Juoksukoulu päätökseen Cooperin testillä!

Viimeksi kirjoittelinkin jo Vauhtisammakon juoksukoulusta ja mainitsin tiistain vikasta treenitapaamisesta, jossa oli tarkoituksena juosta Cooperin testi. Olen juossut testin kerran aikaisemmin, tämän vuoden helmikuussa, joten tuolloista ennätystäni, n. 2800 m, lähdin toki rikkomaan, mutta kovin paljon viime matkaani parempaa suoritusta en kuitenkaan odottanut. VK-treenejä on tullut kyllä tehtyä ja Cooperin testin vaatiman kunnon sen suhteen pitäisi olla parantunut. Lisäksi tällä kertaa juoksin ryhmässä jäniksen kanssa, joten uskoin yltäväni vähintään samaan tulokseen.

Lähtökohdat testille eivät tosin olleet parhaat mahdolliset. Olin sunnuntaina bodypump-tunnilla pitkän tauon jälkeen, ja vaikka tein kyykkyosiot vähän tavallista pienemmillä painoilla, olivat jalkani vielä tiistainakin vähän tukkeessa - maanantaisesta lepopäivästä huolimatta. Eivät kuitenkaan niin tukkeessa, etten 12 minuuttia pystyisi juoksemaan! Alun testikierroksen vauhti tuntui ihan hyvältä, joten päätin lähteä seuraamaan 2800 metrin jänistä Annia. Ajattelin, että lopussa sitten ohi, jos siltä tuntuu.

Ja ei sitten muuta kun liikkeelle. Testi juostiin kahdessa osassa: ensimmäisen juoksijat tavoittelivat matkaa 2600 metristä ylöspäin, toisen osion juoksijat taas tätä lyhyempää matkaa. Omassa lähdössäni oli 2600 m, 2800 m sekä 3000 m jänis. Alkuun juoksijoita tuntui olevan aivan liikaa ja joku siinä jopa kaatui väenpaljoudessa, mutta aika nopeasti porukka rupesi jakautumaan tasaiseksi pötköksi. Oma taktiikkani oli pysytellä mahdollisimman lähellä "omaa" jänistäni.

Tasaisen tappavaa vauhtia painettiin menemään koko testin ajan. Anni pysyi hyvin tavoitevauhdissa ja kierrosajat olivat suunnilleen samat joka kerta. Ehkä juuri tuo tasaisuus tekikin juoksusta superraskaan. Itse menin viime testissä alkuun liian kovaa ja vauhtini hidastui loppua kohti. Nyt piti mennä kovaa vauhtia kaikki kierrokset. Sykkeeni nousivat yli 170 jo ekan kierroksen jälkeen eivätkä pudonneet enää laisinkaan. Pahimmat vaiheet olivat siinä 8 minuutin paikkeilla. 2/3 matkasta ei tuntunut helpottavalta ajatukselta, sillä olin jo aivan puhki ja valmis luovuttamaan. Jollain ilveellä sain kuin sainkin kuitenkin roikuttua Annin matkassa vielä pari kierrosta, ja yhtäkkiä oltiinkin juostu jo 11 minuuttia. Vika minuutti oli tahtojen taistelua - ajattelin, että minuutin jaksaa aina puurtaa niin kovaa kuin pystyy. Annista en päässyt ohi, mutta sinnittelin aivan hänen kintereillään loppuun saakka. 12 minuutin kohdalla lyyhistyin maahan: ainakin annoin aivan kaikkeni! Anni ylitti 2800 metrin rajan n. 40 metrillä. Oman GPS-mittarini mukaan matkaa kertyi 2870 metriä, mikä todennäköisesti vastaa todellisuutta aika hyvin, sillä en päässyt juoksemaan kaikkia kaarteita sisärataa pitkin. Anyway, "virallinen" tulos on kai se 2840 metriä - "epävirallinen" taas 2870 metriä. Parannusta ennätykseen joka tapauksessa! Keskisykkeeni oli 174 ja maksimisyke 183 (itselleni tosi korkea: en saa ikinä sykkeitä yli 180). Keskitahdikseni tuli sykemittarin mukaan 4:11 min/km (14,3 km/h).

Oli kiva juosta Cooper ryhmässä. Ilman jänistä olisin varmasti antanut vähän periksi ja hidastanut tahtiani. Nyt pidin sen väkisin yllä, ja se näytti jopa kiihtyvän loppua kohti. Porukassa on niin paljon helpompi juosta!!

Vielä muutama sana juoksukoulun vikoista treeneistä. Viimeksi täällä valittelin, kuinka juoksukoulun tekniikkaosiot olivat ainakin mun osalta jääneet turhan vähäisiksi. Vikoissa treeneissä asia korjattiin, sillä teimme ennen testiä runsaasti erilaisia tekniikkaharjoituksia, joiden tavoitteena oli saada kädet, jalat ja lantio oikeaan juoksuasentoon. Tämän lisäksi jokainen pääsi "juoksuanalyysiin", jossa juoksukoulun opettaja kertoi sadan metrin juoksun perusteella, mitä parannettavaa kunkin juoksutyylissä on. Itselläni parannettavaa löytyi siitä lantion asennosta totta kai - lantiota tulisi saada nostettua ylös. Lantion asentoa on mielestäni tosi vaikea muuttaa, mutta ehkä juoksukoulun tekniikkaharjoituksista on apua tässä. Lisäksi pitäisi treenata keskivartalon lihaksia. Toinen asia, josta mulle huomautettiin, oli jalkojeni etäisyys toisistaan. Jalkojen väliin tulisi juostessa jäädä kahden nyrkin kokoinen rako, mutta omat jalkani kulkevat kuulemma liian lähellä toisiaan. Kiinnitin tähän huomiota viime lenkilläni, ja totta se on: polveni lähestulkoon hipovat toisiaan juostessa. Tätäkin on kyllä ihan mahdotonta lähteä muuttamaan kun on tottunut juoksemaan näin. Välillä ehkä parempi elää tietämättömyydessä :D

Nyt on juoksukoulun juoksut sitten pulkassa, ja ensi viikolla alkaa puolikasta edeltävä kevyempi treenijakso, josta kirjoittelen lisää ensi kerralla :)

Mietteitä Vauhtisammakon juoksukoulusta

Ilmoittauduin kevääksi Vauhtisammakon juoksukouluun. Pakettiin kuului viikottaiset yhteistreenit muistaakseni helmikuun puolivälistä huhtikuun lopulle sekä kaksi omatoimitreeniä viikossa. Tänään ovat vuorossa viimeiset yhteistreenit, joten ajattelin kertoa vähän fiiliksiäni kuluneesta keväästä.

Vauhtisammakon juoksukouluhan on siis turkulainen yritys, jota pyörittävät Mikko ja Anni Liukka. Helsingin treenejä ovat olleet vetämässä heidän lisäkseen toinen Anni sekä Tomi. Juoksukoululaiset jaettiin kahteen eri tasoryhmään: alkajiin ja kuntoilijoihin - kuka tahansa voi siis osallistua kurssille juoksutaustasta huolimatta. Osallistujia oli molemmissa ryhmissä paljon, mutta juoksuopet osasivat kyllä pitää ison ryhmän yllättävän hyvin hyppysissään.

Treenit koostuivat yleensä alku- ja loppulämmöstä, joiden välissä käytiin läpi juoksutekniikkaa, tehtiin erilaisia vetoharjoituksia ja leikittiin juoksuleikkejä. Seuraavaksi muutama esimerkki juoksukoulussa tehdyistä harjoituksista:

"Kakskytkymppi". Käytiin Eltsun kentällä vetämässä tällainen "kevyt" treeni, jossa siis ensin juostaan melko kovaa 20 sekuntia, jonka jälkeen puolestaan kävellään 10 sekuntia. Aika kuulosti aluksi lyhyeltä ja helpolta, mutta olikin kaikkea muuta: sama toistettiin nimittäin ensin 20 kertaa ja muutaman minuutin palauttelun jälkeen vielä koko setti 10 kertaa. Eihän se siihenkään vielä loppunut: viimeisessä setissä 20 sekunnin juoksupätkiä tehtiin viisi - kymmenen sekunnin kävelyillä jälleen. Siis yhteensä 35 20 sekunnin spurttia. Treenin jälkeen oli melkoisen hapoilla.

Treenit pidetään Lintsin seuduilla

"Borsovilaiset". Näitä toteutettiin usein esim. "rangaistuksina" jos jäi leikissä kiinni tai huijasi kisassa ;) Toki borsovilaisia harjoiteltiin muutenkin, sillä ne kehittävät juoksijalle tärkeitä lihaksia. Kyseessä on siis eräänlainen jalkakyykky, jossa polvi hipaisee maata, jalka nousee reippaalla ponnistuksella ja kanta osuu takapuoleen ennen eteenpäin astumista (onpas vaikeaa yrittää selittää liikettä sanallisesti - eiköhän se googlettamalla löydy :D). Juoksukoulussa tehtiin muitakin "tekniikkadrillejä", kuten polvennostojuoksua. Niiden vaikutukset pohkeisiin olivat aikamoiset ja tulivat esiin vasta parin päivän päästä...

"Viestilenkki". (En muista, millä nimellä tää nyt "virallisesti" oli) Meidät jaettiin n. 5-6 hengen joukkueisiin. Yksi joukkueen jäsenistä juoksi kerrallaan melko kovaa n. 300 metrin pituisen lenkin sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia tehtäviä. Tehtävät olivat tyyliin ylämäkijuoksua, kottikärrykävelyä, borsovilaisia jne. Lenkkiosuutta suorittava juoksija juoksi lenkin niin monta kertaa kuin tehtävän aikana ehti. Koko joukkueen tuli olla vaihtoalueella valmiina, kun juoksija ohittaa sen - muussa tapauksessa tämä joutui juoksemaan taas uuden kierroksen. Huonolla (tai hyvällä ;)) tuurilla joku joukkueen jäsenistä saattoi siis juosta vaikkapa kolminkertaisen määrän toiseen jäseneen verrattuna. Lopussa kierrokset laskettiin yhteen ja saatiin selville voittaja. Treeni oli tosi hauska ja monipuolinen :)

Eltsun kenttä on tullut harvinaisen tutuksi juoksukoulun myötä

"Lyhenevät vedot". Tämä oli vuorossa tokavikalla kerralla. Juostiin taas Eltsun kentällä: tällä kertaa matkaa vastaan. Ensin juostiin 1000 m progressiivisesti kovaa vauhtia, muttei kuitenkaan täysillä (oma tahtini 4:36 min/km). Muutaman minuutin palauttelun jälkeen juostiin sama matka vähän kovempaa (4:11 min/km). Seuraavaksi palautuksien jälkeen oli vuorossa 800 m juoksu - sekin kahdesti ja toisella kerralla reippaammin (4:31 / 3:59 min/km). Seuraava matka oli 600 m: jälleen kahteen kertaan (4:37 / 3:57 min/km). Viimeisenä oli yksi 200 metrin veto (3:10 min/km). Treeni oli kyllä tosi raskas ja lopussa ei olisi jaksanut juosta enää ollenkaan. Superhyvä fiilis siitä silti tuli!

Päätin ottaa osaa juoksukouluun lähinnä parantaakseni juoksutekniikkaani, johon en ole ikinä ennen saanut minkäänlaisia ohjeita. Yhteistreeneissä juoksutekniikkaa käytiinkin jonkin verran, mutta valitettavasti jouduin maratonin takia skippaamaan muutamat treenit, joissa tekniikkaan paneuduttiin vähän tarkemmin. Tekniikkapuolen opettelu jäi siis omalla kohdallani melko suppeaksi - olisin odottanut siltä enemmän.

Vaikka tekniikkaosio jäikin vähän vähäiseksi, sain juoksukoulusta paljon ideoita omaan treenaamiseeni ja kehittymiseeni. Kuten jo viimeksi kirjoittelinkin, olen vihdoin ymmärtänyt vauhtikestävyystreenaamisen tärkeyden. Olen ottanut Vauhtisammakon tarjoamat treenit osaksi treeniohjelmaani ja uskon niiden avulla pystyväni parantamaan juoksuvauhtiani tuntuvasti!

Parasta antia juoksukoulussa on kuitenkin ne ihmiset. Täällä Helsingissä multa ei kaveripiiristäni juuri muita juoksun ystäviä löydy - eipä oikeastaan paljoa Salostakaan. Blogimaailma on oikeastaan väyläni juoksusta keskustelemiseen. Juoksukoulussa pääsinkin tapaamaan livenä seuraamieni blogien kirjoittajia Karoliinaa, Hannaa ja Tanjaa. Lisäksi tapasin Ruusun, jonka kanssa ollaan oltu yhteyksissä lenkkien merkeissä ja muutenkin. On mukava tavata ihmisiä, joilla on samoja mielenkiinnonkohteita! :)

Suosittelen Vauhtisammakkoa ehdottomasti kaikille! Ensi viikolla alkaa taas uusi kurssi - ota ihmeessä osaa jos vähänkään siltä tuntuu :) Ainiin, tänään on tosiaan vuorossa vielä vikat treenit ja cooper, apua!!! Päätin sitten sunnuntaina mennä bodypumpiin parin kuukauden tauon jälkeen eli saapa nähdä, mitä kipeät jalat tykkäävät coopervauhdista :D Kirjoittelen pientä yhteenvetoa cooperista myöhemmin!

Oletko itse osallistunut juoksukouluun? Mitäs tykkäsit - saitko rahoillesi vastinetta?

Treeniohjelman extreme makeover!

Kuva täältä

Olen nyt yli vuoden ajan keskittynyt vain ja ainoastaan kokonaista maratonia varten treenaamiseen. Virheellisesti kuvittelin vielä Melbourneenkin valmistautuessani, että 42 km juoksee parhaiten yksinkertaisesti keräämällä alle treeniviikkojen aikana niin paljon kilometrejä kuin mahdollista. Juoksin siis paljon: parhaimmillaan yli 80 km viikossa. Perustreenini oli 75-90 minuutin peruskestävyyslenkki. Juoksin aina suunnilleen samaa vauhtia. Kerran viikossa vedin tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin ja kerran pitkän, yleensä jopa yli 150 minuutin lenkin. Muuten treenini olivat 50-90 minuutin pituisia tasaisia lenkkejä.

Nyt jälkeenpäin ajatellen on sanomattakin selvää, että treenaamiseni oli melko tehotonta. Samanlaiset treenit viikosta toiseen ilman sen suurempia muutoksia vauhdissa tai lenkin pituudessa.... Eihän se kehitä varsinaista nopeutta laisinkaan. Kestävyyteni sinänsä parani varmasti tuolloin: olisin voinut juosta vaikka 60 kilometriä hölköttelyvauhtia. Mutta jos tavoitteena on tulla nopeammaksi juoksijaksi ja rikkoa omia ennätyksiään, tulee treenata enemmän vauhtikestävyyttä.

Sittemmin olen lukenut paljon vauhtikestävyystreenaamisesta - enimmäkseen muista juoksublogeista (pakko ylistää tätä mahtavaa juoksublogiyhteisöä jälleen :)) - ja sitä kautta ruvennut miettimään treenaamistani uudestaan. Enää en epäile lainkaan, ettenkö pystyisi juosta 42 kilometriä - en siis koe tarvitsevani jalkojeni alle niin runsaasti sitä tasaista hölköttelyä ja niitä "tyhjiä" kilometrejä. Etenkin nyt, kun olenkin valmistautumassa puolimaratoniin maratonin sijaan, on tullut aika tehdä muutoksia siihen perinteiseen treeniohjelmaani.

Voisinkin tässä nyt vertailla viime syksyn tyypillistä treeniviikkoani viime viikon treeneihini, joissa keskityin nimenomaan vauhtikestävyyteni lisäämiseen. Tässä siis ensin esimerkki viime syyskuun treeniviikostani:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, 5:28 min/km

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, 5:17 min/km

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, 5:07 min/km
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, 5:59 min/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, 5:11 min/km

Tällaista siis oli maratontreenaamiseni syksyllä. Kilometrejä kertyi paljon, mutta lenkit olivat enimmäkseen suht rauhallisia ja tasaisia. Tasavauhtinen vk-lenkki kuului tavalliseen treeniviikkooni, mutta muuten en vauhti- tai maksimikestävyyttä juurikaan treenannut - lihaskunnosta puhumattakaan. Välillä sisällytin treeniini muutamia lyhyitä vauhdikkaampia juoksupätkiä, mutta nekin otin melko rauhallisesti. Pari kertaa treenasin jopa mäkijuoksua, mutta muutaman vedon treeni kesti n. 10 minuuttia eikä tapahtunut täysin mukavuusalueeni ulkopuolella.



Suomeen palattuani olen monipuolistanut treenaamistani ja paljon. Etenkin Vauhtisammakon juoksukoulu on innostanut testaamaan erilaisia vauhti- ja maksimikestävyystreenejä. Olen vihdoinkin tajunnut, että intervallitreeni ei ole vain 10-15 minuuttia vievä muutaman vedon sisältävä pläjäys pk-lenkin päätteeksi: siihen pitää uhrata aikaa ja voimaa, jotta se tehoaa. Vetoharjoitus on oma, vaativa treeninsä, jonka kuuluu pistää puuskuttamaan ja tuntua vähän ikävältä. Oon välillä miettinyt, miten vetäisin juoksukoulun vetotreenejä tai kotiläksyjä jos niiden pituuksiin ja toistomääriin ei annettaisi tarkkoja ohjeita. Tekisin ne todennäköisesti lyhyempinä ja vähentäisin toistojen määrää. Kai olen aina jotenkin pelännyt sitä tunnetta, etten jaksakaan vetää treeniä loppuun asti täysillä. Vetotreeneissä on kuitenkin ideana juuri se, että välillä on hyvä viedä kroppa äärirajoille ja olla harjoituksen jälkeen aivan loppu.

Nyt siirrynkin siis viime treeniviikkooni, joka on ollut viime aikoina itelleni aika tyypillinen etenkin nyt puolikasta varten treenatessa:

Maanantai:
Lepo

Treenaan nykyään entistä enemmän sillä periaatteella, että treenipäivinä treenaan täysillä ja lepopäivinä sitten taas lepään kunnolla. Viikonloppuna olin treenannut kovaa, joten maanantaina otin täysin iisisti, tankkasin ja keskityin opiskeluun. Halusin myös kerätä voimia tiistain juoksukoulutreenejä varten, jotta saisin niistä mahdollisimman paljon irti. Syksyllä vedin usein myös "lepopäivinä" kevyen hölkän. Jalkani kuitenkin tarvitsevat myös sitä täyttä lepoa, jotta ne taas jaksavat treenata täysillä.

Kuva täältä

Tiistai:
Vauhtisammakon juoksukoulutreenit + hölkkä treenipaikalle ja takaisin, 1 h 35 min, n. 9 km
Venyttely 30 min

Ihan hyvä, että olin lepäillyt kunnolla maanantaina, sillä juoksukoulussa oli joukkuekilpailu, jossa yksi joukkueen jäsen vuorollaan juoksi reipasta vauhtia ympäri n. 300 metrin reittiä sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia juoksu- ja lihaskuntotehtäviä. Treeni oli suht rankka - sekä juoksu- että tehtäväosuus. Kotiin palasin kaikkeni antaneena ja jalat niin rikki, että puolen tunnin venyttelyt tekivät kyllä terää. Juoksukoulutreenit ovat monipuolisuutensa takia yksi treeniviikkoni kohokohdista. Jo yksi treenitapaaminen pitää sisällään monenmoista erilaista harjoitetta: on mäkivetoja, erilaisia intervalliharjoituksia, juoksuleikkejä ja -kisoja, lihaskuntoharjoitteita sekä juoksutekniikan hiomista. Parasta on kuitenkin treenata ryhmässä ja tutustua uusiin ihmisiin :)

Keskiviikko:
Reipas PK 60 min, 11,65 km, 5:09 min/km
Palautteleva hölkkä kouluun, 16 min, 3 km, 5:20 min/km

Tein tarkoituksella keskiviikon pk-lenkkini vähän reippaammalla vauhdilla. En usko, että tunnin hölköttely kohottaa kuntoani mitenkään. Joskus on kiva juosta "hitaasti", mutta nämä max. 60 minuutin pk-lenkkini yritän juosta niin, että tuntuu. Lähes maratonkisavauhtia siis. Toisaalta oma, itselleen mukavalta tuntuva "hölköttelyvauhtikin" nousee, kun kunto kasvaa.
Tuon reippaan pk-lenkkini jälkeen nappasin vain kotoa lennosta kalenterin, vihkon ja välipalaa juoksureppuun ja hölköttelin koululle. Aijai kuinka kätevää onkaan asua lähellä yliopistoa ;)

Torstai:
Vetotreeni 1 h 10 min: 10 min alkulämpö + 4 x 2 km vedot kolmen minuutin kävelypalautuksilla + 10 min loppulämpö, 12,63 km, KS 153, MS 174
Vatsalihastreeni 10 min

En olekaan pitkään aikaan tehnyt tällaista vetotreeniä, jossa veto-osuus on jopa 2 km. Viime aikoina olen keskittynyt n. 400 metrin vetoihin, joten tämä treeni oli kivaa vaihtelua. Yritin juosta veto-osuudet juoksukoulun ohjeiden mukaisesti progressiivisesti eli vauhtia loppua kohden nostaen - vauhdin kiihtymistä pidin silmällä ottamalla väliajan aina ensimmäisen juostun kilometrin jälkeen ja yrittämällä parantaa väliaikaa vedon toisen kilometrin aikana. Sain kuin sainkin nostettua vauhtia loppua kohden jokaisella vedolla! Tässä vielä kierrosaikojani:
1. osuus: 4:45 min/km (4:49 / 4:41)
2. osuus: 4:47 min/km (4:53 / 4:41)
3. osuus: 4:48 min/km (4:51 / 4:44)
4. osuus: 4:49 min/km (4:56 / 4:42)
Aika hyvin sain pidettyä tasaista vauhtia yllä, vaikka hieman vauhti hidastuikin loppua kohden. Kova, mutta kiva treeni - ja varmasti supertehokas! Tein vielä sen lopuksi pienen vatsalihastreenin: yritän treenata myös keskivartalon lihaksia vähintään pari kertaa viikossa!

Tältä vetoharjoituksen kuuluu näyttää!

Perjantai:
Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai oli viikon toinen lepopäiväni: tein vain pienen keskivartalon lihaskuntotreenin. Muuten lepäilin ja keräsin voimia viikonloppua varten.

Olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota myös syömiseeni: syön nykyään paljon enemmän, myös lepopäivinä!! Yritän kiinnittää enemmän huomiota proteiininsaantiini etenkin treenin jälkeen sekä hyviin rasvoihin. Hiilareita saan roppakaupalla jo valmiiksi!

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 22,47 km, 5:21 min/km, KS 158, MS 170

Lauantaina juoksin viikon pitkän lenkin. Yleensä juoksen yli 90 minuutin lenkit hölköttelyvauhtia, mutta tällä kertaa jaloissa tuntui olevan voimaa ja näin kisojen lähestyessä ajattelin testata hiukan reippaampaa vauhtia myös pitkällä lenkillä. Sehän sujuikin yllättävän hyvin. Lenkki tuntui vähän rasittavammalta, mutta kuitenkin sopivalta. Ja kyllä kelpasi juoksennella taas pitkästä aikaa Halikossa: vaihtelu tosiaan virkistää ja saa jalankin nousemaan ihan uudella tavalla :) Illalla keskityinkin sitten kunnon tankkaukseen ja rentoutumiseen kaverini Annin tupareiden merkeissä!

Sunnuntai:
Vetotreeni: 2 x 4 x 400 m 100 metrin kävelyvälipalautuksilla + 500 metrin kävelysarjapalautuksella, 26 min, 4,4 km, KS 152, MS 178
Alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,27 km
Tunnin kevyt kävelylenkki
Loikkatreeni 35 min: alku- ja loppulämmittelyä, erilaisia loikkia, spurtteja
Tunnin venyttelyt

Tällä kertaa tein vetotreenin vähän pienemmällä matkalla: kävin juoksemassa Salon urheilupuiston kentällä kaksi kertaa 4 x 400 m setin. Välissä kävelin aina 100 metriä minuutin palautuksen sijaan, sillä se helpottaa matkan mittaamista (ja 100 m kävellen = n. 1 minuutti). Sarjojen välissä kävelin 500 metriä. Tässä taas vähän katsausta kierrosaikoihin:
1. veto: 1:34 min (3:55 min/km)
2, veto: 1:39 min (4:08 min/km)
3. veto: 1:42 min (4:15 min/km)
4. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
5. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
6. veto: 1:43 min (4:18 min/km)
7. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
8. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
Keskimääräinen vauhti n. 4:08 min/km
Olen oppinut nauttimaan näistä lyhyistä vedoista, jossa saa antaa kaikkensa. Ja sykkeenkin saa hilattua maksimilukemiin, huippua! Sunnuntaini ei kuitenkaan loppunut tähän yhteen treeniin. Tunnin kävelylenkin jälkeen oli taas aika mennä: kaverini Anni tuli käymään kanssani läpi loikkatreenin, jonka suunnitteli mulle helmikuun testipäivän pohjalta. Treeni sisälsi eripituisia spurtteja ja loikkia, joista kerron myöhemmin tarkemmin. En tietystikään pystynyt vetämään loikkatreeniä täysillä tehoilla, joten suoritin kaikki treenin vaiheet kevyesti, lähinnä oikeaoppista tekniikkaa opetellen. Annin suunnittelemasta treenistä saan vielä kaipailemani tehotreenin lisäämään jalkojen kestävyyttä ja lihaksia! Sillekin tulee jatkossa varata oma aikansa ja säästellä voimiaan, jotta saa jokaisesta liikkeestä kaiken hyödyn irti.
Sohvalla löhöily ensin HIFK:n liigakauden avausmatsia seuratessa ja myöhemmin vaalituloksia jännätessä sinetöi treeniviikkoni! Tuli siinä ohessa venyteltyäkin tunti :)

Välillä täytyy myös penkkiurheilla!

Kuten varmaan huomaatte, treenini ovat muuttuneet viime syksystä aika lailla. Jaksan treenata paljon tehokkaammin, kun olen lisännyt ravinnonsaantiani ja maltan levätä. Nykyisessä treeniohjelmassani tehokkuus on valttia. Tehokkuudella tähtään kehittymiseen. Toisinaan on mukava vaan nautiskella juoksusta hitaasti hölkötellen, mutta tällä hetkellä juoksusta nauttiminen tarkoittaa itselleni sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, kun on antanut kaikkensa ja treenannut kestävyytensä äärirajoilla. Motivaationi kehittymiseen on noussut uudenlaisten treenien avulla aivan uudelle tasolle, ja uskon myös kehityksen seuraavan, kunhan vain jatkan samaan malliin treenaamista. Tuntuu mahtavalta huomata olevansa taas vähän entistä nopeampi, kestävämpi ja vahvempi :)

Kuva sinänsä ei liity mihinkään muuhun kuin piteneviin päiviin ja ihaniin auringonlaskuihin. Kesä tulee :)

Mitäs mieltä olette - millainen treeni kehittää? Voiko kovasta vetotreenistä nauttia siinä missä pitkistä, kevyistä nautiskelulenkeistäkin?

Yhteistreenaamisen ja shoppailun riemua

Tää viikko on käynnistynyt ihan täysin juoksukoulufiiliksissä. Eilen oli Vauhtisammakon ekat yhteistreenit. Tunnin aikana hiottiin vähän juoksutekniikkaa (käsien asentoa ja liikettä), juostiin muutama mäkiveto sekä 20 minuutin harjoitus, jossa juostiin samaa n. kilsan lenkkiä parin kanssa ristiin. Tunnelmat ekojen yhteistreenien jälkeen ovat superhyvät!! Kuntoilijoiden ryhmässä on jopa 80 juoksukoululaista (kaikki eivät tietenkään joka kerta pääse paikalle), joten olin etukäteen vähän huolissani, kuinka juoksuopet voivat vain muutaman ihmisen voimin pitää noinkin suuren jengin hyppysissään ja treenaamisen organisoituna ja tarkoituksenmukaisena. Onnistuivat siinä kyllä loistavasti - monen vuoden kokemus juoksukoulun vetämisestä siis näkyy :) Ainut miinus tosi liukkaista teistä, jotka hidastivat juoksua huomattavasti. Esim. tuossa 20 minuutin juoksussa oli kai tarkoitus mennä melko kovaa, mutta peilijääpintainen alamäki oli pakko mennä jarrut pohjassa alas - treeni jäi siis vähän iisimmäksi. Tutustuin jo ekalla juoksutunnilla uusiin ihmisiin, joiden kanssa oli kiva vaihtaa ajatuksia juoksemisesta. Uudet lenkkikaverit ovat enemmän kuin tervetulleita :)

Ainoan sulan intervallitreeniin soveltuvan muutamansadan metrin jalkatienpätkän löysin läheltä kotiani ja sitä sitten juoksinkin edestakaisin n. 8 km verran

Intervallitreenin sykelukemia

Toisaalta ihan hyvä, että eilisissä treeneissä joutui vähän jarruttelemaan: tämän päivän treeniin riitti hyvin energiaa. Tänään vedin juoksukoulun omatoimisen intervallitreenin, joka oli muuten sama kuin viime viikolla (10 x 2 min intervalli + 2 min palauttelut), mutta tälle viikolle oli vielä lisätty 4 x 1 min kova juoksu minuutin palautuksilla. Viime viikolla tein tämän treenin ehkä vähän turhan kovalla vauhdilla, sillä sykkeet nousivat itselleni aika maksimiin (tavoitteenahan kuitenkin oli keskikova intervalli!), joten tällä kertaa päätin lähteä liikkeelle vähän iisimmin niitä lopun kovia vetojakin ajatellen. Sykkeet eivät siis nousseet ihan niin korkealle kuin viime kerralla eikä vauhtikaan päässyt samalle tasolle, mutta jaksoin treenin loppuun asti ja se tuntui sopivan kuormittavalta. Hyvä treeni siis :) Ja mikä aurinko, ah!!!

Tänään oli Forumin Intersportissa juoksukoulun järjestämä varusteilta, jossa oli hyviä tarjouksia juoksukoululaisille. Suuntasin tietenkin sinne aikeenani päivittää vaatekaappini urheiluvaateosastoa. En olekaan vähään aikaan törsännyt vaatteisiin kunnolla rahaa, joten tänään päätin hemmotella itseäni ja ostaa juoksutamineita, joille on tarvetta:

Lenkkarit. Niket, joilla juoksin viime maratonini, alkavat pian vedellä jo viimeisiään. En uskalla enää sekä treenata niillä viittä vikaa viikkoa että juosta maratonia. Oli siis jo aika ostaa uudet lenkkarit. Sijoitin monien muiden tavoin Adidas Response Boosteihin, jotka sain mahtavaan tarjoushintaan vain 60 eurolla :) Alan treenata näillä, mutta juoksukouluopen neuvojen mukaan juoksen Barcelonassa kuitenkin varmaan vanhoilla kengillä, joihin jalkani ovat tottuneet. Uusien kenkien sisäänajo kuitenkin vie vähän aikaa. En vieläkään raaskinnut ostaa unelmakenkiäni Adidas Adistar Boosteja, mutta niihin sijoitan ehdottomasti seuraavalla kerralla!

Kompressiotrikoot. Näiden osto on ollut pitkään mielessä. Juoksukoulun aloitusluennolla ylistettiin 2XU:n juoksutrikoojen uutta mallia. Nyt, kun ne sai itselleen 20% alennuksella, päätin törsätä niihin. Alennettukin hinta, 111 €, toki tuntuu lompakossa, mutta uusia trikoita ei ainakaan vähään aikaan tarvii ostaa! Ja uudet todellakin tarvitsin muutenkin, sen verran kuluneita vanhat juoksutrikooni alkavat jo olla. Testasin kotona jalkaan uusia pöksyjäni enkä halua ottaa niitä enää ollenkaan pois. Ihan supermukavat jalassa! Alan ymmärtää, miksi näihin kompressiovarusteisiin jää koukkuun :)

Juoksuvyö vesipulloilla. Tämä tulee todellakin tarpeeseen. Yleensä pitkiksillä kannan mukanani kevyttä juoksureppua, johon jemmaan juomapullon. En kuitenkaan tykkää pysähtyä kesken lenkin kaivamaan pulloa selästäni, joten juominen jää yleensä kokonaan väliin. Asicsin juoksuvyöhön saan jemmattua kätevästi kännykän sun muut sekä jopa neljä pientä pulloa vettä ja/tai urheilujuomaa - loistavaa! Näin saan testattua itselleni sopivia urheilujuomiakin ennen seuraavaa kisaa.

Juoksutakki. Takkeja multa toki löytyy, mutta tällainen kunnollinen, vähän paksumpi laatutakki uupuu. Nyt sain Craftin pakkassäällekin soveltuvan juoksutakin hyvällä alennuksella n. puoleen hintaan ovh:sta. Kevättä kohtihan tässä ollaan menossa, mutta onpahan sitten takki valmiina jo ensi talveksi ;)

Urheilutoppeja. No näitä ei voi ikinä olla liikaa. Uutta väriä spinnitunnille!!

Kompressiosukat. Kompressiotuotteet tosiaan ovat nyt lunastaneet paikan sydämestäni. Jo aiemmin ostamani kompressiosäärystimet ostin palauttelukäyttöä ajatellen melko napakassa koossa, mutta Zero Pointin kompressiosukat valitsin juoksukäyttöön eli hieman suurempina.

Semmoista tarttui siis mukaan. Loppuhinta vähän kirpaisi, mutta tuhlatun rahan sijaan on kivempi ajatella niitä säästettyjä euroja ;) Ja uudet juoksuvaatteet tuovat mukanaan myös rutkasti treenimotivaatiota. Huomenna päästään jo testaamaan uusia hankintoja kevyellä aamulenkillä!

Intervalliläksyjä!

Vauhtisammakon kotiläksyt ekaksi treeniviikoksi olivat pitkä kevyt 1 h 15 min lenkki sekä intervallitreeni. Intervallia oon itse treenannut lähinnä mäki- tai porrastreenillä (esim. 5-10 kertaa lyhyt jyrkkä mäki / portaat täysillä ylös ja palautellen alas), joka on yleensä kestänyt kokonaisuudessaan vaan sen 10-15 minuuttia. Juoksukoulusta annettiinkin omatoimiseksi treeniksi nyt mulle täysin uudenlainen intervallitreeni: 10 x 2 min kova juoksu + 2 min palautteleva hölkkä/kävely välissä. Tätä intervallia kuvailtiin vielä "keskikovaksi", ja sykkeen tulisi olla maksimissaan 170. Mulle tuo 170 on jo melkoisen kova syke, joten en oikein osannut arvioida, millaista tuntemusta tällä treenillä haettiin. Ennakkoluulottomasti lähdin kuitenkin läksyjäni perjantaiaamuna suorittamaan.

Ensin hölkkäilin alkulämpönä 10 minuuttia kevyesti jalkakäytävälle, jonka oletin olevan sula - yön lumisateen takia se tietenkin oli liukas ja lumen peitossa. Onneksi treenin tarkoituksena ei ollut seurata vauhtia, vaan tuntemusta ja sykettä, jonka ainakin sai hyvin nousemaan pienen kinoksen avustuksella ;)

Heti ekan intervallin alussa tajusin lähteneeni liikkeelle liian lujaa. Siis ihan hirveän vaikeaa arvioida, kuinka pitkä aika 2 minuuttia on juosta kovaa. Mitä tarkoittaa kovaa? Ei tuota aikaa pysty juoksemaan aivan täysillä kymmentä kertaa putkeen vaikka olisikin parin minuutin palauttelut välissä - tai en ainakaan minä pysty :D En ilmeisesti osaa vielä arvioida juoksuvoimaani, sillä lähdin matkaan kuin pyssyn suusta, mikä aiheutti tuskaisen fiiliksen jo ekan intervallin jälkeen. Seuraavan päätinkin sitten ottaa vähän iisimmin, mutta kolmannen jälkeen muutin jo taktiikkaani radikaalimmin. Muistelin, mitä avausluennolla neuvottiin: vauhdin tulisi kiihtyä ja sykkeiden nousta loppua kohden. Tähän annettiin myös hyvä neuvo: paina mieleesi lähtöpisteesi, juokse minuutti yhteen suuntaan ja toinen takaisin: palattuasi sinun tulisi ohittaa lähtöpisteesi - näin vauhtisi olisi kiihtynyt loppua kohden. Loput vedot sujuivatkin paremmin, kun noudatin tätä neuvoa. Huomasin, että pitää aloittaa todella paljon hitaammalla temmolla, jos haluaa repiä vauhtia loppua kohden. Oli muuten pirun vaikeaa ohittaa se lähtöpiste, mutta vikoilla vedoilla jo maltoin kiihdyttää vauhtia hippusen hitaammin ja onnistuin tehtävässäni, jee!

Sykkeitä tarkastelemalla huomaa, että alun intervalleissa nostin sykkeeni jyrkästi tosi nopeasti tosi korkealle - loppua kohden nousu on tasaisempaa

Saldona perjantailta siis kevyine alku- ja loppulämpöineen tunnin tehokas treeni, jonka aikana matkaa taittui yhteensä 10,78 km. Keskisyke varsinaiselta 40 minuutin intervallipätkältä oli 156 ja maksimisyke 173. Toi 173 alkaa olla itelleni jo todella korkea syke. Tein treenin siis ehkä vähän turhan kovana, mutta kyllä tää tästä. Taas opin lisää kropastani ja sen toiminnasta! MK-alueella treenaaminen on mulle vielä aika vierasta, joten kiva, kun saan sisällytettyä sitä treeniohjelmaani tän juoksukoulun kautta :) Tällaista sen maksimikestävyysharjoittelun tosin varmaan kuuluu olla! Omat mäkivetoni tuntuvat säälittäviltä tähän Vauhtisammakon treeniin verrattuna :D

Onko maksimikestävyyden harjoittelu tärkeää? Miten itse treenaat sitä? :)

Katjun ja vauhtikestävyystreenin viha-rakkaussuhde

Kun en treenaa treeniohjelman mukaan tai tiettyä tavoitetta silmällä pitäen, treenini tehot vaihtelevat aina todella kevyen ja hieman reippaamman tuntemuksen välillä. Silloin tällöin saatan käydä vetäisemässä intervallitreenin, mutten ikinä vauhtikestävyystreenejä. VK-lenkit häätävät minut todellakin pois mukavuusalueeltani - ehkä siksi välttelen niitä. On niin paljon helpompaa juosta kolme tuntia putkeen semmoista kevyttä, mukavaa 10 kilometrin tuntivauhtia matalilla sykkeillä kuin 45 minuuttia verenmaku suussa, sykkeet pilvissä ja jalat hapoilla - niin kovaa kuin suinkin pystyy (pysyen toki sykkeen sallimissa rajoissa). VK-treeni on jotenkin henkilökohtaisesti mulle vielä maksimikestävyystreeniäkin epämiellyttävämpi kokemus. Tilanteesta entistäkin pahemman tekee tieto VK-treenin elintärkeydestä juoksuvauhdin nostamisen kannalta.

Nyt treeniohjelmani sisältää yhden VK-lenkin joka viikko. Ja kun puhun VK-lenkistä, tarkoitan tasavauhtista lenkkiä, jolloin syke pysyttelee ylhäällä koko treenin ajan, lähellä anaerobista kynnystä. Sisällytän vauhtikestävyyttä tosin myös PK-treeneihini silloin tällöin tehden kovempia vetoja muutaman kerran kesken lenkin. Varsinaista intervallitreeniä käytän lähinnä, kun haluan kehittää maksimikestävyyttäni. Täältä löydät kattavasti lisätietoa VK-harjoittelusta, erilaisista treeneistä ja sykealueista.

VK-treenin avulla pyrin saamaan nostettua peruskestävyysvauhtiani ja sitä kautta myös kisavauhtiani. Tavoitteena on, että kovempi juoksuvauhti alkaa tuntuta helpolta ja vaivattomalta. Että kroppani tottuu kovempaan juoksuvauhtiin, ja siitä tuleekin lopulta osa mukavuusaluettani.

Ei näiden polkujen läpi voi vaan pyyhältää pysähtymättä kertaakaan.

Keskiviikkona olikin sitten aika ekalle VK-treenille. Suunnittelin etukäteen, minne juoksisin, jottei tarvitsisi matkan aikana pysähtyä miettimään suuntaa. Tasavauhtinen VK-lenkki menettää merkityksensä, jos vauhti pysäytetään kesken treenin ja sykkeet päästetään laskemaan - tavoitteena on nimenomaan sykkeiden ja vauhdin kurinalainen pitäminen korkealla. Alku- ja loppulämmittely ovat VK-treenissä hyvin tärkeitä, joten aloitin varsinaisen treenin kymmenen minuutin alkulämmön jälkeen. No mutta, kuinkas sitten kävikään? Olin tehnyt typerän virheen ja suunnitellut reittini kartan pohjalta kiertämään toiselta puolelta jokea alueella, jolla en ollut vielä ikinä ennen juossut. Eiköhän tämä kartalla ihan normaalilta jalkakäytävältä näyttänyt reitti ollutkin sitten aivan ihana lenkkipolku keskellä upeaa tasmanialaista luonnonpuistoa? Lenkkiympäristö oli kerrassaan niin kaunis, että oli ihan pakko pysähtyä muutamaan otteeseen napsaisemaan pari kuvaa ja ihailemaan maisemia. Lisäksi "polku" muuttui välillä liukkaaksi puualustaksi, mikä teki kovasta juoksemisesta vaikeaa.

Äskeiset jorinat tiivistettynä: VK-treenini ei mennyt suunnitelmieni mukaan. Voin toki syyttää tästä esimerkiksi reittivalintaa (pitäisi valita tuttu, tasainen ja "tylsä" reitti, joka ei houkuttele pysähtymään) ja kännykkää (se pitäisi jättää kotiin VK-lenkin ajaksi, jottei tule houkutuksia pysähtyä tarkistamaan viestejä, ottamaan kuvia jne), mutta oikea syyllinen epäonnistuneelle treenille löytyy peiliin katsomalla. Kuten tuossa linkkaamassani artikkelissakin sanotaan, vauhtikestävyydessä on kyse myös henkisestä sitkeydestä. Omalla kohdallani pysähtyminen kesken VK-lenkin ei tunnu olevan kunnosta kiinni, vaan omasta pääkopasta. Jossain aivojen perukoilla jyskyttää pelko siitä, että nyt mennään liian kovaa, ollaan poistuttu mukavuusalueelta ja seuraukset ovat pahoja. En tiedä, mikä tähän auttaisi. Ehkä pitäisi koittaa aloittaa vaikka siitä 30 minuutin VK-treenistä ja siirtyä vähitellen pidempään matkaan. Tai sitten sallia itselleen hippusen hitaampi vauhti, jotta aivotkin pysyvät matkassa mukana.

Tältä sen sykekäyrän pitäisi näyttää... Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 51 min - minuutin pysähdys varmaankin liikennevaloissa tossa 35 min paikkeilla

Tältä se keskiviikkona näytti. Aikaa liikkeellä: 50 min, yhteensä: 60 min. Pysähdykset veivät siis yhteensä jopa 10 min, mikä näkyy sykekäyrässä. Ei näin!

Keskiviikon treenistä itseeni pettyneenä päätin vetää tänään sunnuntaitreeniksi maksimikestävyystreenin mäkijuoksun muodossa - ikään kuin korvatakseni sillä osittain keskiviikon treenin. Erilaisten mäkijuoksujen toteuttaminen täällä epätasaisessa Launcestonissa on superhelppoa - mäkiä kyllä löytyy joka lähtöön ja aivan nurkan takaa. Valitsin tämänpäiväiseksi treenipaikaksi keskijyrkän, n. 150 m pitkän mäen, jonka juoksin lämmittelylenkin jälkeen kuusi kertaa ylös ja palautellen hölkäten/kävellen alas. Loppuverkka päälle. Tällaisesta intervallityyppisestä sykkeen nostosta nautin paljon enemmän, kuin tasavauhtisesta VK-lenkistä, mutta tiedän sen olevan tarkoituksenmukaisempi treenimuoto maratonia ajatellen... Joka tapauksessa, intervallitreenin jäljiltä on nyt jalat sen verran hellinä, että tietää ainakin tehneensä jotain tänään!

Päivän treeniympäristö

Kovan intervallitreenin jälkeen kelpasi kyllä nautiskella maisemista, huhhuh!

Sykekäyrät intervallitreenissä

Vaikka VK-treeni aiheuttaakin mussa jotain ihan ihmeellisiä pelkoja, sen jälkeinen fiilis on voittamaton. Tuntee kyllä menneensä lujaa ja antaneensa kaikkensa. Seuraavana päivänä voi hyvällä omallatunnolla levätä ja ladata akkuja tulevaa treeniä varten. Ja mikään ei ole motivoivampaa kuin huomata, että vauhtikestävyys on parantunut: juoksuvauhti kasvanut ja sykkeet laskeneet. Seuraavalla kerralla keskityn paremmin tasavauhtiseen VK-lenkkiin ja sen sujuvuuteen ja yritän päihittää mieleni, joka pistää vastaan - se olkoon tavoite ensi viikolle!

Vikat treenit Suomessa

Heipä hei!

En ole todellakaan ehtinyt (ymmärrettävästi...) treenata hirveästi viime päivinä - bloggaamisesta puhumattakaan!!! Jätin taas niin monta käytännön asiaa viime tinkaan. Australiassa skarppaan taas, kunhan pääsen ensin kunnolla asettumaan aloilleni.

Vikoja herkkuja Suomessa, nammm!

Nyt voisin kuitenkin kirjoitella lyhyesti viimeisistä treenipäivistäni Suomessa. Salossa treenattiin kyllä viimeistä päivää, mutta ei todellakaan kuin viimeistä päivää, vaan aika rennosti. Halusin lähinnä vaan nautiskella viimeisistä lenkeistä kotimaisemissa.

Kun päätin sysätä sivuun Paavo Nurmen, jätin myös varsinaiset treeniohjelmani syrjemmälle ja treenasin lähinnä fiilispohjalta. Edellisviikolla kilometrejä kertyi lenkin muodossa 60, viime viikon saldo oli 58. Tällä viikolla kävin vihdoinkin juoksemassa vähän rappusia Matiaksen kanssa. Maksimikestävyystreenistä on juteltu jo monta kuukautta, mutta nyt vihdoinkin käytiin toteuttamassa se - parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Oli muuten kivaa vaihtelua! Vedettiin muutaman kerran täysillä Uskelan kirkonmäen portaat ylös ja chillisti palautellen alas. Sain sykkeenkin vihdoinkin nousemaan lähelle 180 :) Näitä treenejä ehdottomasti lisää!! En oikein tiedä, mitä muita hyviä mäkiä tai rappusia Salossa olisi tuollaiselle treenille, mutta nuo käyvät ainakin ihan hyvin. Kunhan tikkaa myös portaiden väliset suorat.



Viimeisenä aamunani Suomessa lähdin ihan kevyelle aamulenkille metsään ja maalle. Torstai oli myös lämpimin päivä pitkään aikaan, kyllä kelpasikin juosta Suomen suvessa. Tällä kertaa jätin jopa musiikit kotiin, mikä on itselleni aivan tavatonta.

Tällaiset olivat viimeiset viikkoni Suomessa. Yritin treenata jokaisessa mahdollisessa välissä kuitenkaan ottamatta siitä mitään ylimääräistä stressiä. Huomasin, kuinka juokseminen taas auttoi siihen hirveään stressiin, mitä kaikki pakkaaminen ja muu sai minussa aikaan. Jäi kuitenkin harmittamaan, etten ehtinyt enää vikoille lenkeille parin hyvän lenkkikamun kanssa :( jouluna sitten!!



Olen juuri saapunut tänne Tasmaniaan, ja hirveä jetlag käynnissä. Huomenna lähden tutustumaan kaupunkiin - lenkkeillen tottakai. Seuraavassa kirjoituksessa saattaakin sitten olla puhetta Launcestonin lenkkipoluista :)