Informaatiopostaus kiireen keskeltä

Moi kaikki!

Ajattelin kirjoittaa ihan pienen infopostauksen kaikille, jotka vielä odottelevat kisaraporttia Melbournesta. Olen kyllä prosessoinut koko juoksun läpi päässäni, jutellut ja kirjoitellut siitä vähän, mutta varsinaista raporttia en ole saanut vielä kirjoitettua. Haluan tehdä sen kunnolla, huolella ja kattavasti, jotta siitä on hyötyä itselleni tulevia kisoja ajatellen.

Melbournesta Launcestoniin palattuani olen esitellyt Matiakselle opiskelukaupunkiani, palautellut kroppaa viikonlopusta ja viimeistellyt koulujuttujani. Tekemistä on ollut liikaa, enkä halua tuhlata aikaani tietokoneen ääressä yhtään enempää kuin on pakko - nyt kun minulla on täällä vieras Suomesta. Huomenna lähdemme Fijille viikoksi. Ainakin viikon ajaksi tämä blogi siis hiljenee. Palaan asiaan ensi viikolla, kun paratiisista on palattu ja arki on lähtenyt taas rullaamaan.

Kiitos kaikille vielä onnitteluista. Tällainen yhteisöllisyys kyllä lämmittää mieltäni kovasti ja motivoi myös jatkamaan treenaamista. Tsemppiä syksyn kisoihin ja treeneihin :) Ansaittu viikon lomani ilman tietokonetta alkaa huomenaamuna!

Maraton ohi - pikafiilikset!

Nyt on sitten Melbournen maraton koettu ja fiilikset ovat huikeat!!! Tämä on nyt vain todella pikainen päivitys päivän tunnelmista - paremmat kisatunnelmat ja juoksun tarkempi analysointi tulevat seuraavassa postauksessa.

Olin eilen vielä todella huolissani juoksuni kulusta, mutta turhaan. Juoksu oli loppua kohden erittäin vaikea ja alkuun ehkä turhan kova vauhti hiipui maaliviivan lähestyessä, mutta lopullinen nettoaikani on kuitenkin yli kaikkien odotusteni: 3:36:24!!! Lähdin tavoittelemaan 3:45 alitusta, joten kuntoni löi minut täysin ällikällä. En voi vieläkään käsittää, että todella pystyin ylittämään itseni noin hyvällä suorituksella. Todella uupunut mutta ylpeä Katju painuu nyt nukkumaan. Kattavampi postaus tästä yhdestä elämäni hienoimmista päivistä luvassa ensi viikolla.

Melbourne vaikenee, hyvää yötä! :)

Treeniviikko 10: Menikö se jo? Huomenna 42,2 km???

Viime hetken tunnelmia sekä miniviikkokatsaus Melbournesta! "Treeniviikko" 10 on nyt siis ohi ja huomenna koittaa se päivä, jota ajatellen on nyt painettu kymmenen viikkoa. Jotenkin en edes ole ehtinyt ajatella koko maratonia. Henkinen valmistautuminen on kiireiden takia jäänyt olemattomaksi. Ehkä lähtöviivalla tajuan, mitä oon tekemässä.

Tämän viikon treenit jäivät vähäisemmiksi mitä olin alun perin suunnitellut. Päädyin tähän kiireisen aikataulun sekä kipeiden lihasten takia. Juoksin maanantaina tunnin lenkin kevyellä, reilun 10 km tuntivauhdilla, ja tänään Melbournen ihanissa puistomaisemissa 40 minuutin superkevyen lenkin alle 10 km/h. Tarkempia lukemia en nyt tässä vaiheessa saa kaivettua mistään, eikä se ole tarkoituksenmukaistakaan.

Kevyttä aamulenkkeilyä Melbournen keskustan aivan ihanissa puistomaisemissa 

Alkuviikosta vielä painavat ja kipeät jalat tuntuivat tänään neljän lepopäivän jälkeen huomattavasti kevyemmiltä, vaikka retkipatjalla nukkuminen ja monen tunnin vaellukset eivät niille hyvää tehneetkään. Tunnen kuitenkin olevani ihan ok kunnossa. En tiedä, riittääkö se tavoitteeni saavuttamiseen. Jotenkin olen ollut kuluneen viikon aikana henkisesti niin kaukana maratonista, etten ole saanut prosessoitua koko suoritusta. Olen niin sanotusti hieman hukassa.

Yksi asia on varmaa: tankattu ainakin on. Kolmen päivän armoton hiilaritankkaus on nyt takana, ja jaloissa ainakin tuntuu olevan puhtia. Muuhun en sitten olekaan oikeastaan keskittynyt. Kisareitin vilkaisin läpi. Se on melko tasainen muutamaa pientä mäkeä lukuun ottamatta. Haastavin osuus tulee todennäköisesti olemaan 15-30 kilometrin kohdalla, jolloin juostaan pitkää suoraa ensin yhteen suuntaan ja sitten takaisin. Varmasti turhauttavaa ja raskasta sekä henkisesti että fyysisesti.

Tänään kävin lähtöpaikalla hakemassa kisapakettini. Ostin siinä ohessa spontaanisti myös lenkkarit. Lähtöön on nyt kymmenen tuntia, mutten tunnu olevani valmistautunut kisaan lainkaan. Paniikki alkaa hiipiä hotellihuoneeseeni...

Kisaexpotunnelmia!

En ole vielä edes pakannut kamoja huomiseksi tai miettinyt aamun tarkkaa tankkaussuunnitelmaa. Unohdin ostaa kinesioteipin ja aurinkorasvan. En ole luonut soittolistaa, jonka tahtiin juosta, ladannut iPodiani tai sykemittariani, venytellyt kipeitä jalkojani enkä laatinut kunnollista vauhdinjakosuunnitelmaa. Apua, en ole valmis tähän!!!

Nyt on lopetettava kirjoittaminen ja aloitettava keskittyminen. Kunhan saan itseni kisapaikalle ajoissa juoksuvaatteissa ja jotain mahanpohjalla, olen jo päässyt pitkälle. Sen jälkeen on vain juostava.

Tankkaus palautteluvaiheessa, kisaviikolla ja maratonin aikana

Ravinnolla on iso rooli maratoniin valmistautumisessa. Usein jauhetaan vaan siitä kuuluisasta hiilaritankkauksesta unohtaen, että myös palautteluvaiheen ravinnolla on merkitystä. Kun maratoniini oli aikaa kolme viikkoa, päätin alkaa pitää ruokapäiväkirjaa: olen nyt lähes kolmen viikon ajan kirjannut ylös kaiken syömäni ja syöttänyt tiedot päivän päätteeksi kalorilaskuriin. Näin olen saanut elintärkeää tietoa energiansaannistani sekä hiilareiden, protskun ja rasvojen suhteesta - näillä asioilla nimittäin kaiken lukemani mukaan todellakin on väliä! Otin jälleen hieman selvää asioista ja keräsin yhteen muutamia palautteluvaiheen ravintovinkkejä:

Netin ruokapäiväkirjat ovat hyvä apu tankkauksessa!

1. Vähennä energiansaantia. Jep, palautteluvaiheessa tulee juostua vähemmän eli poltettua vähemmän kaloreita. Keho tarvitsee näin ollen myös vähemmän energiaa. Pitäisi kuunnella kroppaa ja syödä silloin, kun on oikeasti nälkäinen. Tämän oon huomannut omalla kohdallani tosi haastavaksi. Oon tottunut syömään jotain kolmen tunnin välein, sillä kroppa tuntuu tarvitsevan energiaa usein. Viime viikkoina, kun olen höllännyt juoksemista, en ole ollut nälkäinen lainkaan. Silti oon tottumuksesta syönyt helposti aivan liikaa verrattuna energiankulutukseeni. Ruokapäiväkirjasta on apua tässäkin.

2. Energiaa hiilareista rasvan sijaan. Sillä todellakin on väliä, mistä aineksista päivän energiansaanti koostuu. Varsinainen hiilaritankkaus tehdään vasta muutama päivä ennen maratonia, mutta koko palautteluvaiheen (3 vko) ajan ruokavalioon pitäisi jo lisätä hyviä hiilareita ja vähentää rasvaa. Esim. heittää leivän tai puuron päälle hunajaa rasvan sijaan. Energiansaannista n. 70-75% pitäisi olla palautteluvaiheessa hiilareita. Oleellista on myös hiilareiden laatu: pitäisi välttää "tyhjiä kaloreita" (sokeria) ja keskittyä hyvien hiilareiden ja kuitujen hankkimiseen.

3. Proteiinin lisääminen. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan. Erään lähteen mukaan proteiinia pitäisi saada palautteluvaiheessa 1,4-1,7 grammaa kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä tarkoittaisi siis n. 70-87 g proteiinia päivässä. Ruokapäiväkirjan avulla olen huomannut helposti jääväni tuosta tavoitteesta, sillä syön kovin vähän lihaa. Siksi olen yrittänyt lisätä kananmunia ja raejuustoa aterioihini.

4. Nesteytys. Vettä tulisi juoda palautteluvaiheen aikana riittävästi, muttei kuitenkaan liikaa. Nyrkkisääntönä monissa lukemissani artikkeleissa sanotaan, että kannattaa taas kuunnella omaa kroppaa litramäärän laskemisen sijaan: kun vessahätä yllättää 2-3 tunnin välein, ollaan oikeilla raiteilla. Itse juon myös paljon vissyä estääkseni pohkeideni kramppaamisen. On yleensä toiminut aika hyvin!

5. Vähennä alkoholia ja kofeiinia. Ne kuivattaa kropan. Oon jo vähentänyt kahvin ja kokiksen juontia n. kuukauden ajan, sillä olen kärsinyt univaikeuksista. Nykyään juon korkeintaan yhden kupin kahvia päivässä - senkin heti herättyäni. Alkoholia ei ole viime perjantaita lukuun ottamatta tullut n. kuukauteen nautittua. Tuskin yhdestä holillisesta illasta ihan merkittävästi haittaa on, vaikka se vain reilu viikko ennen maratonia olikin :)

Ruokapäiväkirjan pito on kyllä avannut silmiäni monessakin asiassa. Pelkillä kaloreilla ei ole väliä. Se merkitsee, mistä aineksista ruokavalio koostuu. Olen yrittänyt näiden muutaman viikon ajan vähentää herkkuja ja syödä niiden sijaan kunnon ruokaa, sillä huomasin tarvitsevani enemmän proteiinia ja hyviä hiilareita sekä vähemmän rasvaa ja sokeria. Joskus saatoin syödä lounaaksi myslipatukan tai kasan karkkia. Nyt olen nauttinut sen sijaan oikeaa, terveellistä ruokaa, ja eron huomaa kropassa!

Näillä ohjeilla oon siis nyt mennyt reilut kaksi viikkoa. Huomenna pitäisi kuitenkin aloittaa se kuuluisa hiilaritankkaus. Keväällä maratonin lähestyessä en tehnyt hiilaritankkausta lainkaan - lähinnä vain lisäsin ruokien hiilaripitoisuutta lievästi ja join vähän enemmän vettä. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin tehdä tankkauksen oikeaoppisesti. Vaikeaa siitä tosin tekee kenttäretkeni, joka alkaa huomenna ja päättyy perjantaina. Olen siis viettämässä leirielämää Narawntapun kansallispuistossa juuri niinä kolmena päivänä, jolloin hiilaritankkaus tulisi suorittaa. Ei siinä mitään, kävin tyhjentämässä lähikaupan hedelmätiskit ja koluamassa kiitettävästi muitakin hyllyjä. Nyt on siis paaaaljon hiilaripitoista ruokaa jemmattu rinkkaan mukaan. Meille tarjotaan molempina illallinen ja lounas sekä mahdollisesti myös aamiainen. Tämän lisäksi otin mukaan omiksi eväiksi banaaneja, omenoita, maito/viljajuomia, mansikoita, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä/marjoja, puuroa, leipää, hunajaa... Nälkään ei siis ainakaan kuolla. Ylensyönnistä en sitten olekaan ihan yhtä varma.

Hiilareita 40 dollarin edestä

Mitä se hiilaritankkaus sitten meinaa? Yksinkertaisesti se tarkoittaa, että 2-3 päivän ajan maraton-viikolla pitäisi syödä ihan törkeästi hiilareita, jotka varastoituvat lihasten glykogeenivarastoihin. Näistä varastoista kroppa ammentaa energiansa maratonilla.

Olen nyt lukenut monia eri tekstejä hiilaritankkauksesta ja poiminut jälleen kootut vinkit näistä artikkeleista:

1. Aloita tankkaus 3-4 päivää ennen maratonia. Tankkaus voi olla kestoltaan 1-3 päivää, mutta mitä lyhyempi se on, sitä enemmän hiilareita pitää vetää päivässä, jotta glykogeenivarastot saadaan täyteen.

2. Hiilareita pitäisi nauttia 8-10 g vuorokaudessa jokaista kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä siis tarkoittaisi n. 400-520 g. Olen kirjannut ruokapäiväkirjaani myös päivittäiset hiilarit parin viikon ajan tietääkseni, paljonko tähän pitää vielä lisätä. Vaikka ruokavalioni koostuu väh. 70% hiilareista, on silti noihin tankkauslukemiin matkaa. Tavallisesti syön n. 200-250 g hiilareita päivässä, mutta kovana treenipäivänä n. 300-350 g. Leiripäivinä tähtään n. 450 g päivittäiseen hiilarinsaantiin. Tämä tulee olemaan haastavaa, mutta eiköhän siitä selvitä. En ole ehtinyt tekemään kunnon tankkaussuunnitelmaa, mutta aion pitää kirjaa nauttimistani hiilareista ja syödä lisää aina tilanteen vaatiessa.

3. Juo! Erityisesti tankkausvaiheessa on tärkeää juoda paljon, sillä hiilarit tarvitsevat vettä imeytyäkseen. Leiriolosuhteissa tämänkin unohtaa helposti, eli pitää vain muistuttaa itseään jatkuvasti asiasta.

4. Lopeta tankkaus ajoissa. Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa palata takaisin tuttuun ja turvalliseen ruokavalioon, jottei olo ole liian tukkoinen tai paisunut kisa-aamuna. On tavallista, että paino nousee tankkauksen aikana, mutta sitä ei saa pelästyä. "Ylimääräinen" paino ei tunnu kisassa missään - kunhan glykogeenivarastot ovat täynnä niin kroppa kyllä jaksaa.

5. Nauti iso ateria lounaalla. Maratonia edeltävänä iltana ei kannata vetää enää jättiläismäistä illallista, vaan päivän iso ateria kannattaa sijoittaa lounaan yhteyteen. Edeltävänä päivänä ei myöskään kannata syödä paljon kuitua sisältäviä ruokia, jottei maha ärsyynny.

6. Aamupala on tärkeä. Kisa-aamuna kannattaa nauttia kunnon aamupala kaksi tuntia ennen lähtöä. Kuppi kahvia saattaa olla tässä vaiheessa myös kuulemma hyväksi. Oma maratonini lähtee liikkeelle aamuseiskalta, joten nautin aamupalan kyllä aikaisintaan 1,5 tuntia ennen kisaa. Ei ihan hirveästi huvita herätä viiden aikaan vetämään puuroa naamaan. Niin ja tosiaan, aion nauttia aamupalaksi pussipuuroa hotellin vedenkeittimen avulla! Toimi myös Köpiksessä oikein hyvin ;) Lisäksi syön varmaan banaanin, jogurttia tai pienen leivän. Vettä ei kannata juoda enää lähtöä edeltävänä tuntina, siitä ei ole hyötyä ja näin välttää myös vessakäynnin kisan startattua!

7. Tankkaus kisan aikana. Energiaa tulisi saada myös suorituksen aikana, jotta kroppa jaksaa mahdollisimman hyvin maaliviivalle saakka. 50-kiloiselle naiselle sopiva määrä hiilareita on n. 25-50 g tunnissa. Köpiksen maratonilla tankkauspisteillä oli tarjolla banaania ja appelsiinia. Nämä sopivat itselleni hyvin energianlähteiksi: urheilujuomaan koskin vain kerran. Mutta Melbournen maratonilla ei olekaan tarjolla muuta kuin vettä ja urheilujuomaa. Pelkään, että urheilujuoma pistää mahani sekaisin. Testasin yhdellä pitkällä lenkilläni myös energiageeliä. Onneksi testasin, sillä mahani ei pitänyt siitä. Seurauksena vatsa oli kipeä n. 10 minuuttia geelin ottamisen jälkeen, mutta ei mitään sen vakavampaa. Jemmaan siis varmuuden vuoksi juoksulaukkuuni pari geeliä heikon hetken varalle. Urheilujuomaa todennäköisesti hörpin kohtuudella tankkauspisteillä ainakin kerran tunnissa. Vesimukin nappaan matkaani varmaankin joka toisella pisteellä. Hätätapauksessa pitää varmaan pistää Matias johonkin mutkaan odottamaan minua banaanin kanssa :D

Energiageeli ei sovi jokaisen vatsalle

Tällä kaavalla siis mennään loppuviikko. Eipä ole vielä ehtinyt edes jännittää hirveästi tuota kisaa, kun on ollut niin paljon muuta tekemistä. Huomenna lähden taas leireilemään, ja koneen ääreen pääsen kunnolla aikaisintaan perjantai-iltana. Tavoitteena ehtiä kirjoittaa vielä jonkinlaisia viime hetken kisatunnelmia viikonloppuna. Mutta sitä ennen nautitaan hurjasta määrästä herkullista ruokaa!!!

Tässä vielä sivuja, joilta poimin kootut ravintovinkkini:
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/marathon-taper-nutrition/
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/nutrition-during-the-marathon-taper/
http://www.fitlandia.fi/tankkaus-maratonille/
http://www.kuntolehti.com/ravinto/tankkaaminen/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Maraton/tabid/3003/ArticleID/30/Default.aspx
http://www.pronutritionist.net/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

Treeniviikko 9: Palauttelua kiireen keskellä

Kulunut viikko on ollut todella tapahtumarikas ja kiireinen. Siihen on mahtunut kolmen päivän kenttäretki tasmanialaisissa kansallispuistomaisemissa, monta lähestyvää essee-deadlinea sekä Tasmanian yliopiston opettajaopiskelijoiden juhlailta. Jo pelkästään nämä kaikki ovat saaneet ajatukseni hetkeksi pois juoksusta ja treenaamisesta - puhumattakaan sitten eilisestä illasta. Todella jännittävän ja uskomattoman jalkapalloiltapäivän päätteeksi poikaystäväni joukkue nousi Veikkausliigaan! Seurailin tilannetta tarkkaan täältä käsin HIFK:n twitter-tilin kautta, ja tuo huikea voitto varasti kyllä huomioni aivan täysin, enkä ole hirveästi omaan treenaamiseeni - tai mihinkään muuhunkaan - sen jälkeen pystynyt keskittymään. Urheilu herättää kyllä uskomattomia tunteita. Olen edelleen ymmälläni eilisestä.

Jos nyt kuitenkin edes tämän viimeisen treeniviikon ajan yritettäisiin keskittyä juoksemiseen ja treenaamiseen. Kulunut viikko oli siis toinen palautteleva viikkoni, jonka aikana oli tarkoitus juosta n. 40-60 km PK-vauhdilla, ja pisimmän lenkin piti olla n. 15 km / 1,5 h. Kenttäretkeni osui keskelle viikkoa, joten juoksin lenkkini ma, ti, la ja su. Sain siis muutaman päivän "lepoa" (vaeltaminen kuului jokaisen päivän ohjelmaan) ennen viikonloppua.

Tässä yhdeksännen treeniviikon treenit:

Maanantai:
Kisavauhtinen PK 60 min, 11,44 km, keskisyke 151, maks.syke 168, 11,44 km/h, 5:15/km

Tiistai:
Kevyt palautteleva lenkki 35 min, 5,78 km, keskisyke 136, maks.syke 162, 9,91 km/h, 6:04/km

Keskiviikko:
Lepo

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 70 min, 13 km, keskisyke 151, maks.syke 166, 11,14 km/h, 5:24/km

Sunnuntai:
PK 90 min, 15,93 km, keskisyke 147, maks.syke 166, 10,62 km/h, 5:39/km

Lisäksi: n. 7 h vaeltamista, n. 3 h kävelyä ja n. 2 h venyttelyä

Juostu matka tältä viikolta: 46 km

Yhdeksäs treeniviikko kului retkeilyn merkeissä

Kulunut viikko oli aika sopiva. Kilometrejäkin kertyi juuri suunnitellun verran, ja kenttäretki piti huolen juoksun hölläämisestä. Patikointi ja vaeltaminen kuitenkin rasittavat jalkoja myös yllättävän paljon, joten viikonloppuna jalat eivät olleet niin vahvassa kunnossa kuin yleensä muutaman päivän levon jälkeen. Vähän huolestuttaa ensi viikon kenttäretki, jossa luvassa myös neljän tunnin vaellus...

Maratoniin on nyt siis viikko. Totta puhuen, en ole todellakaan ehtinyt ajatella koko maratonia muutamaan päivään. Ensi viikko on myös todella kiireinen: menen jälleen muutaman päivän kenttäretkelle, josta palattuani suuntaan suunnilleen suoraan lentokentälle ja Melbourneen. Melbournessa tapaan poikaystäväni perjantai-iltana, lauantai menee käytännön valmisteluissa ja kaupunkiin tutustuessa ja sunnuntaina onkin sitten jo se maraton. Haluan saada kaikki kouluhommat valmiiksi ennen kuin Matias tulee vieraakseni, joten maanantai ja tiistai sujuvatkin niiden parissa. Ja pakkaillessa - sekä leiriä että Melbournea varten. Vihaan kiirettä. Saa nähdä, miten selviän.

Eniten ensi viikossa pelottaa, kuinka saan nukuttua teltassa. Tällä viikolla ensimmäinen yö meni täysin penkin alle, ja sain kasaan 3 tuntia todella katkonaista unta. Toisena yönä nukahdin lopen uupuneena väkisinkin hyvissä ajoin ja nukuin sentään 7 tunnin yöunet. Unirytmini oli viime viikolla muutenkin tosi sekaisin, enkä saanut varmaan yhtenäkään yönä nukuttua sitä tavoittelemaani 8 tuntia. Väsymyksellä on valitettavan suuri vaikutus jalkojeni jaksamiseen. Toivotaan siis parasta. Melatoniinin ja teen avulla mennään...

Tämä oli nyt tämmöinen hieman kiireisempi postaus kuluneesta viikosta. Ensi viikolla vikat palauttelevat treenit ja se hiilaritankkaus, josta koitan ehtiä kirjoittelemaan ennen leirille lähtöä!

Australialaista ruokakulttuuria

Oikeanlainen ravinto on juoksijalle elintärkeä. Sen todellisen vaikutuksen juoksuun huomaa vasta, kun alkaa juosta aktiivisesti ja seurata edistymistään. Niin ainakin kävi itselleni.

Suhteeni ruokaan on ollut viime vuosina hieman monimutkainen. Pari vuotta sitten en välittänyt yhtään, mitä pistin suuhuni. Yhtäkkiä päätin alkaa pitää itsestäni parempaa huolta: syödä terveellisemmin, vähentää alkoholinkäyttöä, opetella nauttimaan elämän pienistä iloista, pudottaa muutama liikakilo ja ennen kaikkea liikkua. No, tämä varovainen päätös muuttui päättömäksi innostukseksi, kun jäin koukkuun juoksemiseen. Se muutti oikeastaan koko elämäni.

Nyt lähden tarinassa ihan harhateille, ravintoonhan tämän postauksen piti keskittyä. Niin, siis innostuin syömään terveellisesti, ja näiden parin vuoden aikana terveellisyyskriteerini ruuan suhteen ovat välillä menneet liiankin pitkälle: yhdessä vaiheessa, esimerkiksi, ruokavalioni oli karppauspainoitteinen. Tämä toimi juoksuharrastuksen kanssa hyvin laihdutusmielessä, tiettyyn pisteeseen asti. Kun viikossa rupesi kertymään aina vaan enemmän ja enemmän juostuja kilometrejä, kroppakin alkoi vaatia erilaista energiaa. Ihmettelin, miksei juoksu kulje ja jalat ovat jatkuvasti hapoilla. En tajunnut, että juoksija tarvitsee hiilareita.

Viime aikoina olen yrittänyt lisätä pasta- ja riisiruokia ruokavaliooni

Kärsin herkästä vatsasta, joka ei juuri tykkää pastasta tai leivästä. Ja pari vuotta sitten vähensin niiden syöntiä entisestään: siksi vatsani reagoi niihin nykyään entistäkin inhokkaammin. On siis pitänyt löytää muita hiilarinlähteitä ja testailla, mihin tämä valikoiva vatsani olisi tyytyväinen. Ja edelleen haluan syödä mahdollisimman terveellisesti. Silti suuri ongelmani on loppumaton makeanhimo. Ruokavaliossani on monia muitakin ongelmia, jotka tuottavat päänvaivaa lähestulkoon päivittäin. Kuten sanoin, suhteeni ruokaan on monimutkainen.

Siksi olen kehitellyt itselleni Suomessa tarkat ruokailurutiinit ja -rytmit, joita noudattamalla tiedän voivani hyvin sekä saavani tarpeeksi energiaa ja oikeassa suhteessa hiilareita ja proteiinia. Kun tiedän melko tarkalleen, mitä syön ja milloin syön, vatsan kanssa ei ole ongelmia ja lenkki kulkee. Mutta mitä tehdä, kun muuttaa toisen ruokakulttuurin piiriin? Kuinka korvata se pitkän testausprosessin jälkeen toimivaksi havaittu ruokavalio, kun uudessa asuinpaikassa ei myydäkään niitä tuttuja lähikaupan suomalaisia tuotteita?

Kattava aamiainen tai brunssi on tärkeä osa päivittäistä ruokarytmiäni

Tämän ylipitkän prologin saattelemana pääsen vihdoinkin postaukseni aiheeseen. Nyt, kun maratoninkin kannalta pitäisi kiinnittää huomiota ruokavalioon, ajattelin kirjoittaa postauksen tasmanialaisesta ruuasta: mikä on suomalaisen ja tasmanialaisen ruuan ero, miten korvata suomalaiset tuotteet, miltä juoksijan ruokavalion - erityisesti ennen maratonia - pitäisi näyttää?

Suomalaisten laatikkoruokien teko onnistuu myös tällä puolella maailmaa

Kun ensin saavuin Tasmaniaan, saatoin viettää tunteja ruokakaupassa tutkien kaikkia erilaisia tuotteita ja niiden ravintosisältöä. Tuhlasin ekoina viikkoina paljon rahaa ruokaan, sillä halusin testata uusia ruokia ja makuja. Kun arki lähtee pyörimään, sitä kuitenkin alkaa vähitellen ikävöidä tuttua ja turvallista, rehellistä suomalaista ruokaa. Niinpä olen nyt viime kuukausina yrittänyt eksoottisten kokeilujen sijaan löytää enemmänkin korvaavia tuotteita suomalaisille ruokatottumuksilleni.

Mistä proteiinia?

Suomessa en juurikaan syö lihatuotteita. Syön kyllä lihaa, jos sitä on tarjolla, mutta harvemmin itse kokkailen siitä mitään. Saan tarvittavat proteiinini pääasiassa maitotuotteista, lähinnä rahkasta ja raejuustosta. Syön maitorahkaa tai Sky-rahkoja päivittäin. Kuten monet paljon matkustelevat ovat saattaneet huomata, maitorahka on monessa kulttuurissa täysin vieras käsite. Niin myös Australiassa. Olen yrittänyt löytää sille vaikka mitä käännöksiä ja kysellyt sen perään usealta australialaiselta: kukaan ei ole koskaan rahkasta kuullutkaan. On siis täytynyt yrittää löytää korvaavia proteiininlähteitä.

Heitän usein puuron sekaan myös raejuustoa. Tässä puurossa lisäksi hunajaa, mansikoita ja granaattiomenaa 

Jonkinnäköistä raejuustoa täältä sentään onneksi löytyy! Olen totutellut lisäämään sitä jokaiseen ruokaan lisäämään proteiinia. Ravintosisällöltään eniten rahkaa muistuttava maitotuote on maustamaton rasvaton kreikkalainen jogurtti (60 kcal, 10g prot, 4g hiil), josta löytyy myös enemmän hiilareita ja vähemmän protskua sisältäviä herkkuversioita. Sillä olen lähinnä nyt korvannut skyrejä, jotka ovat ehdottomia lempparivälipalojani Suomessa.

Täkäläinen lempparini korvaamaan skyriä!

Lisäksi olen syönyt paljon keitettyjä kananmunia ja munakkaita. Liharuokaakin olen tehnyt pariin otteeseen: kunnon perinteistä makaroni- ja kaalilaatikkoa wallabinlihasta!! Oli vähän sitkeää, mutta maku samanlainen kuin tavallisessa sika-nauta-jauhelihassa :)

Valmistuu se kaalilaatikko wallabinlihastakin

Mistä hiilareita?

Kuten kevään ruokapostauksestani saattaakin päätellä, olen hulluna puuroon. Syön puuroa eri muodoissa joka ikinen aamu. Suuri huolenaiheeni tänne saapuessani oli, löytyisikö täältä aamupuuron korvaajaa. Olin vähällä jopa raahata omat puurohiutaleet toiselle puolelle maailmaa, mutta luojan kiitos tajusin jättää ne Suomeen. Puurohiutaleita täältä nimittäin löytyy: lähinnä makeita pikakaurahiutaleita aina hunajaisesta vaniljan kautta marjaisen makuiseen puuroon. Onneksi löytyy myös niitä aitoja yksinkertaisia isoja kaurahiutaleita, joista voi loihtia hieman ravinteikkaampia aamiaisia herkkupuuromössön sijaan. Sen lisäksi olen löytänyt riisihiutaleita taltuttamaan pahimman riisipuurohimon: puuroriisiä täällä nimittäin ei myydä. Kerran testasin kuitenkin riisipuuron tekoa risottoriisistä, ja onnekseni se toimi ihan puuroriisin tapaan. Nam! Uusin löydökseni oli mannasuurimopaketti. Mannaryynejä ilmeisesti myydään ihan perus supermarkettien terveysruokaosastolla: sitä käytetään täällä lähinnä leivonnassa korvaamaan perinteisempiä jauhoja. Suomessa mannapuuro on lempparipuuroani, joten oli ihan huippua saada sitä pitkästä aikaa.

 

Mannapuuroa ja mansikkaa ;)

Joulupuuroa syön ympäri vuoden

Aamupuuro ei vielä takaa riittävää hiilarinsaantia juoksijalle. Syön päivittäin paljon hedelmiä ja marjoja. Lisäksi olen yrittänyt lisätä varovasti pieniä määriä pastaa, riisiä ja leipää päivittäiseen ruokavaliooni. Maha on ollut ihan tyytyväinen tähän pieneen muutokseen. Olen myös oppinut syömään bataattia, joka on Australiassa tosi suosittu hiilarinlähde.

Australia on opettanut minut käyttämään värejä ruuanlaitossa. Vihannekset, hedelmät ja marjat ovat täällä pääasiassa hieman halvempia kuin Suomessa. Nautin lähestulkoon jokaisen aterian yhteydessä tuoreita vihanneksia: porkkanaa, papuja, parsakaalia ja kurpitsaa. Parsa on uusi lempparini!! Niin tajuttoman hyvää pääruuan kylkiäisenä :)

Hedelmiä ja marjoja syön välipalaksi sellaisenaan tai puuron seassa päivittäin, ja olen jopa oppinut syömään niitä leivän päällä! Makeanhimon iskiessä pilkon yleensä ison läjän hedelmiä kulhoon ja lorautan kunnon annoksen hunajaa sekaan. Tuoreita marjoja en Suomessa marjakautta lukuunottamatta juurikaan osta, mutta täällä mansikoita myydään ympäri vuoden - ja halvalla (n. 0,7-1,5 € / 250 g rasia). Niitä syön siis lähes joka päivä eri muodoissa: puurossa, maidon kanssa, leivän päällä tai sellaisenaan. Eivät ne maultaan suomalaisia mansikoita tietenkään voita, mutta menevät paremman puutteessa :) Marjakausi on täällä vielä edessä, joten mansikatkin muuttuvat päivä päivältä makeammiksi.

Hunaja, hedelmät ja marjat toimivat leivän päällä ihan mahtavasti!

Suomessa syön oikeastaan pääasiassa erilaisia salaatteja ja keittoja - niin täälläkin. Pitää kuitenkin muistaa tehdä salaateista riittävän ravinteikkaita ja lisätä niihin proteiinia ja hiilareita. Muussa tapauksessa salaatti jää helposti juoksua ajatellen liian kevyeksi ateriaksi.

Olen yrittänyt lisätä salaatteihin pastaa tai riisiä täyttämään juoksussa tarvittavat hiilarivarastot

Huomioita täkäläisestä ruokakulttuurista

Kun matkustan vieraaseen maahan, ajatukseni ruuan suhteen on "maassa maan tavalla". En kuitenkaan halua syödä puolta vuotta australialaisille tyypillistä melko epäterveellistä ruokaa, siksi valmistan omat ruokani. Tässä muutamia huomioita australialaisesta ruokakulttuurista:

Kaupan lihatiski australialaiseen tapaan: wallabin- ja kengurunlihaa useassa eri muodossa

• Rasvaa!!! Kampuksen opiskelijaravintolan annokset ovat valtavia ja epäterveellisiä. Jokaisen ruuan kylkiäisenä tarjotaan ranskalaisia tai paistettua riisiä. Rasvaa käytetään ruuanlaitossa reippaasti

• BBQ! Australialaiset tykkäävät myös BBQ-ruuasta, mikä tavallisesti rajoittuu rasvaisiin makkaroihin, paistettuun sipuliin ja pekonisiivuihin, jotka "nautitaan" valkoisen leivän välissä. Itse pidän grilliruuasta vihannesten, kanan, vartaiden ja herkkusienien muodossa, joten tämä BBQ-kulttuuri ei ihan meikäläisen makunystyröitä hivele.

Tyypillinen BBQ-annos

• Leipä. Australialaiset syövät muutenkin paljon valkoista leipää. Sandwichit tuntuvat olevan tyypillisin lounas. Ruisleivästä ei arvatenkaan ole tietoakaan. Itse en muutenkaan juuri syö leipää, mutta kunnon ruisleipää tekee aina silloin tällöin mieli. Koitin kuvailla luokkalaisilleni suomalaista ruisleipää, ja yksi heistä hankki minulle ison kasan "dark rye breadia" - tumminta leipää, mitä täältä kai voi löytää. Ei lähelläkään suomalaista ruisleipää tosin: pikemminkin jotain ruispaahtiksen tapaista. Jos mieleni tekee leipää, syön tavallisesti sitä, tai sitten rusinaleipää. Olen myös oppinut hyvin epäsuomalaiseen tapaan latomaan leivän päälle kaikkea makeaa suolaisen sijaan: lähinnä hunajaa ja marjoja tai hedelmiä. Hyvä tapa saada lisähiilareita :)

"Dark rye bread"

• Detox-vesi on täällä "the thing". Vähintään joka toisella tytöllä on joka luennolla mukanaan "supertrendikäs" läpinäkyvä detox-vesipullo, jotta kaikki varmasti huomaavat vedessä lilluvat kurkkulohkot tai appelsiininpalaset. Suomessa en ollut moisesta kuullutkaan. Idea on yksinkertainen: veden joukkoon pilkotaan erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotka kuulemma tekevät vedestä superterveellistä. Eri "mausteilla" on eri vaikutuksia elimistön eri toimintoihin esim. aineenvaihduntaan. Itse en usko detox-veden terveysvaikutuksiin, mutta pilkotut mansikat ja omenat saavat hanaveden maistumaan paremmalta. Niinpä joskus itsekin kiikutan mukanani detox-vesipulloa.

• Herkkukahvit. Kahviloista saa joko epäterveellisiä erikoiskahveja tai sitten todella tummaa kahvia ilman maitoa. Suomalaiseen tapaan valmistettua pannukahvia ei kahviloissa tarjoilla. Ostimme muutaman muun eurooppalaisen vaihtarin kanssa kampukselle kunnon kahvinkeittimen, jotta voimme nauttia aamukahvistamme tuttuun tapaan pikakahvin sijaan. Suomalainen kahvi on hyvää, mutta näistä kahviloista löytyy niin ihania erikoiskahveja, että joskus sorrun ostamaan niitäkin. Varsinaisia sokeripommeja ne tosin ovat: menevät hyvin jälkkäristä. Flat white on vielä latteakin maitopitoisempi perinteinen australialainen kahvi, jota saa kaikkialta. Coffee Republicin herkkukahvit ovat paheeni: erilaisia makuja löytyy laidasta laitaan ja kaikkia on tietysti pakko kokeilla!

Kahvilakulttuuri on niin ihanaa! Miksei Suomessa näistä herkuista ja tästä tunnelmasta voi nauttia samaan hintaan?

• Suklaa. Ylivoimaisesti suurin paheeni ruuan suhteen Suomessa on irtokarkit. Ostan niitä joka viikko. Täkäläinen karkkivalikoima on niin surkea, että on pitänyt löytää jotain muuta korvaamaan hirmuinen sokerinhimoni. Olenkin valitettavasti valinnut karkin korvikkeeksi jopa entistäkin pahemman vaihtoehdon: suklaan. Täällä pieniä 15 gramman suklaapatukoita on tarjolla joka paikassa, ja sorrun ostamaan niitä melkein joka kerta kauppareissulla. Olen nyt ennen maratonia yrittänyt olla ostamatta suklaata lainkaan ja onnistunutkin siinä jo huikean kahden viikon ajan.

• Merenelävät. "Seafood" on jotain niin tasmanialaista, eikä rajoitu pelkkään kalaan. Ravintoloiden ruokalistat pursuavat erilaisia mereneläviä aina jättiläiskatkaravuista erikoisten simpukoiden kautta ostereihin. Ja se fish 'n chips. Luulin sen olevan brittiläinen keksintö, mutta suurin osa tasmanialaisista ravintoloista tuntuu olevan nimenomaan fish 'n chips -rafloja. Kala on mieleeni keiton muodossa - pidän myös kirjolohesta ja katkaravuista. Simpukat ja mustekalat jätän kuitenkin mielelläni rauhaan. Not my thing.

Kaverini simpukkakokkailua. Kallista puuhaa, eikä edes kovin maittavaa!

• Konjak! Siis miksen ole kuullut tästä Suomessa? Konjak-tuotteita ei taida edes löytyä suomalaisten ruokakauppojen hyllyltä. Pienen googlettelun avulla selvitin, että konjak on aasialainen ruoka-aine, jota valmistetaan jostain ihmeen aasialaisesta pökkövehkakasvista. Konjakista valmistetaan riisin ja pastan korvaavaa "feikkipastaa ja -riisiä", joka ei sisällä juuri lainkaan kaloreita, mutta runsaasti kuituja. Testasin tätä konjak-riisiä huvin vuoksi risotossa, ja lopputulos oli erittäin hyvä! Koostumus ehkä vähän niljakkaampi kuin oikeassa riisissä, mutta maku oli loistava. Ja mahani piti tästä paljon enemmän kuin tavallisesta riisistä. Luulisi, että Suomessakin olisi kysyntää tällaiselle gluteenittomalle laihdutusruualle. Juoksijalle konjak on tosin tyhjän ravintosisältönsä takia melko turha tuote.

Tällaista risottoa sain aikaan konjak-riisistä. Oli muuten hyvää!!!

Nyt tuli kirjoitettua kyllä juoksemisen kannalta todella epätarkoituksenmukainen postaus. Tähän piti vielä sisällyttää ajatuksia palautteluvaiheen ravinnosta, mutta taidan jättää ensi kertaan - muuten tulee ylipitkä postaus. Päätetään siis tämä kirjoitus näihin ruokatunnelmiin :)

Treeniviikko 8: Vihdoinkin lepoa - ja vaikutukset näkyvät

Kahdeksannella treeniviikolla jouduin pakon (= kouluhommien) sanelemana vähän hölläämään menoa ja pysyttelemään suuren osan ajastani neljän seinän sisällä tietokoneen äärellä.

Alkuviikosta yritin tehdä pari kunnon PK-treeniä kouluhommien ohella, kun edellisen treeniviikon viikonloppuna jäi toi tarkoituksenmukainen treenaaminen välistä. Kävi kuitenkin ilmi, etteivät jalat olleetkaan palautuneet viikonlopun mudrunista, vaan juoksu tuntui todella tahmealta ja hankalalta, ja jalat painoivat kuin lyijy! Keskiviikkona ajattelin vetää viimeisen pitkän kolmen tunnin lenkkini, mutta väkisin juostun 2 tunnin ja 15 minuutin jälkeen jalka ei yksinkertaisesti enää noussut (näin jälkeenpäin ajatellen oli hyvä jättää juokseminen tuohon - se oli juuri 75% pitkästä lenkistäni eli oikeaoppinen määrä kolmanneksi viimeiselle treeniviikolle ;)). Tässä vaiheessa tulin jo epätoivoiseksi: mitä on tapahtunut? Miten pitäisi selvitä maratonista ennätysaikaan, jos en selviä edes 25 kilometristä näin hitaalla vauhdilla?

Vasta tämän lenkin jälkeen havaihduin siihen, että maratoniin on enää vajaa kolme viikkoa aikaa ja ettei ole itsestäänselvyys, että selviän siitä haluamaani aikaan - jos ollenkaan. Tämän takia oikeastaan rupesin todella opiskelemaan maratoniin valmistautumista ja kirjoitin siitä viime postauksessani. Ja tajusin, että nyt pitää vähän levätä.

Kuinka turhauttavalta tuntuikaan levätä päivinä, jolloin mulla ei ollut luentoja eikä muutakaan ohjelmaa, mutta esseiden kirjoittelua ja projektien suunnittelua senkin edestä. Joutui väkisinkin pysymään sisällä koko päivän. Torstaina pidin kuitenkin tauon kävelyn merkeissä ja perjantaina kävin juoksemassa muutamat mäkispurtit avatakseni jalkojani (turha treeni tässä vaiheessa juoksuohjelmaa, mutta halusin vain saada jalat liikkeelle). Lauantaina vältin kiusauksen ja pysyin koulutöiden ääressä. Halusin säästää kaikki mahdolliset voimat sunnuntain kenraalitreeniä varten.

Tässä pienessä mutta pippurisessa (= todella jyrkässä) mäessä oli hyvä vetää muutamia mäkispurtteja

Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, päätin tosiaan tehdä kenraalitreenin, viimeisen kovan juoksun, jonka tarkoituksena oli juosta 21,1 km maratonvauhtia. Tavoitteena oli herätä ennen kuutta, syödä aamupuuro tunti ennen starttia ja lähteä liikkeelle seitsemältä (venähti tosin puolella tunnilla) tulevan maratonin taistelutamineisiin sonnustautuneena. Näin saisin samalla testattua myös tankkausta ja vaatetusta. Olen nyt pyöritellyt päässäni sitä 3:45 alittamista, mikä tarkoittaisi n. 11,3 km/h / 5:19 min/km (koitan opetella käyttämään myös näitä tahtimerkintöjä!). Tätä vauhtia lähdin siis lenkiltäni metsästämään. Olin tosin huolestunut, sillä viime aikoina jalat ovat painaneet vain niin paljon, että tuon tuntivauhdin saavuttaminen on tuntunut todella vaikealta lyhyemmilläkin lenkeillä.

Nyt fiilis oli kuitenkin eri. Keskiviikon jälkeinen kolmen päivän hölläily oli vaikuttanut jalkoihin: ne tuntuivat kevyiltä ja vahvoilta. Juoksu tuntui alkuun niin helpolta, että innostuin menemään vähän liiankin kovaa. Loppuajaksi muodostui 1:50:32 ja -vauhdiksi 11,45 km/h. Sykkeet tosin olivat suht korkealla (ks 165) ja vauhdin ylläpitäminen rupesi tuntumaan hankalalta loppua kohden. Tuolla vauhdilla olisi mahdollista alittaa jopa 3:40... Mutta en usko, että pystyisin pitämään tahtia yllä loppuun asti. Täytyy miettiä vielä strategiaa reitille. Kirjoittelen siitä myöhemmin. Sain tuosta juoksusta kuitenkin kivasti itseluottamusta ja uskoa omiin jalkoihin, siispä lähden tavoittelemaan sitä 3:45 alitusta!

Tässä nyt vihdoin viimein nämä viime viikon treenit:

Maanantai:
Kevyt palautteleva PK 55 min, 9,52 km, keskisyke 145, maks.syke 160, 10,39 km/h, 5:46/km

Tiistai:
Palautteleva PK 60 min, 10,61 km, keskisyke 141, maks.syke 156, 10,61 km/h, 5:39/km

Keskiviikko:
Pitkä PK 135 min, 24,09 km, keskisyke 151, maks.syke 171, 10,71 km/h, 5:36/km

Torstai:
lepo

Perjantai:
MK 10 min, (0,88 km) 6 x pienet mäkivedot + palautellen alas, keskisyke 143, maks.syke 168
Todella kevyet MK-treenin alku- ja loppulämmöt 23 min, 3,88 km, keskisyke 132, maks.syke 152, 10,12 km/h, 5:56/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK (/VK) 21,10 km: kisavauhtinen kenraaliharjoitus, 1:50:32, keskisyke 165, maks.syke 177, 11,45 km/h, 5:14/km

Lisäksi: keskivartalon lihaskuntoa, 4,5 h venyttelyä, puoli tuntia pyöräilyä, tunti käsipalloa ja 2-3 h kävelyä

Kilometrejä yhteensä: 70

Lempparini Launcestonin lenkkimaastoista!

Aikalailla tämä viikko menee yhteen suunnitelmieni mukaan. Kilometrimääräkin osui hyvin siihen 64-72 km/vko haarukkaan. Perjantain MK-treeni oli vähän turha, ei lainkaan tarkoituksenmukainen ja olisi pahimmassa tapauksessa saattanut vain aiheuttaa entistäkin kipeämmät jalat. Ei enää MK- tai VK-treenejä!!!

Tässä viikossa ihanaa oli se, että levon vaikutuksen oikeasti huomasi. Päivän lepo ei vielä välttämättä vaikuta juoksuun mitenkään. Myöskin "lepopäivät", joina lähtee "vain kevyelle lenkille", "kevyelle pitkälle kävelylle" tai "ihan vaan pelailemaan vähän futsalia" eivät anna jaloille mahdollisuutta toipua. Niiden täytyy ilmeisesti oikeasti vain antaa olla! Kova juoksutreeni ei ole ainut treeni, joka niitä rasittaa. Tämä täytyy todellakin muistaa maratonviikolla.

Uusi viikko on jo valjennut täällä Tasmaniassa. Toiseksi viimeinen viikko ennen maratonia. Tällä viikolla tulen todennäköisesti juoksemaan neljä lenkkiä, yhteensä n. 40-50 km. Nyt pitäisi kiinnittää huomiota treenaamisen ohella myös siihen ruokavalioon ja tankkaamiseen - aion kirjoitella tästä oman postauksen myöhemmin tällä viikolla. Keskiviikosta perjantaihin olen kurssin kenttäretkellä leireilemässä Ben Lomondin ja Narawntapun kansallispuistoissa, ja sieltä suuntaankin suoraan opettajaopiskelijoiden vuosittaisiin pöytäjuhliin, saa siis nähdä, kuinka paljon sitä lauantaina jaksaa tämän kaiken jälkeen treenata! Kiva viikko tulossa, toivottavasti teilläkin :)