Juoksukoulu päätökseen Cooperin testillä!

Viimeksi kirjoittelinkin jo Vauhtisammakon juoksukoulusta ja mainitsin tiistain vikasta treenitapaamisesta, jossa oli tarkoituksena juosta Cooperin testi. Olen juossut testin kerran aikaisemmin, tämän vuoden helmikuussa, joten tuolloista ennätystäni, n. 2800 m, lähdin toki rikkomaan, mutta kovin paljon viime matkaani parempaa suoritusta en kuitenkaan odottanut. VK-treenejä on tullut kyllä tehtyä ja Cooperin testin vaatiman kunnon sen suhteen pitäisi olla parantunut. Lisäksi tällä kertaa juoksin ryhmässä jäniksen kanssa, joten uskoin yltäväni vähintään samaan tulokseen.

Lähtökohdat testille eivät tosin olleet parhaat mahdolliset. Olin sunnuntaina bodypump-tunnilla pitkän tauon jälkeen, ja vaikka tein kyykkyosiot vähän tavallista pienemmillä painoilla, olivat jalkani vielä tiistainakin vähän tukkeessa - maanantaisesta lepopäivästä huolimatta. Eivät kuitenkaan niin tukkeessa, etten 12 minuuttia pystyisi juoksemaan! Alun testikierroksen vauhti tuntui ihan hyvältä, joten päätin lähteä seuraamaan 2800 metrin jänistä Annia. Ajattelin, että lopussa sitten ohi, jos siltä tuntuu.

Ja ei sitten muuta kun liikkeelle. Testi juostiin kahdessa osassa: ensimmäisen juoksijat tavoittelivat matkaa 2600 metristä ylöspäin, toisen osion juoksijat taas tätä lyhyempää matkaa. Omassa lähdössäni oli 2600 m, 2800 m sekä 3000 m jänis. Alkuun juoksijoita tuntui olevan aivan liikaa ja joku siinä jopa kaatui väenpaljoudessa, mutta aika nopeasti porukka rupesi jakautumaan tasaiseksi pötköksi. Oma taktiikkani oli pysytellä mahdollisimman lähellä "omaa" jänistäni.

Tasaisen tappavaa vauhtia painettiin menemään koko testin ajan. Anni pysyi hyvin tavoitevauhdissa ja kierrosajat olivat suunnilleen samat joka kerta. Ehkä juuri tuo tasaisuus tekikin juoksusta superraskaan. Itse menin viime testissä alkuun liian kovaa ja vauhtini hidastui loppua kohti. Nyt piti mennä kovaa vauhtia kaikki kierrokset. Sykkeeni nousivat yli 170 jo ekan kierroksen jälkeen eivätkä pudonneet enää laisinkaan. Pahimmat vaiheet olivat siinä 8 minuutin paikkeilla. 2/3 matkasta ei tuntunut helpottavalta ajatukselta, sillä olin jo aivan puhki ja valmis luovuttamaan. Jollain ilveellä sain kuin sainkin kuitenkin roikuttua Annin matkassa vielä pari kierrosta, ja yhtäkkiä oltiinkin juostu jo 11 minuuttia. Vika minuutti oli tahtojen taistelua - ajattelin, että minuutin jaksaa aina puurtaa niin kovaa kuin pystyy. Annista en päässyt ohi, mutta sinnittelin aivan hänen kintereillään loppuun saakka. 12 minuutin kohdalla lyyhistyin maahan: ainakin annoin aivan kaikkeni! Anni ylitti 2800 metrin rajan n. 40 metrillä. Oman GPS-mittarini mukaan matkaa kertyi 2870 metriä, mikä todennäköisesti vastaa todellisuutta aika hyvin, sillä en päässyt juoksemaan kaikkia kaarteita sisärataa pitkin. Anyway, "virallinen" tulos on kai se 2840 metriä - "epävirallinen" taas 2870 metriä. Parannusta ennätykseen joka tapauksessa! Keskisykkeeni oli 174 ja maksimisyke 183 (itselleni tosi korkea: en saa ikinä sykkeitä yli 180). Keskitahdikseni tuli sykemittarin mukaan 4:11 min/km (14,3 km/h).

Oli kiva juosta Cooper ryhmässä. Ilman jänistä olisin varmasti antanut vähän periksi ja hidastanut tahtiani. Nyt pidin sen väkisin yllä, ja se näytti jopa kiihtyvän loppua kohti. Porukassa on niin paljon helpompi juosta!!

Vielä muutama sana juoksukoulun vikoista treeneistä. Viimeksi täällä valittelin, kuinka juoksukoulun tekniikkaosiot olivat ainakin mun osalta jääneet turhan vähäisiksi. Vikoissa treeneissä asia korjattiin, sillä teimme ennen testiä runsaasti erilaisia tekniikkaharjoituksia, joiden tavoitteena oli saada kädet, jalat ja lantio oikeaan juoksuasentoon. Tämän lisäksi jokainen pääsi "juoksuanalyysiin", jossa juoksukoulun opettaja kertoi sadan metrin juoksun perusteella, mitä parannettavaa kunkin juoksutyylissä on. Itselläni parannettavaa löytyi siitä lantion asennosta totta kai - lantiota tulisi saada nostettua ylös. Lantion asentoa on mielestäni tosi vaikea muuttaa, mutta ehkä juoksukoulun tekniikkaharjoituksista on apua tässä. Lisäksi pitäisi treenata keskivartalon lihaksia. Toinen asia, josta mulle huomautettiin, oli jalkojeni etäisyys toisistaan. Jalkojen väliin tulisi juostessa jäädä kahden nyrkin kokoinen rako, mutta omat jalkani kulkevat kuulemma liian lähellä toisiaan. Kiinnitin tähän huomiota viime lenkilläni, ja totta se on: polveni lähestulkoon hipovat toisiaan juostessa. Tätäkin on kyllä ihan mahdotonta lähteä muuttamaan kun on tottunut juoksemaan näin. Välillä ehkä parempi elää tietämättömyydessä :D

Nyt on juoksukoulun juoksut sitten pulkassa, ja ensi viikolla alkaa puolikasta edeltävä kevyempi treenijakso, josta kirjoittelen lisää ensi kerralla :)

Mietteitä Vauhtisammakon juoksukoulusta

Ilmoittauduin kevääksi Vauhtisammakon juoksukouluun. Pakettiin kuului viikottaiset yhteistreenit muistaakseni helmikuun puolivälistä huhtikuun lopulle sekä kaksi omatoimitreeniä viikossa. Tänään ovat vuorossa viimeiset yhteistreenit, joten ajattelin kertoa vähän fiiliksiäni kuluneesta keväästä.

Vauhtisammakon juoksukouluhan on siis turkulainen yritys, jota pyörittävät Mikko ja Anni Liukka. Helsingin treenejä ovat olleet vetämässä heidän lisäkseen toinen Anni sekä Tomi. Juoksukoululaiset jaettiin kahteen eri tasoryhmään: alkajiin ja kuntoilijoihin - kuka tahansa voi siis osallistua kurssille juoksutaustasta huolimatta. Osallistujia oli molemmissa ryhmissä paljon, mutta juoksuopet osasivat kyllä pitää ison ryhmän yllättävän hyvin hyppysissään.

Treenit koostuivat yleensä alku- ja loppulämmöstä, joiden välissä käytiin läpi juoksutekniikkaa, tehtiin erilaisia vetoharjoituksia ja leikittiin juoksuleikkejä. Seuraavaksi muutama esimerkki juoksukoulussa tehdyistä harjoituksista:

"Kakskytkymppi". Käytiin Eltsun kentällä vetämässä tällainen "kevyt" treeni, jossa siis ensin juostaan melko kovaa 20 sekuntia, jonka jälkeen puolestaan kävellään 10 sekuntia. Aika kuulosti aluksi lyhyeltä ja helpolta, mutta olikin kaikkea muuta: sama toistettiin nimittäin ensin 20 kertaa ja muutaman minuutin palauttelun jälkeen vielä koko setti 10 kertaa. Eihän se siihenkään vielä loppunut: viimeisessä setissä 20 sekunnin juoksupätkiä tehtiin viisi - kymmenen sekunnin kävelyillä jälleen. Siis yhteensä 35 20 sekunnin spurttia. Treenin jälkeen oli melkoisen hapoilla.

Treenit pidetään Lintsin seuduilla

"Borsovilaiset". Näitä toteutettiin usein esim. "rangaistuksina" jos jäi leikissä kiinni tai huijasi kisassa ;) Toki borsovilaisia harjoiteltiin muutenkin, sillä ne kehittävät juoksijalle tärkeitä lihaksia. Kyseessä on siis eräänlainen jalkakyykky, jossa polvi hipaisee maata, jalka nousee reippaalla ponnistuksella ja kanta osuu takapuoleen ennen eteenpäin astumista (onpas vaikeaa yrittää selittää liikettä sanallisesti - eiköhän se googlettamalla löydy :D). Juoksukoulussa tehtiin muitakin "tekniikkadrillejä", kuten polvennostojuoksua. Niiden vaikutukset pohkeisiin olivat aikamoiset ja tulivat esiin vasta parin päivän päästä...

"Viestilenkki". (En muista, millä nimellä tää nyt "virallisesti" oli) Meidät jaettiin n. 5-6 hengen joukkueisiin. Yksi joukkueen jäsenistä juoksi kerrallaan melko kovaa n. 300 metrin pituisen lenkin sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia tehtäviä. Tehtävät olivat tyyliin ylämäkijuoksua, kottikärrykävelyä, borsovilaisia jne. Lenkkiosuutta suorittava juoksija juoksi lenkin niin monta kertaa kuin tehtävän aikana ehti. Koko joukkueen tuli olla vaihtoalueella valmiina, kun juoksija ohittaa sen - muussa tapauksessa tämä joutui juoksemaan taas uuden kierroksen. Huonolla (tai hyvällä ;)) tuurilla joku joukkueen jäsenistä saattoi siis juosta vaikkapa kolminkertaisen määrän toiseen jäseneen verrattuna. Lopussa kierrokset laskettiin yhteen ja saatiin selville voittaja. Treeni oli tosi hauska ja monipuolinen :)

Eltsun kenttä on tullut harvinaisen tutuksi juoksukoulun myötä

"Lyhenevät vedot". Tämä oli vuorossa tokavikalla kerralla. Juostiin taas Eltsun kentällä: tällä kertaa matkaa vastaan. Ensin juostiin 1000 m progressiivisesti kovaa vauhtia, muttei kuitenkaan täysillä (oma tahtini 4:36 min/km). Muutaman minuutin palauttelun jälkeen juostiin sama matka vähän kovempaa (4:11 min/km). Seuraavaksi palautuksien jälkeen oli vuorossa 800 m juoksu - sekin kahdesti ja toisella kerralla reippaammin (4:31 / 3:59 min/km). Seuraava matka oli 600 m: jälleen kahteen kertaan (4:37 / 3:57 min/km). Viimeisenä oli yksi 200 metrin veto (3:10 min/km). Treeni oli kyllä tosi raskas ja lopussa ei olisi jaksanut juosta enää ollenkaan. Superhyvä fiilis siitä silti tuli!

Päätin ottaa osaa juoksukouluun lähinnä parantaakseni juoksutekniikkaani, johon en ole ikinä ennen saanut minkäänlaisia ohjeita. Yhteistreeneissä juoksutekniikkaa käytiinkin jonkin verran, mutta valitettavasti jouduin maratonin takia skippaamaan muutamat treenit, joissa tekniikkaan paneuduttiin vähän tarkemmin. Tekniikkapuolen opettelu jäi siis omalla kohdallani melko suppeaksi - olisin odottanut siltä enemmän.

Vaikka tekniikkaosio jäikin vähän vähäiseksi, sain juoksukoulusta paljon ideoita omaan treenaamiseeni ja kehittymiseeni. Kuten jo viimeksi kirjoittelinkin, olen vihdoin ymmärtänyt vauhtikestävyystreenaamisen tärkeyden. Olen ottanut Vauhtisammakon tarjoamat treenit osaksi treeniohjelmaani ja uskon niiden avulla pystyväni parantamaan juoksuvauhtiani tuntuvasti!

Parasta antia juoksukoulussa on kuitenkin ne ihmiset. Täällä Helsingissä multa ei kaveripiiristäni juuri muita juoksun ystäviä löydy - eipä oikeastaan paljoa Salostakaan. Blogimaailma on oikeastaan väyläni juoksusta keskustelemiseen. Juoksukoulussa pääsinkin tapaamaan livenä seuraamieni blogien kirjoittajia Karoliinaa, Hannaa ja Tanjaa. Lisäksi tapasin Ruusun, jonka kanssa ollaan oltu yhteyksissä lenkkien merkeissä ja muutenkin. On mukava tavata ihmisiä, joilla on samoja mielenkiinnonkohteita! :)

Suosittelen Vauhtisammakkoa ehdottomasti kaikille! Ensi viikolla alkaa taas uusi kurssi - ota ihmeessä osaa jos vähänkään siltä tuntuu :) Ainiin, tänään on tosiaan vuorossa vielä vikat treenit ja cooper, apua!!! Päätin sitten sunnuntaina mennä bodypumpiin parin kuukauden tauon jälkeen eli saapa nähdä, mitä kipeät jalat tykkäävät coopervauhdista :D Kirjoittelen pientä yhteenvetoa cooperista myöhemmin!

Oletko itse osallistunut juoksukouluun? Mitäs tykkäsit - saitko rahoillesi vastinetta?

Maratonflunssa

Ekan maratonini jälkeen yritin aloittaa treenaamisen lähestulkoon samantien kisan päätyttyä - huonoin seurauksin. Sairastuin flunssaan ja tukkoiset jalkani eivät saavuttaneet tavoittelemaani juoksuvauhtia: juokseminen tuntui ikävältä ja vaikealta koko kropassa. Niinkin suuresta urheilusuorituksesta, kuin 42 km taittamisesta juosten, ei palauduta ihan tuosta vaan. Niin suuren rasituksen jälkeen kroppa on heikkona ja vastustuskyky matalalla, joten pöpötkin iskevät helposti.

Melbournen maratonin jälkeen en sentään sairastunut, mutta en kyllä treenannutkaan. Söin hyvin ja lepäsin kunnolla (lämpimässä säässä kaiken lisäksi!), joten en kai tarjonnut flunssapöpöille tilaisuutta iskeä. Maratonin jälkeen pidin oikeastaan parin kuukauden kevyemmän treenijakson, jonka aikana vedin melkeinpä ainoastaan kevyitä tai korkeintaan PK-vauhtisia lenkkejä.

Barcelonan jälkeen ajattelin ottaa ainakin muutaman päivän täysin iisisti, mutta samalla aloitella taas kunnon treenaamista, jottei treenitottumuksiini tulisi taas kunnon notkahdusta. Parin päivän totaalinen lepo ja runsas kävely sekä kevyt lenkki palauttelevana treeninä tuntuivat toimivan, sillä perjantaina kävin testailemassa kroppani kuntoa Vauhtisammakon omatoimitreenin muodossa (6 x 1 km vedot + 3 min palautukset) ja treeni sujuikin yllättävän mukavasti: jaloissa oli ihan kivasti voimaa ja vauhtia.

Tästä saa voimaa lenkille!!

Tästä innostuneena kaavailin lauantaille spinnitunnin sekä pitkän superkevyen lenkin, joka vaihtuikin sitten puolittain kävelylenkkiin. Kroppani oli meinaan jo spinnissä mutta etenkin sen jälkeen ihan täysin loppu. Jaloissa ei ollut puhtia lainkaan! (Jälkiviisaana helppo sanoa, ettei edellisen päivän vetotreeni mitä todennäköisemmin ainakaan auttanut asiaa... :D) Lisäksi oloni oli tukkoinen ja nuhainen. Onneksi tajusin sentään kävellä osan lenkistä enkä vetää sitä väkisin juosten läpi, vaikkakin sen skippaaminen olisikin ollut paras vaihtoehto.

Lauantaina kävin heittämässä (kävely)lenkin ihanassa Seurasaaressa

Lauantai-iltana olinkin jo flunssan kourissa. Päätin suosiolla levätä muutaman päivän ihan suosiolla ja urheilla seuraavaksi vasta tämän päivän Vauhtisammakon treeneissä. Ja huhhuh mitkä treenit ne olivatkaan! Ei niistä olisi flunssaisena tai jalat tukossa hengissä selvinnytkään. Alkulämpöä, 5 x pitkät mäkivedot ja muutama alamäkiveto. Tämän jälkeen suunnattiin Eltsun kentälle, jossa tehtiin 20+10-harjoitus: 20 s kovaa juoksua + 10 s kävelyä x 20!!! Alkuun kuulosti kivalta treeniltä, mutta 20 20 sekunnin spurttia on yllättävän paljon - etenkin vain kymmenen sekunnin palautuksilla. Mutta tämä olikin vasta ensimmäinen erä. Muutaman minuutin välipalautuksen jälkeen oli luvassa 10 x 20 s setti ja lopuksi vielä 5 x 20 s - nämäkin siis 10 sekunnin välikäppäilyillä. Loppuverkkojen jälkeen koko treenien saldona yhteensä 7 km juoksua, josta suurin osa kovaa vauhtia. Oli muuten jalat hapoilla tän jälkeen, mutta kroppa selvästi taas kunnossa, sillä juoksu sujui hyvin :) Maratonflunssa päihitetty!

Nyt juoksukoulutreenit alkavat juuri auringonlaskun aikaan, mutta kellojen siirtämisen jälkeen treenit vedetäänkin jo valoisassa säässä - mahtavaa :)

Tuleva viikkoni kuitenkin sisältää paljon koulujuttuja ja pakkaamista - muutan viikon päästä! - joten pidän vielä toisen palauttelevan viikon ennen kunnon treenien alkamista. Pitää malttaa nyt keskittyä muihin asioihin vielä tää viikko - sitten saa taas treenata ilman stressiä muutosta ja kandista. Olenkin suunnitellut testaavani tällä kevyellä treeniviikolla erästä pikku terveyshömpötystä, josta kirjoittelen lisää ensi kerralla ;) Nyt rentoutumaan!

Yhteistreenaamisen ja shoppailun riemua

Tää viikko on käynnistynyt ihan täysin juoksukoulufiiliksissä. Eilen oli Vauhtisammakon ekat yhteistreenit. Tunnin aikana hiottiin vähän juoksutekniikkaa (käsien asentoa ja liikettä), juostiin muutama mäkiveto sekä 20 minuutin harjoitus, jossa juostiin samaa n. kilsan lenkkiä parin kanssa ristiin. Tunnelmat ekojen yhteistreenien jälkeen ovat superhyvät!! Kuntoilijoiden ryhmässä on jopa 80 juoksukoululaista (kaikki eivät tietenkään joka kerta pääse paikalle), joten olin etukäteen vähän huolissani, kuinka juoksuopet voivat vain muutaman ihmisen voimin pitää noinkin suuren jengin hyppysissään ja treenaamisen organisoituna ja tarkoituksenmukaisena. Onnistuivat siinä kyllä loistavasti - monen vuoden kokemus juoksukoulun vetämisestä siis näkyy :) Ainut miinus tosi liukkaista teistä, jotka hidastivat juoksua huomattavasti. Esim. tuossa 20 minuutin juoksussa oli kai tarkoitus mennä melko kovaa, mutta peilijääpintainen alamäki oli pakko mennä jarrut pohjassa alas - treeni jäi siis vähän iisimmäksi. Tutustuin jo ekalla juoksutunnilla uusiin ihmisiin, joiden kanssa oli kiva vaihtaa ajatuksia juoksemisesta. Uudet lenkkikaverit ovat enemmän kuin tervetulleita :)

Ainoan sulan intervallitreeniin soveltuvan muutamansadan metrin jalkatienpätkän löysin läheltä kotiani ja sitä sitten juoksinkin edestakaisin n. 8 km verran

Intervallitreenin sykelukemia

Toisaalta ihan hyvä, että eilisissä treeneissä joutui vähän jarruttelemaan: tämän päivän treeniin riitti hyvin energiaa. Tänään vedin juoksukoulun omatoimisen intervallitreenin, joka oli muuten sama kuin viime viikolla (10 x 2 min intervalli + 2 min palauttelut), mutta tälle viikolle oli vielä lisätty 4 x 1 min kova juoksu minuutin palautuksilla. Viime viikolla tein tämän treenin ehkä vähän turhan kovalla vauhdilla, sillä sykkeet nousivat itselleni aika maksimiin (tavoitteenahan kuitenkin oli keskikova intervalli!), joten tällä kertaa päätin lähteä liikkeelle vähän iisimmin niitä lopun kovia vetojakin ajatellen. Sykkeet eivät siis nousseet ihan niin korkealle kuin viime kerralla eikä vauhtikaan päässyt samalle tasolle, mutta jaksoin treenin loppuun asti ja se tuntui sopivan kuormittavalta. Hyvä treeni siis :) Ja mikä aurinko, ah!!!

Tänään oli Forumin Intersportissa juoksukoulun järjestämä varusteilta, jossa oli hyviä tarjouksia juoksukoululaisille. Suuntasin tietenkin sinne aikeenani päivittää vaatekaappini urheiluvaateosastoa. En olekaan vähään aikaan törsännyt vaatteisiin kunnolla rahaa, joten tänään päätin hemmotella itseäni ja ostaa juoksutamineita, joille on tarvetta:

Lenkkarit. Niket, joilla juoksin viime maratonini, alkavat pian vedellä jo viimeisiään. En uskalla enää sekä treenata niillä viittä vikaa viikkoa että juosta maratonia. Oli siis jo aika ostaa uudet lenkkarit. Sijoitin monien muiden tavoin Adidas Response Boosteihin, jotka sain mahtavaan tarjoushintaan vain 60 eurolla :) Alan treenata näillä, mutta juoksukouluopen neuvojen mukaan juoksen Barcelonassa kuitenkin varmaan vanhoilla kengillä, joihin jalkani ovat tottuneet. Uusien kenkien sisäänajo kuitenkin vie vähän aikaa. En vieläkään raaskinnut ostaa unelmakenkiäni Adidas Adistar Boosteja, mutta niihin sijoitan ehdottomasti seuraavalla kerralla!

Kompressiotrikoot. Näiden osto on ollut pitkään mielessä. Juoksukoulun aloitusluennolla ylistettiin 2XU:n juoksutrikoojen uutta mallia. Nyt, kun ne sai itselleen 20% alennuksella, päätin törsätä niihin. Alennettukin hinta, 111 €, toki tuntuu lompakossa, mutta uusia trikoita ei ainakaan vähään aikaan tarvii ostaa! Ja uudet todellakin tarvitsin muutenkin, sen verran kuluneita vanhat juoksutrikooni alkavat jo olla. Testasin kotona jalkaan uusia pöksyjäni enkä halua ottaa niitä enää ollenkaan pois. Ihan supermukavat jalassa! Alan ymmärtää, miksi näihin kompressiovarusteisiin jää koukkuun :)

Juoksuvyö vesipulloilla. Tämä tulee todellakin tarpeeseen. Yleensä pitkiksillä kannan mukanani kevyttä juoksureppua, johon jemmaan juomapullon. En kuitenkaan tykkää pysähtyä kesken lenkin kaivamaan pulloa selästäni, joten juominen jää yleensä kokonaan väliin. Asicsin juoksuvyöhön saan jemmattua kätevästi kännykän sun muut sekä jopa neljä pientä pulloa vettä ja/tai urheilujuomaa - loistavaa! Näin saan testattua itselleni sopivia urheilujuomiakin ennen seuraavaa kisaa.

Juoksutakki. Takkeja multa toki löytyy, mutta tällainen kunnollinen, vähän paksumpi laatutakki uupuu. Nyt sain Craftin pakkassäällekin soveltuvan juoksutakin hyvällä alennuksella n. puoleen hintaan ovh:sta. Kevättä kohtihan tässä ollaan menossa, mutta onpahan sitten takki valmiina jo ensi talveksi ;)

Urheilutoppeja. No näitä ei voi ikinä olla liikaa. Uutta väriä spinnitunnille!!

Kompressiosukat. Kompressiotuotteet tosiaan ovat nyt lunastaneet paikan sydämestäni. Jo aiemmin ostamani kompressiosäärystimet ostin palauttelukäyttöä ajatellen melko napakassa koossa, mutta Zero Pointin kompressiosukat valitsin juoksukäyttöön eli hieman suurempina.

Semmoista tarttui siis mukaan. Loppuhinta vähän kirpaisi, mutta tuhlatun rahan sijaan on kivempi ajatella niitä säästettyjä euroja ;) Ja uudet juoksuvaatteet tuovat mukanaan myös rutkasti treenimotivaatiota. Huomenna päästään jo testaamaan uusia hankintoja kevyellä aamulenkillä!

Intervalliläksyjä!

Vauhtisammakon kotiläksyt ekaksi treeniviikoksi olivat pitkä kevyt 1 h 15 min lenkki sekä intervallitreeni. Intervallia oon itse treenannut lähinnä mäki- tai porrastreenillä (esim. 5-10 kertaa lyhyt jyrkkä mäki / portaat täysillä ylös ja palautellen alas), joka on yleensä kestänyt kokonaisuudessaan vaan sen 10-15 minuuttia. Juoksukoulusta annettiinkin omatoimiseksi treeniksi nyt mulle täysin uudenlainen intervallitreeni: 10 x 2 min kova juoksu + 2 min palautteleva hölkkä/kävely välissä. Tätä intervallia kuvailtiin vielä "keskikovaksi", ja sykkeen tulisi olla maksimissaan 170. Mulle tuo 170 on jo melkoisen kova syke, joten en oikein osannut arvioida, millaista tuntemusta tällä treenillä haettiin. Ennakkoluulottomasti lähdin kuitenkin läksyjäni perjantaiaamuna suorittamaan.

Ensin hölkkäilin alkulämpönä 10 minuuttia kevyesti jalkakäytävälle, jonka oletin olevan sula - yön lumisateen takia se tietenkin oli liukas ja lumen peitossa. Onneksi treenin tarkoituksena ei ollut seurata vauhtia, vaan tuntemusta ja sykettä, jonka ainakin sai hyvin nousemaan pienen kinoksen avustuksella ;)

Heti ekan intervallin alussa tajusin lähteneeni liikkeelle liian lujaa. Siis ihan hirveän vaikeaa arvioida, kuinka pitkä aika 2 minuuttia on juosta kovaa. Mitä tarkoittaa kovaa? Ei tuota aikaa pysty juoksemaan aivan täysillä kymmentä kertaa putkeen vaikka olisikin parin minuutin palauttelut välissä - tai en ainakaan minä pysty :D En ilmeisesti osaa vielä arvioida juoksuvoimaani, sillä lähdin matkaan kuin pyssyn suusta, mikä aiheutti tuskaisen fiiliksen jo ekan intervallin jälkeen. Seuraavan päätinkin sitten ottaa vähän iisimmin, mutta kolmannen jälkeen muutin jo taktiikkaani radikaalimmin. Muistelin, mitä avausluennolla neuvottiin: vauhdin tulisi kiihtyä ja sykkeiden nousta loppua kohden. Tähän annettiin myös hyvä neuvo: paina mieleesi lähtöpisteesi, juokse minuutti yhteen suuntaan ja toinen takaisin: palattuasi sinun tulisi ohittaa lähtöpisteesi - näin vauhtisi olisi kiihtynyt loppua kohden. Loput vedot sujuivatkin paremmin, kun noudatin tätä neuvoa. Huomasin, että pitää aloittaa todella paljon hitaammalla temmolla, jos haluaa repiä vauhtia loppua kohden. Oli muuten pirun vaikeaa ohittaa se lähtöpiste, mutta vikoilla vedoilla jo maltoin kiihdyttää vauhtia hippusen hitaammin ja onnistuin tehtävässäni, jee!

Sykkeitä tarkastelemalla huomaa, että alun intervalleissa nostin sykkeeni jyrkästi tosi nopeasti tosi korkealle - loppua kohden nousu on tasaisempaa

Saldona perjantailta siis kevyine alku- ja loppulämpöineen tunnin tehokas treeni, jonka aikana matkaa taittui yhteensä 10,78 km. Keskisyke varsinaiselta 40 minuutin intervallipätkältä oli 156 ja maksimisyke 173. Toi 173 alkaa olla itelleni jo todella korkea syke. Tein treenin siis ehkä vähän turhan kovana, mutta kyllä tää tästä. Taas opin lisää kropastani ja sen toiminnasta! MK-alueella treenaaminen on mulle vielä aika vierasta, joten kiva, kun saan sisällytettyä sitä treeniohjelmaani tän juoksukoulun kautta :) Tällaista sen maksimikestävyysharjoittelun tosin varmaan kuuluu olla! Omat mäkivetoni tuntuvat säälittäviltä tähän Vauhtisammakon treeniin verrattuna :D

Onko maksimikestävyyden harjoittelu tärkeää? Miten itse treenaat sitä? :)

Vauhtisammakon aloitusluennolla!

Oonkin ehkä jo aiemmin maininnut, että ilmoittauduin kevääksi Vauhtisammakon juoksukouluun, joka viimein löysi syksyllä tiensä Turusta Helsinkiin. Oon lukenut paljon hyviä kokemuksia Vauhtisammakosta, joten olihan sinne pakko päästä! Kerron nyt ihan vaan pikafiiliksiä tämän päivän starttiluennon jälkeen.

Tänään oli tosiaan juoksukoulun aloitusluento, jossa käytiin lyhyesti läpi mm. juoksutekniikkaa, juoksuvarusteita, harjoittelua ja yleisiä käytännön asioita. Luennolla tajusin olevani juoksun suhteen vielä ihan keltanokka - esim. oikeaoppista juoksuasentoa ei ole kukaan mulle ikinä opettanut. Uskon siis saavani juoksukoulusta paljon irti ja kehittyväni sen aikana :) Lisäksi saan siitä varmasti lisämotivaatiota ja vinkkejä monipuolisempaan ja tehokkaampaan treenaamiseen - uusia juoksukavereita unohtamatta! Niitä kun mulla ei täällä PK-seudulla juuri vielä oo.

Vauhtisammakon juoksukoululaiset on jaettu kahteen ryhmään: aloittelijat ja kuntoilijat, johon itse kuulun. Kummallakin ryhmällä on kerran viikossa omat juoksutreeninsä, jonka lisäksi jokainen saa kotiläksyksi kaksi treeniä viikossa toteutettavaksi omalla ajallaan. Ekan viikon omatoimiset treenit ovat 10x2 min intervallitreeni ja 1 h 15 min kevyt lenkki. Saan nämä aika hyvin sopimaan loppuviikon treeniohjelmaani, sillä en ole vielä vetänyt viikon MK-treeniä.

Monille kaikki ekan luennon asiat olivat varmasti vanhan kertausta, mutta itse sain siitä kyllä yllättävän paljon irti. Erityisesti eritasoisten treenien, lepopäivien ja palautumisen vaikutukset kehittymiseen kolahtivat. Tuli mieleen se viime viikon surkea pitkis, johon lähdin kroppa vielä edellisestä treenistä aivan jumissa..... Vaikka nää asiat sinänsä on mulle tuttuja, niin ammattilaisen suusta kuultuna ne vasta kunnolla uppoavat paksuun kallooni :D

Innolla odotan ensi viikolla alkavia yhteistreenejä, mutta myös "kotiläksyjen" tekemistä - jee! Motivaatio nousussa jälleen :)

Loppuun vielä eräästä luentodiasta poimittu tärkeä muistutus: "Joskus vähemmän on enemmän ja tehokkaampaa. Kun treenaat, treenaa kunnolla ja monipuolisesti, kun lepäät, lepää kunnolla!!!" :)

Suunnittelua - kyllä kiitos!

Olen aina rakastanut suunnittelua, aikatauluttamista ja tilastointia. Näiden asioiden perusteella kuvailisinkin itseäni hyvin järjestelmälliseksi tyypiksi (vaikkei se esim. siisteydessä samalla tavalla näykään, heh heh). Kalenterini on bookattu aina täyteen ohjelmaa jo monen viikon päähän - tykkään tehdä pitkän aikavälin suunnitelmia ja olen kai melko tavoitesuuntautunut. Yleisesti ottaen nautin ohjelmantäyteisestä kalenterista, joskin stressin iskiessä on syytä katsoa peiliin, kun on mennyt väkisin ahmimaan yhtä sun toista aktiviteettia täyttämään kalenterin jokaista tyhjää koloa.

Joka tapauksessa, olen jo alkanut laskea päiviä tulevaan Barcelonan maratoniin (niitähän on jäljellä 63 ;)), ja sormeni ovat syyhynneet treeniohjelman laatimisesta jo monta päivää. Nyt sitten päätin muotoilla jonkinlaisen alustavan parin kuukauden sekä tarkemman ekan treeniviikon suunnitelman.

Treeniviikot muodostan suunnilleen syksyllä käyttämääni tuttua kaavaa noudattaen (miksi vaihtaa jotain toimivaa!):

- 1 pitkä (90-> min) lenkki
- 1-2 VK/MK-treeniä
- 1-2 PK-treeniä (45-90 min)
- 1 kevyt lenkki
- väh. 1 lihaskuntoharjoitus

Muutoksena syksyn treeniohjelmaan haluan tällä kertaa panostaa VK- ja MK-treeniin: haluan vetää vähintään kerran viikossa mäki- tai vetotreenin ja mielellään sen lisäksi esim. tasavauhtisen VK-lenkin. VK/MK-treenin saatan toteuttaa myös intervalli-spinninä. Myös lihaskuntoon haluan kiinnittää enemmän huomiota. Tasmaniassa hoidin lihaskunnon omatoimisella kuntopiirillä, mutta nyt haluan käydä joko salilla tai bodypumpissa, jotta lihaskuntoharjoitteet olisivat vähän monipuolisempia ja tehokkaampia. Nämä painotukset ovat pois syksyni PK-lenkkikiintiöstä (juoksin useita yli tunnin mittaisia PK-lenkkejä viikossa ja kilometrejä kertyi huimasti), mutta uskon näiden muutosten olevan järkeviä. Tai jos eivät ole niin ei haittaa! Ei treenaamista saa ottaa liian vakavasti: kiva päästä testaamaan vähän uudenlaista ohjelmaa :)

Ja ainiin! Ilmoittauduin tuossa syksyllä myös Vauhtisammakon juoksukouluun, joka alkaa helmikuun alussa. Täytyy toki pitää treeniohjelma juoksukoulun takia vähän avoinna ja katsoa, millaisia kotiläksyjä ja treenejä sitä kautta tulee tehtyä! Saan varmasti monipuolisuutta treenaamiseeni sitäkin kautta :)

Ekalle viikolle olin kuitenkin suunnitellut jotain seuraavanlaista, saa nyt nähdä, kuinka toteutuu:

- 1 VK-treeni (Unisportin intervalli-spinning)
- 1 pitkä lenkki
- 1-2 PK-treeniä
- 1 kevyt lenkki
- 1 MK-treeni (rappuset)
- 1 salitreeni

Näiden toteutumiseen toki vaikuttaa esimerkiksi luentoni, joiden aikataulusta en ole vielä ihan kartalla, mutta eiköhän kaikki selviä huomenna, kun opiskelu taas alkaa. On joka tapauksessa ihanaa päästä taas treenaamaan!

Tänään kävin tunnin kevyellä nautiskelulenkillä tuolla talven ihmemaassa - oli muuten tosi kaunista :) Vähän nuo liukkaat tienpinnat vaan saattavat haitata vauhdikkaampia lenkkejä (niitä nastakenkiä kun en ole vieläkään saanut ostettua!), mutta ei hätää: Helsinkiin luvassa plussa-asteita jo parin päivän päästä. Tervetuloa loskasäät, blaah. Nautitaan nyt lumesta kun vielä voidaan. Jos hanget suostuvat pysymään maassa ensi viikonlopun Salo-visiittiini saakka, lupaan mennä pikku hiihtoretkelle kotiseutumaisemiini. Ihanaa alkavaa viikkoa kaikille!