keskiviikko 24. kesäkuuta 2015

Voihan vatsa!

Kuten viimeksi mainitsinkin, vatsani on taas viime aikoina ruvennut kiukuttelemaan lenkeillä. Jo tammikuussa kirjoittelin, kuinka aioin kokeilla FODMAP-dieettiä herkkään vatsaani. Kyseisen ruokavalion pitäisi auttaa ärtyvän suolen oireyhtymään ja siinä vältellään FODMAP-hiilareita. Näitä hiilareita löytyy runsaasti seuraavista ruuista:

- Vehnästä, ohrasta ja rukiista
- Kivellisistä hedelmistä sekä omenasta, päärynästä ja vesimelonista
- Palkokasveista ja pähkinöistä
- Sipuleista, kaaleista, sienistä, parsasta, artisokasta ja fenkolista
- Purukumeista, makeisista ja pastilleista
- Makeutusaineista = kevyttuotteista
- Hiilihapollisista juomista
- Tavallisista maitotuotteista (laktoosi)
- Hunajasta, hedelmäsokerista ja siirapista
- Terveysjogurttien prebiooteista
- Kuivatuista hedelmistä

Päätinkin tammikuussa vältellä em. listan ruoka-aineita mahdollisimman tarkasti kuukauden ajan ja sen jälkeen lisätä niitä ruokavaliooni vähitellen yksi kerrallaan testaten, mikä vatsalleni sopii ja mikä ei. Nyt pitkän testailun jälkeen olen vihdoinkin alkanut löytää ne juuri omalle vatsalleni sopivat ruuat. Tässä vähän yhteenvetoa nykyisestä ruokavaliostani:

Helposti varioitavat salaatit

Salaatti on peruslounaani. Syön salaattia vähintäänkin päivällisen tai lounaan ohessa, mutta tyypillisesti nautin runsaan salaatin pääruokana joko lounaaksi tai päivälliseksi. Salaatista on ollut helppo loihtia vatsaystävällinen FODMAP-versio: kunhan välttelee kaaleja, raakaa sipulia sekä pastaa. Pasta on helppo korvata riisillä, joka tekee salaatista hiilaripitoisen. Proteiinia tulee kätevästi kanan, kalan tai kananmunan muodossa.




Aamupala on parasta vatsalle



Olen aamupalaihminen: rakastan aamupalaruokia! Onneksi vatsani tykkää aamupalasta eniten. Paras aika juosta on tunti aamupuuron jälkeen. Asiaan saattaa tosin vaikuttaa se, että vatsavaivat tyypillisesti ovat IBS:n uhreilla pahempia illalla kuin aamulla.

Onneksi vatsani sietää vielä kaurapuuroa!!









Riisipuuroa maistuu ympäri vuoden ;)

Kirjoitinkin joskus puuropostauksen. Olen hulluna erilaisiin puuroihin. FODMAP aiheuttikin päänvaivaa puurojen suhteen. Onneksi kaurapuuro yhä sopii vatsalleni, vaikka se hieman gluteenia saattaakin sisältää. Myös riisipuuro ja helmipuuro ovat IBS-ystävällisiä. Yksi lempparipuuroistani on valitettavasti mannapuuro, jolle olen yrittänyt löytää gluteenitonta vastinetta. Ensin kokeilin maissipuuroa, joka on koostumukseltaan mannapuuron tapaista, mutta melko mautonta. Hetki sitten löysin Birkkalan mannaspelttijauhot, joista saa keitettyä ihanaa mannapuuroa. Mannaspelttijauhoista saa myös tosi hyvää puolukkapuuroa ja vispipuuronkin teko on mahdollista. Jauhoja voi käyttää myös gluteenittomaan leivittämiseen! :) Birkkala valmistaa myös spelttihiutaleita, joista saa pitkään kypsyttämällä keitettyä herkullista puuroa. Parasta spelttihiutaleista valmistettu puuro on kuitenkin uunipuuron muodossa - korvaa hyvin uunissa valmistetun ohrapuuron.


Lenkin jälkeen syön yleensä rahkaa tai jogurttia marjojen ja hunajan kera. Välillä innostun tekemään myös smoothieta.

Aamupalaruuista myös munakkaat sopivat hyvin FODMAP-ruokavalioon ja syönkin niitä usein myös lounaaksi. Syön aamupalalla usein myös rahkaa tai jogurttia, mutta en ennen lenkille lähtöä. Vatsa tuntuu ärsyyntyvän maitotuotteista. Jossain vaiheessa olin pari viikkoa ilman maitotuotteita, mutten huomannut soijavalmisteissa eroa laktoosittomiin tuotteisiin: siispä olen jatkanut maitotuotteiden käyttöä. Skyrit ovat ainoa poikkeus laktoosittomassa ruokavaliossani, ja niitäkin syön vain proteiininlähteenä lenkin jälkeen.

Pastan ja leivän korvaaminen


Pastan ja leivän korvaaminen sinänsä ei ollut itselleni vaikeaa, sillä en niitä hirveästi ole ikinä syönytkään. Kuitenkin juoksijan olisi tärkeää saada runsaasti hiilareita. Itse käytän ruuissani paljon riisiä. Tavallisimpia kokkailujani ovat risotot, riisiwokit ja paistettu riisi vihannesten ja kanan tai kananmunan kanssa. Toisinaan teen myös kastikkeen riisille. Laitan riisiä usein myös salaattiin.







Gluteeniton leipä, puhdas kauraleipä sekä riisikakku sopivat vatsalleni. Välillä mieleni tosin tekee pehmeitä sämpylöitä tai kunnon ruisleipää. Luin vastikään jostain, että jälkiuunileipä saattaisi sopia FODMAP-ruokavalioon - pitääkin kokeilla.



Teen myös paljon vuokaruokia. Uunissa pitkään kypsytettynä myös kaalit, sipulit yms vihannekset sopivat vatsalleni paremmin kuin tuoreina. Uuniruuissa käytän yleensä perunaa tai bataattia. Tällaisia ruokia ovat esim kinkku/kanakiusaukset, kermaperunat, porkkanalaatikko jne.

Peruna maistuu parhaalta uusina pottuina grilliruuan kyljessä.




Olen testannut kerran myös gluteenitonta pastaa. Maultaan pasta oli samanlaista, kuin tavallinen pasta, mutta koostumus oli täysin erilainen. Maissipasta ei pysynyt spiraalimaisena vaan hajosi keitettäessä. Lopputulos oli aikamoista mössöä. Gluteenitontakin pastaa on useaa erilaista, joten voisi kai kokeilla muitakin vaihtoehtoja.





Ratkaisu vatsaongelmiini siis pähkinänkuoressa on gluteeniton ja laktoositon/vähälaktoosinen ruokavalio, makeutusaineiden, kaalien, papujen yms ja useiden hedelmien rajallinen käyttö sekä ruokailun oikea rytmittäminen. Useiden FODMAP-ruokien, kuten mangon, vaikutus vatsalleni tulee esiin vasta lenkillä. Saatan helposti syödä kokonaisen mangon ja viettää illan telkkarin ääressä ilman minkäänlaisia vatsavaivoja, mutta vatsakivut alkavat vasta juostessa. Mangon lisäksi lenkillä vatsaa ärsyttävät ainakin maitotuotteet ja pähkinät/kuivatut hedelmät. Makeutusaineet ja gluteeni taas aiheuttavat vatsavaivoja muutenkin kuin lenkillä.

Mango on lempparihedelmäni, mutta sen kanssa pitää olla varovainen

Oikeastaan olen huomannut, että voin syödä kaikkea pienissä määrin. Pala täytekakkua ei vielä saa vatsaa oireilemaan, ainakaan huomattavasti. Isot määrät mitä tahansa saavat vatsan sekaisin: etenkin hedelmät, kypsentämättömät marjat ja juurekset sekä karkki ovat suurissa määrin pahoja. Kohtuus kaikessa ja kultainen keskitie ovat tässäkin asiassa parhaita ohjenuoria :)

Uusien ruokien testaamisessa on aina IBS-potilaalla omat riskinsä. Ei kannata testata mitään uutta ennen lenkkiä. Viime viikolla mahani kipeytyi lenkillä todennäköisesti maapähkinävoista, jota en ollut syönyt sitten Australian. Etenkin ennen kisoja on oltava tosi tarkka siitä, mitä syö. Koko kisa voi mennä helposti penkin alle, jos syö väärin. Itse sorrun usein pieneen naposteluun ja saatan syödä vähän mitä sattuu ja milloin sattuu: silloin maha tulee tosi helposti kipeäksi. Parasta olisi syödä tuttuja ruokia tasaisin väliajoin ja kaikkea kohtuullisissa määrin. Tämän varmistamiseksi pidän yleensä ruokapäiväkirjaa ennen kisoja - kuten tälläkin kertaa.

Onko sulla ongelmia vatsan kanssa? Miten syöminen vaikuttaa juoksuharrastukseesi?

Salaattibaarissa itse koottu annos on aina takuuvarmasti vatsaystävällinen

9 kommenttia:

  1. Kuulostaapa tutulta! Minulla mitään vikaa ei vatsastatutkimuksissa löydy, mutta tietyistä ruoka-aineista vatsa oireilee pahasti. Ja etenkin lenkillä. Itse noudatan gluteenitonta ruokavaliota, mutta ihan tavallisia maitotuotteita vatsa kestää. Myös makeutusaineet ovat pannassa, samoin kaaleja ja omenaa syön harkiten. Hyvää mannapuuroa saa riisimannasta. En muista tarkkaa tuotenimeä. Löytyy varmaan googlella. Meidän CityMarketista löytyy gluteenittomien tuotteiden hyllystä. Kiva kuulla, että kohtalotovereita löytyy!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kohtalotoverit tosiaan lohduttaa. Kyllä tän arvaamattoman vatsan kanssa voi oppia elämään, kunhan löytää ne omat välteltävät ruoka-aineet. Kiitos hyvästä vinkistä hei, pitääkin ehdottomasti testata tuota riisimannaa :)

      Poista
  2. Mulla ei muuten ole ongelmia vatsan kanssa, paitsi, että usein esim mökillä, kun ruokarytmi ei ole säännöllinen ja syö ja juo miten sattuu, niin vatsa ei toimi kunnolla. Juostessa on ollut ongelmia, mutta olen huomannut, että en voi syödä täysjyväpastaa tms ennen juoksua tai pitää ainakin olla pidempi väli kuin 2h. Oon pitkään jo syönyt pastani täysjyvänä, mutta nyt on ollut pakko ottaa myös valkonen pasta ruokavalioon ennen lenkkejä tai vastaavasti valkoinen riisi. Tasaiset ruokailuvälit on tärkeitä ja tarpeeksi pitkä väli ruuan ja lenkin välillä. Onneks olet löytänyt sulle sopivat ruuat :) Ja herkullisen näköisiä salaatteja <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tanja :) Oispa mullakin noin helppo vatsa! Ruokarytmi kyllä on ehdottoman tärkeä varmana ihan kaikille. Etenkin just se mitä syö pari tuntia ennen lenkkiä. Valkoinen on kyllä ennen lenkkiä parempi, imeytyy nopeammin!

      Poista
  3. Tosi hyvä kirjoitus Katju, minullakin muutamia ystäviä, jotka kärsivät samoista vaivoista. Itsellä ei erityisiä ruoka-aineongelmia ole. Paljon tulee hiilihydraatteja syötyä, jotta treenit kulkee ja treeneistä palautuu. Olen myös puurofani! Ennen lenkkiä, aamupalana tai iltapalana, ja lähes joka päivä, mutta ainakin kerran päivässä miksattuna marjojen, pähkinöiden, hedelmien tai rahkan/raejuuston kanssa. Puuro on kevyt ja sulaa nopeasti ja sisältää hyviä hiilareita - Toimii! Gluteenittomia kaurahiutaleitakin löytyy. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitoksia Jenni :) Joo hiilareita meikäkin vetää ihan hulluna ja onneksi niitä saa muualtakin kun leivästä ja pastasta ;) Puuro on kyllä ihan parasta. Sitä varioidessa vaan mielikuvitus on rajana! Ja joo gluteenittomiakin kaurahiutaleita tosin on, mut onneksi mun mahalle kelpaa noi normaalit. Ovat meinaan varmaan yli 5 kertaa kalliimpia ja kun joka päivä kaurapuuroa syön, niin ei ne oikein opiskelijan kukkarolle passaa :D

      Poista
  4. Minulla myös ollut lukuisia vatsavaivoja. Sovellan nykyisin suht maidotonta ja gluteenitonta ruokavaliota. Tästä aiheesta olen kirjoittanut itsekin postauksen, joka löytyy tästä linkistä http://juoksuaskeleet.blogspot.fi/2015/05/muutama-miete-syomisista.html

    Nykyisin syöminen ei onneksi vaikuta juoksuharrastukseen, kunhan vain olen tarkkana mitä syön ennen lenkkiä. Pysyttelen tutussa ja turvallisessa puurossa aina ennen pitkiä juoksuja varsinkin:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei kiitos linkistä, käyn ehdottomasti kurkkaamassa miltä sun ruokavalio näyttää :) Tutussa ja turvallisessa kannattaakin pysytellä, mutta kun aina välillä tekee mieli testata jotain uutta!

      Poista
  5. Moi! Vaikka postaus on vanha mun on pakko kommentoida! Tiesithän että hunaja on pahis? Siis kun syö fodmapin mukaan. Mukavaa kevättä :)

    VastaaPoista