Kehno treeniviikko

Viime viikko oli juoksun suhteen tosi vaikea. Ehkä se johtui edellisen viikon suuresta kilometrisaaliista ja sunnuntain pitkästä lenkistä. Vaikka sen melko hidasta vauhtia ja pysähdellen juoksinkin läpi, kolmen tunnin lenkki on pisin lenkkini pitkiin aikoihin, joten se kai vaati veronsa.

Maanantaina pidin taukoa juoksusta ja suuntasin pitkästä aikaa futistreeneihin! Satuin olemaan Salossa, joten päätin piipahtaa vanhan joukkueeni SalPan treeneissä. Lopetin futiksen oikeastaan jo kauden 2013 jälkeen, mutta lopullisesti reilu vuosi sitten ennen Australiaan lähtöäni. Olen pelannut koko ikäni jalkapalloa, joten välillä kaipailen yhä pelikentälle - joskin "taitoni" ovat sitten juoksuharrastuksen aloittamisen romahtaneet. Oli kuitenkin kiva käydä vähän moikkaamassa vanhoja pelikavereita ja kokeilemassa olematonta pallotatsia :) Treenien jälkeen kävin vielä 1,5 h maaseutukävelyllä Salo-kavereiden kanssa.

Futistreenit tuntuivat jaloissa tiistaina, vaikkeivät ne kovat olleetkaan. Pallon potkiminen kai rasittaa ihan eri lihaksia kuin juoksu? Joka tapauksessa, oikean (= pallojalkani) sääreni etusyrjä oli tosi kipeä. Onneksi sitä kohtaa saa rullattua helposti auki, tosin se teki perhanan kipeää! Tiistaiksi olin suunnitellut tunnin palauttelulenkkiä, jonka vedin hitaalla vauhdilla. Melkeinpä tuo 10 km/h tuntui jopa liian kovalta vauhdilta. Jaloissa ei ollut yhtään voimaa!

Palauttelu sujui ainakin kivoissa maisemissa :)

Olisi varmaan pitänyt jättää tiistain palautteluhölkkä välistä ja pitää kunnon rehellinen lepopäivä. Keskiviikkona olisin nimittäin halunnut juosta reippaan pk-lenkin (= yli 11 km/h), mutta jalat olivat yhä edelleen kuin puupökkelöt. Vähän palautteluksi meni tämäkin lenkki, vauhdiksi tuli 10,80 km/h ja tuntemus aika kurja - väkisin sai vääntää.

Torstaina ois viimeinkin pitänyt levätä, mutta koska olin treenannut joka päivä palauttelevilla tehoilla niin ajattelin, että nyt kropassa ois vihdoinkin sitä virtaa. Juostiin Matiaksen kanssa ensin puolen tunnin lenkki tavanomaista pk-vauhtia, mittaa tuli 5,5 km. Tän jälkeen tehtiin ylämäkivetoja (pitkästä aikaa!) n. 100 metrin jyrkässä mäessä. Juoksin mäen 10 kertaa ylös ja käppäilin palautellen alas. Sykkeet tuntuivat nousevan niin korkeelle ettei sykemittarikaan pysynyt oikein mukana ja väitti maksimisykkeeksi vain 167, vaikka treenin loputtua sain keräillä itseäni nurmikolta köhimästä :D Nää maksimikestävyystreenit on välillä tosi hyviä, mut nyt tuntui taas olevan jalat liian hapoilla niihin enkä saanut treenistä ehkä tarpeeksi irti. Illalla pyöräilin vielä töihin ja takaisin, mutta sekin tuntui tosi raskaalta jaloissa.

Perjantaina tajusin vihdoinkin pitää lepopäivän. Lauantainakin juoksin vain 20 minuutin kevyen lenkin, jonka päätteeksi tein 20 minuutin vatsatreenin lähipuiston nurtsilla aurinkoa fiilistellen :) Ajattelin, että luulisi parin lähestulkoon juoksuttoman päivän jo olevan avuksi tälle voimattomalle kropalle.

Sunnuntaiksi olin suunnitellut taas perinteistä sunnuntaipitkistä. Oon nyt yrittänyt vähitellen totuttaa jalkojani vähän pidempiin matkoihin, joten esim. edellisen sunnuntaipitkikseni juoksin rauhallisesti nautiskellen ja usein pysähdellen, omaa kroppaa kuunnellen. Tavoitteena olisi saada pitkät lenkit tuntumaan taas niin hyvältä, että niitä pystyisi juosta vähän reippaamminkin - tällä hetkellä se kun tuntuu olevan vaikeaa. Ajatuksissa siintää maratoni joskus syksymmällä, ja siksi toivoisin tottuvani taas vähän pidempiin matkoihin. Siksi tavoittelin tällekin sunnuntaille 2,5 tunnin juoksua, mikä on siis mulle viime aikojen treenejä silmäillessä aika paljon. Toivoin myös pystyväni tän 2,5 tuntia juoksemaan mukavalla vauhdilla ilman venyttelytaukoja jne.

No toisin kävi. En muista milloin viimeksi ois oikeesti ärsyttänyt lenkillä niin suunnattomasti kuin viime sunnuntaina. Hillitön tuuli, yhtäkkiset vesikuurot ja voimattomat jalat, once again! Säätilan piikkiin en siis tosiaan aio tätä huonoa lenkkiä pistää, mutta se oli ehkä se piste iin päälle. Ei kulkenut ei. Jo reilun tunnin lenkki tuntui vaivalloiselta ja jouduin pariin kertaan pysähtymään venyttelytauolle. Tunnin jälkeen mietin, että onko tää nyt merkki siitä et pitäisi vaan suunnata takaisin kotiin ja jättää lenkki 15 kilometrin mittaiseksi. Kuitenkin raivoissani hammasta purren päätin näyttää luontoäidille, ettei mua niin vaan kukisteta, ja juoksin kuin juoksinkin 25 km. Jokaisen kilometrin jälkeen mietin, että nyt saa loppua, mutten luovuttanut. Vaikka menin hidasta vauhtia, niin fiilis oli kuin maratonin vikoilla kilometreillä. Erona maratonille tosin se, että jouduin pysähtymään muutaman kerran, kun jalat eivät vaan enää kantaneet. Tästä treenistä ei jäänyt mitään hyvää käteen (tuskin se myöskään kovin kehittävä oli), paitsi ehkä halu saavuttaa taas se fiilis, kun juoksu on helppoa ja kevyttä.

Todennäköinen selitys huonolle treeniviikolleni on todellisen levon puuttuminen. Kevyetkin lenkit rasittavat kroppaa etenkin silloin, kun se ei ole vielä palautunut. Jotenkin ehkä myös yliarvioin kuntoni. Tuntuu, ettei se ole entisellään. Vuosi sitten juoksin helposti 60-80 kilometriä viikossa enkä tarvinnut paljon lepoa. Silloin kunto tuntui olevan huipussaan. Toisaalta silloin en juossut juurikaan VK- tai MK-treenejä, jotka vaativat ihan omat palautumisensa. Harmittaa huomata, että lenkkieni juoksuvauhti ei ole juurikaan noussut vuoden takaisesta, vaikka treenaan mielestäni aika paljon ja monipuolisesti. Motivaatio kehittyä on suuri, mutta laskee varmasti, jos kehitystä ei kaikesta treenistä huolimatta vaan tule. Toivottavasti tämä huono treeniviikko jää yksittäiseksi ja seuraava on jo parempi.

Onko sulla joskus huonoja treeniviikkoja? Kuinka motivoit itsesi jatkamaan kun ei vaan kulje?

Maanantai:
Jalkapallotreenit, 1 h
Kävely, 1,5 h

Tiistai:
Palautteleva lenkki 60 min, 10,08 km, KS 147, MS 162, 10,08 km/h, 5:57 min/km
Vatsatreeni 10 min

Keskiviikko:
Palautteleva PK 60 min, 10,80 km, KS 150, MS 173, 10,80 km/h, 5:33 min/km

Torstai:
Alkulämpö 30 min, 5,50 km
Mäkitreeni: 10 x 100 jyrkkä mäki, 16 min, KS 147, MS 167
Pyöräily n. 45 min, n. 11 km

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Alkulämpö 20 min, 3,42 km
Vatsatreeni 20 min

Sunnuntai:
Pitkä PK 25 km, 138 min, KS 154, MS 172, 10,84 km/h, 5:32 min/km
Vatsatreeni 25 min

Kadonnutta juoksuvauhtia etsimässä

Kun mieli sanoo kyllä, mutta kroppa sanoo ei - liian tuttua. Tällä kertaa kyse ei ole kuitenkaan juoksijan polvesta vaan jostain ihan muusta.

Maratonin jälkeen normaali lenkkivauhtini ei ole palannut entiselleen. Tuntuu, että "juoksutaitoni" jäi Kööpenhaminaan. Joudun yhä pinnistelemään, jotta tuntivauhtini pysyisi tavanomaisilla lenkeilläni edes yli 10 km/h. Ennen tuo vauhti oli minulle hölköttelyä: palauttelu- tai lämmittelyvauhtia. Nyt, kun yritän nostaa vauhtiani, koko kroppa pistää vastaan. Aika miettiä syitä tähän:

1. Jalat jumissa, auts!

Jalkani ovat nyt jo lähes viikon ajan olleet todella jumissa. Reisien tuntemus on kuin elämän ensimmäisen bodypump-tunnin jäljiltä. Juokseminen ei siis tunnu kevyeltä eikä nautinnolliselta. Kipeät lihakset hidastavat vauhtia pahasti. Reisien lisäksi pohje- ja pakaralihakseni ovat jäykät ja kipeät ja jostain syystä myös lonkat (???) ovat kipeytyneet aina viimeistään tunnin juoksemisen jälkeen.

Ongelmaan on yksi selkeä ratkaisu: lihashuolto. Pakko myöntää, että venyttely ja putkirullailu ovat jääneet vähemmälle polven paranemisen jälkeen. Niin sen ei kuitenkaan pitäisi mennä. Lihashuolto on tärkeää myös ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä - ei pelkästään hoitona. Tällä hetkellä ajatus putkirullailusta tuntuu sen verran kivuliaalta, että haluaisin välttää sitä viimeiseen saakka... Hieronta auttaisi taatusti ja olisikin hyväksi taas pikku tauon jälkeen, ja paremmassa rahatilanteessa suuntaisinkin oitis hierojalle, mutta säästöjenkin valuttua Australian suuntaan no can do.

Seuraava ehkä itsestään selvältäkin tuntuva apu on lepo. En kuitenkaan usko sen auttavan. Lepäsin juuri kokonaisen viikon flunssani takia - ei auttanut. Toisaalta juoksutaukokin saattaa olla syynä lihasten kipeytymiseen: ne kun eivät ole nyt tottuneet rasitukseen. Tässä yhteydessä kuitenkin noudatan menetelmää "sillä se lähtee millä se on tullutkin" - oli se sitten järkevää tai ei. Toisin sanoen: jalkani eivät ikinä totu rasitukseen, jos ne saavat levätä joka kerta rasituksen jälkeen. Aion siis totuttaa ne juoksemiseen hitaita lenkkejä vähitellen nopeuttaen ja pidentäen.

2. Hyvä paha oheisharjoittelu

Polven kipeytymisessä oli se hyvä puoli, että opin treenaamaan monipuolisesti ja jouduin väkisinkin tekemään myös varsinaista juoksemista tukevia treenejä, kuten lihaskuntoharjoitteita. Nyt olen treenannut vain juoksemista, mikä ei välttämättä ole kovin tarkoituksenmukaista jalkojen kuntoa ajatellen. Pitäisi käydä enemmän salilla, uimassa, vesijuoksemassa, potkimassa jne. Pyörän selässä olenkin ruvennut taas viihtymään ilmojen lämmettyä.

Toisaalta olen miettinyt esimerkiksi futiksen vaikutusta juoksuharrastukseeni. Tiistain pelin jälkeen jalkani olivat entistäkin kipeämmät: täysin muusina ja tuntuivat jäykiltä puupökkelöiltä. Jalkapallolle tyypillinen intervallijuoksu nopeine suunnan- ja vauhdinmuutoksineen ei ensinnäkään tue tasaista, pitkää kestävyysjuoksua. En ole myöskään varma, onko se hyväksi jaloille lenkkeilyä ajatellen. Ainakin jalat ovat kipeät aina futiksen jälkeen. Toisaalta se taas kuormittaa kroppaani ja jalkojani monipuolisemmin kuin pelkkä lenkkeily ja tuo treeneihin mukavaa vaihtelua, hmm...

3. Huh hellettä

Jep, totuttelu nopeasti saapuneeseen kuumaan säähän kestää jonkin aikaa. Syke on tavallista korkeammalla hidastakin vauhtia juostessa, kroppa väsyy herkemmin ja juokseminen tuntuu rankemmalta. Juonko tarpeeksi? Saanko liikaa aurinkoa? Kannattaisiko suosia aamu- ja iltalenkkejä ja välttää porottavaa keskipäivän aurinkoa? Hyviä kysymyksiä. Kannattaa ainakin pistää harkintaan.

4. Ravinto päin prinkkalaa

Taas tämä iänikuinen ongelma. Kun maha ei voi hyvin, ei kulje lenkkikään. Ravinto ei vaikuta kuitenkaan pelkästään ruuansulatuselimistöön vaan koko kroppaan. Jalat menevät hapoille, jos hiilarivarastot ovat tyhjänä. Lihakset tarvitsevat proteiinia. Tuttu juttu, nämä ohjeet tietävät kaikki. Tällä hetkellä jalkojeni ongelmat eivät johdu ainakaan hiilareiden puutteesta - päinvastoin. Hiilareita saan liikaakin. Niiden muoto on tosin ongelma, joka vaikuttaa koko kehooni ja sitä kautta myös juoksemiseeni: enemmän oikeaa ruokaa, vähemmän herkkuja. Ei ole hyvä saada koko päivän hiilareita karkin muodossa. Kekseillä ei voi korvata aamiaista eikä suklaalla lounasta. Ei näin. Nyt on oikeasti löydettävä joku roti tähän touhuun.

Herkkuja on tullut syötyä viime aikoina siihen tahtiin, että olen saanut pari lisäkiloakin. Lisäkilot eivät sinänsä minua pelota, mutta niiden vaikutus juoksemiseen tietysti ärsyttää. Kaipa kaikki ylimääräinen kannettava lisää jalkojen rasitusta? No, eivätköhän ne kilot karise itsestään pois kunhan vain pääsen taas vauhtiin treenaamisessani ja saan ruokavalion kuntoon. Sitä päivää odotellessa.

Myös nesteytys on asia, johon täytyy kiinnittää tarkemmin huomiota. Juon kyllä paljon, mutta liian iso osa tankkauksestani tapahtuu light-limppareiden muodossa. Enemmän vettä, vähemmän hiilihappoja ja makeutusaineita, niin elimistö kiittää. Ensi viikon tavoitteena voisikin olla katseen kiinnittäminen ravintoon - for real!!



Tämän blogikirjoituksen tarkoitus? Selvittää, mikä juoksuvauhdissani mättää = ladella itsestäänselvyyksiä yrittäen kuulostaa tosi fiksulta.

Mitä opin? Valittaminen ei auta mitään. Syyt ovat selviä, kaikki riippuu itsestä. Ravintopaasausosuus taisi olla yhtä tyhjän kanssa - ainakin iltapalaani tarkasteltaessa:

Tulipa negatiivinen postaus. Pakko vielä sanoa tähän loppuun jotain hyvääkin. Oon saanut viime aikoina kuulla, kuinka mun treenaamiseni on inspiroinut muutamia tuttuja ja vähän tuntemattomiakin myös juoksemaan. Vaikka kirjoitan tätä blogia itseäni varten, on kiva kuulla, että joku lukee näitä valituksia ja sepityksiä. Vielä kivempi on kuulla, jos oon oikeesti saanut innostettua jonkun lenkkipolulle. Se motivoi kyllä itseäkin taas treenaamaan ja jatkamaan tätä kivaa harrastusta vaikeistakin päivistä huolimatta :)

Valonpilkahdus tunnelin päässä?

Takana rentouttava pääsiäinen Suomusjärven mökillä

Nyt eletään kriittisiä hetkiä! Sunnuntaina maratoniin on kolme viikkoa aikaa. Kolme viikkoa on minimimäärä, jonka haluan saada treenattua ennen maratonia. Jos polveni ei siis ole maanantaina edes jonkinlaisessa juoksukunnossa (tavoitteena väh. 8 km lenkki), täytyy harkita maratonin peruuttamista. Jännittävät päivät siis edessä...

Pyörätreeniä maaseutumaisemissa

Ennätyksellisen lämpimän pääsiäisen treenaaminen piti sisällään lähinnä pitkiä lenkkejä pyöräillen ja kävellen Suomusjärven mökkimaisemissa. Olen myös käynyt kuluneen viikon aikana kuntosalilla ja vesijuoksemassa - jälleen. Nämä samat vanhat korvaavat treenit alkavat toden teolla jo kyllästyttää ja kärsivällisyyteni on aivan lopussa. Onneksi maltoin viime viikolla välttämään juoksuaskelia toisen pääsiäispäivän (tämän viikon maanantain) kauden avauspeliin saakka.

Kauden eka ottelu pelattiin Salon urheilupuiston tekonurmella aivan upeassa ja jopa kuumassa kevätsäässä. Lämmin ja kuiva sää toi kipeän polven rinnalle toisen urheilua haittaavan ongelman: siitepölyn. Olen allerginen koivun siitepölylle, joka aiheuttaa minulle aina keväisin urheilemista hankaloittavaa tukkoisuutta. Siitepölyn määrä vaihtelee joka kevät, ja tästä keväästä on taas luvattu erityisen pahaa siitepölyallergikoille. Tekeekin pahaa katsella siitepölynorkkojen painosta notkuvia koivunoksia ja odottaa koivun varsinaista kukinta-aikaa... Tänä vuonna on varmaan syytä hankkia taas astmapiippu tavallisen allergialääkkeen kaveriksi.

Ennen maanantain ottelua oloni oli niin tukkoinen ja nuhainen, etten tiennyt, aiheuttaisiko se vai polvi pelissäni enemmän ongelmia. Odotukseni eivät olleet korkealla. Ajattelin istuvani penkillä koko pelin. Yllätyksekseni juoksin kentän oikeaa laitaa jopa 70-75 minuuttia pelistä vaivatta! Tukkoisuus ei haitannut pelaamistani sen enempää ja polvi ei kipeytynyt lainkaan! Lisäksi 2-0-voitto kauden ekasta pelistä loi toiveikkaita fiiliksiä alkavaa treeniviikkoa ajatellen :)

Maanantaista innostuneena suuntasinkin tiistaina purtsin kautta kuntosalille ja uimahallille. Purtsilla oli tarkoitus testata juoksemista jälleen kevyesti ja lopettaa heti, kun polvi osoittaisi kivun merkkejä. Aikaisemmilla testikerroilla kipu oli ilmaantunut jo ennen kahden kilometrin matkaa, mutta olin jatkanut sitkeästi, kunnes kipu kävi sietämättömäksi. Nyt onnekseni huomasin, että polvessa tuntui pientä kipua vasta ennen neljää kilsaa! Juoksin neljä kilometriä ja lopetin, vaikka väkisin olisinkin saattanut saada kasaan jopa viisi! Vielä kymmenkertaisesti tuo ja ollaan jo hyvällä mallilla :D

Tämä pienenpieni edistysaskel tuntui valtavalta harppaukselta kuuden viikon juoksutauon jälkeen. Nyt yritän kuntouttaa polveani venyttelyillä, rullailuilla ja korvaavilla treeneillä sunnuntain otteluun asti. Maanantaina onkin sitten jo tosi kyseessä, kun yritän pitkästä aikaa juosta sen vähintään 8 km pitkän lenkin!! Suurena toiveena on tällä hetkellä, että ensi viikolla voisin jo käydä muutaman kerran lenkillä, ja kahtena viimeisenä viikkona ennen maratonia voisin vetää jo kunnon treenejä. Ehkä niiden avulla maratoni taittuisi - ei alkuperäiseen tavoiteaikaan mutta läpi joka tapauksessa. Kaikki on nyt kiinni seuraavasta juoksutestistä. Wish me luck!!!

Juoksulenkille näihin kotimaisemiin kiitos, as soon as possible!

Testissä tällä kertaa: hieronta ja kinesioteippaukset

Taas yksi viikko lähestulkoon pelkkää lepoa takana. Treeniohjelma on sisältänyt lähinnä kevyttä pyöräilyä, lihaskuntopiiriä, venyttelyä ja putkirullailua. Putkirullailun myötä olen huomannut, että koko vasen jalkani on kauttaaltaan jumissa. Siksipä päätinkin varata eiliseksi itselleni unisportilta hieronnan. En ole ennen ollut urheiluhierojalla, joten en tiennyt, mitä odottaa. Hieroja avasi 45 minuuttia kaikkia jalkani lihaksia (teki muuten kipeää!) ja tänään jalka tuntui jo hieman paremmalta. Ehkä se siitä vielä aukeaa kunnolla ja polvikin paranee :)

Ystäväni Ann-Marie opiskelee urheiluneuvojaksi Pajulahdessa ja oli juuri sattumalta käynyt koulussa kinesioteippauskurssin. Kurssilla oli harjoiteltu myös juuri juoksijan polvea tukevaa teippausta, ja Anni tarjoutui testaamaan teippausta polveeni. Lueskelinkin (taas vaihteeksi) netistä positiivisia kokemuksia kinesioteippauksen vaikutuksesta juoksijan polveen - miksei tätäkin siis voisi kokeilla!

Juoksijan polvihan johtuu ulkoreidellä sääriluun ja lonkan välillä kulkevan IT-jänteen kiristymisestä, joten kinesioteippaus tehdään tukemaan jännettä koko sen pituudeltaan. Teippauksen pitäisi tukea jännettä ja lievittää kipua polvessa. Kinesioteippaus on mulle ihan uusi tuttavuus, mutta vaikuttaa ihan testaamisen arvoiselta :) Tällainen teippirulla maksoi Intersportissa joku 12-13 € ja siitä riittää kyllä useaksi kerraksi. Muutenkin yhden teippauksen pitäisi parhaimmillaan pysyä muutaman viikon ja kestää myös suihkun ja saunomisen.

Saa nähdä, kauanko tää Annin teippaus kestää, mutta hyvältä se ainakin näyttää ja tuntuu ja kesti tän päivän vesijuoksutkin hienosti! Kävin tänään tosiaan kuntosalilla ja vesijuoksemassa korvaavana treeninä. Vaikkei vesijuoksussa hengästymään pääsekään, niin ainakin liike vastaa juoksemista pyöräilyä paremmin. Kyllä siitäkin saa siis jotain irti, kun vain keskittyy ja yrittää kiinnittää huomiota vauhtiin ja tehokkuuteen. Yksin se onnistuukin paremmin kuin kaverin kanssa juoruillessa, mutta on vaan tosi tylsää! Onneksi viereisellä radalla oli jotkut uimakilpailut, joita seuratessa puolen tunnin treeni kului edes hieman nopeammin!

Kävin myös testailemassa polven kuntoa futistreeneissä huomista pitkään odotettua turnausta ajatellen. Treenaaminen onnistui ajoittain ihan hyvin, mutta pitkän yhtenäisen juoksun jälkeen polveen iski taas kipu. Huominen turnaus menee varovasti testaillessa. Voi olla raastavaa katsella vaihtopenkiltä, kun muut pääsevät pitkästä aikaa pelaamaan isolla kentällä - varsinkin, kun on luvattu taas kaunista kevätsäätä. Toivon mukaan pääsen pelaamaan edes joksikin aikaa, jotta illalla voi sitten viettää kevään ensimmäistä saunailtaa hyvällä mielellä! Siihen aion ainakin osallistua sataprosenttisesti ;)

Ainiin, Anni näytti mulle vielä venytyksen, jonka pitäisi auttaa juoksijan polvea. Olen tässä kolme viikkoa koittanut keksiä venytystä, joka venyttäisi polveni kipeää kohtaa, eli sen ulkosivun jännettä. Anni kuitenkin kertoi, että jännettä tulisi venyttää sen yläpäästä. Tämä onnistuu, kun suoralla selällä istuessa jalka nostetaan koukussa toisen jalan päälle. Venytys tuntuu IT-jänteen yläpäässä (yläreiden ulkosyrjässä). Katsotaan, mihin asti näillä ammattilaisen ohjeilla päästään ;)