Valonpilkahdus tunnelin päässä?

Takana rentouttava pääsiäinen Suomusjärven mökillä

Nyt eletään kriittisiä hetkiä! Sunnuntaina maratoniin on kolme viikkoa aikaa. Kolme viikkoa on minimimäärä, jonka haluan saada treenattua ennen maratonia. Jos polveni ei siis ole maanantaina edes jonkinlaisessa juoksukunnossa (tavoitteena väh. 8 km lenkki), täytyy harkita maratonin peruuttamista. Jännittävät päivät siis edessä...

Pyörätreeniä maaseutumaisemissa

Ennätyksellisen lämpimän pääsiäisen treenaaminen piti sisällään lähinnä pitkiä lenkkejä pyöräillen ja kävellen Suomusjärven mökkimaisemissa. Olen myös käynyt kuluneen viikon aikana kuntosalilla ja vesijuoksemassa - jälleen. Nämä samat vanhat korvaavat treenit alkavat toden teolla jo kyllästyttää ja kärsivällisyyteni on aivan lopussa. Onneksi maltoin viime viikolla välttämään juoksuaskelia toisen pääsiäispäivän (tämän viikon maanantain) kauden avauspeliin saakka.

Kauden eka ottelu pelattiin Salon urheilupuiston tekonurmella aivan upeassa ja jopa kuumassa kevätsäässä. Lämmin ja kuiva sää toi kipeän polven rinnalle toisen urheilua haittaavan ongelman: siitepölyn. Olen allerginen koivun siitepölylle, joka aiheuttaa minulle aina keväisin urheilemista hankaloittavaa tukkoisuutta. Siitepölyn määrä vaihtelee joka kevät, ja tästä keväästä on taas luvattu erityisen pahaa siitepölyallergikoille. Tekeekin pahaa katsella siitepölynorkkojen painosta notkuvia koivunoksia ja odottaa koivun varsinaista kukinta-aikaa... Tänä vuonna on varmaan syytä hankkia taas astmapiippu tavallisen allergialääkkeen kaveriksi.

Ennen maanantain ottelua oloni oli niin tukkoinen ja nuhainen, etten tiennyt, aiheuttaisiko se vai polvi pelissäni enemmän ongelmia. Odotukseni eivät olleet korkealla. Ajattelin istuvani penkillä koko pelin. Yllätyksekseni juoksin kentän oikeaa laitaa jopa 70-75 minuuttia pelistä vaivatta! Tukkoisuus ei haitannut pelaamistani sen enempää ja polvi ei kipeytynyt lainkaan! Lisäksi 2-0-voitto kauden ekasta pelistä loi toiveikkaita fiiliksiä alkavaa treeniviikkoa ajatellen :)

Maanantaista innostuneena suuntasinkin tiistaina purtsin kautta kuntosalille ja uimahallille. Purtsilla oli tarkoitus testata juoksemista jälleen kevyesti ja lopettaa heti, kun polvi osoittaisi kivun merkkejä. Aikaisemmilla testikerroilla kipu oli ilmaantunut jo ennen kahden kilometrin matkaa, mutta olin jatkanut sitkeästi, kunnes kipu kävi sietämättömäksi. Nyt onnekseni huomasin, että polvessa tuntui pientä kipua vasta ennen neljää kilsaa! Juoksin neljä kilometriä ja lopetin, vaikka väkisin olisinkin saattanut saada kasaan jopa viisi! Vielä kymmenkertaisesti tuo ja ollaan jo hyvällä mallilla :D

Tämä pienenpieni edistysaskel tuntui valtavalta harppaukselta kuuden viikon juoksutauon jälkeen. Nyt yritän kuntouttaa polveani venyttelyillä, rullailuilla ja korvaavilla treeneillä sunnuntain otteluun asti. Maanantaina onkin sitten jo tosi kyseessä, kun yritän pitkästä aikaa juosta sen vähintään 8 km pitkän lenkin!! Suurena toiveena on tällä hetkellä, että ensi viikolla voisin jo käydä muutaman kerran lenkillä, ja kahtena viimeisenä viikkona ennen maratonia voisin vetää jo kunnon treenejä. Ehkä niiden avulla maratoni taittuisi - ei alkuperäiseen tavoiteaikaan mutta läpi joka tapauksessa. Kaikki on nyt kiinni seuraavasta juoksutestistä. Wish me luck!!!

Juoksulenkille näihin kotimaisemiin kiitos, as soon as possible!

Treeniarkiston selailua uusia treenejä odotellessa

Tasan neljä viikkoa viimeisimmästä kunnon lenkistä.

Ahdistaako? No kyllä vaan! Onneksi ensi viikolla on kolme tärkeää tenttiä, joihin riittää kyllä luettavaa. Jos joskus täytyy pitää taukoa urheilusta ja keskittyä tärkeämpiin asioihin, niin nyt on se aika. Keskiviikkona on viimeinen tentti, joten päätinkin suosiolla jatkaa juoksutaukoa torstaihin saakka. Toivon mukaan odotus palkitaan ja 4,5 (!!!) viikon lepo on ollut riittävästi. Siihen saakka kunhan nyt malttaisi odottaa....

Tenttilukua neljän seinän sisällä neljättä päivää putkeen...

Korvaavat treenini menevät aina vaan kummallisimmiksi. Tällä kertaa mut saatiin houkuteltua eilen elämäni ensimmäiselle kunnon joogatunnille. Olen aina ollut se kankea jalkapalloilija, joka vähät välittää venyttelystä tai rauhallisemmista, keskittymistä vaativista urheilulajeista, joten ajatus joogasta pelotti. Ajattelin, että se voisi kuitenkin olla hyväksi polvellekin. No, tunnista selvittiin hengissä ja tänään ainakin oli sellaiset lihakset kipeinä, joiden olemassaolosta ei ollut ennen eilistä tietoakaan! Tunnin jälkeen oli kyllä itsensä ylittänyt fiilis, mutta tuskin tästä nyt uutta harrastusta tulee :D

Heiaheia motivaattorina

Nyt, kun ei ole treenaamisesta paljoa kirjoitettavaa, onkin hyvä hetki ylistää hieman omaa henkilökohtaista lempparisovellustani Heiaheiaa (www.heiaheia.com). Kyseessä on sivusto, jonne saa ilmaiseksi luotua käyttäjätilin ja kirjata ylös treenejään. Näin pystyy helposti seuraamaan omaa edistymistään ja tavoitteiden täyttymistä. Heiaheia toimii ainakin omalla kohdallani motivaattorina, eräänlaisena personal trainerina ja treeniarkistona.

Treenitilastosta voi seurata treenien määrää. Yksi pylväs tarkoittaa aina yhtä viikkoa - tässä esimerkiksi kaikki viime vuoden treenini. Vihreät rastit ovat merkkeinä sairauspäivistä.

Olen itse käyttänyt heiaheiaa vaihtelevan aktiivisesti vuodesta 2011 alkaen. Pystyn siis selaamaan vanhoja merkintöjäni kolmen vuoden taakse ja näkemään konkreettisesti treenaamisen määrän ja sen muutokset. Itseäni tietysti kiinnostaa tällä hetkellä eniten juoksutreenin seuraaminen. Treenitilastosta voin seurata kaikkia treenejäni tai valita lajin, jonka merkintöjä seuraan. Nyt, kun olen harrastanut juoksemista 1,5 vuotta, on mielenkiintoista ja motivoivaa selata vanhoja treenejä ja verrata niiden lenkkivauhteja ja -pituuksia tämänhetkiseen tilanteeseen. Olen myös useimmiten merkinnyt ylös lenkkieni sykkeet, joiden tarkastelu on myös hyödyllistä.

Tässä viime vuoden juoksutreenini ja kilometrikertymä.

Tässä tämän vuoden surullinen juoksuarkisto ja viikoittainen kilometrimäärä.

Heiaheiassa voi myös seurata kaverien treenaamista, mikä ehkä motivoi vielä lisää. Heiaheia-merkintöjä voi halutessaan jakaa facebookissa ja varmasti myös muissa sosiaalisissa medioissa, tai sitten pitää ne omana tietonaan. Jokaisen merkinnän voi myös halutessaan muuttaa yksityiseksi niin, etteivät heiaheia-kaverit sitä näe. Heiaheiassa on mahdollista myös asettaa itselleen tavoitteita (esim. tuntimäärä viikossa) tai pitää painolokia. Lajeja, joita voi merkata ylös, löytyy laidasta laitaan - jalkapallosta aina haravointiin ja jopa shoppailuun asti.

Lajeja löytyy monipuolisesti.

Myös omia suosikkilajeja voi selailla vuosikohtaisesti. Halutessaan voi merkitä ylös myös niitä ei-niin-urheilullisia lajeja (esim. sienestys :D)

Itseäni ainakin tällainen oman treenaamisen seuraaminen ja analysointi motivoi. On helpompi ainakin kulkea kohti omaa tavoitetta, kun pitää kirjaa edistymisestään. Eli suosittelen tätä helppokäyttöistä ja ilmaista sovellusta kaikille :) Toivottavasti itsekin pääsen pian taas merkitsemään juoksutreenejä ylös, siihen saakka korvaavien treenien merkkailu saa kelvata!

Lenkin tiedot voi merkitä tarkasti muistiin: aika, matka, keski- ja maksimisykkeet, kalorit, muistiinpanot ja fiiliksen. Uutuutena myös "tagit" ja karttatiedoston lataaminen - näihin en ole vielä tutustunut!

Treenaamista voi myös seurata päiväkohtaisesti treenilokista.

Neljäs lepoviikko ja tavoitteet virallisesti uusiksi!

Viikon verran on taas koitettu keksiä yhtä sun toista juoksun korvaavaa treeniä. Pyöräily, kuntosali ja vesijuoksu ovat toimineet ihan hyvin. Jalka ei ole kipeytynyt niistä ja kuulemani mukaan vesijuoksun pitäisi jopa auttaa polven kuntoutumisessa. Perjantain treenien jälkeisen kohtalaisen hyvän fiiliksen jälkeen odotukseni lauantain turnausta kohtaan olivat (liian) korkealla. Kolmessa ottelussa sain pelattua yhteensä n. 45 minuuttia, joiden jälkeen polveni oli tulessa. Oli turhauttavaa ja ärsyttävää istua kylmissään kuluttamassa vaihtopenkkiä ja katsoa, kun muut juoksivat kentällä. Tällä kertaa turnauksesta vietiin Saloon pronssia ja hyvä mieli. Päivä jatkui saunaillan merkeissä, ja turnaus ja polviärsytykset saatiin nollattua sanotaanko ihan kiitettävästi!

Raastavaa katsoa joukkueen alkulämpöä penkiltä...

Lauantaisen jälkeen maltoin välttää turhia juoksuaskelia. Kuntosalilla maanantaina ja tiistaina rohkenin testailla juoksumattoa rennoissa viiden minuutin pätkissä pariin otteeseen, eikä polvessa tuntunut kipua. Maanantaina uskaltauduin jopa yli tunnin kävelylle ystäväni Petran kanssa ja onnekseni huomasin, ettei polvi kipeytynyt senkään aikana!

Tiistaina olin taas hieronnassa, joka tuntui avaavan jalkojani toden teolla. Hierojan mukaan jalkani lihakset tuntuivat yllättävän rennoilta eikä IT-jännekään ollut niin kireä kuin olisi voinut kuvitella. Tästä ilahtuneena ajattelin, että ehkä se polvi nyt vihdoinkin olisi jo paranemaan päin! Mutta kiirehdin taas tapani mukaan asioiden edelle... Eilinen aamukävely Liinun kanssa innosti taas testaamaan polvea pienien, kevyiden hölkkäosuuksien muodossa ja eiköhän se polvi sitten kipeytynyt taas ja on ollut siitä tähän hetkeen asti kipeä aina astuessa. Takapakkia siis taas ja reippaasti.

Nyt tuntuu, että ollaan ihan samassa tilanteessa kuin kuukausi sitten, kun polvi kipeytyi. Ajatus polven paranemisesta viidessä viikossa tuntuu epätodennäköiseltä ajatukselta. Tuntuu, ettei mikään auta. Siksi olenkin päättänyt lopettaa haaveilut polven ihmeparanemisesta ja alle neljän tunnin maratonajasta ja asettaa itselleni uuden tavoitteen: saada polvi juoksukuntoon maratoniin mennessä. Uskon peruskuntoni olevan sillä tasolla, että pystyn juoksemaan maratonin reilun kuukauden päästä ilman sen kummempaa treeniä - mikäli polveni vain sen sallii. Aikatavoitteita on siinä tapauksessa kuitenkin turha ruveta asettamaan. Ihmeparanemista odotellessa keskityn tässä blogissakin lähinnä polven kunnon tarkkailuun, korvaavien treenien pähkäilyyn sekä urheilua tukeviin juttuihin.

Tilanne on kaikin puolin syvältä, mutta eihän tämä maailmanloppu ole. Kööpenhaminan maratoni on (toivottavasti) ensimmäiseni, muttei suinkaan viimeinen. Minkä ajan siinä juoksenkaan, jos juoksen lainkaan, aion vielä alittaa ja kehittyä juoksijana. Tämä harrastus ei yhteen juoksijan polveen kaadu tai maratoniin lopu vaan jatkuu vielä pitkään! Ei tässä itku auta, vaikka se toisinaan onkin lähellä. Näissäkin vaikeissa tilanteissa pitäisi kaivaa jostain esiin se positiivinen asenne ja ennen kaikkea kärsivällisyys - muuta ei oo nyt tehtävissä.

Testissä tällä kertaa: hieronta ja kinesioteippaukset

Taas yksi viikko lähestulkoon pelkkää lepoa takana. Treeniohjelma on sisältänyt lähinnä kevyttä pyöräilyä, lihaskuntopiiriä, venyttelyä ja putkirullailua. Putkirullailun myötä olen huomannut, että koko vasen jalkani on kauttaaltaan jumissa. Siksipä päätinkin varata eiliseksi itselleni unisportilta hieronnan. En ole ennen ollut urheiluhierojalla, joten en tiennyt, mitä odottaa. Hieroja avasi 45 minuuttia kaikkia jalkani lihaksia (teki muuten kipeää!) ja tänään jalka tuntui jo hieman paremmalta. Ehkä se siitä vielä aukeaa kunnolla ja polvikin paranee :)

Ystäväni Ann-Marie opiskelee urheiluneuvojaksi Pajulahdessa ja oli juuri sattumalta käynyt koulussa kinesioteippauskurssin. Kurssilla oli harjoiteltu myös juuri juoksijan polvea tukevaa teippausta, ja Anni tarjoutui testaamaan teippausta polveeni. Lueskelinkin (taas vaihteeksi) netistä positiivisia kokemuksia kinesioteippauksen vaikutuksesta juoksijan polveen - miksei tätäkin siis voisi kokeilla!

Juoksijan polvihan johtuu ulkoreidellä sääriluun ja lonkan välillä kulkevan IT-jänteen kiristymisestä, joten kinesioteippaus tehdään tukemaan jännettä koko sen pituudeltaan. Teippauksen pitäisi tukea jännettä ja lievittää kipua polvessa. Kinesioteippaus on mulle ihan uusi tuttavuus, mutta vaikuttaa ihan testaamisen arvoiselta :) Tällainen teippirulla maksoi Intersportissa joku 12-13 € ja siitä riittää kyllä useaksi kerraksi. Muutenkin yhden teippauksen pitäisi parhaimmillaan pysyä muutaman viikon ja kestää myös suihkun ja saunomisen.

Saa nähdä, kauanko tää Annin teippaus kestää, mutta hyvältä se ainakin näyttää ja tuntuu ja kesti tän päivän vesijuoksutkin hienosti! Kävin tänään tosiaan kuntosalilla ja vesijuoksemassa korvaavana treeninä. Vaikkei vesijuoksussa hengästymään pääsekään, niin ainakin liike vastaa juoksemista pyöräilyä paremmin. Kyllä siitäkin saa siis jotain irti, kun vain keskittyy ja yrittää kiinnittää huomiota vauhtiin ja tehokkuuteen. Yksin se onnistuukin paremmin kuin kaverin kanssa juoruillessa, mutta on vaan tosi tylsää! Onneksi viereisellä radalla oli jotkut uimakilpailut, joita seuratessa puolen tunnin treeni kului edes hieman nopeammin!

Kävin myös testailemassa polven kuntoa futistreeneissä huomista pitkään odotettua turnausta ajatellen. Treenaaminen onnistui ajoittain ihan hyvin, mutta pitkän yhtenäisen juoksun jälkeen polveen iski taas kipu. Huominen turnaus menee varovasti testaillessa. Voi olla raastavaa katsella vaihtopenkiltä, kun muut pääsevät pitkästä aikaa pelaamaan isolla kentällä - varsinkin, kun on luvattu taas kaunista kevätsäätä. Toivon mukaan pääsen pelaamaan edes joksikin aikaa, jotta illalla voi sitten viettää kevään ensimmäistä saunailtaa hyvällä mielellä! Siihen aion ainakin osallistua sataprosenttisesti ;)

Ainiin, Anni näytti mulle vielä venytyksen, jonka pitäisi auttaa juoksijan polvea. Olen tässä kolme viikkoa koittanut keksiä venytystä, joka venyttäisi polveni kipeää kohtaa, eli sen ulkosivun jännettä. Anni kuitenkin kertoi, että jännettä tulisi venyttää sen yläpäästä. Tämä onnistuu, kun suoralla selällä istuessa jalka nostetaan koukussa toisen jalan päälle. Venytys tuntuu IT-jänteen yläpäässä (yläreiden ulkosyrjässä). Katsotaan, mihin asti näillä ammattilaisen ohjeilla päästään ;)

Pyöräilyä ja lihashuoltoa paremman puutteessa.

Eilen oli siis se pienellä kauhulla odotettu lääkäriaika. No, jännitys osoittautuikin turhaksi - samaa voisi sanoa koko lääkärikäynnistä. Lääkäri kuunteli oireeni, testaili ja tarkkaili polven liikeratoja muutamaan kertaan ja totesi kyseessä tosiaan olevan juoksijan polvi (Sherlock...). Hän totesi myös, että tämä johtuu loppuun kulutetuista lenkkareista sekä riittämättömästä venyttelystä, kuten jo valmiiksi tiesinkin. Hoitona toinen viikon juoksutauko ja tulehduskipulääke. Ei muuta.

Tämän tuen pitäisi olla juoksijan polven ystävä

Turhasta lääkärikäynnistä kiukustuneena päätin ottaa ohjat omiin käsiini ja suunnata kaupungille kiertelemään urheilukaupoissa siinä toivossa, että löytäisin jotain paranemista nopeuttavaa. Otan kaikki mahdolliset poppakonstit käyttöön, jotta vain saan polven kuntoon! Löysin Stadiumista (siellä muuten jäsenille tämän viikon ajan kaikki tuotteet -25% ja muita kivoja tarjouksia, kannattaa käydä katsomassa!) juuri juoksijan polvelle suunnitellun polvituen, joka tukee nimenomaan polven kipeää jännettä. Käytin sitä jo pyöräillessä, mutta todellinen vaikutus tulee varmasti esiin vasta juostessa.

Sijoitin myös foam rolleriin, jota pari kaveriani kehui ja suositteli minulle. Olen myös lukenut eri keskustelufoorumeista, kuinka foam rollerin avulla on saatu nitistettyä mm. pitkään kestänyt juoksijan polvi. Foam roller on siis muovinen putkirulla, joka on tarkoitettu lihashuollon tueksi. Foam roller avaa, hieroo ja venyttää lihasta. Sillä saisin kuulemma auki ne kireät jalkani lihakset, jotka ovat aiheuttaneet juoksijan polven. Googlettelin eilen ohjeita foam rollerin käyttöön - youtubesta löytyy myös hyviä videoita sen konkreettisesta käytöstä. Lisäksi tänään postiluukusta kolahtaneesta uunituoreessa Fit-lehdessä oli aivan sattumalta jopa viiden sivun juttu putkirullailusta!! Siihen täytyykin tutustua tarkemmin :)

Eilen illalla testailin foam rollingia pikaisesti muutamalla lihasryhmällä. Huomasin, että jotain häikkää tuossa vasemmassa jalassa tosiaan on! Vasemman reiden ulkosyrjän rullailu teki niin kipeää, että meinasi itku tulla :D Myös etu- ja takareisi sekä vasen pakaralihas olivat todella jumissa. Ehkä tuo rullailu tosiaan auttaa - kipu oli ainakin sitä luokkaa, että pakko siitä jotain hyötyäkin olla.

Osa pyöräilyreiteistä on vielä pahasti sulamisvaiheessa

Olen tänään ja maanantaina yrittänyt korvata treeniohjelmani lenkit pyöräilemällä. Näin olen saanut nautittua tosta ihanasta kevätilmastakin vaikken lenkille olekaan päässyt. Silti loin erittäin tympääntyneitä katseita kaikkiin, jotka juoksivat vastaani eilen. Ja niitä lenkkeilijöitä kyllä riitti! Koko Helsinki päättänyt sitten lähteä lenkkipolulle täydelliseen juoksusäähän juuri silloin, kun meikä ei sinne pääse. Viimeinen pisara oli se, kun auringonlaskun aikaan vastaani juoksi Pirkkolan urheilupuiston metsäpolulla n. 20 lenkkeilijän porukka. Olisi tehnyt mieli heittää pyörä jorpakkoon ja liittyä joukkoon!


Kyllä vaan huomaa, ettei oo pitkään aikaan tullut pyöräiltyä! Kaikki muut pyöräilijät suihkaisevat ohi semmoista vauhtia, että syntyy hirveet alemmuuskompleksit :D Silti sykkeet on pyöräillessä jatkuvasti aika korkealla. Kai se vaan on sitten tottumuksesta kiinni - en nyt uskoisi, että kunnostakaan voisi johtua. Pyöräily kuormittaa vaan niin eri lihaksia kuin juokseminen. Tässä kahden päivän aikana on nyt tullut pyöräiltyä n. 55 km n. 135-145 keskisykkeillä, mikä korvaa ihan hyvin noita peruskestävyystreenejä!

Tänään koitin korvata viikon VK-treeniäni intervallispinning-tunnilla, mutta en vain saa spinnissä sykkeitäni samalle tasolle kuin juoksussa - en sitten millään. Sykkeen hinaaminen kohtalaiselle tasolle sujuu ongelmitta, mutta raskaalle siirtyminen on haastavaa. Varsinkin nyt, kun ylhäällä polkeminen ottaa hitusen polveen. En kuitenkaan keksi muutakaan vauhtikestävyystreenin korvaavaa harjoitusta, hankalaa!

Jos jotain positiivista sanottavaa pitäisi tästä juoksukiellosta keksiä, niin ainakin nyt löytyy aikaa ja halua venytellä kunnolla ja keskittyä muihin juoksemista tukeviin seikkoihin. Juoksukiellon takia olen myös kaivanut sen fillarin tosiaan esiin ja nähnyt keväistä Helsinkiä taas ihan eri näkökulmasta. Pyöräilijälle Helsinki aukeaa aivan eri tavalla: täältä löytyy upeita pyöräreittejä ja maisemia. Ehdottomasti virkistävämpi tapa aloittaa päivä kuin ruuhkaisessa junassa! Nyt vaan se polvi kuntoon niin pääsee nauttimaan niistä reiteistä myös jalan :)

Viikon juoksukielto - maratontreenaajan painajainen?

Soitin tiistaina YTHS:lle varatakseni lääkäriajan kipeän polveni takia. Tuskin ehdin edes kaikkia oireita puhelimessa kertomaan - viiltävä kipu vasemman polven ulkosivussa juostessa ja jopa kävellessä - kun linjan toisesta päästä todettiin varmalla äänellä "Juoksijan polvi. Tulehduskipulääkettä ja kylmää maanantain lääkäriaikaan asti. Eikä metriäkään juoksua."

Puhelun päätyttyä naurahdin turhautuneena kaverilleni, viikko ilman juoksua? In your dreams, lääkäri! Enpä muista, milloin oisin viimeksi pitänyt juoksemisesta niin pitkää taukoa: pitäisikö nyt sitten maratontreenikauden aikana muka höllätä? Sanoin itsepäisesti vähät välittäväni tästä ohjeesta ja testaavani pientä hölkkää, kun pääsen kotiin.

Kotona kuitenkin huomasin aamupäivän muutaman kilometrin kävelyn aiheuttaneen jo polveeni sen tutun viiltävän kivun. Tiesin, ettei tällä polvella voisi ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Päätin sitten vähän googletella tuota lääkärin mainitsemaa "juoksijan polvea". Tyypillisiä juoksijan polven oireita ovat:

- kova kipu polven ulkosyrjässä
- kipu tuntuu juostessa, mutta levossa polvi voi olla täysin oireeton
- kireyden tunne jänteessä polven ulkosyrjässä ja jopa napsahtavia ääniä kireän jänteen liikkuessa

Napakymppi. Oireeni viittaavat selvästi juoksijan polveen. Levossa tuntuu, että kyllähän tällä polvella voi juosta, mutta jo kilometrin kävelyn tai pienen portaiden nousun jälkeen muutan mieltäni. No, mistäs tämä vamma on sitten tullut?

- Polven rasitusvamma, joka syntyy, kun ylikireä suoliluu-sääriside hankautuu edestakaisin reisiluun ulkosyrjän yli. Tästä aiheutuu jänteen ja luun välisen tilan tulehtuminen ja kipu polven liikkuessa.
- Aiheuttajana voi olla mm.:

• huonot/kuluneet kengät (ali- tai ylipronaatio)
• liukkaat, kaltevat tai epätasaiset juoksupinnat
• nopeasti lisätty harjoittelu
• huono juoksutekniikka

Omalla kohdallani vamman syynä on varmastikin nopeasti lisätty harjoittelu. Olen juossut vuoden ajan n. 35-50 km viikossa, ja nyt alkuvuodesta viikottainen kilometrimäärä on jäänyt opetusharjoittelukiireiden takia aika alakanttiin. Siksi yhtäkkinen 64 km viikossa saattoi olla hieman liikaa! Toinen altistava tekijä ovat juoksukenkäni. Laskeskelin juuri eräänä päivänä, että niiden kanssa on tullut pelkästään juostua jo n. 1500 km, kävelymäärästä puhumattakaan. Mari kertoi viikonloppuna vaihtavansa lenkkarinsa noin kerran vuodessa tai n. 1000 km välein, ja juoksufoorumin keskusteluissa juoksukenkien vaihtoväli vaihteli 600:sta 1500 kilometrin matkaan. Nyt juoksutauolla olisikin hyvin aikaa mennä lenkkariostoksille. Ehkä viikonloppuna hoidan sen homman kuntoon!

Näillä mennään!

Mutta takaisin asiaan, kuinka tuota juoksijan polvea oikein voisi hoitaa? Löysin seuraavanlaisia ohjeita:

- jänteen (venytyksen oikea kohdistaminen vaikeaa) sekä lihasten venyttely (erityisesti pakara- sekä reiden ulkosyrjän lihakset)

- tulehduskipulääkitys

- jääpalahieronta/kylmää (vaikeaa, kun ei omista pakastinta :D)

- kylmä- tai tulehduskipugeeli

- kipeän kohdan ja ympäröivien lihasten hieronta

- lepo (juoksusta, korvaavana harjoitteluna esim. uinti ja pyöräily)

Fysioterapeutiksi opiskeleva serkkuni Kiia linkkasi minulle myös seuraavan oppaan: https://www.theseus.fi/handle/10024/67948

Siinä käsitellään erilaisia juoksijan kohtaamia vammoja ja niiden hoitoa sekä lihashuollon tärkeyttä vammojen ennaltaehkäisyssä. Tätä pitääkin lueskella tarkemmin, kiitos vinkistä :)

Maltillisella juoksemisen välttämisellä kivun pitäisi hellittää, mutta kuinka malttaa pysytellä paikoillaan, kun ulkona näyttää tuolta!?! Nää muutamat päivät on ollut mulle todella tuskaisia. Haluaisin vaan vetää juoksukamat päälle ja suunnata lenkkipolulle ihanaan aurinkoon. Turhauttavaa, kun motivaatiota löytyy, kuntoa löytyy, aikaa löytyy (kerrankin) ja sää on optimaalinen, mutta ei vaan yksinkertaisesti voi ottaa juoksuaskeltakaan. Pahinta on nimenomaan se, kun tuntee olevansa vahva ja elämänsä kunnossa, mutta joutuu lepäämään. Tuntuu, etten tarvitse lepoa!! Tiedän hyvin, että parissa vuodessa saavuttamani juoksukunto ei laske yhdessä tai kahdessa viikossa. Silti jollain tasolla pelkään, että niin tulee tapahtumaan jo muutaman päivän aikana. Kuten aiemmin todettu, olen hyvä ylireagoimaan asioihin!

Ärsyyntyneenä tähän kaikkeen päätin kuitenkin edes yrittää korvata viikon treeniohjelman jollain tavalla. Ongelmanahan on lähinnä se, että paras tapa treenata juoksemista on juokseminen. Kuntoa voi yrittää ylläpitää muilla harjoitteilla, mutta tärkeää olisi nimenomaan kropan ja jalkojen totuttaminen pitkään matkaan - se ei onnistu pyörätreenillä. Tiistaina menin silti purkamaan kiukkuani Unisportin Intervalli 55 -spinningtunnille. Ajattelin, että tämä korvaisi tiistaille suunnitellun vauhtikestävyystreenin. Sykkeiden kannalta treeni olikin ihan hyvää vk-/maksimikestävyystreeniä, mutta koen silti saavani enemmän irti juoksemisesta. Juostessani saan sykkeeni korkeammalle, sillä jalkani ovat tottuneempia juoksuun kuin pyöräilyyn. Spinnissä jalkani väsyvät usein ennen kuin sykkeeni ehtii nousta kyllin korkealle. Spinni tuntui kuitenkin ihan kivalta vaihtelulta, eikä polvikaan vaivannut kuin pitkissä ylhäällä poljetuissa osuuksissa.

Keskiviikkona suuntasin jälleen unisportin kuntosalille. Halusin kokeilla, miltä harjoittelu crosstrainerin kanssa tuntuu: yllättävän hyvältä! Crosstrainertreeni ei tuntunut polvessa juuri lainkaan, mutta harjoittelu muistuttaa kuitenkin enemmän juoksemista kuin pyöräily. Yleensä crosstrainerharjoitteluni salilla on ollut matalasykkeistä alku- tai loppulämmittelyä, mutta kyllä siitäkin laitteesta näköjään saa kunnon hikitreenin irti ja sykkeet korkealle, kun vain tarpeeksi yrittää!

Tällä viikolla keskityn hyvään ruokaan!

Muokkailin tiistain ja keskiviikon kokeilujen pohjalta tämän viikon ohjelmaani. Pyrin korvaamaan lenkit pyöräilyllä, crosstrainerilla ja uinnilla/vesijuoksulla. Lisäksi keskityn tällä viikolla enemmän lihaskuntoon, venyttelyyn ja kunnon tankkaukseen. Treeniohjelman ohella olisi nyt hyvä hetki keskittyä myös koulujuttuihin ja töihin - niitäkin riittää.

Miksei juoksumotivaatio voi siirtyä myös opiskeluun?

Tänään aion opiskella, syödä hyvin ja pyöräillä Kumpulan unisportille testaamaan, mitä polvi tykkää crosstrainertreenistä ja bodypumpista. Juoksumaton jätän rauhaan!