Viime hetken ajatuksia Helsinki City Runista

HCR se vaan lähenee - jo ylihuomenna juostaan! Nyt on aika jakaa viime hetken fiiliksiä ja tunnelmia lähestyvästä koitoksesta.

Ensinnäkin valmisteluista: tämä viikko on kulunut lähestulkoon täydessä levossa. Sunnuntaina vedin Annin suunnitteleman salitreenin, joka tuntui koko kropassa vielä tiistainakin. Mahtava treeni, mutta se olisi kannattanut varmaan vetää vasta kisojen jälkeen :D Anyway, nyt lihakseni ovat viimein palautuneet. Tiistaina kävin juoksemassa kevyen 6,6 km aamulenkin Matiaksen kanssa mukavaa, n. 10,7 km/h vauhtia. Muuten olenkin vain lepäillyt ja venytellyt. Huomenna käyn juoksemassa vielä superkevyen 30-40 min hölkän ja lauantaina kroppani on toivon mukaan täysin palautunut ja mahdollisimman vahva ja kestävä. Päätin pitää tämän viikon harjoittelut ennätyksellisen vähäisinä, sillä kroppani tuntui väsyneeltä ja heikolta. Viimeisen viikon treeneistä ei kuitenkaan ole kehityksen kannalta enää mitään hyötyä, joten päätin, että parempi ottaa täysin iisisti. Näin myös nälkä juoksua kohtaan kasvaa!

Varsinaista hiilaritankkausta, jossa olisin laskenut tarkkaan ja oikeaoppisesti saamani hiilarit ja kalorit, en näihin kisoihin tehnyt. Olen syönyt vähän fiiliksen mukaan: huomattavasti runsaammin hiilareita, kun normaalisti, mutten pakolla tai väkisin. Hiilariöverit eivät ole tarpeen alle 2 tunnin juoksussa. Silti on riisi, puuro, hunaja ja kuivatut hedelmät maistuneet viime päivinä reippaasti, ehkä jopa sen oikean hiilaritankkauskaavan mukaan on siis menty :D Monet muut ovat sanoneet syövänsä normaalisti ennen puolikasta, mutta itselläni tämä kaava on toiminut niin hyvin kokonaisella, että noudatan kunnon tankkausta ja lepoa nyt tässäkin kohdassa :) Saa nähdä, miten toimii! Niin ja huomenna syön jo normaalisti tyyliin riisitonnikalasalaattia. Launtaina syön aamupalaksi puuroa ja kevyen salaattilounaan n. 3 h ennen starttia - omani on siis klo 15.10.

Olen siis juossut puolikkaan kisoissa vain kerran aikaisemmin. Tuolloin aikani oli hieman alle 1:46. Viime kisoistani on aikaa jo reilut 1,5 vuotta, joten kehitystä juoksussa on varmasti tapahtunut. Toisaalta treenaamiseni on muuttunut maratonpainotteisemmaksi - olen siis keskittynyt enemmän kestävyyteen ja pitkiin lenkkeihin. Puolikkaalle tarkoituksenmukaista vauhtikestävyyttä olen treenannut nyt oikeastaan vain parin kuukauden ajan. Odotukseni tulevaa koitosta kohtaan ovat siis hieman kaksijakoiset. En todellakaan tiedä, mihin yllän tällä treenaamisella - riittääkö se edes oman ennätykseni rikkomiseen? Toisaalta Melbournessa alitin 1:45 rajapyykin maratonin puolivälissä ja Barcelonassakin puoliväli taittui kevyesti muistaakseni 1:48 sisään.

Fiiliskuva toistaiseksi ekalta puolikkaaltani vuodelta 2013 :)

Taktiikkanani on lähteä seuraamaan 1:45 jänistä ja juosta fiiliksen mukaan. Tarkoituksena olisi roikkua jäniksessä loppuun asti - mahdollisesti jossain vaiheessa jopa pinkaista sen ohi jos oikein hyvältä tuntuu. Saa nähdä. Kylläpä jännittää, kun on itselleen "vieraalla maalla"!

Lukemani mukaan moni bloggaaja on osallistumassa Helsinki City Runiin. Olisi ihan mahtavaa tavata teitä lauantaina. Jos bongaat hermostuneen kilpailijan #3355 niin tuu ihmeessä nykäisemään hihasta ;) Lauantaina nähdään!!!

Aiotko juosta lauantaina? Mitkä ovat omat tunnelmasi ennen Helsinki City Runia?

Tankkauspäivän ruokapäiväkirja

Mulla alkoi eilen hiilaritankkaus sunnuntain maratonia varten. Hiilaritankkausvaiheessahan pitäisi oikeaoppisten ohjeiden mukaan syödä 8-10 grammaa hiilareita jokaista painokiloa kohden kolmen päivän ajan ennen maratonia. Kisaa edeltävänä päivänä kannattaa kuitenkin siirtyä jo takaisin tuttuun ja turvalliseen ruokavalioon. Hiilaritankkauksen ideana on saada lihasten glykogeenivarastot täyteen, jotta niissä riittää voimaa maratonilla. Olen kirjoitellut tarkemmin hiilaritankkauksesta syksyllä.

Tankkausohjeiden mukaan oman ruokavalioni tulisi hiilaritankkauspäivänä sisältää n. 400-520 g hiilareita. Nuo luvut eivät välttämättä sano kaikille vielä mitään, joten päätinkin raottaa tankkauspäiväni ruokavaliota. Tässä siis ruokapäiväkirjaa eiliseltä - varautukaa järkyttymään :D

Okei, ennen ruokapäiväkirjan julkistamista voin kertoa muutaman menuta rajoittavan faktan: ruokavalioni on tällä hetkellä gluteeniton ja maidoton. On saanut siis pähkäillä ruokavalion kanssa muutenkin viime aikoina ihan tosissaan, mutta kyllä tää tästä! Tankkaukseni aikana pyrin välttämään rasvaa ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, sillä hiilareista tulee energiaa jo niin reilusti. Vettä tai vissyä koitan juoda pitkin päivää. Hiilarit menevät helpommin alas nestemäisessä tai sosemaisessa muodossa, joten teen paljon smoothieita ja puuroja. Se siitä, sitten asiaan:

Aamupala klo 9:50: kaurapuuroa riisijuomaan, banaani, 2 kauraleipää, hunajaa, porkkana, kahvia = 110 H, 14 P, 8 R

Lounas klo 12:55: paistettua riisiä, vihanneksia ja valkuaista, hapanimeläkastiketta, kauraleipä kevytlevitteellä, smoothie (marjoja, banaania, hunajaa, kookosjuomaa, kauraleseitä) = n. 65 H, 30 P, 15 R

Välipala klo 14:15: omena, Novelle Plus = 35 H

Päivällinen klo 16:30: Unicafe:n salaattipöytä: salaatti, etikkakurkku, pavut, porkkana, riisi, bataatti, broileri, gluteeniton leipä + näkkäri, puolikas banaani, mehua = n. 100 H, 15 P, 6 R

Välipala Speksinäytöksessä klo 18:00: Punnitse ja säästä -kuivattuja hedelmiä ja marjoja = n. 110 H

Iltapala klo 21.30: riisipuuroa riisimaitoon + veteen, hunajaa = n. 80 H, 4 P, 3 R

Ruokien tarkkoja ravintoarvoja on vaikea laskea (hankalaa arvioida esim. salaattipöydästä kasatun salaatin riisin määrää), mutta summittaiset lukemat riittänevät antamaan tarpeeksi tietoa hiilarinsaannista. Laskujeni mukaan (syötin kaiken netin ilmaiseen kalorilaskuriin) n. 500 g hiilareita ja 63 g proteiinia, 32 g rasvaa. Kaloreita en edes halua merkata ylös, tulee vaan paha mieli :D paljon niitä meinaan kertyy kolmen päivän aikana, mutta niiden avulla juostaankin sitten 42 km! Erityisen pahalta niiden tankkaaminen kuitenkin tuntuu, kun pitää levätä eikä pääse kuluttamaankaan. En ole tottunut paljon liikkuessanikaan syömään näin paljoa, mutta lepotilassa tankkaus tuntuu vaikealta. Noin tuhdilla aamupalalla pärjäisi pitkälle päivään, eikä lounasaikaan ole vielä yhtään nälkä.

Olo on kyllä tällä hetkellä niin suunnattoman turvonnut ja tukkoinen että tekee pahaa. Kävin heittämässä tänään kevyen lenkin ja ainakin energiaa riitti. Tankkaus on onnistunut tähän mennessä oikein hyvin :) Huomenna saatan ostaa vähän irtokarkkeja lentokentältä ja hankkia osan hiilareistani niistä ;) Iltapäivällä alankin jo siirtyä takaisin tavalliseen ruokavaliooni, jotta turvotus ehtii laskea ja ruuansulatus toipua.

Lähtö koittaa tosiaan aikaisin huomenaamuna. Laukku pakkaamatta, kämppä siivoamatta, ipod päivittämättä.... Voi olla, etten pääse lainkaan nukkumaan. Noh, koneessa sitten. Kirjoittelen vielä viimeisiä fiiliksiä Barcelonasta kännykän tai tabletin kanssa. Huomenna suuntana Barcelona, jes!!!

Tankkaus palautteluvaiheessa, kisaviikolla ja maratonin aikana

Ravinnolla on iso rooli maratoniin valmistautumisessa. Usein jauhetaan vaan siitä kuuluisasta hiilaritankkauksesta unohtaen, että myös palautteluvaiheen ravinnolla on merkitystä. Kun maratoniini oli aikaa kolme viikkoa, päätin alkaa pitää ruokapäiväkirjaa: olen nyt lähes kolmen viikon ajan kirjannut ylös kaiken syömäni ja syöttänyt tiedot päivän päätteeksi kalorilaskuriin. Näin olen saanut elintärkeää tietoa energiansaannistani sekä hiilareiden, protskun ja rasvojen suhteesta - näillä asioilla nimittäin kaiken lukemani mukaan todellakin on väliä! Otin jälleen hieman selvää asioista ja keräsin yhteen muutamia palautteluvaiheen ravintovinkkejä:

Netin ruokapäiväkirjat ovat hyvä apu tankkauksessa!

1. Vähennä energiansaantia. Jep, palautteluvaiheessa tulee juostua vähemmän eli poltettua vähemmän kaloreita. Keho tarvitsee näin ollen myös vähemmän energiaa. Pitäisi kuunnella kroppaa ja syödä silloin, kun on oikeasti nälkäinen. Tämän oon huomannut omalla kohdallani tosi haastavaksi. Oon tottunut syömään jotain kolmen tunnin välein, sillä kroppa tuntuu tarvitsevan energiaa usein. Viime viikkoina, kun olen höllännyt juoksemista, en ole ollut nälkäinen lainkaan. Silti oon tottumuksesta syönyt helposti aivan liikaa verrattuna energiankulutukseeni. Ruokapäiväkirjasta on apua tässäkin.

2. Energiaa hiilareista rasvan sijaan. Sillä todellakin on väliä, mistä aineksista päivän energiansaanti koostuu. Varsinainen hiilaritankkaus tehdään vasta muutama päivä ennen maratonia, mutta koko palautteluvaiheen (3 vko) ajan ruokavalioon pitäisi jo lisätä hyviä hiilareita ja vähentää rasvaa. Esim. heittää leivän tai puuron päälle hunajaa rasvan sijaan. Energiansaannista n. 70-75% pitäisi olla palautteluvaiheessa hiilareita. Oleellista on myös hiilareiden laatu: pitäisi välttää "tyhjiä kaloreita" (sokeria) ja keskittyä hyvien hiilareiden ja kuitujen hankkimiseen.

3. Proteiinin lisääminen. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan. Erään lähteen mukaan proteiinia pitäisi saada palautteluvaiheessa 1,4-1,7 grammaa kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä tarkoittaisi siis n. 70-87 g proteiinia päivässä. Ruokapäiväkirjan avulla olen huomannut helposti jääväni tuosta tavoitteesta, sillä syön kovin vähän lihaa. Siksi olen yrittänyt lisätä kananmunia ja raejuustoa aterioihini.

4. Nesteytys. Vettä tulisi juoda palautteluvaiheen aikana riittävästi, muttei kuitenkaan liikaa. Nyrkkisääntönä monissa lukemissani artikkeleissa sanotaan, että kannattaa taas kuunnella omaa kroppaa litramäärän laskemisen sijaan: kun vessahätä yllättää 2-3 tunnin välein, ollaan oikeilla raiteilla. Itse juon myös paljon vissyä estääkseni pohkeideni kramppaamisen. On yleensä toiminut aika hyvin!

5. Vähennä alkoholia ja kofeiinia. Ne kuivattaa kropan. Oon jo vähentänyt kahvin ja kokiksen juontia n. kuukauden ajan, sillä olen kärsinyt univaikeuksista. Nykyään juon korkeintaan yhden kupin kahvia päivässä - senkin heti herättyäni. Alkoholia ei ole viime perjantaita lukuun ottamatta tullut n. kuukauteen nautittua. Tuskin yhdestä holillisesta illasta ihan merkittävästi haittaa on, vaikka se vain reilu viikko ennen maratonia olikin :)

Ruokapäiväkirjan pito on kyllä avannut silmiäni monessakin asiassa. Pelkillä kaloreilla ei ole väliä. Se merkitsee, mistä aineksista ruokavalio koostuu. Olen yrittänyt näiden muutaman viikon ajan vähentää herkkuja ja syödä niiden sijaan kunnon ruokaa, sillä huomasin tarvitsevani enemmän proteiinia ja hyviä hiilareita sekä vähemmän rasvaa ja sokeria. Joskus saatoin syödä lounaaksi myslipatukan tai kasan karkkia. Nyt olen nauttinut sen sijaan oikeaa, terveellistä ruokaa, ja eron huomaa kropassa!

Näillä ohjeilla oon siis nyt mennyt reilut kaksi viikkoa. Huomenna pitäisi kuitenkin aloittaa se kuuluisa hiilaritankkaus. Keväällä maratonin lähestyessä en tehnyt hiilaritankkausta lainkaan - lähinnä vain lisäsin ruokien hiilaripitoisuutta lievästi ja join vähän enemmän vettä. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin tehdä tankkauksen oikeaoppisesti. Vaikeaa siitä tosin tekee kenttäretkeni, joka alkaa huomenna ja päättyy perjantaina. Olen siis viettämässä leirielämää Narawntapun kansallispuistossa juuri niinä kolmena päivänä, jolloin hiilaritankkaus tulisi suorittaa. Ei siinä mitään, kävin tyhjentämässä lähikaupan hedelmätiskit ja koluamassa kiitettävästi muitakin hyllyjä. Nyt on siis paaaaljon hiilaripitoista ruokaa jemmattu rinkkaan mukaan. Meille tarjotaan molempina illallinen ja lounas sekä mahdollisesti myös aamiainen. Tämän lisäksi otin mukaan omiksi eväiksi banaaneja, omenoita, maito/viljajuomia, mansikoita, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä/marjoja, puuroa, leipää, hunajaa... Nälkään ei siis ainakaan kuolla. Ylensyönnistä en sitten olekaan ihan yhtä varma.

Hiilareita 40 dollarin edestä

Mitä se hiilaritankkaus sitten meinaa? Yksinkertaisesti se tarkoittaa, että 2-3 päivän ajan maraton-viikolla pitäisi syödä ihan törkeästi hiilareita, jotka varastoituvat lihasten glykogeenivarastoihin. Näistä varastoista kroppa ammentaa energiansa maratonilla.

Olen nyt lukenut monia eri tekstejä hiilaritankkauksesta ja poiminut jälleen kootut vinkit näistä artikkeleista:

1. Aloita tankkaus 3-4 päivää ennen maratonia. Tankkaus voi olla kestoltaan 1-3 päivää, mutta mitä lyhyempi se on, sitä enemmän hiilareita pitää vetää päivässä, jotta glykogeenivarastot saadaan täyteen.

2. Hiilareita pitäisi nauttia 8-10 g vuorokaudessa jokaista kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä siis tarkoittaisi n. 400-520 g. Olen kirjannut ruokapäiväkirjaani myös päivittäiset hiilarit parin viikon ajan tietääkseni, paljonko tähän pitää vielä lisätä. Vaikka ruokavalioni koostuu väh. 70% hiilareista, on silti noihin tankkauslukemiin matkaa. Tavallisesti syön n. 200-250 g hiilareita päivässä, mutta kovana treenipäivänä n. 300-350 g. Leiripäivinä tähtään n. 450 g päivittäiseen hiilarinsaantiin. Tämä tulee olemaan haastavaa, mutta eiköhän siitä selvitä. En ole ehtinyt tekemään kunnon tankkaussuunnitelmaa, mutta aion pitää kirjaa nauttimistani hiilareista ja syödä lisää aina tilanteen vaatiessa.

3. Juo! Erityisesti tankkausvaiheessa on tärkeää juoda paljon, sillä hiilarit tarvitsevat vettä imeytyäkseen. Leiriolosuhteissa tämänkin unohtaa helposti, eli pitää vain muistuttaa itseään jatkuvasti asiasta.

4. Lopeta tankkaus ajoissa. Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa palata takaisin tuttuun ja turvalliseen ruokavalioon, jottei olo ole liian tukkoinen tai paisunut kisa-aamuna. On tavallista, että paino nousee tankkauksen aikana, mutta sitä ei saa pelästyä. "Ylimääräinen" paino ei tunnu kisassa missään - kunhan glykogeenivarastot ovat täynnä niin kroppa kyllä jaksaa.

5. Nauti iso ateria lounaalla. Maratonia edeltävänä iltana ei kannata vetää enää jättiläismäistä illallista, vaan päivän iso ateria kannattaa sijoittaa lounaan yhteyteen. Edeltävänä päivänä ei myöskään kannata syödä paljon kuitua sisältäviä ruokia, jottei maha ärsyynny.

6. Aamupala on tärkeä. Kisa-aamuna kannattaa nauttia kunnon aamupala kaksi tuntia ennen lähtöä. Kuppi kahvia saattaa olla tässä vaiheessa myös kuulemma hyväksi. Oma maratonini lähtee liikkeelle aamuseiskalta, joten nautin aamupalan kyllä aikaisintaan 1,5 tuntia ennen kisaa. Ei ihan hirveästi huvita herätä viiden aikaan vetämään puuroa naamaan. Niin ja tosiaan, aion nauttia aamupalaksi pussipuuroa hotellin vedenkeittimen avulla! Toimi myös Köpiksessä oikein hyvin ;) Lisäksi syön varmaan banaanin, jogurttia tai pienen leivän. Vettä ei kannata juoda enää lähtöä edeltävänä tuntina, siitä ei ole hyötyä ja näin välttää myös vessakäynnin kisan startattua!

7. Tankkaus kisan aikana. Energiaa tulisi saada myös suorituksen aikana, jotta kroppa jaksaa mahdollisimman hyvin maaliviivalle saakka. 50-kiloiselle naiselle sopiva määrä hiilareita on n. 25-50 g tunnissa. Köpiksen maratonilla tankkauspisteillä oli tarjolla banaania ja appelsiinia. Nämä sopivat itselleni hyvin energianlähteiksi: urheilujuomaan koskin vain kerran. Mutta Melbournen maratonilla ei olekaan tarjolla muuta kuin vettä ja urheilujuomaa. Pelkään, että urheilujuoma pistää mahani sekaisin. Testasin yhdellä pitkällä lenkilläni myös energiageeliä. Onneksi testasin, sillä mahani ei pitänyt siitä. Seurauksena vatsa oli kipeä n. 10 minuuttia geelin ottamisen jälkeen, mutta ei mitään sen vakavampaa. Jemmaan siis varmuuden vuoksi juoksulaukkuuni pari geeliä heikon hetken varalle. Urheilujuomaa todennäköisesti hörpin kohtuudella tankkauspisteillä ainakin kerran tunnissa. Vesimukin nappaan matkaani varmaankin joka toisella pisteellä. Hätätapauksessa pitää varmaan pistää Matias johonkin mutkaan odottamaan minua banaanin kanssa :D

Energiageeli ei sovi jokaisen vatsalle

Tällä kaavalla siis mennään loppuviikko. Eipä ole vielä ehtinyt edes jännittää hirveästi tuota kisaa, kun on ollut niin paljon muuta tekemistä. Huomenna lähden taas leireilemään, ja koneen ääreen pääsen kunnolla aikaisintaan perjantai-iltana. Tavoitteena ehtiä kirjoittaa vielä jonkinlaisia viime hetken kisatunnelmia viikonloppuna. Mutta sitä ennen nautitaan hurjasta määrästä herkullista ruokaa!!!

Tässä vielä sivuja, joilta poimin kootut ravintovinkkini:
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/marathon-taper-nutrition/
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/nutrition-during-the-marathon-taper/
http://www.fitlandia.fi/tankkaus-maratonille/
http://www.kuntolehti.com/ravinto/tankkaaminen/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Maraton/tabid/3003/ArticleID/30/Default.aspx
http://www.pronutritionist.net/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

Kuinka syödä ennen maratonia?

Treenaaminen on vihdoinkin hyvällä mallilla! Tämän viikon treenejä:

ti: juoksu, pk 90 min, 15,72 km, 10,48 km/h, keskisyke: 142 maksimisyke: 158
ke: juoksu, pk 45 min (aamulenkki yksin), 7,85 km, 10,47 km/h, keskisyke: 145 maksimisyke: 156
juoksu, pk 70 min (iltalenkki Marin kanssa), 10,39 km, 8,90 km/h, keskisyke: 130 maksimisyke: 150
to: vesijuoksu 50 min
pe: juoksu, pk 105 min, 17,80 km, 10,17 km/h, keskisyke: 141 maksimisyke: 154
jalkapallotreenit 1 h


Tällä viikolla juoksukilometrejä on kertynyt jo 72 ja hyvältä tuntuu. Pitää nyt vain muistaa ottaa mahdollisimman rauhallisesti, ettei polvi kipeydy jälleen! Juoksemani lenkit ovatkin olleet hidastahtisia peruskestävyystreenejä: vauhtikestävyyttä en olekaan treenannut pitkään aikaan. Vauhtikestävyystreenit ovat tärkeitä hyvän ajan kannalta, mutta nyt tavoitteenani on vain maaliin asti selviäminen, joten rauhalliset, pitkät lenkit ovat ensisijaisessa asemassa. Tämän viikon treeniohjelmani sisältää enää rennon sunnuntailenkin Marin kanssa. Ensi viikolla säästelen jalkojani ja teen vain muutaman kevyen lenkin.

Tankkauksen suuri merkitys

Nyt, kun polven suhteen näyttää lupaavalta, pitää siirtää katse ruokavalioon. Tankkauksen merkityksestä sain hyvän muistutuksen tiistain lenkillä. Olin syönyt karkkia ennen lenkille lähtöä, eikä juoksemisesta tullut sen takia mitään. Jouduin keskeyttämään lenkin ja jatkamaan sitä vasta parin tunnin sulattelun jälkeen. Karkki on itselleni ainakin suurin ja pahin houkutus, ja sen vaikutukset juoksukuntoon ovat valtavat. Ensimmäinen askel hyvässä treeniruokavaliossa on siis (omalla kohdallani) karkin välttäminen - ainakin juuri ennen lenkkiä.

Irtokarkit ovat ylivoimaisesti suurin paheeni - ja vaikuttavat ikävästi juoksemiseen!

Viime kesänä huomasin, kuinka juoksuvauhtini ei lenkeillä enää parantunutkaan vaikka juoksin paljon: päinvastoin. Jalkani menivät herkästi maitohapoille ja tuntuivat raskailta ja voimattomilta. Mietin pitkään syytä tähän: treenasin jalkalihaksia ja venyttelin. Syy jalkojen kuntoon kuitenkin löytyi ruokavaliostani. Kesällä söin hyvin vähähiilihydraattisesti ja sain päivän hiilarit lähinnä aamupuurosta. Karppaaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät ole hyväksi juoksijalle, sillä hiilareiden osuus juoksijan ruokavaliosta tulisi olla n. 60 %. Leipä ja pasta eivät kuitenkaan sovi herkälle vatsalleni, joten olen joutunut hieman pähkäilemään riittävän hiilareiden saannin kanssa. Aamupuuroa teen kylläkin joka aamu, ja hedelmiä syön myös runsaasti. Suurimmasta paheestani, karkista, saan tietysti myös runsaasti hiilareita, muttei pelkän sokerin ja lisäaineiden tankkaaminen ole kovin tarkoituksenmukaista :D

Pidin syksyllä ruokapäiväkirjaa ystäväni Annin koulutyötä varten. Hän analysoi sen ja tulosten mukaan päivän kokonaisenergiansaantini oli liian vähäinen. Mielestäni söin tuolloin normaalisti, mutta juoksijalla se ei ilmeisesti riitä: kulutukseni on sen verran suuri, että tulisi tankata enemmän. Olen yrittänyt parantaa ruokatottumuksiani noista ajoista.

Olen yrittänyt ylläpitää ruokailussani jo pitkään tiettyä rytmiä. Tavoitteenani on syödä jotain n. kolmen tunnin välein. Aamupala on minulle päivän tärkein ateria: syön paljon erilaisia puuroja, joita varioin erilaisin hedelmin ja marjoin sekä proteiininlähtein. Loppupäivän syön välipaloja kolmen tunnin välein sekä yleensä yhden tai kaksi kunnollista (lämmintä) ateriaa - suosin paljon erilaisia keittoja ja runsaita salaatteja. Ongelmani on, että jätän turhan usein syömättä toisen lämpimän aterian ja korvaan sen karkilla, jogurtilla, rahkalla tms.

Skyrit ovat tyypillisiä välipalojani: herkullisia, terveellisiä ja täyttäviä!

Ongelmani ravitsemuksen suhteen pähkinänkuoressa:

• Liian vähäinen energiansaanti
• Aterioiden korvaaminen herkuilla
• Liian vähän "hyviä" hiilareita = pastaa, perunaa, riisiä, viljatuotteita jne
• Liikaa "huonoja" hiilareita = karkkia

Voi olla hieman liian myöhäistä alkaa korjaamaan huonoja ruokatottumuksia tässä vaiheessa, mutta tulevan viikon ajan yritän kuitenkin kiinnittää aivan erityistä huomiota ravitsemukseeni. Sen merkitys juoksun sujuvuuteen on kuitenkin avainasemassa maratonilla. Kipeällä vatsalla juokseminen on tuskaa ja jalat ovat voimattomat ilman kunnon hiilaritankkausta. Varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa muutama päivä ennen maratonia, ja tuolloin jopa 70% kokonaisenergiansaannista tulisi olla hiilareita. En tiedä, miten moinen onnistuu omalla kohdallani, sillä vatsani ei kestä viljaa ja pastaa kovin hyvin. Siksi nyt on jo korkea aika yrittää testata pastan syömistä, jotta tiedän sen vaikutuksen juoksemiseen. Tärkeää on muistaa myös nesteytys. Veden juontia pitää lisätä, muttei kuitenkaan liikaa! Vettä tulisi muistaa juoda pitkin päivää, vaikkei olisikaan jano.

Olenkin nyt jo muutaman päivän pitänyt ruokapäiväkirjaa, jonka avulla voin tarkkailla syömistäni ja varmistaa, että syön a) tarpeeksi, b) riittävin väliajoin ja c) oikeanlaista ruokaa. Olen lisännyt ruokavaliooni hiilareita ja nyt jo tuntuu turvottavalta ja inhottavalta - ensi viikko pelottaa :D Tämän päivän energiat sain kyllä hankittua kivasti joukkuekaverini Alman valmistujaisjuhlien herkkupöydästä, no, täyttyvät ne hiilarivarastot juustokakustakin ;)

Esimerkki tämän päivän ruokailustani:

klo 10.20: omenakaurapuuro
klo 12.15: Skyr kuningatar, kurpitsansiemenleipä + juusto, kalkkuna ja kurkku
klo 15.00: kanapastasalaatti raejuustolla, minttusuklaajäätelöä
klo 19 ->: lihapiirakka, juustokakkua, karkkia, keksejä (taas hyvä esimerkki siitä, kuinka herkut joskus korvaavat toisen kunnon aterian... ei kuitenkaan ihan jokapäiväistä tämä ;))

Aamupuuro on tärkeä hiilarilähteeni

Olen yrittänyt lisätä myös salaatteihin pastaa, ensi viikon hiilaritankkausta ajatellen

Ohessa hyviä linkkejä juoksijan ruokavalioon ja erityisesti maratonia edeltävään tankkaukseen liittyen:

http://www.k-ruoka.fi/koti-ja-hyva-olo/juoksijan-ruokavalio-10-faktaa/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3150
http://www.terveystalo.com/Palvelut/Sport/Sport-tietopankki/Ravitsemus-maraton/#.U2zGHvl_vis