maanantai 15. syyskuuta 2014

Treeniviikko 6: Jarrua ja muutosta treeniohjelmaan

Kuudennen treeniviikon tunnelmista kirjoittelinkin jo viime viikolla. Ennen viime viikkoa treenaaminen olikin sujunut jo melkeinpä liian hyvin ollakseen totta: tiesin, ettei samanlainen kehitys ja motivaatio voisi jatkua loputtomiin. On ihan ok myöntää itselleen, ettei aina ensinnäkään huvita lähteä treenaamaan, ja toiseksi, ettei treeni aina yllä toivotulle tasolle. Kuudennen treeniviikon alussa jouduin kohtaamaan nämä ongelmat silmästä silmään.

Keskiviikon "epäonnistuneen", tai ehkä pikemminkin "heikon" VK-treenin jälkeen päätin muuttaa treeniohjelmaani kevyemmäksi. Enemmän lepoa, keskittymistä ja matalasykkeisiä treenejä. Loppuviikkooni kuuluikin yksi vähän kovempi treeni, yksi pitkä matalasykkeinen treeni ja kaksi lepopäivää.

Tässä siis kuudennen viikon treenit:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, keskisyke 155, maksimisyke 172, 10,95 km/h

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, keskisyke 154, maksimisyke 168, 11,37 km/h

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, keskisyke 162, maksimisyke 172, 11,73 km/h
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km, keskisyke 140, maksimisyke 153, 10,04 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, keskisyke 144, maksimisyke 158, 10,03 km/h

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, keskisyke 157, maksimisyke 170, 11,55 km/h

Lisäksi 30 min pyöräilyä, 2 h venyttelyjä, 1 h lentopalloa sekä lihaskuntoa lenkkien jälkeen.

Kilometrisaldo: n. 87 km

Toi kilometrimäärä alkaa hipoa jo maksimilukemia. En ole tottunut normaalisti noin suuriin määriin, joten täytyy nyt vähän rauhoittua.




Kuudennen treeniviikon lenkkimaisemia

Vaikka päätinkin ottaa vähän iisimmin loppuviikosta, juoksin silti pisimmän lenkkini tähän mennessä (3 h): siitä nuo suuret kilometrimäärät. Tämä kolmen tunnin lenkki oli kuitenkin erilainen kuin se tyypillinen perjantain pitkä lenkkini: tällä kertaa yritin pitää sykkeet alle 145 koko lenkin ajan. Tämä onnistui vaihtelevasti, mutta loppua kohden sykkeet kohosivat väkisinkin jatkuvasti 150 tuntumaan. Silti keskisyke 144, joten tavoitteeseen päästiin. Noin hitaan vauhdin ylläpitäminen osoittautui tosin hirveän vaikeaksi. Piti oikein keskittyä, jotta sykkeet pysyivät alhaalla. Välillä, kun ajatukseni lähtivät harhailemaan minne sattuu, vauhti nousi ja sykkeet karkasivat. Tästä voi kai päätellä, että "mukava" juoksuvauhti ei aina olekaan se kaikista hitain mahdollinen?

Keskiviikon VK-treenin jälkeen seuraavan treenin vähän korkeammilla sykkeillä vedinkin vasta sunnuntaina. Ja lepo oli tehnyt kyllä hyvää: juoksu tuntui taas kevyemmältä kuin alkuviikosta. Pieni edistysaskel jälleen myös vauhdissa - hyvä fiilis.

Sunnuntain lenkin päätteeksi jäin hetkeksi seuraamaan paikallisten junnujen futisliigaa

Kuudes treeniviikko opetti monia asioita. Aina ei voi mennä sata lasissa ja verenmaku suussa: lepopäivät ja kevyet treenit ovat osa treeniohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa!! Aina ei voi olla supermotivoitunut. Huono fiilis kannattaa kuitenkin tiedostaa. Jos ei millään huvita mennä lenkille (esim. kaatosateen takia, kuten tänään :)), ei kannata tehdä sitä väkisin, vaan pitää lepopäivä. Pitkäjänteisellä työllä hankittu peruskunto ei tuosta vain haihdu olemattomiin, vaikka joutuisikin lepäämään kesken treeniohjelman, Yksi ylimääräinen lepopäivä ei maailmaa kaada. Se, että pakottaa itsensä lenkille huonosta säästä, kipeästä olosta tms. riippumatta, taas saattaa kaataakin: tai ainakin laskea entisestään motivaatiota tai aiheuttaa uupumusta, sairastumisen, loukkaantumisen tai ylikunnon. Pitää muistaa nauttia siitä, mitä tekee!

Näillä sanoilla koitan kai perustella itselleni ratkaisuani jättää tälle päivälle suunniteltu PK-lenkki väliin sateen takia. Vähän syyllinen olo tässä tosin tulee jos pidän jälleen lepopäivän, kun en loppuviikostakaan pääse treenaamaan, mutta olkoon tämä viikko nyt sitten vähän iisimpi. Tavoitteena vähintään kolme treeniä tälle viikolle: huomisen VK (mahdollisesti vähän uudessa muodossa tällä viikolla), torstain PK, perjantain hidas pitkä PK, ja mahdollisesti jokin lenkki viikonloppuna. Se on tosin niin täynnä ohjelmaa, että saa nyt nähdä...

Viime viikko oli niin lämmin, että opiskelutkin voi hoitaa ulkona bikineissä. Tasmanialaiseen tapaan sää kuitenkin vaihtelee päivittäin - tämän päivän sää: +9 astetta ja kaatosadetta...

Maratoniin on kuitenkin vielä neljä pitkää treeniviikkoa jäljellä. Jos seitsemäs treeniviikko jää kovin vajaaksi, niin ei hätiä mitiä! Edes yksi heikompi treeniviikko ei maailmaa kaada - piisaa ainakin sitten motivaatiota seuraavalle viikolle! :)

7 kommenttia:

  1. Moikka Katju! Hyvää pohdiskelua ja hyvä, että oot ottanut vähän iisimmin treenien suhteen! :) Yksi lepopäivä ei todellakaan kaada maratonille treenausta, eikä useampikaan! Ihan super siistiä, että pääset juoksemaan Melbournen maratonin!! Innolla jään seurailemaan sun valmistautumista sinne. Onko sulla jotain aikatavoitetta mielessä? Tsemppiä viimeisiin viikkoihin ja muista alkaa palauttelemaan ajoissa, että jalat ja mieli on sitten iskussa kun on maratonin aika! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos kommentista, on helpompi ottaa rennosti kun joku muukin on tuota mieltä! :) Joo, mäkin oon tosi innoissani tuosta Melbournesta. Tulee varmaan olemaan "once in a lifetime experience" (sitä suuremmalla syyllä en nyt halua ainakaan mitään loukkaantumisia tai ylikuntoa tähän väliin!). Kyllä mä sen alle 3:45 haluaisin koittaa juosta, kun neljän tunnin alitus meni melko helposti keväämmällä. Saa nyt nähdä, miten nää viimeiset viikot tässä ennen kisaa sujuvat - se tietty vaikuttaa lopulliseen tavoitteeseen :)

      Niin ja loppuun vielä kiitos hyvästä vinkistä, pitää todellakin muistaa toi palauttelu! Ja malttaa pitää vähän lepoa vikalla viikolla, niin syntyy se palava halu juosta 42 km ;)

      Poista
    2. Heippa vielä :) Tässä on hyvä artikkeli "tapering"-vaiheesta eli palauttelusta ennen maratonia ja palauttelun hyödyistä :) Ajattelin, että voisi olla hyödyllinen myös sulle niin tulin sen linkkaamaan tänne: http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986 Mukavaa loppuviikkoa! :)

      Poista
    3. Hei, kiitoksia!! Vilkaisin tuota linkkiä ja vaikuttaa ihan loistoartikkelilta, pitää perehtyä paremmin! On varmasti hyödyksi, mahtavaa :) Kiitos ja sitä samaa sulle!

      Poista
  2. Moi! Muutama "ylimääräinen" lepopäivä siellä täällä ei varmasti haittaa mitään. Yleensä niiden jälkeen juoksukin kulkee paremmin.
    Minulla on hieman sama juttu hitaan vauhdin kanssa. Välillä pitää vaan kytätä mittaria, kun vauhti meinaa väkisin kiihtyä liikaa. Pitäs vaan yrittää muistaa miten tärkeitä kevyetkin treenit ovat.
    Yritä vaan nauttia kevyemmästä viikosta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Joo, oon kyllä huomannut saman silloin, kun oon oikeesti malttanut levätä: juoksu tuntuu kevyemmältä! Mutta jossain aivojen perukoilla vaan yleensä jyskyttää semmonen pelko, että kunto pääsee laskemaan muutaman lepopäivän aikana. Tiedän, ettei asia todellakaan oo näin!

      Niin ja toi kevyt treeni on tosiaan ongelma. Välillä tuntuu, että se on yhtä tyhjän kanssa :D Täytyy vaan harjoitella sisällyttämään niitäkin treeniohjelmaan. Muistelin lukeneeni sun blogista joskus, ettet seuraa sykkeitä lenkillä? Jos itse juoksisin ilman sykemittaria, olisi tosi vaikeeta määrittää "oikeaa" vauhtia! Toisaalta sitten saattaisikin ehkä juosta enemmän fiiliksen mukaan, mikä voisi olla parempi juttu kun sykkeiden kyttääminen :)

      Kiitos, kyllä tämä "lepääminenkin" tuntuu vaihteeksi ihan hyvältä kieltämättä :)

      Poista
    2. Moi! Pitkään aikaan en ole tosiaan seurannat sykkeitä juostessa. Kävin viimeksi keväällä sellaisessa tasotestissä missä määriteltiin harjoitusvauhdit ja sykkeet. Tiettyä vauhtia vastaa siis tietty sykealue. Samanlaiset treenit voisin siis tehdä sykettä seuraamalla. Sykevyön hiertävyyden vuoksi olen päätynyt treenaamaan vauhtien perusteella. Voisin kyllä yrittää pian viritellä sykevyön mukaan lenkeille, niin voitte sitten ihmetellä minun korkeita sykkeitä ;)

      Poista