Treeniviikko 4: Ei se määrä, vaan se laatu

Mua alkaa nyt todellakin ärsyttää nää viime viikkojen kiireet, jotka rajoittaa tätä bloggaamista. Haluisin kirjoittaa kunnolla ja ajatuksella etenkin, kun on kyse treeniohjelman ja edistymisen tarkastelusta. Tuntuu vaan, ettei kunnon analysointiin löydy ikinä tarpeeksi aikaa. Ja pahinta siinä on, että ehdin jo unohtaa fiiliksen treenin aikana ja sen jälkeen: mikä oli milloinkin hyvää ja helppoa, mikä taas vaikeaa tai ikävää. Jos tää analysointi siirtyy yli viikon päähän varsinaisesta treenistä, se tuntuu melkeinpä turhalta. Ärsyttävää!!

Tasmanian yliopiston väliviikko alkoi viime perjantaina, joten lähdettiin nauttimaan siitä kavereiden kanssa viikonlopuksi Hobartiin. Eilen taas heräsin aamu-viideltä ja lähdin koskenlaskureissulle, jolta palasin vasta tänä iltana. Ohjelmaa on siis piisannut.

Tutustuin ihanaan Hobartiin viikonloppuna myös juosten!

Juoksijan aamupala ravintolatyyliin: omena-viikunapuuro, nam!

Ohjelmaa olisi tarjolla myös loppuviikoksi: sunnuntaina olisi se Ross marathon, josta jo mainitsin muutama viikko sitten treeniohjelmani yhteydessä. Ajattelin juosta tapahtumassa puolimaratonin, ja oon poukkoillut osallistumisen ja skippaamisen välillä jo pari viikkoa. Ai miksikö? No, ensinnäkin, en halua vaarantaa maratoniani: se on kuitenkin tärkeä (ja kallis...) tapahtuma, johon haluan keskittyä sataprosenttisesti. Toi matka (21 km) viisi viikkoa ennen maratonia ei itsessään oo tietenkään paha, mutta se vauhti... Tiedän jo valmiiksi, että yrittäisin rikkoa oman ennätykseni: en voi vaan lähteä kisaamaan puolilla tehoilla. Ja voi olla, että siihen vaadittava vauhti voisi olla liikaa: pilata treenaamiseni (maratonin jälkeen juoksu ei kulkenut normaaliin tapaan moneen viikkoon) tai aiheuttaa jonkun loukkaantumisen (revähdykset, juoksijan polvi jne). Todennäköisesti mitään ei tapahtuisi, mutta haluan olla varovainen ja pelata varman päälle. Toisaalta, haluaisin kokeilla, mihin rahkeeni riittävät tällä kertaa: yli vuosi ekan puolikkaani jälkeen. Jos onnistuisin, saisin paljon lisämotivaatiota, itseluottamusta ja mahtavan fiiliksen.

Päätös oli vaikea, mutta nyt tuon rankan koskenlaskureissun ja kolmen tunnin yöunien jälkeen päätin jättää puolikkaan väliin. Ei makeaa mahan täydeltä: keskitytään nyt siihen maratoniin, treenaamiseen ja lepäämiseen. Puolikkaita voin juosta sitten Suomessa!

Melbournen maratonille on viimein ilmoittauduttu, jee!!!

Mutta joo, eipä mennä tän enempää asioiden edelle, vaan siirrytään viime viikkoon, treeniviikkoon nro 4. Tiesin jo edellisellä viikolla, että se tulisi olemaan haasteellinen aikataulujen vuoksi. Let's face it: kolme ekaa treeniviikkoa olivat aikataulujen kannalta liiankin ihanteelliset. Oli selvää, että kiireitä ja menoja tulee olemaan enemmän jatkossa. Tällä neljännellä viikolla oli tiedossa tosiaan se viikonloppureissu Hobartiin ja oman alani opiskelijabileet keskiviikkona, mikä rajoitti osaltaan treenaamista torstaina. Lisäksi kahden esseen viimeistely vei paljon aikaani. Katsotaanpa, millaisen treeniviikon sain kasaan kaiken kiireen keskellä:

Maanantai:
Kevyt PK 45 min, 8,26 km, keskisyke 142, maks.syke 160, 11,01 km/h

Tiistai:
PK 60 min, 11,05 km, keskisyke 142, maks.syke 163, 11,05 km/h

Keskiviikko:
VK 60 min, 12,06 km, keskisyke 160, maks.syke 171, 12,06 km/h
VK-treenin alku- ja loppuverkat 26 min, 4,3 km, keskisyke 138, maks.syke 160, 9,92 km/h

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 150 min, 26,84 km, keskisyke 150, maks.syke 165, 10,74 km/h

Lauantai:
Kevyt palauttelulenkki 35 min, 5,97 km, 10,22 km/h

Sunnuntai:
lepo

Lisäksi vähän lihaskuntoa lenkkien päätteeksi, 50 min pyöräilyä, 40 min patikointia, 30 min futsalia, 2 h venyttelyä ja paljon kävelyä Hobartissa.

Lenkkisaldo neljännellä treeniviikolla: n. 69 km

Neljännellä treeniviikolla siis jäätiin vähän edellisten viikkojen lukemista, mutta se oli odotettavissakin. Tällä viikolla päätinkin keskittyä lenkkien määrän sijasta niiden laatuun. Tavoitteena oli pidentää viikon pitkää lenkkiä ja vetää muutkin treenit vähän normaalia kovempaa. Onnistuin tässä hienosti! Kun vertaa edellisiin viikkoihin, niin mukava juoksuvauhtini on tosiaan noussut, vaikka sykkeet ovat pysyneet samoina. Nyt n. 11 km/h vauhti tuntuu vaivattomalta, melkein jopa kevyeltä, kun taas edellisinä viikkoina peruskestävyystreenini ovat olleet yleensä siinä 10,5-10,8 km/h tuntumassa. Erityisen ilahtunut olen jälleen tuosta vauhtikestävyydestä: tällä viikolla sain nostettua 60 minuutin VK-treenin tuntivauhtia melko reippaasti edellisestä viikosta (11,83 -> 12,06) ja samalla laskettua sykkeitä huomattavasti (keskisyke 167 -> 160)!!! Toinen ilahduttava huomio on pitkän PK-treenin pidentäminen, jo neljättä kertaa. Neljännellä treeniviikolla se oli jo 2,5 h pituinen, ja pituuden kasvaessa myös vauhti on noussut viikko viikolta (ekasta viikosta neljänteen: 10,35 -> 10,74 km/h). Kyllä saa olla tyytyväinen kaikesta tästä edistyksestä :)

Lämpimät säät hellivät Tasmaniaa viime viikolla, joten pääsin nauttimaan juoksemisesta vihdoinkin näissä tamineissa!

Tämä omien treenien tarkastelu ja vertaileminen on oikeastaan tosi motivoivaa ja hyödyllistä. Huomaan, mikä toimii ja mikä ei. Haluan testata rajojani ja nostaa sitä mukavaa juoksuvauhtia aina vain korkeammaksi. Tällä hetkellä treenaaminen tuntuu erittäin hyvältä - edelleen.

Viides treeniviikko menee vähän saman kaavan mukaan kuin neljäs. Paljon ohjelmaa tiedossa, joten yritän keskittyä kilometrien määrän sijaan niiden laatuun. Pidempiä ja kovempia treenejä kuin edellisillä viikoilla. Laadukkaita, kovatempoisia, pitkiä juoksuja. Paljon lepoa, ravintoa ja lihashuoltoa niiden välissä. Niistä on varma edistys tehty.