Instagramin iloja

Blogiani Instagramissa seuraavat ovat varmastikin jo huomanneet innostukseni sen käyttöä kohtaan :D Minulla on ollut henkilökohtainen IG-tili jo pari vuotta, mutta tein blogilleni oman tilin vasta kesällä. Nyt tulinkin tänne hehkuttamaan, kuinka huikea keksintö koko Instagram on!

En ollut sen aktiivikäyttäjä ennen blogi-tilin avaamista. Julkaisin n. kerran viikossa jotain elämästäni ja seurasin sen kautta lähinnä tuttujeni kuulumisia. Olen maininnut blogini IG-tilistä vain muutamalle kaverilleni - sellaisille, joiden tiedän olevan kiinnostuneita urheilusta ja asioista, joista postaan kuvia Instagramissani. En halua, että sellaisten ystävieni, joita ei juoksemiseni tai urheilu ylipäätään pätkääkään kiinnosta, uutisvirtaan pompahtaa päivittäin kuvia treeneistäni. Haluan, että blogini tiliä seuraavat vain ne, joita juoksuharrastukseni kiinnostaa.

Instagramin varsinainen idea selvisi minulle vastikään: hashtageja käyttämällä löytää samoista asioista kiinnostuneita ihmisiä. En ole enää pitkään aikaan kärsinyt motivaatio-ongelmista. Kun ei tee mieli lähteä lenkille, haen Instagramista kuvia hashtagilla "juoksu", "runningmotivation", "kpk247", "runningquotes" tms - näitä riittää! Ja tuloksena saan valtavan liudan motivoivia kuvia, jotka saavat juoksujalan vipattamaan ja mielen kaipaamaan lenkkipolulle. On inspiroivaa katsoa kuvia siitä, kuinka muut käyttäjät ovat onnistuneet kisoissa tai ylittäneet itsensä muuten. Juoksumaisemien katselu houkuttelee ulos. Motivoivia mottojakin löytyy runsaasti. Instagramista löytyy vinkkejä niin juoksuun kuin myös terveelliseen ruokavalioon ja elämään muutenkin.

Itse tykkään julkaista Instagramissa kuvia kaikkeen juoksuun liittyvästä laidasta laitaan. Niistä pienistä arkeni yksityiskohdista, joista en tule välttämättä kirjoittaneeksi blogiin lainkaan. Instagramin hienous on juurikin siinä, että kuulumiset saa kerrottua koko maailmalle (tai vain omille seuraajille) helposti ja vaivattomasti "instantly" - välittömästi. Fiilikset tulee jaettua heti, ei tarvitse odottaa hetkeä, jolloin varsinaiseen blogitekstin kirjoittamiseen olisi aikaa.

Instagram on kuin blogimaailma minikoossa. Sen etuna on, että ihmisten juoksukokemuksiin pääsee tutustumaan vilkaisemalla. Se toimii, kun ei ole aikaa eikä halua lukea pitkiä kirjoituksia. Toki tykkään näitäkin lukea, mutta Instagramissa näen blogitekstit ikään kuin tiivistettynä muutamassa sekunnissa. Joidenkin kuvien taustalta pääsee lukemaan varsinaisen blogitekstin, jos niiden julkaisija kirjoittaa blogia. Instagramissa mahtavaa on myös se, että pääsee seuraamaan ihmisten juoksuharrastusta ympäri maailman! Erityisen hienoa on nähdä niitä upeita maisemia, joissa ihmiset maailman eri kolkissa juoksentelevat.

Olen saanut Instagramista paljon iloa. Välillä ihan unohdun selailemaan erilaisia hashtageja jopa turhankin pitkäksi aikaa - kerran jopa unohdin hypätä pois bussista omalla pysäkilläni, kun olin niin juoksumaailman lumoissa. Parasta kuitenkin on se, että olen löytänyt Instagramin kautta monia uusia mielenkiintoisia blogeja, jotka olen lisännyt blogiluettelooni. Juoksuverkosto sen kuin laajenee. Juoksuyhteisön tuki sosiaalisessa mediassa on kyllä ihan huikea. Ei haittaa, vaikkei olisi niitä omia juoksevia kavereita. Juoksun ilon pystyy jakamaan tätäkin kautta :)

Ryhtiä treenaamiseen

Kuva täältä

Koko kulunut kesä on mennyt treenien suhteen melko rauhallisesti. Ehkäpä juuri siksi juokseminen onkin tuntunut viime aikoina vähän tahmealta. Kehitystä ei ole ollut havaittavissa pitkiin aikoihin. Vuosi sitten treenasin kovemmin ja kurinalaisemmin. Myös ruokatottumukseni olivat täysin erilaiset. Söin melko terveellisesti ja noudatin aika tarkkaa ruokavaliota ja -rytmiä. Kesällä olen repsahtanut ja herkutellut oikeastaan päivittäin. Olen saanut pari lisäkiloa, jotka ainakin itse huomaan ja jotka varmaan osaltaan taas hidastavat juoksuvauhtia. Olo on vähän "lössähtänyt".

Tällä viikolla mulla kuitenkin alkaa arki. Työt alkavat jo torstaina ja koulu parin viikon päästä. Säännöllinen työ ja koulu rytmittävät elämää jotenkin ihanasti - tuovat siihen ryhtiä. On helpompi syödä säännöllisesti ja terveellisesti ja treenata tarkoituksenmukaisesti. Kesällä olen treenannut vailla päämäärää, juossut lähinnä kevyitä lenkkejä ja tehnyt kaiken aina fiiliksen mukaan. En ole puskenut itseäni mukavuusalueen ulkopuolelle tai tehnyt monipuolisia juoksutreenejä lähes lainkaan.

Arkirytmi kuitenkin muuttaa kaiken. Aika treenaamiseen tulee olemaan kortilla - siispä kaikki treenipäivät tulee käyttää fiksusti. Todennäköisesti tulen treenaamaan ajallisesti vähemmän kuin kesällä, mutta tehokkaammin. Näin ollen myös kunnollisia lepopäiviä tulee enemmän ja palautuminen on tehokkaampaa. Juoksen vähemmän tyhjiä kilometrejä, hidasta hölkkää vaan kilometrien takia. Palautteluhölkät teen lyhyinä ja kevyinä.

Siinä siis suunnitelmia syksylle. Treenaamiseni tulee muuttumaan. Treenaan 1-2 kertaa viikossa vauhti- tai maksimikestävyyttä, kerran viikossa juoksen pitkän lenkin ja 1-2 kertaa viikossa n. tunnin peruskestävyysalueella - mielellään ainakin toisen niistä reipasvauhtisena. Salillakin saatan käydä kerran viikossa.

Kuva täältä

Treenaamisen muutokselle on syynsä. Olen nyt lukenut niin paljon tarinoita Helsinki City Marathonilta, että mua puri maratonkärpänen ja kunnolla. Kaikki ne koskettavat kertomukset 42 kilometrin taisteluista ja maaliviivan ylittämisestä kaiken sen jälkeen saivat muistelemaan omia maratoneja ja sitä fiilistä, jonka niistä olen aina saanut. Aloin jo selailemaan tulevan syksyn maratontarjontaa, ja muutamia kivoja vaihtoehtoja löysinkin. Niistä kirjoittelen enemmän myöhemmin. Kivaa kuitenkin treenata, kun on jokin tavoite. Se motivoi ihan suunnattomasti. Haluan juosta maratonin ja haluan kehittyä. Vuoden takaiseen kuntoon on vielä pitkä matka enkä jaksa uskoa saavuttavani sitä tämän syksyn aikana, mutta kaikkeni teen. Motivaatio on korkealla, nyt treenataan!

Kuka muu aikoo vielä juosta maratonin syksyllä?

Kehno treeniviikko

Viime viikko oli juoksun suhteen tosi vaikea. Ehkä se johtui edellisen viikon suuresta kilometrisaaliista ja sunnuntain pitkästä lenkistä. Vaikka sen melko hidasta vauhtia ja pysähdellen juoksinkin läpi, kolmen tunnin lenkki on pisin lenkkini pitkiin aikoihin, joten se kai vaati veronsa.

Maanantaina pidin taukoa juoksusta ja suuntasin pitkästä aikaa futistreeneihin! Satuin olemaan Salossa, joten päätin piipahtaa vanhan joukkueeni SalPan treeneissä. Lopetin futiksen oikeastaan jo kauden 2013 jälkeen, mutta lopullisesti reilu vuosi sitten ennen Australiaan lähtöäni. Olen pelannut koko ikäni jalkapalloa, joten välillä kaipailen yhä pelikentälle - joskin "taitoni" ovat sitten juoksuharrastuksen aloittamisen romahtaneet. Oli kuitenkin kiva käydä vähän moikkaamassa vanhoja pelikavereita ja kokeilemassa olematonta pallotatsia :) Treenien jälkeen kävin vielä 1,5 h maaseutukävelyllä Salo-kavereiden kanssa.

Futistreenit tuntuivat jaloissa tiistaina, vaikkeivät ne kovat olleetkaan. Pallon potkiminen kai rasittaa ihan eri lihaksia kuin juoksu? Joka tapauksessa, oikean (= pallojalkani) sääreni etusyrjä oli tosi kipeä. Onneksi sitä kohtaa saa rullattua helposti auki, tosin se teki perhanan kipeää! Tiistaiksi olin suunnitellut tunnin palauttelulenkkiä, jonka vedin hitaalla vauhdilla. Melkeinpä tuo 10 km/h tuntui jopa liian kovalta vauhdilta. Jaloissa ei ollut yhtään voimaa!

Palauttelu sujui ainakin kivoissa maisemissa :)

Olisi varmaan pitänyt jättää tiistain palautteluhölkkä välistä ja pitää kunnon rehellinen lepopäivä. Keskiviikkona olisin nimittäin halunnut juosta reippaan pk-lenkin (= yli 11 km/h), mutta jalat olivat yhä edelleen kuin puupökkelöt. Vähän palautteluksi meni tämäkin lenkki, vauhdiksi tuli 10,80 km/h ja tuntemus aika kurja - väkisin sai vääntää.

Torstaina ois viimeinkin pitänyt levätä, mutta koska olin treenannut joka päivä palauttelevilla tehoilla niin ajattelin, että nyt kropassa ois vihdoinkin sitä virtaa. Juostiin Matiaksen kanssa ensin puolen tunnin lenkki tavanomaista pk-vauhtia, mittaa tuli 5,5 km. Tän jälkeen tehtiin ylämäkivetoja (pitkästä aikaa!) n. 100 metrin jyrkässä mäessä. Juoksin mäen 10 kertaa ylös ja käppäilin palautellen alas. Sykkeet tuntuivat nousevan niin korkeelle ettei sykemittarikaan pysynyt oikein mukana ja väitti maksimisykkeeksi vain 167, vaikka treenin loputtua sain keräillä itseäni nurmikolta köhimästä :D Nää maksimikestävyystreenit on välillä tosi hyviä, mut nyt tuntui taas olevan jalat liian hapoilla niihin enkä saanut treenistä ehkä tarpeeksi irti. Illalla pyöräilin vielä töihin ja takaisin, mutta sekin tuntui tosi raskaalta jaloissa.

Perjantaina tajusin vihdoinkin pitää lepopäivän. Lauantainakin juoksin vain 20 minuutin kevyen lenkin, jonka päätteeksi tein 20 minuutin vatsatreenin lähipuiston nurtsilla aurinkoa fiilistellen :) Ajattelin, että luulisi parin lähestulkoon juoksuttoman päivän jo olevan avuksi tälle voimattomalle kropalle.

Sunnuntaiksi olin suunnitellut taas perinteistä sunnuntaipitkistä. Oon nyt yrittänyt vähitellen totuttaa jalkojani vähän pidempiin matkoihin, joten esim. edellisen sunnuntaipitkikseni juoksin rauhallisesti nautiskellen ja usein pysähdellen, omaa kroppaa kuunnellen. Tavoitteena olisi saada pitkät lenkit tuntumaan taas niin hyvältä, että niitä pystyisi juosta vähän reippaamminkin - tällä hetkellä se kun tuntuu olevan vaikeaa. Ajatuksissa siintää maratoni joskus syksymmällä, ja siksi toivoisin tottuvani taas vähän pidempiin matkoihin. Siksi tavoittelin tällekin sunnuntaille 2,5 tunnin juoksua, mikä on siis mulle viime aikojen treenejä silmäillessä aika paljon. Toivoin myös pystyväni tän 2,5 tuntia juoksemaan mukavalla vauhdilla ilman venyttelytaukoja jne.

No toisin kävi. En muista milloin viimeksi ois oikeesti ärsyttänyt lenkillä niin suunnattomasti kuin viime sunnuntaina. Hillitön tuuli, yhtäkkiset vesikuurot ja voimattomat jalat, once again! Säätilan piikkiin en siis tosiaan aio tätä huonoa lenkkiä pistää, mutta se oli ehkä se piste iin päälle. Ei kulkenut ei. Jo reilun tunnin lenkki tuntui vaivalloiselta ja jouduin pariin kertaan pysähtymään venyttelytauolle. Tunnin jälkeen mietin, että onko tää nyt merkki siitä et pitäisi vaan suunnata takaisin kotiin ja jättää lenkki 15 kilometrin mittaiseksi. Kuitenkin raivoissani hammasta purren päätin näyttää luontoäidille, ettei mua niin vaan kukisteta, ja juoksin kuin juoksinkin 25 km. Jokaisen kilometrin jälkeen mietin, että nyt saa loppua, mutten luovuttanut. Vaikka menin hidasta vauhtia, niin fiilis oli kuin maratonin vikoilla kilometreillä. Erona maratonille tosin se, että jouduin pysähtymään muutaman kerran, kun jalat eivät vaan enää kantaneet. Tästä treenistä ei jäänyt mitään hyvää käteen (tuskin se myöskään kovin kehittävä oli), paitsi ehkä halu saavuttaa taas se fiilis, kun juoksu on helppoa ja kevyttä.

Todennäköinen selitys huonolle treeniviikolleni on todellisen levon puuttuminen. Kevyetkin lenkit rasittavat kroppaa etenkin silloin, kun se ei ole vielä palautunut. Jotenkin ehkä myös yliarvioin kuntoni. Tuntuu, ettei se ole entisellään. Vuosi sitten juoksin helposti 60-80 kilometriä viikossa enkä tarvinnut paljon lepoa. Silloin kunto tuntui olevan huipussaan. Toisaalta silloin en juossut juurikaan VK- tai MK-treenejä, jotka vaativat ihan omat palautumisensa. Harmittaa huomata, että lenkkieni juoksuvauhti ei ole juurikaan noussut vuoden takaisesta, vaikka treenaan mielestäni aika paljon ja monipuolisesti. Motivaatio kehittyä on suuri, mutta laskee varmasti, jos kehitystä ei kaikesta treenistä huolimatta vaan tule. Toivottavasti tämä huono treeniviikko jää yksittäiseksi ja seuraava on jo parempi.

Onko sulla joskus huonoja treeniviikkoja? Kuinka motivoit itsesi jatkamaan kun ei vaan kulje?

Maanantai:
Jalkapallotreenit, 1 h
Kävely, 1,5 h

Tiistai:
Palautteleva lenkki 60 min, 10,08 km, KS 147, MS 162, 10,08 km/h, 5:57 min/km
Vatsatreeni 10 min

Keskiviikko:
Palautteleva PK 60 min, 10,80 km, KS 150, MS 173, 10,80 km/h, 5:33 min/km

Torstai:
Alkulämpö 30 min, 5,50 km
Mäkitreeni: 10 x 100 jyrkkä mäki, 16 min, KS 147, MS 167
Pyöräily n. 45 min, n. 11 km

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
Alkulämpö 20 min, 3,42 km
Vatsatreeni 20 min

Sunnuntai:
Pitkä PK 25 km, 138 min, KS 154, MS 172, 10,84 km/h, 5:32 min/km
Vatsatreeni 25 min

Treeniohjelman extreme makeover!

Kuva täältä

Olen nyt yli vuoden ajan keskittynyt vain ja ainoastaan kokonaista maratonia varten treenaamiseen. Virheellisesti kuvittelin vielä Melbourneenkin valmistautuessani, että 42 km juoksee parhaiten yksinkertaisesti keräämällä alle treeniviikkojen aikana niin paljon kilometrejä kuin mahdollista. Juoksin siis paljon: parhaimmillaan yli 80 km viikossa. Perustreenini oli 75-90 minuutin peruskestävyyslenkki. Juoksin aina suunnilleen samaa vauhtia. Kerran viikossa vedin tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin ja kerran pitkän, yleensä jopa yli 150 minuutin lenkin. Muuten treenini olivat 50-90 minuutin pituisia tasaisia lenkkejä.

Nyt jälkeenpäin ajatellen on sanomattakin selvää, että treenaamiseni oli melko tehotonta. Samanlaiset treenit viikosta toiseen ilman sen suurempia muutoksia vauhdissa tai lenkin pituudessa.... Eihän se kehitä varsinaista nopeutta laisinkaan. Kestävyyteni sinänsä parani varmasti tuolloin: olisin voinut juosta vaikka 60 kilometriä hölköttelyvauhtia. Mutta jos tavoitteena on tulla nopeammaksi juoksijaksi ja rikkoa omia ennätyksiään, tulee treenata enemmän vauhtikestävyyttä.

Sittemmin olen lukenut paljon vauhtikestävyystreenaamisesta - enimmäkseen muista juoksublogeista (pakko ylistää tätä mahtavaa juoksublogiyhteisöä jälleen :)) - ja sitä kautta ruvennut miettimään treenaamistani uudestaan. Enää en epäile lainkaan, ettenkö pystyisi juosta 42 kilometriä - en siis koe tarvitsevani jalkojeni alle niin runsaasti sitä tasaista hölköttelyä ja niitä "tyhjiä" kilometrejä. Etenkin nyt, kun olenkin valmistautumassa puolimaratoniin maratonin sijaan, on tullut aika tehdä muutoksia siihen perinteiseen treeniohjelmaani.

Voisinkin tässä nyt vertailla viime syksyn tyypillistä treeniviikkoani viime viikon treeneihini, joissa keskityin nimenomaan vauhtikestävyyteni lisäämiseen. Tässä siis ensin esimerkki viime syyskuun treeniviikostani:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, 5:28 min/km

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, 5:17 min/km

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, 5:07 min/km
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, 5:59 min/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, 5:11 min/km

Tällaista siis oli maratontreenaamiseni syksyllä. Kilometrejä kertyi paljon, mutta lenkit olivat enimmäkseen suht rauhallisia ja tasaisia. Tasavauhtinen vk-lenkki kuului tavalliseen treeniviikkooni, mutta muuten en vauhti- tai maksimikestävyyttä juurikaan treenannut - lihaskunnosta puhumattakaan. Välillä sisällytin treeniini muutamia lyhyitä vauhdikkaampia juoksupätkiä, mutta nekin otin melko rauhallisesti. Pari kertaa treenasin jopa mäkijuoksua, mutta muutaman vedon treeni kesti n. 10 minuuttia eikä tapahtunut täysin mukavuusalueeni ulkopuolella.



Suomeen palattuani olen monipuolistanut treenaamistani ja paljon. Etenkin Vauhtisammakon juoksukoulu on innostanut testaamaan erilaisia vauhti- ja maksimikestävyystreenejä. Olen vihdoinkin tajunnut, että intervallitreeni ei ole vain 10-15 minuuttia vievä muutaman vedon sisältävä pläjäys pk-lenkin päätteeksi: siihen pitää uhrata aikaa ja voimaa, jotta se tehoaa. Vetoharjoitus on oma, vaativa treeninsä, jonka kuuluu pistää puuskuttamaan ja tuntua vähän ikävältä. Oon välillä miettinyt, miten vetäisin juoksukoulun vetotreenejä tai kotiläksyjä jos niiden pituuksiin ja toistomääriin ei annettaisi tarkkoja ohjeita. Tekisin ne todennäköisesti lyhyempinä ja vähentäisin toistojen määrää. Kai olen aina jotenkin pelännyt sitä tunnetta, etten jaksakaan vetää treeniä loppuun asti täysillä. Vetotreeneissä on kuitenkin ideana juuri se, että välillä on hyvä viedä kroppa äärirajoille ja olla harjoituksen jälkeen aivan loppu.

Nyt siirrynkin siis viime treeniviikkooni, joka on ollut viime aikoina itelleni aika tyypillinen etenkin nyt puolikasta varten treenatessa:

Maanantai:
Lepo

Treenaan nykyään entistä enemmän sillä periaatteella, että treenipäivinä treenaan täysillä ja lepopäivinä sitten taas lepään kunnolla. Viikonloppuna olin treenannut kovaa, joten maanantaina otin täysin iisisti, tankkasin ja keskityin opiskeluun. Halusin myös kerätä voimia tiistain juoksukoulutreenejä varten, jotta saisin niistä mahdollisimman paljon irti. Syksyllä vedin usein myös "lepopäivinä" kevyen hölkän. Jalkani kuitenkin tarvitsevat myös sitä täyttä lepoa, jotta ne taas jaksavat treenata täysillä.

Kuva täältä

Tiistai:
Vauhtisammakon juoksukoulutreenit + hölkkä treenipaikalle ja takaisin, 1 h 35 min, n. 9 km
Venyttely 30 min

Ihan hyvä, että olin lepäillyt kunnolla maanantaina, sillä juoksukoulussa oli joukkuekilpailu, jossa yksi joukkueen jäsen vuorollaan juoksi reipasta vauhtia ympäri n. 300 metrin reittiä sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia juoksu- ja lihaskuntotehtäviä. Treeni oli suht rankka - sekä juoksu- että tehtäväosuus. Kotiin palasin kaikkeni antaneena ja jalat niin rikki, että puolen tunnin venyttelyt tekivät kyllä terää. Juoksukoulutreenit ovat monipuolisuutensa takia yksi treeniviikkoni kohokohdista. Jo yksi treenitapaaminen pitää sisällään monenmoista erilaista harjoitetta: on mäkivetoja, erilaisia intervalliharjoituksia, juoksuleikkejä ja -kisoja, lihaskuntoharjoitteita sekä juoksutekniikan hiomista. Parasta on kuitenkin treenata ryhmässä ja tutustua uusiin ihmisiin :)

Keskiviikko:
Reipas PK 60 min, 11,65 km, 5:09 min/km
Palautteleva hölkkä kouluun, 16 min, 3 km, 5:20 min/km

Tein tarkoituksella keskiviikon pk-lenkkini vähän reippaammalla vauhdilla. En usko, että tunnin hölköttely kohottaa kuntoani mitenkään. Joskus on kiva juosta "hitaasti", mutta nämä max. 60 minuutin pk-lenkkini yritän juosta niin, että tuntuu. Lähes maratonkisavauhtia siis. Toisaalta oma, itselleen mukavalta tuntuva "hölköttelyvauhtikin" nousee, kun kunto kasvaa.
Tuon reippaan pk-lenkkini jälkeen nappasin vain kotoa lennosta kalenterin, vihkon ja välipalaa juoksureppuun ja hölköttelin koululle. Aijai kuinka kätevää onkaan asua lähellä yliopistoa ;)

Torstai:
Vetotreeni 1 h 10 min: 10 min alkulämpö + 4 x 2 km vedot kolmen minuutin kävelypalautuksilla + 10 min loppulämpö, 12,63 km, KS 153, MS 174
Vatsalihastreeni 10 min

En olekaan pitkään aikaan tehnyt tällaista vetotreeniä, jossa veto-osuus on jopa 2 km. Viime aikoina olen keskittynyt n. 400 metrin vetoihin, joten tämä treeni oli kivaa vaihtelua. Yritin juosta veto-osuudet juoksukoulun ohjeiden mukaisesti progressiivisesti eli vauhtia loppua kohden nostaen - vauhdin kiihtymistä pidin silmällä ottamalla väliajan aina ensimmäisen juostun kilometrin jälkeen ja yrittämällä parantaa väliaikaa vedon toisen kilometrin aikana. Sain kuin sainkin nostettua vauhtia loppua kohden jokaisella vedolla! Tässä vielä kierrosaikojani:
1. osuus: 4:45 min/km (4:49 / 4:41)
2. osuus: 4:47 min/km (4:53 / 4:41)
3. osuus: 4:48 min/km (4:51 / 4:44)
4. osuus: 4:49 min/km (4:56 / 4:42)
Aika hyvin sain pidettyä tasaista vauhtia yllä, vaikka hieman vauhti hidastuikin loppua kohden. Kova, mutta kiva treeni - ja varmasti supertehokas! Tein vielä sen lopuksi pienen vatsalihastreenin: yritän treenata myös keskivartalon lihaksia vähintään pari kertaa viikossa!

Tältä vetoharjoituksen kuuluu näyttää!

Perjantai:
Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai oli viikon toinen lepopäiväni: tein vain pienen keskivartalon lihaskuntotreenin. Muuten lepäilin ja keräsin voimia viikonloppua varten.

Olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota myös syömiseeni: syön nykyään paljon enemmän, myös lepopäivinä!! Yritän kiinnittää enemmän huomiota proteiininsaantiini etenkin treenin jälkeen sekä hyviin rasvoihin. Hiilareita saan roppakaupalla jo valmiiksi!

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 22,47 km, 5:21 min/km, KS 158, MS 170

Lauantaina juoksin viikon pitkän lenkin. Yleensä juoksen yli 90 minuutin lenkit hölköttelyvauhtia, mutta tällä kertaa jaloissa tuntui olevan voimaa ja näin kisojen lähestyessä ajattelin testata hiukan reippaampaa vauhtia myös pitkällä lenkillä. Sehän sujuikin yllättävän hyvin. Lenkki tuntui vähän rasittavammalta, mutta kuitenkin sopivalta. Ja kyllä kelpasi juoksennella taas pitkästä aikaa Halikossa: vaihtelu tosiaan virkistää ja saa jalankin nousemaan ihan uudella tavalla :) Illalla keskityinkin sitten kunnon tankkaukseen ja rentoutumiseen kaverini Annin tupareiden merkeissä!

Sunnuntai:
Vetotreeni: 2 x 4 x 400 m 100 metrin kävelyvälipalautuksilla + 500 metrin kävelysarjapalautuksella, 26 min, 4,4 km, KS 152, MS 178
Alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,27 km
Tunnin kevyt kävelylenkki
Loikkatreeni 35 min: alku- ja loppulämmittelyä, erilaisia loikkia, spurtteja
Tunnin venyttelyt

Tällä kertaa tein vetotreenin vähän pienemmällä matkalla: kävin juoksemassa Salon urheilupuiston kentällä kaksi kertaa 4 x 400 m setin. Välissä kävelin aina 100 metriä minuutin palautuksen sijaan, sillä se helpottaa matkan mittaamista (ja 100 m kävellen = n. 1 minuutti). Sarjojen välissä kävelin 500 metriä. Tässä taas vähän katsausta kierrosaikoihin:
1. veto: 1:34 min (3:55 min/km)
2, veto: 1:39 min (4:08 min/km)
3. veto: 1:42 min (4:15 min/km)
4. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
5. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
6. veto: 1:43 min (4:18 min/km)
7. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
8. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
Keskimääräinen vauhti n. 4:08 min/km
Olen oppinut nauttimaan näistä lyhyistä vedoista, jossa saa antaa kaikkensa. Ja sykkeenkin saa hilattua maksimilukemiin, huippua! Sunnuntaini ei kuitenkaan loppunut tähän yhteen treeniin. Tunnin kävelylenkin jälkeen oli taas aika mennä: kaverini Anni tuli käymään kanssani läpi loikkatreenin, jonka suunnitteli mulle helmikuun testipäivän pohjalta. Treeni sisälsi eripituisia spurtteja ja loikkia, joista kerron myöhemmin tarkemmin. En tietystikään pystynyt vetämään loikkatreeniä täysillä tehoilla, joten suoritin kaikki treenin vaiheet kevyesti, lähinnä oikeaoppista tekniikkaa opetellen. Annin suunnittelemasta treenistä saan vielä kaipailemani tehotreenin lisäämään jalkojen kestävyyttä ja lihaksia! Sillekin tulee jatkossa varata oma aikansa ja säästellä voimiaan, jotta saa jokaisesta liikkeestä kaiken hyödyn irti.
Sohvalla löhöily ensin HIFK:n liigakauden avausmatsia seuratessa ja myöhemmin vaalituloksia jännätessä sinetöi treeniviikkoni! Tuli siinä ohessa venyteltyäkin tunti :)

Välillä täytyy myös penkkiurheilla!

Kuten varmaan huomaatte, treenini ovat muuttuneet viime syksystä aika lailla. Jaksan treenata paljon tehokkaammin, kun olen lisännyt ravinnonsaantiani ja maltan levätä. Nykyisessä treeniohjelmassani tehokkuus on valttia. Tehokkuudella tähtään kehittymiseen. Toisinaan on mukava vaan nautiskella juoksusta hitaasti hölkötellen, mutta tällä hetkellä juoksusta nauttiminen tarkoittaa itselleni sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, kun on antanut kaikkensa ja treenannut kestävyytensä äärirajoilla. Motivaationi kehittymiseen on noussut uudenlaisten treenien avulla aivan uudelle tasolle, ja uskon myös kehityksen seuraavan, kunhan vain jatkan samaan malliin treenaamista. Tuntuu mahtavalta huomata olevansa taas vähän entistä nopeampi, kestävämpi ja vahvempi :)

Kuva sinänsä ei liity mihinkään muuhun kuin piteneviin päiviin ja ihaniin auringonlaskuihin. Kesä tulee :)

Mitäs mieltä olette - millainen treeni kehittää? Voiko kovasta vetotreenistä nauttia siinä missä pitkistä, kevyistä nautiskelulenkeistäkin?

Motivaatiovinkkejä!

Nämä kotikulmien maisemat todella motivoivat juoksemaan!

Viime viikolla kirjoittelin motivaation puutteesta. Jäin mietiskelemään, mistä tuo huono treenifiilis oikein johtuu ja mikä siihen auttaisi.

Sattumalta saamassani Juoksuaika-lehdessä oli pieni juttu juoksijan motivaatiosta. Artikkelissa puhuttiin juurikin samoista ongelmista, joiden kanssa viime viikolla painin. Jokaisella on joskus ongelmia motivaation kanssa - sekä kokeneilla että aloittelevilla juoksijoilla. Motivaatiopulaan syy löytyy omasta pääkopasta, totta kai. Lukemani jutun pohjalta keräsin ajatuksia siitä, kuinka motivaation puutteesta pääsisi yli. Mietin motivaatiota lähinnä omasta näkökulmastani ja siitä, mitkä jutut pitävät sitä yllä juuri omalla kohdallani :)

1. Aseta monipuolisia ja realistisia tavoitteita

Treenin tavoite on ainakin itselleni yksi motivaation syntymisen edellytyksistä. Tavoitteella en nyt tarkoita välttämättä mitään tiettyä aikaa, jonka haluaa kisoissa alittaa tai kilomäärää, jonka haluaa treenin seurauksena pudottaa. Tavoite voi olla vaikkapa yleinen hyvinvoinnin tunne tai terveellisempi elämä. Juoksuajassa neuvotaan asettamaan monipuolisia tavoitteita: aikatavoitteiden lisäksi voi tähdätä myös vaikkapa tunnetavoitteisiin.

Itse olen kuitenkin ihminen, joka tarvitsee jonkin konkreettisen päämäärän, johon tähdätä. Koko juoksuharrastukseni alkoi siitä, että halusin pudottaa muutaman kilon: laihdutus oli ensimmäinen tavoitteeni. Kun jäin koukkuun juoksuun, asetin aina vaan uusia tavoitteita: kymppi, puolikas ja maraton. Nyt tavoitteeni keskittyvät omien ennätysteni rikkomiseen. Itsensä ylittäminen ja konkreettisten tulosten huomaaminen motivoivat.

On kuitenkin ymmärrettävä, että kehitys ei ole lineaarista ja omaa ennätystään ei voi aina rikkoa. Siksi motivaation uupuessa kannattaakin kääntää katse tavoitteisiin ja niiden taustalle. Juoksuaika-lehden jutussa muistutetaan, että tavoitteiden ja oman arvopohjan tulisi kohdata, jotta motivaatio säilyy.

Tavoitteiden tulee olla myös sopivan vaativia: ei liian korkealla mutta kuitenkin haastavalla tasolla. Liian matalat tai korkeat tavoitteet eivät motivoi. Pitkäkestoisen motivaation taustalla ovat pienet maalit ja niiden saavuttaminen, itsensä ylittäminen askel askeleelta. Näin pettymyksistä ja takaiskuistakin pääsee yli - täytyy ymmärtää, etteivät ne poissulje kehittymistä ja tavoitteiden saavuttamista.

Kuva täältä

2. Laadi suunnitelmia

Suunnittelu on omiaan motivoimaan. Tiedän, että monia ahdistaa treeniohjelman laatiminen tai treenien tilastointi ja tarkastelu: heistä on motivoivampaa treenata spontaanisti silloin kun siltä tuntuu. Omassa kalenterissani löytyy tilaa näillekin ajanjaksoille - lähinnä kisojen jälkeen. Välillä on piristävää olla miettimättä sen kummemmin, milloin vetää minkäkinlaisen treenin. Tykkään kuitenkin kirjata treenini ylös kalenteriin, erityisesti pari kuukautta ennen kisoja. Treeniohjelma motivoi itseäni ihan suunnattomasti ja saa myös liikkeelle päivinä, jolloin ei muuten kiinnostaisi lähteä lenkille. Ja lenkin jälkeen ei tosiaan ikinä kaduta, että tuli lähdettyä ;)

Kuva täältä

3. Treenaa monipuolisesti

Juoksuajassakin muistutetaan, että yksi tavallisimmista motivaation laannuttajista on liian yksipuolinen harjoittelu. Olisi tylsää treenata joka viikko samalla tavalla - silloin ei myöskään synny kehitystä ja motivaatio laskee entisestään. Myös palautumiset ja kevyemmät treenijaksot ovat elintärkeitä motivaation ylläpitäjiä. Lepopäivät saavat kaipaamaan lenkkipolulle: tän huomaa etenkin silloin, kun sairastuu tai loukkaantuu.

Välillä kannattaa lähteä lenkillekin ilman sykemittaria tai sen tarkempia tavoitteita vauhdin suhteen ja nauttia juoksemisesta itsestään. Näin juoksemisesta ei tule pakkopullaa ja mielenkiinto sitä kohtaan säilyy! Ja tulee tehtyä myös kevyempiä treenejä.

Itse nyt ennen kisoja treenaan lähinnä maratonia ajatellen tarkoituksenmukaisesti erilaisia juoksutreenejä monipuolisesti, esimerkiksi pitkiksiä, PK- ja VK-treenejä, mutta kisakauden ulkopuolella treeniohjelmani on paljon löyhempi ja sisältää monipuolisempaa urheilua. Futistreenit, suunnistus, soutu ja trampoliinihyppely esimerkiksi ovat kesän kivoja "oheistreenejä" ja vaihtelua pelkästä juoksemisesta. Ne myös kehittävät ihan eri lihasryhmiä ja tukevat monipuolista treenaamista :) Uusien lajien testaaminen on hauskaa!!

Välillä on kiva testata ihan uusia lajeja :)

4. Palkitse itsesi

Myös palkinto määränpäässä motivoi. Palkinto voi olla sisäinen tai ulkoinen - katselen tässä samalla tätä kirjoittaessani Rakas, sinusta on tullut pullukka -sarjaa, joka on hyvä esimerkki ulkoisesta motivaattorista eli kymppitonnista ;) Tosin siinäkin todellinen palkinto on varmasti "pullukan" parempi fiilis ja terveellinen elämäntapa.

Itelleni palkinto merkitsee lähinnä kehitystä ja sitä oloa, minkä liikunnasta saan. Se kuuluisa lenkin jälkeinen fiilis on itsessään jo niin uskomaton, että yleensä riittää palkinnokseni. Joskus palkitsen itseni myös ulkoisesti. Saatan vaikka miettiä että okei, lenkin jälkeen voin hyvällä omallatunnolla täyttää hiilarivarastoni karkilla ;) Herkuttelu ei tunnu fyysisesti eikä henkisesti niin pahalta, kun on treenannut sitä ennen.

Laihduttaessani palkintoni oli selkeästi kivempi kroppa. Yksinkertaista: treeni johtaa mieluisampaan ulkonäköön. Jälkeenpäin ajatellen merkittävämpää oli kuitenkin se uusi terveellinen elämä ja hyvä olo, jonka juokseminen toi tullessaan.

Henkilökohtainen lempparipalkintoni lenkin jälkeen! Kuva täältä

5. Muistele ja kuvittele

Motivaatiota voi hakea muistelemalla onnistuneita treenejä ja niitä hetkiä, kun on saavuttanut tavoitteensa tai ylittänyt itsensä. Itse tykkään selailla vanhoja blogikirjoituksiani ja iloisia maratonin jälkeisiä kuvia. Myös Heiaheia-tilastojen selailu on uskomattoman motivoivaa: on kiva nähdä, kuinka paljon juoksuvauhti on noussut tai keskisyke laskenut vaikkapa vuoden takaisesta tilanteesta.

Tasmaniassa kävin yhden kurssin urheilupsykologiaa, ja siellä kävimme läpi erilaisia mielikuvaharjoituksia, joita voi käyttää motivaation lisäämiseen ja rentoutumiseen. Voi esimerkiksi kuvitella, millainen tunne tavoitteen täytyttyä syntyy. Juoksussa - ja urheilussa yleensäkin - on todella paljon kiinni omasta päästä.

Optimaalisessa treenissä syntyy flow-elämys: treenaaminen tuntuu nautinnolliselta, sujuu vaivattomasti ja vie ajan- ja paikantajun. Juoksuajan jutussa kuitenkin muistutetaan, että flow-tilaa ei synny läheskään aina. Sen saavuttaminen vaatii usein uudenlaisen haasteen tai tavoitteen, joka on kyllin korkealla tasolla. Menneitä flow-tunteita muistellessa syntyy motivaatio uusien kokemiseen :) Treeni-flow ei kuitenkaan tule päättämällä tai suunnittelemalla, mutta ilman treenaamista sitä ei ainakaan saavuta ;)

Heiaheiasta näen hyvin, kuinka juoksumääräni ovat vuosien saatossa vaihdelleet

6. Löydä oma juttusi: seura, sää, luonto, musiikki, uusi kaupunki, uudet lenkkivaatteet...

Yllä vain muutamia omista ulkoisista motivaattoreistani. Löydä omasi! On varmaan tullut jo aika selväksi, että oma ykköseni on sää: rakastan ulkoilua ja aurinkoa. Aurinkoisena päivänä ei vain voi jäädä sisälle. Lenkkikaveri ja luonto tulevat hyvinä kakkosina :) Pienet asiat saavat yleensä lähtemään lenkille.

Eilisen motivaattorista ei ole epäselvyyttä. Aurinko!!!! <3 Kevät tulee!!!

7. Nauti ilmaisesta terapiasta

Kuten jo sanoin, lenkin jälkeen harvemmin harmittaa. Viimeistään ekan kilometrin jälkeen unohtaa kaikki ne huonot fiilikset, joita ennen lenkkiä on saattanut olla. Itselläni lenkki toimii terapiana. Se auttaa stressiin, kiukkuun, masennukseen - kaikkiin huonoihin tunteisiin. Jos en pääse juoksemaan, olen väsynyt ja ärtynyt. Lenkillä unohdan kaiken muun ja keskityn vain juoksemiseen. Pelkästään se henkinen hyvänolontunne, jonka juostessa saan, motivoi juoksemaan.

Kuva täältä

Kyllähän näitä motivaation lähteitä löytyy, kun vaan jaksaa etsiä. Näillä ohjeilla motivaatio sunnuntaihinkin varmasti löytyy ;) Mikä motivoi sinua treenaamaan? Kärsitkö usein motivaatiopulasta?

Motivaatio, missä olet?

Varoitus: luvassa huonotuulinen ja negatiivinen valituspostaus!!!!

Aina ei kulje.

Kulunut viikko ei todellakaan ole ollut paras mahdollinen. Motivaatio treenaamista kohtaan on kohdallani täysin kateissa. Ja ensi viikon sunnuntainako pitäisi juosta maraton?? Ajatus suoraan sanottuna kammottaa tällä hetkellä.

Mikä tähän vaisuun viikkoon sitten on syynä? No, viime aikoina mulla on ollut tosi paljon työ- ja koulukiireitä, joiden lisäksi on pitänyt tehdä suuria päätöksiä töiden ja asumisen suhteen. Long story short: tällä viikolla olen saanut sekä työ- että asuntotarjouksen. On pitänyt miettiä omaa tulevaisuuttaan ihan kunnolla. Lisäksi olen vihdoinkin yrittänyt aloitella kandiani, jonka pitäisi olla kahden kuukauden päästä täysin valmis. Niin paljon muuta ajateltavaa, että treenaaminen ja sen miettiminen on jäänyt toissijaiseksi. En ole myöskään käynyt lukemassa lukulistani blogeja tai lukenut juuri mitään muutakaan urheiluun liittyvää. Ei vaan ole ollut aikaa eikä energiaa.

Ja toi perhanan synkkä sää ei ainakaan auta asiaan!!!! Ei huvita lähteä lenkille, kun ulkona on jatkuvasti harmaata, sateista ja tuulista. Olen hirveä vilukissa. Villasukista huolimatta varpaani ovat aina työ- tai koulupäivän jälkeen umpijäässä. Kodin lämpöön palattua ajatus vesisadelenkkeilystä ei enää ihan hirveästi houkuttele.

Kävin kuitenkin tiistaina juoksukoulutreeneissä. Tiistai-illan sää oli kyllä lähestulkoon viimeinen pisara. Aivan järkyttävä tuuli ja sade, tosi kolea sää. Olin ihan jäässä koko treenien ajan - edes mäkijuoksut eivät saaneet kroppaani sulamaan. Tee siinä nyt sitten vielä jotain tekniikkadrillejä, joissa sykkeet eivät liikahda juuri mihinkään.

Tekniikkadrillit taisivat kuitenkin toimia, sillä pohje- ja pakaralihakseni ovat vielä tänäänkin uskomattoman kipeät, vaikken keskiviikon kisavauhtisen lenkin jälkeen ole urheillut lainkaan. Parempi ehkä jättää varmuudeksi ensi viikolla juoksukoulu väliin, jotta jalat ehtivät varmasti palautumaan ennen maratonia.

Luojan kiitos kulunut viikko on palautteleva treeniviikko, sillä muuten se olisi todellakin mennyt pahasti penkin alle. Alla siis muutamat kevyet lihaskunnot, juoksukoulutreenit sekä tunnin kisavauhtinen lenkki - siinä kaikki. Huomenna luvassa olisi vika "pitkis": 90 minuuttinen mukava PK-lenkki. Sunnuntaina suunnitelmissa olisi kevyt palautteluhölkkä sekä uinti/vesijuoksu.

Vaikka olenkin nyt raapustanut tänne pitkän valitusvirren, tiedän saavani hyvän fiiliksen lenkiltä. Oloni on ollut tällä viikolla hermostunut ja väsynyt. Uskon vähäisen urheilun olevan osasyynä tähän. Lenkille lähteminen ei aina motivoi, mutta sen jälkeinen fiilis on uskomaton. Ikinä en ole vielä katunut lenkille lähtemistä! Lisämotivaatiota treenaamiseen tuo toivottavasti postiluukusta pari päivää sitten pudonnut lehtisetti. Ehkäpä näillä saadaan ajatukset takaisin juoksemiseen ja ensi viikon koitokseen ;)

Treeniviikko 4: Ei se määrä, vaan se laatu

Mua alkaa nyt todellakin ärsyttää nää viime viikkojen kiireet, jotka rajoittaa tätä bloggaamista. Haluisin kirjoittaa kunnolla ja ajatuksella etenkin, kun on kyse treeniohjelman ja edistymisen tarkastelusta. Tuntuu vaan, ettei kunnon analysointiin löydy ikinä tarpeeksi aikaa. Ja pahinta siinä on, että ehdin jo unohtaa fiiliksen treenin aikana ja sen jälkeen: mikä oli milloinkin hyvää ja helppoa, mikä taas vaikeaa tai ikävää. Jos tää analysointi siirtyy yli viikon päähän varsinaisesta treenistä, se tuntuu melkeinpä turhalta. Ärsyttävää!!

Tasmanian yliopiston väliviikko alkoi viime perjantaina, joten lähdettiin nauttimaan siitä kavereiden kanssa viikonlopuksi Hobartiin. Eilen taas heräsin aamu-viideltä ja lähdin koskenlaskureissulle, jolta palasin vasta tänä iltana. Ohjelmaa on siis piisannut.

Tutustuin ihanaan Hobartiin viikonloppuna myös juosten!

Juoksijan aamupala ravintolatyyliin: omena-viikunapuuro, nam!

Ohjelmaa olisi tarjolla myös loppuviikoksi: sunnuntaina olisi se Ross marathon, josta jo mainitsin muutama viikko sitten treeniohjelmani yhteydessä. Ajattelin juosta tapahtumassa puolimaratonin, ja oon poukkoillut osallistumisen ja skippaamisen välillä jo pari viikkoa. Ai miksikö? No, ensinnäkin, en halua vaarantaa maratoniani: se on kuitenkin tärkeä (ja kallis...) tapahtuma, johon haluan keskittyä sataprosenttisesti. Toi matka (21 km) viisi viikkoa ennen maratonia ei itsessään oo tietenkään paha, mutta se vauhti... Tiedän jo valmiiksi, että yrittäisin rikkoa oman ennätykseni: en voi vaan lähteä kisaamaan puolilla tehoilla. Ja voi olla, että siihen vaadittava vauhti voisi olla liikaa: pilata treenaamiseni (maratonin jälkeen juoksu ei kulkenut normaaliin tapaan moneen viikkoon) tai aiheuttaa jonkun loukkaantumisen (revähdykset, juoksijan polvi jne). Todennäköisesti mitään ei tapahtuisi, mutta haluan olla varovainen ja pelata varman päälle. Toisaalta, haluaisin kokeilla, mihin rahkeeni riittävät tällä kertaa: yli vuosi ekan puolikkaani jälkeen. Jos onnistuisin, saisin paljon lisämotivaatiota, itseluottamusta ja mahtavan fiiliksen.

Päätös oli vaikea, mutta nyt tuon rankan koskenlaskureissun ja kolmen tunnin yöunien jälkeen päätin jättää puolikkaan väliin. Ei makeaa mahan täydeltä: keskitytään nyt siihen maratoniin, treenaamiseen ja lepäämiseen. Puolikkaita voin juosta sitten Suomessa!

Melbournen maratonille on viimein ilmoittauduttu, jee!!!

Mutta joo, eipä mennä tän enempää asioiden edelle, vaan siirrytään viime viikkoon, treeniviikkoon nro 4. Tiesin jo edellisellä viikolla, että se tulisi olemaan haasteellinen aikataulujen vuoksi. Let's face it: kolme ekaa treeniviikkoa olivat aikataulujen kannalta liiankin ihanteelliset. Oli selvää, että kiireitä ja menoja tulee olemaan enemmän jatkossa. Tällä neljännellä viikolla oli tiedossa tosiaan se viikonloppureissu Hobartiin ja oman alani opiskelijabileet keskiviikkona, mikä rajoitti osaltaan treenaamista torstaina. Lisäksi kahden esseen viimeistely vei paljon aikaani. Katsotaanpa, millaisen treeniviikon sain kasaan kaiken kiireen keskellä:

Maanantai:
Kevyt PK 45 min, 8,26 km, keskisyke 142, maks.syke 160, 11,01 km/h

Tiistai:
PK 60 min, 11,05 km, keskisyke 142, maks.syke 163, 11,05 km/h

Keskiviikko:
VK 60 min, 12,06 km, keskisyke 160, maks.syke 171, 12,06 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 26 min, 4,3 km, keskisyke 138, maks.syke 160, 9,92 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 150 min, 26,84 km, keskisyke 150, maks.syke 165, 10,74 km/h

Lauantai:
Kevyt palauttelulenkki 35 min, 5,97 km, 10,22 km/h

Sunnuntai:
lepo

Lisäksi vähän lihaskuntoa lenkkien päätteeksi, 50 min pyöräilyä, 40 min patikointia, 30 min futsalia, 2 h venyttelyä ja paljon kävelyä Hobartissa.

Lenkkisaldo neljännellä treeniviikolla: n. 69 km

Neljännellä treeniviikolla siis jäätiin vähän edellisten viikkojen lukemista, mutta se oli odotettavissakin. Tällä viikolla päätinkin keskittyä lenkkien määrän sijasta niiden laatuun. Tavoitteena oli pidentää viikon pitkää lenkkiä ja vetää muutkin treenit vähän normaalia kovempaa. Onnistuin tässä hienosti! Kun vertaa edellisiin viikkoihin, niin mukava juoksuvauhtini on tosiaan noussut, vaikka sykkeet ovat pysyneet samoina. Nyt n. 11 km/h vauhti tuntuu vaivattomalta, melkein jopa kevyeltä, kun taas edellisinä viikkoina peruskestävyystreenini ovat olleet yleensä siinä 10,5-10,8 km/h tuntumassa. Erityisen ilahtunut olen jälleen tuosta vauhtikestävyydestä: tällä viikolla sain nostettua 60 minuutin VK-treenin tuntivauhtia melko reippaasti edellisestä viikosta (11,83 -> 12,06) ja samalla laskettua sykkeitä huomattavasti (keskisyke 167 -> 160)!!! Toinen ilahduttava huomio on pitkän PK-treenin pidentäminen, jo neljättä kertaa. Neljännellä treeniviikolla se oli jo 2,5 h pituinen, ja pituuden kasvaessa myös vauhti on noussut viikko viikolta (ekasta viikosta neljänteen: 10,35 -> 10,74 km/h). Kyllä saa olla tyytyväinen kaikesta tästä edistyksestä :)

Lämpimät säät hellivät Tasmaniaa viime viikolla, joten pääsin nauttimaan juoksemisesta vihdoinkin näissä tamineissa!

Tämä omien treenien tarkastelu ja vertaileminen on oikeastaan tosi motivoivaa ja hyödyllistä. Huomaan, mikä toimii ja mikä ei. Haluan testata rajojani ja nostaa sitä mukavaa juoksuvauhtia aina vain korkeammaksi. Tällä hetkellä treenaaminen tuntuu erittäin hyvältä - edelleen.

Viides treeniviikko menee vähän saman kaavan mukaan kuin neljäs. Paljon ohjelmaa tiedossa, joten yritän keskittyä kilometrien määrän sijaan niiden laatuun. Pidempiä ja kovempia treenejä kuin edellisillä viikoilla. Laadukkaita, kovatempoisia, pitkiä juoksuja. Paljon lepoa, ravintoa ja lihashuoltoa niiden välissä. Niistä on varma edistys tehty.

Treeniviikko 3: Kireyttä jaloissa, hermoissa ja aikatauluissa

Nyt olisi sitten kolmaskin treeniviikko paketissa. Lauantain avautumisesta voittekin päätellä, ettei siitä ole ollut hirveästi aikaa kirjoitella. Nyt kuitenkin, kun olen saanut lähes kaikki kouluhommat tältä viikolta hoidettua, voin keskittyä tarkastelemaan viime viikon treenejä kunnolla.

Kolmas treeniviikko jatkui siitä mihin toinen jäi: hyvästä fiiliksestä, korkeasta motivaatiosta ja edistymisestä. Vaikka tiukat aikataulut ja kouluhommien deadlinet kiristivät ajoittain hermojani olan takaa (lue lisää täältä), juoksu kulki kuin unelma. Tunsin saaneeni treenaamisestani viime viikolla enemmänkin voimaa kuin kokeneeni sitä rasitteena. Jos viime viikonkin olosuhteissa motivaationi juoksemista kohtaan on näinkin korkea, ei huolta sen puutteesta pitäisi ainakaan olla. Kaikki tuntuu olevan nyt jopa liian hyvin treenaamisen saralla: pelkään, että on vain ajan kysymys, kunnes jotain dramaattista tapahtuu. Mutta eipäs maalata piruja seinille...

Pidemmittä puheitta, tässä siis jälleen treenisaldo:

Maanantai:
Kevyt palauttelulenkki 45 min, 7,45 km, keskisyke 138, maks.syke 165, 9,94 km/h

Tiistai:
Funrun = kevyt aamulenkki kaverin kanssa, 45 min, 7,13 km, keskisyke 135, maks.syke 152, 9,50 km/h
PK 60 min, 10,82 km, keskisyke 147, maks.syke 166, 10,82 km/h

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,83 km, keskisyke 167, maks.syke 177, 11,83 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 26 min, 4,34 km, keskisyke 143, maks.syke 163, 10 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 130 min, 22,90 km, keskisyke 149, maks.syke 166, 10,57 km/h

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 3 min vedot (6 kpl), 16,58 km, keskisyke 151, maks.syke 168, 11,05 km/h

Lisäksi 3 h venyttelyä ja 4-5 h patikointia

Juostuja kilometrejä tältä viikolta yhteensä jälleen n. 81 km!

Näitä uusia kenkiä oon nyt kuluttanut kiitettävästi, ja jalat tykkäävät!!

Tiistain aamulenkillä oli maa vielä kuuran peitossa 

Näissä maisemissa patikoitiin tällä kertaa

Kolmas treeniviikko toi mukanaan kireitä ja kipeitä lihaksia, jotka eivät kuitenkaan tuntuneet hidastavan vauhtia. Pari koko päivän kestävää patikointireissua vähän hankaloitti juoksemistani, sillä en tykkää juosta pimeässä (ja paikalliset eivät myöskään suosittele sitä tässä yliopiston lähettyvillä: vaarallista asuinaluetta kuulemma) ja aurinkohan laskee täällä jo ennen kuutta. Pari lepopäivää viikossa tuntuu kuitenkin yllättäen tekevän ihmeitä jaloilleni: niissä riitti voimaa ja puhtia paljon enemmän kuin edeltävillä treeniviikoilla. Siksipä korvasinkin lenkkien määrää niiden pituuksilla. 130 minuutin pitkä lenkki tuntui juuri sopivalta. Keskiviikon perinteistä VK-treeniäkin sain pidennettyä - kuten myös sunnuntain veto-peruskestävyystreeniä.

Treenien tehoissa on havaittavissa myös kehitystä edellisiin viikkoihin nähden. Toisella treeniviikolla olin turhan ahne VK-treenissäni ja vedin sen aivan liian korkeilla sykkeillä (keskisyke 170), mutta kolmannella viikolla maltoin vähän hidastaa tahtia ja sykkeet pysyivät hieman matalampina (keskisyke 167) - ehkä siksi jaksoinkin helposti juosta tunnin pituisen VK-treenin 50 minuutin lenkin sijaan. Oli tosi kiva huomata edistys pitkällä lenkillä: olen saanut nostettua vauhtia ekan ja tokan viikon 10,3-10,4 km/h jo lähemmäs 10,6 km/h vauhtia pitäen sykkeet kuitenkin suunnilleen samoina. Erityisen ilahtunut olen sunnuntain PK-lenkistä. Vedin taas sen tokalla treeniviikolla hyväksi havaitsemani 10 min PK-sykkeillä + 3 min VK-sykkeillä -yhdistelmän - ja tällä kertaa 75 minuutin sijaan 90 minuutin pituisena. Askel tuntui kevyeltä, kiihdytysosuudet helpoilta ja sykkeen laskeminen takaisin PK-alueelle kuitenkaan vauhtia hidastamatta vaivattomalta. Edistystä on siis huomattavissa: niin tuntemuksessa kuin myös vauhdissa. Mahtavaa!

Motivaatio juoksua kohtaan sen kun kasvaa kasvamistaan tällä hetkellä. Siihen vaikuttaa tietysti se, kun huomaa treenin tuottaneen tulosta! Lisäksi lenkille on aina kiva lähteä, kun juoksu tuntuu vaivattomalta. Seuraavana haasteena onkin sitten koittaa nostaa sitä mukavalta tuntuvaa vauhtia sykkeen sallimissa rajoissa.



Treeniviikko neljä tuo mukanaan haasteita. Oikeastaan tämän postauksen kirjoittamishetkellä olenkin jo puolivälissä neljättä treeniviikkoa, ja tähän asti kaikki on sujunut hyvin. Viikonloppu on tosin ongelmallinen. Lähdemme vaihtarikavereideni kanssa Hobartiin (Tasmanian suurimpaan kaupunkiin) viikonlopuksi, ja suunnitelmiin kuuluu mm. patikointi vuorelle, shoppailua ja tietysti paikallisen yöelämän katsastaminen. Haluaisin kovasti juosta edes yhden lenkin Hobartissa - en pelkästään treeniohjelmani vaan myös huvin vuoksi. Tykkään tutustua uusiin ympäristöihin juoksemalla niissä! Suurin ongelma tässä tosin on aikataulu: jos joka päivä on tungettu täyteen ohjelmaa, missä välissä ehdin juosta? Myös kavereideni suhtautuminen tähän hieman huolestuttaa, sillä kaikki eivät välttämättä ymmärrä, kuinka tärkeä harrastus tää mulle on: kuinka paljon oikeasti myös nautin siitä.

Jos nyt käy niin, ettei viikonlopun aikana tule hirveästi juoksenneltua ja treenisaldo jää tältä viikolta köyhäksi, siirrän sunnuntain kovan PK-treenin maanantaiksi. Kyllä tämä tästä jotenkin vielä selviää. Ei saisi stressata liikaa noista treenisaldoista (kuten viime postauksessani kirjoitin...), mutta tällä hetkellä tuntuu, että halutakseen kehittyä pitäisi treenata ja kovaa juuri nyt, kun juoksu on alkanut tuntua helpommalta. En halua ottaa enää yhtäkään askelta taaksepäin kehityksen suhteen!!!

Treeniviikko 2: Optimaaliset olosuhteet

Vihdoinkin mulla on pieni väli kirjoittaa vähän yhteenvetoa viime viikon treeneistä. Alkuviikko on ollut ihan täynnä ohjelmaa, huhhuh. Nyt kuitenkin siis pieni katsaus treeniviikkoon nro 2.

Toka treeniviikko sujui sekin ihan mahtavasti! Sää oli loistava: aurinkoinen, tyyni ja lämmin, muttei liian kuuma - lämpötila pysytteli päivisin siinä 13-15 asteen paikkeilla. Täydellinen lenkkisää siis! Sain ujutettua treenini hienosti aikatauluihini, ja treenit tarjosivatkin kivasti vastapainoa puuduttaville kouluhommille. Koska lukkarini on täällä joka viikko lähestulkoon samanlainen, olenkin päättänyt pitää tämän suunnilleen saman treenirytmin jokaisella treeniviikolla: keskiviikkona ja perjantaina on aikaa ja energiaa keskittyä vaativimpiin treeneihin (VK-treeni ja pitkä PK), sillä ne päivät olen aina vapaalla koulusta. Sunnuntait ovat yleensä myös vailla ohjelmaa, joten silloinkin vedän vähän kovemman treenin. Muille päiville suunnittelen kevyitä/palauttelevia tai lyhyempiä PK-treenejä mahdollisuuksien mukaan. Tämä rytmi tuntuu olevan aika hyvä idea: sopii kaltaiselleni järjestelmälliselle ihmiselle.

Treenaaminen oli tällä viikolla ihanaa vaihtelua koulutöistä

Mutta niin, viime viikko sujui siis todellakin odotusten mukaisesti. Olin tosi motivoitunut ja juokseminen tuntui antavan voimaa ja energiaa myös sitä aivotyötä varten. Tässä viime viikon treenit:

Maanantai:
PK 55 min, 9,75 km, keskisyke 146, maks.syke 172, 10,63 km/h

Tiistai:
lepo

Keskiviikko:
VK 50 min, 10,13 km, keskisyke 170, maks.syke 178, 12,16 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 30 min, 5,08 km, keskisyke 150, maks.syke 170, 10,15 km/h

Torstai:
Funrun / PK 75 min (kaverin kanssa, 1 h 17 min), 13,58 km, keskisyke 144, maks.syke 172, 10,57 km/h

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,72 km, keskisyke 146, maks.syke 168, 10,36 km/h

Lauantai:
Kevyt palauttelulenkki / funrun 45 min, 7,64 km, keskisyke 134, maks.syke 152, 10,19 km/h

Sunnuntai:
PK 75 min + 3 min vedot (5 kpl), 13,68 km, keskisyke 150, maks.syke 169, 10,94 km/h

Lisäksi 3 h venyttelyä, 30 min lihaskuntoa sekä 35 min pyöräilyä

Kilometrisaldo tältä viikolta n. 81 km!

Okei, jos sitten vähän analysoidaan tätä toista treeniviikkoa ja verrataan sitä tohon ekaan. Ensinnäkin, PK-lenkkien nopeudet on ainakin pysynyt suunnilleen samoina: pitkä PK-treenikin oikeastaan täsmälleen samoissa vauhdeissa (10,35 ja 10,36 km/h). Sykkeissäkään ei näy merkittäviä eroja, mutta tuohon pitkän PK-lenkin ekaa viikkoa matalampaan keskisykkeeseen oon erittäin tyytyväinen (150 -> 146)! Sain nostettua tokalla viikolla myös treenien kestoa ja pituutta, viikon aikataulut toki vaikuttivat tähän. Erityisen tyytyväinen olen tuosta kahden tunnin pitkästä lenkistä.

Tokalla treeniviikolla juoksenneltiin näissä maisemissa

Tälle viikolle asetin tavoitteekseni ekaa viikkoa paremman VK-treenin: keskittymisen koko treenin ajaksi, pysähdysten välttämisen ja korkean sykkeen ylläpitämisen. No, vauhti tosiaan oli ekaa treeniviikkoa korkeammalla ja niin olivat sykkeetkin: itse asiassa aivan liian korkealla. Tuo 170 keskisyke alkaa olla vauhtikestävyystreenin ylärajoilla - tai no oikeastaan jo reippaasti yli tarkoituksenmukaisen sykkeen. Mutta nälkä kasvaa syödessä. Aloitettuani treenin pari ekaa kilsaa meni mukavasti rullaten yli 12 km/h nopeutta, enkä sitten raaskinut vähentää tuota nopeutta treenin edetessä, vaikka sykkeet kehottivat tekemään niin. Tästä oppineena koitan kolmannella viikolla keskittyä säätelemään VK-treenini tehoa sykkeideni, ei juoksuvauhtini perusteella (as if...). Mutta olihan se kiva huomata, että tuota yli 12 km/h vauhtia on kuitenkin myös mahdollista juosta ainakin se 10 km!

Tokalla treeniviikolla juoksin myös yhden treenin kaverini Jannikin kanssa. Suunnittelin sitä "kevyeksi funruniksi", mutta syytän liian kovasta vauhdista Jannikia. Yleensä kaverin kanssa juostessa vauhti hidastuu väkisinkin, mutta nyt mentiin kyllä liian kovaa kevyeksi juoksuksi. Vauhti oli yhtä kova kuin tyypillisillä PK-juoksuillani. No, oli silti kivaa juosta kaverin kanssa vaihteeksi!

Testasin tällä tokalla treeniviikollani uudenlaista PK-treeniä. Yleensä juoksen yhden 60-90 minuuttia pitkän PK-lenkin vedoilla viikossa. Nämä vedot ovat tyypillisesti olleet minuutin spurtteja kesken treenin kymmenen minuutin välein. Tällä kertaa varioin hieman tätä treeniä ja juoksin 75 minuutin lenkin aina 10 minuuttia PK-sykkeillä, sitten 3 minuuttia hieman reippaammin nostaen sykkeen VK-alueelle, sitten taas 10 min PK-sykkeillä jne. 6 x 10 min PK-sykkeillä + 5 x 3 min VK-sykkeillä = 75 minuutin treeni - täydellistä! Tämä treeni oli kyllä tosi kiva ja sopiva minulle, tykkäsin!!! Aion ottaa sen aktiiviseen käyttöön treeniohjelmassani.

Kolmannelle treeniviikolle olen kaavaillut taas suunnilleen samanlaista ohjelmaa kuin kahdelle ekalle - nostaen ehkä hitusen treenien kestoa mahdollisuuksien mukaan. Nämä kolme ekaa viikkoa ovat olleet aikataulujen suhteen melko hyvin hoidettavissa, mutta neljännestä viikosta eteenpäin treenien sovittaminen kalenteriin tulee olemaan hieman hankalampaa erilaisten retkien ja tapahtumien takia. No, olkoon tuo myöhemmän ajan murhe, nyt katse kohti treeniviikkoa numero 3!