Voihan vatsa!

Kuten viimeksi mainitsinkin, vatsani on taas viime aikoina ruvennut kiukuttelemaan lenkeillä. Jo tammikuussa kirjoittelin, kuinka aioin kokeilla FODMAP-dieettiä herkkään vatsaani. Kyseisen ruokavalion pitäisi auttaa ärtyvän suolen oireyhtymään ja siinä vältellään FODMAP-hiilareita. Näitä hiilareita löytyy runsaasti seuraavista ruuista:

- Vehnästä, ohrasta ja rukiista
- Kivellisistä hedelmistä sekä omenasta, päärynästä ja vesimelonista
- Palkokasveista ja pähkinöistä
- Sipuleista, kaaleista, sienistä, parsasta, artisokasta ja fenkolista
- Purukumeista, makeisista ja pastilleista
- Makeutusaineista = kevyttuotteista
- Hiilihapollisista juomista
- Tavallisista maitotuotteista (laktoosi)
- Hunajasta, hedelmäsokerista ja siirapista
- Terveysjogurttien prebiooteista
- Kuivatuista hedelmistä

Päätinkin tammikuussa vältellä em. listan ruoka-aineita mahdollisimman tarkasti kuukauden ajan ja sen jälkeen lisätä niitä ruokavaliooni vähitellen yksi kerrallaan testaten, mikä vatsalleni sopii ja mikä ei. Nyt pitkän testailun jälkeen olen vihdoinkin alkanut löytää ne juuri omalle vatsalleni sopivat ruuat. Tässä vähän yhteenvetoa nykyisestä ruokavaliostani:

Helposti varioitavat salaatit

Salaatti on peruslounaani. Syön salaattia vähintäänkin päivällisen tai lounaan ohessa, mutta tyypillisesti nautin runsaan salaatin pääruokana joko lounaaksi tai päivälliseksi. Salaatista on ollut helppo loihtia vatsaystävällinen FODMAP-versio: kunhan välttelee kaaleja, raakaa sipulia sekä pastaa. Pasta on helppo korvata riisillä, joka tekee salaatista hiilaripitoisen. Proteiinia tulee kätevästi kanan, kalan tai kananmunan muodossa.

Aamupala on parasta vatsalle

Olen aamupalaihminen: rakastan aamupalaruokia! Onneksi vatsani tykkää aamupalasta eniten. Paras aika juosta on tunti aamupuuron jälkeen. Asiaan saattaa tosin vaikuttaa se, että vatsavaivat tyypillisesti ovat IBS:n uhreilla pahempia illalla kuin aamulla.

Onneksi vatsani sietää vielä kaurapuuroa!!

Riisipuuroa maistuu ympäri vuoden ;)

Kirjoitinkin joskus puuropostauksen. Olen hulluna erilaisiin puuroihin. FODMAP aiheuttikin päänvaivaa puurojen suhteen. Onneksi kaurapuuro yhä sopii vatsalleni, vaikka se hieman gluteenia saattaakin sisältää. Myös riisipuuro ja helmipuuro ovat IBS-ystävällisiä. Yksi lempparipuuroistani on valitettavasti mannapuuro, jolle olen yrittänyt löytää gluteenitonta vastinetta. Ensin kokeilin maissipuuroa, joka on koostumukseltaan mannapuuron tapaista, mutta melko mautonta. Hetki sitten löysin Birkkalan mannaspelttijauhot, joista saa keitettyä ihanaa mannapuuroa. Mannaspelttijauhoista saa myös tosi hyvää puolukkapuuroa ja vispipuuronkin teko on mahdollista. Jauhoja voi käyttää myös gluteenittomaan leivittämiseen! :) Birkkala valmistaa myös spelttihiutaleita, joista saa pitkään kypsyttämällä keitettyä herkullista puuroa. Parasta spelttihiutaleista valmistettu puuro on kuitenkin uunipuuron muodossa - korvaa hyvin uunissa valmistetun ohrapuuron.

Lenkin jälkeen syön yleensä rahkaa tai jogurttia marjojen ja hunajan kera. Välillä innostun tekemään myös smoothieta.

Aamupalaruuista myös munakkaat sopivat hyvin FODMAP-ruokavalioon ja syönkin niitä usein myös lounaaksi. Syön aamupalalla usein myös rahkaa tai jogurttia, mutta en ennen lenkille lähtöä. Vatsa tuntuu ärsyyntyvän maitotuotteista. Jossain vaiheessa olin pari viikkoa ilman maitotuotteita, mutten huomannut soijavalmisteissa eroa laktoosittomiin tuotteisiin: siispä olen jatkanut maitotuotteiden käyttöä. Skyrit ovat ainoa poikkeus laktoosittomassa ruokavaliossani, ja niitäkin syön vain proteiininlähteenä lenkin jälkeen.

Pastan ja leivän korvaaminen

Pastan ja leivän korvaaminen sinänsä ei ollut itselleni vaikeaa, sillä en niitä hirveästi ole ikinä syönytkään. Kuitenkin juoksijan olisi tärkeää saada runsaasti hiilareita. Itse käytän ruuissani paljon riisiä. Tavallisimpia kokkailujani ovat risotot, riisiwokit ja paistettu riisi vihannesten ja kanan tai kananmunan kanssa. Toisinaan teen myös kastikkeen riisille. Laitan riisiä usein myös salaattiin.

Gluteeniton leipä, puhdas kauraleipä sekä riisikakku sopivat vatsalleni. Välillä mieleni tosin tekee pehmeitä sämpylöitä tai kunnon ruisleipää. Luin vastikään jostain, että jälkiuunileipä saattaisi sopia FODMAP-ruokavalioon - pitääkin kokeilla.

Teen myös paljon vuokaruokia. Uunissa pitkään kypsytettynä myös kaalit, sipulit yms vihannekset sopivat vatsalleni paremmin kuin tuoreina. Uuniruuissa käytän yleensä perunaa tai bataattia. Tällaisia ruokia ovat esim kinkku/kanakiusaukset, kermaperunat, porkkanalaatikko jne.

Peruna maistuu parhaalta uusina pottuina grilliruuan kyljessä.

Olen testannut kerran myös gluteenitonta pastaa. Maultaan pasta oli samanlaista, kuin tavallinen pasta, mutta koostumus oli täysin erilainen. Maissipasta ei pysynyt spiraalimaisena vaan hajosi keitettäessä. Lopputulos oli aikamoista mössöä. Gluteenitontakin pastaa on useaa erilaista, joten voisi kai kokeilla muitakin vaihtoehtoja.

Ratkaisu vatsaongelmiini siis pähkinänkuoressa on gluteeniton ja laktoositon/vähälaktoosinen ruokavalio, makeutusaineiden, kaalien, papujen yms ja useiden hedelmien rajallinen käyttö sekä ruokailun oikea rytmittäminen. Useiden FODMAP-ruokien, kuten mangon, vaikutus vatsalleni tulee esiin vasta lenkillä. Saatan helposti syödä kokonaisen mangon ja viettää illan telkkarin ääressä ilman minkäänlaisia vatsavaivoja, mutta vatsakivut alkavat vasta juostessa. Mangon lisäksi lenkillä vatsaa ärsyttävät ainakin maitotuotteet ja pähkinät/kuivatut hedelmät. Makeutusaineet ja gluteeni taas aiheuttavat vatsavaivoja muutenkin kuin lenkillä.

Mango on lempparihedelmäni, mutta sen kanssa pitää olla varovainen

Oikeastaan olen huomannut, että voin syödä kaikkea pienissä määrin. Pala täytekakkua ei vielä saa vatsaa oireilemaan, ainakaan huomattavasti. Isot määrät mitä tahansa saavat vatsan sekaisin: etenkin hedelmät, kypsentämättömät marjat ja juurekset sekä karkki ovat suurissa määrin pahoja. Kohtuus kaikessa ja kultainen keskitie ovat tässäkin asiassa parhaita ohjenuoria :)

Uusien ruokien testaamisessa on aina IBS-potilaalla omat riskinsä. Ei kannata testata mitään uutta ennen lenkkiä. Viime viikolla mahani kipeytyi lenkillä todennäköisesti maapähkinävoista, jota en ollut syönyt sitten Australian. Etenkin ennen kisoja on oltava tosi tarkka siitä, mitä syö. Koko kisa voi mennä helposti penkin alle, jos syö väärin. Itse sorrun usein pieneen naposteluun ja saatan syödä vähän mitä sattuu ja milloin sattuu: silloin maha tulee tosi helposti kipeäksi. Parasta olisi syödä tuttuja ruokia tasaisin väliajoin ja kaikkea kohtuullisissa määrin. Tämän varmistamiseksi pidän yleensä ruokapäiväkirjaa ennen kisoja - kuten tälläkin kertaa.

Onko sulla ongelmia vatsan kanssa? Miten syöminen vaikuttaa juoksuharrastukseesi?

Salaattibaarissa itse koottu annos on aina takuuvarmasti vatsaystävällinen

Juhannusviikon kuulumisia

Huhhuh mikä viikko taas takana! Eipä oo hirveästi ollut taas aikaa istua koneen ääressä - aika korjata asia ja kertoa vähän kuulumisia kuluneelta viikolta :) Ensin pieni katsaus juhannusviikon treeneihin:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Tasavauhtinen VK 7 km, 34 min 16 s, KS 163, MS 174, 12,25 km/h, 4:54 min/km
Alku- ja loppulämmöt 3 km, 17 min
Kevyt pyöräily 4,5 km, 20 min
Vatsalihastreeni 20 min

Keskiviikko:
PK 60 min, 11,25 km, KS 158, MS 176, 11,25 km/h, 5:20 min/km

Torstai:
Vetotreeni: 2 x 6 x 400 m, kävelypalautuksena 100 m + 500 m sarjapalautus = 6,40 km, 37 min 46 s, KS 156, MS 178 (vetojen tahdit: 4:01/4:18/4:06/4:10/4:07/4:06 + 4:03/4:08/4:08/4:12/4:08/4:04)
Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km
Vatsalihastreeni 15 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 75 min, 13,83 km, 11,06 km/h, 5:25 min/km

Sunnuntai:
Lepo




Maanantaina pidin lepopäivän, sillä sunnuntain suht kovatempoinen pitkis tuntui vielä jaloissa. Tiistaiksi olin kaavaillut 8 kilometrin tasavauhtista VK-treeniä 2+2 km alku- ja loppulämmittelyillä, mutta vatsa pistikin hanttiin. VK-osuuden 6 km kohdalla oli pakko pysähtyä ja 7 kilometrin jälkeen pakko lopettaa - vatsaan iski niin kova kipu. Kilometrin loppuhölkkäkin oli täyden työn takana. Viime aikoina vatsa on taas kiukutellut tavallista enemmän, ja olenkin yrittänyt kiinnittää ruokavaliooni taas entistä enemmän huomiota. Aiheesta luvassa kirjoitusta myöhemmin. Ikävästi keskeytyneen VK-treenin jälkeen vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin ja pyöräilin illalla Soneralle katsomaan futista. Penkkiurheillessa vatsakin rauhottui ja tuli parempi fiilis ;)

Vatsakipu ei ole mieluisin lenkkikaveri

Aamupalan jälkeen on paras hetki juosta, sillä se tuntuu ärsyttävän mahaani vähiten.

Keskiviikoksi olin suunnitellut tunnin PK-lenkin vähän rauhallisemmalla (alle 11 km/h) tahdilla, mutta päätin ottaa Matiaksen lenkkikaveriksi, joten vauhti vähän nousi oletettua kovemmaksi. Matias juoksee vain alle tunnin lenkkejä kovaa vauhtia ja intervallitreenejä, joten tuokin tahti oli hänelle varmaan kevyttä hölköttelyä. Mulle yli 11 km/h vauhti tuntui aika kovalta tiistain VK-lenkin jälkeen.

Torstaina olikin sitten luvassa vetotreeni, joka olisi todennäköisesti sujunut vähän sutjakkaammin, jos olisin malttanut vetää keskiviikon treenin rauhallisemmin. Ihan hyvin se vähän tukkoisilla jaloillakin sujui. Vertasin kierrosaikojani muutaman kuukauden takaiseen samaan treeniin ja hienoista kehitystä niissä on tapahtunut. Ensi kerralla sitten taas vähän paremmilla tahdeilla :)

Torstai-illalla lähdin viettämään juhannusta kotikulmilleni Saloon. Tarkoituksena oli nauttia, rentoutua ja syödä paljon - etenkin tuota viimeistä tuli tehtyä :) Lauantaina juoksin kuitenkin viikon pisimmän lenkin, 75 minuuttia. Lauantaiaamun sää oli juoksun kannalta aika ihanteellinen: täysin tyyni, pilvinen ja tihkusateinen. Enpä muista milloin oisin viimeksi juossut tyynessä ilmassa! Tuntuu, että ainakin Helsingissä on tuullut koko kevään ja kesän aikana ihan hirveästi.




Juhannusviikkoni oli treenien suhteen aika rento. Pudotin treeniohjelmastani loikka- ja salitreenit, sillä seuraava puolikkaani lähestyy kovaa vauhtia. Paavo Nurmeen on enää viisi päivää! Palautteleva viikkoni alkoi siis tänään ja luvassa todennäköisesti muutama kevyt lenkki ja paljon venyttelyä, rullailua sekä hyvää ruokaa ja lepoa ennen lauantaita. Tavoitteistani ja fiiliksistäni kerron tarkemmin myöhemmin tällä viikolla.

Juhannus sujui ihanissa mökkimaisemissa :)