Treenioivalluksia hierontapöydällä

Kävin keskiviikkona hierojalla pohkeideni takia. Ne olivat olleet jumissa jo muutaman päivän, mutta kipu oli vaan pahentunut tiistaina, kun yritin rullailla niitä auki. Ikinä eivät ole muuten pohkeet olleet tuossa kunnossa. Ne olivat jossain syvälukossa, erityisesti oikea pohje, jonka auki runnomiseen meni lähestulkoon puoli tuntia. 45 minuutin hierontakerrasta jäikin sitten enää vajaat parikymmentä minuuttia vasemmalle pohkeelle ja muut lihakset saivat jäädä ensi kertaan. Ikinä ei ole hieronta tehnyt niin kipeää kuin keskiviikkona. Siinä sai kyllä kyyneleitä niellä ja puristaa hierontapöydän käsinojia rystyset valkeina.

Hierojakäynnin jäljiltä mulle aukesi kuitenkin muutakin kuin pohjelihakset - puhuimme nimittäin hierojan kanssa paljon juoksuun liittyvistä ongelmista, joista olen viime aikoina kärsinyt. Lähinnä siis painavista jaloistani. "Keskustelumme" oli osittain lähinnä itsereflektointia: ongelmien ääneen pohtiminen avarsi paljon ja sen seurauksena päässäni tuntui loksahtavan monta palasta kohdalleen. Tässä muutamia asioita, jotka aion jatkossa huomioida treenatessani:

1. Mitä tehdä treenin jälkeen?

Jalkani tuntuvat olevan aina vähänkin kovemman treenin jälkeen todella väsyneet ja raskaat. Seuraavana päivänä kevytkin juoksu tuntuu haastavalta. Hieroja muistutti maitohapoista, jotka jäävät kovan treenin jäljiltä helposti lihaksiin. Maitohapot olisi hyvä saada liikkeelle heti treenin jälkeen - pois lihaksista. Hyvä keino tähän voisi olla esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely treenin jälkeen. Juoksua ei missään nimessä kannata lopettaa seinään, ja kevyt hölkkä loppuverkaksi saattaa sekin vielä lisätä maitohappoja: reipas kävely on siis hyvä vaihtoehto. Treenin jälkeen tulisi tietysti myös venytellä ja rullailla, jotteivät jalat menisi jumiin. Lisäksi proteiinia olisi hyvä saada 30 minuutin kuluessa treenistä, jotta palautuminen tehostuisi ja lihakset vahvistuisivat. Osa näistä jutuista nyt onkin itselleni jo vanhaa tuttua, mutta tuo maitohappojen sysääminen liikkeelle unohtuu turhan usein. Jos ne jäävät lihaksiin, jalat tuntuvat tukkoisilta seuraavana päivänä.

2. Lisää liikkuvuutta

Venyttelyn ja rullailun tärkeyden tiedostan, mutta ne vaan tuppaavat usein unohtumaan. Sanon sen suoraan: en tykkää venyttelystä. Se on mielestäni tylsää. Rullailu taas on tylsän lisäksi yleensä kivuliasta. Hieroja ehdotti, että aloittaisin joogan tai pilateksen oheislajinani. Joogatunnilla tulisi tehtyä venyvyystreeniä ehkä vähän mielekkäämmällä tavalla kuin venytellessä ja se toimisi hyvänä vastapainona juoksulle, joka kuitenkin on erittäin kuormittava harrastus. Olen käynyt kaksi kertaa joogatunnilla ja se ei tunnu olevan lajini. En ole ikinä ollut notkea, joten jooga sijoittuu mukavuusalueeni ulkopuolelle. Haluaisin oppia käymään joogassa. Ehkä sitten oppisin nauttimaan myös venyttelystä ja huomioimaan kehonhuollon paremmin. Kimmoisilla ja notkeilla jaloilla juoksukin sujuisi paremmin eikä tuntuisi niin kankealta. Ehkä annan joogalle vielä yhden mahdollisuuden... Hieroja vinkkasi myös Unisportin uudesta foam roller -tunnista, jonne olisi hyvä mennä ottamaan vähän vinkkejä omaan putkirullailuun.

3. Selkeämmät erot treenitehojen välille

Viikko sitten, sen hieman epämieluisan varttimaratonini jälkeen, oivalsin jotain aika massiivista tämänhetkisestä treenaamisestani. Pähkäilin, miten pystyin vuosi sitten juoksemaan niin paljon enemmän ja miksi kuntoni tuntui olevan niin paljon parempi kuin nyt. Selailin vanhoja treeniarkistojani. Vuosi sitten juoksin n. 70-85 kilometriä viikossa - nyt jo 65 km/vko tuntuu aika kuormittavalta. Huomasin pari oleellista eroa treenaamisessani. Vuosi sitten juoksin vähintään yhden oikeasti kevyen lenkin viikossa (keskisyke n. 140). Nykyisin ei treeniohjelmassani noita kevyitä lenkkejä juuri ole. Juoksen "kevyetkin" lenkit lähestulkoon 11 km/h ja sykkeeni ovat niillä aina (useimmiten reilusti) yli 150. Toinen huomio viime vuodessa oli se, että pk-vauhtini oli tavallisesti alle 11 km/h ja sykkeeni pysyi suhteellisen matalana, alle 160. Vauhtikestävyyttä taas vedin huomattavasti kovemmalla tahdilla, tyypillisesti yli 12 km/h. Nykyään peruskestävyyslenkkini ovat huomattavasti reippaampia. Juoksen lähestulkoon aina yli 11 km/h ja sykkeeni ovat sen mukaiset: aina yli 160. Vastaavasti vauhtikestävyys tuntuu nykyisin sujuvan heikommin, jopa vähän hitaammalla tahdilla. Perus- ja vauhtikestävyystreenieni ero on siis kaventunut huomattavasti. Johtopäätökseni on, että juoksen peruskestävyyslenkkini liian kovaa, minkä takia jalat ovat usein tukkeessa ja juoksu tuntuu pahalta. Juoksukoulussakin korostettiin juoksutehojen vaihtelevuuden merkitystä: usein muistutettiin, kuinka kerran viikossa pitäisi juosta kevyt lenkki, jossa keskisyke pysyisi 140 pinnassa. Pitää oppia juoksemaan hiljaa, jotta voi juosta kovempaa. Vauhtikestävyys rakennetaan peruskestävyyden varaan. Nyt olen rakentanut vauhtikestävyyttä ikään kuin tyhjän päälle. Kehitystä ei ole tullut, sillä treenaaminen on ollut tasapaksua eikä tehojen välille ole syntynyt tarpeeksi eroa. Tärkeää olisi saada ensin nostettua sitä kevyen lenkin tahtia - muuten vauhti ei voi nousta. Ainakin tällaisia minä siinä hierontapöydällä pohdiskelin, ja hieroja komppasi.

4. Treenikausien rytmittäminen

Hieroja huomautti, että myös treenikausien välillä tulisi olla vaihtelua. Välillä pitäisi treenata kovempaa ja välillä iisimmin. Välillä enemmän juoksua ja välillä oheislajeja. Yleensä vuodenajat rytmittävät treenaamistani aika hyvin: talvella tulee juostua vähemmän. Itse kuitenkin skippasin viime vuonna koko syksyn ja puolet talvesta, sillä olin puoli vuotta Australiassa. Ausseissa tuli kyllä juostua paljon. Suomeen palattuani aloinkin jo treenaamaan Barcelonan maratoniin. Käytännössä olen siis viettänyt "juoksukautta" nyt suunnilleen 1,5 vuotta ilman sen pidempiä taukoja tai kevyempiä kausia, muutamia yksittäisiä valmistavia tai palauttavia viikkoja lukuun ottamatta. Treenaaminen rupeaa rehellisesti sanoen tuntumaan vähän tasapaksulta ja välillä kaipaan jo erilaista treeniä: kuntosalia, futista ja ryhmäliikuntatunteja juoksun ohelle. Tuntuu, ettei oheislajeille ole löytynyt aikaa ja paikkaa, kun aina on ollut edessä kisat, joita varten pitäisi treenata nimenomaan sitä juoksua. "Onneksi" talvi tulee pian - maratonini jälkeen aion todennäköisesti pitää vähän juoksuvapaamman treenikauden.

Olen leikitellyt ajatuksella futiskentälle paluusta syksymmällä. Saa nähdä, miten käy :)

5. Lepo ja uni

Tämä nyt on selvääkin selvempi juttu. Väsymys vaikuttaa koko kropan toimintaan ja heijastuu suoraan jalkoihin. Olen pitänytkin nyt vähintään kaksi juoksusta täysin vapaata päivää viikossa. Huomaa kyllä, että välillä runsas kävelykin voi rasittaa jalkoja. Univaikeuksistani olen onneksi päässyt nyt eroon: osittain varmaankin kofeiinivierotuksen ansiosta :)



Nyt kun mietin tämänhetkistä treenaamistani, huomaan tehneeni niin monta asiaa totaalisen väärin. Olen yliyrittänyt. Treenannut liian kovaa ja väkisin silloinkin, kun ei ole tuntunut hyvältä. En ole ajatellut muita treenaamiseen vaikuttavia asioita kuin itse treeniä. Olen tuijottanut liikaa sykkeitäni, vauhtejani ja matkojani, ja verrannut niitä viime vuoteen. En ole kuunnellut kroppaani. En vetänyt nautinnollisia kevyitä lenkkejä. Vähän huolestuttaa, että mitä tästä nyt tulee - kunto kun tuntuu olevan pohjalukemissa ja peruskunto olematon. Voiko asiaa korjata enää viimeisen kolmen viikon aikana ennen maratonia? Treenaamisella voin ainakin pilata maratonini. Pelastamisesta en tiedä, mutten aio ottaa riskejä. Vikat viikot menevät siis varmaan vähän kevyemmällä tahdilla, kroppaa kuunnellen.

Miltäs nämä kuulostavat - voisiko näistä löytyä syytä painaviin jalkoihin vai piileekö syy jossain muualla?

Putkirullasta kaikki ilo irti!

Viime sunnuntain kova loikkatreeni, josta jo kirjoittelinkin, sai jalkani tosi huonoon kuntoon. Niiden palautuminen kesti useamman päivän. Maanantaina ja tiistaina ei ollut toivoakaan lähteä lenkille, joten vedin korvaavana treeninä salitreenin yhteydessä 30 minuuttia crosstrainer-laitteella, joka ei kuormita jalkoja samalla tavalla tai aiheuta tärähtelyä. Keskiviikon aamulenkillä jalat olivat kuitenkin yhä aivan tukossa, tönköt ja kipeät. Onneksi olin varannut keskiviikoksi hieronnan Unisportilta. Hieronnan yhteydessä kerroin huolistani: siis siitä, kuinka pelkään loikkatreenin aiheuttavan liikaa lepopäiviä ja syövän juoksuharjoitteluani.

Hierojan mukaan kroppani kyllä tottuu loikkatreeniin parin kuukauden sisällä - olen kuitenkin vasta aloittanut loikkatreenit, joten ne tuntuvat lihaksissa, joiden olemassa olosta en ennen tiennytkään. Hieroja antoi kuitenkin myös vinkin, kuinka palautumista voisi nopeuttaa: putkirullan avulla.

Kuulin putkirullasta ekaa kertaa vasta reilu vuosi sitten, kun mulle iski juoksijan polvi. Tuolloin kaverini vinkkasi, että rullailusta voisi olla apua. Samoihin aikoihin Fit-lehdessä oli juttu rullailusta, joka esiteltiin suht uutena ilmiönä. Päätin hankkia itselleni putkirullan ja se oli kyllä yksi elämäni parhaista sijoituksista. Putkirullan avulla sain kukistettua juoksijan polveni. Innostuin rullan käytöstä niin, että ostin halpisrullan jopa Australiassa, kun en omaani viitsinyt mukaani toiselle puolelle maailmaa raahata.

Putkirulla on siis pötkylä, jonka päällä kireää lihasta "rullataan". Putkirulla toimii hieronnan tapaan lihaksia avaten ja jumeja poistaen. Nykyään rullat ovat yleistyneet ja kuuluvat jokaisen kuntosalin vakiovarusteisiin: jokainen urheileva siis on  niistä varmasti jo vähintäänkin kuullut. Vaikka kunnon hierontaa ei voitakaan mikään, niin putkirulla toimii opiskelijan kukkarolle ystävällisempänä vaihtoehtona ;) Omani on Casallin pieni foam roller, joka maksoi muistaakseni aikoinaan n. 30-40 €. En ole perillä niiden hinnoista nykyisin, mutta luulisin hintatason laskeneen. Ja tuollainen pieni rulla on ainakin itelleni aivan sopivan kokoinen - en näe mitään syytä maksaa enempää pidemmästä rullasta.

Rupesin miettimään rullailua hierojalla ja tajusin, että käytän rullaa nykyään oikeastaan aika harvoin. Ja vain ja ainoastaan silloin, kun jalkani ovat jumissa ja rullaaminen tekee ihan järjettömän kipeää. Hieroja kehotti käyttämään rullaa nyt alkuun päivittäin - kevyesti ennen lenkkiä ja sen jälkeen sekä aina venyttelyn yhteydessä. En ole ennen tullut ajatelleeksi, että rullasta voisi olla apua lihasten lämmittelyssä ja palauttelussa. Ja ettei sitä tarvitse kaivaa kaapista esiin vain silloin, kun jalat ovat kipeät. Rullaamisen ei tarvitse aina sattua ollakseen tehokasta!

Otin hierojan vinkit vastaan ja olen nyt rullaillut jalkojani aina ennen treeniä ja sen jälkeen. Jo muutamassa päivässä olen huomannut eron: lihakset tosiaan tuntuvat lämpimiltä lenkille lähtiessä eivätkä ole jumissa seuraavana päivänä. Nämä erot vain muutaman minuutin rullailulla! Ei voi muuta kun suositella kaikille :) Kattavat sivustot putkirullan käytöstä löydät täältä!

Pari päivää lepoa, tankkausta ja kehonhuoltoa

Kuten tuossa jo viimeksi kirjoittelinkin, varasin tiistaiksi hieronta-ajan Unisportilta. 45 minuutin hieronnassa avattiin huolella tosi jumiutuneet pohkeet (lähinnä sen kipeän säären/pohkeen takia) ja hierottiin ennaltaehkäisten myös hieman kireät etureidet ja se kuuluisa syypää juoksijanpolveen: IT-jänne. Etenkin pohkeiden hieronta teki ihan superkipeää, mutta hyvää. Hieroja kehotti mua käymään hieronnassa nyt vähintään muutaman kerran kuussa parin kuun ajan - mielellään viikoittain - jotta jumiutuneet lihakset myös oikeasti aukeaisivat. Se nostaisi myös jalkojen suorituskykyä ja juoksuvauhtia. Yhdestä satunnaisesta hierontakerrasta ei vielä ole juurikaan hyötyä. Pitää vielä miettiä, raaskinko opiskelijabudjetilla sijoittamaan noin paljon rahaa hierontaan, vaikka Unisportin hinta 45 minuutille onkin suht halpa 30 €. Onneksi siskoni Liinu ja serkkuni Kiia opiskelevat fyssareiksi ja ovat koulussaan opiskelleet hieronnan pääperiaatteita: ehkä voisin korvata osan varsinaisista hierojakäynneistä heidän käsittelyllään ;)

Hyvä sijoitus - jalat toipuvat huomattavasti nopeammin :)

Hieronnan jälkeen vetäisin taas ne uudet kompressiosäärystimet jalkaani (olen aivan rakastunut niiden palauttavaan vaikutukseen - ne todella toimivat!!!), ja pidin niitä vielä eilisenkin päivän jalassa. Eilen pidin totaalisen lepopäivän: kävin kivan sijaisuuspäivän jälkeen syömässä kunnolla, rentoutumassa leffassa ja moikkaamassa kavereita. Syötyä on tullut näinä lepopäivinä myös erittäin runsaasti.

Jo parin lepopäivän vaikutukset ulottuvat tukkoisiin jalkoihin ja tyhjiin akkuihin. Tänään kävin kevyellä aamulenkillä testaamassa jalkojen tuntemusta, ja ne ovat kuin uudesti syntyneet - kuten koko muukin kroppa. Joskus kannattaa malttaa ottaa iisisti :) Näillä energioilla jaksan vetää vielä iltatreeninkin!

Käytkö itse usein hierojalla? Miten muuten otat kropan hyvinvoinnin huomioon treenatessasi? :)

Testissä tällä kertaa: hieronta ja kinesioteippaukset

Taas yksi viikko lähestulkoon pelkkää lepoa takana. Treeniohjelma on sisältänyt lähinnä kevyttä pyöräilyä, lihaskuntopiiriä, venyttelyä ja putkirullailua. Putkirullailun myötä olen huomannut, että koko vasen jalkani on kauttaaltaan jumissa. Siksipä päätinkin varata eiliseksi itselleni unisportilta hieronnan. En ole ennen ollut urheiluhierojalla, joten en tiennyt, mitä odottaa. Hieroja avasi 45 minuuttia kaikkia jalkani lihaksia (teki muuten kipeää!) ja tänään jalka tuntui jo hieman paremmalta. Ehkä se siitä vielä aukeaa kunnolla ja polvikin paranee :)

Ystäväni Ann-Marie opiskelee urheiluneuvojaksi Pajulahdessa ja oli juuri sattumalta käynyt koulussa kinesioteippauskurssin. Kurssilla oli harjoiteltu myös juuri juoksijan polvea tukevaa teippausta, ja Anni tarjoutui testaamaan teippausta polveeni. Lueskelinkin (taas vaihteeksi) netistä positiivisia kokemuksia kinesioteippauksen vaikutuksesta juoksijan polveen - miksei tätäkin siis voisi kokeilla!

Juoksijan polvihan johtuu ulkoreidellä sääriluun ja lonkan välillä kulkevan IT-jänteen kiristymisestä, joten kinesioteippaus tehdään tukemaan jännettä koko sen pituudeltaan. Teippauksen pitäisi tukea jännettä ja lievittää kipua polvessa. Kinesioteippaus on mulle ihan uusi tuttavuus, mutta vaikuttaa ihan testaamisen arvoiselta :) Tällainen teippirulla maksoi Intersportissa joku 12-13 € ja siitä riittää kyllä useaksi kerraksi. Muutenkin yhden teippauksen pitäisi parhaimmillaan pysyä muutaman viikon ja kestää myös suihkun ja saunomisen.

Saa nähdä, kauanko tää Annin teippaus kestää, mutta hyvältä se ainakin näyttää ja tuntuu ja kesti tän päivän vesijuoksutkin hienosti! Kävin tänään tosiaan kuntosalilla ja vesijuoksemassa korvaavana treeninä. Vaikkei vesijuoksussa hengästymään pääsekään, niin ainakin liike vastaa juoksemista pyöräilyä paremmin. Kyllä siitäkin saa siis jotain irti, kun vain keskittyy ja yrittää kiinnittää huomiota vauhtiin ja tehokkuuteen. Yksin se onnistuukin paremmin kuin kaverin kanssa juoruillessa, mutta on vaan tosi tylsää! Onneksi viereisellä radalla oli jotkut uimakilpailut, joita seuratessa puolen tunnin treeni kului edes hieman nopeammin!

Kävin myös testailemassa polven kuntoa futistreeneissä huomista pitkään odotettua turnausta ajatellen. Treenaaminen onnistui ajoittain ihan hyvin, mutta pitkän yhtenäisen juoksun jälkeen polveen iski taas kipu. Huominen turnaus menee varovasti testaillessa. Voi olla raastavaa katsella vaihtopenkiltä, kun muut pääsevät pitkästä aikaa pelaamaan isolla kentällä - varsinkin, kun on luvattu taas kaunista kevätsäätä. Toivon mukaan pääsen pelaamaan edes joksikin aikaa, jotta illalla voi sitten viettää kevään ensimmäistä saunailtaa hyvällä mielellä! Siihen aion ainakin osallistua sataprosenttisesti ;)

Ainiin, Anni näytti mulle vielä venytyksen, jonka pitäisi auttaa juoksijan polvea. Olen tässä kolme viikkoa koittanut keksiä venytystä, joka venyttäisi polveni kipeää kohtaa, eli sen ulkosivun jännettä. Anni kuitenkin kertoi, että jännettä tulisi venyttää sen yläpäästä. Tämä onnistuu, kun suoralla selällä istuessa jalka nostetaan koukussa toisen jalan päälle. Venytys tuntuu IT-jänteen yläpäässä (yläreiden ulkosyrjässä). Katsotaan, mihin asti näillä ammattilaisen ohjeilla päästään ;)