Putkirullasta kaikki ilo irti!

Viime sunnuntain kova loikkatreeni, josta jo kirjoittelinkin, sai jalkani tosi huonoon kuntoon. Niiden palautuminen kesti useamman päivän. Maanantaina ja tiistaina ei ollut toivoakaan lähteä lenkille, joten vedin korvaavana treeninä salitreenin yhteydessä 30 minuuttia crosstrainer-laitteella, joka ei kuormita jalkoja samalla tavalla tai aiheuta tärähtelyä. Keskiviikon aamulenkillä jalat olivat kuitenkin yhä aivan tukossa, tönköt ja kipeät. Onneksi olin varannut keskiviikoksi hieronnan Unisportilta. Hieronnan yhteydessä kerroin huolistani: siis siitä, kuinka pelkään loikkatreenin aiheuttavan liikaa lepopäiviä ja syövän juoksuharjoitteluani.

Hierojan mukaan kroppani kyllä tottuu loikkatreeniin parin kuukauden sisällä - olen kuitenkin vasta aloittanut loikkatreenit, joten ne tuntuvat lihaksissa, joiden olemassa olosta en ennen tiennytkään. Hieroja antoi kuitenkin myös vinkin, kuinka palautumista voisi nopeuttaa: putkirullan avulla.

Kuulin putkirullasta ekaa kertaa vasta reilu vuosi sitten, kun mulle iski juoksijan polvi. Tuolloin kaverini vinkkasi, että rullailusta voisi olla apua. Samoihin aikoihin Fit-lehdessä oli juttu rullailusta, joka esiteltiin suht uutena ilmiönä. Päätin hankkia itselleni putkirullan ja se oli kyllä yksi elämäni parhaista sijoituksista. Putkirullan avulla sain kukistettua juoksijan polveni. Innostuin rullan käytöstä niin, että ostin halpisrullan jopa Australiassa, kun en omaani viitsinyt mukaani toiselle puolelle maailmaa raahata.

Putkirulla on siis pötkylä, jonka päällä kireää lihasta "rullataan". Putkirulla toimii hieronnan tapaan lihaksia avaten ja jumeja poistaen. Nykyään rullat ovat yleistyneet ja kuuluvat jokaisen kuntosalin vakiovarusteisiin: jokainen urheileva siis on  niistä varmasti jo vähintäänkin kuullut. Vaikka kunnon hierontaa ei voitakaan mikään, niin putkirulla toimii opiskelijan kukkarolle ystävällisempänä vaihtoehtona ;) Omani on Casallin pieni foam roller, joka maksoi muistaakseni aikoinaan n. 30-40 €. En ole perillä niiden hinnoista nykyisin, mutta luulisin hintatason laskeneen. Ja tuollainen pieni rulla on ainakin itelleni aivan sopivan kokoinen - en näe mitään syytä maksaa enempää pidemmästä rullasta.

Rupesin miettimään rullailua hierojalla ja tajusin, että käytän rullaa nykyään oikeastaan aika harvoin. Ja vain ja ainoastaan silloin, kun jalkani ovat jumissa ja rullaaminen tekee ihan järjettömän kipeää. Hieroja kehotti käyttämään rullaa nyt alkuun päivittäin - kevyesti ennen lenkkiä ja sen jälkeen sekä aina venyttelyn yhteydessä. En ole ennen tullut ajatelleeksi, että rullasta voisi olla apua lihasten lämmittelyssä ja palauttelussa. Ja ettei sitä tarvitse kaivaa kaapista esiin vain silloin, kun jalat ovat kipeät. Rullaamisen ei tarvitse aina sattua ollakseen tehokasta!

Otin hierojan vinkit vastaan ja olen nyt rullaillut jalkojani aina ennen treeniä ja sen jälkeen. Jo muutamassa päivässä olen huomannut eron: lihakset tosiaan tuntuvat lämpimiltä lenkille lähtiessä eivätkä ole jumissa seuraavana päivänä. Nämä erot vain muutaman minuutin rullailulla! Ei voi muuta kun suositella kaikille :) Kattavat sivustot putkirullan käytöstä löydät täältä!

Jalat jumissa, AUTS!!!!

Nyt rupee tuntumaan keskiviikon cooper, lihaskuntotestit ja kohtalaisen kova lenkki. Etureiteni ovat viimeksi olleet näin kipeät varmaan maratonin jälkeen!!!! AU AU AU.

Eilen jo jalat olivat suht kipeät, mutta kävin silti heittämässä kevyen tunnin palauttelevan lenkin. Suunnitelmissa oli päästä treenaamaan kunnolla vielä perjantaiaamuna ennen Talvipäiville lähtöä. Eipä ollut kevyestä lenkistä apua, olisi suosiolla pitänyt pitää kunnon lepopäivä eilen. Illalla venyttelin ja rullailin jalkojani auki ja voi luoja kuinka pahalta se rullaus voi etureisissä tuntua, kun ne ovat tarpeeksi jumissa! Inisin ja manailin vedet silmissä yksinäni tuossa lattialla rullailujen ajan - pisin vartti pitkään pitkään aikaan.

Ihana kamala foam roller!

Tänä aamuna jalat tuntuivat edelleen kipeiltä ja olivat kuin puupökkelöt. Tästä huolimatta menin vähän jopa väkisin vetämään juoksukoulun viikon intervallitreenin: 8 x 3 min vedot 2 min palautuksilla + 4 x 1 min kova juoksu minuutin palautuksilla. Alkulämmön jälkeen uskalsin koittaa reippaampaa juoksua ja vähän tavallista matalammilla tehoilla sain kuin sainkin vedettyä treenin läpi. Mikään huipputreeni se ei tosin ollut - ei fyysisesti eikä henkisesti - mutta nyt voin ainakin hyvillä mielin vetää haalarit jalkaan ja lähteä viettämään rentoa viikonloppua ilman minkäänlaista treenaamista.

Nyt ois luvassa siis muutama päivä kunnon irrottelua kivassa seurassa. Koitan saada ajatukset täysin irti maratontreenaamisesta ja keskittyä nautiskeluun - oon sen mielestäni ansainnut. Hyvää viikonloppua teille muillekin! :)

Kadonnutta juoksuvauhtia etsimässä

Kun mieli sanoo kyllä, mutta kroppa sanoo ei - liian tuttua. Tällä kertaa kyse ei ole kuitenkaan juoksijan polvesta vaan jostain ihan muusta.

Maratonin jälkeen normaali lenkkivauhtini ei ole palannut entiselleen. Tuntuu, että "juoksutaitoni" jäi Kööpenhaminaan. Joudun yhä pinnistelemään, jotta tuntivauhtini pysyisi tavanomaisilla lenkeilläni edes yli 10 km/h. Ennen tuo vauhti oli minulle hölköttelyä: palauttelu- tai lämmittelyvauhtia. Nyt, kun yritän nostaa vauhtiani, koko kroppa pistää vastaan. Aika miettiä syitä tähän:

1. Jalat jumissa, auts!

Jalkani ovat nyt jo lähes viikon ajan olleet todella jumissa. Reisien tuntemus on kuin elämän ensimmäisen bodypump-tunnin jäljiltä. Juokseminen ei siis tunnu kevyeltä eikä nautinnolliselta. Kipeät lihakset hidastavat vauhtia pahasti. Reisien lisäksi pohje- ja pakaralihakseni ovat jäykät ja kipeät ja jostain syystä myös lonkat (???) ovat kipeytyneet aina viimeistään tunnin juoksemisen jälkeen.

Ongelmaan on yksi selkeä ratkaisu: lihashuolto. Pakko myöntää, että venyttely ja putkirullailu ovat jääneet vähemmälle polven paranemisen jälkeen. Niin sen ei kuitenkaan pitäisi mennä. Lihashuolto on tärkeää myös ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä - ei pelkästään hoitona. Tällä hetkellä ajatus putkirullailusta tuntuu sen verran kivuliaalta, että haluaisin välttää sitä viimeiseen saakka... Hieronta auttaisi taatusti ja olisikin hyväksi taas pikku tauon jälkeen, ja paremmassa rahatilanteessa suuntaisinkin oitis hierojalle, mutta säästöjenkin valuttua Australian suuntaan no can do.

Seuraava ehkä itsestään selvältäkin tuntuva apu on lepo. En kuitenkaan usko sen auttavan. Lepäsin juuri kokonaisen viikon flunssani takia - ei auttanut. Toisaalta juoksutaukokin saattaa olla syynä lihasten kipeytymiseen: ne kun eivät ole nyt tottuneet rasitukseen. Tässä yhteydessä kuitenkin noudatan menetelmää "sillä se lähtee millä se on tullutkin" - oli se sitten järkevää tai ei. Toisin sanoen: jalkani eivät ikinä totu rasitukseen, jos ne saavat levätä joka kerta rasituksen jälkeen. Aion siis totuttaa ne juoksemiseen hitaita lenkkejä vähitellen nopeuttaen ja pidentäen.

2. Hyvä paha oheisharjoittelu

Polven kipeytymisessä oli se hyvä puoli, että opin treenaamaan monipuolisesti ja jouduin väkisinkin tekemään myös varsinaista juoksemista tukevia treenejä, kuten lihaskuntoharjoitteita. Nyt olen treenannut vain juoksemista, mikä ei välttämättä ole kovin tarkoituksenmukaista jalkojen kuntoa ajatellen. Pitäisi käydä enemmän salilla, uimassa, vesijuoksemassa, potkimassa jne. Pyörän selässä olenkin ruvennut taas viihtymään ilmojen lämmettyä.

Toisaalta olen miettinyt esimerkiksi futiksen vaikutusta juoksuharrastukseeni. Tiistain pelin jälkeen jalkani olivat entistäkin kipeämmät: täysin muusina ja tuntuivat jäykiltä puupökkelöiltä. Jalkapallolle tyypillinen intervallijuoksu nopeine suunnan- ja vauhdinmuutoksineen ei ensinnäkään tue tasaista, pitkää kestävyysjuoksua. En ole myöskään varma, onko se hyväksi jaloille lenkkeilyä ajatellen. Ainakin jalat ovat kipeät aina futiksen jälkeen. Toisaalta se taas kuormittaa kroppaani ja jalkojani monipuolisemmin kuin pelkkä lenkkeily ja tuo treeneihin mukavaa vaihtelua, hmm...

3. Huh hellettä

Jep, totuttelu nopeasti saapuneeseen kuumaan säähän kestää jonkin aikaa. Syke on tavallista korkeammalla hidastakin vauhtia juostessa, kroppa väsyy herkemmin ja juokseminen tuntuu rankemmalta. Juonko tarpeeksi? Saanko liikaa aurinkoa? Kannattaisiko suosia aamu- ja iltalenkkejä ja välttää porottavaa keskipäivän aurinkoa? Hyviä kysymyksiä. Kannattaa ainakin pistää harkintaan.

4. Ravinto päin prinkkalaa

Taas tämä iänikuinen ongelma. Kun maha ei voi hyvin, ei kulje lenkkikään. Ravinto ei vaikuta kuitenkaan pelkästään ruuansulatuselimistöön vaan koko kroppaan. Jalat menevät hapoille, jos hiilarivarastot ovat tyhjänä. Lihakset tarvitsevat proteiinia. Tuttu juttu, nämä ohjeet tietävät kaikki. Tällä hetkellä jalkojeni ongelmat eivät johdu ainakaan hiilareiden puutteesta - päinvastoin. Hiilareita saan liikaakin. Niiden muoto on tosin ongelma, joka vaikuttaa koko kehooni ja sitä kautta myös juoksemiseeni: enemmän oikeaa ruokaa, vähemmän herkkuja. Ei ole hyvä saada koko päivän hiilareita karkin muodossa. Kekseillä ei voi korvata aamiaista eikä suklaalla lounasta. Ei näin. Nyt on oikeasti löydettävä joku roti tähän touhuun.

Herkkuja on tullut syötyä viime aikoina siihen tahtiin, että olen saanut pari lisäkiloakin. Lisäkilot eivät sinänsä minua pelota, mutta niiden vaikutus juoksemiseen tietysti ärsyttää. Kaipa kaikki ylimääräinen kannettava lisää jalkojen rasitusta? No, eivätköhän ne kilot karise itsestään pois kunhan vain pääsen taas vauhtiin treenaamisessani ja saan ruokavalion kuntoon. Sitä päivää odotellessa.

Myös nesteytys on asia, johon täytyy kiinnittää tarkemmin huomiota. Juon kyllä paljon, mutta liian iso osa tankkauksestani tapahtuu light-limppareiden muodossa. Enemmän vettä, vähemmän hiilihappoja ja makeutusaineita, niin elimistö kiittää. Ensi viikon tavoitteena voisikin olla katseen kiinnittäminen ravintoon - for real!!



Tämän blogikirjoituksen tarkoitus? Selvittää, mikä juoksuvauhdissani mättää = ladella itsestäänselvyyksiä yrittäen kuulostaa tosi fiksulta.

Mitä opin? Valittaminen ei auta mitään. Syyt ovat selviä, kaikki riippuu itsestä. Ravintopaasausosuus taisi olla yhtä tyhjän kanssa - ainakin iltapalaani tarkasteltaessa:

Tulipa negatiivinen postaus. Pakko vielä sanoa tähän loppuun jotain hyvääkin. Oon saanut viime aikoina kuulla, kuinka mun treenaamiseni on inspiroinut muutamia tuttuja ja vähän tuntemattomiakin myös juoksemaan. Vaikka kirjoitan tätä blogia itseäni varten, on kiva kuulla, että joku lukee näitä valituksia ja sepityksiä. Vielä kivempi on kuulla, jos oon oikeesti saanut innostettua jonkun lenkkipolulle. Se motivoi kyllä itseäkin taas treenaamaan ja jatkamaan tätä kivaa harrastusta vaikeistakin päivistä huolimatta :)

Testissä tällä kertaa: hieronta ja kinesioteippaukset

Taas yksi viikko lähestulkoon pelkkää lepoa takana. Treeniohjelma on sisältänyt lähinnä kevyttä pyöräilyä, lihaskuntopiiriä, venyttelyä ja putkirullailua. Putkirullailun myötä olen huomannut, että koko vasen jalkani on kauttaaltaan jumissa. Siksipä päätinkin varata eiliseksi itselleni unisportilta hieronnan. En ole ennen ollut urheiluhierojalla, joten en tiennyt, mitä odottaa. Hieroja avasi 45 minuuttia kaikkia jalkani lihaksia (teki muuten kipeää!) ja tänään jalka tuntui jo hieman paremmalta. Ehkä se siitä vielä aukeaa kunnolla ja polvikin paranee :)

Ystäväni Ann-Marie opiskelee urheiluneuvojaksi Pajulahdessa ja oli juuri sattumalta käynyt koulussa kinesioteippauskurssin. Kurssilla oli harjoiteltu myös juuri juoksijan polvea tukevaa teippausta, ja Anni tarjoutui testaamaan teippausta polveeni. Lueskelinkin (taas vaihteeksi) netistä positiivisia kokemuksia kinesioteippauksen vaikutuksesta juoksijan polveen - miksei tätäkin siis voisi kokeilla!

Juoksijan polvihan johtuu ulkoreidellä sääriluun ja lonkan välillä kulkevan IT-jänteen kiristymisestä, joten kinesioteippaus tehdään tukemaan jännettä koko sen pituudeltaan. Teippauksen pitäisi tukea jännettä ja lievittää kipua polvessa. Kinesioteippaus on mulle ihan uusi tuttavuus, mutta vaikuttaa ihan testaamisen arvoiselta :) Tällainen teippirulla maksoi Intersportissa joku 12-13 € ja siitä riittää kyllä useaksi kerraksi. Muutenkin yhden teippauksen pitäisi parhaimmillaan pysyä muutaman viikon ja kestää myös suihkun ja saunomisen.

Saa nähdä, kauanko tää Annin teippaus kestää, mutta hyvältä se ainakin näyttää ja tuntuu ja kesti tän päivän vesijuoksutkin hienosti! Kävin tänään tosiaan kuntosalilla ja vesijuoksemassa korvaavana treeninä. Vaikkei vesijuoksussa hengästymään pääsekään, niin ainakin liike vastaa juoksemista pyöräilyä paremmin. Kyllä siitäkin saa siis jotain irti, kun vain keskittyy ja yrittää kiinnittää huomiota vauhtiin ja tehokkuuteen. Yksin se onnistuukin paremmin kuin kaverin kanssa juoruillessa, mutta on vaan tosi tylsää! Onneksi viereisellä radalla oli jotkut uimakilpailut, joita seuratessa puolen tunnin treeni kului edes hieman nopeammin!

Kävin myös testailemassa polven kuntoa futistreeneissä huomista pitkään odotettua turnausta ajatellen. Treenaaminen onnistui ajoittain ihan hyvin, mutta pitkän yhtenäisen juoksun jälkeen polveen iski taas kipu. Huominen turnaus menee varovasti testaillessa. Voi olla raastavaa katsella vaihtopenkiltä, kun muut pääsevät pitkästä aikaa pelaamaan isolla kentällä - varsinkin, kun on luvattu taas kaunista kevätsäätä. Toivon mukaan pääsen pelaamaan edes joksikin aikaa, jotta illalla voi sitten viettää kevään ensimmäistä saunailtaa hyvällä mielellä! Siihen aion ainakin osallistua sataprosenttisesti ;)

Ainiin, Anni näytti mulle vielä venytyksen, jonka pitäisi auttaa juoksijan polvea. Olen tässä kolme viikkoa koittanut keksiä venytystä, joka venyttäisi polveni kipeää kohtaa, eli sen ulkosivun jännettä. Anni kuitenkin kertoi, että jännettä tulisi venyttää sen yläpäästä. Tämä onnistuu, kun suoralla selällä istuessa jalka nostetaan koukussa toisen jalan päälle. Venytys tuntuu IT-jänteen yläpäässä (yläreiden ulkosyrjässä). Katsotaan, mihin asti näillä ammattilaisen ohjeilla päästään ;)

Pyöräilyä ja lihashuoltoa paremman puutteessa.

Eilen oli siis se pienellä kauhulla odotettu lääkäriaika. No, jännitys osoittautuikin turhaksi - samaa voisi sanoa koko lääkärikäynnistä. Lääkäri kuunteli oireeni, testaili ja tarkkaili polven liikeratoja muutamaan kertaan ja totesi kyseessä tosiaan olevan juoksijan polvi (Sherlock...). Hän totesi myös, että tämä johtuu loppuun kulutetuista lenkkareista sekä riittämättömästä venyttelystä, kuten jo valmiiksi tiesinkin. Hoitona toinen viikon juoksutauko ja tulehduskipulääke. Ei muuta.

Tämän tuen pitäisi olla juoksijan polven ystävä

Turhasta lääkärikäynnistä kiukustuneena päätin ottaa ohjat omiin käsiini ja suunnata kaupungille kiertelemään urheilukaupoissa siinä toivossa, että löytäisin jotain paranemista nopeuttavaa. Otan kaikki mahdolliset poppakonstit käyttöön, jotta vain saan polven kuntoon! Löysin Stadiumista (siellä muuten jäsenille tämän viikon ajan kaikki tuotteet -25% ja muita kivoja tarjouksia, kannattaa käydä katsomassa!) juuri juoksijan polvelle suunnitellun polvituen, joka tukee nimenomaan polven kipeää jännettä. Käytin sitä jo pyöräillessä, mutta todellinen vaikutus tulee varmasti esiin vasta juostessa.

Sijoitin myös foam rolleriin, jota pari kaveriani kehui ja suositteli minulle. Olen myös lukenut eri keskustelufoorumeista, kuinka foam rollerin avulla on saatu nitistettyä mm. pitkään kestänyt juoksijan polvi. Foam roller on siis muovinen putkirulla, joka on tarkoitettu lihashuollon tueksi. Foam roller avaa, hieroo ja venyttää lihasta. Sillä saisin kuulemma auki ne kireät jalkani lihakset, jotka ovat aiheuttaneet juoksijan polven. Googlettelin eilen ohjeita foam rollerin käyttöön - youtubesta löytyy myös hyviä videoita sen konkreettisesta käytöstä. Lisäksi tänään postiluukusta kolahtaneesta uunituoreessa Fit-lehdessä oli aivan sattumalta jopa viiden sivun juttu putkirullailusta!! Siihen täytyykin tutustua tarkemmin :)

Eilen illalla testailin foam rollingia pikaisesti muutamalla lihasryhmällä. Huomasin, että jotain häikkää tuossa vasemmassa jalassa tosiaan on! Vasemman reiden ulkosyrjän rullailu teki niin kipeää, että meinasi itku tulla :D Myös etu- ja takareisi sekä vasen pakaralihas olivat todella jumissa. Ehkä tuo rullailu tosiaan auttaa - kipu oli ainakin sitä luokkaa, että pakko siitä jotain hyötyäkin olla.

Osa pyöräilyreiteistä on vielä pahasti sulamisvaiheessa

Olen tänään ja maanantaina yrittänyt korvata treeniohjelmani lenkit pyöräilemällä. Näin olen saanut nautittua tosta ihanasta kevätilmastakin vaikken lenkille olekaan päässyt. Silti loin erittäin tympääntyneitä katseita kaikkiin, jotka juoksivat vastaani eilen. Ja niitä lenkkeilijöitä kyllä riitti! Koko Helsinki päättänyt sitten lähteä lenkkipolulle täydelliseen juoksusäähän juuri silloin, kun meikä ei sinne pääse. Viimeinen pisara oli se, kun auringonlaskun aikaan vastaani juoksi Pirkkolan urheilupuiston metsäpolulla n. 20 lenkkeilijän porukka. Olisi tehnyt mieli heittää pyörä jorpakkoon ja liittyä joukkoon!


Kyllä vaan huomaa, ettei oo pitkään aikaan tullut pyöräiltyä! Kaikki muut pyöräilijät suihkaisevat ohi semmoista vauhtia, että syntyy hirveet alemmuuskompleksit :D Silti sykkeet on pyöräillessä jatkuvasti aika korkealla. Kai se vaan on sitten tottumuksesta kiinni - en nyt uskoisi, että kunnostakaan voisi johtua. Pyöräily kuormittaa vaan niin eri lihaksia kuin juokseminen. Tässä kahden päivän aikana on nyt tullut pyöräiltyä n. 55 km n. 135-145 keskisykkeillä, mikä korvaa ihan hyvin noita peruskestävyystreenejä!

Tänään koitin korvata viikon VK-treeniäni intervallispinning-tunnilla, mutta en vain saa spinnissä sykkeitäni samalle tasolle kuin juoksussa - en sitten millään. Sykkeen hinaaminen kohtalaiselle tasolle sujuu ongelmitta, mutta raskaalle siirtyminen on haastavaa. Varsinkin nyt, kun ylhäällä polkeminen ottaa hitusen polveen. En kuitenkaan keksi muutakaan vauhtikestävyystreenin korvaavaa harjoitusta, hankalaa!

Jos jotain positiivista sanottavaa pitäisi tästä juoksukiellosta keksiä, niin ainakin nyt löytyy aikaa ja halua venytellä kunnolla ja keskittyä muihin juoksemista tukeviin seikkoihin. Juoksukiellon takia olen myös kaivanut sen fillarin tosiaan esiin ja nähnyt keväistä Helsinkiä taas ihan eri näkökulmasta. Pyöräilijälle Helsinki aukeaa aivan eri tavalla: täältä löytyy upeita pyöräreittejä ja maisemia. Ehdottomasti virkistävämpi tapa aloittaa päivä kuin ruuhkaisessa junassa! Nyt vaan se polvi kuntoon niin pääsee nauttimaan niistä reiteistä myös jalan :)