Tavoitteena tavoitteiden hylkääminen?

Maraton lähestyy! Päätin kirjoitella vähän sekavia ajatuksia liittyen Müncheniin asettamiini tavoitteisiin. Ajatukset tosiaan tuntuvat poukkoilevan vähän sinne tänne, ehkä saan ne kirjoittamalla jonkinlaiseen järjestykseen.

Olenkin jo kertonut, kuinka juoksu on viime aikoina tuntunut vähän vaikealta, jalat raskailta ja sykkeet korkeilta. Kuntoni on selvästi laskenut sitten viime vuoden. Sen huomaa paitsi treenistatistiikasta (sykkeet korkeammalla kuin viime vuonna samanvauhtisilla lenkeillä) myös fiiliksestä lenkeillä. Erityisesti vauhtikestävyystreenit ovat tuntuneet jaloissa tosi kovilta ja pitkien lenkkien jäljiltä koko kroppa on todella rikki. Palautuminen kestää kauan ja kilometrimäärät ovat auttamatta jääneet viime vuodesta.

Syitäkin tähän pohdin jo jokin aika sitten - kirjoituksen löydät täältä. Olen yksinkertaisesti treenannut aivan väärin. En ole pitänyt huolta peruskestävyydestäni vaan olettanut, että se pysyy yllä, ja voin vetää vähän kovempia treenejä niiden "tyhjien" kilometrien - eli kevyiden lenkkien - sijaan. Olen ihan tietoisesti nostanut lenkkivauhtiani, mutten ole tajunnut, etten ole vielä valmis niin koviin vauhteihin. En myöskään sitä, että kevyettäkin treeniä pitää treeniviikkoon sisältyä. Myös ns. peruskestävyyslenkkini ovat olleet liian kovia - sykkeet nousseet liian korkealle ja palautuminen ollut hidasta.

Olen myös jollain tavalla vähän hellittänyt sitä tiukkapipoista otettani, joka mulla viime vuonna Australiassa treenaamisen kanssa oli. Noudatin esimerkiksi valmistautumisvinkkejä maratonille todella oppikirjamaisesti. Erityisesti tämä näkyi syömisessäni, jonka suhteen olin erittäin kurinalainen ja tarkka. En herkutellut, juonut kofeiinia tai alkoholia lainkaan. Laskin tarkkaan, että saan varmasti juuri oikean verran hiilareita ja proteiinia ja tarpeeksi niukasti rasvaa. Elämäni Ausseissa oli jotenkin aika leppoisaa. Olin oman arkeni herra - oli mulla tietysti kavereitakin, mutta enimmäkseen viihdyin yksin ja keskityin treenaamiseen ja opiskeluun. Suomessa elämä on ainakin tuplasti stressaavampaa. Maratoniin valmistautuminenkin on käynyt vähän niinkuin siinä kaiken muun sivussa.  Painokin on viime vuodesta noussut muutaman kilon, mikä osaltaan vaikuttaa juoksun keveyteen. Kaikki viittaa siihen, että kuntoni on vähän repsahtanut. Valmistautumiseni maratoniin tällä kertaa on yksinkertaisesti riittämätön.

Riittämätön? Riittämätön mihin? Riittämätön maratonin juoksemiseen? Tuskinpa sentään. Ja maratoniahan minä olen menossa juoksemaan: reissun päätarkoituksena on juosta 42,2 kilometriä, ei juosta vaikkapa 3 tuntia 36 minuuttia. Tiedän pystyväni tälläkin kunnolla juoksemaan maratonin. Mutta miksen voi vain tyytyä siihen? Miksi päässäni kaikuu sana "riittämätön", vaikka kaiken järjen mukaan 42,2 kilometrin juoksu on saavutettavissa?

Taas olen saman ongelman edessä: vaadin itseltäni aivan liikaa. Jossain sisälläni huutaa se kunnianhimoinen jatkuvasti ennätyksiään parantanut ja itsensä ylittänyt aloitteleva juoksija, joka olin vuosi sitten. Se juoksija oli tottunut huimaan kehitykseen ja parannukseen: sen juoksijan elämään ei muuta juuri mahtunutkaan kuin juoksu ja maratoniin treenaaminen. Nyt olen kuitenkin erilainen. Kulunut vuosi on ollut tosi erilainen - siihen on mahtunut niin paljon kaikkea muutakin kuin juoksua. Ylä- ja alamäkiä. Ei enää pelkästään sitä samaa juoksun ja kehityksen huumaa, jota pari ensimmäistä juoksuvuottani oli. Elämäni muutenkin on muuttunut siitä ajasta, kun asuin yksin ja keskityin pelkkään itseeni ja juoksuharrastukseeni. Nykyiseen elämääni kuuluu mm. enemmän opiskelua, avomies, töitä ja kummityttö. Muu elämä vie paljon aikaa, ja toisaalta ihan hyvä niin. Pitäähän elämään muutakin kuulua kuin pelkkä harrastus.

Eilen kävin juoksemassa kevyen lenkin. En seurannut lainkaan vauhtiani tai sykkeitäni: juoksin ja nautin siitä. Keskityin pelkkään juoksemiseen ja saavutin sellaisen juoksuflown, johon en ole yltänyt pitkään aikaan. Unohdin juoksevani. Askel tuntui kevyeltä ja juoksu mukavalta. Juoksin siihen saakka, kunnes juoksu ei enää ollut kevyttä: sitten lopetin ja kävelin kotiin. En yrittänyt juosta väkisin vaan juoksin pelkästä rakkaudesta juoksuun. Näitä lenkkejä on ollut aivan liian harvoin viime aikoina. Rupesin miettimään, olenko ikuinen suorittaja, jolle oman itsensä ylittäminen tarkoittaa aina tiettyä aikaa, matkaa tai vauhtia. Miksen enää nauti juoksusta tällä tavoin niin usein? Ainoat kiksit tulevat siitä, kun nipistän ennätyksestäni pari minuuttia tai juoksen tonnin vetoja ennätysvauhtiin. Tietysti on motivoivaa huomata kehittyvänsä, mutta eikö matkan pitäisi olla päämäärää tärkeämpi?

Ajatukseni ovat selkeästi lähteneet rönsyilemään suuntaan jos toiseen siitä, kun aloitin tämän kirjoituksen. Tarkoitushan oli miettiä tavoitteita Müncheniin. No, tämän "pienen" alustuksen jälkeen heitän itselleni tavoitteen - oikeastaan haasteen - Müncheniin: juosta sitä vauhtia, mikä tuntuu hyvältä. Tunnen itseni sen verran hyvin, että tämä tavoite on mulle vaikea. Kisatilanteessa käyn pääni sisällä taistelua itseni kanssa: siellä juoksee kaksi Katjua numerolaput rinnassaan ja kilpailevat siitä, juostako väkisin ennätysvauhtia vai fiksusti kevyempää vauhtia, jolla varmasti pääsisi ainakin perille. Toisin sanoen olen jonkinsorttinen kaikki tai ei mitään -persoona: ennätysjuoksu tai pettymys omaan suoritukseen.

Miksen voisi olla tyytyväinen siihen, että (jos) ylipäätään pääsen maratonilta maaliin? 42 kilometrin juokseminen ei ole helppoa tai siinä onnistuminen itsestään selvää. En usko, että maaliviivalla tulee pettynyt fiilis - oli se aika sitten 3:35, 3:50 tai vaikka 4:20. Maaliin selviäminen on jo itsessään saavutus - tietyn ajan saavuttaminen vaan plussaa ja hienosäätöä. En myöskään usko olevani yhtään sen tyytyväisempi 3:45 alitukseen kuin kymmenen minuuttia huonompaan aikaan - miksi siis yrittää väkisin juosta kovempaa kuin mihin tällä hetkellä pystyn?

Miksi kisatilannetta ei voi ottaa ikinä iisisti?

Tavoitteena siis juosta ilman aikatavoitetta? Taas itseäni toistaen totean tuntevani itseni kuitenkin sen verran hyvin, etten usko pystyväni tuohon. Pakko olla jokin tavoitevauhti ja suunnitelma, jonka mukaan lähden 42 kilometriä kaatamaan - muuten vauhdinjako menee helposti pieleen. Toisaalta tuntuisi hölmöltä lähteä hölköttelemään sattumanvaraista kevyttä vauhtia. Olenkin miettinyt lähteväni juoksemaan n. 11,3 km/h (5:20 min/km) vauhtia, jota muutan suuntaan tai toiseen tarpeen mukaan matkan aikana. Kaikista hirveintä olisi hyytyä kesken matkan. Päätavoite olisi siis päästä juosten maaliin.

Periaatteessa siis haastan itseni olemaan tyytyväinen mihin tahansa aikaan. Käytännössä lähden kuitenkin tavoittelemaan 3:45 alitusta. Tällä hetkellä itseluottamus maratonin suhteen on kuitenkin melko matalalla, saapa nähdä, kuinka käy. Jos ja (toivottavasti) kun ylitän maaliviivan, olen jo ylittänyt itseni.

Treenioivalluksia hierontapöydällä

Kävin keskiviikkona hierojalla pohkeideni takia. Ne olivat olleet jumissa jo muutaman päivän, mutta kipu oli vaan pahentunut tiistaina, kun yritin rullailla niitä auki. Ikinä eivät ole muuten pohkeet olleet tuossa kunnossa. Ne olivat jossain syvälukossa, erityisesti oikea pohje, jonka auki runnomiseen meni lähestulkoon puoli tuntia. 45 minuutin hierontakerrasta jäikin sitten enää vajaat parikymmentä minuuttia vasemmalle pohkeelle ja muut lihakset saivat jäädä ensi kertaan. Ikinä ei ole hieronta tehnyt niin kipeää kuin keskiviikkona. Siinä sai kyllä kyyneleitä niellä ja puristaa hierontapöydän käsinojia rystyset valkeina.

Hierojakäynnin jäljiltä mulle aukesi kuitenkin muutakin kuin pohjelihakset - puhuimme nimittäin hierojan kanssa paljon juoksuun liittyvistä ongelmista, joista olen viime aikoina kärsinyt. Lähinnä siis painavista jaloistani. "Keskustelumme" oli osittain lähinnä itsereflektointia: ongelmien ääneen pohtiminen avarsi paljon ja sen seurauksena päässäni tuntui loksahtavan monta palasta kohdalleen. Tässä muutamia asioita, jotka aion jatkossa huomioida treenatessani:

1. Mitä tehdä treenin jälkeen?

Jalkani tuntuvat olevan aina vähänkin kovemman treenin jälkeen todella väsyneet ja raskaat. Seuraavana päivänä kevytkin juoksu tuntuu haastavalta. Hieroja muistutti maitohapoista, jotka jäävät kovan treenin jäljiltä helposti lihaksiin. Maitohapot olisi hyvä saada liikkeelle heti treenin jälkeen - pois lihaksista. Hyvä keino tähän voisi olla esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely treenin jälkeen. Juoksua ei missään nimessä kannata lopettaa seinään, ja kevyt hölkkä loppuverkaksi saattaa sekin vielä lisätä maitohappoja: reipas kävely on siis hyvä vaihtoehto. Treenin jälkeen tulisi tietysti myös venytellä ja rullailla, jotteivät jalat menisi jumiin. Lisäksi proteiinia olisi hyvä saada 30 minuutin kuluessa treenistä, jotta palautuminen tehostuisi ja lihakset vahvistuisivat. Osa näistä jutuista nyt onkin itselleni jo vanhaa tuttua, mutta tuo maitohappojen sysääminen liikkeelle unohtuu turhan usein. Jos ne jäävät lihaksiin, jalat tuntuvat tukkoisilta seuraavana päivänä.

2. Lisää liikkuvuutta

Venyttelyn ja rullailun tärkeyden tiedostan, mutta ne vaan tuppaavat usein unohtumaan. Sanon sen suoraan: en tykkää venyttelystä. Se on mielestäni tylsää. Rullailu taas on tylsän lisäksi yleensä kivuliasta. Hieroja ehdotti, että aloittaisin joogan tai pilateksen oheislajinani. Joogatunnilla tulisi tehtyä venyvyystreeniä ehkä vähän mielekkäämmällä tavalla kuin venytellessä ja se toimisi hyvänä vastapainona juoksulle, joka kuitenkin on erittäin kuormittava harrastus. Olen käynyt kaksi kertaa joogatunnilla ja se ei tunnu olevan lajini. En ole ikinä ollut notkea, joten jooga sijoittuu mukavuusalueeni ulkopuolelle. Haluaisin oppia käymään joogassa. Ehkä sitten oppisin nauttimaan myös venyttelystä ja huomioimaan kehonhuollon paremmin. Kimmoisilla ja notkeilla jaloilla juoksukin sujuisi paremmin eikä tuntuisi niin kankealta. Ehkä annan joogalle vielä yhden mahdollisuuden... Hieroja vinkkasi myös Unisportin uudesta foam roller -tunnista, jonne olisi hyvä mennä ottamaan vähän vinkkejä omaan putkirullailuun.

3. Selkeämmät erot treenitehojen välille

Viikko sitten, sen hieman epämieluisan varttimaratonini jälkeen, oivalsin jotain aika massiivista tämänhetkisestä treenaamisestani. Pähkäilin, miten pystyin vuosi sitten juoksemaan niin paljon enemmän ja miksi kuntoni tuntui olevan niin paljon parempi kuin nyt. Selailin vanhoja treeniarkistojani. Vuosi sitten juoksin n. 70-85 kilometriä viikossa - nyt jo 65 km/vko tuntuu aika kuormittavalta. Huomasin pari oleellista eroa treenaamisessani. Vuosi sitten juoksin vähintään yhden oikeasti kevyen lenkin viikossa (keskisyke n. 140). Nykyisin ei treeniohjelmassani noita kevyitä lenkkejä juuri ole. Juoksen "kevyetkin" lenkit lähestulkoon 11 km/h ja sykkeeni ovat niillä aina (useimmiten reilusti) yli 150. Toinen huomio viime vuodessa oli se, että pk-vauhtini oli tavallisesti alle 11 km/h ja sykkeeni pysyi suhteellisen matalana, alle 160. Vauhtikestävyyttä taas vedin huomattavasti kovemmalla tahdilla, tyypillisesti yli 12 km/h. Nykyään peruskestävyyslenkkini ovat huomattavasti reippaampia. Juoksen lähestulkoon aina yli 11 km/h ja sykkeeni ovat sen mukaiset: aina yli 160. Vastaavasti vauhtikestävyys tuntuu nykyisin sujuvan heikommin, jopa vähän hitaammalla tahdilla. Perus- ja vauhtikestävyystreenieni ero on siis kaventunut huomattavasti. Johtopäätökseni on, että juoksen peruskestävyyslenkkini liian kovaa, minkä takia jalat ovat usein tukkeessa ja juoksu tuntuu pahalta. Juoksukoulussakin korostettiin juoksutehojen vaihtelevuuden merkitystä: usein muistutettiin, kuinka kerran viikossa pitäisi juosta kevyt lenkki, jossa keskisyke pysyisi 140 pinnassa. Pitää oppia juoksemaan hiljaa, jotta voi juosta kovempaa. Vauhtikestävyys rakennetaan peruskestävyyden varaan. Nyt olen rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle. Kehitystä ei ole tullut, sillä treenaaminen on ollut tasapaksua eikä tehojen välille ole syntynyt tarpeeksi eroa. Tärkeää olisi saada ensin nostettua sitä kevyen lenkin tahtia - muuten vauhti ei voi nousta. Ainakin tällaisia minä siinä hierontapöydällä pohdiskelin, ja hieroja komppasi.

4. Treenikausien rytmittäminen

Hieroja huomautti, että myös treenikausien välillä tulisi olla vaihtelua. Välillä pitäisi treenata kovempaa ja välillä iisimmin. Välillä enemmän juoksua ja välillä oheislajeja. Yleensä vuodenajat rytmittävät treenaamistani aika hyvin: talvella tulee juostua vähemmän. Itse kuitenkin skippasin viime vuonna koko syksyn ja puolet talvesta, sillä olin puoli vuotta Australiassa. Ausseissa tuli kyllä juostua paljon. Suomeen palattuani aloinkin jo treenaamaan Barcelonan maratoniin. Käytännössä olen siis viettänyt "juoksukautta" nyt suunnilleen 1,5 vuotta ilman sen pidempiä taukoja tai kevyempiä kausia, muutamia yksittäisiä valmistavia tai palauttavia viikkoja lukuun ottamatta. Treenaaminen rupeaa rehellisesti sanoen tuntumaan vähän tasapaksulta ja välillä kaipaan jo erilaista treeniä: kuntosalia, futista ja ryhmäliikuntatunteja juoksun ohelle. Tuntuu, ettei oheislajeille ole löytynyt aikaa ja paikkaa, kun aina on ollut edessä kisat, joita varten pitäisi treenata nimenomaan sitä juoksua. "Onneksi" talvi tulee pian - maratonini jälkeen aion todennäköisesti pitää vähän juoksuvapaamman treenikauden.

Olen leikitellyt ajatuksella futiskentälle paluusta syksymmällä. Saa nähdä, miten käy :)

5. Lepo ja uni

Tämä nyt on selvääkin selvempi juttu. Väsymys vaikuttaa koko kropan toimintaan ja heijastuu suoraan jalkoihin. Olen pitänytkin nyt vähintään kaksi juoksusta täysin vapaata päivää viikossa. Huomaa kyllä, että välillä runsas kävelykin voi rasittaa jalkoja. Univaikeuksistani olen onneksi päässyt nyt eroon: osittain varmaankin kofeiinivierotuksen ansiosta :)



Nyt kun mietin tämänhetkistä treenaamistani, huomaan tehneeni niin monta asiaa totaalisen väärin. Olen yliyrittänyt. Treenannut liian kovaa ja väkisin silloinkin, kun ei ole tuntunut hyvältä. En ole ajatellut muita treenaamiseen vaikuttavia asioita kuin itse treeniä. Olen tuijottanut liikaa sykkeitäni, vauhtejani ja matkojani, ja verrannut niitä viime vuoteen. En ole kuunnellut kroppaani. En vetänyt nautinnollisia kevyitä lenkkejä. Vähän huolestuttaa, että mitä tästä nyt tulee - kunto kun tuntuu olevan pohjalukemissa ja peruskunto olematon. Voiko asiaa korjata enää viimeisen kolmen viikon aikana ennen maratonia? Treenaamisella voin ainakin pilata maratonini. Pelastamisesta en tiedä, mutten aio ottaa riskejä. Vikat viikot menevät siis varmaan vähän kevyemmällä tahdilla, kroppaa kuunnellen.

Miltäs nämä kuulostavat - voisiko näistä löytyä syytä painaviin jalkoihin vai piileekö syy jossain muualla?

Matkalla Müncheniin, viikko 4

Viime viikolla kerroinkin jo, kuinka olen kaivannut vähän vaihtelua treeniohjelmaani, joka on näyttänyt samalta jo kolme viikkoa. Päätin viime viikolla muuttaa vähän vauhtikestävyystreenaamistani, joten tein perinteisen tasavauhtisen vk-treenin sijaan vetotreenin. Lauantain kisassa tuli myös treenattua vauhtikestävyyttä. Kisojen takia treeniviikkoni oli vähän rennompi, juoksin vähemmän, jotta jalat kestäisivät lauantaina - olivat kyllä silti jostain syystä melko tukkoiset. Neljännellä treeniviikolla siis juoksin vähän vähemmän, mutta sisällöllisesti viikko ei ollut varsinaisesti oikeastaan edellisiä helpompi. Juoksu oli nimittäin suurilta osin vauhtikestävyyttä, joka vaatii enemmän voimia ja palautumista. Tässä siis katsaus neljänteen treeniviikkooni:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
VK 4 x 2 km 3 min kävelypalautuksilla + alku- ja loppulämmöt yht 20 min, 70 min, 12,5 km. VK-osuudet: 4:44/4:41, 4:46/4:49, 4:44/4:46, 4:48/4:57, KS 168, MS 179

Keskiviikko:
Kehonpainotreeni 30 min
Kävely kouluun 40 min
Pitkä PK 18 km, 1:41:28, KS 150, MS 163, 5:38 min/km, 10,6 km/h

Torstai:
Kävely 1,5 h
Venyttely 45 min

Perjantai:
Kevyt PK 6 km, 34 min, 5:40 min/km, 10,59 km/h
Venyttelyt ja rullailut 30 min
Kevyttä kävelyä Korkeasaaressa yht. n. 3 h

Lauantai:
Kisa: 1/4 maraton (10,55 km), 52:37 min, KS 172, MS 180, 4:59 min/km, 12,03 km/h

Sunnuntai:
PK 60 min, 10,81 km, KS 153, MS 167, 5:33 min/km, 10,81 km/h
Kävely 1 h 40 min

Juoksua yhteensä n. 58 km

 

Maanantaina pidin taas lepopäivän palautuakseni viikonlopun treeneistä. Usein sanotaan, että viikkoa ei ikinä saisi aloittaa lepopäivällä. Omaan treeniohjelmaani se vaan tuntuu sopivan, sillä vedän viikonloppuna yleensä pitkän lenkin ja muuta treeniä, josta täytyy palautua. Tiistaina juoksin vaihteeksi vähän vauhtikestävyysvetoja. Kesällä juoksin suunnilleen kerran viikossa lyhyempiä vetotreenejä VK- tai MK-vauhdilla. Nyt maratoniin valmistavalla jaksolla vetotreenit ovat jääneet ja olen panostanut siihen tasavauhtiseen vk-treenaamiseen, joka tuntuu mielestäni tarkoituksenmukaisemmalta maratonia ajatellen. Tiistaina päätin kuitenkin tehdä vauhtikestävyystreenin vaihtelun vuoksi vetojen muodossa. Juoksin siis 4 x 2 km vedot. 2 km on hyvä matka maratonia ajatellen: ei siis ihan lyhyt veto maksimivauhdilla, mutta sellainen matka, jossa pääsee juoksemaan vähän reippaammin kuin tasavauhtisella vk-lenkillä. Tavallaan siis pilkoin vähän sitä tasavauhtista treeniä pienempiin osiin, jotta pääsisin testaamaan kovempia vauhteja. Treeniä ennen ja sen jälkeen hölkkäilin 10 minuuttia ja vetojen välillä kävelin 3 minuuttia. Treenin oli tarkoitus olla progressiivinen eli jokaisen vedon toistaan kovempi (tai vähintäänkin aina sen vedon toisen kilometrin ensimmäistä nopeampi), mutta toisin kävi. Lähdin taas repimään alussa liian kovia vauhteja ja loppua kohden vauhti oli aikamoisen työn takana. Jaloista ei vaan löytynyt enää voimaa. Vain ekassa vedossa sain lisättyä vauhtiani vedon lopussa, muissa se pääsi vähän laskemaan. Lopussa vauhti putosi aika paljonkin, mutta pääasia oli, etten pysähtynyt. Maltoin jatkaa juoksemista vähän hitaammalla tahdilla vedon loppuun saakka, vaikkei se riittänytkään ihan tavoitevauhtiini. Eihän sitä kisoissakaan voi pysäyttää kelloa ja pistää kävelyksi?



Keskiviikkoiltana juoksin viikon pitkikseni. Yleensä juoksen viikon pitkiksen viikonloppuna, mutta nyt olin suunnitellut kisoja lauantaille. Halusin kuitenkin juosta yhden vähintään 90 minuutin lenkin tälläkin viikolla, ja aikataulusyistä se ei mahtunut millekään muulle päivälle. Lähtökohdat pitkälle lenkille olivat kyllä aika heikot. Tavallisesti pidän lepopäivän ennen pitkää lenkkiä, sillä jaloissa täytyy olla voimaa, jotta ne kantavat vähintään 90 minuuttia. Nyt olin juossut edellisenä päivänä vetoja - ei kovin hyvä yhdistelmä. Päivä oli kaunis, joten juoksin ihanaa reittiä halki Viikin peltojen, Herttoniemen puistoreittien ja upean Kulosaaren. En vain oikein päässyt nauttimaan reitistä, sillä juoksu tuntui todella vaikealta. Eihän siitä tullut yhtään mitään. Tunnin juoksun jälkeen oli pysähdyttävä vähän väliä venyttelemään. Ei auttanut, vaikka vähensin vauhtianikin reippaasti. Jopa kevyt hölkkä tuntui pahalta jaloissa. Välillä kävellen, venytellen ja voimia keräillen sain kuitenkin 18 kilometriä kasaan. Tässä lenkissä ei kyllä ollut mitään järkeä. Tajusin olevani liian orjallinen treeniohjelmaani kohtaan. Ei ehkä kannata lähteä juoksemaan (ainakaan kovaa tai pitkää matkaa), jos jaloissa ei vain yksinkertaisesti ole yhtään voimia. Olisi kannattanut varmaan levätä keskiviikkona, juosta torstaina pitkähkö lenkki omien voimien mukaan, pitää perjantai jälleen lepoa ja juosta lauantaina yksinkertaisesti niin kovaa kuin jalat olisivat silloin jaksaneet. Tästä pitkiksestä ei taas jäänyt muuta käteen kuin ikävä fiilis. Aurinkoinen päivä ja kauniit maisemat sentään vähän lievensivät pettymystä.



Torstaina maltoin levätä. Jalat olivatkin tiistain ja keskiviikon jäljiltä tosi tukkoiset. Silti kävin kevyellä iltakävelyllä kauniissa Viikissä Jennin ja Erikan kanssa.



 

En välttämättä aina käsitä, kuinka paljon 1,5 tunnin kävelykin voi vaikuttaa jalkojen kuntoon. Tai siis lähinnä en osaa pitää totaalisia lepopäiviä. Jalkani olivat nimittäin perjantaiaamuna yhä melko jumissa. Ei ollut torstain "lepo" auttanut lähestulkoon yhtään. Kävin kevyellä kuuden kilometrin aamulenkillä testaamassa jalkojeni kuntoa, ja aika tukkoiselta tuntui. Päätin levätä loppupäivän, mutta illalla menimme Korkeasaareen Kissojen yöhön, johon ensin kävelimme Kulosaaresta, ja koko ilta eläintarhassa tuli myös käveltyä. Perjantainkin lepääminen oli siis vähän niin ja näin. Lauantain kisa pelotti, koska jalat eivät tuntuneet lainkaan hyviltä.



Lauantain varttimaratonista kirjoittelinkin jo aika kattavasti täällä. En halua enää puida asiaa sen enempää. Näin jälkeenpäin ajatellen olen tyytyväinen, että osallistuin kisaan, vaikka olin epävarma jalkojeni kunnosta. Tällainen "taistelujuoksu" tekee ihan hyvää, kehittää ja vahvistaa. Ja hyvä treeni se ainakin oli, jos ei muuta. Tästä voi vain parantaa!

Kisojen jälkeen jalat ovat yleensä aika hapoilla ja juokseminen tuntuu ikävältä. En tiennyt, miten tällainen vähän lyhyempi kisamatka vaikuttaisi jalkoihini. Siispä lähdin sunnuntaina vetämään vähintään 30 minuutin lenkkiä rennolla vauhdilla. Jalat kestivät kuitenkin yllättävän hyvin, joten juoksin tunnin mukavaa vauhtia. Illalla kävin vielä kävelyllä Ruusun kanssa. Nyt on vaan ollut niin ihania auringonlaskuja, että iltaisin on pakko päästä katselemaan niitä :)



Viime viikolla tajusin, että maratoniin on enää vajaa kuukausi! Tuntuu, että kunto on kaukana maraton-tasosta, mutta ehkä tää tästä vielä. Viime viikolla opin aika paljon treenaamisestani. Opin myös ehkä ottamaan vähän iisimmin. Ei tämä juoksu niin vakavaa ole! Pitäisi nauttia enemmän ja unohtaa toiveet ainaisesta kehittymisestä ja parantamisesta. Tulee vaikeampia ja helpompia kausia. Tällä hetkellä juoksu on vähän vaikeaa - pitäisi siis varmaan suosiolla kuunnella kroppaa, ottaa vähän rennommin, juosta hitaammin ja miettiä niitä ennätysvauhteja otollisemmalla ajalla. Yritetäänpä keskittyä tähän ajatukseen seuraavilla viikoilla.

Fiiliksiä perustreeniviikolta

En ole ikinä treenannut varta vasten itseäni varten laaditun treeniohjelman mukaan vaan suunnittelen treeniviikkoni itse. Noudatan tiettyä perusrunkoa sen suhteen, millaisia treenejä milloinkin sisällytän viikkooni. Treenirunkoni vaihtelee hieman sen vuodenajasta ja tulevista kisoista riippuen. Ohjelmani rautalankamalli on nyt parin kuluneen kuukauden ajan näyttänyt jotakuinkin tältä:

- 1 pitkä pk-lenkki
- 1 vetotreeni
- 1 vk-treeni
- 1 (kevyt/lyhyt) pk-lenkki
- 2 salia
- 1 loikkatreeni
- 1-2 palauttelevaa treeniä

Sovellan tätä perusrunkoa sen mukaan, kuinka lähellä seuraavat kisat ovat. Esimerkiksi seuraavaan puolikkaaseeni on nyt aikaa vajaat pari viikkoa, joten tiputan nyt sali- ja loikkatreenit pois viikko-ohjelmastani ja keskityn pelkästään juoksuun ja palautumiseen. Kulunut treeniviikkoni noudatti tuota samaa kaavaa ja näytti tältä:

Maanantai:

Kevyt PK 40 min, 7, 21 km, KS 148, MS 162, 5:33 min/km, 10,81 km/h

Pyöräily salille ja takaisin, n. 10 min

Kuntosali 55 min

Tiistai:

VK-treeni: 2 x 4 km + 1 km välissä hölkäten = 9 km, 45 min, KS 166, MS 178, 5:00 min/km, 12 km/h

Alku- ja loppulämmöt 4 km, 23 min

Keskiviikko:

Palautteleva kävely 1,5 h

Venyttely 1 h

Torstai:

Vetotreeni: 7 min + 6 min + 5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min + 30 s + 2 min kävelypalautukset = 44 min, 7,74 km, KS 162, MS 181, 5:41 min/km, 10,55 km/h

Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km

Vatsalihastreeni 20 min

Iltakävely 35 min + 15 min kevennetty loikkatreeni

Perjantai:

Kuntosali 1 h

Palautteluna vesijuoksu 30 min

Lauantai:

Lepo

Sunnuntai:

Pitkä PK 120 min, 22,60 km, KS 160, MS 178, 5:19 min/km, 11,30 km/h

Annin laatima saliohjelma kuuluu treeniviikkooni kahdesti viikossa

Kuten näkyy, kaavaa noudattamalla saan aikaan aika monipuolisen ja kivan treeniviikon :) Nyt juokseminen on jäänyt vähän vähemmälle, kun kuvioihin on tullut myös sali- ja loikkatreenit. Vaikka nyt todennäköisesti taas vähän vähennän niiden osuutta ja lisään juoksemista, viimeistään talvella tulee treenattua taas enemmän muuta, kun pelkkää juoksua. Seuraavat pari viikkoa keskityn kuitenkin pelkkään juoksuun.

Tällä hetkellä fiilikset omasta treenaamisesta ovat vähän ristiriitaiset. Toisaalta tuntuu, että kehitystä kunnossa ei vaan tahdo tapahtua, vaikka olenkin lisännyt vauhti- ja maksimikestävyystreenejä treeniohjelmaani sekä keskittynyt lihaskuntoon. Kuitenkin esimerkiksi tuo torstain vetotreeni ei mennyt yhtä hyvin kuin olisin halunnut: pari kuukautta sitten juoksin saman treenin ja tuolloin jopa hieman kovempaa. Toisaalta, silloin pääsin juoksemaan radalle: nyt Eltsu oli varattu, joten jouduin juoksemaan treenin katuteitä pitkin. Muutaman viikon päästä voisin uusia samaisen treenin radalla, jotta saisin vertailukelpoisen tuloksen.

Toisaalta taas tämän päivän pitkis kulki oikein mukavasti ja tuntui tosi hyvältä. 2 tuntia yli 11 km/h vauhdilla on itselleni oikein hyvä tahti. Syynä tämän päivän hyvään kuntoon lienee eilisen täyslepo. Perjantainakin otin aika iisisti ja palauttelin jalkoja vesijuoksulla. Levon vaikutuksen huomaa siis jälleen.

Pitkiksen jälkeen pikatankkausta: rahkaa, marjoja ja hunajaa :)

Oman edistyminen seuraaminen on pidemmän päälle ehdottomasti motivoivaa ja suositeltavaa, mutta aina pitäisi muistaa, että juoksuvauhti voi vaihdella päivästä riippuen paljonkin. Ei saisi liikaa tuijottaa tilastoja ja vanhoja suorituksia. Tuloksia kyllä tulee, kun jaksaa treenata pitkäjänteisesti, kärsivällisesti ja monipuolisesti :)

Olen miettinyt, pitäisikö kirjoittaa useamminkin näitä treeniviikkokatsauksia blogiin. Merkkaan treenini aina ylös Heiaheia-palveluun, mutta niiden jakaminen myös blogissa voisi olla antoisampaa. Voisi saada neuvoja muilta juoksijoilta ja toisaalta myös antaa vinkkejä muille. Esimerkiksi Juoksuttaa-blogin Piia kirjoittaa blogiinsa treeniviikkokatsauksen joka viikko, ja itse ainakin tykkään niistä lueskella :) Mitä mieltä te olette, haluaisitteko lukea enemmän viikkokatsauksia?

Treeniohjelman extreme makeover!

Kuva täältä

Olen nyt yli vuoden ajan keskittynyt vain ja ainoastaan kokonaista maratonia varten treenaamiseen. Virheellisesti kuvittelin vielä Melbourneenkin valmistautuessani, että 42 km juoksee parhaiten yksinkertaisesti keräämällä alle treeniviikkojen aikana niin paljon kilometrejä kuin mahdollista. Juoksin siis paljon: parhaimmillaan yli 80 km viikossa. Perustreenini oli 75-90 minuutin peruskestävyyslenkki. Juoksin aina suunnilleen samaa vauhtia. Kerran viikossa vedin tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin ja kerran pitkän, yleensä jopa yli 150 minuutin lenkin. Muuten treenini olivat 50-90 minuutin pituisia tasaisia lenkkejä.

Nyt jälkeenpäin ajatellen on sanomattakin selvää, että treenaamiseni oli melko tehotonta. Samanlaiset treenit viikosta toiseen ilman sen suurempia muutoksia vauhdissa tai lenkin pituudessa.... Eihän se kehitä varsinaista nopeutta laisinkaan. Kestävyyteni sinänsä parani varmasti tuolloin: olisin voinut juosta vaikka 60 kilometriä hölköttelyvauhtia. Mutta jos tavoitteena on tulla nopeammaksi juoksijaksi ja rikkoa omia ennätyksiään, tulee treenata enemmän vauhtikestävyyttä.

Sittemmin olen lukenut paljon vauhtikestävyystreenaamisesta - enimmäkseen muista juoksublogeista (pakko ylistää tätä mahtavaa juoksublogiyhteisöä jälleen :)) - ja sitä kautta ruvennut miettimään treenaamistani uudestaan. Enää en epäile lainkaan, ettenkö pystyisi juosta 42 kilometriä - en siis koe tarvitsevani jalkojeni alle niin runsaasti sitä tasaista hölköttelyä ja niitä "tyhjiä" kilometrejä. Etenkin nyt, kun olenkin valmistautumassa puolimaratoniin maratonin sijaan, on tullut aika tehdä muutoksia siihen perinteiseen treeniohjelmaani.

Voisinkin tässä nyt vertailla viime syksyn tyypillistä treeniviikkoani viime viikon treeneihini, joissa keskityin nimenomaan vauhtikestävyyteni lisäämiseen. Tässä siis ensin esimerkki viime syyskuun treeniviikostani:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, 5:28 min/km

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, 5:17 min/km

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, 5:07 min/km
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, 5:59 min/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, 5:11 min/km

Tällaista siis oli maratontreenaamiseni syksyllä. Kilometrejä kertyi paljon, mutta lenkit olivat enimmäkseen suht rauhallisia ja tasaisia. Tasavauhtinen vk-lenkki kuului tavalliseen treeniviikkooni, mutta muuten en vauhti- tai maksimikestävyyttä juurikaan treenannut - lihaskunnosta puhumattakaan. Välillä sisällytin treeniini muutamia lyhyitä vauhdikkaampia juoksupätkiä, mutta nekin otin melko rauhallisesti. Pari kertaa treenasin jopa mäkijuoksua, mutta muutaman vedon treeni kesti n. 10 minuuttia eikä tapahtunut täysin mukavuusalueeni ulkopuolella.



Suomeen palattuani olen monipuolistanut treenaamistani ja paljon. Etenkin Vauhtisammakon juoksukoulu on innostanut testaamaan erilaisia vauhti- ja maksimikestävyystreenejä. Olen vihdoinkin tajunnut, että intervallitreeni ei ole vain 10-15 minuuttia vievä muutaman vedon sisältävä pläjäys pk-lenkin päätteeksi: siihen pitää uhrata aikaa ja voimaa, jotta se tehoaa. Vetoharjoitus on oma, vaativa treeninsä, jonka kuuluu pistää puuskuttamaan ja tuntua vähän ikävältä. Oon välillä miettinyt, miten vetäisin juoksukoulun vetotreenejä tai kotiläksyjä jos niiden pituuksiin ja toistomääriin ei annettaisi tarkkoja ohjeita. Tekisin ne todennäköisesti lyhyempinä ja vähentäisin toistojen määrää. Kai olen aina jotenkin pelännyt sitä tunnetta, etten jaksakaan vetää treeniä loppuun asti täysillä. Vetotreeneissä on kuitenkin ideana juuri se, että välillä on hyvä viedä kroppa äärirajoille ja olla harjoituksen jälkeen aivan loppu.

Nyt siirrynkin siis viime treeniviikkooni, joka on ollut viime aikoina itelleni aika tyypillinen etenkin nyt puolikasta varten treenatessa:

Maanantai:
Lepo

Treenaan nykyään entistä enemmän sillä periaatteella, että treenipäivinä treenaan täysillä ja lepopäivinä sitten taas lepään kunnolla. Viikonloppuna olin treenannut kovaa, joten maanantaina otin täysin iisisti, tankkasin ja keskityin opiskeluun. Halusin myös kerätä voimia tiistain juoksukoulutreenejä varten, jotta saisin niistä mahdollisimman paljon irti. Syksyllä vedin usein myös "lepopäivinä" kevyen hölkän. Jalkani kuitenkin tarvitsevat myös sitä täyttä lepoa, jotta ne taas jaksavat treenata täysillä.

Kuva täältä

Tiistai:
Vauhtisammakon juoksukoulutreenit + hölkkä treenipaikalle ja takaisin, 1 h 35 min, n. 9 km
Venyttely 30 min

Ihan hyvä, että olin lepäillyt kunnolla maanantaina, sillä juoksukoulussa oli joukkuekilpailu, jossa yksi joukkueen jäsen vuorollaan juoksi reipasta vauhtia ympäri n. 300 metrin reittiä sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia juoksu- ja lihaskuntotehtäviä. Treeni oli suht rankka - sekä juoksu- että tehtäväosuus. Kotiin palasin kaikkeni antaneena ja jalat niin rikki, että puolen tunnin venyttelyt tekivät kyllä terää. Juoksukoulutreenit ovat monipuolisuutensa takia yksi treeniviikkoni kohokohdista. Jo yksi treenitapaaminen pitää sisällään monenmoista erilaista harjoitetta: on mäkivetoja, erilaisia intervalliharjoituksia, juoksuleikkejä ja -kisoja, lihaskuntoharjoitteita sekä juoksutekniikan hiomista. Parasta on kuitenkin treenata ryhmässä ja tutustua uusiin ihmisiin :)

Keskiviikko:
Reipas PK 60 min, 11,65 km, 5:09 min/km
Palautteleva hölkkä kouluun, 16 min, 3 km, 5:20 min/km

Tein tarkoituksella keskiviikon pk-lenkkini vähän reippaammalla vauhdilla. En usko, että tunnin hölköttely kohottaa kuntoani mitenkään. Joskus on kiva juosta "hitaasti", mutta nämä max. 60 minuutin pk-lenkkini yritän juosta niin, että tuntuu. Lähes maratonkisavauhtia siis. Toisaalta oma, itselleen mukavalta tuntuva "hölköttelyvauhtikin" nousee, kun kunto kasvaa.
Tuon reippaan pk-lenkkini jälkeen nappasin vain kotoa lennosta kalenterin, vihkon ja välipalaa juoksureppuun ja hölköttelin koululle. Aijai kuinka kätevää onkaan asua lähellä yliopistoa ;)

Torstai:
Vetotreeni 1 h 10 min: 10 min alkulämpö + 4 x 2 km vedot kolmen minuutin kävelypalautuksilla + 10 min loppulämpö, 12,63 km, KS 153, MS 174
Vatsalihastreeni 10 min

En olekaan pitkään aikaan tehnyt tällaista vetotreeniä, jossa veto-osuus on jopa 2 km. Viime aikoina olen keskittynyt n. 400 metrin vetoihin, joten tämä treeni oli kivaa vaihtelua. Yritin juosta veto-osuudet juoksukoulun ohjeiden mukaisesti progressiivisesti eli vauhtia loppua kohden nostaen - vauhdin kiihtymistä pidin silmällä ottamalla väliajan aina ensimmäisen juostun kilometrin jälkeen ja yrittämällä parantaa väliaikaa vedon toisen kilometrin aikana. Sain kuin sainkin nostettua vauhtia loppua kohden jokaisella vedolla! Tässä vielä kierrosaikojani:
1. osuus: 4:45 min/km (4:49 / 4:41)
2. osuus: 4:47 min/km (4:53 / 4:41)
3. osuus: 4:48 min/km (4:51 / 4:44)
4. osuus: 4:49 min/km (4:56 / 4:42)
Aika hyvin sain pidettyä tasaista vauhtia yllä, vaikka hieman vauhti hidastuikin loppua kohden. Kova, mutta kiva treeni - ja varmasti supertehokas! Tein vielä sen lopuksi pienen vatsalihastreenin: yritän treenata myös keskivartalon lihaksia vähintään pari kertaa viikossa!

Tältä vetoharjoituksen kuuluu näyttää!

Perjantai:
Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai oli viikon toinen lepopäiväni: tein vain pienen keskivartalon lihaskuntotreenin. Muuten lepäilin ja keräsin voimia viikonloppua varten.

Olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota myös syömiseeni: syön nykyään paljon enemmän, myös lepopäivinä!! Yritän kiinnittää enemmän huomiota proteiininsaantiini etenkin treenin jälkeen sekä hyviin rasvoihin. Hiilareita saan roppakaupalla jo valmiiksi!

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 22,47 km, 5:21 min/km, KS 158, MS 170

Lauantaina juoksin viikon pitkän lenkin. Yleensä juoksen yli 90 minuutin lenkit hölköttelyvauhtia, mutta tällä kertaa jaloissa tuntui olevan voimaa ja näin kisojen lähestyessä ajattelin testata hiukan reippaampaa vauhtia myös pitkällä lenkillä. Sehän sujuikin yllättävän hyvin. Lenkki tuntui vähän rasittavammalta, mutta kuitenkin sopivalta. Ja kyllä kelpasi juoksennella taas pitkästä aikaa Halikossa: vaihtelu tosiaan virkistää ja saa jalankin nousemaan ihan uudella tavalla :) Illalla keskityinkin sitten kunnon tankkaukseen ja rentoutumiseen kaverini Annin tupareiden merkeissä!

Sunnuntai:
Vetotreeni: 2 x 4 x 400 m 100 metrin kävelyvälipalautuksilla + 500 metrin kävelysarjapalautuksella, 26 min, 4,4 km, KS 152, MS 178
Alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,27 km
Tunnin kevyt kävelylenkki
Loikkatreeni 35 min: alku- ja loppulämmittelyä, erilaisia loikkia, spurtteja
Tunnin venyttelyt

Tällä kertaa tein vetotreenin vähän pienemmällä matkalla: kävin juoksemassa Salon urheilupuiston kentällä kaksi kertaa 4 x 400 m setin. Välissä kävelin aina 100 metriä minuutin palautuksen sijaan, sillä se helpottaa matkan mittaamista (ja 100 m kävellen = n. 1 minuutti). Sarjojen välissä kävelin 500 metriä. Tässä taas vähän katsausta kierrosaikoihin:
1. veto: 1:34 min (3:55 min/km)
2, veto: 1:39 min (4:08 min/km)
3. veto: 1:42 min (4:15 min/km)
4. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
5. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
6. veto: 1:43 min (4:18 min/km)
7. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
8. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
Keskimääräinen vauhti n. 4:08 min/km
Olen oppinut nauttimaan näistä lyhyistä vedoista, jossa saa antaa kaikkensa. Ja sykkeenkin saa hilattua maksimilukemiin, huippua! Sunnuntaini ei kuitenkaan loppunut tähän yhteen treeniin. Tunnin kävelylenkin jälkeen oli taas aika mennä: kaverini Anni tuli käymään kanssani läpi loikkatreenin, jonka suunnitteli mulle helmikuun testipäivän pohjalta. Treeni sisälsi eripituisia spurtteja ja loikkia, joista kerron myöhemmin tarkemmin. En tietystikään pystynyt vetämään loikkatreeniä täysillä tehoilla, joten suoritin kaikki treenin vaiheet kevyesti, lähinnä oikeaoppista tekniikkaa opetellen. Annin suunnittelemasta treenistä saan vielä kaipailemani tehotreenin lisäämään jalkojen kestävyyttä ja lihaksia! Sillekin tulee jatkossa varata oma aikansa ja säästellä voimiaan, jotta saa jokaisesta liikkeestä kaiken hyödyn irti.
Sohvalla löhöily ensin HIFK:n liigakauden avausmatsia seuratessa ja myöhemmin vaalituloksia jännätessä sinetöi treeniviikkoni! Tuli siinä ohessa venyteltyäkin tunti :)

Välillä täytyy myös penkkiurheilla!

Kuten varmaan huomaatte, treenini ovat muuttuneet viime syksystä aika lailla. Jaksan treenata paljon tehokkaammin, kun olen lisännyt ravinnonsaantiani ja maltan levätä. Nykyisessä treeniohjelmassani tehokkuus on valttia. Tehokkuudella tähtään kehittymiseen. Toisinaan on mukava vaan nautiskella juoksusta hitaasti hölkötellen, mutta tällä hetkellä juoksusta nauttiminen tarkoittaa itselleni sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, kun on antanut kaikkensa ja treenannut kestävyytensä äärirajoilla. Motivaationi kehittymiseen on noussut uudenlaisten treenien avulla aivan uudelle tasolle, ja uskon myös kehityksen seuraavan, kunhan vain jatkan samaan malliin treenaamista. Tuntuu mahtavalta huomata olevansa taas vähän entistä nopeampi, kestävämpi ja vahvempi :)

Kuva sinänsä ei liity mihinkään muuhun kuin piteneviin päiviin ja ihaniin auringonlaskuihin. Kesä tulee :)

Mitäs mieltä olette - millainen treeni kehittää? Voiko kovasta vetotreenistä nauttia siinä missä pitkistä, kevyistä nautiskelulenkeistäkin?