perjantai 26. syyskuuta 2014

Kolme viikkoa maratoniin - harjoittelu pähkinänkuoressa

Mulla on nyt siis käynnissä (ja pian jo ohi) kolmanneksi viimeinen treeniviikko ennen maratonia. On aika miettiä, kuinka muuttaa treenaamista viimeisten viikkojen aikana.

Viime keväänä ensimmäistä maratoniani edeltävien viikkojen valmistautuminen ei todellakaan ollut millään mittapuulla mitattuna oikeaoppista. Juoksijan polven takia pystyin vetämään ensimmäisen lenkkini kuuteen viikkoon vain pari viikkoa ennen maratonia. Niinpä tästä innostuneena sitten juoksinkin toiseksi viimeisellä treeniviikolla yhteensä 84 km - vikalla viikolla maltoin sentään jättää juoksemisen kevyeen 22 kilometriin. Oli ehkä uhkarohkeaa tuolloin testata pitkään kipeänä ollutta polvea noin suurilla kilometrimäärillä vain pari viikkoa ennen kovaa koitosta, mutta loppu hyvin kaikki hyvin: kroppa ehti kuin ehtikin palautua maratoniin mennessä.

Keväällä maratonista selvittiin heikosta valmistautumisesta huolimatta

Tällä kertaa ajattelin kuitenkin oikeasti perehtyä asiaan ja ottaa selvää, mitkä ovat palautumisen periaatteet ennen maratonia. Kuinka paljon harjoittelua tulisi vähentää? Pitääkö vähentää vain kilometrejä vai myös tehoja? Kasvaako kunto vielä viimeisillä viikoilla?

Karoliina linkkasi mulle viime viikolla hyvän artikkelin tästä palautteluvaiheen treenaamisesta. Siitä innostuneena rupesin ottamaan selvää asioista. Selailin lukuisia artikkeleita ja ohjeita aiheesta, muodostin pienen yhteenvedon niistä ja muokkasin viimeisten treeniviikkojeni treeniohjelmaa sen perusteella:

3 viikkoa maratoniin:


- Eri ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta 80-90% normaalin treeniviikon kilometrimäärästä.

- Aloittelevan juoksijan tulisi juosta viimeinen normimittainen pitkä lenkki n. 3 vko ennen maratonia. Tästä ollaan samaa mieltä lähes kaikissa lukemissani artikkeleissa.

- Erään lähteen mukaan amatöörijuoksija voi juosta pari viikkoa ennen maratonia pitkän lenkin 70% pituisena normaalista pitkästään. Toisessa artikkelissa taas sanottiin, että tällä viikolla normaalin pitkän lenkin tehoja ja pituutta tulisi vähentää 10-20 prosentilla.

- Tällä viikolla kannattaa juosta ainakin yksi kisavauhtinen lenkki - se tuo itseluottamusta ja auttaa asettamaan tavoitteita.

- Treenien tulisi olla tarkoituksenmukaisia maratonin kannalta. Ei enää kovia VK- tai MK-treenejä tai kovempaa tahtia kuin tavoiteltu kisavauhti.

- Treenien tehoista olen nyt lukenut vähän ristiriitaisia mielipiteitä. Eräs artikkeli varoitti tehojen pudottamisesta liian aikaisin: kolme viikkoa ennen maratonia treenien tulisi edelleen olla normaalitehoisia, vaikka juoksumatkoja pudotetaankin. Tässä artikkelissa neuvottiin myös juoksemaan viimeinen kunnon kova treeni 13 päivää ennen maratonia, sillä kestää kymmenen päivää, kunnes treeni vaikuttaa kroppaan. Toisessa artikkelissa kirjoitettiin, että todelliset muutokset kunnossa vievät 6 vko aikaa, joten viimeisten viikkojen kovista treeneistä ei ole enää mitään hyötyä.



Noniin, ja sitten näihin ohjeisiin pohjaten omia treenisuunnitelmiani tälle viikolle.
Itse juoksin viimeisen kolmen tunnin lenkkini viime viikon perjantaina, eli vähän yli kolme viikkoa ennen maratonia - tuota pidempää lenkkiä en siis enää juokse. Edellisten treeniviikkojen kilometrisaldot ovat kohdallani vaihdelleet paljon, 62-86 kilometrin välillä. Yleensä olen juossut kuitenkin n. 80 km, eli näiden ohjeiden mukaan tällä viikolla tulisi juosta n. 64-72 km. Tällä viikolla juoksin jo viikon pitkän lenkin, joka oli n.75% normaalista pitkästä treenistäni. Huomenna, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, aion juosta "kenraalitreenin": puolikkaan (21,1 km) maratonvauhtisen, jonka tarkoituksena on kartoittaa tavoitteitani ja myös totutella maratonolosuhteisiin (herään aikaisin, vedän naamaan maratonpäivälle suunnittelemani aamiaisen ja lähden matkaan aamuseiskalta, kuten myös parin viikon päästä). Tästä oletetusta maratonvauhdista ja tavoitteistani kirjoittelen myöhemmin lisää, sillä uskon huomisen kenraalitreenin vaikuttavan ajatuksiini tavoiteajasta.

2 viikkoa maratoniin:


- Kilometrimäärän vähentäminen entisestään: n. 50-75% normaalista.

- Kunto ei enää kasva, joten pitää vaan välttää kiusausta ja malttaa vähentää kilsoja ja tehoja.

- Erään ohjeen mukaan tällä viikolla voi vetää yhden kova/reipastahtisen lenkin, mutta sen tulee olla korkeintaan 10 km pituinen. Toinen ohje taas neuvoo vetämään alkuviikosta viimeinen kova (maratonitahtinen) lenkki, jonka pituus tulisi olla n. 60-70% normaalista.

- Tämän viikon pitkän lenkin pituus tulisi olla 50-60% normaalista.

Aika hidastaa!
Oma toiseksi viimeisen viikon treeniohjelmani näyttäisi näiden ohjeiden pohjalta seuraavalta: n. 40-60 km juoksua yhteensä, tunnin lenkki maratontahdilla, pisin lenkki n. 1,5 tuntia / 15 km. Tämän lisäksi lyhyempiä, kevyempiä lenkkejä. Ongelmaksi saattaa muodostua keskiviikosta perjantaihin kestävä kenttäretki, joka puskee kolme lepopäivää keskelle viikkoa. No, eipähän tule ainakaan juostua liikaa!

1 viikko maratoniin:


- Viimeisellä viikolla pitäisi juosta n. kolmasosa normaalista määrästä.

- Erään ohjeen nyrkkisääntö: 2-3 kevyttä 30-45 minuutin lenkkiä

- Eri ohjeiden mukaan joko normaali tempo (ei liikaa hidastamista) tai sitten huomattavasti kevyempi tahti. Joka tapauksessa, kisavauhti on ehdoton maksimi.

- Yksi ylimääräinen lepopäivä + lenkkien pituuksien puolittaminen!

- Lihaksille täytyy antaa mahdollisuus lepoon ja palautumiseen. Ei siis pitkiä eikä kovatahtisia treenejä! Ja vähintään kaksi päivää lepoa.

- Eräässä artikkelissa suositeltiin yhtä vauhtileikittelylenkkiä vikalla viikolla: 15 min lämmittely + 6-8 x 2 min kisavauhtia (2 min hidas vauhti välissä) + 15 min palauttelu. Vauhti kuitenkin jälleen korkeintaan kisavauhtinen. Näin kroppa saa tuntumaa kisavauhtiin, muttei rasitu liikaa.

- Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa juosta pieni, kevyt lenkki, jotta jalat saavat taas tuntumaa liikkeeseen.

- Täytyy malttaa pitää lenkkien pituudet ja tehot aisoissa, jotta nälkä maratonia kohtaan kasvaa!




Vikan viikon treeniohjelmani tulisi siis sisältää yhteensä n. 27 km juoksua. Ajattelin rakentaa treeniviikkoni alkuviikon vauhtileikittelyn, kevyen n. 8 km lenkin sekä lauantain pikku lenkin ympärille. Lepopäiviä kertyy väkisinkin taas ne kolme keskelle viikkoa, sillä olen jälleen kenttäretkellä Narawntapun kansallispuistossa.

Lisäksi näiden kolmen viimeisen viikon aikana tulisi kuunnella kroppaa, venytellä, nukkua vähintäänkin 8 tuntia yössä sekä keskittyä alavartalotreenin sijaan keskivartalon lihaskuntoon. Lihaskivut ovat kuulemma normaaleja, kun kroppa palautuu kuukausien treenistä. Ravinto onkin asia erikseen, aion kirjoittaa erillisen postauksen siitä!

Viime viikkoina on tuntunut tältä - koittakaa ihmiset kestää, enää pari viikkoa ;)

Huhhuh, nyt on kahlattu läpi niin monet ohjeet ja neuvot, että pää on ihan pyörällä. Toivottavasti sain kuitenkin tiivistettyä ne tärkeimmät pointit tähän yhteen kirjoitukseen. Ainakin omalla kohdalla useiden artikkeleiden lukeminen auttoi hahmottamaan ja terävöittämään viimeisten viikkojen treeniohjelmaa! Toivottavasti näistä kootuista vinkeistä on hyötyä muillekin :)

Tässä vielä hyviä linkkejä ja lähteitä, joista nämä vinkit bongasin:
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://runnersconnect.net/running-training-articles/how-to-taper-for-a-marathon/
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

4 kommenttia:

  1. Tsemppiä viimeisille viikoille ennen maratonia :) Aika kovia noi sun viikkokilsamäärät, joten aika luottavaisin mielin voit kisaan lähteä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitoksia! :) Joo, ei pitäisi sen suhteen olla ongelmia, mutta jalat on viime aikoina painaneet kuin lyijy! Toivon mukaan ne palautuvat tässä parin viikon aikana...

      Tsemppiä sulle myös ensi viikon koitokseen! Pidän peukut pystyssä täällä toisella puolella maailmaa :)

      Poista
  2. Heippa! :) Hihii, taisin saada sut ihan opiskelemaan näitä juttuja linkkaamalla sen yhden artikkelin! ;) Hyvähyvä, kuulostaa hyvältä ja hyvin olit tiivistelmän kirjoittanut! Noista ohjeista ja artikkeleista onkin pääsia poimia sellainen itselle sopiva ohjelma, jota sitten noudattaa. Taitaa tulla sulle vähän erilainen valmistautuminen tällä kertaa maratonille, kuin keväällä! :) Hyviä vikoja viikkoja! Täällä seuraillaan mielenkiinnolla :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka :) sait joo tosiaan, tajusin nyt vasta miten tärkeitä nää jutut on! Ei niitä keväällä tullut hirveesti mietittyä. Kiitos vielä siitä linkistä siis :)

      Tsemppiä myös sulle vikoihin treeniviikkoihin ennen sitä puolikasta! Toivottavasti pääset tavoitteeseesi :)

      Poista