Puolikkaan jälkeinen treeniviikko

Viime viikon HCR:n jälkeen halusin vaan mahdollisimman nopeasti palata takaisin kunnon treenirytmiin. Keho ja mieli kaipasi jo kovien treenien pariin, sillä kisaviikolla olin pudottanut ne kokonaan treeniohjelmastani.

Maanantaina jalat tuntuivatkin jo yllättävän palautuneilta, joten juoksin reippaan 36 minuutin peruskestävyyslenkin. Tämän jälkeen tein Eltsussa vähän lyhennetyn puolen tunnin version loikkatreenistäni ja hölköttelin kotiin. Kotona tein vielä puolen tunnin keskivartalotreenin. Maanantai oli siis monipuolinen ja kuormittava treenipäivä.



HCR:n vaikutukset alkoivatkin tuntua toden teolla vasta tiistaina - joskin maanantain kovalla treenillä oli myöskin varmasti osuutta asiaan. Koko kroppaani sattui. Aivan jokaista lihasta. Pahimmat olivat ehkä pohkeet, etureitedet ja pakarat. Kuitenkin halusin reippailemaan upeaan kevätsäähän, joten tein pikku pyörälenkin, joka ei rasittanut jalkojani juoksun lailla. Kävin samalla Viikin maaseutumaisemissa vielä vajaan tunnin kävelyllä Erikan ja Arin kanssa. Illalla venyttelin ja rullailin yhteensä 1,5 tuntia. Rullailu teki taas niin kipeää, että vedet nousi silmiin - miten se vaan voi sattua niin kovin???  Hammasta purren rullasin jalat kuitenkin huolella läpi useaan otteeseen siinä toivossa, että ne siitä pian aukeaisivat.

Keskiviikkona halusin jo kunnon lenkille, mutta jalat olivat yhä edelleen todella kipeät. Alkuperäisenä tarkoituksena oli juosta tunnin lenkki reippaalla vauhdilla, mutta olosuhteiden pakosta lenkki muuttuikin vähän kevyeksi pk-treeniksi. Lenkin päätteeksi tein vielä 15 minuutin vatsalihastreenin.

Kumpulan lenkkipolkuja. Oijoi!

Torstaina päätinkin sitten pitää lepopäivän. Pyöräilin vain mukavan kevyttä vauhtia töihin ja takaisin yhteensä n. 12 km.



Perjantaiksi olin kaavaillut ekaa kovaa treeniä kisan jälkeen. Päätin tehdä vetotreenin, jossa hölkkäilin ensin kilometrin, jonka jälkeen tein 4 km, 3 km, 2 km ja 1 km vedot puolen kilometrin kävelypalautuksilla. Loppuun hölkkäilin taas kilometrin verran. Vetojeni kierrostahdit olivat seuraavanlaiset:
4 km: 4:52 min/km (4:56 / 4:47 / 4:48 / 4:57)
3 km: 4:57 min/km (4:56 / 4:59 / 4:57)
2 km: 4:50 min/km (4:48 / 4:51)
1 km: 4:40 min/km
Jalat tuntuivat vielä vähän tukkoisilta vetotreenissä eikä se sujunut niin mallikkaasti, kuin olisin halunnut. Menin alkuun ihan liian kovaa ja se kostautui, sillä loppupään vedot tuntuivat tosi raskailta enkä saanut siis aikaan progressiivista treeniä. Ehkä ensi viikolla luistaa jo paremmin!

Ihana huomata lenkillä, että on pukenut ihan liikaa päälle. Kesä tulee!!

Lauantaina pidin aivan täyden lepopäivän ja suuntasin Saloon juhlistamaan kaverini Veeran valmistujaisia :)

Sunnuntaina testailin jalkojeni kuntoa vähän pidemmällä matkalla. Hölkkäilin yksinäni ensin puolisen tuntia, saman verran Tintin kanssa, vartin taas yksin ja vielä vartin Ilonan kanssa. Yhteensä siis juoksin 90 minuuttia ja matkaa kertyi 16 km. Sykkeet pysyivät mukavasti pk-alueella eikä vauhti päässyt karkaamaan - tän takia on hyvä juosta välillä kaverin kanssa! Helsinkiin palattuani polkaisin vielä salille ja vedin Annin suunnitteleman saliohjelman. Hyvä treenipäivä siis!

Tässä vielä treeniviikkoni tiivistettynä:

Maanantai:
Reipas PK 36 min, 6,92 km, KS 154, MS 171, 11,53 km/h, 5:12 min/km
Loikkatreeni 30 min
Kevyt palautteluhölkkä 10 min, 1,65 km
Keskivartalotreeni 30 min

Tiistai:
Pyöräily 46 min, 12 km, KS 130
Kävely 50 min
Venyttely + putkirullaus 1,5 h

Keskiviikko:
PK 60 min, 10,89 km, KS 151, MS 167, 10,89 km/h, 5:30 min/km
Vatsalihastreeni 15 min

Torstai:
Pyöräily 46 min, 11,8 km

Perjantai:
Vetotreeni: 4 km + 3 km + 2 km + 1 km, 1 km hölkät alkuun ja loppuun, välissä 500 m kävelypalautukset, 79 min, 14 km, KS 155, MS 177, 10,63 km/h, 5:39 min/km

Lauantai:
Lepo

Sunnuntai:
Kevyt PK 90 min, 16 km, KS 154, MS 170, 10,67 km/h, 5:38 min/km
Pyöräily 15 min, 3,5 km
Kuntosali 1 h 10 min



Yllättävän kova treeniviikko tästä sitten tulikin. Kaikkia treenejä en pystynyt tekemään niin kovaa kuin olisin ehkä halunnut, sillä kroppa pisti vielä vastaan. Ehkä tällä viikolla päästään testaamaan vähän kovempaakin menoa :)

Koska juoksutapahtumat ovat niin mahtavia, oon suunnitellut osallistuvani kesäkuussa ehkä pariinkin kisaan, joissa juoksisin lyhyemmän matkan. Mietin sitä ikään kuin viikon kovana treeninä, koska en koe olevani vahvimmillani alle 20 kilometrin matkoissa. Ne on kuitenkin valmistautumisen ja palautumisen kannalta helpompi sovittaa treeniohjelmaan, joten sellaisissa voisi ilman sen kummempia tavoitteita tai paineita käydä vähän testailemassa omaa kuntoaan :)

Miltä oma palautumisviikkosi yleensä näyttää? Onko sulla jo kesäkuulle juoksutapahtumia bookattuna kalenteriin?

Työmatkamaisemia Kulosaaresta. Ihanaa kun aurinko paistaa vielä työvuoron päätteeksikin :)