Matkalla Müncheniin, viikko 6

Nyt on sit takana ensimmäinen palautteluviikko. Ekalla palautteluviikolla olisi hyvä juosta 80-90% tavanomaisen treeniviikon juoksumääristä - erityisesti pitkän lenkin pituutta ja tehoa pitäisi laskea. Maksimitreenejä ei enää kannata vetää, mutta kisavauhtiset treenit ovat suositeltavia. Olen kirjoitellut palautteluviikon treenaamisesta kattavan postauksen, jonka löydät täältä.

Näiden ohjeiden mukaan mun olisi pitänyt juosta siis n. 50-60 kilometriä tällä viikolla. Kaavailin treeniviikolleni paria PK-lenkkiä, yhtä pitkää lenkkiä sekä yli tunnin mittaisen kisavauhtisen lenkin. Tältä näyttivät treenini kolme viikkoa ennen maratonia:

Maanantai:
PK 60 min, 10,84 km, KS 155, MS 168, 5:32 min/km, 10,84 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 13 km, 71 min, KS 160, MS 174, 5:28 min/km, 10,99 km/h

Torstai:
Kävely 1 h
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,83 km, KS 160, MS 173, 5:46 min/km, 10,42 km/h

Lauantai:
Kävely 1,5 h

Sunnuntai:
Kisavauhtinen PK 14,06 km, 1:14:09, KS 170, MS 177, 5:16 min/km, 11,38 km/h

Juoksua yhteensä n. 59 km

Maanantaina juoksin tunnin peruskestävyyslenkin. Otin viime viikosta opikseni, kuuntelin siis kroppaani enkä yrittänyt väkisin kiristää vauhtia liian kovaksi pk-alueen ylärajoille. Olipa muuten kiva lenkki! Lenkin päätteeksi tein vielä 40 minuutin kehonpainotreenin.

Tiistaina lepäsin. Keskiviikolle suunnittelin kiihtyvää treeniä, jotta tulisi testattua hippusen vauhtikestävyyttäkin. Onneksi tajusin asettaa tarpeeksi kevyet tavoitevauhdit kiihtyvälle treenille: ekat 3 km tavoitteena oli 6:00 min/km. Tuohon vauhtiin pääsinkin helposti ja lähdin ehkä liiankin kovaa liikkeelle: ekat tahdit 5:41/5:51/5:54. Seuraavat 3 kilometriä tavoittelin vauhtia 5:45 min/km - toteutunut vauhti 5:37/5:39/5:41. Vauhti tuntui edelleen hyvältä ja nousi vähän tavoitevauhtia kovemmaksi. Kilometrit 7-9 piti mennä 5:30 min/km tahtia - yllättäen tämä tahti tuntui jo selkeästi kovemmalta, vaikka tahdit olivatkin 5:23/5:23/5:25. Seuraavat kilometrit, 10-12, tavoitevauhti oli "jo" 5:15 min/km. Tää pisti jo puuskuttamaan ja kovaa. Outoa sinänsä, sillä eihän tuo nyt mikään merkittävän kova vauhti ole - suunnilleen maratonvauhtinen. Kaipa jujuna on se, että näissä kiihtyvissä treeneissä tuntemuksia vertaa edelliseen vauhtiin - uusi vauhti siis tuntuu reilusti kovemmalta. Samalla, kun kroppa alkaa tottua tahtiin ja tulee vähitellen väsyneemmäksi, pitäisi lisätä pökköä pesään. Sain kuitenkin puserrettua tahdit 5:12/5:11/5:11. Meinasin lopettaa juoksemisen 12 kilometrin jälkeen, kun juoksu tuntui jo sen verran raskaalta. Päätin kuitenkin pienen hengähdystauon jälkeen vetää ns. "bonuskierroksen" eli yhden kilometrin 5:00 min/km tahtia. Hassua, miten raskaalta tuo vauhti tuntui 12 kilometrin jälkeen. Meni se kuitenkin 4:57 min/km tahtiin. Hyvä fiilis jäi tästä treenistä, vaikka vähän ihmettelen, kuinka noinkin "kevyet" vauhdit tuntuivat niin rankoilta. Kiihtyvät treenit ovat kuitenkin kivoja, sillä aika tuntuu kuluvan lenkillä nopeammin, treeni on vaihteleva ja sen loputtua tuntee todella treenanneensa.

Torstai oli aivan ihana aurinkoinen syyspäivä, mutta maltoin mieleni ja pidin sen juoksuttomana: kävin sen sijaan kävelyllä. Perjantaina juoksin viikon pitkän lenkin, kaksi tuntia ilman tavoitevauhtia. Onneksi en asettanut tavoitevauhtia tuolle lenkille. Jostain syystä jaloista ei meinaan löytynyt voimaa sitten nimeksikään ja melko hidaskin vauhti tuntui raskaalta ja nosti sykkeet pilviin. Näin jälkeenpäin ajatellen uskon syyn löytyvän yksinkertaisesti torstain ruokavaliosta. Söin aika niukasti, lähinnä salaattia ja pieniä välipaloja. Hiilarivarastot varmaankin ammottivat tyhjyyttään, ainakin siltä se jaloissa tuntui. Kyllä sillä vaan on väliä, mitä edellisenä päivänä syö.

Ei ollut edes geeleistä apua pitkällä lenkillä. Olen nyt totuttanut mahaani geeleihin ja hyvin toimii!

Lauantaina kävin aamukävelyllä Annin kanssa, muuten lepäilin koko loppupäivän. Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, kävin juoksemassa ns. kenraalitreenin, siis 1/3 maratonin (14,06 km) verran kisavauhtia. Tavoitteena oli siis 5:20 min/km vauhti, mutta vauhti karkasi hieman kovemmaksi. 5:16 min/km tahti ei tuntunut kylläkään missään nimessä helpolta - kyllä sen eteen sai ihan töitä tehdä. Saapa nähdä, pysyisikö tämä vauhti yllä läpi maratonin. Jos 14 kilometrin kohdalla tuntuu yhtä raskaalta kuin kenraalitreenin jälkeen, pitää kyllä hidastaa vauhtia. Olen muuten ottanut nyt tavaksi kävellä reippaasti 15-20 minuuttia ainakin kovien lenkkien jälkeen lykkääkseni maitohapot liikkeelle - jalat eivät ole olleet yhtä jumissa kuin ennen. Ehkäpä siinä siis yksi syy :)

Semmoinen viikko siis takana. Tuli juostua aika maksimimatkat palauttelua ajatellen. Tällä (toisella palauttelevalla) viikolla olisi tarkoituksena juosta n. 50-75% tavanomaisen juoksuviikon matkoista, myös tehoja olisi syytä vähentää. Turhauttavaa, sillä just nyt juoksu on tuntunut pitkästä aikaa hyvältä ja tekisi mieli hölköttelemään vaikka joka päivä. No, pian sitä saa juosta sydämensä kyllyydestä...

Matkalla Müncheniin, viikko 3

Kolmas Münchenin maratoniin valmistava treeni on siis paketissa. Aika identtiseltä näytti sekin edellisten treeniviikkojeni kanssa. Oikeastaan kolmannen treeniviikon jälkeen tuntui siltä, että treeniohjelma kaipaa jotain muutoksia. Katsotaas, miltä tää kolmas viikko siis näytti:

Maanantai:
PK 15 km, 81 min, KS 156, MS 168, 5:24 min/km, 11,11 km/h

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Tasavauhtinen VK 40 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 60 min, 11,68 km, VK-osuus 8,12 km, KS 168, MS 176, 4:56 min/km, 12,18 km/h
Venyttely 1 h

Torstai:
PK 10 km, 54:33 min, KS 151, MS 169, 5:27 min/km, 11 km/h
10 x 70 m mäkijuoksu, n. 20 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Pitkä PK 24 km, 129 min, KS 158, MS 170, 5:23 min/km, 11,16 km/h

Sunnuntai:
PK 45 min, 8,27 km, KS 152, MS 169, 5:27 min/km, 11 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Kilometrejä yhteensä n. 70

Maanantaina juoksin vähän tavanomaista pidemmän pk-lenkin. Tavoitteenani on ollut pidentää peruskestävyyslenkkejä vähintään kerran viikossa yli tunnin mittaiseksi. Yllättävän hyvältä tuo 15 kilometriä tuntuikin, kuitenkin vain pari päivää pitkikseni jälkeen ja ilman yhtäkään lepopäivää siinä välissä. Maanantaina tuntui, että syksy taitaa olla tuloillaan. Sen verran ehtivät sääolosuhteet tuossa reilun tunnin aikana muuttua. Oli aurinkoa, sadetta ja ukkosta - yhdessä vaiheessa kaikkia samaan aikaan.

Tiistaina pidin kunnon lepopäivän. Olikin tullut treenattua monta päivää putkeen ilman lepoa. Keskiviikkona vuorossa oli jälleen sitä ei ihan lemppariani: tasavauhtista vauhtikestävyyttä. Pidensin taas vk-lenkin matkaa viidellä minuutilla, siispä 10 minuutin hölkän jälkeen tavoitteena oli juosta 40 minuuttia vk-vauhtia. Jostain syystä jo puolen tunnin vk-lenkeillä tuo 12 km/h (5 min/km) tuntuu jo melkoisen kovalta vauhdilta, vaikka oon pystynyt pitämään kovempaakin tahtia yllä puolimaratonin verran. Kai se kisatilanne vaan tekee niin paljon - tai sitten kuntoni on romahtanut. Ilman sitä ikävää vauhtikestävyystreeniä vauhti ei kuitenkaan koskaan pääse nousemaan eikä tuo 12 km/h tunnu ikinä mukavalta. Haaveena olisi, että se epämukavuusalueen raja vielä jonain päivänä nousisi yli tuon vauhdin. Matkaa sinne on vielä, mutta kyllä tää tästä. Tällä kertaa muuten maltoin juosta pysähtymättä koko matkan (jos paria pientä liikennevalostoppia ei lasketa), eikä vauhtikaan päässyt ihan hirveästi laskemaan. Täytyy jatkaa samaan malliin eikä liikaa vertailla edellisiin vauhteihin.

Torstaina jalat olivat vk-lenkin jäljiltä vähän kipeät, mutta 10 kilometrin lenkki sujui kuitenkin ihan hyvin. Perään juoksin vielä vähän mäkijuoksua - 10 kertaa n. 70 metrin pituisen mäen, palauttelut hiljaa kävellen alas. Perjantaina pidin taas lepopäivän. Tuntuu, että vauhtikestävyystreenin jälkeen jalat eivät vaan pääse palautumaan ennen kunnollista lepopäivää. Jopa kevyt lenkki tuntuu vähän vaikealta vk-treenin jälkeen.

Lauantaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Jotenkin jalat olivat edelleen tosi jumissa. Yksi lepopäivä parin melko kovan treenipäivän jälkeen ei ilmeisesti ollut tarpeeksi. Tavoitteena oli juosta yli kaksi tuntia, mutta luovuttaminen 1,5 tunnin jälkeen oli lähellä. Etenkin, kun yhtäkkiä taivas repesi ja pieni tihku vaihtui kaatosateeseen. Pidinkin pienen tauon puun varjossa sateelta suojassa, mutta eihän se sade siitä mihinkään tauonnut tai lakannut. Tähän mennessä olin juossut aika katkonaisesti ja pitänyt paljon venyttelytaukoja. Ajattelin lenkin olevan jo vähän "pilalla" ja halusin kotiin. Valitettavasti olin vasta Hietsussa ja matkaa kotiin oli siis vielä n. 7 km. Hetken jo mietin bussiin tai metroon hyppäämistä, mutta ryhdistäydyin ja juoksin loppumatkan reippaasti kotiin kaatosateessa - ilman pysähdyksiä. En katsonut kertaakaan kelloa ja menin juuri sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Yllättäen vauhti pysyikin suunnilleen siinä 11 km/h lenkin loppuun asti. Ehkä vauhdin ylläpito onkin helpompaa, kun ei liikaa kiinnitä huomiota siihen ja haluaa vain nopeasti kotiin :D Vaikea lenkki siis oli, mutta selvisin loppuun asti hammasta purren. Voimaa sain kivasti Tough Viking -kilpailijoista, joita juoksi runsaasti vastaani n. 4-5 kilometrin ajan - lenkkini kun kiersi yhdessä vaiheessa Töölönlahden. Porukalla näytti olevan kyllä mahtava fiilis ja hyvä asenne, vaikka vettä tuli kuin saavista kaataen. Todellisia viikinkejä - ensi kerralla voisi itsekin olla mukana :)



Sunnuntaina kävin palauttelevalla 45 minuutin lenkillä, joka kulkikin yllättävän mukavaa vauhtia. Perään tein 40 minuutin lihaskuntotreenin, jossa tein kolme sarjaa erilaisia kehonpainoharjoituksia kolmen minuutin sarjapalautuksilla. Tulikin yllättävän rankka treeni, jonka jäljiltä oli lihakset kipeät vielä pitkään. Ainakin ennen maratonia treenaaminen keskittyy lähinnä juoksuun, joten oli kiva tehdä vaihteeksi tällaista vähän erilaistakin treeniä.

Takana kolme viikkoa aika samanlaista treeniä. Tuntuu, että juoksutuntuma menee vaan huonompaan suuntaan viikko viikolta. Kehitystä ei ainakaan ole havaittavissa. Ehkä on aika tehdä vähän muutoksia treeniviikkoon...

Matkalla Müncheniin, viikko 2

Jes jes, viikonloppu on vihdoin täällä! Siispä ehdin lopultakin päivittämään blogiakin :) Muutaman viikon sijaisuuteni loppui tänään, aika lensi kuin siivillä! Ensi viikolla alkavat taas opiskelut, eli kiireet eivät suinkaan lopu tähän...

Nyt mulla on kuitenkin vihdoinkin aikaa kirjoittaa viime viikon treeneistäni. Viime viikko oli siis toinen viikko varsinaista maratontreeniäni. Tässä viikkoni pähkinänkuoressa:

Maanantai:
Lepo
Kävely 2 h

Tiistai:
PK 70 min, 13,14 km, KS 163, MS 172, 5:20 min/km, 11,26 km/h

Keskiviikko:
Tasavauhtinen VK 35 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 55 min, 10,65 km, VK-osuus 7,14 km, KS 168, MS 174, 4:54 min/km, 12,24 km/h
Kävely 1 h

Torstai:
PK 60 min, 10,61 km, KS 148, MS 160, 5:39 min/km, 10,61 km/h
10 x 50 m ylämäkijuoksu, n. 15 min
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Pitkä PK 25 km, 134 min, KS 157, MS 168, 5:22 min/km, 11,19 km/h

Sunnuntai:
PK 45 min, 8,38 km, KS 157, MS 172, 5:22 min/km, 11,17 km/h
Kävely metsässä, 1,5 h
Vatsatreeni 20 min

Juoksua yhteensä n. 68 km

Toka treeniviikko oli aika samanlainen kuin ensimmäinenkin. Maanantaina lepäsin viikonlopun treenien jälkeen. Tiistaina tarkoituksena oli juosta vähän tavallista pidempi peruskestävyyslenkki. Tavanomaisesti pk-lenkkini ovat 45-60 minuutin pituisia, joten tähtäsin yli tunnin lenkkiin. Maanantain lepopäivästä huolimatta jalkani tuntuivat aika väsyneiltä ja raskailta eikä juoksu tahtonut kulkea. Sain kuitenkin tahdonvoimalla juostua 70 minuuttia ihan mukavaa vauhtiakin. Ikävä juoksutuntuma kuitenkin näkyi sykkeissä. Epäilen syyksi kehnoon juoksuun huonon lepäämisen. En ollut oikein nukkunut kunnolla moneen yöhön ja työkiireet lisäsivät stressiä. Ei yksi lepopäiväkään auta, jos ei ole saanut nukuttua. Uni on kuitenkin elintärkeää urheilussa. Aiheesta kirjoittelinkin enemmän jo viime viikolla.

Keskiviikkona juoksu sujui jo huomattavasti kivemmin. Vuorossa oli tasavauhtinen vk-lenkki, jota pidensin viime viikosta viidellä minuutilla. Ei se vauhtikestävyys vieläkään oikein maistunut ja taas piti loppuvaiheessa pysähtyä pariin otteeseen. Päätin, että jatkossa keskityn juoksemaan vauhtikestävyyden ilman taukoja, vaikka vauhti sitten vähän tippuisikin.

Torstaina juoksin tunnin pk-lenkin. Tuntui kyllä keskiviikon treeni vähän jaloissa. Silti juoksin vielä lenkin päätteeksi 10 mäkispurttia n. 50 metrin pituista jyrkkää mäkeä. Tiesin pitäväni perjantain lepoa, joten uskalsin vetää spurtit vähän kipeilläkin jaloilla.

Lauantaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Juoksin ihanan aurinkoisen Helsingin rantoja pitkin - olipa mahtava aloitus päivälle. 25 kilometriä taittui suunnilleen samaa vauhtia kuin edelliselläkin viikolla.

Sunnuntaina olin käymässä Salossa ja lähdin juoksemaan alle tunnin pituista palauttelulenkkiä kotikulmillani. Jalat olivat kuitenkin yllättävän hyvässä kunnossa, ja 45 minuutin suht reippaan lenkin jälkeen olo oli vielä aika pirteä ja jalat olisivat voineet kulkea vielä pidempäänkin. Lenkin päätteeksi kipusin vielä ihanalle Ilmusmäelle ja käppäilin metsässä Veeran kanssa reippaan tunnin.

Toka treeniviikko sujui kivasti. Huomaan, kuinka treeniviikkoni alkavat noudattaa suunnilleen samaa kaavaa. Mikäs siinä, kun se tuntuu toimivan! Jatkossa yritän ehkä hieman pidentää pk-lenkkejäni ja lisätä jonkun pienemmän vk- tai mk-treenin treeniohjelmaani, jos kroppani vain sen sallii. Venyttelyyn olisi myös löydettävä aikaa... Kiireistä kuitenkin tulee olemaan, joten saa nähdä, kuinka treenaaminen sujuu!

Viimeisistä valoisista illoista nautiskelua Linnanmäellä. Pimeä tulee jo niin nopeasti, hyvästi kesä!!

Ensimmäinen viikko maratontreeniä

Joku saattoikin jo viime kirjoituksestani päätellä, että elämäni on tällä hetkellä hieman stressaavaa ja hektistä, joten bloggaaminen on jäänyt hitusen vähemmälle. Senpä takia viime viikon treeneistäkin tulee kirjoiteltua vasta nyt, pahoitteluni siitä! Toivottavasti muistan niistä vielä edes jonkin verran :)

Kuten jo viime viikolla kerroinkin, olen selaillut syksyn maratontarjontaa. Hinku maratonille on kova, mutta tiedän, että töitä on tehtävä, jotta siitä selviän. Tällä treenaamisella pystyisin luultavasti juoksemaan 42 kilometriä, mutta aika on asia erikseen. Ennätykseen tuskin pystyn, mutta hyvällä valmistautumisella saatan yltää tavoitteeseeni. Tavoitteistani ja varsinaisesta kisasta lisää myöhemmin.

Joka tapauksessa, viime viikolla aloitin "kunnon treenaamisen" - siis aloin treenata tarkoituksenmukaisesti tulevaa maratonia ajatellen. Tavoitteenani oli juosta 1-2 VK-/MK-treeniä, 1-2 n. tunnin PK-lenkkiä sekä 1 pitkä PK-lenkki. Tämän lisäksi suunnitelmissa oli treenata keskivartaloa ja mahdollisesti heittää lyhyt loikkatreeni. Katsotaas, miltä eka maratoniin tähtäävä treeniviikkoni näytti:

Maanantai:
Tasavauhtinen VK 30 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 50 min, 9,69 km. VK-osuus 6,17 km, KS 171, MS 176, 12,34 km/h, 4:52 min/km

Tiistai:
Lepo (koko päivä rentoa kävelyä)

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 12 km, 63 min, KS 160, MS 176, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Kävely, 1 h 15 min

Torstai:
PK 60 min, 11,23 km, KS 155, MS 169, 11,23 km/h, 5:21 min/km

Perjantai:
Kevyt PK 7 km, 40 min, KS 145, MS 159, 10,5 km/h, 5:42 min/km
Vatsatreeni 20 min
Porrastreeni 15 min

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Pitkä PK 135 min, 25 km, KS 161, MS 173, 11,11 km/h, 5:24 min/km
Kävely, 1 h 15 min

Juoksua yhteensä n. 65 km

Aloitin viikkoni inhokkitreenilläni, tasavauhtisella vauhtikestävyyslenkillä. Kovan vauhdin säilyttäminen pitkään tuntuu olevan itselleni vaikeaa erityisesti henkisesti. Kaverin kanssa tää treeni menisi varmaan paremmin, ja kisatilanne tekee toki ihmeitä vauhtikestävyydelle. Nyt jo puolen tunnin juokseminen n. 5 min/km tahtia tuntuu tosi vaikealta. Vuosi sitten juoksin tunnin mittaisia tasavauhtisia VK-lenkkejä suunnilleen samaa vauhtia. Kunto on siis tainnut vuoden takaisesta laskea ja kunnolla :( Ehkä siksi VK-lenkit menevät usein vähän yliyrittämiseksi. Yritän pystyä samaan kuin viime vuonna, ja kun en pysty, luovutan. Joskus esimerkiksi asetan tavoitteekseni juosta 40 minuuttia vauhtikestävyyttä, mutta puolen tunnin jälkeen päätän lopettaa leikin kesken ennen aikojaan. Tyydyn siis huonompaan suoritukseen, sillä pelkään voimieni loppuvan. Pitäisi vaan juosta lenkit loppuun asti tämänhetkisen kunnon mukaan eikä vertailla vauhtia viime vuoden tilastoihin. Tärkeintä olisi saada vedettyä treeni loppuun saakka, vaikka sitten vähän hitaampaa vauhtia! Tällä kertaa ylsin tavoitteeseeni, alle 5 min/km tahtiin, mutta harmikseni jouduin vikan 10 minuutin aikana pysähtyä muutaman kerran n. 10 sekunniksi vetämään henkeä. Niin vaikeaa oli! Tavoitteena juosta seuraavalla kerralla ilman pysähdyksiä, vaikka vauhti sitten laskisikin.

Tiistaina käytiin pyörähtämässä mm. Suomenlinnassa!

Tiistaina jalat olivat aika tukkeessa, joten lepopäivä tuli tarpeeseen. Kävelimme tosin koko päivän siskojeni kanssa ympäri Helsinkiä, kun sattui kaunis sääkin!

Keskiviikkona juoksin kiihtyvän lenkin, jonka tarkoituksena oli juosta lenkin eri osuudet eri vauhtia (idean tähän sain itse asiassa Sallan blogista :)). Ekat kolme kilometriä tavoittelin 5:45-6:00 tahtia, kilometrit 4-6 tahtia 5:30-5:45, 7-9 km tahtia 5:15-5:30 ja vikat kolme kilometriä 5:00-5:15 tahtia. Tämä oli siis alkuperäinen suunnitelma, mutta vauhti vei heti alusta mennessään (vähän turhankin kovaa!), joten nostin vähän tavoitevauhteja pitkin treeniä, ja siitä tulikin hieman suunniteltua rankempi. Kierrostahdit olivat: 5:42, 5:28, 5:36 / 5:25, 5:21, 5:22 / 5:05, 5:08, 5:06 / 4:56, 4:55, 4:50. Itselleni aika kovaa vauhtia siis mentiin jo lopussa. Tosi kiva ja vaihteleva treeni tämmöinen! Loppuun vielä kävelin palauttelukävelyt kaverini Erikan kanssa kauniissa Viikissä :)

Viikissä pääsee juoksemaan ihan maaseutumaisemissa ;)

Torstaina juoksin 60 minuuttia. Tavoittelin reipasta PK-vauhtia, mutta ehkäpä edellisestä päivästä johtuen tuo 11,23 km/h tuntui jo melko raskaalta. Lenkistä jäi kuitenkin hyvä fiilis - kiva huomata, että melko kovan treenin jälkeisenäkin päivänä pystyy näitä tunnin lenkkejä vetämään.

Perjantaina jalat olivat jo siinä kunnossa, että päätin jättää juoksun minimiin. Juoksin kuitenkin kevyen 7 kilometrin lenkin ikään kuin alkulämmöksi viikon lihaskuntotreenille: lenkin jälkeen tein 20 minuutin vatsatreenin ja 15 minuutin porrastreenin. Porrastreenissä juoksin ja loikin portaita ylös alas vähän eri tekniikoin - esim. vuoroloikin, tasajalkaa, kyykystä ponnistaen, joka toiselle portaalle jne. Loikatkin tuntuvat vähän raskaammilta portaissa kuin tasaisella, sillä kunnon ponnistus on välttämätöntä.

Lauantaina pidin vapaapäivän ja lähdin viettämään aurinkoista viikonloppua mökille. Mökillä tosin kävin soutelemassa puolisen tuntia - jo niinkin lyhyt aika sai ojentajani ja selkälihakseni kipeiksi! Sen verran heikolla tasolla on mun käsi- ja ylävartalotreeni viime aikoina ollut. Mutta olipahan päivä! Niin kaunista, lämmintä ja tyyntä. Illalla käytiin Annin kanssa pikku iltakävelyllä uskomattoman kauniissa Tammisaaressa.

Sunnuntaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Lämmintä oli sunnuntaiksikin luvattu, joten lähdin "jo" yhdeksältä välttääkseni kuumimmat kelit. Juoksin 25 kilometriä ja aikaa meni 2 tuntia 15 minuuttia. Lenkin jälkeen olin kyllä tosi uupunut. Loppupäivä menikin löhöillen - illalla kävin vielä reilun tunnin kevyellä kävelyllä Petran kanssa :)

Eka "kunnon" treeniviikko siis takana - sama rumba jatkuu vielä jonkin aikaa. Tuntuu oikeastaan aika hyvältä päästä taas kunnon rytmiin, mutta samalla huolestuttaa oma kunto, joka on selvästi heikompi kuin vuosi sitten - ainakin jos treeneihin on luottamista. Ihmeitä ei saa muutamassa viikossa aikaan, mutta auttaahan tämä treeniohjelman noudattaminen ainakin siihen henkiseen valmistautumiseen jollei sitten muuhun. Tärkeintä on, että uskoo pystyvänsä juoksemaan 42 kilometriä!

Ainiin, maratonillehan en ole vielä ilmoittautunut, mutta teen sen varmaankin lähipäivinä. Olen jo aika varmasti päättänyt seuraavan kisakohteeni. Kisa on lokakuun alussa, mutta lisätietoja saatte vielä odottaa :)

Ryhtiä treenaamiseen

Kuva täältä

Koko kulunut kesä on mennyt treenien suhteen melko rauhallisesti. Ehkäpä juuri siksi juokseminen onkin tuntunut viime aikoina vähän tahmealta. Kehitystä ei ole ollut havaittavissa pitkiin aikoihin. Vuosi sitten treenasin kovemmin ja kurinalaisemmin. Myös ruokatottumukseni olivat täysin erilaiset. Söin melko terveellisesti ja noudatin aika tarkkaa ruokavaliota ja -rytmiä. Kesällä olen repsahtanut ja herkutellut oikeastaan päivittäin. Olen saanut pari lisäkiloa, jotka ainakin itse huomaan ja jotka varmaan osaltaan taas hidastavat juoksuvauhtia. Olo on vähän "lössähtänyt".

Tällä viikolla mulla kuitenkin alkaa arki. Työt alkavat jo torstaina ja koulu parin viikon päästä. Säännöllinen työ ja koulu rytmittävät elämää jotenkin ihanasti - tuovat siihen ryhtiä. On helpompi syödä säännöllisesti ja terveellisesti ja treenata tarkoituksenmukaisesti. Kesällä olen treenannut vailla päämäärää, juossut lähinnä kevyitä lenkkejä ja tehnyt kaiken aina fiiliksen mukaan. En ole puskenut itseäni mukavuusalueen ulkopuolelle tai tehnyt monipuolisia juoksutreenejä lähes lainkaan.

Arkirytmi kuitenkin muuttaa kaiken. Aika treenaamiseen tulee olemaan kortilla - siispä kaikki treenipäivät tulee käyttää fiksusti. Todennäköisesti tulen treenaamaan ajallisesti vähemmän kuin kesällä, mutta tehokkaammin. Näin ollen myös kunnollisia lepopäiviä tulee enemmän ja palautuminen on tehokkaampaa. Juoksen vähemmän tyhjiä kilometrejä, hidasta hölkkää vaan kilometrien takia. Palautteluhölkät teen lyhyinä ja kevyinä.

Siinä siis suunnitelmia syksylle. Treenaamiseni tulee muuttumaan. Treenaan 1-2 kertaa viikossa vauhti- tai maksimikestävyyttä, kerran viikossa juoksen pitkän lenkin ja 1-2 kertaa viikossa n. tunnin peruskestävyysalueella - mielellään ainakin toisen niistä reipasvauhtisena. Salillakin saatan käydä kerran viikossa.

Kuva täältä

Treenaamisen muutokselle on syynsä. Olen nyt lukenut niin paljon tarinoita Helsinki City Marathonilta, että mua puri maratonkärpänen ja kunnolla. Kaikki ne koskettavat kertomukset 42 kilometrin taisteluista ja maaliviivan ylittämisestä kaiken sen jälkeen saivat muistelemaan omia maratoneja ja sitä fiilistä, jonka niistä olen aina saanut. Aloin jo selailemaan tulevan syksyn maratontarjontaa, ja muutamia kivoja vaihtoehtoja löysinkin. Niistä kirjoittelen enemmän myöhemmin. Kivaa kuitenkin treenata, kun on jokin tavoite. Se motivoi ihan suunnattomasti. Haluan juosta maratonin ja haluan kehittyä. Vuoden takaiseen kuntoon on vielä pitkä matka enkä jaksa uskoa saavuttavani sitä tämän syksyn aikana, mutta kaikkeni teen. Motivaatio on korkealla, nyt treenataan!

Kuka muu aikoo vielä juosta maratonin syksyllä?

Fiiliksiä perustreeniviikolta

En ole ikinä treenannut varta vasten itseäni varten laaditun treeniohjelman mukaan vaan suunnittelen treeniviikkoni itse. Noudatan tiettyä perusrunkoa sen suhteen, millaisia treenejä milloinkin sisällytän viikkooni. Treenirunkoni vaihtelee hieman sen vuodenajasta ja tulevista kisoista riippuen. Ohjelmani rautalankamalli on nyt parin kuluneen kuukauden ajan näyttänyt jotakuinkin tältä:

- 1 pitkä pk-lenkki
- 1 vetotreeni
- 1 vk-treeni
- 1 (kevyt/lyhyt) pk-lenkki
- 2 salia
- 1 loikkatreeni
- 1-2 palauttelevaa treeniä

Sovellan tätä perusrunkoa sen mukaan, kuinka lähellä seuraavat kisat ovat. Esimerkiksi seuraavaan puolikkaaseeni on nyt aikaa vajaat pari viikkoa, joten tiputan nyt sali- ja loikkatreenit pois viikko-ohjelmastani ja keskityn pelkästään juoksuun ja palautumiseen. Kulunut treeniviikkoni noudatti tuota samaa kaavaa ja näytti tältä:

Maanantai:

Kevyt PK 40 min, 7, 21 km, KS 148, MS 162, 5:33 min/km, 10,81 km/h

Pyöräily salille ja takaisin, n. 10 min

Kuntosali 55 min

Tiistai:

VK-treeni: 2 x 4 km + 1 km välissä hölkäten = 9 km, 45 min, KS 166, MS 178, 5:00 min/km, 12 km/h

Alku- ja loppulämmöt 4 km, 23 min

Keskiviikko:

Palautteleva kävely 1,5 h

Venyttely 1 h

Torstai:

Vetotreeni: 7 min + 6 min + 5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min + 30 s + 2 min kävelypalautukset = 44 min, 7,74 km, KS 162, MS 181, 5:41 min/km, 10,55 km/h

Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km

Vatsalihastreeni 20 min

Iltakävely 35 min + 15 min kevennetty loikkatreeni

Perjantai:

Kuntosali 1 h

Palautteluna vesijuoksu 30 min

Lauantai:

Lepo

Sunnuntai:

Pitkä PK 120 min, 22,60 km, KS 160, MS 178, 5:19 min/km, 11,30 km/h

Annin laatima saliohjelma kuuluu treeniviikkooni kahdesti viikossa

Kuten näkyy, kaavaa noudattamalla saan aikaan aika monipuolisen ja kivan treeniviikon :) Nyt juokseminen on jäänyt vähän vähemmälle, kun kuvioihin on tullut myös sali- ja loikkatreenit. Vaikka nyt todennäköisesti taas vähän vähennän niiden osuutta ja lisään juoksemista, viimeistään talvella tulee treenattua taas enemmän muuta, kun pelkkää juoksua. Seuraavat pari viikkoa keskityn kuitenkin pelkkään juoksuun.

Tällä hetkellä fiilikset omasta treenaamisesta ovat vähän ristiriitaiset. Toisaalta tuntuu, että kehitystä kunnossa ei vaan tahdo tapahtua, vaikka olenkin lisännyt vauhti- ja maksimikestävyystreenejä treeniohjelmaani sekä keskittynyt lihaskuntoon. Kuitenkin esimerkiksi tuo torstain vetotreeni ei mennyt yhtä hyvin kuin olisin halunnut: pari kuukautta sitten juoksin saman treenin ja tuolloin jopa hieman kovempaa. Toisaalta, silloin pääsin juoksemaan radalle: nyt Eltsu oli varattu, joten jouduin juoksemaan treenin katuteitä pitkin. Muutaman viikon päästä voisin uusia samaisen treenin radalla, jotta saisin vertailukelpoisen tuloksen.

Toisaalta taas tämän päivän pitkis kulki oikein mukavasti ja tuntui tosi hyvältä. 2 tuntia yli 11 km/h vauhdilla on itselleni oikein hyvä tahti. Syynä tämän päivän hyvään kuntoon lienee eilisen täyslepo. Perjantainakin otin aika iisisti ja palauttelin jalkoja vesijuoksulla. Levon vaikutuksen huomaa siis jälleen.

Pitkiksen jälkeen pikatankkausta: rahkaa, marjoja ja hunajaa :)

Oman edistyminen seuraaminen on pidemmän päälle ehdottomasti motivoivaa ja suositeltavaa, mutta aina pitäisi muistaa, että juoksuvauhti voi vaihdella päivästä riippuen paljonkin. Ei saisi liikaa tuijottaa tilastoja ja vanhoja suorituksia. Tuloksia kyllä tulee, kun jaksaa treenata pitkäjänteisesti, kärsivällisesti ja monipuolisesti :)

Olen miettinyt, pitäisikö kirjoittaa useamminkin näitä treeniviikkokatsauksia blogiin. Merkkaan treenini aina ylös Heiaheia-palveluun, mutta niiden jakaminen myös blogissa voisi olla antoisampaa. Voisi saada neuvoja muilta juoksijoilta ja toisaalta myös antaa vinkkejä muille. Esimerkiksi Juoksuttaa-blogin Piia kirjoittaa blogiinsa treeniviikkokatsauksen joka viikko, ja itse ainakin tykkään niistä lueskella :) Mitä mieltä te olette, haluaisitteko lukea enemmän viikkokatsauksia?

Puolikkaaseen valmistautuminen?

Turhaan luulin, että kiireet alkaisivat helpottaa toukokuussa. Muutto rupee olemaan vasta nyt "valmis", kun saatiin vihdoinkin Matiaksenkin kamat raahattua uuteen kämppään. Kandiesittelyn palautteen perusteella hiomista riittää, ja perfektionistina aion tietenkin ottaa kaikki mahdolliset parannusehdotukset huomioon ja muokata siitä mahdollisimman hyvän kesäkuun alun palautuspäivään mennessä. Lisäksi työt ovat pitäneet kiireisenä ja niiden suhteen ei ainakaan helpota toukokuussa. Kiirettä siis pitää yhä edelleen. Senpä takia blogimaailma on jälleen jäänyt toissijaiseksi, mikä harmittaa suuresti ihan oman treenaamisen seuraamisen sekä motivaation kannalta. Toivon mukaan viimeistään kandin palautuspäivän jälkeen tää hullunmylly rupee helpottamaan.

Näissä tunnelmissa on huhti- ja toukokuu vierähtänyt

Olisin tosiaan kaivannut blogimaailman neuvoja kuluneen kuukauden aikana, sillä takana on puolikkaaseen valmistava harjoitusjakso. Olen tottunut treenaamaan kokonaiseen maratoniin, joten kunnon perehtyminen muiden bloggaajien puolikasvalmisteluihin olisi ollut enemmän kuin hyväksi! Maratoniin valmistautuva juoksija löytää kyllä runsaasti ohjeita treenaamiseensa ihan vaan googlettamalla, mutta puolikkaalle tähtäävä ei ole yhtä onnekas. Löytämäni ohjeet puolikkaalle eivät ole yhtä spesifejä, joten olen päättänyt soveltaa maratontreeniohjelmaani "maalaisjärjen" mukaan.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten, että olen lisännyt treeniohjelmaani huomattavasti vauhti- ja maksimikestävyystreenejä ja vastaavasti vähentänyt hitaita hölkkiä. Puolet lyhyemmällä matkalla on varaa mennä kovempaa - siksi kovemman vauhdin harjoittelu on perusteltua. Puolikkaalla tarvitaan kokonaista maratonia enemmän voimaa ja vauhtikestävyyttä - niihin olen siis panostanut. Olen vetänyt vähintään kerran viikossa vetotreenin. Lisäksi olen vetänyt reippaita peruskestävyyslenkkejä ja lyhentänyt pitkien lenkkieni pituutta mutta nostanut niiden vauhtia. Treeniviikkoni perusrunko on ollut suunnilleen seuraavanlainen:

- 1-2 vetoharjoitusta
- 1-2 reipasta peruskestävyyslenkkiä (45-75 min)
- 1-2 kevyttä / peruskestävyyslenkkiä (30-60 min)
- 1 pitkä lenkki (90-120 min)
--> yhteensä 4-5 juoksuharjoitusta (n. 50-70 km)
- pieniä lihaskuntoharjoituksia
- loikka-/salitreeni
- väh. 1 palauttelutreeni esim. kävely/vesijuoksu/hidas hölkkä

Siinä siis rautalankamalli treenaamisestani. Maratonia varten treenaamista pitää vähentää hyvissä ajoin - jo kolme viikkoa ennen kisapäivää. Mitenkäs sitten puolikkaan kanssa? Puolikas ei vaadi ihan niin pitkää palautteluvaihetta: viimeisen parin viikon aikana treenaamista voi vähentää hieman, viimeiset kovat ja pitkät treenit kannattaa tehdä jo viimeistään tokavikalla viikolla ja vikalla viikolla antaa kropan palautua ja tehdä vain muutama, kevyt treeni. Kuten kokonaiseenkin maratoniin valmistautuessa myös ennen puolikasta voi vikalla viikolla enemminkin pilata tulevan kisan liiallisella treenaamisella kuin parantaa enää suoritustaan. Viimeisillä hetkillä ei ehdi enää kehittymään: täytyy vain luottaa pitkäjänteiseen treeniin ja uskaltaa levätä. Itse olen huomannut, että kunnon lepo kisaviikolla on tuottanut hyviä tuloksia ja jaloista on löytynyt paljon voimaa kisapäivänä. Samaa kaavaa aion noudattaa puolikkaan kohdalla, joten ensi viikon treeniohjelmani koostuu muutamasta kevyestä n. 45 minuutin lenkistä - ehkä pienillä kisavauhtisilla vauhtileikittelyosuuksilla. Tällä viikolla vähensin juoksuani jo jonkin verran edellisistä: juoksin yhteensä n. 40 km, tiputin VK- ja MK-treenit pois ja lyhensin viikon pitkää lenkkiäni 75 minuuttiin.

Metsäkävely ystävän kanssa on palauttelevaa treeniä parhaimmillaan :)

No mites sitten on tankkauksen laita? Ihan yleisesti voin sanoa, että olen syönyt kuluneella treenijaksolla paljon enemmän kuin ennen, ja vähän painoakin on kertynyt. Uskon sen kuitenkin olevan vain hyväksi, sillä olen tehnyt paljon enemmän lihaksia kuormittavaa treeniä, joten kroppani tarvitseekin energiaa ja etenkin entistä enemmän proteiinia. Myös (pääasiassa hyvälaatuista) rasvaa on tullut syötyä melko runsaasti, mutta sekin on vain hyvä asia matalaa rasvaprosenttiani ajatellen. Tuntuu, että kropassa on paljon enemmän voimaa, kun se saa runsaasti energiaa. Mutta entäpä ennen kisoja? Ennen maratonia olen tehnyt aina kunnon kolmen päivän hiilaritankkauksen, jonka aikana olen vetänyt jäätävät hiilariöverit ja täyttänyt glykogeenivarastoni (tyypillinen hiilaritankkausruokapäiväkirjani löytyy täältä). Luin kuitenkin, ettei puolikkaalle ole tarpeen suorittaa samanlaista tankkausta - pienikin hiilarilisäys tyypilliseen ruokavalioon muutaman päivän ajan ennen kisapäivää riittää. Ja tavalliseen ruokavalioon on syytä palata kisaa edeltävänä päivänä. Todennäköisesti noudatan tätä ohjetta, vaikka kunnon hiilaritankkaus onkin kokonaisella maratonilla johtanut hyviin tuloksiin.

Olen syönyt viime aikoina monipuolisemmin ja runsaammin: risotto on tällä hetkellä esimerkki tyypillisestä päivällisestäni

Puolikas on kuitenkin niiiiiiin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 kilometrin taittaminen ei vaadi jättiläismäisiä glykogeenivarastoja tai pitkän kaavan tankkaussuunnitelmaa kisapäivälle. Maratonin puolivälissä olen joka kerta miettinyt, miten helppoa olisi lopettaa juokseminen tähän. Eihän se tietenkään ole sama asia, kun lähtee juoksemaan "vain" puolikasta: silloin toki juostaankin kovempaa ja ollaan 21 kilometrin kohdalla jo piipussa. Maratonissa tämän jälkeen juostaan vielä toinen samanmoinen matka, joten voimia täytyy säästellä. Vauhti saa puolikkaalla olla siis huomattavasti kovempi, mikä saattaa tehdä kisasta jopa maratonia vaikeamman.





HCR on tosiaan jo ensi viikon lauantaina - siis kuuden päivän päästä!!! Jännityksellä odotan, kuinka käy. Niin ja kovasti jännitän kisapäivän tankkausta, sillä olen tottunut aamulähtöihin, mutta HCR starttaa iltapäivällä. Kuinka siis syödä ennen lähtöä, jotta herkkä vatsani toimii kisassa??? Sitä pähkäilen vielä ennen lauantaita. Miten itse valmistaudut puolikkaalle? Onko sulla jakaa vinkkejä? Otatko osaa Helsinki City Runiin?