Ensimmäinen viikko maratontreeniä

Joku saattoikin jo viime kirjoituksestani päätellä, että elämäni on tällä hetkellä hieman stressaavaa ja hektistä, joten bloggaaminen on jäänyt hitusen vähemmälle. Senpä takia viime viikon treeneistäkin tulee kirjoiteltua vasta nyt, pahoitteluni siitä! Toivottavasti muistan niistä vielä edes jonkin verran :)

Kuten jo viime viikolla kerroinkin, olen selaillut syksyn maratontarjontaa. Hinku maratonille on kova, mutta tiedän, että töitä on tehtävä, jotta siitä selviän. Tällä treenaamisella pystyisin luultavasti juoksemaan 42 kilometriä, mutta aika on asia erikseen. Ennätykseen tuskin pystyn, mutta hyvällä valmistautumisella saatan yltää tavoitteeseeni. Tavoitteistani ja varsinaisesta kisasta lisää myöhemmin.

Joka tapauksessa, viime viikolla aloitin "kunnon treenaamisen" - siis aloin treenata tarkoituksenmukaisesti tulevaa maratonia ajatellen. Tavoitteenani oli juosta 1-2 VK-/MK-treeniä, 1-2 n. tunnin PK-lenkkiä sekä 1 pitkä PK-lenkki. Tämän lisäksi suunnitelmissa oli treenata keskivartaloa ja mahdollisesti heittää lyhyt loikkatreeni. Katsotaas, miltä eka maratoniin tähtäävä treeniviikkoni näytti:

Maanantai:
Tasavauhtinen VK 30 min + alku- ja loppulämmöt, yht. 50 min, 9,69 km. VK-osuus 6,17 km, KS 171, MS 176, 12,34 km/h, 4:52 min/km

Tiistai:
Lepo (koko päivä rentoa kävelyä)

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 12 km, 63 min, KS 160, MS 176, 11,43 km/h, 5:15 min/km
Kävely, 1 h 15 min

Torstai:
PK 60 min, 11,23 km, KS 155, MS 169, 11,23 km/h, 5:21 min/km

Perjantai:
Kevyt PK 7 km, 40 min, KS 145, MS 159, 10,5 km/h, 5:42 min/km
Vatsatreeni 20 min
Porrastreeni 15 min

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Pitkä PK 135 min, 25 km, KS 161, MS 173, 11,11 km/h, 5:24 min/km
Kävely, 1 h 15 min

Juoksua yhteensä n. 65 km

Aloitin viikkoni inhokkitreenilläni, tasavauhtisella vauhtikestävyyslenkillä. Kovan vauhdin säilyttäminen pitkään tuntuu olevan itselleni vaikeaa erityisesti henkisesti. Kaverin kanssa tää treeni menisi varmaan paremmin, ja kisatilanne tekee toki ihmeitä vauhtikestävyydelle. Nyt jo puolen tunnin juokseminen n. 5 min/km tahtia tuntuu tosi vaikealta. Vuosi sitten juoksin tunnin mittaisia tasavauhtisia VK-lenkkejä suunnilleen samaa vauhtia. Kunto on siis tainnut vuoden takaisesta laskea ja kunnolla :( Ehkä siksi VK-lenkit menevät usein vähän yliyrittämiseksi. Yritän pystyä samaan kuin viime vuonna, ja kun en pysty, luovutan. Joskus esimerkiksi asetan tavoitteekseni juosta 40 minuuttia vauhtikestävyyttä, mutta puolen tunnin jälkeen päätän lopettaa leikin kesken ennen aikojaan. Tyydyn siis huonompaan suoritukseen, sillä pelkään voimieni loppuvan. Pitäisi vaan juosta lenkit loppuun asti tämänhetkisen kunnon mukaan eikä vertailla vauhtia viime vuoden tilastoihin. Tärkeintä olisi saada vedettyä treeni loppuun saakka, vaikka sitten vähän hitaampaa vauhtia! Tällä kertaa ylsin tavoitteeseeni, alle 5 min/km tahtiin, mutta harmikseni jouduin vikan 10 minuutin aikana pysähtyä muutaman kerran n. 10 sekunniksi vetämään henkeä. Niin vaikeaa oli! Tavoitteena juosta seuraavalla kerralla ilman pysähdyksiä, vaikka vauhti sitten laskisikin.

Tiistaina käytiin pyörähtämässä mm. Suomenlinnassa!

Tiistaina jalat olivat aika tukkeessa, joten lepopäivä tuli tarpeeseen. Kävelimme tosin koko päivän siskojeni kanssa ympäri Helsinkiä, kun sattui kaunis sääkin!

Keskiviikkona juoksin kiihtyvän lenkin, jonka tarkoituksena oli juosta lenkin eri osuudet eri vauhtia (idean tähän sain itse asiassa Sallan blogista :)). Ekat kolme kilometriä tavoittelin 5:45-6:00 tahtia, kilometrit 4-6 tahtia 5:30-5:45, 7-9 km tahtia 5:15-5:30 ja vikat kolme kilometriä 5:00-5:15 tahtia. Tämä oli siis alkuperäinen suunnitelma, mutta vauhti vei heti alusta mennessään (vähän turhankin kovaa!), joten nostin vähän tavoitevauhteja pitkin treeniä, ja siitä tulikin hieman suunniteltua rankempi. Kierrostahdit olivat: 5:42, 5:28, 5:36 / 5:25, 5:21, 5:22 / 5:05, 5:08, 5:06 / 4:56, 4:55, 4:50. Itselleni aika kovaa vauhtia siis mentiin jo lopussa. Tosi kiva ja vaihteleva treeni tämmöinen! Loppuun vielä kävelin palauttelukävelyt kaverini Erikan kanssa kauniissa Viikissä :)

Viikissä pääsee juoksemaan ihan maaseutumaisemissa ;)

Torstaina juoksin 60 minuuttia. Tavoittelin reipasta PK-vauhtia, mutta ehkäpä edellisestä päivästä johtuen tuo 11,23 km/h tuntui jo melko raskaalta. Lenkistä jäi kuitenkin hyvä fiilis - kiva huomata, että melko kovan treenin jälkeisenäkin päivänä pystyy näitä tunnin lenkkejä vetämään.

Perjantaina jalat olivat jo siinä kunnossa, että päätin jättää juoksun minimiin. Juoksin kuitenkin kevyen 7 kilometrin lenkin ikään kuin alkulämmöksi viikon lihaskuntotreenille: lenkin jälkeen tein 20 minuutin vatsatreenin ja 15 minuutin porrastreenin. Porrastreenissä juoksin ja loikin portaita ylös alas vähän eri tekniikoin - esim. vuoroloikin, tasajalkaa, kyykystä ponnistaen, joka toiselle portaalle jne. Loikatkin tuntuvat vähän raskaammilta portaissa kuin tasaisella, sillä kunnon ponnistus on välttämätöntä.

Lauantaina pidin vapaapäivän ja lähdin viettämään aurinkoista viikonloppua mökille. Mökillä tosin kävin soutelemassa puolisen tuntia - jo niinkin lyhyt aika sai ojentajani ja selkälihakseni kipeiksi! Sen verran heikolla tasolla on mun käsi- ja ylävartalotreeni viime aikoina ollut. Mutta olipahan päivä! Niin kaunista, lämmintä ja tyyntä. Illalla käytiin Annin kanssa pikku iltakävelyllä uskomattoman kauniissa Tammisaaressa.

Sunnuntaina oli viikon pitkän lenkin vuoro. Lämmintä oli sunnuntaiksikin luvattu, joten lähdin "jo" yhdeksältä välttääkseni kuumimmat kelit. Juoksin 25 kilometriä ja aikaa meni 2 tuntia 15 minuuttia. Lenkin jälkeen olin kyllä tosi uupunut. Loppupäivä menikin löhöillen - illalla kävin vielä reilun tunnin kevyellä kävelyllä Petran kanssa :)

Eka "kunnon" treeniviikko siis takana - sama rumba jatkuu vielä jonkin aikaa. Tuntuu oikeastaan aika hyvältä päästä taas kunnon rytmiin, mutta samalla huolestuttaa oma kunto, joka on selvästi heikompi kuin vuosi sitten - ainakin jos treeneihin on luottamista. Ihmeitä ei saa muutamassa viikossa aikaan, mutta auttaahan tämä treeniohjelman noudattaminen ainakin siihen henkiseen valmistautumiseen jollei sitten muuhun. Tärkeintä on, että uskoo pystyvänsä juoksemaan 42 kilometriä!

Ainiin, maratonillehan en ole vielä ilmoittautunut, mutta teen sen varmaankin lähipäivinä. Olen jo aika varmasti päättänyt seuraavan kisakohteeni. Kisa on lokakuun alussa, mutta lisätietoja saatte vielä odottaa :)

"Polku"juoksua Cataract Gorgella

Heipä hei!

Tänään oli vaihtoaikani tähän mennessä lämpimin päivä: n. 17 astetta. Täällä Australiassa se tosin tuntuu vielä lämpimämmältä, koska aurinko on niin polttava. Ja sehän sopii meikäläiselle!! Rakastan kuumaa ilmaa ja aurinkoa. Se antaa mulle ihan älyttömästi energiaa.

Vaikkei tätä säätä nyt ihan kuumaksi voi vielä kutsua, niin ei parane valittaa. Sää on oikeastaan aika täydellinen juoksemiselle. Siksipä päätin kauniin lauantain kunniaksi polkaista viiden kilometrin päähän Cataract Gorgelle - tällä kertaa toteuttaakseni viikon palauttelevan funrunin!



Cataract Gorge on Launcestonin suurin (/ainut) nähtävyys ja turistikohde. Se on rotkomainen jokilaakso, joka alkaa kaupungin keskustan lähettyviltä, sataman vierestä. Rotkon molemmin puolin kulkee polku aina kolmen kilometrin päähän rotkon suulta. Rotkon pääsee ylittämään kolmesta eri kohdasta. Olen patikoinut rotkon kerran vaihtarikavereideni kanssa (lue lisää retkestämme ja Cataract Gorgesta täältä) ja ollut kerran kenttäretkellä yliopistokurssini yhteydessä tutustumassa sen tarjoamiin opetusmahdollisuuksiin. Paikka siis sinänsä oli ennestään tuttu, mutta reitin juokseminen uutta. Päätin juosta saman reitin, jonka olimme kavereideni kanssa patikoineet - koko matkan rotkon ympäri.

Reitti rotkon ympäri alkaa hurjalla nousulla pitkin Zig Zag Trackia: nimensä mukaan jyrkästi edestakaisin mutkittelevaa polkua, joka kohoaa korkealle rotkon huipulle asti. Reitin alku olikin siis pelkkiä jyrkkiä rappusia. On kai sanomattakin selvää, etten selvinnyt niistä juosten sitten alkuunkaan. Puoli kilsaa pelkkiä jyrkkiä rappusia - no way! Juoksin osan noususta ja kävelin loput: silti sykkeet nousivat korkeuksiin ja jalat olivat hapoilla. Treeni osoittautuikin varsinaiseksi intervallitreeniksi :D Olisi siitä tosin saanut paljon kovemmankin, mutta säästelin jalkojani tarkoituksella. Olihan tavoitteena kevyt, palautteleva funrun.

Cataract Gorgella portaita riittää

Kovan kapuamisen jälkeen tulikin lähes yhtä jyrkkä lasku alas laaksoon. Sama kaava toistui ensimmäisen mahdollisen rotkon ylityspaikan jälkeen. Jyrkästi ylös, jyrkästi alas. Jalat eivät meinanneet pysyä nopeudenvaihtelussa lainkaan mukana!

Rotkon maisemia

Kun vihdoinkin pääsin ylittämään rotkon polun loppupäässä, olivat edessä pisimmät ja jyrkimmät rappuset. Juoksin about 20 askelmaa, luovutin, ja kävelin loput reippaasti - syke silti korkealla. Päättymättömältä näyttävää nousua katsellessa tuli mieleen parikin henkilöä, jotka ottaisivat haasteen vastaan ja yrittäisivät juosta edes puolet niistä. Itse nautin nopeaa intervallijuoksua enemmän tasaisesta, pitkästä juoksusta :)



Pitkän nousun jälkeen polku alkoi vihdoin ja viimein näyttää polulta: voitiin puhua polkujuoksusta porrasjuoksun sijaan - at last! Matka rotkon toista puolta takaisin sen suulle olikin tasaisempi ja sujui paljon nopeammin ja mukavammin. Maisema muuttui karuista jyrkänteistä kauniiksi metsäksi, jossa linnut lauloivat ja wallabit pomppivat: tunnelma oli kerrassaan satumainen. Rotkon tällä puolella oli myös polkuja, jotka lähtivät kiemurtelemaan metsään kauemmas rotkosta. Seuraavalla kerralla, kun kaipaan polkujuoksua, pitääkin tulla juoksemaan vain näitä polkuja noiden rappusten sijaan.

Nää polut, ah!

Kokonaisuudessaan tämä lauantain funrun oli erittäin onnistunut ja loistava muistutus siitä, miksi rakastan juoksemista. Aurinko, luonto, korkea syke ja maitohapot reisissä. Kyllä tuntee, että on tehnyt jotain - ja samalla nauttinut siitä. Aivan mahtavaa: lisää polkujuoksua, kiitos!

Päivän polkujuoksun vauhti ei päätä huimannut: syy löytyy, kun tarkastelee reitin korkeustilastoja