tiistai 7. lokakuuta 2014

Tankkaus palautteluvaiheessa, kisaviikolla ja maratonin aikana

Ravinnolla on iso rooli maratoniin valmistautumisessa. Usein jauhetaan vaan siitä kuuluisasta hiilaritankkauksesta unohtaen, että myös palautteluvaiheen ravinnolla on merkitystä. Kun maratoniini oli aikaa kolme viikkoa, päätin alkaa pitää ruokapäiväkirjaa: olen nyt lähes kolmen viikon ajan kirjannut ylös kaiken syömäni ja syöttänyt tiedot päivän päätteeksi kalorilaskuriin. Näin olen saanut elintärkeää tietoa energiansaannistani sekä hiilareiden, protskun ja rasvojen suhteesta - näillä asioilla nimittäin kaiken lukemani mukaan todellakin on väliä! Otin jälleen hieman selvää asioista ja keräsin yhteen muutamia palautteluvaiheen ravintovinkkejä:

Netin ruokapäiväkirjat ovat hyvä apu tankkauksessa!

1. Vähennä energiansaantia. Jep, palautteluvaiheessa tulee juostua vähemmän eli poltettua vähemmän kaloreita. Keho tarvitsee näin ollen myös vähemmän energiaa. Pitäisi kuunnella kroppaa ja syödä silloin, kun on oikeasti nälkäinen. Tämän oon huomannut omalla kohdallani tosi haastavaksi. Oon tottunut syömään jotain kolmen tunnin välein, sillä kroppa tuntuu tarvitsevan energiaa usein. Viime viikkoina, kun olen höllännyt juoksemista, en ole ollut nälkäinen lainkaan. Silti oon tottumuksesta syönyt helposti aivan liikaa verrattuna energiankulutukseeni. Ruokapäiväkirjasta on apua tässäkin.

2. Energiaa hiilareista rasvan sijaan. Sillä todellakin on väliä, mistä aineksista päivän energiansaanti koostuu. Varsinainen hiilaritankkaus tehdään vasta muutama päivä ennen maratonia, mutta koko palautteluvaiheen (3 vko) ajan ruokavalioon pitäisi jo lisätä hyviä hiilareita ja vähentää rasvaa. Esim. heittää leivän tai puuron päälle hunajaa rasvan sijaan. Energiansaannista n. 70-75% pitäisi olla palautteluvaiheessa hiilareita. Oleellista on myös hiilareiden laatu: pitäisi välttää "tyhjiä kaloreita" (sokeria) ja keskittyä hyvien hiilareiden ja kuitujen hankkimiseen.

3. Proteiinin lisääminen. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan. Erään lähteen mukaan proteiinia pitäisi saada palautteluvaiheessa 1,4-1,7 grammaa kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä tarkoittaisi siis n. 70-87 g proteiinia päivässä. Ruokapäiväkirjan avulla olen huomannut helposti jääväni tuosta tavoitteesta, sillä syön kovin vähän lihaa. Siksi olen yrittänyt lisätä kananmunia ja raejuustoa aterioihini.

4. Nesteytys. Vettä tulisi juoda palautteluvaiheen aikana riittävästi, muttei kuitenkaan liikaa. Nyrkkisääntönä monissa lukemissani artikkeleissa sanotaan, että kannattaa taas kuunnella omaa kroppaa litramäärän laskemisen sijaan: kun vessahätä yllättää 2-3 tunnin välein, ollaan oikeilla raiteilla. Itse juon myös paljon vissyä estääkseni pohkeideni kramppaamisen. On yleensä toiminut aika hyvin!

5. Vähennä alkoholia ja kofeiinia. Ne kuivattaa kropan. Oon jo vähentänyt kahvin ja kokiksen juontia n. kuukauden ajan, sillä olen kärsinyt univaikeuksista. Nykyään juon korkeintaan yhden kupin kahvia päivässä - senkin heti herättyäni. Alkoholia ei ole viime perjantaita lukuun ottamatta tullut n. kuukauteen nautittua. Tuskin yhdestä holillisesta illasta ihan merkittävästi haittaa on, vaikka se vain reilu viikko ennen maratonia olikin :)

Ruokapäiväkirjan pito on kyllä avannut silmiäni monessakin asiassa. Pelkillä kaloreilla ei ole väliä. Se merkitsee, mistä aineksista ruokavalio koostuu. Olen yrittänyt näiden muutaman viikon ajan vähentää herkkuja ja syödä niiden sijaan kunnon ruokaa, sillä huomasin tarvitsevani enemmän proteiinia ja hyviä hiilareita sekä vähemmän rasvaa ja sokeria. Joskus saatoin syödä lounaaksi myslipatukan tai kasan karkkia. Nyt olen nauttinut sen sijaan oikeaa, terveellistä ruokaa, ja eron huomaa kropassa!

Näillä ohjeilla oon siis nyt mennyt reilut kaksi viikkoa. Huomenna pitäisi kuitenkin aloittaa se kuuluisa hiilaritankkaus. Keväällä maratonin lähestyessä en tehnyt hiilaritankkausta lainkaan - lähinnä vain lisäsin ruokien hiilaripitoisuutta lievästi ja join vähän enemmän vettä. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin tehdä tankkauksen oikeaoppisesti. Vaikeaa siitä tosin tekee kenttäretkeni, joka alkaa huomenna ja päättyy perjantaina. Olen siis viettämässä leirielämää Narawntapun kansallispuistossa juuri niinä kolmena päivänä, jolloin hiilaritankkaus tulisi suorittaa. Ei siinä mitään, kävin tyhjentämässä lähikaupan hedelmätiskit ja koluamassa kiitettävästi muitakin hyllyjä. Nyt on siis paaaaljon hiilaripitoista ruokaa jemmattu rinkkaan mukaan. Meille tarjotaan molempina illallinen ja lounas sekä mahdollisesti myös aamiainen. Tämän lisäksi otin mukaan omiksi eväiksi banaaneja, omenoita, maito/viljajuomia, mansikoita, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä/marjoja, puuroa, leipää, hunajaa... Nälkään ei siis ainakaan kuolla. Ylensyönnistä en sitten olekaan ihan yhtä varma.


Hiilareita 40 dollarin edestä

Mitä se hiilaritankkaus sitten meinaa? Yksinkertaisesti se tarkoittaa, että 2-3 päivän ajan maraton-viikolla pitäisi syödä ihan törkeästi hiilareita, jotka varastoituvat lihasten glykogeenivarastoihin. Näistä varastoista kroppa ammentaa energiansa maratonilla.

Olen nyt lukenut monia eri tekstejä hiilaritankkauksesta ja poiminut jälleen kootut vinkit näistä artikkeleista:

1. Aloita tankkaus 3-4 päivää ennen maratonia. Tankkaus voi olla kestoltaan 1-3 päivää, mutta mitä lyhyempi se on, sitä enemmän hiilareita pitää vetää päivässä, jotta glykogeenivarastot saadaan täyteen.

2. Hiilareita pitäisi nauttia 8-10 g vuorokaudessa jokaista kiloa kohden. Omalla kohdallani tämä siis tarkoittaisi n. 400-520 g. Olen kirjannut ruokapäiväkirjaani myös päivittäiset hiilarit parin viikon ajan tietääkseni, paljonko tähän pitää vielä lisätä. Vaikka ruokavalioni koostuu väh. 70% hiilareista, on silti noihin tankkauslukemiin matkaa. Tavallisesti syön n. 200-250 g hiilareita päivässä, mutta kovana treenipäivänä n. 300-350 g. Leiripäivinä tähtään n. 450 g päivittäiseen hiilarinsaantiin. Tämä tulee olemaan haastavaa, mutta eiköhän siitä selvitä. En ole ehtinyt tekemään kunnon tankkaussuunnitelmaa, mutta aion pitää kirjaa nauttimistani hiilareista ja syödä lisää aina tilanteen vaatiessa.

3. Juo! Erityisesti tankkausvaiheessa on tärkeää juoda paljon, sillä hiilarit tarvitsevat vettä imeytyäkseen. Leiriolosuhteissa tämänkin unohtaa helposti, eli pitää vain muistuttaa itseään jatkuvasti asiasta.

4. Lopeta tankkaus ajoissa. Maratonia edeltävänä päivänä kannattaa palata takaisin tuttuun ja turvalliseen ruokavalioon, jottei olo ole liian tukkoinen tai paisunut kisa-aamuna. On tavallista, että paino nousee tankkauksen aikana, mutta sitä ei saa pelästyä. "Ylimääräinen" paino ei tunnu kisassa missään - kunhan glykogeenivarastot ovat täynnä niin kroppa kyllä jaksaa.

5. Nauti iso ateria lounaalla. Maratonia edeltävänä iltana ei kannata vetää enää jättiläismäistä illallista, vaan päivän iso ateria kannattaa sijoittaa lounaan yhteyteen. Edeltävänä päivänä ei myöskään kannata syödä paljon kuitua sisältäviä ruokia, jottei maha ärsyynny.

6. Aamupala on tärkeä. Kisa-aamuna kannattaa nauttia kunnon aamupala kaksi tuntia ennen lähtöä. Kuppi kahvia saattaa olla tässä vaiheessa myös kuulemma hyväksi. Oma maratonini lähtee liikkeelle aamuseiskalta, joten nautin aamupalan kyllä aikaisintaan 1,5 tuntia ennen kisaa. Ei ihan hirveästi huvita herätä viiden aikaan vetämään puuroa naamaan. Niin ja tosiaan, aion nauttia aamupalaksi pussipuuroa hotellin vedenkeittimen avulla! Toimi myös Köpiksessä oikein hyvin ;) Lisäksi syön varmaan banaanin, jogurttia tai pienen leivän. Vettä ei kannata juoda enää lähtöä edeltävänä tuntina, siitä ei ole hyötyä ja näin välttää myös vessakäynnin kisan startattua!

7. Tankkaus kisan aikana. Energiaa tulisi saada myös suorituksen aikana, jotta kroppa jaksaa mahdollisimman hyvin maaliviivalle saakka. 50-kiloiselle naiselle sopiva määrä hiilareita on n. 25-50 g tunnissa. Köpiksen maratonilla tankkauspisteillä oli tarjolla banaania ja appelsiinia. Nämä sopivat itselleni hyvin energianlähteiksi: urheilujuomaan koskin vain kerran. Mutta Melbournen maratonilla ei olekaan tarjolla muuta kuin vettä ja urheilujuomaa. Pelkään, että urheilujuoma pistää mahani sekaisin. Testasin yhdellä pitkällä lenkilläni myös energiageeliä. Onneksi testasin, sillä mahani ei pitänyt siitä. Seurauksena vatsa oli kipeä n. 10 minuuttia geelin ottamisen jälkeen, mutta ei mitään sen vakavampaa. Jemmaan siis varmuuden vuoksi juoksulaukkuuni pari geeliä heikon hetken varalle. Urheilujuomaa todennäköisesti hörpin kohtuudella tankkauspisteillä ainakin kerran tunnissa. Vesimukin nappaan matkaani varmaankin joka toisella pisteellä. Hätätapauksessa pitää varmaan pistää Matias johonkin mutkaan odottamaan minua banaanin kanssa :D

Energiageeli ei sovi jokaisen vatsalle

Tällä kaavalla siis mennään loppuviikko. Eipä ole vielä ehtinyt edes jännittää hirveästi tuota kisaa, kun on ollut niin paljon muuta tekemistä. Huomenna lähden taas leireilemään, ja koneen ääreen pääsen kunnolla aikaisintaan perjantai-iltana. Tavoitteena ehtiä kirjoittaa vielä jonkinlaisia viime hetken kisatunnelmia viikonloppuna. Mutta sitä ennen nautitaan hurjasta määrästä herkullista ruokaa!!!

Tässä vielä sivuja, joilta poimin kootut ravintovinkkini:
http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm
http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/marathon-taper-nutrition/
http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/nutrition-during-the-marathon-taper/
http://www.fitlandia.fi/tankkaus-maratonille/
http://www.kuntolehti.com/ravinto/tankkaaminen/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Maraton/tabid/3003/ArticleID/30/Default.aspx
http://www.pronutritionist.net/tankkaaminen-kannattaa-aina-vieraskirjoitus/
http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly?cid=socTP_20140916_31630986

6 kommenttia:

  1. Olipas tämä tosi hyvä ja kattava postaus ja niin ajankohtainen itselle kuin vain voi olla! Kiitos tästä, olet nähnyt suuren vaivan tietoja kerätessäsi. Ainoa mitä lisäisin ja mitä yleensä noissa ohjeissa ei missään mainita on se, että runsaampaa juomista kannattaa ainakin oman kokemuksen mukaan jatkaa vielä päivä ennen maratonia, vaikka syöminen muuttuukin jo normaaliksi. Mulla itselle varmaan ihan sama juttu, että proteiineja pitäisi lisätä ruokavalioon ja rasvaa vähentää. Kovasti tsemppiä sekä kenttäleirille, että tietty itse maratonille!!

    Edelleen toi mun edellisen postauksen kommentti vaikutti itsestäni sen luettuani jotenkin negatiiviseen sävyyn kirjoitettuna, mutta en sitä ollenkaan niin tarkoittanut! Tykkäät selvästi opiskella juoksemista, joten lue ihmeessä lisää intervalliharjoittelusta, se on tutkitusti (norjalainen NTNU) todistettu olevan tehokkain harjoittelu muoto kuntoa kasvattaessa ja siinä sivussa sitten juoksunopeus kasvaa, koska vedot tulee juostua normaalia kovempaa vauhtia :) Itsekkin pitäisi varioida paljon enemmän intervalliharjoittelua ja tosiaan noi mäkitreenit on myös kivaa vauhtia. Jos VK-treenit tuntuu kauheen pitkältä puurtamiselta kuten esim. minusta on intervallit henkisesti paljon helpompia, koska tauot tulevat aika usein.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos jälleen kommenteista ja vinkeistä, ja kiva, jos on näistä pohdiskeluista ja yhteenvedoista hyötyä jollekin muullekin :)

      Mun mielestä sun kommenttis ei ollut kyllä mitenkään negatiivinen! Sain siitä paljon irti. Pitää tosiaan alkaa miettiä noita VK-treenejä kun palaan Suomeen. Taidan opiskella vähän lisää tuota intervalliharjoittelua ;)

      Kiitos vielä tsempeistä, niitä tarvitaan!!

      Poista
  2. Heips! Hieman herkkävatsaisena lisäisin tähän vielä sen, että kaiken mistä meinaa kisan aikana ottaa hiilarit, kannattaa testata ennen kisaa ja mielellään juuri pitkillä lenkeillä. Itse en olisi maratonilla uskaltanut käyttää geelejä ja urheilujuomaa, jos en olisi niitä ennen kisoja hyvin testannut. Geeleissä ja juomissa on myös eroja, joten jos jokin ei itselle sovi, kannattaa siirtyä testaamaan seuraavaa.

    Hurjasti tsemppiä tulevaan koitokseen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka, olet oikeassa tuosta testaamisesta! Jotenkin vaan on ollut niin paljon muuta ajateltavaa, että unohdin tarkistaa reitin tankkauspisteet. Oletin, että siellä olisi myös hedelmiä tms. Muuten olisin kyllä varmaan testannut tuon urheilujuoman :/ No, viime maratonilla join muutaman kupin urheilujuomaa eikä ollut ongelmia, eli toivotaan parasta!

      Kiitos tsempeistä!! :)

      Poista
  3. Tsemppiä tankkaamiseen ja tietysti itse kisaan! Juomisen kanssa kannattaa olla tarkkana, jos juo paljon niin myös pissaa paljon ja suoloja poistuu elimistöstä. Paras nyrkkisääntö on että ravinnon kanssa ei kannata vetää överiksi, maraton ei vaadi mitään hirveitä pasta partyja. Jotkut kovatkin menijät hoitavat tankkauksen irtokarkeilla :D Tapoja ja tyylejä on monia ja kokeilemalla löytyy se oma juttu.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista! Nyt on hiilaritankkaus takana ja aika tuhti olo. Ihana palata huomenna siihen normaaliin ruokavalioon. Söin aika paljon hedelmiä, puuroa, hilloa ja hunajaa, joten pasta partyjen sijaan tulikin sokeriöverit :D Ainakin luulisi nyt olevan hiilarivarastot täynnä!

      Kiitos tsemppauksesta, pian mennään!!

      Poista