torstai 1. lokakuuta 2015

Matkalla Müncheniin, viikko 6


Nyt on sit takana ensimmäinen palautteluviikko. Ekalla palautteluviikolla olisi hyvä juosta 80-90% tavanomaisen treeniviikon juoksumääristä - erityisesti pitkän lenkin pituutta ja tehoa pitäisi laskea. Maksimitreenejä ei enää kannata vetää, mutta kisavauhtiset treenit ovat suositeltavia. Olen kirjoitellut palautteluviikon treenaamisesta kattavan postauksen, jonka löydät täältä.




Näiden ohjeiden mukaan mun olisi pitänyt juosta siis n. 50-60 kilometriä tällä viikolla. Kaavailin treeniviikolleni paria PK-lenkkiä, yhtä pitkää lenkkiä sekä yli tunnin mittaisen kisavauhtisen lenkin. Tältä näyttivät treenini kolme viikkoa ennen maratonia:

Maanantai:
PK 60 min, 10,84 km, KS 155, MS 168, 5:32 min/km, 10,84 km/h
Kehonpainotreeni 40 min

Tiistai:
Lepo

Keskiviikko:
Kiihtyvä PK 13 km, 71 min, KS 160, MS 174, 5:28 min/km, 10,99 km/h

Torstai:
Kävely 1 h
Vatsatreeni 20 min

Perjantai:
Pitkä PK 120 min, 20,83 km, KS 160, MS 173, 5:46 min/km, 10,42 km/h

Lauantai:
Kävely 1,5 h

Sunnuntai:
Kisavauhtinen PK 14,06 km, 1:14:09, KS 170, MS 177, 5:16 min/km, 11,38 km/h

Juoksua yhteensä n. 59 km


Maanantaina juoksin tunnin peruskestävyyslenkin. Otin viime viikosta opikseni, kuuntelin siis kroppaani enkä yrittänyt väkisin kiristää vauhtia liian kovaksi pk-alueen ylärajoille. Olipa muuten kiva lenkki! Lenkin päätteeksi tein vielä 40 minuutin kehonpainotreenin.


Tiistaina lepäsin. Keskiviikolle suunnittelin kiihtyvää treeniä, jotta tulisi testattua hippusen vauhtikestävyyttäkin. Onneksi tajusin asettaa tarpeeksi kevyet tavoitevauhdit kiihtyvälle treenille: ekat 3 km tavoitteena oli 6:00 min/km. Tuohon vauhtiin pääsinkin helposti ja lähdin ehkä liiankin kovaa liikkeelle: ekat tahdit 5:41/5:51/5:54. Seuraavat 3 kilometriä tavoittelin vauhtia 5:45 min/km - toteutunut vauhti 5:37/5:39/5:41. Vauhti tuntui edelleen hyvältä ja nousi vähän tavoitevauhtia kovemmaksi. Kilometrit 7-9 piti mennä 5:30 min/km tahtia - yllättäen tämä tahti tuntui jo selkeästi kovemmalta, vaikka tahdit olivatkin 5:23/5:23/5:25. Seuraavat kilometrit, 10-12, tavoitevauhti oli "jo" 5:15 min/km. Tää pisti jo puuskuttamaan ja kovaa. Outoa sinänsä, sillä eihän tuo nyt mikään merkittävän kova vauhti ole - suunnilleen maratonvauhtinen. Kaipa jujuna on se, että näissä kiihtyvissä treeneissä tuntemuksia vertaa edelliseen vauhtiin - uusi vauhti siis tuntuu reilusti kovemmalta. Samalla, kun kroppa alkaa tottua tahtiin ja tulee vähitellen väsyneemmäksi, pitäisi lisätä pökköä pesään. Sain kuitenkin puserrettua tahdit 5:12/5:11/5:11. Meinasin lopettaa juoksemisen 12 kilometrin jälkeen, kun juoksu tuntui jo sen verran raskaalta. Päätin kuitenkin pienen hengähdystauon jälkeen vetää ns. "bonuskierroksen" eli yhden kilometrin 5:00 min/km tahtia. Hassua, miten raskaalta tuo vauhti tuntui 12 kilometrin jälkeen. Meni se kuitenkin 4:57 min/km tahtiin. Hyvä fiilis jäi tästä treenistä, vaikka vähän ihmettelen, kuinka noinkin "kevyet" vauhdit tuntuivat niin rankoilta. Kiihtyvät treenit ovat kuitenkin kivoja, sillä aika tuntuu kuluvan lenkillä nopeammin, treeni on vaihteleva ja sen loputtua tuntee todella treenanneensa.



Torstai oli aivan ihana aurinkoinen syyspäivä, mutta maltoin mieleni ja pidin sen juoksuttomana: kävin sen sijaan kävelyllä. Perjantaina juoksin viikon pitkän lenkin, kaksi tuntia ilman tavoitevauhtia. Onneksi en asettanut tavoitevauhtia tuolle lenkille. Jostain syystä jaloista ei meinaan löytynyt voimaa sitten nimeksikään ja melko hidaskin vauhti tuntui raskaalta ja nosti sykkeet pilviin. Näin jälkeenpäin ajatellen uskon syyn löytyvän yksinkertaisesti torstain ruokavaliosta. Söin aika niukasti, lähinnä salaattia ja pieniä välipaloja. Hiilarivarastot varmaankin ammottivat tyhjyyttään, ainakin siltä se jaloissa tuntui. Kyllä sillä vaan on väliä, mitä edellisenä päivänä syö.




Ei ollut edes geeleistä apua pitkällä lenkillä. Olen nyt totuttanut mahaani geeleihin ja hyvin toimii!

Lauantaina kävin aamukävelyllä Annin kanssa, muuten lepäilin koko loppupäivän. Sunnuntaina, tasan kaksi viikkoa ennen maratonia, kävin juoksemassa ns. kenraalitreenin, siis 1/3 maratonin (14,06 km) verran kisavauhtia. Tavoitteena oli siis 5:20 min/km vauhti, mutta vauhti karkasi hieman kovemmaksi. 5:16 min/km tahti ei tuntunut kylläkään missään nimessä helpolta - kyllä sen eteen sai ihan töitä tehdä. Saapa nähdä, pysyisikö tämä vauhti yllä läpi maratonin. Jos 14 kilometrin kohdalla tuntuu yhtä raskaalta kuin kenraalitreenin jälkeen, pitää kyllä hidastaa vauhtia. Olen muuten ottanut nyt tavaksi kävellä reippaasti 15-20 minuuttia ainakin kovien lenkkien jälkeen lykkääkseni maitohapot liikkeelle - jalat eivät ole olleet yhtä jumissa kuin ennen. Ehkäpä siinä siis yksi syy :)




Semmoinen viikko siis takana. Tuli juostua aika maksimimatkat palauttelua ajatellen. Tällä (toisella palauttelevalla) viikolla olisi tarkoituksena juosta n. 50-75% tavanomaisen juoksuviikon matkoista, myös tehoja olisi syytä vähentää. Turhauttavaa, sillä just nyt juoksu on tuntunut pitkästä aikaa hyvältä ja tekisi mieli hölköttelemään vaikka joka päivä. No, pian sitä saa juosta sydämensä kyllyydestä...

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti