Matkalla Müncheniin, viikko 7

Viimeisiä viedään!!! Viime viikko oli jo toinen palautteleva viikkoni, maraton koittaakin jo tuota pikaa. Toisella palautteluviikolla oli tarkoitus juosta 50-75% normaalin treeniviikon juoksumäärästä (n. 33-48 km). Maratonvauhtia ei kannata ohjeiden mukaan ylittää ja viimeinen pitkä lenkki kannattaa juosta tällä viikolla n. 50-60% pituisena normaalista (n. 13-15 km). Muodostin treeniviikkoni suunnilleen näiden ohjeiden mukaan. Otetaan pieni katsaus viime viikon treeneihin:

Maanantai:
Vatsatreeni 20 min

Tiistai:
Kevyt PK 50 min, 8,77 km, KS 148, MS 161, 5:42 min/km, 10,52 km/h

Keskiviikko:
Kisavauhtinen PK 60 min, 11,40 km, KS 161, MS 173, 5:16 min/km, 11,40 km/h

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Kevyt PK 30 min (vika 5 min reippaampaa tahtia), 5,24 km, KS 149, MS 166, 5:43 min/km, 10,48 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Lauantai:
Lepo
(Kevyt kävely 1 h)

Sunnuntai:
Pitkä PK 90 min, 15,76 km, KS 152, MS 167, 5:43 min/km, 10,51 km/h

Kilometrejä kertyi siis n. 41.

Maanantaina pidin juoksuttoman päivän. Tiistaina lähdin juoksemaan kevyttä, n. 40-60 minuutin mittaista lenkkiä fiiliksen mukaan. Tämän lenkin mainitsinkin jo ohimennen aikaisemmassa kirjoituksessani. Lähdin matkaan ilman mitään vauhtitavoitteita, vain upeasta ilmasta ja luonnosta nautiskellen. Kävin kääntymässä Lammassaaressa ja lopetin juoksun 50 minuutin jälkeen, kun juoksu ei enää tuntunut niin mukavalta ja kevyeltä. Tiistain lenkki oli ihanan rento ja nautinnollinen - saavutin kunnon flow-tilan enkä edes huomannut juoksevani. Niin kaunis ilta ja upea Lammassaari. Kyllä nämä nautiskelulenkit välillä tekevät tosi hyvää :)

Keskiviikkona juoksin 60 minuuttia kisavauhtia. Jaloista löytyi hyvin voimaa ja vauhti nousi vähän tavoiteltua (5:20 min/km) nopeammaksi (5:16 min/km). Hyvältä tuntui, muttei tosiaankaan niin kevyeltä, että tuota vauhtia 42 kilometriä porskutettaisiin tuosta vaan. Vähän siis vielä hakusessa se todellinen kisavauhti - selvinnee varmaankin vasta sunnuntaina.

Torstaina lepäilin ja perjantaina kävin kevyellä puolen tunnin lenkillä. Sää oli taas sitä luokkaa, että puolen tunnin juoksu oli pelkkää kiusantekoa. Olisi tehnyt mieli juosta pidempikin lenkki, mutta piti jarrutella, jotta viikon pitkiksellekin jäisi vielä voimia. Lenkki oli kevyttä hölkkää, mutta viimeiset 5 minuuttia vedin vähän kovempaa, 5:05 min/km tahtia.



Lauantai oli kunnon lepo- ja tankkauspäivä. Pidin pienet kandikahvittelut, söin hyvin ja menin illalla vielä elokuviin. Herkuteltuakin tuli aika paljon, mutta olipahan sitten energiaa sunnuntain pitkälle lenkille ;) Sunnuntaina kävin vikan kerran pitkällä lenkillä, tällä kertaa 90 minuuttia kevyttä vauhtia. Meno tuntui tosi hyvältä, kun maltoin pitää vauhdin matalana.

Semmoinen viikko siis takana. Onnistuin pysymään suunnitelmissani aika hyvin eikä viikosta tullut liian raskas. Aika kevyttä vauhtia mentiin läpi viikon, vielä ois hyvä testailla maratonvauhtia pari päivää ennen kisaa. Huomenna ois siis lähtö kohti Münchenia! Vatsassa lepattelee jo perhosia ja on vaikea sanoa, mitä odottaa. Kivaa kuitenkin päästä juoksemaan kunnolla taas pitkästä aikaa :) Yritän saada kirjoitetuksi viime hetken tunnelmia Saksasta kännykän blogger-sovelluksella mutten lupaa mitään. Instagramia päivittelen kuitenkin takuuvarmasti läpi matkan. Enää alle neljä päivää h-hetkeen, hui!

Matkalla Müncheniin, viikko 6

Nyt on sit takana ensimmäinen palautteluviikko. Ekalla palautteluviikolla olisi hyvä juosta 80-90% tavanomaisen treeniviikon juoksumääristä - erityisesti pitkän lenkin pituutta ja tehoa pitäisi laskea. Maksimitreenejä ei enää kannata vetää, mutta kisavauhtiset treenit ovat suositeltavia. Olen kirjoitellut palautteluviikon treenaamisesta kattavan postauksen, jonka löydät täältä.

Näiden ohjeiden mukaan mun olisi pitänyt juosta siis n. 50-60 kilometriä tällä viikolla. Kaavailin treeniviikolleni paria PK-lenkkiä, yhtä pitkää lenkkiä sekä yli tunnin mittaisen kisavauhtisen lenkin. Tältä näyttivät treenini kolme viikkoa ennen maratonia:

Maanantai:
PK 60 min, 10,84 km, KS 155, MS 168, 5:32 min/km, 10,84 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 13 km, 71 min, KS 160, MS 174, 5:28 min/km, 10,99 km/h

Torstai:
Kävely 1 h
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,83 km, KS 160, MS 173, 5:46 min/km, 10,42 km/h

Lauantai:
Kävely 1,5 h

Sunnuntai:
Kisavauhtinen PK 14,06 km, 1:14:09, KS 170, MS 177, 5:16 min/km, 11,38 km/h

Juoksua yhteensä n. 59 km

Maanantaina juoksin tunnin peruskestävyyslenkin. Otin viime viikosta opikseni, kuuntelin siis kroppaani enkä yrittänyt väkisin kiristää vauhtia liian kovaksi pk-alueen ylärajoille. Olipa muuten kiva lenkki! Lenkin päätteeksi tein vielä 40 minuutin kehonpainotreenin.

Tiistaina lepäsin. Keskiviikolle suunnittelin kiihtyvää treeniä, jotta tulisi testattua hippusen vauhtikestävyyttäkin. Onneksi tajusin asettaa tarpeeksi kevyet tavoitevauhdit kiihtyvälle treenille: ekat 3 km tavoitteena oli 6:00 min/km. Tuohon vauhtiin pääsinkin helposti ja lähdin ehkä liiankin kovaa liikkeelle: ekat tahdit 5:41/5:51/5:54. Seuraavat 3 kilometriä tavoittelin vauhtia 5:45 min/km - toteutunut vauhti 5:37/5:39/5:41. Vauhti tuntui edelleen hyvältä ja nousi vähän tavoitevauhtia kovemmaksi. Kilometrit 7-9 piti mennä 5:30 min/km tahtia - yllättäen tämä tahti tuntui jo selkeästi kovemmalta, vaikka tahdit olivatkin 5:23/5:23/5:25. Seuraavat kilometrit, 10-12, tavoitevauhti oli "jo" 5:15 min/km. Tää pisti jo puuskuttamaan ja kovaa. Outoa sinänsä, sillä eihän tuo nyt mikään merkittävän kova vauhti ole - suunnilleen maratonvauhtinen. Kaipa jujuna on se, että näissä kiihtyvissä treeneissä tuntemuksia vertaa edelliseen vauhtiin - uusi vauhti siis tuntuu reilusti kovemmalta. Samalla, kun kroppa alkaa tottua tahtiin ja tulee vähitellen väsyneemmäksi, pitäisi lisätä pökköä pesään. Sain kuitenkin puserrettua tahdit 5:12/5:11/5:11. Meinasin lopettaa juoksemisen 12 kilometrin jälkeen, kun juoksu tuntui jo sen verran raskaalta. Päätin kuitenkin pienen hengähdystauon jälkeen vetää ns. "bonuskierroksen" eli yhden kilometrin 5:00 min/km tahtia. Hassua, miten raskaalta tuo vauhti tuntui 12 kilometrin jälkeen. Meni se kuitenkin 4:57 min/km tahtiin. Hyvä fiilis jäi tästä treenistä, vaikka vähän ihmettelen, kuinka noinkin "kevyet" vauhdit tuntuivat niin rankoilta. Kiihtyvät treenit ovat kuitenkin kivoja, sillä aika tuntuu kuluvan lenkillä nopeammin, treeni on vaihteleva ja sen loputtua tuntee todella treenanneensa.

Torstai oli aivan ihana aurinkoinen syyspäivä, mutta maltoin mieleni ja pidin sen juoksuttomana: kävin sen sijaan kävelyllä. Perjantaina juoksin viikon pitkän lenkin, kaksi tuntia ilman tavoitevauhtia. Onneksi en asettanut tavoitevauhtia tuolle lenkille. Jostain syystä jaloista ei meinaan löytynyt voimaa sitten nimeksikään ja melko hidaskin vauhti tuntui raskaalta ja nosti sykkeet pilviin. Näin jälkeenpäin ajatellen uskon syyn löytyvän yksinkertaisesti torstain ruokavaliosta. Söin aika niukasti, lähinnä salaattia ja pieniä välipaloja. Hiilarivarastot varmaankin ammottivat tyhjyyttään, ainakin siltä se jaloissa tuntui. Kyllä sillä vaan on väliä, mitä edellisenä päivänä syö.

Ei ollut edes geeleistä apua pitkällä lenkillä. Olen nyt totuttanut mahaani geeleihin ja hyvin toimii!

Lauantaina kävin aamukävelyllä Annin kanssa, muuten lepäilin koko loppupäivän. Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, kävin juoksemassa ns. kenraalitreenin, siis 1/3 maratonin (14,06 km) verran kisavauhtia. Tavoitteena oli siis 5:20 min/km vauhti, mutta vauhti karkasi hieman kovemmaksi. 5:16 min/km tahti ei tuntunut kylläkään missään nimessä helpolta - kyllä sen eteen sai ihan töitä tehdä. Saapa nähdä, pysyisikö tämä vauhti yllä läpi maratonin. Jos 14 kilometrin kohdalla tuntuu yhtä raskaalta kuin kenraalitreenin jälkeen, pitää kyllä hidastaa vauhtia. Olen muuten ottanut nyt tavaksi kävellä reippaasti 15-20 minuuttia ainakin kovien lenkkien jälkeen lykkääkseni maitohapot liikkeelle - jalat eivät ole olleet yhtä jumissa kuin ennen. Ehkäpä siinä siis yksi syy :)

Semmoinen viikko siis takana. Tuli juostua aika maksimimatkat palauttelua ajatellen. Tällä (toisella palauttelevalla) viikolla olisi tarkoituksena juosta n. 50-75% tavanomaisen juoksuviikon matkoista, myös tehoja olisi syytä vähentää. Turhauttavaa, sillä just nyt juoksu on tuntunut pitkästä aikaa hyvältä ja tekisi mieli hölköttelemään vaikka joka päivä. No, pian sitä saa juosta sydämensä kyllyydestä...

Matkalla Müncheniin, viikko 5

Vitsit aika tuntuu menevän taas tosi nopeeta! Viime viikko hujahti ohi ihan hetkessä ja tääkin viikko taas käynnistynyt semmoisella vauhdilla, että viime viikosta kirjoitteleminen on taas venynyt aika pitkälle. Tässä kuitenkin alkuun viidennen treeniviikkoni treenit:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
PK 15 km, 1:20:51, KS 159, MS 172, 5:23 min/km, 11,13 km/h
Venyttely ja rullailu, 45 min

Keskiviikko:
Kevyt aamulenkki 8 km, 45 min, KS 150, MS 163, 5:38 min/km, 10,67 km/h
10 x 70 m mäkijuoksu, n. 20 min
30 min keskivartalotreeni
Kevyt juoksu hierojalle, 20 min, 3,56 km

Torstai:
Lepo (venyttelyä)

Perjantai:
Kuntosali 45 min
Vesijuoksu 30 min

Lauantai:
Kisavauhtinen pitkä PK 21,11 km, 1:50:13 KS 169, MS 177, 5:13 min/km, 11,49 km/h

Sunnuntai:
Polkujuoksua 90 min, 13,06 km, KS 144, MS 173
Vatsatreeni 15 min

Juoksua yhteensä n. 61 km

Viime viikko oli taas vaikea. Tuntuu, ettei tällä maratoniin valmistavalla jaksolla kovin helppoja viikkoja ole ollutkaan. Juoksu on ollut tosi tahmeaa viime aikoina, syitä jo viime postauksessani pohdinkin. Nyt kuitenkin viime viikkoon.

Maanantaina pidin taas lepopäivän, sillä jalat olivat viikonlopun treeneistä kipeät. Tiistaina lähdin juoksemaan vähän pidempää peruskestävyyslenkkiä tavoitteena n. 11 km/h vauhti. Oli taas haastavaa lähteä ulos kaatosateeseen taittamaan 15 kilometrin matkaa, mutta onneksi motivoin itseni lähtemään. Sateessa juokseminen on oikeastaan tosi kivaa, kun vaan pääsee yli siitä alkujuoksun kylmyydestä ja jäykästä fiiliksestä. Ilma oli ihanan happirikas ja juoksu kulki ihan kivasti. Juoksin lenkilläni joka neljännen kilometrin vähän reippaampaa VK-tahtia herätellen jalkojani (yhteensä siis kolme VK-osuutta: 4:56/4:56/4:59). Haasteena oli juoksun jatkaminen normaalia vauhtia ilman pysähdyksiä noiden reippaampien osuuksien jälkeen. Taas tuntui toi 5:00 min/km tahti yllättävän kovalta, vaikka kyseessä oli vaan yksittäiset kilometrit. Ei ole kunto kyllä kohdillaan.

Pohkeeni tuntuivat tiistai-iltana vähän kireiltä, joten päätin kiinnittää venyttelyssä niihin erityistä huomiota. Rullailun ja tennispallokäsittelyn jäljiltä pohkeet tuntuivat yhtäkkiä entistä kipeämmiltä. Matias yritti vähän hieroa niitä, ja jo kymmenen kivuliaan minuutin jälkeen pohkeet tuntuivat aina vaan kipeämmiltä. Nukkumaan mennessä niitä suorastaan särki niin, ettei meinannut uni tulla. Olin suunnitellut keskiviikoksi kevyttä tunnin aamulenkkiä ja mäkivetoja, mutta pohkeissa tuntui niin ikävältä, etten viitsinyt väkisin pusertaa 8 kilometriä pidempää lenkkiä. Mäkivedot kuitenkin tein, joskin niiden tehot jäivät melko mataliksi. Yritin pistää niihin peliin kaiken, mitä jaloista vielä löytyi. Illaksi olin varannut hierojan, jonne hölkkäilin muutaman kilometrin matkan tosi kevyttä vauhtia. Sekin oli kyllä ihan tarpeeksi tuskallista. Hierojakäynnistä kirjoittelinkin jo täällä.

Torstaina päätin pitää kunnon lepopäivän - ei olisi urheilusta tullutkaan mitään. Illalla venytellessä pohkeet tuntuivat yhä tosi kipeiltä. Siispä päätin pitää vielä perjantainkin vapaata juoksusta. Sen sijaan menin käymään Salon uimahallissa Annin kanssa. Kuntosalilla keskityin keski- ja ylävartaloon sekä käsilihaksiin - jalat jätin rauhaan. Illalla kävin vielä pienellä kärrykävelyllä parhaan ystäväni ja tämän kolmiviikkoisen pikku prinsessan kanssa :)

Lauantaiksi olin suunnitellut viikon pitkää lenkkiä. Halusin testata tavoittelemaani kisavauhtia yli 20 kilometrin matkalla. Päätin juosta puolimaratonin verran - tavoitteena siis n. 5:14 min/km tahti. Suunnittelemani reitti kulki asfalttipäällysteisiä teitä ja oli melko tasainen, kuten tuleva maratonikin tulee olemaan. Alkuun juoksu tuntui ihan hyvältä - välillä tahti vähän karkasikin - mutta puolivälissä alkoivat vaikeudet. Taas kerran ylämäet tuottivat vaikeuksia, hyydyin niissä aika totaalisesti ja sen jälkeen oli vaikea saada enää kiinni entisestä rytmistä. Mäet eivät edes olleet kovin jyrkkiä, mutta tuntuivat silti yllättävän pahalta. Sain kuitenkin pidettyä rytmin yllä loppuun asti. Semmoinen fiilis kuitenkin jäi, ettei kyllä tuollaista vauhtia pidetä yllä tällä kunnolla läpi maratonin. Sen verran on kunto nyt laskenut... Turha etsiä olosuhteista tekosyitä juoksun vaikeudelle - kunto nyt vaan on yksinkertaisesti hieman heikompi kuin vuosi sitten. Vähän pettyneenä tämän lenkin jäljiltä mietin uudelleen tavoitteitani maratonille, niistä kirjoittelen pian lisää.

Tarkoituksena oli suunnata jo lauantaina takaisin Helsinkiin, mutta upeat kelit houkuttelivat lauantai-illan viettoon mökille! Sauna ja pulahdus kylmään veteen teki kyllä erittäin hyvää. Aurinkoinen sää jatkui vielä sunnuntainakin, joten lähdin ihanalle polkulenkille kotikulmilleni. Juoksin vähän sinne sun tänne vähän silloin tällöin pysähdellen ja ihastellen metsää. Kertaakaan en vauhteja katsonut vaan nautin kevyestä hölkkäilystä. Poluilla saavutan helpoiten flow-tilan, jossa aika ja paikka tuntuvat katoavan. Niin kävi taas tälläkin kertaa. Täydellinen päätös viikolle!

Semmonen viikko tällä kertaa takana. Tällä hetkellä mennään jo ekaa palautteluviikkoa, treenitehoja siis vähennetään vähitellen maratonin lähestyessä (palautteluvaiheen treenaamisesta olen kirjoitellut aikaisemmin täällä). Jotenkin olen tällä hetkellä vähän kujalla kaikesta. Pelottaa, sillä juoksu tuntuu vaikealta ja jalat raskailta lenkki toisensa jälkeen. Pääsenkö maratonilla edes maaliin? Näistä ajatuksista kirjoittelen lisää lähipäivinä.

Huomenna puolikas Paavo Nurmella - vikan illan fiilikset

Nyt ois luvassa viime hetken tunnelmia junamatkalta Helsingistä Saloon. Suuntaan siis yöksi Saloon, josta hurautan aamulla Turkuun Paavo Nurmi Marathoniin juoksemaan puolikkaan. Paavo Nurmi Marathon on itselleni tuttu tapahtuma parin vuoden takaa: osallistuin silloin elämäni ekaa kertaa juoksutapahtumaan, tuolloin matkana tosin kymppi. Kokemukseni tapahtumasta ovat tosi hyvät, joten odotan innolla huomista :)

Fiiliksiä Paavo Nurmelta parin vuoden takaa :)

Sääolosuhteista. Huomenna piti olla semmoinen vajaat 20 astetta lämmintä ja pientä tihkua. Aika täydellinen juoksusää siis. Mutta. Musta tuntuu, et tänä kesänä ne lämpimät säät vaan lykkääntyy ja lykkääntyy. Aina luvataan 20 astetta huomiseksi, mutta seuraavana päivänä ennuste onkin pompannut taas päivän eteenpäin. Sama jatkuu seuraavana päivänä. Ja sitä seuraavana. Eikä lämmintä ilmaa ikinä tulekaan. Niin kävi nytkin. Ei saisi ikinä luottaa sääennusteisiin! Huominen ennuste lupaa Turkuun n. 13 astetta ja vesisadetta, totta kai. Eihän se kylmä ilma sinänsä haittaa - kunhan ei tuulisi. Eniten tässä mietityttää taas jälleen kerran tuo vaatetus. Nappasin tyhmänä Helsingistä mukaani vain juoksutopin - en lainkaan siis teknistä t-paitaa saatikka sitten pitkähihaista mallia. Juoksutrikoot sentään älysin ottaa mukaan. Topissa voi olla liian kylmä juosta. Täytynee siis käyttää virallista kisapaitaa ;)

Tällä viikolla oli ekaa kertaa shortsikelit, mutta huomiselle ne lienevät liian kylmä valinta!

Valmistavasta viikostani. Olen tällä viikolla juossut kolme treeniä. Maanantaina juoksin 55 minuuttia mukavalla pk-alueella. Matkaa taittui 10,37 km. Tämän perään vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin. Maanantai-iltana myös venyttelin ja rullailin pitkän kaavan mukaan. Tiistaina juoksin kivan tunnin vauhtileikittelylenkin, jolla hölkkäilin muuten kevyesti, mutta tein 6 x 3 min kisavauhtisia vetoja n. viiden minuutin välein. Matkaa tälle lenkille tuli 11,25. Lisäksi tein taas pikku vatsatreenin ja tunnin kevyen pyörälenkin. Keskiviikon ja torstain olin täysin levossa, kevyttä kävelylenkkiä lukuun ottamatta. Tänään juoksin kevyen 35 minuutin lenkin, jolle tuli mittaa reilut 6 kilometriä. Hiilareita olen taas syönyt reippaasti - keskiviikkona ja torstaina hieman normaalia enemmän. Vettä olen yrittänyt litkiä pitkin päivää ja unta olen koittanut saada runsaasti, siinä tosin onnistumatta. Tuntuu, että nämä valmistautumiset muuttuvat joka kisoissa huonommiksi :D Ei vaan jaksa enää panostaa kaikkiin pieniin yksityiskohtiin niin paljoa.

Tavoitteistani. Tällä hetkellä tavoitteiden asettaminen ahdistaa mua. Just nyt tuntuu, että kuntoni ei ole parhaalla mahdollisella tasolla. Tuntuu, kuin olisin mennyt kehityksessä enemmänkin taakse- kuin eteenpäin. Siksi en halua asettaa itselleni mitään erityisen suuria tavoitteita. Menettäisin vaan yöuneni ja kisaintoni. Pieni varovainen toive olisi kuitenkin oman ennätyksen rikkominen. Reitin pitäisi olla tasaisempi kuin HCR:llä, joten tähän voisi olla saumat. Taktiikkani on yrittää ylläpitää vauhtini 12,3 km/h (4:53 min/km) koko matkan ajan, mutta antaa sen myös nousta ajoittain, jos siltä tuntuu. Näin voin myös tarpeen vaatiessa hidastaa sitä tietyissä kohdissa. Tasainen kisareitti helpottaa vauhdinjakoa huomattavasti!

Huomisen valmistautumisesta. Huomenna suuntaan Turkuun todennäköisesti äitini ja siskoni kanssa, Matias kun ei tällä kertaa paikalle pääse. Jokunen kaveri mulla Turussa asuu, ja hekin tulevat mahdollisesti moikkaamaan kisareitin varrelle. Turussa on jotenkin kiva juosta, kun näkee tuttuja ihmisiä sekä kisaamassa että kannustamassa :) Mutta niin, huomenna herään varmaan ysin aikoihin ja syön sen perinteisen kisa-aamiaisen: kaurapuuroa ja banaanin, ehkä jopa siivun kauraleipää. Turkuun lähdemme varmaan kymmenen paikkeilla. 10.30-11 aikoihin syön vielä jotain pientä ja hyvin sulavaa, ehkäpä banaanin ja Elovena-kaurajuoman tms. Viime aikoina kiukutellut vatsani tässä ehkä huolestuttaakin eniten. Toivon mukaan tämän päivän tarkkaakin tarkempi ruokavalio sekä huomisen tuttu ja turvallinen aamupala takaavat vatsan hyvän toiminnan. Niin ja itse kisaan olen varannut jälleen hedelmäsosepussin, pari hunaja-annospussia sekä energiageelin. Vettä en raahaa mukanani vaan hörpin sitä tarvittaessa tankkauspisteistä.



Näillä fiiliksillä siis lähdetään juoksemaan huomenna! Tuntuu, että viime kisat vasta olivat ja etten ole ehtinyt keskittyä näihin vielä ollenkaan. Mutta mitäs sen kummempia keskittymään, lenkkarit jalkaan vaan, Spotifyn soittolista pauhaamaan (pitääkin muuten muistaa päivittää se vielä!) ja menoksi!!! :)

Juhannusviikon kuulumisia

Huhhuh mikä viikko taas takana! Eipä oo hirveästi ollut taas aikaa istua koneen ääressä - aika korjata asia ja kertoa vähän kuulumisia kuluneelta viikolta :) Ensin pieni katsaus juhannusviikon treeneihin:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Tasavauhtinen VK 7 km, 34 min 16 s, KS 163, MS 174, 12,25 km/h, 4:54 min/km
Alku- ja loppulämmöt 3 km, 17 min
Kevyt pyöräily 4,5 km, 20 min
Vatsalihastreeni 20 min

Keskiviikko:
PK 60 min, 11,25 km, KS 158, MS 176, 11,25 km/h, 5:20 min/km

Torstai:
Vetotreeni: 2 x 6 x 400 m, kävelypalautuksena 100 m + 500 m sarjapalautus = 6,40 km, 37 min 46 s, KS 156, MS 178 (vetojen tahdit: 4:01/4:18/4:06/4:10/4:07/4:06 + 4:03/4:08/4:08/4:12/4:08/4:04)
Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km
Vatsalihastreeni 15 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 75 min, 13,83 km, 11,06 km/h, 5:25 min/km

Sunnuntai:
Lepo




Maanantaina pidin lepopäivän, sillä sunnuntain suht kovatempoinen pitkis tuntui vielä jaloissa. Tiistaiksi olin kaavaillut 8 kilometrin tasavauhtista VK-treeniä 2+2 km alku- ja loppulämmittelyillä, mutta vatsa pistikin hanttiin. VK-osuuden 6 km kohdalla oli pakko pysähtyä ja 7 kilometrin jälkeen pakko lopettaa - vatsaan iski niin kova kipu. Kilometrin loppuhölkkäkin oli täyden työn takana. Viime aikoina vatsa on taas kiukutellut tavallista enemmän, ja olenkin yrittänyt kiinnittää ruokavaliooni taas entistä enemmän huomiota. Aiheesta luvassa kirjoitusta myöhemmin. Ikävästi keskeytyneen VK-treenin jälkeen vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin ja pyöräilin illalla Soneralle katsomaan futista. Penkkiurheillessa vatsakin rauhottui ja tuli parempi fiilis ;)

Vatsakipu ei ole mieluisin lenkkikaveri

Aamupalan jälkeen on paras hetki juosta, sillä se tuntuu ärsyttävän mahaani vähiten.

Keskiviikoksi olin suunnitellut tunnin PK-lenkin vähän rauhallisemmalla (alle 11 km/h) tahdilla, mutta päätin ottaa Matiaksen lenkkikaveriksi, joten vauhti vähän nousi oletettua kovemmaksi. Matias juoksee vain alle tunnin lenkkejä kovaa vauhtia ja intervallitreenejä, joten tuokin tahti oli hänelle varmaan kevyttä hölköttelyä. Mulle yli 11 km/h vauhti tuntui aika kovalta tiistain VK-lenkin jälkeen.

Torstaina olikin sitten luvassa vetotreeni, joka olisi todennäköisesti sujunut vähän sutjakkaammin, jos olisin malttanut vetää keskiviikon treenin rauhallisemmin. Ihan hyvin se vähän tukkoisilla jaloillakin sujui. Vertasin kierrosaikojani muutaman kuukauden takaiseen samaan treeniin ja hienoista kehitystä niissä on tapahtunut. Ensi kerralla sitten taas vähän paremmilla tahdeilla :)

Torstai-illalla lähdin viettämään juhannusta kotikulmilleni Saloon. Tarkoituksena oli nauttia, rentoutua ja syödä paljon - etenkin tuota viimeistä tuli tehtyä :) Lauantaina juoksin kuitenkin viikon pisimmän lenkin, 75 minuuttia. Lauantaiaamun sää oli juoksun kannalta aika ihanteellinen: täysin tyyni, pilvinen ja tihkusateinen. Enpä muista milloin oisin viimeksi juossut tyynessä ilmassa! Tuntuu, että ainakin Helsingissä on tuullut koko kevään ja kesän aikana ihan hirveästi.




Juhannusviikkoni oli treenien suhteen aika rento. Pudotin treeniohjelmastani loikka- ja salitreenit, sillä seuraava puolikkaani lähestyy kovaa vauhtia. Paavo Nurmeen on enää viisi päivää! Palautteleva viikkoni alkoi siis tänään ja luvassa todennäköisesti muutama kevyt lenkki ja paljon venyttelyä, rullailua sekä hyvää ruokaa ja lepoa ennen lauantaita. Tavoitteistani ja fiiliksistäni kerron tarkemmin myöhemmin tällä viikolla.

Juhannus sujui ihanissa mökkimaisemissa :)

Fillarikausi avattu!

Tänään tuntui ekaa kertaa siltä, että kevät on vihdoin alkanut! Helsingissä ainakin on ollut viime aikoina tosi koleaa ja sateista, joten aurinkoista +15 asteen keliä olikin jo ooteltu! Päätin sen kunniaksi kaivaa talvisäilöstä esiin polkupyöräni. Pyöräilykauteni kestää vain kesän ajan: kerrospukeutuminen, kylmä sää ja liukkaat tiet eivät innosta. Lämpimät kelit sen sijaan houkuttelevat hyppäämään pyörän selkään.

Pyöräily on itelleni lähinnä hyötyliikuntaa ja tapa liikkua paikasta paikkaan. Harvemmin lähden kovalle pyörälenkille treenaamismielessä, joskin se oli hyvää korvaavaa treeniä, kun kärsin juoksijan polvesta. Myös nyt pyöräily toimi hyvänä korvikkeena juoksulle, sillä jalkani olivat vielä lauantain ja eilisen ehkä vähän turhankin kovan treenin jäljiltä tosi jumissa. Juokseminen tukkoisilla jaloilla ei tahdo onnistua, mutta pyöräily kuormittaa jalkoja vähän eri tavalla eikä tuntunut niin pahalta. Tuonne upeaan auringonpaisteeseenhan oli ihan pakko päästä ulkoilemaan tavalla tai toisella ;)

Helsingin pyörätieverkosto on ihan huippu! Täällä pääsee helposti paikasta paikkaan pyörällä - jopa aivan kaupungin ytimestä löytyy erillisiä pyöräteitä. Harmi vaan, että myös julkisilla pääsee täällä niin kätevästi paikasta toiseen, ettei pyörää tule käytettyä ihan niin usein. Toisaalta pyörällä tai jopa juosten pääsee joskus julkisia nopeammin määränpäähänsä.





Tänään päätin polkaista Arabianrantaa pitkin Malmin hautausmaan kautta Viikkiin. Olipa hautausmaalla ja Viikin pelloilla jo kaunista ja vihreää - kyllä se kesä sieltä vielä tulee :) Pyöräilyvauhtini ei päätä huimaa, joten varsinaisesta "treenistä" ei ehkä voida puhua. Pyörälenkkini kesti 45 minuuttia ja kilometrejä kertyi reilut 12. Keskisykkeeni oli 130, joten tämä kai vastaa kevyttä hölkkää. Kumma juttu, miten pyöräily voi olla niin erilaista kun juokseminen. Luulisi ainakin kuntoni puolesta, että sekin luonnistuisi ja sujuisi vähän vauhdikkaammin. Ylämäissä ja vastatuulessa tuntuu kuitenkin, että matka taittuisi paljon nopeammin ilman pyörää. Kai se on tottumuksesta kiinni.


 

Kevyt pyörälenkki tuntui hyvältä jaloissa, jotka ovat olleet tänään muuten ihan superkipeät. Lauantain juoksu alkaa näköjään tuntua kropassa vasta nyt. Toivottavasti tämän päivän kevyt palauttelu sekä reilun tunnin venyttelyt ja rullailut auttavat asiaan ja olen huomenna taas täydessä iskussa - halu treenaamaan on tällä hetkellä meinaan huipussaan ;) Nauttikaahan kevätkeleistä niin kauan kun niitä riittää!

Puolikkaaseen valmistautuminen?

Turhaan luulin, että kiireet alkaisivat helpottaa toukokuussa. Muutto rupee olemaan vasta nyt "valmis", kun saatiin vihdoinkin Matiaksenkin kamat raahattua uuteen kämppään. Kandiesittelyn palautteen perusteella hiomista riittää, ja perfektionistina aion tietenkin ottaa kaikki mahdolliset parannusehdotukset huomioon ja muokata siitä mahdollisimman hyvän kesäkuun alun palautuspäivään mennessä. Lisäksi työt ovat pitäneet kiireisenä ja niiden suhteen ei ainakaan helpota toukokuussa. Kiirettä siis pitää yhä edelleen. Senpä takia blogimaailma on jälleen jäänyt toissijaiseksi, mikä harmittaa suuresti ihan oman treenaamisen seuraamisen sekä motivaation kannalta. Toivon mukaan viimeistään kandin palautuspäivän jälkeen tää hullunmylly rupee helpottamaan.

Näissä tunnelmissa on huhti- ja toukokuu vierähtänyt

Olisin tosiaan kaivannut blogimaailman neuvoja kuluneen kuukauden aikana, sillä takana on puolikkaaseen valmistava harjoitusjakso. Olen tottunut treenaamaan kokonaiseen maratoniin, joten kunnon perehtyminen muiden bloggaajien puolikasvalmisteluihin olisi ollut enemmän kuin hyväksi! Maratoniin valmistautuva juoksija löytää kyllä runsaasti ohjeita treenaamiseensa ihan vaan googlettamalla, mutta puolikkaalle tähtäävä ei ole yhtä onnekas. Löytämäni ohjeet puolikkaalle eivät ole yhtä spesifejä, joten olen päättänyt soveltaa maratontreeniohjelmaani "maalaisjärjen" mukaan.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten, että olen lisännyt treeniohjelmaani huomattavasti vauhti- ja maksimikestävyystreenejä ja vastaavasti vähentänyt hitaita hölkkiä. Puolet lyhyemmällä matkalla on varaa mennä kovempaa - siksi kovemman vauhdin harjoittelu on perusteltua. Puolikkaalla tarvitaan kokonaista maratonia enemmän voimaa ja vauhtikestävyyttä - niihin olen siis panostanut. Olen vetänyt vähintään kerran viikossa vetotreenin. Lisäksi olen vetänyt reippaita peruskestävyyslenkkejä ja lyhentänyt pitkien lenkkieni pituutta mutta nostanut niiden vauhtia. Treeniviikkoni perusrunko on ollut suunnilleen seuraavanlainen:

- 1-2 vetoharjoitusta
- 1-2 reipasta peruskestävyyslenkkiä (45-75 min)
- 1-2 kevyttä / peruskestävyyslenkkiä (30-60 min)
- 1 pitkä lenkki (90-120 min)
--> yhteensä 4-5 juoksuharjoitusta (n. 50-70 km)
- pieniä lihaskuntoharjoituksia
- loikka-/salitreeni
- väh. 1 palauttelutreeni esim. kävely/vesijuoksu/hidas hölkkä

Siinä siis rautalankamalli treenaamisestani. Maratonia varten treenaamista pitää vähentää hyvissä ajoin - jo kolme viikkoa ennen kisapäivää. Mitenkäs sitten puolikkaan kanssa? Puolikas ei vaadi ihan niin pitkää palautteluvaihetta: viimeisen parin viikon aikana treenaamista voi vähentää hieman, viimeiset kovat ja pitkät treenit kannattaa tehdä jo viimeistään tokavikalla viikolla ja vikalla viikolla antaa kropan palautua ja tehdä vain muutama, kevyt treeni. Kuten kokonaiseenkin maratoniin valmistautuessa myös ennen puolikasta voi vikalla viikolla enemminkin pilata tulevan kisan liiallisella treenaamisella kuin parantaa enää suoritustaan. Viimeisillä hetkillä ei ehdi enää kehittymään: täytyy vain luottaa pitkäjänteiseen treeniin ja uskaltaa levätä. Itse olen huomannut, että kunnon lepo kisaviikolla on tuottanut hyviä tuloksia ja jaloista on löytynyt paljon voimaa kisapäivänä. Samaa kaavaa aion noudattaa puolikkaan kohdalla, joten ensi viikon treeniohjelmani koostuu muutamasta kevyestä n. 45 minuutin lenkistä - ehkä pienillä kisavauhtisilla vauhtileikittelyosuuksilla. Tällä viikolla vähensin juoksuani jo jonkin verran edellisistä: juoksin yhteensä n. 40 km, tiputin VK- ja MK-treenit pois ja lyhensin viikon pitkää lenkkiäni 75 minuuttiin.

Metsäkävely ystävän kanssa on palauttelevaa treeniä parhaimmillaan :)

No mites sitten on tankkauksen laita? Ihan yleisesti voin sanoa, että olen syönyt kuluneella treenijaksolla paljon enemmän kuin ennen, ja vähän painoakin on kertynyt. Uskon sen kuitenkin olevan vain hyväksi, sillä olen tehnyt paljon enemmän lihaksia kuormittavaa treeniä, joten kroppani tarvitseekin energiaa ja etenkin entistä enemmän proteiinia. Myös (pääasiassa hyvälaatuista) rasvaa on tullut syötyä melko runsaasti, mutta sekin on vain hyvä asia matalaa rasvaprosenttiani ajatellen. Tuntuu, että kropassa on paljon enemmän voimaa, kun se saa runsaasti energiaa. Mutta entäpä ennen kisoja? Ennen maratonia olen tehnyt aina kunnon kolmen päivän hiilaritankkauksen, jonka aikana olen vetänyt jäätävät hiilariöverit ja täyttänyt glykogeenivarastoni (tyypillinen hiilaritankkausruokapäiväkirjani löytyy täältä). Luin kuitenkin, ettei puolikkaalle ole tarpeen suorittaa samanlaista tankkausta - pienikin hiilarilisäys tyypilliseen ruokavalioon muutaman päivän ajan ennen kisapäivää riittää. Ja tavalliseen ruokavalioon on syytä palata kisaa edeltävänä päivänä. Todennäköisesti noudatan tätä ohjetta, vaikka kunnon hiilaritankkaus onkin kokonaisella maratonilla johtanut hyviin tuloksiin.

Olen syönyt viime aikoina monipuolisemmin ja runsaammin: risotto on tällä hetkellä esimerkki tyypillisestä päivällisestäni

Puolikas on kuitenkin niiiiiiin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 kilometrin taittaminen ei vaadi jättiläismäisiä glykogeenivarastoja tai pitkän kaavan tankkaussuunnitelmaa kisapäivälle. Maratonin puolivälissä olen joka kerta miettinyt, miten helppoa olisi lopettaa juokseminen tähän. Eihän se tietenkään ole sama asia, kun lähtee juoksemaan "vain" puolikasta: silloin toki juostaankin kovempaa ja ollaan 21 kilometrin kohdalla jo piipussa. Maratonissa tämän jälkeen juostaan vielä toinen samanmoinen matka, joten voimia täytyy säästellä. Vauhti saa puolikkaalla olla siis huomattavasti kovempi, mikä saattaa tehdä kisasta jopa maratonia vaikeamman.





HCR on tosiaan jo ensi viikon lauantaina - siis kuuden päivän päästä!!! Jännityksellä odotan, kuinka käy. Niin ja kovasti jännitän kisapäivän tankkausta, sillä olen tottunut aamulähtöihin, mutta HCR starttaa iltapäivällä. Kuinka siis syödä ennen lähtöä, jotta herkkä vatsani toimii kisassa??? Sitä pähkäilen vielä ennen lauantaita. Miten itse valmistaudut puolikkaalle? Onko sulla jakaa vinkkejä? Otatko osaa Helsinki City Runiin?