sunnuntai 31. toukokuuta 2015

Spontaani matkan tuplaaminen Paavo Nurmessa

Huhhuh miten kiireinen viikko taas takana! En oo ehtinyt taaskaan edes avaamaan koko blogisivustoa ollenkaan. Mutta nyt tulinkin kertomaan vaan pienen ilmoitusluontoisen asian. Tänään oli vika päivä, kun Paavo Nurmi -maratoniin voi ilmoittautua vähän halvempaan hintaan. Tarkoituksenani oli ilmoittautua kisaan kympille, jonka juoksin myös kaksi vuotta sitten. Mutta kuinkas sitten kävikään...



Hupsista. Innostuin ja ilmoittauduinkin puolikkaalle. Sivuilta selvisi, että vielä tänään opiskelijat pääsevät puolikkaalle tosi halpaan 30 euron hintaan - kympin opiskelijahinta oli vain kaksi euroa halvempi, joten hetken mielijohteesta sitten ruksinkin sen puolikkaan sarakkeen. Vahinkoja sattuu ;)

Olisi ollut ihan mielenkiintoista verrata kymppiä kahden vuoden takaiseen, kun kyseessä on kuitenkin sama reitti ja sama kisa. Nähdä, onko tullut kehitystä. Ehkä se mua vähän tuossa kympissä pelottikin. Kaksi vuotta sitten juoksin ajan 46:01, enkä usko enää pääseväni lähimainkaan samoihin lukemiin. Kuntoni on tällä hetkellä niin erilainen. Ei sillä, että sitä pitäisi aina ennätystä tehdä tai että kuntoni olisi laskenut: pari vuotta sitten en varmana olisi jaksanut juosta esimerkiksi maratonia. Silti, luonteeni tuntien, tiedän pettyväni, jos en ole saavuttanut minkäänlaista kehitystä parin vuoden aikana, vaikka oon treenannut kovasti. Oli matka sitten mikä hyvänsä. Ja vauhtikestävyystreenien perusteella kymppi tulisi olemaan aikamoinen tuskien taival. Long story short: en ehkä ole vielä valmis kohtaamaan kymppiä uudestaan.

Ja pääsen ainakin nauttimaan ihanasta Turusta vähän pidemmän matkaa!! Kympin reitti ei yllä edes Ruissaloon asti, joten puolikas on senkin suhteen parempi. Lisäksi on kiva juosta uusia reittejä, joten ehkä tein oikean valinnan. Tästä tuleekin ehkä itselleni todellinen juoksukesä :)

Kuka muu aikoo juosta Turussa 27.6???

maanantai 25. toukokuuta 2015

Puolikkaan jälkeinen treeniviikko



Viime viikon HCR:n jälkeen halusin vaan mahdollisimman nopeasti palata takaisin kunnon treenirytmiin. Keho ja mieli kaipasi jo kovien treenien pariin, sillä kisaviikolla olin pudottanut ne kokonaan treeniohjelmastani.

Maanantaina jalat tuntuivatkin jo yllättävän palautuneilta, joten juoksin reippaan 36 minuutin peruskestävyyslenkin. Tämän jälkeen tein Eltsussa vähän lyhennetyn puolen tunnin version loikkatreenistäni ja hölköttelin kotiin. Kotona tein vielä puolen tunnin keskivartalotreenin. Maanantai oli siis monipuolinen ja kuormittava treenipäivä.



HCR:n vaikutukset alkoivatkin tuntua toden teolla vasta tiistaina - joskin maanantain kovalla treenillä oli myöskin varmasti osuutta asiaan. Koko kroppaani sattui. Aivan jokaista lihasta. Pahimmat olivat ehkä pohkeet, etureitedet ja pakarat. Kuitenkin halusin reippailemaan upeaan kevätsäähän, joten tein pikku pyörälenkin, joka ei rasittanut jalkojani juoksun lailla. Kävin samalla Viikin maaseutumaisemissa vielä vajaan tunnin kävelyllä Erikan ja Arin kanssa. Illalla venyttelin ja rullailin yhteensä 1,5 tuntia. Rullailu teki taas niin kipeää, että vedet nousi silmiin - miten se vaan voi sattua niin kovin???  Hammasta purren rullasin jalat kuitenkin huolella läpi useaan otteeseen siinä toivossa, että ne siitä pian aukeaisivat.


Keskiviikkona halusin jo kunnon lenkille, mutta jalat olivat yhä edelleen todella kipeät. Alkuperäisenä tarkoituksena oli juosta tunnin lenkki reippaalla vauhdilla, mutta olosuhteiden pakosta lenkki muuttuikin vähän kevyeksi pk-treeniksi. Lenkin päätteeksi tein vielä 15 minuutin vatsalihastreenin.

Kumpulan lenkkipolkuja. Oijoi!

Torstaina päätinkin sitten pitää lepopäivän. Pyöräilin vain mukavan kevyttä vauhtia töihin ja takaisin yhteensä n. 12 km.



Perjantaiksi olin kaavaillut ekaa kovaa treeniä kisan jälkeen. Päätin tehdä vetotreenin, jossa hölkkäilin ensin kilometrin, jonka jälkeen tein 4 km, 3 km, 2 km ja 1 km vedot puolen kilometrin kävelypalautuksilla. Loppuun hölkkäilin taas kilometrin verran. Vetojeni kierrostahdit olivat seuraavanlaiset:
4 km: 4:52 min/km (4:56 / 4:47 / 4:48 / 4:57)
3 km: 4:57 min/km (4:56 / 4:59 / 4:57)
2 km: 4:50 min/km (4:48 / 4:51)
1 km: 4:40 min/km
Jalat tuntuivat vielä vähän tukkoisilta vetotreenissä eikä se sujunut niin mallikkaasti, kuin olisin halunnut. Menin alkuun ihan liian kovaa ja se kostautui, sillä loppupään vedot tuntuivat tosi raskailta enkä saanut siis aikaan progressiivista treeniä. Ehkä ensi viikolla luistaa jo paremmin!

Ihana huomata lenkillä, että on pukenut ihan liikaa päälle. Kesä tulee!!

Lauantaina pidin aivan täyden lepopäivän ja suuntasin Saloon juhlistamaan kaverini Veeran valmistujaisia :)


Sunnuntaina testailin jalkojeni kuntoa vähän pidemmällä matkalla. Hölkkäilin yksinäni ensin puolisen tuntia, saman verran Tintin kanssa, vartin taas yksin ja vielä vartin Ilonan kanssa. Yhteensä siis juoksin 90 minuuttia ja matkaa kertyi 16 km. Sykkeet pysyivät mukavasti pk-alueella eikä vauhti päässyt karkaamaan - tän takia on hyvä juosta välillä kaverin kanssa! Helsinkiin palattuani polkaisin vielä salille ja vedin Annin suunnitteleman saliohjelman. Hyvä treenipäivä siis!


Tässä vielä treeniviikkoni tiivistettynä:

Maanantai:
Reipas PK 36 min, 6,92 km, KS 154, MS 171, 11,53 km/h, 5:12 min/km
Loikkatreeni 30 min
Kevyt palautteluhölkkä 10 min, 1,65 km
Keskivartalotreeni 30 min

Tiistai:
Pyöräily 46 min, 12 km, KS 130
Kävely 50 min
Venyttely + putkirullaus 1,5 h

Keskiviikko:
PK 60 min, 10,89 km, KS 151, MS 167, 10,89 km/h, 5:30 min/km
Vatsalihastreeni 15 min

Torstai:
Pyöräily 46 min, 11,8 km

Perjantai:
Vetotreeni: 4 km + 3 km + 2 km + 1 km, 1 km hölkät alkuun ja loppuun, välissä 500 m kävelypalautukset, 79 min, 14 km, KS 155, MS 177, 10,63 km/h, 5:39 min/km

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Kevyt PK 90 min, 16 km, KS 154, MS 170, 10,67 km/h, 5:38 min/km
Pyöräily 15 min, 3,5 km
Kuntosali 1 h 10 min



Yllättävän kova treeniviikko tästä sitten tulikin. Kaikkia treenejä en pystynyt tekemään niin kovaa kuin olisin ehkä halunnut, sillä kroppa pisti vielä vastaan. Ehkä tällä viikolla päästään testaamaan vähän kovempaakin menoa :)

Koska juoksutapahtumat ovat niin mahtavia, oon suunnitellut osallistuvani kesäkuussa ehkä pariinkin kisaan, joissa juoksisin lyhyemmän matkan. Mietin sitä ikään kuin viikon kovana treeninä, koska en koe olevani vahvimmillani alle 20 kilometrin matkoissa. Ne on kuitenkin valmistautumisen ja palautumisen kannalta helpompi sovittaa treeniohjelmaan, joten sellaisissa voisi ilman sen kummempia tavoitteita tai paineita käydä vähän testailemassa omaa kuntoaan :)

Miltä oma palautumisviikkosi yleensä näyttää? Onko sulla jo kesäkuulle juoksutapahtumia bookattuna kalenteriin?

Työmatkamaisemia Kulosaaresta. Ihanaa kun aurinko paistaa vielä työvuoron päätteeksikin :)

tiistai 19. toukokuuta 2015

Fillarikausi avattu!




Tänään tuntui ekaa kertaa siltä, että kevät on vihdoin alkanut! Helsingissä ainakin on ollut viime aikoina tosi koleaa ja sateista, joten aurinkoista +15 asteen keliä olikin jo ooteltu! Päätin sen kunniaksi kaivaa talvisäilöstä esiin polkupyöräni. Pyöräilykauteni kestää vain kesän ajan: kerrospukeutuminen, kylmä sää ja liukkaat tiet eivät innosta. Lämpimät kelit sen sijaan houkuttelevat hyppäämään pyörän selkään.




Pyöräily on itelleni lähinnä hyötyliikuntaa ja tapa liikkua paikasta paikkaan. Harvemmin lähden kovalle pyörälenkille treenaamismielessä, joskin se oli hyvää korvaavaa treeniä, kun kärsin juoksijan polvesta. Myös nyt pyöräily toimi hyvänä korvikkeena juoksulle, sillä jalkani olivat vielä lauantain ja eilisen ehkä vähän turhankin kovan treenin jäljiltä tosi jumissa. Juokseminen tukkoisilla jaloilla ei tahdo onnistua, mutta pyöräily kuormittaa jalkoja vähän eri tavalla eikä tuntunut niin pahalta. Tuonne upeaan auringonpaisteeseenhan oli ihan pakko päästä ulkoilemaan tavalla tai toisella ;)




Helsingin pyörätieverkosto on ihan huippu! Täällä pääsee helposti paikasta paikkaan pyörällä - jopa aivan kaupungin ytimestä löytyy erillisiä pyöräteitä. Harmi vaan, että myös julkisilla pääsee täällä niin kätevästi paikasta toiseen, ettei pyörää tule käytettyä ihan niin usein. Toisaalta pyörällä tai jopa juosten pääsee joskus julkisia nopeammin määränpäähänsä.





Tänään päätin polkaista Arabianrantaa pitkin Malmin hautausmaan kautta Viikkiin. Olipa hautausmaalla ja Viikin pelloilla jo kaunista ja vihreää - kyllä se kesä sieltä vielä tulee :) Pyöräilyvauhtini ei päätä huimaa, joten varsinaisesta "treenistä" ei ehkä voida puhua. Pyörälenkkini kesti 45 minuuttia ja kilometrejä kertyi reilut 12. Keskisykkeeni oli 130, joten tämä kai vastaa kevyttä hölkkää. Kumma juttu, miten pyöräily voi olla niin erilaista kun juokseminen. Luulisi ainakin kuntoni puolesta, että sekin luonnistuisi ja sujuisi vähän vauhdikkaammin. Ylämäissä ja vastatuulessa tuntuu kuitenkin, että matka taittuisi paljon nopeammin ilman pyörää. Kai se on tottumuksesta kiinni.


 

Kevyt pyörälenkki tuntui hyvältä jaloissa, jotka ovat olleet tänään muuten ihan superkipeät. Lauantain juoksu alkaa näköjään tuntua kropassa vasta nyt. Toivottavasti tämän päivän kevyt palauttelu sekä reilun tunnin venyttelyt ja rullailut auttavat asiaan ja olen huomenna taas täydessä iskussa - halu treenaamaan on tällä hetkellä meinaan huipussaan ;) Nauttikaahan kevätkeleistä niin kauan kun niitä riittää!



sunnuntai 17. toukokuuta 2015

Kisaraportti: Helsinki City Run 2015



Eilen siis juoksin ekan puolikkaani pitkään aikaan, fiiliksistä ja tavoitteista ennen kisaa kirjoittelinkin jo viime kerralla. Lähtökohdat kisaan olivat suoraan sanottuna hieman surkeat. Perjantaina kävin hölkkäilemässä puoli tuntia n. 10 km/h vauhtia ja jalkani tuntuivat jo tämän jälkeen tosi väsyneiltä ja tukkoisilta - syy tähän on yhä täysin hämärän peitossa. Jalat painoivat kuin lyijy ja fiilis oli kuin bodypumpin jälkeisenä päivänä vaikka olin koko viikon vaan levännyt ja tankannut. Huolestuin jalkojen laiskasta kunnosta niin paljon, että koko perjantai-ilta meni niitä stressatessa ja viime hetken paniikkivenytyksiä ja -rullailuja tahkotessa.

Kaiken lisäksi hukkasin iPodini, joka on ollut lenkkieni luottotoveri jo monta vuotta. Ilman musiikkia en pysty ainakaan kisassa juoksemaan, ja iPodiini olen kasannut useita eri soittolistoja: sieltä löytyy oma listansa kevyelle lenkille, maratonille sekä vauhtikestävyystreeniin. IPodin katoaminen juuri kisaa edeltävänä iltana vain nosti stressitasoani ja vaikeutti keskittymistäni. Jokaisella kisoihin / otteluun valmistautuvalla urheilijalla varmasti on tiettyjä rituaaleja, rutiineja tai tapoja, jotka vaikuttavat suoritukseen vähintäänkin henkisellä tasolla: musiikki on yksi esimerkki omistani. Näistä tavoista ei saisi olla liian riippuvainen, jottei meininki mene taikauskoiseksi tai tappio koita jo ennen koko kisan alkua. Kisaa edeltävänä iltana niinkin pieni vastoinkäyminen kuin mp3-soittimen katoaminen voi tuntua maailmanlopulta, kun sitä on tottunut kuuntelemaan aina juostessaan. Pienen panikoinnin jälkeen selvitin oman pikku katastrofini Spotifyn soittolistan avulla ja pystyin taas jollain tasolla keskittymään lauantain koitokseen. Soittolistan luomisessa vierähtikin sen verran aikaa, että iltapäivälähtö oli noin yöunien kannalta sittenkin ihan kelpo ajankohta ;)



Lauantaina söin aamupalaksi kaurapuuroa, raejuustoa, hunajaa ja banaanin sekä kupin kahvia. Muutaman tunnin päästä nautin lounaaksi vielä pienen annoksen riisiä tomaattikastikkeella. Vajaat pari tuntia ennen starttia söin vielä banaanin ja kauraleivän. Vettä join tasaisesti pitkin päivää aina kahteen saakka (lähtöni oli klo 15.10). Tankkaus onnistui yllättävän hyvin. Aika paljon tuli syötyä siihen nähden, että vietin koko päivän kotona ennen kisapaikalle suuntaamista, mutta ruoka ei hölskynyt mahassa tai aiheuttanut vatsakipuja kisan aikana. Energiat tuntuivat riittävän hyvin. Kiinnitin juoksuvyöhöni hedelmäsosepussin, energiageelin ja kaksi kätevää hunaja-annospussia, jotka ovat vatsaystävällisempi vaihtoehto energiageelille! Olen testannut hunajaa myös pitkiksillä. Tällä kertaa en niitä kuitenkaan käyttänyt, sillä hedelmäsose tuntui riittävän. Lisäksi huikkasin juoksun aikana pariin otteeseen urheilujuomaa ja kerran vettä.

Sää oli juoksun kannalta melko optimaalinen: n. 12 astetta, puolipilvistä, melko tyyntää, ajoittain pientä tihkua. Päätin juosta pitkillä kompressiotrikoilla ja teknisellä t-paidalla - asuvalinta osui juuri nappiin!



Sitten itse kisaan. Saavuttiin Matiaksen kanssa kisapaikalle aika viime tipassa, mutta ehdin onneksi hyvin oman lähtöryhmäni starttiin. Huhhuh sitä ihmismäärää! Olin elätellyt toiveita, että törmäisin tuttuihin tai muihin bloggaajiin, mutta turha toivo löytää ketään siitä ihmismassasta. HCR kuitenkin on Suomen suurin (puolimaraton?) juoksutapahtuma, ja käsitykseni mukaan osallistujia oli yli 10 000 (tarkkaa määrää en löytänyt mistään!).

Lähdin matkaan toisessa lähtöryhmässä, jossa siis tavoiteltiin ilmeisesti 1:45 alittamista. Oli helppoa juosta ryhmässä muiden juoksijoiden siivellä, kun he tavoittelivat suunnilleen samaa aikaa, mihin itsekin tähtäsin. Tavoitevauhdin (12 km/h = 5 min/km) ylläpitäminen oli ryhmän vetämänä melko helppoa.



Pyrin pitämään yllä koko matkan ajan 5 min/km (12 km/h) tahtia, mutta menemään myös kovempaa jos se vain hyvältä tuntuisi. Onnistuinkin pitämään vauhtini melko tasaisena koko kisan ajan: kilometrien keskitahtini vaihteli välillä 4:40-5:07 min/km (paitsi lopun 100 m spurttiosuus 4:00 min/km).

Iso ero puolikkaan ja maratonin välillä on se, etten osaa samalla tavalla jakaa juoksuani selkeisiin osiin puolet lyhyemmällä matkalla. Maratonilla osaan erottaa selkeät helpot ja vaikeat osuudet, huippukohdat sekä tukaisimmat kilometrit. Puolikkaan kova vauhti tuntui kovalta heti alusta asti eikä juuri helpottanut missään vaiheessa. Muutaman kilometrin jälkeen 5 min/km tahtiin tottui, mutta se alkoi tuntua raskaalta n. reitin puolivälissä. Jotenkin sain kuitenkin pidettyä samaa tahtia yllä. Yksi henkinen strategiani oli ensin kuvitella juoksevani kokonaista maratonia ja sitten "havahtua" todellisuuteen siitä, että matkaa onkin oikeasti jäljellä enää 10 kilometriä 30 kilometrin sijaan. 21 kilometriä rupesikin äkkiä kuulostamaan mukavan mittaiselta matkalta ;) Tiesin, että 10 kilometrin lenkki on ihan perustreenini ja selviän siitä kyllä vähän reippaammallakin tahdilla!



N. 14 kilometrin kohdalla eräs jo pitkään kanssani samaa vauhtia juossut mies alkoi rupatella kanssani, mikä toisaalta sai ajatukset juoksusta toisaalle, mutta toisaalta vaikeutti hengitystäni. Vähän nolona koitin siinä läähätykseltäni sanoa etten nyt ihan hirveästi pysty puhumaan kun olen ihan poikki :D Oli kuitenkin tosi kiva jutella kilpakumppanin kanssa ja parhaani mukaan yritin hänelle tietysti vastailla! Huopalahden kiertäminen oli itselleni ehkä reitin vaikein osuus, joten juttukaveri osui hyvään kohtaan. Matka taittui nopeammin ja juttukaveri oli myös vahva henkinen tuki - hän muistutteli lyhyestä jäljellä olevasta matkasta ja siitä, kuinka vaikeimmat osiot ovat ohi ja edessä on enää pieni ylämäki, jota ei edes voi laskea ylämäeksi. Vaikka juttukaverini pinkaisi hurjaan loppukiriin kilometri ennen maalia ja jätti minut nielemään pölyä taakseen, olin tosi kiitollinen vetoavusta ja tsempeistä, joita häneltä sain :) Juoksuyhteisön tuki on kyllä ihan mahtava juttu!!



Vaikean Huopalahden jälkeen olin aivan poikki ja rikki. Erotuksena maratoniin pystyin kuitenkin pitämään vauhtini suunnilleen samana loppuun saakka. Maratonin viimeisillä kilometreillä vauhti hidastuu aina väkisinkin ja harkitsee tosissaan jopa luovuttamista ja viimeisen kilometrin kävelemistä. Puolikkaan vikat kilometrit tuntuivat pahoilta ja olivat tuskaisia, mutta eri tavalla. Niiden aikana haasteenani oli nimenomaan kovan vauhdin ylläpito loppuun saakka, mutta kävelyksi pistäminen ei käynyt missään nimessä mielessänikään. Hirveintä oli, kun hoksasin melko jyrkän mäen juuri ennen stadionille saapumista. Loppusuoran ylämäet ovat kisojen pahinta myrkkyä. Vedin mäen kuitenkin tahdonvoimalla kovaa tahtia ylös ja seuraavana olikin vastassa parinsadan metrin pätkä pitkin Olympiastadionin juoksurataa. Tuon pätkän vedin niin kovaa kuin jaloistani vaan pääsin - loppuspurtin aikana ohitinkin vielä pari kilpailijaa. Tämä ei olisi millään onnistunut kokopitkällä maratonilla, jolla haasteena on aina ylipäätään maaliviivan ylittäminen. Puolikkaan loppusuoralla voimia näytti kuitenkin vielä olevan. Maalissa olin kuitenkin todella kuollut ja oli pakko päästä heti istumaan. Jalat pettivät alta ja pelkäsin, etten pääsisi enää ylös. Kummallista kyllä, mutta esim. Barcelonan maratonin jälkeen istuin alas ensimmäistä kertaa vasta tunnin päästä juoksuni jälkeen. Jollain tavalla puolikas oli siis raskaampi - fiilis oli vähän samanlainen kuin cooperin jälkeen. Kova juoksu vaati paljon voimaa ja vauhtia, joten oli pakko päästä heti leputtamaan koko kroppaa.

Statistiikkaa virheellisillä sykelukemilla

Maalissa oma kelloni pysähtyi näyttämään aikaa 1:44, mutta viralliseksi ajakseni tuli 1:43:57. Keskivauhtini oli siis n. 12,17 km/h ja keskitahtini n. 4:56 min/km. Sykemittarini sekosi jälleen 12 kilometrin kohdalla ja sykkeeni laski sen mukaan ensin 150 mutta vähitellen jopa 120 paikkeille, kunnes vasta 19 km kohdalla se rupesi yhtäkkiä taas toimimaan ja sykkeet pomppasivatkin taas yli 170. Keskisykkeeni oli siis varmasti yli 170 - maksimisyke niiltä osuuksilta, kun sykemittari suostui toimimaan, näyttää olevan 183. Kroppa on siis todellakin ollut äärirajoilla.

Parempi versio kartasta löytyy täältä

Kisareitti oli tosi kiva ja vaihteleva, joskin mielestäni melko hidas, sillä se sisälsi runsaasti mäkiä ja hiekkatieosuuksia. Ensin kierrettiin Töölönlahti (onneksi alkuun, sillä rautatien viereinen jyrkkä mäki olisi koitunut 20 km kohdalla kyllä kohtalokseni) ja Eläintarhanlahti. Siitä suunnattiin Auroransiltaa pitkin kohti keskuspuistoa, jonka päässä koitti reitin puoliväli. Keskuspuisto-osuuden jälkeen kierrettiin vielä Pikku Huopalahti, josta reitti johti Auroransiltaa pitkin Olympiastadionille. Lopussa oli vielä jo mainitsemani ärsyttävä ylämäki, jonka vaivalloisen ylittämisen jälkeen pääsi viimein stadikalle.

HCR-expo oli osa hyviä kisajärjestelyjä. Siellä käytiin Ruusun kanssa pyörähtämässä jo perjantaina


Kokonaisuudessaan HCR oli loistavasti organisoitu juoksutapahtuma. Lähtöryhmät olivat sopivasti rytmitetyt eikä mahdottoman suurta ruuhkaa päässyt syntymään missään vaiheessa. Reitin varrella oli riittävästi juomapisteitä ja niissäkin palvelu pelasi hyvin. Reitti itsessään oli tosiaan vaihteleva ja mukava, mutta ennätysten rikkominen noin mäkisellä reitillä on varmasti vaikeaa. Lisäksi vähän ehkä harmitti, kun reitti kiersi suurimmaksi osaksi sen verran kaukana keskustasta, ettei sen varrelle ollut kertynyt niin paljon katsojia, mitä olisi näinkin suuressa juoksutapahtumassa voinut odottaa. Juoksun päättyminen kannustajien valtaamalle Olympiastadionille kuitenkin kruunasi koko kisan. Maalialueen ulkopuolella juoksijoille jaettiin yhtä sun toista syötävää, kuten rahkaa, myslipatukkaa, manteleita, kuivattuja marjoja ja välipalajuomaa. Lisäksi sai tietysti ilmaiset kahvit. Kyllä maistui :)


Vielä vähän ajatuksia tuloksestani ja tulevaisuuden suunnitelmistani. Vaikka saavutinkin tavoitteeni ja alitin vanhan ennätykseni (1:45:40), olisin ehkä odottanut hieman helpompaa juoksua. Saavuttamani aika oli täyden työn takana vaikka luulin kehittyneeni hurjasti sitten viime puolikkaani, josta kuitenkin on aikaa jo reilut 1,5 vuotta. Toisaalta treenaamiseni on sittemmin muuttunut maratonpainotteisemmaksi. Parempaa aikaa en odottanut, sillä sellaista en lähtenyt edes tavoittelemaan. 1:45 alittaminen vain tuntui yllättävän vaikealta. Tästä sisuuntuneena saatan keskittyä jatkossa enemmän vauhtikestävyyteni ja voimani kehittämiseen ja sitä kautta juoksuvauhtini nostamiseen. Loppukesästä olisi kiva juosta toinen puolikas - katsoa, tuottaisiko vähän erilainen treeni tulosta. HCR-aikaani olen kuitenkin ehdottomasti tyytyväinen, sillä vanha ennätys on nyt rikottu ja ylitin maaliviivan itseni voittaneena, mutten kuitenkaan aivan täysin kuolleena ja verenmaku suussa. Tästä on hyvä jatkaa :)



Lopuksi on vielä kiitettävä Matiasta, joka sai jälleen kokea osansa perjantain panikoinnista ja koko viikon kestäneistä juoksujorinoista, mutta silti jaksaa aina vaan tulla paikalle kannustamaan ja edes esittää kiinnostunutta :) Läheisten ihmisten tuki ja kannustus on elintärkeää - oli laji ja taso sitten mikä tahansa. Kiitokset myös Ruusulle, joka oli myös loppusuoralla tsemppaamassa ja maalissa onnittelemassa meikäläistä, vaikkei itse päässytkään juoksemaan! Ja superkiitokset lähtevät teille muille bloggaajille ja blogini seuraajille. On tosi mahtavaa lukea kommenttejanne ja tsemppejänne! Niistä saa ihan hirveästi voimaa ja motivaatiota jatkaa :) Ylistän jälleen mahtavaa juoksuyhteisöä! Ihan tässä herkistyy kun alkaa miettiä, kuinka paljon voimia muut ihmiset antavat tässä lajissa :')

Ilta jatkui virallisilla jatkoilla Kaarle XII:ssa :)

Mitä tykkäsit HCR:stä? Miten oma kisasi meni? Mitkä ovat tulevaisuuden suunnitelmasi?

torstai 14. toukokuuta 2015

Viime hetken ajatuksia Helsinki City Runista

HCR se vaan lähenee - jo ylihuomenna juostaan! Nyt on aika jakaa viime hetken fiiliksiä ja tunnelmia lähestyvästä koitoksesta.



Ensinnäkin valmisteluista: tämä viikko on kulunut lähestulkoon täydessä levossa. Sunnuntaina vedin Annin suunnitteleman salitreenin, joka tuntui koko kropassa vielä tiistainakin. Mahtava treeni, mutta se olisi kannattanut varmaan vetää vasta kisojen jälkeen :D Anyway, nyt lihakseni ovat viimein palautuneet. Tiistaina kävin juoksemassa kevyen 6,6 km aamulenkin Matiaksen kanssa mukavaa, n. 10,7 km/h vauhtia. Muuten olenkin vain lepäillyt ja venytellyt. Huomenna käyn juoksemassa vielä superkevyen 30-40 min hölkän ja lauantaina kroppani on toivon mukaan täysin palautunut ja mahdollisimman vahva ja kestävä. Päätin pitää tämän viikon harjoittelut ennätyksellisen vähäisinä, sillä kroppani tuntui väsyneeltä ja heikolta. Viimeisen viikon treeneistä ei kuitenkaan ole kehityksen kannalta enää mitään hyötyä, joten päätin, että parempi ottaa täysin iisisti. Näin myös nälkä juoksua kohtaan kasvaa!

Varsinaista hiilaritankkausta, jossa olisin laskenut tarkkaan ja oikeaoppisesti saamani hiilarit ja kalorit, en näihin kisoihin tehnyt. Olen syönyt vähän fiiliksen mukaan: huomattavasti runsaammin hiilareita, kun normaalisti, mutten pakolla tai väkisin. Hiilariöverit eivät ole tarpeen alle 2 tunnin juoksussa. Silti on riisi, puuro, hunaja ja kuivatut hedelmät maistuneet viime päivinä reippaasti, ehkä jopa sen oikean hiilaritankkauskaavan mukaan on siis menty :D Monet muut ovat sanoneet syövänsä normaalisti ennen puolikasta, mutta itselläni tämä kaava on toiminut niin hyvin kokonaisella, että noudatan kunnon tankkausta ja lepoa nyt tässäkin kohdassa :) Saa nähdä, miten toimii! Niin ja huomenna syön jo normaalisti tyyliin riisitonnikalasalaattia. Launtaina syön aamupalaksi puuroa ja kevyen salaattilounaan n. 3 h ennen starttia - omani on siis klo 15.10.

Olen siis juossut puolikkaan kisoissa vain kerran aikaisemmin. Tuolloin aikani oli hieman alle 1:46. Viime kisoistani on aikaa jo reilut 1,5 vuotta, joten kehitystä juoksussa on varmasti tapahtunut. Toisaalta treenaamiseni on muuttunut maratonpainotteisemmaksi - olen siis keskittynyt enemmän kestävyyteen ja pitkiin lenkkeihin. Puolikkaalle tarkoituksenmukaista vauhtikestävyyttä olen treenannut nyt oikeastaan vain parin kuukauden ajan. Odotukseni tulevaa koitosta kohtaan ovat siis hieman kaksijakoiset. En todellakaan tiedä, mihin yllän tällä treenaamisella - riittääkö se edes oman ennätykseni rikkomiseen? Toisaalta Melbournessa alitin 1:45 rajapyykin maratonin puolivälissä ja Barcelonassakin puoliväli taittui kevyesti muistaakseni 1:48 sisään.

Fiiliskuva toistaiseksi ekalta puolikkaaltani vuodelta 2013 :)


Taktiikkanani on lähteä seuraamaan 1:45 jänistä ja juosta fiiliksen mukaan. Tarkoituksena olisi roikkua jäniksessä loppuun asti - mahdollisesti jossain vaiheessa jopa pinkaista sen ohi jos oikein hyvältä tuntuu. Saa nähdä. Kylläpä jännittää, kun on itselleen "vieraalla maalla"!

Lukemani mukaan moni bloggaaja on osallistumassa Helsinki City Runiin. Olisi ihan mahtavaa tavata teitä lauantaina. Jos bongaat hermostuneen kilpailijan #3355 niin tuu ihmeessä nykäisemään hihasta ;) Lauantaina nähdään!!!

Aiotko juosta lauantaina? Mitkä ovat omat tunnelmasi ennen Helsinki City Runia?

sunnuntai 10. toukokuuta 2015

Puolikkaaseen valmistautuminen?



Turhaan luulin, että kiireet alkaisivat helpottaa toukokuussa. Muutto rupee olemaan vasta nyt "valmis", kun saatiin vihdoinkin Matiaksenkin kamat raahattua uuteen kämppään. Kandiesittelyn palautteen perusteella hiomista riittää, ja perfektionistina aion tietenkin ottaa kaikki mahdolliset parannusehdotukset huomioon ja muokata siitä mahdollisimman hyvän kesäkuun alun palautuspäivään mennessä. Lisäksi työt ovat pitäneet kiireisenä ja niiden suhteen ei ainakaan helpota toukokuussa. Kiirettä siis pitää yhä edelleen. Senpä takia blogimaailma on jälleen jäänyt toissijaiseksi, mikä harmittaa suuresti ihan oman treenaamisen seuraamisen sekä motivaation kannalta. Toivon mukaan viimeistään kandin palautuspäivän jälkeen tää hullunmylly rupee helpottamaan.



Näissä tunnelmissa on huhti- ja toukokuu vierähtänyt

Olisin tosiaan kaivannut blogimaailman neuvoja kuluneen kuukauden aikana, sillä takana on puolikkaaseen valmistava harjoitusjakso. Olen tottunut treenaamaan kokonaiseen maratoniin, joten kunnon perehtyminen muiden bloggaajien puolikasvalmisteluihin olisi ollut enemmän kuin hyväksi! Maratoniin valmistautuva juoksija löytää kyllä runsaasti ohjeita treenaamiseensa ihan vaan googlettamalla, mutta puolikkaalle tähtäävä ei ole yhtä onnekas. Löytämäni ohjeet puolikkaalle eivät ole yhtä spesifejä, joten olen päättänyt soveltaa maratontreeniohjelmaani "maalaisjärjen" mukaan.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten, että olen lisännyt treeniohjelmaani huomattavasti vauhti- ja maksimikestävyystreenejä ja vastaavasti vähentänyt hitaita hölkkiä. Puolet lyhyemmällä matkalla on varaa mennä kovempaa - siksi kovemman vauhdin harjoittelu on perusteltua. Puolikkaalla tarvitaan kokonaista maratonia enemmän voimaa ja vauhtikestävyyttä - niihin olen siis panostanut. Olen vetänyt vähintään kerran viikossa vetotreenin. Lisäksi olen vetänyt reippaita peruskestävyyslenkkejä ja lyhentänyt pitkien lenkkieni pituutta mutta nostanut niiden vauhtia. Treeniviikkoni perusrunko on ollut suunnilleen seuraavanlainen:

- 1-2 vetoharjoitusta
- 1-2 reipasta peruskestävyyslenkkiä (45-75 min)
- 1-2 kevyttä / peruskestävyyslenkkiä (30-60 min)
- 1 pitkä lenkki (90-120 min)
--> yhteensä 4-5 juoksuharjoitusta (n. 50-70 km)
- pieniä lihaskuntoharjoituksia
- loikka-/salitreeni
- väh. 1 palauttelutreeni esim. kävely/vesijuoksu/hidas hölkkä





Siinä siis rautalankamalli treenaamisestani. Maratonia varten treenaamista pitää vähentää hyvissä ajoin - jo kolme viikkoa ennen kisapäivää. Mitenkäs sitten puolikkaan kanssa? Puolikas ei vaadi ihan niin pitkää palautteluvaihetta: viimeisen parin viikon aikana treenaamista voi vähentää hieman, viimeiset kovat ja pitkät treenit kannattaa tehdä jo viimeistään tokavikalla viikolla ja vikalla viikolla antaa kropan palautua ja tehdä vain muutama, kevyt treeni. Kuten kokonaiseenkin maratoniin valmistautuessa myös ennen puolikasta voi vikalla viikolla enemminkin pilata tulevan kisan liiallisella treenaamisella kuin parantaa enää suoritustaan. Viimeisillä hetkillä ei ehdi enää kehittymään: täytyy vain luottaa pitkäjänteiseen treeniin ja uskaltaa levätä. Itse olen huomannut, että kunnon lepo kisaviikolla on tuottanut hyviä tuloksia ja jaloista on löytynyt paljon voimaa kisapäivänä. Samaa kaavaa aion noudattaa puolikkaan kohdalla, joten ensi viikon treeniohjelmani koostuu muutamasta kevyestä n. 45 minuutin lenkistä - ehkä pienillä kisavauhtisilla vauhtileikittelyosuuksilla. Tällä viikolla vähensin juoksuani jo jonkin verran edellisistä: juoksin yhteensä n. 40 km, tiputin VK- ja MK-treenit pois ja lyhensin viikon pitkää lenkkiäni 75 minuuttiin.


Metsäkävely ystävän kanssa on palauttelevaa treeniä parhaimmillaan :)

No mites sitten on tankkauksen laita? Ihan yleisesti voin sanoa, että olen syönyt kuluneella treenijaksolla paljon enemmän kuin ennen, ja vähän painoakin on kertynyt. Uskon sen kuitenkin olevan vain hyväksi, sillä olen tehnyt paljon enemmän lihaksia kuormittavaa treeniä, joten kroppani tarvitseekin energiaa ja etenkin entistä enemmän proteiinia. Myös (pääasiassa hyvälaatuista) rasvaa on tullut syötyä melko runsaasti, mutta sekin on vain hyvä asia matalaa rasvaprosenttiani ajatellen. Tuntuu, että kropassa on paljon enemmän voimaa, kun se saa runsaasti energiaa. Mutta entäpä ennen kisoja? Ennen maratonia olen tehnyt aina kunnon kolmen päivän hiilaritankkauksen, jonka aikana olen vetänyt jäätävät hiilariöverit ja täyttänyt glykogeenivarastoni (tyypillinen hiilaritankkausruokapäiväkirjani löytyy täältä). Luin kuitenkin, ettei puolikkaalle ole tarpeen suorittaa samanlaista tankkausta - pienikin hiilarilisäys tyypilliseen ruokavalioon muutaman päivän ajan ennen kisapäivää riittää. Ja tavalliseen ruokavalioon on syytä palata kisaa edeltävänä päivänä. Todennäköisesti noudatan tätä ohjetta, vaikka kunnon hiilaritankkaus onkin kokonaisella maratonilla johtanut hyviin tuloksiin.


Olen syönyt viime aikoina monipuolisemmin ja runsaammin: risotto on tällä hetkellä esimerkki tyypillisestä päivällisestäni

Puolikas on kuitenkin niiiiiiin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 kilometrin taittaminen ei vaadi jättiläismäisiä glykogeenivarastoja tai pitkän kaavan tankkaussuunnitelmaa kisapäivälle. Maratonin puolivälissä olen joka kerta miettinyt, miten helppoa olisi lopettaa juokseminen tähän. Eihän se tietenkään ole sama asia, kun lähtee juoksemaan "vain" puolikasta: silloin toki juostaankin kovempaa ja ollaan 21 kilometrin kohdalla jo piipussa. Maratonissa tämän jälkeen juostaan vielä toinen samanmoinen matka, joten voimia täytyy säästellä. Vauhti saa puolikkaalla olla siis huomattavasti kovempi, mikä saattaa tehdä kisasta jopa maratonia vaikeamman.





HCR on tosiaan jo ensi viikon lauantaina - siis kuuden päivän päästä!!! Jännityksellä odotan, kuinka käy. Niin ja kovasti jännitän kisapäivän tankkausta, sillä olen tottunut aamulähtöihin, mutta HCR starttaa iltapäivällä. Kuinka siis syödä ennen lähtöä, jotta herkkä vatsani toimii kisassa??? Sitä pähkäilen vielä ennen lauantaita. Miten itse valmistaudut puolikkaalle? Onko sulla jakaa vinkkejä? Otatko osaa Helsinki City Runiin?

sunnuntai 3. toukokuuta 2015

Juoksukoulu päätökseen Cooperin testillä!

Viimeksi kirjoittelinkin jo Vauhtisammakon juoksukoulusta ja mainitsin tiistain vikasta treenitapaamisesta, jossa oli tarkoituksena juosta Cooperin testi. Olen juossut testin kerran aikaisemmin, tämän vuoden helmikuussa, joten tuolloista ennätystäni, n. 2800 m, lähdin toki rikkomaan, mutta kovin paljon viime matkaani parempaa suoritusta en kuitenkaan odottanut. VK-treenejä on tullut kyllä tehtyä ja Cooperin testin vaatiman kunnon sen suhteen pitäisi olla parantunut. Lisäksi tällä kertaa juoksin ryhmässä jäniksen kanssa, joten uskoin yltäväni vähintään samaan tulokseen.

Lähtökohdat testille eivät tosin olleet parhaat mahdolliset. Olin sunnuntaina bodypump-tunnilla pitkän tauon jälkeen, ja vaikka tein kyykkyosiot vähän tavallista pienemmillä painoilla, olivat jalkani vielä tiistainakin vähän tukkeessa - maanantaisesta lepopäivästä huolimatta. Eivät kuitenkaan niin tukkeessa, etten 12 minuuttia pystyisi juoksemaan! Alun testikierroksen vauhti tuntui ihan hyvältä, joten päätin lähteä seuraamaan 2800 metrin jänistä Annia. Ajattelin, että lopussa sitten ohi, jos siltä tuntuu.

Ja ei sitten muuta kun liikkeelle. Testi juostiin kahdessa osassa: ensimmäisen juoksijat tavoittelivat matkaa 2600 metristä ylöspäin, toisen osion juoksijat taas tätä lyhyempää matkaa. Omassa lähdössäni oli 2600 m, 2800 m sekä 3000 m jänis. Alkuun juoksijoita tuntui olevan aivan liikaa ja joku siinä jopa kaatui väenpaljoudessa, mutta aika nopeasti porukka rupesi jakautumaan tasaiseksi pötköksi. Oma taktiikkani oli pysytellä mahdollisimman lähellä "omaa" jänistäni.

Tasaisen tappavaa vauhtia painettiin menemään koko testin ajan. Anni pysyi hyvin tavoitevauhdissa ja kierrosajat olivat suunnilleen samat joka kerta. Ehkä juuri tuo tasaisuus tekikin juoksusta superraskaan. Itse menin viime testissä alkuun liian kovaa ja vauhtini hidastui loppua kohti. Nyt piti mennä kovaa vauhtia kaikki kierrokset. Sykkeeni nousivat yli 170 jo ekan kierroksen jälkeen eivätkä pudonneet enää laisinkaan. Pahimmat vaiheet olivat siinä 8 minuutin paikkeilla. 2/3 matkasta ei tuntunut helpottavalta ajatukselta, sillä olin jo aivan puhki ja valmis luovuttamaan. Jollain ilveellä sain kuin sainkin kuitenkin roikuttua Annin matkassa vielä pari kierrosta, ja yhtäkkiä oltiinkin juostu jo 11 minuuttia. Vika minuutti oli tahtojen taistelua - ajattelin, että minuutin jaksaa aina puurtaa niin kovaa kuin pystyy. Annista en päässyt ohi, mutta sinnittelin aivan hänen kintereillään loppuun saakka. 12 minuutin kohdalla lyyhistyin maahan: ainakin annoin aivan kaikkeni! Anni ylitti 2800 metrin rajan n. 40 metrillä. Oman GPS-mittarini mukaan matkaa kertyi 2870 metriä, mikä todennäköisesti vastaa todellisuutta aika hyvin, sillä en päässyt juoksemaan kaikkia kaarteita sisärataa pitkin. Anyway, "virallinen" tulos on kai se 2840 metriä - "epävirallinen" taas 2870 metriä. Parannusta ennätykseen joka tapauksessa! Keskisykkeeni oli 174 ja maksimisyke 183 (itselleni tosi korkea: en saa ikinä sykkeitä yli 180). Keskitahdikseni tuli sykemittarin mukaan 4:11 min/km (14,3 km/h).



Oli kiva juosta Cooper ryhmässä. Ilman jänistä olisin varmasti antanut vähän periksi ja hidastanut tahtiani. Nyt pidin sen väkisin yllä, ja se näytti jopa kiihtyvän loppua kohti. Porukassa on niin paljon helpompi juosta!!

Vielä muutama sana juoksukoulun vikoista treeneistä. Viimeksi täällä valittelin, kuinka juoksukoulun tekniikkaosiot olivat ainakin mun osalta jääneet turhan vähäisiksi. Vikoissa treeneissä asia korjattiin, sillä teimme ennen testiä runsaasti erilaisia tekniikkaharjoituksia, joiden tavoitteena oli saada kädet, jalat ja lantio oikeaan juoksuasentoon. Tämän lisäksi jokainen pääsi "juoksuanalyysiin", jossa juoksukoulun opettaja kertoi sadan metrin juoksun perusteella, mitä parannettavaa kunkin juoksutyylissä on. Itselläni parannettavaa löytyi siitä lantion asennosta totta kai - lantiota tulisi saada nostettua ylös. Lantion asentoa on mielestäni tosi vaikea muuttaa, mutta ehkä juoksukoulun tekniikkaharjoituksista on apua tässä. Lisäksi pitäisi treenata keskivartalon lihaksia. Toinen asia, josta mulle huomautettiin, oli jalkojeni etäisyys toisistaan. Jalkojen väliin tulisi juostessa jäädä kahden nyrkin kokoinen rako, mutta omat jalkani kulkevat kuulemma liian lähellä toisiaan. Kiinnitin tähän huomiota viime lenkilläni, ja totta se on: polveni lähestulkoon hipovat toisiaan juostessa. Tätäkin on kyllä ihan mahdotonta lähteä muuttamaan kun on tottunut juoksemaan näin. Välillä ehkä parempi elää tietämättömyydessä :D

Nyt on juoksukoulun juoksut sitten pulkassa, ja ensi viikolla alkaa puolikasta edeltävä kevyempi treenijakso, josta kirjoittelen lisää ensi kerralla :)