sunnuntai 25. toukokuuta 2014

Palautuminen maratonista - piece of cake?

Maratonin jälkeen olo oli voittamaton - syystäkin, sillä ylitin itseni ja tavoitteeni niin reippaasti. Sen takia luulinkin, ettei kroppani tarvitse aikaa toipua maratonista kuin korkeintaan päivän tai kaksi. Ja niinäkin päivinä kuvittelin, että kunnon juoksulenkki on ainut, joka minua voisi rasittaa. Pitkiä kävelylenkkejä en pitänyt rasituksena. Jo keskiviikkona kävin lenkillä. Torstaina juoksin jo pitkään ja kävelin ulkona täydessä auringonpaisteessa jopa kolme tuntia. Perjantaina juoksin 28 asteen lämmössä ja lauantaina pyöräilin samoissa olosuhteissa. Tarkoituksena oli pelata tänään futismatsi ja aloittaa kunnon kova juoksutreenaaminen jo ensi viikolla.

Yliarvioin kuitenkin itseni ja kuntoni. Nyt on myönnettävä, etten malttanut ottaa kyllin iisisti maratonin jälkeisiä päiviä. Elimistöni ei ollut vielä valmis kovaan rasitukseen, ja se kostautui. Sairastelen harvoin, mutta eilen minulle nousi kuume. Siitäkin huolimatta meinasin vaikka väkisin pyöräillä vielä illalla kymmenen kilometrin matkan ystäväni Petran luota kotiin - ei näin. Tyydyin kuitenkin hammasta purren autokyytiin ja hyvä niin. Tänään olisi peli, jota täytyy tyytyä seurailemaan katsomon puolelta. Hulluna auringonpalvojana olisin mieluusti myös ulkona 25 asteen lämmössä paistattelemassa päivää, mutta pysyn sisätiloissa. Ensi viikolla on paljon kaikkea tärkeää, joten nyt on ajateltava järkevästi ja tultava kuntoon. Ei muuta kuin lepoa, Jaffaa, jätskiä, disneyleffoja ja penkkiurheilua tänään. Palaillaan treenien merkeissä toivon mukaan as soon as possible!


torstai 22. toukokuuta 2014

Oodi auringolle

Maratonista on jotenkuten palauduttu ja juuri sopivasti muutaman päivän helleaalloksi! Olen käynyt tällä viikolla pariin otteeseen todella kevyellä palauttelulenkillä, joiden tarkoitus on ollut lähinnä hölköttelystä ja upeasta säästä nauttiminen kunnon treenaamisen sijaan. Tänään olin kahden tunnin "lenkillä", josta puolet hölköttelin ja toisen puoliskon kävelin rennosti auringosta nautiskellen. Vannoutuneena auringonpalvojana innostuin kirjoittamaan hellelenkkeilyn ihanuudesta. Seuraavassa neljä syytä, miksi vetää lenkkarit jalkaan kuumana päivänä.

Jos Helsingissä mielii juosta peltomaisemissa, suosittelen Viikkiä!

1. Kestävyys


Kuumassa säässä lenkkeily on rankkaa. Se vaatii ja kehittää kestävyyttä ihan eri tavalla, kuin viileässä ilmassa juokseminen. Kuuma ilma hinaa sykettä automaattisesti normaalia korkeammalle ja nostaa myös hien pintaan. Koko kroppa joutuu koville, vaikkei juoksuvauhtikaan olisi päätähuimaava.


Syke pysyy lämpimällä ilmalla ylhäällä, vaikka seisoisi paikallaan

2. Kalorit


Niille, jotka lenkkeilevät laihdutusmielessä, lämmin lenkkisää on ihanteellinen. Kuten jo mainitsin, syke nousee kuumalla ilmalla normaalia korkeammalle, vaikka juoksuteho olisikin matala. Pienemmällä temmolla voi siis saada samoja sykelukemia kuin kovemmalla lenkillä normaalissa säässä! Kuuma ilma pistää hikoilemaan ja polttaa reippaasti kaloreita.

3. Rusketus


Itselleni tämä kohta on aivan ehdoton ja toimii: tunnin lenkki keskipäivällä jättää huomattavasti vahvemmat rusketusrajat kuin sama aika rannalla makoillessa - aika kuluu myös nopeampaa! Syynä lienee liike - koko keho saa tasaisesti aurinkoa - ja hiki, joka saa rusketuksen tarttumaan kivasti. Rusketuksen kannalta otollisin aika suunnata lenkkipolulle on tietenkin klo 10-15 välillä, jolloin aurinko ottaa parhaiten kiinni. Syrjäisemmillä teillä kehtaa juosta jopa urheiluliiveillä ja näin ruskettaa myös mahaa ja selkää. Urheiluliiveistä tulleita rajoja saattaa tosin joutua tasoittelemaan perinteisellä auringonpalvonnalla.

Hupsista, tällaiset rusketusrajat lenkiltä tällä kertaa! Mutta ei brunaa ilman punaa, vai miten se meni?

4. Lämpö ja valo


Polttavan auringon alla hölkkäily on ainakin itselleni äärettömän rentouttavaa. Vilukissana rakastan auringon valossa ja lämmössä kylpemistä pitkän, kylmän talven jälkeen. Siitä saa ihan uskomattomasti energiaakin. Välillä on pakko oikein pysähtyä, sulkea silmät, suunnata kasvot kohti aurinkoa ja vain nauttia.




Hellehölköttely on kenties parasta kuntoilua, mitä tiedän. Sen yhteydessä täytyy kuitenkin muistaa muutama asia.

1. Suojaudu


Tässä vaiheessa joku on jo aivan varmasti valmis luennoimaan minulle auringon uv-säteilystä, palamisesta, ihosyöpäriskistä sun muusta. On toki tärkeää muistaa käyttää aurinkorasvaa etenkin, jos juoksee keskipäivällä (rasvaa pitäisi tosin pystyä lisäämään kesken lenkin, jottei se lähde kokonaan hien mukana). Myös auringonpistoksen riski on olemassa, mutta eiköhän se liity helteeseen yleensäkin?

2. Tankkaa


Vesi nousee aivan uuteen rooliin kuumalla ilmalla muutenkin - etenkin lenkkeilyssä. Ainakin ennen pidempiä lenkkejä tulisi muistaa juoda tarpeeksi jo edellisenä iltana, ettei nestehukka iske.

3. Vältä rääkkitreeniä


Helle ei ole oikea sää rääkkitreenille - se kannattaa säästää viilenevään iltaan tai aikaiseen aamuun. Helteessä lenkkeilyä ei pitäisikään ajatella treeninä, vaan nautiskeluna, hitaana hölköttelynä. Ihanasta Suomen kesästä - sen luonnosta ja säästä - nauttimisena. Pitäisi sallia itselleen hidas tempo ja omalla mukavuusalueella pysyminen, vaikka se vaatisi kävelyosuuksia tai pysähtymisiä. Tärkeintä on antaa itselleen lupa edetä sitä vauhtia, kun hyvältä tuntuu. Pääajatukseni tämän postauksen takana on, että hellepäivästä voi nauttia myös reippaillen pelkän löhöilyn sijaan.

tiistai 20. toukokuuta 2014

Maraton läpi - yli odotusten!

Sunnuntaina se pitkään odotettu ja jännitetty päivä sitten koitti: maraton, jota ajatellen oli juoksenneltu 1,5 vuotta. Sekavien mutta sikeiden yöunien, reilun aamupalan sekä viimeisten henkisten valmistautumisten jälkeen odotukseni tulevaa juoksua kohtaan olivat luottavaiset. Tankkaus ja kunto tuntuivat hyviltä. Juoksijan polvenkaan suhteen en ollut huolissani. Eniten pelotti oikea polvilumpio, joka oli kipeytynyt edellisenä päivänä. Myös viime päivien runsas veden juominen huolestutti, sillä en halunnut pysähtyä vessakäynnille. Muuten fiilis oli lähinnä utelias ja odottava. Lähtöpaikalle siis suuntasin innoissani, joskin sykkeet jännityksestä huipussaan.

Ennen lähtöpaikalle saapumista en edes käsittänyt, miltä näyttää, kun 12 000 juoksijaa valmistautuu ylittämään lähtöviivan. Porukkaa oli paljon. Itse päätin suosiolla jäädä joukon puolivälin häntäpäähän 4:10 jänisten tuntumaan, vaikka jossain aivojen perukoilla kummittelikin ajatus neljän tunnin alituksesta. Kun lähtölaukaus viimein kajahti ilmoille, kesti n. 10 minuuttia ennen kuin väkijoukko ympärilläni alkoi liikehtiä ja n. 13 minuuttia ennen kuin pääsin itse ylittämään lähtöviivan. Ei muuta kun sykemittari käyntiin ja 42 kilometrin kaatoon!




Ensimmäiset 10 km: alkulämmittelyä


Heti juoksun alussa oikeassa polvessa alkoi tuntua ikävää kipua, kuten arvasinkin. Tiesin, että kipu ei tulisi katoamaan juoksun aikana - parhaimmillaan pysymään samana. Toivoin vain, että se pysyisi siedettävissä rajoissa.

Maratonin 10 ensimmäistä kilometriä kului lähinnä hitaampia juoksijoita väenpaljoudessa ohitellessa ja meni sutjakkaasti kisatunnelmaa - reitin varrelle kerääntyneitä kannustajia, eriskummallisiin naamiaisasuihin pukeutuneita kilpakumppaneita sekä musiikki- ja tanssiesityksiä - ihmetellessä. Sykemittaristani huomasin, että vauhtini oli ennen 10 kilometrin etappia jatkuvasti yli 11 km/h, mutta syke pysyi kuitenkin kurissa ja juoksu tuntui oikeasta polvesta huolimatta melko kevyeltä - en siis nähnyt mitään syytä hidastaa tuota suunniteltua reippaampaa tahtia. Aika nopeasti olin ohittanut jo 4:10 jänikset ja saanut juoksutahtini ja sykkeeni tasattua. Muutkin juoksijat tuntuivat löytäneen paikkansa väkijoukossa siinä 10 kilometrin kohdalla, eikä juokseminen ollut enää niin ahdasta. 10 kilometriä tuntui alkulämmittelyltä, jonka jälkeen varsinainen matkanteko vasta alkoi.

10-25 km: epätoivon hetket


Tiesin näkeväni siskoni Maijun ja Liinun 14 kilometrin (1/3 koko matkasta) kohdilla, joten (kuinka kummalliselta se kuulostaakaan) pidin sitä 10 kilometrin ohituksen jälkeen toisena etappinani. Hassua, kuinka paljon jo pieni, muutaman sekunnin vilaus tärkeistä ihmisistä auttaakaan jatkamaan matkaa. Muutenkin radan ympärille tasaisesti kerääntyneiden suomalaiskannattajien tsempit antoivat yllättävän paljon voimaa ja positiivisen mielen, ja jalka nousi jälleen ihan uudella tavalla.

17 kilometrin jälkeen maratonreitti poikkesi n. 5 kilometrin lenkin kaupungin keskustan lounaispuolelle. Tämä 5 kilometriä oli itselleni koko maratonin rankin osuus. Ensinnäkin, matka lounaaseen oli pitkä ja puuduttava - suoraa, tuulista asfalttitietä. Toiseksi, tällä pitkällä suoralla vastaan tuli juoksijoita, jotka olivat jo kiertäneet tuon ärsyttävän viiden kilometrin lenkin ja palaamassa kaupunkia kohti. Kolmanneksi, tieto siitä, ettei matka ole vielä edes puolivälissä, loi ensimmäiset epätoivon tuntemukset ja herätti pienen epäilyn polven jaksamista kohtaan. Koko maratonin puoliväli, 21,1 km, ohitettiin kuitenkin kyseisellä reitillä, ja paluumatka kaupunkiin sekä vastaantulevat juoksijat auttoivat taas jaksamaan. 23 kilometrin kohdilla ohitin jälleen siskoni sekä Matiaksen, joka oli myös löytänyt tiensä Köpikseen ja kannustusjoukkoihini, ja heidän näkemisensä käänsi kaikki epätoivon tunteet päälaelleen. 23 kilometrin ohituksen jälkeen oli helpottavaa laskea jäljellä olevien kilometrien määrää suhteessa jo ohitettuihin.

Tankkauspisteitä reitillä oli n. 3-5 km välein, ja joka toisella niistä oli veden ja urheilujuoman lisäksi tarjolla myös hedelmä (pala banaania/appelsiinia). Ensimmäisen 20 kilometrin aikana pysähdyin lähestulkoon kaikille tankkauspisteille nappaamaan matkaani vähintäänkin veden ja urheilujuoman, vaikken niitä välttämättä olisikaan tarvinnut. Vasta 20 kilometrin jälkeen aloin oikeasti kuunnella ja tarkkailla kroppaani. Huomasin, ettei joka tankkauspisteelle ollutkaan tarvetta pysähtyä. Matkan viimeisen puolikkaan aikana ohitinkin vähintään joka toisen tankkauspisteen niille pysähtymättä - lopputuloksen kannalta hyvä niin.


kort-ncm-en_web
Maratonreitti kiersi lähinnä keskustassa, mutta teki pariin otteeseen pienen lenkin sen ulkopuolelle. Reitti oli tasaista asfalttitietä, eikä sisältänyt suuria nousuja tai laskuja.


25-35 km: tasaisen tappavaa tahtia


Maratonin puolivälin jälkeen tuntivauhtini oli hieman laskenut tasaiseen tahtiin - se oli sykemittarini mukaan n. 10,3-10,7 km/h (tämäkin vaihteli suuresti eri osuuksien välillä). Huomasin alittaneeni kahden tunnin rajan 21,1 kilometrin kohdilla. Tässä vaiheessa päätin tähdätä neljän tunnin alitukseen. Se vaatisi suunnilleen saman vauhdin ylläpitämistä. Jopa pieni vauhdin lasku olisi sallittua. Sykkeeni olivat pysyneet tähänkin pisteeseen asti aisoissa (n. 140-150), joten uskoin kuntoni kestävän. Jalkojen kunto oli ainut kysymysmerkki.

25 kilometrin kohdilla kisareitti poikkesi jälleen keskustasta - tällä kertaa kaupungin itäosaan pitkin rantaa. Rantatuuli häiritsi juoksua yllättävän vähän. Takaraivossa jyskytti tieto siitä, että voiton puolella ollaan! Rannassa juostessa keskityin lähinnä tähyilemään "Pientä merenneitoa", joka osoittautuikin niin huomaamattomaksi, että jäi näkemättä.

Kilometrit 25-35 olivat toisaalta pakkopullaa, mutta sujahtivat toisaalta nopeasti ohi. Olin kai jonkinlaisessa flow-tilassa niiden aikana, sillä en muista juoksusta tai reitistä juuri mitään. Yhtäkkiä tajusin, että matkaa onkin jäljellä enää 7 kilometriä - kuudesosa!!! Tajusin myös, että jalkojeni kipu (molemmat polvet ja jalkapohjat) oli kadonnut. En tuntenut enää jalkojani: ne liikkuivat eteenpäin tasaiseen tahtiin kuin itsestään.

35-42,195 km: selviän tästä!!!


Viimeiset 7 kilometriä tuntuivat jo loppusuoralta. Tässä vaiheessa tiesin, että selviän maaliin asti varmasti. Olin myös melko varma neljän tunnin alituksesta. 35 kilometriin asti sää oli ollut puolipilvinen, tyyni ja n. 17 astetta lämmin. 36 kilometrin paikkeilla alkoi kuitenkin sataa. Sade koveni pikkuhiljaa, muttei haitannut juoksemista - päinvastoin virkisti ja helpotti allergikon hengitystä.

38 kilometrin kohdilla ohitin jälleen kannustusjoukkoni, jonka turvin jaksoin vielä viimeiset kilometrit. Loppusuoran yritin vain nauttia juoksemisesta. Viimeisen kilometrin ajan reitin varrella oli valtavasti kannustavia ihmisiä. Tiesin olevani todella lähellä tavoitettani. Viimeisen parinsadan metrin kohdalla otin vielä loppuspurtin ja sain sykkeeni nousemaan ensimmäistä kertaa korkealle, 172 paikkeille.

Oma kelloni näytti maalissa aikaa 03:58:48. Keskisykkeeni oli 152 ja maksimisykkeeni 172. Virallinen bruttoaikani (aika lähtölaukauksesta maaliviivan ylitykseen) oli 04:09:57 ja nettoaikani (aika lähtöviivan ylityksestä maaliviivan ylitykseen) 03:58:43. Keskivauhtini oli n. 10,6 km/h. Alla taulukossa vielä sijoituksiani ja tarkempia statistiikkoja vauhdistani.

Vauhtini hieman hidastui pitkin matkaa, mutta sijoitus silti parani loppua kohden.

Se tunne, kun ylitin maaliviivan oman kelloni mukaan alle 4 tunnin ajassa... Uskomatonta! Ylitin kaikki odotukseni. Seitsemän viikon juoksutauon jälkeen oli suuri tavoite ylipäätään selvitä maaliin, nyt onnistuin vielä neljän tunnin alituksessa. Kaikki tuntui menevän täysin nappiin - tankkaus, vauhdinsäätely, "taktiikka"... Vaikka jalkani olivat maalissa kauttaaltaan niin kipeät, etten olisi pystynyt juoksemaan enää kilometriäkään (ja tiesin, etten tule myöskään juoksemaan niillä vähintään muutamaan päivään maratonin jälkeen), kaikki oli kyllä sen tunteen arvoista. Hetki, jota kohti on tähdännyt ja jota on odottanut puolitoista vuotta... Tätä fiilistä on vaikea sanoin kuvailla :)

Maalissa - väsyneenä ja märkänä, mutta onnellisena!
Maalialueen ulkopuolella minua odotti viluissaan sateen kastama kannustusjoukkoni lempikarkkieni kera. Eipä ole karkitkaan ikinä maistuneet yhtä hyviltä ;) Illalla kävimme syömässä O'Learys:ssa ja viimeinen päivä Kööpenhaminassa sujui Tivolia kierrellen ja herkutellen. Jalkani ovat edelleen kipeät. Ensimmäisenä yönä nukkumisesta ei tullut mitään, viime yö meni jo paremmin. Silti joka ikistä jalkani lihasta kolottaa yhä. Maratonia ei tee mieli juosta ihan hetkeen, mutta lenkille haluan taas heti, kun jalat ovat palautuneet!

P.S. Treenaaminen ei jää tähän. Ja varmaa on, että maratonejakin tulee vielä! Suunta on tästä vain ylöspäin :)

Kunnon illallinen maistui neljän tunnin uurastuksen jälkeen!



lauantai 17. toukokuuta 2014

Viimeisen illan paniikkitunnelmat Köpiksestä

Terveiset Köpiksestä!! Täällä ollaan nyt toista iltaa siskojen kanssa, jännittävissä tunnelmissa! Sää on ollut loistava: pilvetön taivas, aurinko ja 20 asteen lämpö, aijai! Huomiseksi on maratonin kannalta ehkä onneksikin luvattu hieman pilvisempää ja viileämpää ilmaa sekä mahdollisesti myös sadekuuroja. Juoksusää vaikuttaa optimaaliselta!


Eilen tuli tän ihanan sään takia käveltyä ympäri kaunista Kööpenhaminaa ehkä turhankin paljon. Tänäänkään ei jalkoja säästelty, kun haussa oli ylioppilasmekko siskolleni Liinulle. Mekko löytyi ja (ikkuna)ostosten lisäksi ei ollakaan juuri muuta tehty. Aamulla en voinut vastustaa kiusausta vaan lähdin kevyelle lenkille hotellin lähellä sijaitsevan vesialueen ympäri. Eipä tarvinnut ainakaan yksin juosta, sillä moni muukin oli, arvatenkin, saanut saman idean ja lenkkipolut olivat täynnä juoksijoita. Muutama suomalainenkin tuli vastaan, kenties heilläkin huominen maraton tähtäimessä!!



Ilta on kuitenkin sujunut leväten ja huomiseen henkisesti valmistautuen. Herätyskello pärähtää soimaan aamulla klo 7.15. Siitä sitten vaan puurot masuun ja kohti lähtöpaikkaa! Nukkuminen vähän huolestuttaa, kova jännittäjä kun olen, mutta ehkäpä melatoniini auttaa asiaan. Näin tärkeässä paikassa senkin käyttö on sallittua ;) Miten voi yksi juoksu jännittää näin paljon? Lenkki se on siinä missä muutkin - joskin hieman pidempi! Ei kai tässä muu auta kun painua pehkuihin ja koittaa saada levättyä kunnolla. Huomenna juostaan!!!



tiistai 13. toukokuuta 2014

TJ 5 päivää - viime hetken valmistautumiset ja fiilistelyt



Sunnuntai lähestyy! Nyt onkin aika keskittyä tulevaan koitokseen kunnolla ja pohtia viime hetken seikkoja, joiden avulla voin vielä vaikuttaa suoritukseeni.

1. Treenaaminen


Viimeinen viikko ennen maratonia on syytä ottaa rauhallisesti. Ajattelin juosta muutaman kevyen, korkeintaan tunnin kestävän palauttelevan/valmistelevan lenkin ennen sunnuntaita - lähinnä saadakseni jalkoihin hieman tuntumaa. Myös kevyt pyöräily, kävelylenkit, futistreenit ja pitkät venyttelyt kuuluvat viikkoni treeniohjelmaan. Tänään esimerkiksi kävin pienellä 35 minuutin metsälenkillä sekä pyöräilin kevyesti työmatkat.


Pitkien lenkkien välttäminen juuri ennen maratonia on tarkoituksenmukaista jalkojen säästelemisen lisäksi myös henkisen puolen kannalta: nälkä juoksemista kohtaan kasvaa viikon aikana ja sunnuntaina tekee oikeasti mieli juosta pitkään - toivon mukaan.

2. Ravinto

Tästä nyt onkin jo puhuttu: hiilareita, hiilareita, hiilareita. Olen nyt muutaman päivän ajan lisännyt ravintooni hiilareita, mutta varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa nyt, muutamaa päivää ennen maratonia. Hyviä hiilarilähteitä ovat puurot, pasta, riisi, peruna, hedelmät, marjat, mysli, jogurtti, leipä... Näitä riittää ja näitä on jo nyt nautittu niin paljon, että vaikutuksen kyllä huomaa. Olen jatkuvasti täynnä! Päivää ennen maratonia (siis lauantaina) kannattaa kuitenkin syödä jo itselle tuttuun ja totuttuun tapaan, jotta vatsa ei ärsyynny sunnuntaina. Vaikka seuraavat päivät menevätkin hiilarivarastoja täydentäessä, pitää muistaa myös proteiinin saanti. Rasvaisia ruokia taas tulisi välttää. Vettä ja vichyä olen yrittänyt juoda pitkin päivää, mutta nestetankkauskaan ei saa mennä liiallisuuksiin: jokainen varmasti tietää, kuinka ärsyttävää on juosta veden hölskyessä vatsassa. Lisäksi vessapysähdys maratonilla ei kuulosta mukavalta.



Eniten huolestuttaa sunnuntain tankkaus. Juoksuni lähtee jo 9.30 - aamiainen tulisi siis syödä siinä 7-7.30 aikoihin. Aamupalaksi olen tottunut syömään puuroa, joten haluan pitäytyä tässä. Täytyy siis löytää Kööpenhaminasta jokin paikka, josta saan aamulla puuroa, tai valmistaa sitä itse hotellihuoneen vedenkeittimen avulla! Jotain proteiiniakin tulisi kuitenkin syödä, muttei liikaa, jotta ruoka ehtii sulaa ennen juoksua. En ole vielä selvittänyt, mitä maratonin tankkauspisteillä on tarjolla, mutta sekin tietysti vaikuttaa aamun tankkaukseen. Huhhuh. Niin paljon muistettavaa tämän ravinnon kanssa, että paniikissa sorrun varmasti lauantai-iltana ahmimaan kilon karkkia tai muuta yhtä järkevää! Toivottavasti en :D

3. Varustus



Sunnuntain sää Kööpenhaminassa näyttää tämän hetken ennusteen mukaan aika hyvältä juoksun kannalta. 18 asteen hujakoissa on sopiva juosta - ei liian kylmä eikä liian kuuma. Tosin täytyy muistaa, että maratonin lähtöaikaan (9.30) on tietysti hieman viileämpää. Aion silti juosta maratonin juoksushortseissa ja topissa / ohuessa teknisessä t-paidassa. Lähdön aikaan tuntemus saa olla mieluummin liian kylmä kuin liian kuuma, sillä juostessa tulee kyllä lämmin. Ja juoksuaikaahan riittää! Maratonissa on vielä se etu, ettei heti alusta lähtien tarvitse juosta ihan täysillä, joten lihakset ehtivät kyllä lämmetä ensimmäisten kilometrien aikana. Vaikka tietysti pieni alkulämpökin on tärkeää.


Sunnuntaina vedän jalkaani Asicsin hyvin vaimennetut lenkkarit, sillä matka on pitkä ja alusta kova - jalkani eivät ole vielä kyllin tottuneet barefoot-kenkiin. Muita Kööpenhaminaan raahattavia varusteita ovat tietysti kinesioteipit ja polvituki. Eiköhän näillä pärjätä!

4. Taktiikka/henkinen puoli


Varsinainen sunnuntain juoksusuoritus jännittää tällä hetkellä toki kovasti ja herättää monia kysymyksiä. Ensinnäkin mietin vauhdinsäätelyä. Kuinka kovaa uskallan lähteä juoksemaan? Kannattaako alkuun juosta kovaa ja hiljentää vauhtia loppua kohti vai toisinpäin? Olen tottunut 20 kilometrin lenkkeihin, ja vauhdinsäätelyni niillä sujuu jo hyvin. Kerran olen juossut 30 kilometriä, ja tuolloin vauhtini oli melko tasainen, keskimäärin 10,5 km/h. 42 kilometriä on kuitenkin niin pitkä matka, etten osaa oikein ennakoida, kuinka jalkani jaksavat juoksun lopussa. Ystäväni Mari muistuttikin, että monet sanovat maratonin alkavan vasta 30 kilometrin jälkeen.

Aloitan varmaankin juoksuni n. 10 km tuntivauhdilla (GPS-sykemittarillani voin seurata vauhtiani läpi koko juoksun!), riippuen tietysti jalkojeni tuntemuksesta. Ensimmäisenä varsinaisena etappina pidän 20 kilometrin ohittamista, jolloin tulee tarkastella tuntemusta ja mahdollisesti (lisätä tai) vähentää juoksuvauhtia. Innostun helposti menemään alkuun liian nopeasti, joten täytyy vain malttaa ja pitää mielessä se ensimmäisen maratonin tavoite: juosta 42,195 kilometriä. Kunnianhimoiset aikatavoitteet kannattaa sysätä tässä vaiheessa sivuun, mutta jos jalkojen tuntemus on vielä hyvä puolivälissä juoksua, haluaisin selvitä maaliin 10 km/h vauhdilla (= alle 4 h 12 min). Yksi tavoite on kuitenkin oman juoksuni kannalta elintärkeää: pysähdysten välttäminen. Pysähtymisen jälkeen juoksun jatkaminen on fyysisesti ja henkisesti erittäin vaikeaa. Suuri tavoite on siis juosta koko matka putkeen.


Kuntoni puolesta en ole huolissani - sitä kyllä löytyy. Uskon pystyväni juoksemaan 42 kilometriä putkeen ongelmitta, mutta vauhti onkin sitten asia erikseen. Kuntoa enemmän minua mietityttää tuo polven kunto ja muut mahdolliset vammat, joita kova asfaltti voi aiheuttaa jaloissani: etenkin nyt, kun ne eivät ole niin tottuneita juoksemiseen.


Mietin myös kilpailutilanteen vaikutusta juoksuuni. Viime vuonna juoksin Paavo Nurmi -maratonissa 10 km matkan suurena tavoitteenani 50 minuutin alitus: kilpailutilanne sai minut kirmaamaan matkan 46 minuutin aikaan. Puolimaraton Runner's Twilightissa taittui aikaan 1:45 ja risat, vaikka tavoitteeni oli kahden tunnin alitus. Kilpailutilanne ja kannustus saa juoksuvauhdin nousemaan normaalia lenkkiä korkeammaksi. Saa nähdä, miten se vaikuttaa minuun tällä kertaa. Viime vuoden kisojen muistelu kuitenkin motivoi tällä hetkellä suuresti. Se fiilis, kun saapuu maaliin itsensä ylittäneenä, on jotain, mitä en ole ikinä saanut mistään muusta lajista. Sitä loistofiilistä odotan myös sunnuntailta!

Viime vuoden kilpailuja muistellessa ihmettelen, miksen ole tänä vuonna vielä ilmoittautunut useampiin kisoihin! Asia täytyy korjata :)


Olen kova jännittäjä, ja jännitys näkyy huonoina yöunina ja kipeänä vatsana. Nämä viimeiset päivät ennen maratonia pitäisi vaan yrittää levätä ja nukkua kunnolla sekä kiinnittää oikeasti huomiota syömiseen, jotta saisin jännityksen aiheuttamat riskit sunnuntaita ajatellen minimoitua :)

5. Nauttiminen


Vaikka maraton onkin kilpailutilanne, haluan silti nauttia siitä. Haluan keskittyä siihen hyvään fiilikseen, jonka juokseminen minussa saa aikaan, kuunnella hyvää musiikkia, katsella Kööpenhaminan kaupunkia ja maisemia, nauttia kisatunnelmasta ja vain fiilistellä! Juoksun aikana yritän ainakin välillä unohtaa sykemittarini lukemat, ajankulun, juoksuvauhdin ja kilpailuasetelman. Varsinkin nyt, kun kyseessä on ensimmäinen maratonini, aikatavoitetta tärkeämpää on päästä maaliin asti hyvällä mielellä :) Näillä eväillä valmistaudun sunnuntain koitokseen!

sunnuntai 11. toukokuuta 2014

Musiikista vauhtia ja hyvää fiilistä!

VIIKKO MARATONIIN!!!


Enää viikko. Huhhuh, aika rientää! Odotan tulevaa sunnuntaita innolla ja kauhulla samaan aikaan. Nyt on viimeisetkin kunnon treenit treenattu ja kilometrejä kertynyt tällä viikolla jopa 84! Taitaa olla oma viikkoennätykseni, ja tuo suuri määrä juuri ennen kauan odotettua matkaa hieman pelottaakin. Ensi viikko on todellakin syytä ottaa rauhassa himmaillen.

Ensi viikon "treeneistä" ja viime hetken valmistautumisesta sekä taktiikasta muutenkin kirjoittelen lisää vielä alkuviikosta. Tämän päivän projektiksi otin kuitenkin soittolistan laatimisen maratonia varten. Musiikin kuuntelu juostessa jakaa mielipiteitä. Itse kuuntelen aina yksin juostessani musiikkia. Tai siis, tarkemmin ottaen musiikki pauhaa aina korviini, mutta harvemmin varsinaisesti kuuntelen sitä. Useimmiten lenkillä ajattelen ihan muita asioita enkä keskity lainkaan musiikkiin. Musiikin hyöty kohdallani piilee siinä, että se peittää hengitykseni ja askelteni äänet - niihin liiallisen huomion kiinnittäminen pilaa juoksuni. Toisinaan kyllä kuuntelen musiikkia siihen tarkasti keskittyen: yleensä silloin, kun haluan juosta kovaa ja saada aikaan kunnon treenin. Tuolloin musiikki tuo lisäpotkua treeniin, kannustaa juoksemaan kovempaa ja rytmittää juoksun tahtia. Välillä kuuntelen lenkeillä hyvää musiikkia tietysti vain nauttiakseni siitä.


Lenkkeilyn ja juoksemisen välillä on kuitenkin eroa. Silloin, kun haluan musiikin avulla parantaa juoksuvauhtiani, on tärkeää, että musiikissa on hyvä rytmi, joka pakottaa askeltamaan vahvasti ja nopeasti. Parhaat juoksubiisit ovat sellaisia, jotka saavat kaipaamaan lenkille kuuli ne sitten baarin tanssilattialla tai radiosta autoa ajaessa. Pidän todella monenlaisesta musiikista, mutta lenkillä minut saa liikkeelle drum'n'bass- tai dubstep-tyyppinen musiikki (en tosiaan muuten kuuntele tällaista musiikkia, joten en tiedä, puhunko musiikkityyleistä oikeilla nimillä :D), kuten lähestulkoon kaikki Pendulumin ja jotkut Skrillexin ja Knife Partyn biisit. Suosikkeihini kuuluu myös mm. Calvin Harrisille, David Guettalle, Aviciille ja Tiëstolle tyypillinen dj-musiikki. Tempoa ylläpitävien biisien lisäksi juostessa on kiva kuunnella ns. fiilisbiisejä, jotka saattavat olla hidastempoisempia tai muuten rauhallisempia, mutta jotka tuovat hyvän mielen tai muisti-/mielikuvia, jotka tsemppaavat juoksemaan. Näihin itselläni kuuluvat esim. jotkut Coldplayn, Akonin ja U2:n kappaleet sekä muutama suomalainen muistoja herättävä biisi.

42 kilometriä on sen verran pitkä matka juostavaksi, ettei sitä edes kannata yrittää (ainakaan minun kunnollani) juosta kokonaan kovalla tahdilla. Siksi aionkin lisätä maraton-soittolistaani enemmän fiilisbiisejä, joita on mukava kuunnella ilman pakottavaa tarvetta juosta kovempaa. Tässä illan aikana olen koonnut itselleni reilun neljän tunnin soittolistaa, joka on sekoitus lempibiisejäni ja parhaita lenkkibiisejä. Näiden kuunteleminen herättää jo nyt halun päästä juoksemaan - pitkään! Soittolistan teko käy melkeimpä henkisestä treenistä ;)

Alla vielä tämän hetken lempparini nostamaan juoksutahtia. Ensi viikolla palaillaan viime hetken panikoinnin merkeissä!

1. Foo Fighters - Pretender (ylivoimainen ykkönen jo monta vuotta!)
2. Pendulum - Immunize
3. Deadmau5 feat. Rob Swire - Ghosts 'n' Stuff
4. Knife Party - Bonfire
5. Calvin Harris - Summer
6. Snoop Dogg - Sweat (David Guetta remix)
7. David Guetta & Showtek - Bad
8. Akon - Beautiful
9. Pendulum - Crush
10. Scooter - 4 am
11. Showtek - Booyah
12. Pendulum - Propane Nightmares (Celldweller remix)
13. Jasper Forks - River Flows In You
14. Adam Rickfors - Palm Tree Escape
15. Skrillex - Kyoto
16. Knife Party - Internet Friends
17. Coldplay - Life In Technicolor II
18. Swedish House Mafia vs. Knife Party - Antitode
19. Jason Derulo - Talk Dirty
20. Coldplay feat. Rihanna - Princess of China

perjantai 9. toukokuuta 2014

Kuinka syödä ennen maratonia?

Treenaaminen on vihdoinkin hyvällä mallilla! Tämän viikon treenejä:

ti: juoksu, pk 90 min, 15,72 km, 10,48 km/h, keskisyke: 142 maksimisyke: 158
ke: juoksu, pk 45 min (aamulenkki yksin), 7,85 km, 10,47 km/h, keskisyke: 145 maksimisyke: 156
juoksu, pk 70 min (iltalenkki Marin kanssa), 10,39 km, 8,90 km/h, keskisyke: 130 maksimisyke: 150
to: vesijuoksu 50 min
pe: juoksu, pk 105 min, 17,80 km, 10,17 km/h, keskisyke: 141 maksimisyke: 154
jalkapallotreenit 1 h


Tällä viikolla juoksukilometrejä on kertynyt jo 72 ja hyvältä tuntuu. Pitää nyt vain muistaa ottaa mahdollisimman rauhallisesti, ettei polvi kipeydy jälleen! Juoksemani lenkit ovatkin olleet hidastahtisia peruskestävyystreenejä: vauhtikestävyyttä en olekaan treenannut pitkään aikaan. Vauhtikestävyystreenit ovat tärkeitä hyvän ajan kannalta, mutta nyt tavoitteenani on vain maaliin asti selviäminen, joten rauhalliset, pitkät lenkit ovat ensisijaisessa asemassa. Tämän viikon treeniohjelmani sisältää enää rennon sunnuntailenkin Marin kanssa. Ensi viikolla säästelen jalkojani ja teen vain muutaman kevyen lenkin.

Tankkauksen suuri merkitys


Nyt, kun polven suhteen näyttää lupaavalta, pitää siirtää katse ruokavalioon. Tankkauksen merkityksestä sain hyvän muistutuksen tiistain lenkillä. Olin syönyt karkkia ennen lenkille lähtöä, eikä juoksemisesta tullut sen takia mitään. Jouduin keskeyttämään lenkin ja jatkamaan sitä vasta parin tunnin sulattelun jälkeen. Karkki on itselleni ainakin suurin ja pahin houkutus, ja sen vaikutukset juoksukuntoon ovat valtavat. Ensimmäinen askel hyvässä treeniruokavaliossa on siis (omalla kohdallani) karkin välttäminen - ainakin juuri ennen lenkkiä.

Irtokarkit ovat ylivoimaisesti suurin paheeni - ja vaikuttavat ikävästi juoksemiseen!

Viime kesänä huomasin, kuinka juoksuvauhtini ei lenkeillä enää parantunutkaan vaikka juoksin paljon: päinvastoin. Jalkani menivät herkästi maitohapoille ja tuntuivat raskailta ja voimattomilta. Mietin pitkään syytä tähän: treenasin jalkalihaksia ja venyttelin. Syy jalkojen kuntoon kuitenkin löytyi ruokavaliostani. Kesällä söin hyvin vähähiilihydraattisesti ja sain päivän hiilarit lähinnä aamupuurosta. Karppaaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät ole hyväksi juoksijalle, sillä hiilareiden osuus juoksijan ruokavaliosta tulisi olla n. 60 %. Leipä ja pasta eivät kuitenkaan sovi herkälle vatsalleni, joten olen joutunut hieman pähkäilemään riittävän hiilareiden saannin kanssa. Aamupuuroa teen kylläkin joka aamu, ja hedelmiä syön myös runsaasti. Suurimmasta paheestani, karkista, saan tietysti myös runsaasti hiilareita, muttei pelkän sokerin ja lisäaineiden tankkaaminen ole kovin tarkoituksenmukaista :D

Pidin syksyllä ruokapäiväkirjaa ystäväni Annin koulutyötä varten. Hän analysoi sen ja tulosten mukaan päivän kokonaisenergiansaantini oli liian vähäinen. Mielestäni söin tuolloin normaalisti, mutta juoksijalla se ei ilmeisesti riitä: kulutukseni on sen verran suuri, että tulisi tankata enemmän. Olen yrittänyt parantaa ruokatottumuksiani noista ajoista.

Olen yrittänyt ylläpitää ruokailussani jo pitkään tiettyä rytmiä. Tavoitteenani on syödä jotain n. kolmen tunnin välein. Aamupala on minulle päivän tärkein ateria: syön paljon erilaisia puuroja, joita varioin erilaisin hedelmin ja marjoin sekä proteiininlähtein. Loppupäivän syön välipaloja kolmen tunnin välein sekä yleensä yhden tai kaksi kunnollista (lämmintä) ateriaa - suosin paljon erilaisia keittoja ja runsaita salaatteja. Ongelmani on, että jätän turhan usein syömättä toisen lämpimän aterian ja korvaan sen karkilla, jogurtilla, rahkalla tms.

Skyrit ovat tyypillisiä välipalojani: herkullisia, terveellisiä ja täyttäviä!

Ongelmani ravitsemuksen suhteen pähkinänkuoressa:

  • Liian vähäinen energiansaanti
  • Aterioiden korvaaminen herkuilla
  • Liian vähän "hyviä" hiilareita = pastaa, perunaa, riisiä, viljatuotteita jne
  • Liikaa "huonoja" hiilareita = karkkia
Voi olla hieman liian myöhäistä alkaa korjaamaan huonoja ruokatottumuksia tässä vaiheessa, mutta tulevan viikon ajan yritän kuitenkin kiinnittää aivan erityistä huomiota ravitsemukseeni. Sen merkitys juoksun sujuvuuteen on kuitenkin avainasemassa maratonilla. Kipeällä vatsalla juokseminen on tuskaa ja jalat ovat voimattomat ilman kunnon hiilaritankkausta. Varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa muutama päivä ennen maratonia, ja tuolloin jopa 70% kokonaisenergiansaannista tulisi olla hiilareita. En tiedä, miten moinen onnistuu omalla kohdallani, sillä vatsani ei kestä viljaa ja pastaa kovin hyvin. Siksi nyt on jo korkea aika yrittää testata pastan syömistä, jotta tiedän sen vaikutuksen juoksemiseen. Tärkeää on muistaa myös nesteytys. Veden juontia pitää lisätä, muttei kuitenkaan liikaa! Vettä tulisi muistaa juoda pitkin päivää, vaikkei olisikaan jano.

Olenkin nyt jo muutaman päivän pitänyt ruokapäiväkirjaa, jonka avulla voin tarkkailla syömistäni ja varmistaa, että syön a) tarpeeksi, b) riittävin väliajoin ja c) oikeanlaista ruokaa. Olen lisännyt ruokavaliooni hiilareita ja nyt jo tuntuu turvottavalta ja inhottavalta - ensi viikko pelottaa :D Tämän päivän energiat sain kyllä hankittua kivasti joukkuekaverini Alman valmistujaisjuhlien herkkupöydästä, no, täyttyvät ne hiilarivarastot juustokakustakin ;)


Esimerkki tämän päivän ruokailustani:

klo 10.20: omenakaurapuuro
klo 12.15: Skyr kuningatar, kurpitsansiemenleipä + juusto, kalkkuna ja kurkku
klo 15.00: kanapastasalaatti raejuustolla, minttusuklaajäätelöä
klo 19 ->: lihapiirakka, juustokakkua, karkkia, keksejä (taas hyvä esimerkki siitä, kuinka herkut joskus korvaavat toisen kunnon aterian... ei kuitenkaan ihan jokapäiväistä tämä ;))

Aamupuuro on tärkeä hiilarilähteeni

Olen yrittänyt lisätä myös salaatteihin pastaa, ensi viikon hiilaritankkausta ajatellen
Ohessa hyviä linkkejä juoksijan ruokavalioon ja erityisesti maratonia edeltävään tankkaukseen liittyen:

http://www.k-ruoka.fi/koti-ja-hyva-olo/juoksijan-ruokavalio-10-faktaa/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3150
http://www.terveystalo.com/Palvelut/Sport/Sport-tietopankki/Ravitsemus-maraton/#.U2zGHvl_vis

tiistai 6. toukokuuta 2014

I'M BACK ON TRACK!!

Polvi kunnossa - eikä hetkeäkään liian aikaisin!


Pitkät pyörälenkit ihanassa ilmassa. Rankat bodypump-treenit ja niistä kipeytyneet lihakset. Kävelyt hyvässä seurassa. Hauskat pesiksen pelailut. Näistä koostui viime viikkoni ensimmäiset päivät. Maanantain loistavan juoksustartin jälkeen polven hyvä tuntemus sai kuitenkin koko kropan janoamaan lisää juoksemista - nämä korvaavat treenit eivät yksinkertaisesti riittäneet tyydyttämään sitä mitenkään. Siksipä löysin itseni keskiviikkona jälleen Pirkkolan urheilupuiston pururadalta. Tarkoituksena oli tällä kertaa juosta lyhyempi lenkki hieman kovemmalla tahdilla ja alamäissä jarruttelematta. Matkaa kertyi 5,3 km ja aikaa tähän kului 31 min 47 s (keskivauhti 9,92 km/h, yli 1 km/h kovempi vauhti kuin maanantain lenkillä) keskisykkeellä 136. Juoksu oli edelleen hyvin varovaista, mutta tuntui jo huomattavasti paremmalta kuin maanantaina.





Lauantaina uskaltauduin aamulenkille hiekkatielle pururadan sijaan. Tuntemus polvessa tuntui parantuneen taas entisestään, joten innostuin juoksemaan vielä iltalenkin Salossa Tupurin pururadalla. Alustan vaikutukset näkyvät lähinnä juoksuvauhdissa:

Aamulenkki: 10,04 km, 58 min 40 s, 10,26 km/h, keskisyke 152, maksimisyke 170
Iltalenkki: 11,35 km, 1 h 11 min 30 s, 9,53 km/h, keskisyke 140, maksimisyke 156



Tuntemus polvessa lauantai-iltana: mieletön!!!! (=ei kipua!)
Seuraavan päivän futispelissäkin päänvaivaa aiheutti flunssainen olo ja vatsakivut, jotka saivat taas muistamaan ravinnon merkityksen, etenkin näin lähellä maratonia. Ravintoon ja tankkaukseen pitääkin kiinnittää nyt tarkkaan huomiota!

Eilen päätin lähteä lenkille kaikki tai ei mitään -periaatteella: hiekka-/asfalttialusta, kohtalainen vauhti ja tavoitteena 20 km matka. Tuloksena:

20,1 km, 1 h 57 min 30 s, 10,26 km/h, keskisyke 143, maksimisyke 158



Lenkki ylitti kaikki odotukseni. Huomaa, että juoksukunto on (luonnollisesti) hieman laskenut seitsemän viikon aikana korvaavista treeneistä huolimatta, mutta se on kuitenkin yllättävän hyvä. Yli kymmenen kilometrin tuntivauhti 20 kilometrin lenkillä on kuitenkin ihan ok, vaikkei sillä maratonia juostakaan alkuperäiseen tavoiteaikaani. Täytyy muistaa pitää mielessä uusi tavoitteeni: selvitä maaliin saakka! Ja toki se, että polvi saattaa ruveta kiukuttelemaan ennen maaliviivaa. Onhan 42 km kuitenkin eri asia kuin 20 km. Ei siis taaskaan nuolaista ennen kuin tipahtaa!



Polvessa on tällä hetkellä pieni tuntemus, mutta ei kuitenkaan varsinaista kipua. Uskallan siis väittää sen parantuneen virallisesti!! Juoksuoppaiden mukaan pari viimeistä viikkoa ennen maratonia pitäisi ottaa rauhallisesti eikä juosta pitkiä matkoja. Tunnen silti tarvitsevani vielä kilometrejä jalkojen alle. Tärkeämmältä tällä hetkellä tuntuu lenkin pituus vauhdin sijaan. Siksi suunnittelin tälle viikolle seuraavanlaisen treeniohjelman (saattaa muuttua polven tuntemuksen mukaan):

ti: 90-120 min pk
ke: 45-75 min pk
to: 45 min vk/pk + kävely
pe: väh. 120 min pk (viimeinen pitkä lenkki ennen maratonia)
la: lepo (peli)
su: kevyt 45-75 min pk

Nämä treenit siis sillä ehdolla, että polvi ei kipeydy missään vaiheessa. Joka päivä myös kunnon venyttelyt ja rullailut. Ensi viikolla vain muutama kevyt, korkeintaan 60 minuutin peruskestävyyslenkki. Tänään tarkoituksenani oli juosta Kannelmäestä kaverilleni Karolle Vantaalle - saa nähdä, onnistuuko paluumatka rennosti hölkkäilen vai täytyykö ottaa bussi. Yksi asia on kuitenkin selvää: ensi viikon sunnuntaina juostaan Köpiksessä!!! Matka - 42 km tai vähemmän - selviää aikanaan, mutta lähtöviivalla nähdään joka tapauksessa ;)