10 minuutin hölkän jälkeen tavoitteena oli juosta 40 minuuttia vk-vauhtia. Jostain syystä jo puolen tunnin vk-lenkeillä tuo 12 km/h (5 min/km) tuntuu jo melkoisen kovalta vauhdilta, vaikka oon pystynyt pitämään kovempaakin tahtia yllä puolimaratonin verran. Kai se kisatilanne vaan tekee niin paljon - tai sitten kuntoni on romahtanut. Ilman sitä ikävää vauhtikestävyystreeniä vauhti ei kuitenkaan koskaan pääse nousemaan eikä tuo 12 km/h tunnu ikinä mukavalta. Haaveena olisi, että se epämukavuusalueen raja vielä jonain päivänä nousisi yli tuon vauhdin. Matkaa sinne on vielä, mutta kyllä tää tästä. Tällä kertaa muuten maltoin juosta pysähtymättä koko matkan (jos paria pientä liikennevalostoppia ei lasketa), eikä vauhtikaan päässyt ihan hirveästi laskemaan. Täytyy jatkaa samaan malliin eikä liikaa vertailla edellisiin vauhteihin.

Torstaina jalat olivat vk-lenkin jäljiltä vähän kipeät, mutta 10 kilometrin lenkki sujui kuitenkin ihan hyvin. Perään juoksin vielä vähän mäkijuoksua - 10 kertaa n. 70 metrin pituisen mäen, palauttelut hiljaa kävellen alas. Perjantaina pidin taas lepopäivän. Tuntuu, että vauhtikestävyystreenin jälkeen jalat eivät vaan pääse palautumaan ennen kunnollista lepopäivää. Jopa kevyt lenkki tuntuu vähän vaikealta vk-treenin jälkeen.

Lauantaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Jotenkin jalat olivat edelleen tosi jumissa. Yksi lepopäivä parin melko kovan treenipäivän jälkeen ei ilmeisesti ollut tarpeeksi. Tavoitteena oli juosta yli kaksi tuntia, mutta luovuttaminen 1,5 tunnin jälkeen oli lähellä. Etenkin, kun yhtäkkiä taivas repesi ja pieni tihku vaihtui kaatosateeseen. Pidinkin pienen tauon puun varjossa sateelta suojassa, mutta eihän se sade siitä mihinkään tauonnut tai lakannut. Tähän mennessä olin juossut aika katkonaisesti ja pitänyt paljon venyttelytaukoja. Ajattelin lenkin olevan jo vähän "pilalla" ja halusin kotiin. Valitettavasti olin vasta Hietsussa ja matkaa kotiin oli siis vielä n. 7 km. Hetken jo mietin bussiin tai metroon hyppäämistä, mutta ryhdistäydyin ja juoksin loppumatkan reippaasti kotiin kaatosateessa - ilman pysähdyksiä. En katsonut kertaakaan kelloa ja menin juuri sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Yllättäen vauhti pysyikin suunnilleen siinä 11 km/h lenkin loppuun asti. Ehkä vauhdin ylläpito onkin helpompaa, kun ei liikaa kiinnitä huomiota siihen ja haluaa vain nopeasti kotiin :D Vaikea lenkki siis oli, mutta selvisin loppuun asti hammasta purren. Voimaa sain kivasti Tough Viking -kilpailijoista, joita juoksi runsaasti vastaani n. 4-5 kilometrin ajan - lenkkini kun kiersi yhdessä vaiheessa Töölönlahden. Porukalla näytti olevan kyllä mahtava fiilis ja hyvä asenne, vaikka vettä tuli kuin saavista kaataen. Todellisia viikinkejä - ensi kerralla voisi itsekin olla mukana :)



Sunnuntaina kävin palauttelevalla 45 minuutin lenkillä, joka kulkikin yllättävän mukavaa vauhtia. Perään tein 40 minuutin lihaskuntotreenin, jossa tein kolme sarjaa erilaisia kehonpainoharjoituksia kolmen minuutin sarjapalautuksilla. Tulikin yllättävän rankka treeni, jonka jäljiltä oli lihakset kipeät vielä pitkään. Ainakin ennen maratonia treenaaminen keskittyy lähinnä juoksuun, joten oli kiva tehdä vaihteeksi tällaista vähän erilaistakin treeniä.

Takana kolme viikkoa aika samanlaista treeniä. Tuntuu, että juoksutuntuma menee vaan huonompaan suuntaan viikko viikolta. Kehitystä ei ainakaan ole havaittavissa. Ehkä on aika tehdä vähän muutoksia treeniviikkoon...

Matkalla Müncheniin, viikko 2

Jes jes, viikonloppu on vihdoin täällä! Siispä ehdin lopultakin päivittämään blogiakin :) Muutaman viikon sijaisuuteni loppui tänään, aika lensi kuin siivillä! Ensi viikolla alkavat taas opiskelut, eli kiireet eivät suinkaan lopu tähän...

Nyt mulla on kuitenkin vihdoinkin aikaa kirjoittaa viime viikon treeneistäni. Viime viikko oli siis toinen viikko varsinaista maratontreeniäni. Tässä viikkoni pähkinänkuoressa:

Maanantai:
Lepo
Kävely 2 h

Tiistai:
PK 70 min, 13,14 km, KS 163, MS 172, 5:20 min/km, 11,26 km/h

Keskiviikko:
Tasavauhtinen VK 35 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 55 min, 10,65 km, VK-osuus 7,14 km, KS 168, MS 174, 4:54 min/km, 12,24 km/h
Kävely 1 h

Torstai:
PK 60 min, 10,61 km, KS 148, MS 160, 5:39 min/km, 10,61 km/h
10 x 50 m ylämäkijuoksu, n. 15 min
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Pitkä PK 25 km, 134 min, KS 157, MS 168, 5:22 min/km, 11,19 km/h

Sunnuntai:
PK 45 min, 8,38 km, KS 157, MS 172, 5:22 min/km, 11,17 km/h
Kävely metsässä, 1,5 h
Vatsatreeni 20 min

Juoksua yhteensä n. 68 km

Toka treeniviikko oli aika samanlainen kuin ensimmäinenkin. Maanantaina lepäsin viikonlopun treenien jälkeen. Tiistaina tarkoituksena oli juosta vähän tavallista pidempi peruskestävyyslenkki. Tavanomaisesti pk-lenkkini ovat 45-60 minuutin pituisia, joten tähtäsin yli tunnin lenkkiin. Maanantain lepopäivästä huolimatta jalkani tuntuivat aika väsyneiltä ja raskailta eikä juoksu tahtonut kulkea. Sain kuitenkin tahdonvoimalla juostua 70 minuuttia ihan mukavaa vauhtiakin. Ikävä juoksutuntuma kuitenkin näkyi sykkeissä. Epäilen syyksi kehnoon juoksuun huonon lepäämisen. En ollut oikein nukkunut kunnolla moneen yöhön ja työkiireet lisäsivät stressiä. Ei yksi lepopäiväkään auta, jos ei ole saanut nukuttua. Uni on kuitenkin elintärkeää urheilussa. Aiheesta kirjoittelinkin enemmän jo viime viikolla.

Keskiviikkona juoksu sujui jo huomattavasti kivemmin. Vuorossa oli tasavauhtinen vk-lenkki, jota pidensin viime viikosta viidellä minuutilla. Ei se vauhtikestävyys vieläkään oikein maistunut ja taas piti loppuvaiheessa pysähtyä pariin otteeseen. Päätin, että jatkossa keskityn juoksemaan vauhtikestävyyden ilman taukoja, vaikka vauhti sitten vähän tippuisikin.

Torstaina juoksin tunnin pk-lenkin. Tuntui kyllä keskiviikon treeni vähän jaloissa. Silti juoksin vielä lenkin päätteeksi 10 mäkispurttia n. 50 metrin pituista jyrkkää mäkeä. Tiesin pitäväni perjantain lepoa, joten uskalsin vetää spurtit vähän kipeilläkin jaloilla.

Lauantaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Juoksin ihanan aurinkoisen Helsingin rantoja pitkin - olipa mahtava aloitus päivälle. 25 kilometriä taittui suunnilleen samaa vauhtia kuin edelliselläkin viikolla.

Sunnuntaina olin käymässä Salossa ja lähdin juoksemaan alle tunnin pituista palauttelulenkkiä kotikulmillani. Jalat olivat kuitenkin yllättävän hyvässä kunnossa, ja 45 minuutin suht reippaan lenkin jälkeen olo oli vielä aika pirteä ja jalat olisivat voineet kulkea vielä pidempäänkin. Lenkin päätteeksi kipusin vielä ihanalle Ilmusmäelle ja käppäilin metsässä Veeran kanssa reippaan tunnin.

Toka treeniviikko sujui kivasti. Huomaan, kuinka treeniviikkoni alkavat noudattaa suunnilleen samaa kaavaa. Mikäs siinä, kun se tuntuu toimivan! Jatkossa yritän ehkä hieman pidentää pk-lenkkejäni ja lisätä jonkun pienemmän vk- tai mk-treenin treeniohjelmaani, jos kroppani vain sen sallii. Venyttelyyn olisi myös löydettävä aikaa... Kiireistä kuitenkin tulee olemaan, joten saa nähdä, kuinka treenaaminen sujuu!

Viimeisistä valoisista illoista nautiskelua Linnanmäellä. Pimeä tulee jo niin nopeasti, hyvästi kesä!!