tiistai 10. maaliskuuta 2015

Motivaatiovinkkejä!

Nämä kotikulmien maisemat todella motivoivat juoksemaan!

Viime viikolla kirjoittelin motivaation puutteesta. Jäin mietiskelemään, mistä tuo huono treenifiilis oikein johtuu ja mikä siihen auttaisi.

Sattumalta saamassani Juoksuaika-lehdessä oli pieni juttu juoksijan motivaatiosta. Artikkelissa puhuttiin juurikin samoista ongelmista, joiden kanssa viime viikolla painin. Jokaisella on joskus ongelmia motivaation kanssa - sekä kokeneilla että aloittelevilla juoksijoilla. Motivaatiopulaan syy löytyy omasta pääkopasta, totta kai. Lukemani jutun pohjalta keräsin ajatuksia siitä, kuinka motivaation puutteesta pääsisi yli. Mietin motivaatiota lähinnä omasta näkökulmastani ja siitä, mitkä jutut pitävät sitä yllä juuri omalla kohdallani :)



1. Aseta monipuolisia ja realistisia tavoitteita


Treenin tavoite on ainakin itselleni yksi motivaation syntymisen edellytyksistä. Tavoitteella en nyt tarkoita välttämättä mitään tiettyä aikaa, jonka haluaa kisoissa alittaa tai kilomäärää, jonka haluaa treenin seurauksena pudottaa. Tavoite voi olla vaikkapa yleinen hyvinvoinnin tunne tai terveellisempi elämä. Juoksuajassa neuvotaan asettamaan monipuolisia tavoitteita: aikatavoitteiden lisäksi voi tähdätä myös vaikkapa tunnetavoitteisiin.

Itse olen kuitenkin ihminen, joka tarvitsee jonkin konkreettisen päämäärän, johon tähdätä. Koko juoksuharrastukseni alkoi siitä, että halusin pudottaa muutaman kilon: laihdutus oli ensimmäinen tavoitteeni. Kun jäin koukkuun juoksuun, asetin aina vaan uusia tavoitteita: kymppi, puolikas ja maraton. Nyt tavoitteeni keskittyvät omien ennätysteni rikkomiseen. Itsensä ylittäminen ja konkreettisten tulosten huomaaminen motivoivat.

On kuitenkin ymmärrettävä, että kehitys ei ole lineaarista ja omaa ennätystään ei voi aina rikkoa. Siksi motivaation uupuessa kannattaakin kääntää katse tavoitteisiin ja niiden taustalle. Juoksuaika-lehden jutussa muistutetaan, että tavoitteiden ja oman arvopohjan tulisi kohdata, jotta motivaatio säilyy.

Tavoitteiden tulee olla myös sopivan vaativia: ei liian korkealla mutta kuitenkin haastavalla tasolla. Liian matalat tai korkeat tavoitteet eivät motivoi. Pitkäkestoisen motivaation taustalla ovat pienet maalit ja niiden saavuttaminen, itsensä ylittäminen askel askeleelta. Näin pettymyksistä ja takaiskuistakin pääsee yli - täytyy ymmärtää, etteivät ne poissulje kehittymistä ja tavoitteiden saavuttamista.

Kuva täältä

2. Laadi suunnitelmia


Suunnittelu on omiaan motivoimaan. Tiedän, että monia ahdistaa treeniohjelman laatiminen tai treenien tilastointi ja tarkastelu: heistä on motivoivampaa treenata spontaanisti silloin kun siltä tuntuu. Omassa kalenterissani löytyy tilaa näillekin ajanjaksoille - lähinnä kisojen jälkeen. Välillä on piristävää olla miettimättä sen kummemmin, milloin vetää minkäkinlaisen treenin. Tykkään kuitenkin kirjata treenini ylös kalenteriin, erityisesti pari kuukautta ennen kisoja. Treeniohjelma motivoi itseäni ihan suunnattomasti ja saa myös liikkeelle päivinä, jolloin ei muuten kiinnostaisi lähteä lenkille. Ja lenkin jälkeen ei tosiaan ikinä kaduta, että tuli lähdettyä ;)

Kuva täältä

3. Treenaa monipuolisesti


Juoksuajassakin muistutetaan, että yksi tavallisimmista motivaation laannuttajista on liian yksipuolinen harjoittelu. Olisi tylsää treenata joka viikko samalla tavalla - silloin ei myöskään synny kehitystä ja motivaatio laskee entisestään. Myös palautumiset ja kevyemmät treenijaksot ovat elintärkeitä motivaation ylläpitäjiä. Lepopäivät saavat kaipaamaan lenkkipolulle: tän huomaa etenkin silloin, kun sairastuu tai loukkaantuu.

Välillä kannattaa lähteä lenkillekin ilman sykemittaria tai sen tarkempia tavoitteita vauhdin suhteen ja nauttia juoksemisesta itsestään. Näin juoksemisesta ei tule pakkopullaa ja mielenkiinto sitä kohtaan säilyy! Ja tulee tehtyä myös kevyempiä treenejä.

Itse nyt ennen kisoja treenaan lähinnä maratonia ajatellen tarkoituksenmukaisesti erilaisia juoksutreenejä monipuolisesti, esimerkiksi pitkiksiä, PK- ja VK-treenejä, mutta kisakauden ulkopuolella treeniohjelmani on paljon löyhempi ja sisältää monipuolisempaa urheilua. Futistreenit, suunnistus, soutu ja trampoliinihyppely esimerkiksi ovat kesän kivoja "oheistreenejä" ja vaihtelua pelkästä juoksemisesta. Ne myös kehittävät ihan eri lihasryhmiä ja tukevat monipuolista treenaamista :) Uusien lajien testaaminen on hauskaa!!


Välillä on kiva testata ihan uusia lajeja :)

4. Palkitse itsesi


Myös palkinto määränpäässä motivoi. Palkinto voi olla sisäinen tai ulkoinen - katselen tässä samalla tätä kirjoittaessani Rakas, sinusta on tullut pullukka -sarjaa, joka on hyvä esimerkki ulkoisesta motivaattorista eli kymppitonnista ;) Tosin siinäkin todellinen palkinto on varmasti "pullukan" parempi fiilis ja terveellinen elämäntapa.

Itelleni palkinto merkitsee lähinnä kehitystä ja sitä oloa, minkä liikunnasta saan. Se kuuluisa lenkin jälkeinen fiilis on itsessään jo niin uskomaton, että yleensä riittää palkinnokseni. Joskus palkitsen itseni myös ulkoisesti. Saatan vaikka miettiä että okei, lenkin jälkeen voin hyvällä omallatunnolla täyttää hiilarivarastoni karkilla ;) Herkuttelu ei tunnu fyysisesti eikä henkisesti niin pahalta, kun on treenannut sitä ennen.

Laihduttaessani palkintoni oli selkeästi kivempi kroppa. Yksinkertaista: treeni johtaa mieluisampaan ulkonäköön. Jälkeenpäin ajatellen merkittävämpää oli kuitenkin se uusi terveellinen elämä ja hyvä olo, jonka juokseminen toi tullessaan.

Henkilökohtainen lempparipalkintoni lenkin jälkeen! Kuva täältä

5. Muistele ja kuvittele


Motivaatiota voi hakea muistelemalla onnistuneita treenejä ja niitä hetkiä, kun on saavuttanut tavoitteensa tai ylittänyt itsensä. Itse tykkään selailla vanhoja blogikirjoituksiani ja iloisia maratonin jälkeisiä kuvia. Myös Heiaheia-tilastojen selailu on uskomattoman motivoivaa: on kiva nähdä, kuinka paljon juoksuvauhti on noussut tai keskisyke laskenut vaikkapa vuoden takaisesta tilanteesta.

Tasmaniassa kävin yhden kurssin urheilupsykologiaa, ja siellä kävimme läpi erilaisia mielikuvaharjoituksia, joita voi käyttää motivaation lisäämiseen ja rentoutumiseen. Voi esimerkiksi kuvitella, millainen tunne tavoitteen täytyttyä syntyy. Juoksussa - ja urheilussa yleensäkin - on todella paljon kiinni omasta päästä.

Optimaalisessa treenissä syntyy flow-elämys: treenaaminen tuntuu nautinnolliselta, sujuu vaivattomasti ja vie ajan- ja paikantajun. Juoksuajan jutussa kuitenkin muistutetaan, että flow-tilaa ei synny läheskään aina. Sen saavuttaminen vaatii usein uudenlaisen haasteen tai tavoitteen, joka on kyllin korkealla tasolla. Menneitä flow-tunteita muistellessa syntyy motivaatio uusien kokemiseen :) Treeni-flow ei kuitenkaan tule päättämällä tai suunnittelemalla, mutta ilman treenaamista sitä ei ainakaan saavuta ;)


Heiaheiasta näen hyvin, kuinka juoksumääräni ovat vuosien saatossa vaihdelleet

6. Löydä oma juttusi: seura, sää, luonto, musiikki, uusi kaupunki, uudet lenkkivaatteet...


Yllä vain muutamia omista ulkoisista motivaattoreistani. Löydä omasi! On varmaan tullut jo aika selväksi, että oma ykköseni on sää: rakastan ulkoilua ja aurinkoa. Aurinkoisena päivänä ei vain voi jäädä sisälle. Lenkkikaveri ja luonto tulevat hyvinä kakkosina :) Pienet asiat saavat yleensä lähtemään lenkille.


Eilisen motivaattorista ei ole epäselvyyttä. Aurinko!!!! <3 Kevät tulee!!!

7. Nauti ilmaisesta terapiasta


Kuten jo sanoin, lenkin jälkeen harvemmin harmittaa. Viimeistään ekan kilometrin jälkeen unohtaa kaikki ne huonot fiilikset, joita ennen lenkkiä on saattanut olla. Itselläni lenkki toimii terapiana. Se auttaa stressiin, kiukkuun, masennukseen - kaikkiin huonoihin tunteisiin. Jos en pääse juoksemaan, olen väsynyt ja ärtynyt. Lenkillä unohdan kaiken muun ja keskityn vain juoksemiseen. Pelkästään se henkinen hyvänolontunne, jonka juostessa saan, motivoi juoksemaan.

Kuva täältä
Kyllähän näitä motivaation lähteitä löytyy, kun vaan jaksaa etsiä. Näillä ohjeilla motivaatio sunnuntaihinkin varmasti löytyy ;) Mikä motivoi sinua treenaamaan? Kärsitkö usein motivaatiopulasta?

8 kommenttia:

  1. Allekirjoitan kaiken yllä kirjoittamasi, olen vissiin samalla mielellä juoksentelemassa :) Nyt kun minulla on meneillään ihan ensimmäinen tavoitteellinen treenikauteni, motivaatio ei ole ollut kertaakaan hukassa, niin innoissani olen erilaisista treenivaihtoehdoista ja siitä, että minulla on treeniohjelman ansiosta ensimmäistä kertaa juoksuharrastuksessani sellainen olo, että tiedän, mitä olen tekemässä.
    Motivaationi kannustimena itselläni on siis tällä hetkellä asetettu tavoite, jota kohti pyristelen. Tiedostan jo nyt, että kun tavoite (kesän maraton ja muut juoksutapahtumat) ovat ohitse, juokseminen muuttuu ei niin suunnitelmalliseksi - ainakin seuraavaa kisatreeniin asti. Luulen silti, että juokseminen pysyy elämässäni loppuun asti, sillä yksi motoistani kuuluu: Running is my therapy, olen siis siinäkin kanssasi samoilla linjoilla :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tavoitteellisen treenaamisen alussa innostus onkin suurimmillaan! Ei malttaisi millään olla juoksematta, kun kehityskin on niin näkyvää :) Innon ylläpitäminen vaatii kuitenkin nimenomaan niitä motivaatiokikkoja ;)
      Itse juoksen juuri samalla ajatuksella: tavoite motivoi eniten! Itsensä ylittäminen on vaan niin parasta :) Mutta kuten sanoit, juoksemisesta pitää muistaa myös nauttia!
      Kivaa viikonloppua sulle! :)

      Poista
  2. Mulla on pääsääntöisesti hyvä motivaatio juoksemiseen. Toisinaan tietty on niitä päiviä, kun ei kiinnostaisi yhtään. Pyrin pitämään tavoitteeni mielessä usein. Motivaatiota löydän blogeista ja instagramista myös. Usein lenkiltä palatessa on kuitenkin hyvä olo.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tavoite on kaiken a ja o - siihen pääseminen motivoi eniten! Hyvä pointti toi some, unohdinkin mainita sen. Muiden treenejä seuratessa ja erilaisia motivaatiolauseita lukiessa nousee omakin motivaatio kummasti :)

      Poista
  3. Motivaatiopulasta ei tule juuri kärsittyä. Harvemmin tarvitsee enää miettiä lähteäkö lenkillä vai ei. Aika hyvin oli tuohon koottu motivaation lähteitä, kaikki voisin allekirjoittaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sulla on hieno tilanne, kun oot saanut ylläpidettyä tuota motivaatiota jo niin pitkään! Toisaalta sulla taitaakin olla melkein aina jokin tavoite, johon tähtäät :)

      Poista
  4. Ihan mahtava postaus! Miula auttaa lenkillelähtöön aika usein urheilublogejen hyvän fiiliksen postauksienkin lukeminen :D Nytkin tämän jälkeen tuli hinku koota joku juoksemis suunnitelma ja pinkaista ulos pikkupakkaseen, mutta harmikseni oon kipeenä. Voin ainakin sen suunnitelman rustailla ;D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos :D Joo unohdinkin tosiaan mainita blogiyhteisön!!! Täältä saa huikeeta lisämotivaatiota kun lukee muiden postauksia :) Kiva jos tästä oli apua sulle, nyt vaan maltat parantua ja sit pinkaiset ;)

      Poista