Treeniviikko täynnä juoksua

Viime viikolla tuli juostua yllättävän paljon. Ehkä innostuin uusista kengistä ja mukavasta juoksusäästä. Jo monta kuukautta olen juossut korkeintaan tunnin pituisia PK-lenkkejä ja pitkät lenkitkin ovat olleet pisimmillään parin tunnin mittaisia. Olen keskittynyt ehkä enemmän VK- ja MK-treeneihin sekä muuhun treenaamiseen, kuten kuntosaliin sekä loikkatreeneihin. Siksi lenkit ovat jääneet auttamatta lyhyemmiksi. Viime viikolla halusin kuitenkin juosta enemmän ja tehdä muuta treeniä vähemmän.

Siispä nostin vaihteeksi PK-treenieni pituutta ja vähensin kovia treenejä - keskityin viime viikolla siis ehkä enemmänkin kestävyyden ja peruskunnon kohentamiseen. Maanantaina juoksin tavanomaisen tunnin PK-lenkin sijaan 75 minuuttia mukavalla peruskestävyysalueella. Lisäksi tein 20 minuutin vatsatreenin.

Tiistaina juoksin kivan vauhtileikittelylenkin, jolla testailin uusia kenkiäni. Tämäkin lenkki venähti yli tunnin mittaiseksi. Testilenkistäni kirjoittelinkin jo täällä. Lenkin jälkeen tein vielä 45 minuutin keskivartalotreenin, salille kun ei tehnyt mieli lähteä.

Keskiviikkona parin päivän tavallista pidemmät lenkit alkoivat jo vähän tuntua jaloissa, siispä juoksin lyhyemmän 40 minuutin lenkin. Kipeät jalat tosin hilasivat sykkeet melko korkealle, vaikka pidinkin vauhdin rauhallisena. Lopuksi tein taas 15 minuutin vatsatreenin.

Keskiviikkona vietimmekin tupareita, joten torstain oli tarkoitus olla totaali lepopäivä. Matias kuitenkin houkutteli mut kevyelle iltalenkille, joka itse asiassa tekikin tosi hyvää uupumukselle ja väsymykselle :) Jalatkin tuntuivat olevan yllättävän hyvässä kunnossa, joten lenkillä joutui melkeinpä jarruttelemaan - seuraavalle päivälle olin nimittäin suunnitellut viikon ainoan kovan treenin.

Perjantaina suunnattiin taas Eltsulle tekemään viikon MK-treeni. Tällä kertaa juoksimme Vauhtisammakon juoksukoulustakin tutun "kakskytkymppi"-treenin. Treenissä juostaan ensin 20 sekuntia kovaa, jonka jälkeen kävellään 10 sekuntia. Toistimme tämän setin ensin 20 kertaa, sitten 10 kertaa ja lopuksi vielä 5 kertaa. Välissä oli neljän minuutin palauttelut. Huomasin jo alkulämmössä, että jalat olivat aivan rikki. Olisi kai pitänyt jättää se edellisen päivän lenkki sittenkin väliin. Nyt kunnon lepopäivää ei nimittäin ollut lainkaan, vaan olin perjantaihin mennessä juossut joka päivä. Treeni ei siis sujunut todellakaan haluamillani tehoilla, mutta päätin vetää sen kuitenkin läpi tavoitteena niin kovaa, kuin jalat vaan jaksavat - oli se sitten kovaa juoksua tai kevyttä hölkkää. Kakskytkymppi on kuitenkin aina kova treeni, huhhuh! Syke ei pääse 10 sekunnin aikana lainkaan laskemaan, joten käytännössä koko treeni on kovaa juoksua. Treenin jälkeen vedin vielä pienen vatsatreenin ja rullailut sekä venyt toivoen, että jalat lauantain lepopäivän jälkeen palautuisivat.

Lauantai olikin siis viikon ainut kunnon lepopäivä, joskin illalla/yöllä lähdin vielä pariksi tunniksi sienimetsään. Sienestäminen omalla takapihalla kun on mahdollista Salossa ;)

Sunnuntaina jalat tuntuivat viimein palautuneilta. Hyvä niin, sillä tavoitteena oli juosta pisin lenkki pitkiin aikoihin. Kolmen tunnin lenkki sujuikin kivasti. Siitä kirjoitinkin jo täällä.

Viime viikolla tuli juostua yhteensä siis lähemmäs 85 kilometriä, mikä on itselleni aika paljon. Tällaiset juoksuntäyteisemmät viikot ovat välillä mukavia, mutta sulkevat kyllä pois muun (kovemman) treenaamisen. Loikka- tai vetotreenin jälkeen jalat painavat kuin lyijy ja tarvitsevat ainakin yhden lepopäivän. PK-treenit ovat mukavia ja leppoisia eivätkä rasita kroppaa samalla tavalla, mutta toisaalta eivät kehitäkään VK-treenin lailla. Tällä viikolla ois tarkoitus treenata taas vähän monipuolisemmin ja muutakin kuin perushölkkää.

Maanantai:
PK 75 min, 14,09 km, KS 154, MS 175, 11,27 km/h, 5:19 min/km
Vatsatreeni 20 min

Tiistai:
Vauhtileikittely 72 min, 13,72 km, KS 154, MS 184, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Keskivartalotreeni 45 min

Keskiviikko:
Kevyt PK 40 min, 7,38 km, KS 155, MS 171, 11,07 km/h, 5:25 min/km
Vatsatreeni 15 min

Torstai:
Kevyt iltalenkki 50 min, 9,08 km, KS 147, MS 166, 10,90 km/h, 5:30 min/km

Perjantai:
MK-treeni: "Kakskytkymppi", 20 + 10 + 5 settiä, 4 minuutin palautukset, 30 min, 4 km, KS 150, MS 174
Alku- ja loppulämpö (hölkkää ja kävelyä) 30 min, 4,25 km
Vatsatreeni 15 min
Venyttely ja rullailu 30 min

Lauantai:
Lepo / kevyt metsäkävely 2 h

Sunnuntai:
Pitkä PK 180 min, 32,24 km, KS 152, MS 170, 10,75 km/h, 5:35 min/km
Kävely, 1 h 40 min
Venyttely ja rullailu 30 min

Kuinka syödä ennen maratonia?

Treenaaminen on vihdoinkin hyvällä mallilla! Tämän viikon treenejä:

ti: juoksu, pk 90 min, 15,72 km, 10,48 km/h, keskisyke: 142 maksimisyke: 158
ke: juoksu, pk 45 min (aamulenkki yksin), 7,85 km, 10,47 km/h, keskisyke: 145 maksimisyke: 156
juoksu, pk 70 min (iltalenkki Marin kanssa), 10,39 km, 8,90 km/h, keskisyke: 130 maksimisyke: 150
to: vesijuoksu 50 min
pe: juoksu, pk 105 min, 17,80 km, 10,17 km/h, keskisyke: 141 maksimisyke: 154
jalkapallotreenit 1 h


Tällä viikolla juoksukilometrejä on kertynyt jo 72 ja hyvältä tuntuu. Pitää nyt vain muistaa ottaa mahdollisimman rauhallisesti, ettei polvi kipeydy jälleen! Juoksemani lenkit ovatkin olleet hidastahtisia peruskestävyystreenejä: vauhtikestävyyttä en olekaan treenannut pitkään aikaan. Vauhtikestävyystreenit ovat tärkeitä hyvän ajan kannalta, mutta nyt tavoitteenani on vain maaliin asti selviäminen, joten rauhalliset, pitkät lenkit ovat ensisijaisessa asemassa. Tämän viikon treeniohjelmani sisältää enää rennon sunnuntailenkin Marin kanssa. Ensi viikolla säästelen jalkojani ja teen vain muutaman kevyen lenkin.

Tankkauksen suuri merkitys

Nyt, kun polven suhteen näyttää lupaavalta, pitää siirtää katse ruokavalioon. Tankkauksen merkityksestä sain hyvän muistutuksen tiistain lenkillä. Olin syönyt karkkia ennen lenkille lähtöä, eikä juoksemisesta tullut sen takia mitään. Jouduin keskeyttämään lenkin ja jatkamaan sitä vasta parin tunnin sulattelun jälkeen. Karkki on itselleni ainakin suurin ja pahin houkutus, ja sen vaikutukset juoksukuntoon ovat valtavat. Ensimmäinen askel hyvässä treeniruokavaliossa on siis (omalla kohdallani) karkin välttäminen - ainakin juuri ennen lenkkiä.

Irtokarkit ovat ylivoimaisesti suurin paheeni - ja vaikuttavat ikävästi juoksemiseen!

Viime kesänä huomasin, kuinka juoksuvauhtini ei lenkeillä enää parantunutkaan vaikka juoksin paljon: päinvastoin. Jalkani menivät herkästi maitohapoille ja tuntuivat raskailta ja voimattomilta. Mietin pitkään syytä tähän: treenasin jalkalihaksia ja venyttelin. Syy jalkojen kuntoon kuitenkin löytyi ruokavaliostani. Kesällä söin hyvin vähähiilihydraattisesti ja sain päivän hiilarit lähinnä aamupuurosta. Karppaaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät ole hyväksi juoksijalle, sillä hiilareiden osuus juoksijan ruokavaliosta tulisi olla n. 60 %. Leipä ja pasta eivät kuitenkaan sovi herkälle vatsalleni, joten olen joutunut hieman pähkäilemään riittävän hiilareiden saannin kanssa. Aamupuuroa teen kylläkin joka aamu, ja hedelmiä syön myös runsaasti. Suurimmasta paheestani, karkista, saan tietysti myös runsaasti hiilareita, muttei pelkän sokerin ja lisäaineiden tankkaaminen ole kovin tarkoituksenmukaista :D

Pidin syksyllä ruokapäiväkirjaa ystäväni Annin koulutyötä varten. Hän analysoi sen ja tulosten mukaan päivän kokonaisenergiansaantini oli liian vähäinen. Mielestäni söin tuolloin normaalisti, mutta juoksijalla se ei ilmeisesti riitä: kulutukseni on sen verran suuri, että tulisi tankata enemmän. Olen yrittänyt parantaa ruokatottumuksiani noista ajoista.

Olen yrittänyt ylläpitää ruokailussani jo pitkään tiettyä rytmiä. Tavoitteenani on syödä jotain n. kolmen tunnin välein. Aamupala on minulle päivän tärkein ateria: syön paljon erilaisia puuroja, joita varioin erilaisin hedelmin ja marjoin sekä proteiininlähtein. Loppupäivän syön välipaloja kolmen tunnin välein sekä yleensä yhden tai kaksi kunnollista (lämmintä) ateriaa - suosin paljon erilaisia keittoja ja runsaita salaatteja. Ongelmani on, että jätän turhan usein syömättä toisen lämpimän aterian ja korvaan sen karkilla, jogurtilla, rahkalla tms.

Skyrit ovat tyypillisiä välipalojani: herkullisia, terveellisiä ja täyttäviä!

Ongelmani ravitsemuksen suhteen pähkinänkuoressa:

• Liian vähäinen energiansaanti
• Aterioiden korvaaminen herkuilla
• Liian vähän "hyviä" hiilareita = pastaa, perunaa, riisiä, viljatuotteita jne
• Liikaa "huonoja" hiilareita = karkkia

Voi olla hieman liian myöhäistä alkaa korjaamaan huonoja ruokatottumuksia tässä vaiheessa, mutta tulevan viikon ajan yritän kuitenkin kiinnittää aivan erityistä huomiota ravitsemukseeni. Sen merkitys juoksun sujuvuuteen on kuitenkin avainasemassa maratonilla. Kipeällä vatsalla juokseminen on tuskaa ja jalat ovat voimattomat ilman kunnon hiilaritankkausta. Varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa muutama päivä ennen maratonia, ja tuolloin jopa 70% kokonaisenergiansaannista tulisi olla hiilareita. En tiedä, miten moinen onnistuu omalla kohdallani, sillä vatsani ei kestä viljaa ja pastaa kovin hyvin. Siksi nyt on jo korkea aika yrittää testata pastan syömistä, jotta tiedän sen vaikutuksen juoksemiseen. Tärkeää on muistaa myös nesteytys. Veden juontia pitää lisätä, muttei kuitenkaan liikaa! Vettä tulisi muistaa juoda pitkin päivää, vaikkei olisikaan jano.

Olenkin nyt jo muutaman päivän pitänyt ruokapäiväkirjaa, jonka avulla voin tarkkailla syömistäni ja varmistaa, että syön a) tarpeeksi, b) riittävin väliajoin ja c) oikeanlaista ruokaa. Olen lisännyt ruokavaliooni hiilareita ja nyt jo tuntuu turvottavalta ja inhottavalta - ensi viikko pelottaa :D Tämän päivän energiat sain kyllä hankittua kivasti joukkuekaverini Alman valmistujaisjuhlien herkkupöydästä, no, täyttyvät ne hiilarivarastot juustokakustakin ;)

Esimerkki tämän päivän ruokailustani:

klo 10.20: omenakaurapuuro
klo 12.15: Skyr kuningatar, kurpitsansiemenleipä + juusto, kalkkuna ja kurkku
klo 15.00: kanapastasalaatti raejuustolla, minttusuklaajäätelöä
klo 19 ->: lihapiirakka, juustokakkua, karkkia, keksejä (taas hyvä esimerkki siitä, kuinka herkut joskus korvaavat toisen kunnon aterian... ei kuitenkaan ihan jokapäiväistä tämä ;))

Aamupuuro on tärkeä hiilarilähteeni

Olen yrittänyt lisätä myös salaatteihin pastaa, ensi viikon hiilaritankkausta ajatellen

Ohessa hyviä linkkejä juoksijan ruokavalioon ja erityisesti maratonia edeltävään tankkaukseen liittyen:

http://www.k-ruoka.fi/koti-ja-hyva-olo/juoksijan-ruokavalio-10-faktaa/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3150
http://www.terveystalo.com/Palvelut/Sport/Sport-tietopankki/Ravitsemus-maraton/#.U2zGHvl_vis

I'M BACK ON TRACK!!

Polvi kunnossa - eikä hetkeäkään liian aikaisin!

Pitkät pyörälenkit ihanassa ilmassa. Rankat bodypump-treenit ja niistä kipeytyneet lihakset. Kävelyt hyvässä seurassa. Hauskat pesiksen pelailut. Näistä koostui viime viikkoni ensimmäiset päivät. Maanantain loistavan juoksustartin jälkeen polven hyvä tuntemus sai kuitenkin koko kropan janoamaan lisää juoksemista - nämä korvaavat treenit eivät yksinkertaisesti riittäneet tyydyttämään sitä mitenkään. Siksipä löysin itseni keskiviikkona jälleen Pirkkolan urheilupuiston pururadalta. Tarkoituksena oli tällä kertaa juosta lyhyempi lenkki hieman kovemmalla tahdilla ja alamäissä jarruttelematta. Matkaa kertyi 5,3 km ja aikaa tähän kului 31 min 47 s (keskivauhti 9,92 km/h, yli 1 km/h kovempi vauhti kuin maanantain lenkillä) keskisykkeellä 136. Juoksu oli edelleen hyvin varovaista, mutta tuntui jo huomattavasti paremmalta kuin maanantaina.

Lauantaina uskaltauduin aamulenkille hiekkatielle pururadan sijaan. Tuntemus polvessa tuntui parantuneen taas entisestään, joten innostuin juoksemaan vielä iltalenkin Salossa Tupurin pururadalla. Alustan vaikutukset näkyvät lähinnä juoksuvauhdissa:

Aamulenkki: 10,04 km, 58 min 40 s, 10,26 km/h, keskisyke 152, maksimisyke 170
Iltalenkki: 11,35 km, 1 h 11 min 30 s, 9,53 km/h, keskisyke 140, maksimisyke 156



Tuntemus polvessa lauantai-iltana: mieletön!!!! (=ei kipua!)
Seuraavan päivän futispelissäkin päänvaivaa aiheutti flunssainen olo ja vatsakivut, jotka saivat taas muistamaan ravinnon merkityksen, etenkin näin lähellä maratonia. Ravintoon ja tankkaukseen pitääkin kiinnittää nyt tarkkaan huomiota!

Eilen päätin lähteä lenkille kaikki tai ei mitään -periaatteella: hiekka-/asfalttialusta, kohtalainen vauhti ja tavoitteena 20 km matka. Tuloksena:

20,1 km, 1 h 57 min 30 s, 10,26 km/h, keskisyke 143, maksimisyke 158



Lenkki ylitti kaikki odotukseni. Huomaa, että juoksukunto on (luonnollisesti) hieman laskenut seitsemän viikon aikana korvaavista treeneistä huolimatta, mutta se on kuitenkin yllättävän hyvä. Yli kymmenen kilometrin tuntivauhti 20 kilometrin lenkillä on kuitenkin ihan ok, vaikkei sillä maratonia juostakaan alkuperäiseen tavoiteaikaani. Täytyy muistaa pitää mielessä uusi tavoitteeni: selvitä maaliin saakka! Ja toki se, että polvi saattaa ruveta kiukuttelemaan ennen maaliviivaa. Onhan 42 km kuitenkin eri asia kuin 20 km. Ei siis taaskaan nuolaista ennen kuin tipahtaa!



Polvessa on tällä hetkellä pieni tuntemus, mutta ei kuitenkaan varsinaista kipua. Uskallan siis väittää sen parantuneen virallisesti!! Juoksuoppaiden mukaan pari viimeistä viikkoa ennen maratonia pitäisi ottaa rauhallisesti eikä juosta pitkiä matkoja. Tunnen silti tarvitsevani vielä kilometrejä jalkojen alle. Tärkeämmältä tällä hetkellä tuntuu lenkin pituus vauhdin sijaan. Siksi suunnittelin tälle viikolle seuraavanlaisen treeniohjelman (saattaa muuttua polven tuntemuksen mukaan):

ti: 90-120 min pk
ke: 45-75 min pk
to: 45 min vk/pk + kävely
pe: väh. 120 min pk (viimeinen pitkä lenkki ennen maratonia)
la: lepo (peli)
su: kevyt 45-75 min pk

Nämä treenit siis sillä ehdolla, että polvi ei kipeydy missään vaiheessa. Joka päivä myös kunnon venyttelyt ja rullailut. Ensi viikolla vain muutama kevyt, korkeintaan 60 minuutin peruskestävyyslenkki. Tänään tarkoituksenani oli juosta Kannelmäestä kaverilleni Karolle Vantaalle - saa nähdä, onnistuuko paluumatka rennosti hölkkäilen vai täytyykö ottaa bussi. Yksi asia on kuitenkin selvää: ensi viikon sunnuntaina juostaan Köpiksessä!!! Matka - 42 km tai vähemmän - selviää aikanaan, mutta lähtöviivalla nähdään joka tapauksessa ;)