Olipa kerran juoksijan polvi

Otsikon perusteella osa lukijoista saattaa erehtyä luulemaan juoksijan polven piinaavan meikäläistä jälleen. Korjaan harhaluulon heti: polveni voi erittäin loistavasti (kop kop). Näin ei kuitenkaan ollut vuosi sitten.

Siitä on nyt hieman yli vuosi, kun minulle iski juoksijan polvi. Blogini tilastoista selviää, että eniten kiinnostusta lukijoissani on herättänyt nimenomaan juoksijan polveen liittyvät tekstit - myös hakusanat, joilla blogiini on useimmiten päädytty, liittyvät juoksijan polveen. Senpä takia muistelen nyt vuoden takaisia fiiliksiäni ja kirjoittelen pientä yhteenvetoa siitä, kuinka päihitin tuon ikävän juoksijalle yleisen vaivan.

Kuva täältä

Mikä?

Oli ensimmäinen treeniviikkoni. Innostuin juoksemaan hieman enemmän, mihin olin ennalta tottunut. Sunnuntaina vasemman polveni syrjää alkoi vihloa inhottavasti, eikä kipu helpottanut alkuviikosta. Polvi kipeytyi jo parin kilometrin kävelyn jälkeen. Olin yhteydessä lääkäriin, ja oireideni pohjalta diagnoosi juoksijan polveen tuli kuin apteekin hyllyltä.

Juoksijan polveksi kutsutaan rasitusvammaa, jossa polven ulkosyrjän yli kulkeva ns. IT-jänne kiristyy, hankaa polven luuta vasten ja aiheuttaa polvea liikuttaessa vihlovan kivun. IT-jänteen kireyteen vaikuttavat mm. jalan lihasten kireystilat.

Miksi?

Kun otin paremmin selvää, mistä juoksijan polvessa oikein on kyse, syy sen puhkeamiseenkin tuli varsin selväksi: runsaasti lisääntynyt juoksumäärä, kuluneet lenkkarit, huono juoksutekniikka ja epätasaiset tai liukkaat juoksupinnat saattavat altistaa juoksijan polvelle. Ainakin näistä kaksi ensimmäistä olivat omalla kohdallani selkeitä syypäitä loukkaantumiselle. Lisäsin harjoitteluani liian nopeasti ja lisäksi lenkkareideni juoksukiintiö oli mennyt auttamatta yli suositellun 500-1000 km rajan.

Kulahtaneet lenkkarit voivat olla syypää rasitusvammalle!

Olin juuri tavoitteellisen treenaamisen aloitettuani supermotivoitunut ja innoissani juoksemisesta. Siksi jo viikon juoksukielto tuntui musertavalta. Pelkäsin sen laskevan noususuhdanteisen kuntoni pohjalukemiin enkä sietänyt ajatusta yhtään pidemmästä treenitauosta. Näin jälkeenpäin ajatellen tiedän, ettei viikon tauko juoksussa vielä laske kuntoa ja muutamankin viikon juoksutauon aikana kuntoa pystyy pitämään yllä korvaavien treenien avulla, jos haluaa. Kyse oli enemmän henkisestä kantista.

Vuosi sitten mieli oli kuitenkin tosi maassa ja fiilis epätoivoinen. Paremmaksi se ei todellakaan muuttunut, kun polvikipu ei hellittänyt sitten millään. Aina silloin tällöin uhmasin lääkärini kehotusta lepoon ja lähdin testilenkille, joka useimmiten päätyi muutaman kivuliaan kilometrin päästä kyynelten nieleskelyyn. Juoksutauko venähti jopa seitsemään viikon mittaiseksi, mutta polvi parani kuin ihmeen kaupalla vajaat pari viikkoa ennen maratonstarttia.

Miten?

Millä poppakonsteilla sain sitten polveni paranemaan aivan yllättäen? Ja miten pystyin juoksemaan elämäni ekan maratonin seitsemän viikon juoksutauon jälkeen?

Pyörä tuli juoksutaukoviikkojen ajaksi harvinaisen tutuksi

En missään vaiheessa lopettanut treenaamista vaikka pidinkin taukoa juoksemisesta. Pääasiassa korvasin juoksemisen spinnillä ja pyöräilyllä. Lisäksi treenasin lihaskuntoa. Erityisen tärkeässä roolissa oli kuitenkin lihashuolto. Vasta loukkaannuttuani tajusin venyttelyn tärkeyden. Koko juoksijan polvi johtui kireästä IT-jänteestä - venyttely ja hieronta olisivat voineet ennaltaehkäistä vamman syntymistä. Ainakin näin jälkeenpäin olen ottanut ne osaksi treenaamistani nimenomaan ennaltaehkäisyä ajatellen.

Myös foam roller tuli näiden viikkojen aikana harvinaisen tutuksi. Alkuun sen käyttö sattui niin, että viiden sentinkin rullailu toi vedet silmiin. Vähitellen rullailuun tottui ja se sattui kerta kerralta vähemmän. IT-jänne alkoi höllätä.

Hierontaan uskaltauduin vasta akuutimman kiputilan jälkeen. Ei reiden ulkosyrjän hieronnasta olisi tullut mitään IT-jänteen ollessa kireimmillään. Hieroja totesi IT-jänteen olevan jäykkä, mutta kertoi kohdanneensa toisaalta paljon kireämpiäkin jänteitä. Tästä sain toivoa: ehkä lepo, venyttely ja rullailu ovat tosiaan tuottaneet tulosta.

Kehonhuollon lisäksi kokeilin esimerkiksi kinesioteippauksia, joilla on lämmittävä vaikutus lihaksiin ja jänteisiin. Kokeilin myös magnesiumsuihketta, säännöllistä kylmähoitoa ja juoksijan polvelle suunniteltua kapeaa polvitukea. Luin paljon muiden kokemuksista ja kokeilin kaikkea, mitä muutkin olivat kokeilleet. Kas kun en henkiparantajan pakeille lähtenyt.



Uskon, että parantumiseen vaikuttivat kaikki nämä pienet jutut, joita sinnikkäästi jaksoin testata uudelleen ja uudelleen. Polvi kuitenkin parantui aivan yhtäkkiä: eräänä päivänä juokseminen sattui ja muutaman päivän päästä pystyin juoksemaan jo toistakymmentä kilometriä! Varsinainen läpimurtoni - 10 km ylitys - tapahtui pari päivää 1h vesijuoksu + 1h hieronta -setin jälkeen. Myös eka yli viiden kilsan lenkkini luonnistui vesijuoksun jälkeen. Näin jälkeenpäin ajatellen vesijuoksu olikin polven parantumisen kannalta varmasti ihan parasta lääkettä: se ei ollut vain treeniä vaan myös hoitoa. Olen oppinut sittemin arvostamaan vesijuoksua ja sen jalkoja palauttavaa vaikutusta entistä enemmän. Jos saisin juoksijan polven - tai miksei minkä tahansa rasitusvamman - nyt, hoitaisin sitä varmaan ensikädessä vesijuoksun avulla. Ties vaikka polveni olisi vuosi sitten palautunut nopeampaa, jos olisin hoksannut vesijuoksun hyödyt aikaisemmin.

Uimahalliin kannattaa suunnata tekemään palauttelevaa treeniä!

Tässä vielä kootut vinkkini juoksijan polven kukistamiseen:

1. Vesijuoksu
2. Kehonhuolto: venyttely, foam roller ja hieronta
3. Korvaavat aerobiset treenit (pyöräily + crosstrainer)
4. Muut poppakonstit: kinesioteippaukset, magnesiumsuihke, polvituki, kylmähoito

Juoksijan polvi opetti kaltaiselleni keltanokalle monia asioita treenaamisesta. Ensinnäkin, juoksuvarusteisiin todellakin kannattaa panostaa. Kuluneilla halpislenkkareilla en juokse enää ikinä kunnon lenkkejä. Kengät kannattaa vaihtaa viimeistään 1000 km käytön jälkeen. Toiseksi, pitkäjänteisellä työllä hankittu peruskunto ei katoa mihinkään viikon tai parin levon aikana. Peruskuntoa pystyy pitämään yllä monta viikkoa korvaavilla treeneillä: asenteen täytyy vain olla kohdallaan ja malttia piisata. Kroppa toisaalta tarvitsee myös lepoa, jotta kunto voi ylipäätään kohota! Kolmanneksi, kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää sekä vammojen ennaltaehkäisyssä että niiden hoidossa. Olen vuoden takaisen episodin jälkeen lisännyt treeniohjelmaani venyttelyt: yritän venytellä pitkään ainakin kaksi kertaa viikossa. Myös hieroja ja foam roller ovat osa treenaamistani, vaikka niiden osuutta saisikin lisätä vielä reippaasti. Neljänneksi, urheilija ei tervettä päivää näe. Rasitusvamman iskiessä on oltava maltillinen ja jaksettava pitää jalkaa levossa, jotta se paranee. Laakereilleen ei silti tarvitse jäädä lepäämään, sillä yleensä pystyy kuitenkin tekemään edes jotain korvaavaa treeniä, vaikkei jalasta juoksuun olisikaan. Rasitusvamma ei kuitenkaan ole maailmanloppu - mielestäni oma suoriutumiseni Köpiksen maratonilla on todellinen esimerkki siitä, kuinka edes viikkojen juoksutauko ei välttämättä kaada edessä siintävää tavoitetta. Ja juokseminen tauon jälkeen on parasta ikinä. Kaikki rasitusvammasta kärsivät: tsemppiä, kyllä se siitä vielä helpottaa! Trust me :)

Selvisin ekalla maratonillani maaliin juoksutauosta huolimatta :)

Tämän linkin takaa löydät vielä kootusti pähkäilyjäni viime vuodelta juoksijan polveen liittyen.

Oletko itse kärsinyt rasitusvammasta? Miten selvisit siitä? Oliko helppo keksiä juoksun korvaavia treenejä?

Juoksuvuosi 2014 pähkinänkuoressa

Nyt on sitten vuosi 2014 takana ja millainen vuosi se olikaan!!! Itselläni ainakin se oli elämäni ylivoimaisesti hienoin vuosi, joka piti sisällään esimerkiksi vaihto-opiskelua toisella puolella maailmaa ja monia suuria elämäntapahtumia. Ennen kaikkea se oli juoksuvuosi täynnä ylä- ja alamäkiä. Ajattelin monien muiden tapaan kirjoittaa pienen yhteenvedon kuluneesta treenivuodesta.

Alkuvuodesta otin vielä aika iisisti ja juoksin lähinnä kevyitä lenkkejä. Edellinen vuosi oli sisältänyt lyhyempiä matkoja ja puolikkaaseen treenaamista - vuonna 2014 haaveissa oli elämän eka maratoni ja sitä silmällä pitäen oli tarkoituksena ruveta pidentämään lenkkejä ja juoksemaan vähän edellisiä vuosia enemmän. Leuto talvi oli juoksun kannalta hyvä, ja aloinkin pidentää lenkkejä heti tammi-helmikuussa. Maaliskuun alussa päätin ryhtyä todella tuumasta toimeen, lueskella vähän maratontreenaamisesta, ilmoittautua Köpiksen maratonille ja laatia itselleni treeniohjelman. Samalla pistin pystyyn tämän blogin seuratakseni edistymistäni ja saadakseni motivaatiota muilta juoksun ystäviltä. Aloitin treeniohjelmani motivoituneena ja innostuneena, mutta riemua ei riittänytkään kauaa.

Juoksijan polvi pilasi kevään juoksutreenit

Heti ekan treeniviikon lopussa vasemman polveni ulkosivussa tuntui viiltävä kipu, joka ei lähtenytkään pois parin päivän levon aikana. Nopeasti selvisi, että kyseessä oli juoksijan polvi - erittäin inhottava rasitusvamma, joka usein piinaa aloittelevia juoksijoita (voit lukea polvivammastani lisää täältä). Ainakin näin jälkeenpäin ajatellen syykin tuohon rasitusvammaan oli kohdallani selvä: innostuin liikaa treenaamisesta, yliarvioin itseni, nostin juoksumäärääni liian nopeasti ja olin varomaton. En kiinnittänyt lainkaan huomiota kehonhuoltoon: en venytellyt tai käynyt hierojalla. En kiinnittänyt huomiota varusteisiin: vanhat lenkkarini olivat jo aikansa eläneet, vaimennuksensa menettäneet eivätkä enää juoksukelpoiset. En kuunnellut kroppaani. Ajattelin, että juoksu on yksinkertainen laji: sen kun juokset. Noista ajoista olen kyllä oppinut ihan hirveästi ja osaan nykyään kuunnella kehoani ja pitää siitä parempaa huolta.

Aika toki kultaa muistot, sillä nyt voin sanoa olevani jopa kiitollinen noista kuudesta viikosta, joiden aikana en pystynyt juoksemaan juuri lainkaan. Jouduin etsimään juoksun korvaavia lajeja ja antamaan kropalleni lepoa, jota se todellakin tarvitsi. Opin noiden viikkojen aikana suunnattomasti omasta treenaamisestani ja terveydestäni. Opin arvostamaan tervettä kroppaa ja toimivia jalkoja. Mutta keväällä en tietenkään ollut samaa mieltä. Monet aurinkoiset kevätpäivät menivät itku silmässä kiukkuisena lenkkeilijöitä tuijotellessa. Rupesin toden teolla vihaamaan pyörääni. Ketutus oli suuri ja tajusin, kuinka paljon rakastan juoksemista.

Vaikeuksien kautta voittoon!

Pitkäjänteisen ja turhauttavan kuuden viikon korvaavan treenijakson jälkeen polvi sitten lopulta parani - aivan yllättäen ja juuri sopivasti pari viikkoa ennen maratonia. Juokseminen sen jälkeen tuntui sanoinkuvaamattoman hyvältä. Parinkymmenen kilsan lenkit menivät hujauksessa ja hymy huulilla. Ikinä en ole kyllä juoksemisesta nauttinut niin paljon! Juoksutauon aikana pistin asioita tärkeysjärjestykseen ja asetin maratontavoitteekseni selvitä maaliin asti - ajasta viis. Halusin myös nauttia ekasta maratonistani enkä juosta sitä verenmaku suussa. Hienostihan se menikin: ajaksi 3:58:43 ja koko juoksu tuntui mahtavalta :) (Elämäni ekasta maratonista voit lukea lisää täältä)

Maratonin jälkeen juoksussani tapahtui taas pieni notkahdus, kun vauhdit tuntuivat tippuvan ja jalka painoi. Motivaationi oli hukassa - osaksi varmaankin juuri maratonin takia. Ei ollut enää tavoitetta, johon tähdätä, ja kropan kesti palautua maratonista yllättävän pitkään. Herkuttelin liikaa eikä juoksu vain yksinkertaisesti kulkenut. Juoksin kyllä aika paljon, mutta lenkit olivat tehottomia ja pakkopullaa.

Sitten tulikin jo heinäkuu ja aika lähteä Australiaan. Olin päättänyt jatkaa aktiivista juoksua Ausseissa, tavoitteenani juosta siellä myös maratoni. Kesäkuu meni uuteen kotikaupunkiini Launcestoniin ja sen lenkkipolkuihin tutustuessa. Jetlagin ja opiskelijatapahtumien takia kesäkuun juoksut jäivät vähäisiksi, mutta asetuttuani aloilleni ja arjen lähdettyä pyörimään aloitin myös kovan treenaamisen. Laadin elokuun alussa kymmenen viikon treeniohjelman, jolla treenasin Melbournen maratoniin. Treenaaminen sujui pääasiassa hyvin. Tämän treeniohjelman aikana opin henkisen puolen ja levon merkityksen. Jos joka kerta kisoihin treenatessa opin näin paljon asioita, niin kehitykseni tulee ensi vuonna olemaan huikea ;)

Treenasin Melbournen maratonia varten todella kovin. Lenkkisäät Tasmaniassa olivat optimaaliset ja motivaatio kohdallaan. Muutamien vastoin-, mutta pääasiassa myötäkäymisten päätteeksi taitoin lokakuussa 42,2 km ajassa, josta en osannut ikinä haaveillakaan: 3:36:24! Kisa ei todellakaan ollut helppo, vaan juoksu tuntui loppua kohden aina vaan tuskaisemmalta ja maaliin selviäminen oli tahtojen taistelun tulosta. Seuraavia kisoja ajatellen osaan ainakin kiinnittää paremmin huomiota vauhdinjakoon ja tankkaukseen kisan aikana. (Kisaraportti Melbournen maratonista löytyy tämän linkin takaa!)

Huikean elämäni tokan maratonin jälkeen juoksemiseni vähenivät taas reippaasti – sama ilmiö kuin keväällä. Lokakuun lopussa kävin viikon lomalla Fidzillä ja valmistauduin lopputentteihin yliopistossa. Tämän jälkeen aloitin reissaamisen ensin ympäri Tasmaniaa, sitten Uudessa-Seelannissa, Australian mantereella ja Thaimaassa. Kun on jatkuvasti liikkeellä rinkka selässä, ei systemaattiselle treenaamiselle yksinkertaisesti löydy enää aikaa eikä paikkaa. Kävin marras-joulukuussa kyllä kevyillä lenkeillä siellä täällä, mutta kunnon treenaaminen jäi kokonaan väliin. Nyt on tullut herkuteltua ja kerättyä kiloja kilometrien sijaan – on ihanaa aloittaa pian taas kova treeni :)



Siinä siis juoksuvuoteni pähkinänkuoressa. Merkkaan kaikki treenini Heiaheia-palveluun, josta pystyn kätevästi katsomaan yhteenvedon vuoden 2014 treeneistä. Tässä vähän statistiikkaa:

Vuoden treenit. Muita lajeja merkkailen vähän miten sattuu, mutta juoksutreenit tarkasti. Australian reissulta tämän vuoden tilastoihin tuli myös vähän eksoottisempia lajeja!

Kaikkia treenejä tarkasteltaessa huomaa esimerkiksi, että polvivamman aikana tuli treenattua melko paljon, vaikkei juoksemaan päästykään. Korvaavien treenien määrä oli siis huomattava!

Kaikki juoksutreenini (lenkit, polkujuoksut ja mäkijuoksut) yhteenlaskettuna

Tässä juoksumäärät viikoittain

Jos nyt vähän analysoi noita tilastoja, niin vuonna 2014 tuli taitettua yhteensä jopa 2011 km juosten!!!! Huikea määrä, vaikka sen itse sanonkin - etenkin, kun ottaa huomioon juoksijan polven aiheuttaman kuuden viikon juoksutauon. Se toi juoksutilastoihin ison loven, mutta muuten on tullut juostua vähintäänkin yksi lenkki viikkoa kohden. Keskimäärin vajaat 39 km viikossa ja n. 5,5 km päivässä. Näillä juoksumäärillä ei tosin sinänsä ole mitään väliä, mutta onhan se aika hauskaa ajatella: tuli sitten juostua kymmenen kertaa Salo-Helsinki-väli edestakaisin - tai sitten kerran Salosta Lappiin ja takaisin. Hurjaltahan se tuntuu :) Ja tavallaan motivoi vaan juoksemaan lisää!

Tilastoista huomaa myös, että tokan maratonini jälkeen on myös käynyt pikku notkahdus juoksumäärissä. Eipä kuitenkaan hätiä mitiä - pian alkaa taas treeni, kuten sanoinkin. Parin kuukauden kevyempi jakso on tehnyt ehdottomasti hyvää niin henkisesti kuin fyysisestikin. Nyt tuntuu, että motivaatio on jälleen korkealla ja energiavarastot täynnä.

Kuten jo sanoin, olen oppinut vuodesta 2014 ihan älyttömästi. Tärkeimmät oppini liittyvät ehdottomasti oman kropan kuuntelemiseen ja juoksemisen henkiseen puoleen. Juoksemisesta pitää nauttia ja kroppaa pitää huoltaa!! Terveet jalat ja henkinen hyvinvointi eivät ole itsestäänselvyyksiä. Kropan lisäksi myös mieli tarvitsee lepoa. Aina ei kannata lähteä väkisin hampaat irvessä lenkille, jos ei huvita. Pahimmassa tapauksessa menettää rakkautensa juoksua kohtaan, kun se alkaa tuntua pakkopullalta. (Juoksun henkisestä puolesta olen kirjoitellut enemmän mm. tässä ja tässä postauksessa)

Ensi vuonna toivon juoksevani enemmän kisoja ja stressata niistä vähemmän. Aina ei tarvitse juosta ennätystään. Ihailen asennetta, joka monilla muilla juoksubloggaajilla on: kisaan voi ilmoittautua myös hetken mielijohteesta ilman sen kummempaa valmistautumista ja juosta päivän kunnon mukaan, nautiskellen. Sen lisäksi voi sitten päättää erikseen kisat, joissa lähtee tavoittelemaan esimerkiksi oman ennätyksen rikkomista.

Suuret kiitokset kaikille, joiden kanssa olen saanut vaihtaa ajatuksiani juoksemisesta. On niin kiva lukea muiden kokemuksia ja vinkkejä: ne tuovat lisämotivaatiota ja pistävät miettimään treenaamisen lisäksi hyvinvoinnin perusasioita. Vuosi 2014 opetti, ettei juokseminen todellakaan ole yksinkertainen laji vaan siitä oppii aina uutta. Toivottavasti tästä vuodesta tulee vielä viime vuottakin huikeampi juoksuvuosi! Hyvää alkavaa vuotta 2015 kaikille! :)

Tasan kuukausi Melbournen maratoniin!

Hellurei!

Tajusin äskettäin, että maratooniini on aikaa tasan kuukausi!!! Aika rientää niin hirveetä vauhtia täällä, etten meinaa pysyä vauhdissa mukana.

Aloin muistella, millaiset fiilikset minulla viime keväänä oli kuukausi ennen Köpiksen maratonia. Blogistahan se selvisi. Juoksutaukoa oli takana tuolloin viitisen viikkoa juoksijan polven takia, ja tulevaisuus näytti heikolta. Kun vertaan nykyistä fiilistä ja treenaamista tuohon aikaan, oon niin kiitollinen siitä, että olen terve! Harvemmin oikeesti tajuaa arvostaa tervettä kehoa ja mieltä. Juoksemistakin pitää itsestään selvänä kykynä, kunnes siihen ei enää yhtäkkiä pystykään.

Terveyttä ei saa unohtaa arvostaa! Tällä hetkellä kehoni voi hyvin, mutta haluan sen voivan hyvin myös jatkossa - ehkä jopa vielä paremmin. Siksi päätin hemmotella sitä varaamalla ensi viikolle urheiluhieronnan ja tarjoamalla sille ison, terveellisen aterian, sekä pari lasia viiniä. Jotta se sitten jaksaa antaa kaikkensa kuukauden päästä.

Meille on suotu vain yksi keho. Arvostetaan ja rakastetaan sitä, jooko?

TJ 5 päivää - viime hetken valmistautumiset ja fiilistelyt

Sunnuntai lähestyy! Nyt onkin aika keskittyä tulevaan koitokseen kunnolla ja pohtia viime hetken seikkoja, joiden avulla voin vielä vaikuttaa suoritukseeni.

1. Treenaaminen

Viimeinen viikko ennen maratonia on syytä ottaa rauhallisesti. Ajattelin juosta muutaman kevyen, korkeintaan tunnin kestävän palauttelevan/valmistelevan lenkin ennen sunnuntaita - lähinnä saadakseni jalkoihin hieman tuntumaa. Myös kevyt pyöräily, kävelylenkit, futistreenit ja pitkät venyttelyt kuuluvat viikkoni treeniohjelmaan. Tänään esimerkiksi kävin pienellä 35 minuutin metsälenkillä sekä pyöräilin kevyesti työmatkat.

Pitkien lenkkien välttäminen juuri ennen maratonia on tarkoituksenmukaista jalkojen säästelemisen lisäksi myös henkisen puolen kannalta: nälkä juoksemista kohtaan kasvaa viikon aikana ja sunnuntaina tekee oikeasti mieli juosta pitkään - toivon mukaan.

2. Ravinto

Tästä nyt onkin jo puhuttu: hiilareita, hiilareita, hiilareita. Olen nyt muutaman päivän ajan lisännyt ravintooni hiilareita, mutta varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa nyt, muutamaa päivää ennen maratonia. Hyviä hiilarilähteitä ovat puurot, pasta, riisi, peruna, hedelmät, marjat, mysli, jogurtti, leipä... Näitä riittää ja näitä on jo nyt nautittu niin paljon, että vaikutuksen kyllä huomaa. Olen jatkuvasti täynnä! Päivää ennen maratonia (siis lauantaina) kannattaa kuitenkin syödä jo itselle tuttuun ja totuttuun tapaan, jotta vatsa ei ärsyynny sunnuntaina. Vaikka seuraavat päivät menevätkin hiilarivarastoja täydentäessä, pitää muistaa myös proteiinin saanti. Rasvaisia ruokia taas tulisi välttää. Vettä ja vichyä olen yrittänyt juoda pitkin päivää, mutta nestetankkauskaan ei saa mennä liiallisuuksiin: jokainen varmasti tietää, kuinka ärsyttävää on juosta veden hölskyessä vatsassa. Lisäksi vessapysähdys maratonilla ei kuulosta mukavalta.

Eniten huolestuttaa sunnuntain tankkaus. Juoksuni lähtee jo 9.30 - aamiainen tulisi siis syödä siinä 7-7.30 aikoihin. Aamupalaksi olen tottunut syömään puuroa, joten haluan pitäytyä tässä. Täytyy siis löytää Kööpenhaminasta jokin paikka, josta saan aamulla puuroa, tai valmistaa sitä itse hotellihuoneen vedenkeittimen avulla! Jotain proteiiniakin tulisi kuitenkin syödä, muttei liikaa, jotta ruoka ehtii sulaa ennen juoksua. En ole vielä selvittänyt, mitä maratonin tankkauspisteillä on tarjolla, mutta sekin tietysti vaikuttaa aamun tankkaukseen. Huhhuh. Niin paljon muistettavaa tämän ravinnon kanssa, että paniikissa sorrun varmasti lauantai-iltana ahmimaan kilon karkkia tai muuta yhtä järkevää! Toivottavasti en :D

3. Varustus

Sunnuntain sää Kööpenhaminassa näyttää tämän hetken ennusteen mukaan aika hyvältä juoksun kannalta. 18 asteen hujakoissa on sopiva juosta - ei liian kylmä eikä liian kuuma. Tosin täytyy muistaa, että maratonin lähtöaikaan (9.30) on tietysti hieman viileämpää. Aion silti juosta maratonin juoksushortseissa ja topissa / ohuessa teknisessä t-paidassa. Lähdön aikaan tuntemus saa olla mieluummin liian kylmä kuin liian kuuma, sillä juostessa tulee kyllä lämmin. Ja juoksuaikaahan riittää! Maratonissa on vielä se etu, ettei heti alusta lähtien tarvitse juosta ihan täysillä, joten lihakset ehtivät kyllä lämmetä ensimmäisten kilometrien aikana. Vaikka tietysti pieni alkulämpökin on tärkeää.

Sunnuntaina vedän jalkaani Asicsin hyvin vaimennetut lenkkarit, sillä matka on pitkä ja alusta kova - jalkani eivät ole vielä kyllin tottuneet barefoot-kenkiin. Muita Kööpenhaminaan raahattavia varusteita ovat tietysti kinesioteipit ja polvituki. Eiköhän näillä pärjätä!

4. Taktiikka/henkinen puoli

Varsinainen sunnuntain juoksusuoritus jännittää tällä hetkellä toki kovasti ja herättää monia kysymyksiä. Ensinnäkin mietin vauhdinsäätelyä. Kuinka kovaa uskallan lähteä juoksemaan? Kannattaako alkuun juosta kovaa ja hiljentää vauhtia loppua kohti vai toisinpäin? Olen tottunut 20 kilometrin lenkkeihin, ja vauhdinsäätelyni niillä sujuu jo hyvin. Kerran olen juossut 30 kilometriä, ja tuolloin vauhtini oli melko tasainen, keskimäärin 10,5 km/h. 42 kilometriä on kuitenkin niin pitkä matka, etten osaa oikein ennakoida, kuinka jalkani jaksavat juoksun lopussa. Ystäväni Mari muistuttikin, että monet sanovat maratonin alkavan vasta 30 kilometrin jälkeen.

Aloitan varmaankin juoksuni n. 10 km tuntivauhdilla (GPS-sykemittarillani voin seurata vauhtiani läpi koko juoksun!), riippuen tietysti jalkojeni tuntemuksesta. Ensimmäisenä varsinaisena etappina pidän 20 kilometrin ohittamista, jolloin tulee tarkastella tuntemusta ja mahdollisesti (lisätä tai) vähentää juoksuvauhtia. Innostun helposti menemään alkuun liian nopeasti, joten täytyy vain malttaa ja pitää mielessä se ensimmäisen maratonin tavoite: juosta 42,195 kilometriä. Kunnianhimoiset aikatavoitteet kannattaa sysätä tässä vaiheessa sivuun, mutta jos jalkojen tuntemus on vielä hyvä puolivälissä juoksua, haluaisin selvitä maaliin 10 km/h vauhdilla (= alle 4 h 12 min). Yksi tavoite on kuitenkin oman juoksuni kannalta elintärkeää: pysähdysten välttäminen. Pysähtymisen jälkeen juoksun jatkaminen on fyysisesti ja henkisesti erittäin vaikeaa. Suuri tavoite on siis juosta koko matka putkeen.

Kuntoni puolesta en ole huolissani - sitä kyllä löytyy. Uskon pystyväni juoksemaan 42 kilometriä putkeen ongelmitta, mutta vauhti onkin sitten asia erikseen. Kuntoa enemmän minua mietityttää tuo polven kunto ja muut mahdolliset vammat, joita kova asfaltti voi aiheuttaa jaloissani: etenkin nyt, kun ne eivät ole niin tottuneita juoksemiseen.

Mietin myös kilpailutilanteen vaikutusta juoksuuni. Viime vuonna juoksin Paavo Nurmi -maratonissa 10 km matkan suurena tavoitteenani 50 minuutin alitus: kilpailutilanne sai minut kirmaamaan matkan 46 minuutin aikaan. Puolimaraton Runner's Twilightissa taittui aikaan 1:45 ja risat, vaikka tavoitteeni oli kahden tunnin alitus. Kilpailutilanne ja kannustus saa juoksuvauhdin nousemaan normaalia lenkkiä korkeammaksi. Saa nähdä, miten se vaikuttaa minuun tällä kertaa. Viime vuoden kisojen muistelu kuitenkin motivoi tällä hetkellä suuresti. Se fiilis, kun saapuu maaliin itsensä ylittäneenä, on jotain, mitä en ole ikinä saanut mistään muusta lajista. Sitä loistofiilistä odotan myös sunnuntailta!

Viime vuoden kilpailuja muistellessa ihmettelen, miksen ole tänä vuonna vielä ilmoittautunut useampiin kisoihin! Asia täytyy korjata :)

Olen kova jännittäjä, ja jännitys näkyy huonoina yöunina ja kipeänä vatsana. Nämä viimeiset päivät ennen maratonia pitäisi vaan yrittää levätä ja nukkua kunnolla sekä kiinnittää oikeasti huomiota syömiseen, jotta saisin jännityksen aiheuttamat riskit sunnuntaita ajatellen minimoitua :)

5. Nauttiminen

Vaikka maraton onkin kilpailutilanne, haluan silti nauttia siitä. Haluan keskittyä siihen hyvään fiilikseen, jonka juokseminen minussa saa aikaan, kuunnella hyvää musiikkia, katsella Kööpenhaminan kaupunkia ja maisemia, nauttia kisatunnelmasta ja vain fiilistellä! Juoksun aikana yritän ainakin välillä unohtaa sykemittarini lukemat, ajankulun, juoksuvauhdin ja kilpailuasetelman. Varsinkin nyt, kun kyseessä on ensimmäinen maratonini, aikatavoitetta tärkeämpää on päästä maaliin asti hyvällä mielellä :) Näillä eväillä valmistaudun sunnuntain koitokseen!