maanantai 31. maaliskuuta 2014

Back to square one: kolmas viikko juoksutaukoa!

Tänään tuli täyteen se lääkärin määräämä kahden viikon juoksukielto. Päätin siis testata polvea pienellä lenkillä. Tätä ennen tietysti rullailin ja lämmittelin jalkaa ja kiinnitin polvituen tiukasti paikoilleen. Valitsin parhaiten tuetut lenkkarit ja suuntasin pehmeälle alustalle hidastahtiselle hölkälle. Piti pysähtyä 1,3 km kohdalla, kun kipu polvessa yltyi yltymistään. Muutaman pysähdyksen turvin sain kasaan säälittävät 4 kilometriä alle 10 kilometrin tuntivaudilla.

Fiilikset on nyt kyllä ihan sanoinkuvaamattoman pettyneet ja epätoivoiset. En enää tiedä, mitä voin tehdä. Lepo, foam roller ja venyttely eivät ole auttaneet. Varasin hierojan ja harkitsen fysioterapeuttia. Mitä muita vaihtoehtoja tässä enää on? En aio vaan istua paikoillani kun siitä ei ole mitään hyötyä. Ainut "kestävyystreeni", mitä uskallan nyt tehdä, on kevyt koulumatkojen pyöräily. Parempi sekin kuin ei mitään. Eniten ärsyttää se, että tällä viikolla olisi esim. Condus10 -juoksutapahtuma: kerrankin oma tiedekuntani järjestää tapahtuman, johon todella haluaisin osallistua, mutta täytyy skipata. Lauantaina olisi myös tarjolla perinteinen kevään ensimmäinen futisturnaus Paimiossa - saa nähdä, tapahtuuko ihmeparantuminen siihen mennessä.

Hiljaiseksi vetää. Näyttää tää blogikin muuttuvan treeniblogista paranemisblogiksi ja tavoitteellinen aika maratonilla vähitellen koko matkasta hengissä selviämiseen. Apua otetaan vastaan!

lauantai 29. maaliskuuta 2014

Henkistä treeniä

TJ50 ja heikolta näyttää!!


Tänään tosiaan 50 päivää maratoniin ja treenaaminen tyssäsi alkuunsa jo pari viikkoa sitten. Kahden viikon juoksukiellon pitäisi päättyä tän viikon jälkeen, mutta pahoin pelkään kiellon jatkuvan. Olin keskiviikkona salilla tekemässä taas korvaavaa crosstrainertreeniä ja kun polveen ei koskenut lainkaan, päätin yrittää myös kevyttä juoksumatolla hölköttelyä. Virhe. Tuttu viiltävä kipu iski jo minuutin jälkeen, ja juoksu oli pakko lopettaa säälittävän kahden minuutin kohdalla. Polvi oli kipeä koko loppupäivän.

Vaikka pyöräily ja crosstrainer eivät tunnukaan jalassa pahalta, ne kuitenkin rasittavat jalkaa. Torstain bodypump-treenin jälkeen asetinkin itselleni tavoitteen: loppuviikko pelkkää lepoa. Ei juoksua, ei ylimääräistä kävelyä, ei pyöräilyä, ei crosstraineria, ei mitään. Nyt vain tuntuu, että koko maailmankaikkeus on tätä tavoitetta vastaan: viikonlopusta on luvattu poikkeuksellisen lämmin ja kesäinen, kaikki ovat lähdössä ulkoilemaan ja eiköhän tää kaiken lisäksi ole suurinpiirtein kevään ainut viikonloppu, kun mulla ei ole töitä eikä mitään muitakaan pakollisia menoja. Aivan otollinen hetki tehdä se pitkä, monen tunnin matalasykkeinen pk-treeni, mutta ei niin ei.

En tiedä, onko ollut järkevää vai tyhmää lueskella netistä varoittavia kauhutarinoita juoksijan polveen liittyen. Tarinat päättyvät usein siihen, että paranemiseen on mennyt useampikin vuosi eri lääkäreiden ja fyssareiden luona ravatessa. Hurjimmissa tragedioissa urheiluharrastus tai -ura on jopa päättynyt juoksijan polven takia. Ystäväni Mari myös kärsi aikoinaan hyppääjän polvesta, mikä on ilmeisesti juoksijan polvea läheisesti muistuttava rasitusvamma. Hän muistutti minua myös tauon tärkeydestä, sillä itse oli sortunut tuolloin siihen virheeseen, ettei ollut malttanut levätä, minkä seurauksena oireet olivat pahentuneet ja jatkuneet kokonaisen talven. Nyt on vaan siis tsempattava ja tajuttava, mikä on tässä tilanteessa hyväksi itselleen pitkällä aikavälillä.

Lähdin koko viikonlopuksi Turkuun viettämään laatuaikaa perjantaiksi kavereideni ja lauantaiksi siskojeni kanssa. Pitkin hampain jätin lenkkarit ja muut juoksuvermeet kotiin, vaikka olin optimistisesti ajatellut viikko sitten kirmailevani lauantaina vapaan viikonlopun kunniaksi keväisen Aurajoen rantaa pitkin - tämä osoittautuikin turhan kunnianhimoiseksi tavoitteeksi. Nyt, kun lenkkikamani ovat sadanviidenkymmenen kilometrin päässä Helsingissä, en onneksi vain yksinkertaisesti voi lähteä lenkille vaikka kuinka kovin haluaisin. Henkisesti tää on todella raastava viikonloppu, mutta koitan nauttia tuosta ilmasta vaikka sitten jokilaivasta käsin hyvässä seurassa. Viikonlopun treeni sisältää superpitkät venyttelyt, kivuliaat putkirullailut, kunnon rentoutumisen ja tärkeiden ihmisten parhaan seuran!

tiistai 25. maaliskuuta 2014

Pyöräilyä ja lihashuoltoa paremman puutteessa.

Eilen oli siis se pienellä kauhulla odotettu lääkäriaika. No, jännitys osoittautuikin turhaksi - samaa voisi sanoa koko lääkärikäynnistä. Lääkäri kuunteli oireeni, testaili ja tarkkaili polven liikeratoja muutamaan kertaan ja totesi kyseessä tosiaan olevan juoksijan polvi (Sherlock...). Hän totesi myös, että tämä johtuu loppuun kulutetuista lenkkareista sekä riittämättömästä venyttelystä, kuten jo valmiiksi tiesinkin. Hoitona toinen viikon juoksutauko ja tulehduskipulääke. Ei muuta.

Tämän tuen pitäisi olla juoksijan polven ystävä
Turhasta lääkärikäynnistä kiukustuneena päätin ottaa ohjat omiin käsiini ja suunnata kaupungille kiertelemään urheilukaupoissa siinä toivossa, että löytäisin jotain paranemista nopeuttavaa. Otan kaikki mahdolliset poppakonstit käyttöön, jotta vain saan polven kuntoon! Löysin Stadiumista (siellä muuten jäsenille tämän viikon ajan kaikki tuotteet -25% ja muita kivoja tarjouksia, kannattaa käydä katsomassa!) juuri juoksijan polvelle suunnitellun polvituen, joka tukee nimenomaan polven kipeää jännettä. Käytin sitä jo pyöräillessä, mutta todellinen vaikutus tulee varmasti esiin vasta juostessa.


Sijoitin myös foam rolleriin, jota pari kaveriani kehui ja suositteli minulle. Olen myös lukenut eri keskustelufoorumeista, kuinka foam rollerin avulla on saatu nitistettyä mm. pitkään kestänyt juoksijan polvi. Foam roller on siis muovinen putkirulla, joka on tarkoitettu lihashuollon tueksi. Foam roller avaa, hieroo ja venyttää lihasta. Sillä saisin kuulemma auki ne kireät jalkani lihakset, jotka ovat aiheuttaneet juoksijan polven. Googlettelin eilen ohjeita foam rollerin käyttöön - youtubesta löytyy myös hyviä videoita sen konkreettisesta käytöstä. Lisäksi tänään postiluukusta kolahtaneesta uunituoreessa Fit-lehdessä oli aivan sattumalta jopa viiden sivun juttu putkirullailusta!! Siihen täytyykin tutustua tarkemmin :)


Eilen illalla testailin foam rollingia pikaisesti muutamalla lihasryhmällä. Huomasin, että jotain häikkää tuossa vasemmassa jalassa tosiaan on! Vasemman reiden ulkosyrjän rullailu teki niin kipeää, että meinasi itku tulla :D Myös etu- ja takareisi sekä vasen pakaralihas olivat todella jumissa. Ehkä tuo rullailu tosiaan auttaa - kipu oli ainakin sitä luokkaa, että pakko siitä jotain hyötyäkin olla.


Osa pyöräilyreiteistä on vielä pahasti sulamisvaiheessa
Olen tänään ja maanantaina yrittänyt korvata treeniohjelmani lenkit pyöräilemällä. Näin olen saanut nautittua tosta ihanasta kevätilmastakin vaikken lenkille olekaan päässyt. Silti loin erittäin tympääntyneitä katseita kaikkiin, jotka juoksivat vastaani eilen. Ja niitä lenkkeilijöitä kyllä riitti! Koko Helsinki päättänyt sitten lähteä lenkkipolulle täydelliseen juoksusäähän juuri silloin, kun meikä ei sinne pääse. Viimeinen pisara oli se, kun auringonlaskun aikaan vastaani juoksi Pirkkolan urheilupuiston metsäpolulla n. 20 lenkkeilijän porukka. Olisi tehnyt mieli heittää pyörä jorpakkoon ja liittyä joukkoon!


Kyllä vaan huomaa, ettei oo pitkään aikaan tullut pyöräiltyä! Kaikki muut pyöräilijät suihkaisevat ohi semmoista vauhtia, että syntyy hirveet alemmuuskompleksit :D Silti sykkeet on pyöräillessä jatkuvasti aika korkealla. Kai se vaan on sitten tottumuksesta kiinni - en nyt uskoisi, että kunnostakaan voisi johtua. Pyöräily kuormittaa vaan niin eri lihaksia kuin juokseminen. Tässä kahden päivän aikana on nyt tullut pyöräiltyä n. 55 km n. 135-145 keskisykkeillä, mikä korvaa ihan hyvin noita peruskestävyystreenejä!






Tänään koitin korvata viikon VK-treeniäni intervallispinning-tunnilla, mutta en vain saa spinnissä sykkeitäni samalle tasolle kuin juoksussa - en sitten millään. Sykkeen hinaaminen kohtalaiselle tasolle sujuu ongelmitta, mutta raskaalle siirtyminen on haastavaa. Varsinkin nyt, kun ylhäällä polkeminen ottaa hitusen polveen. En kuitenkaan keksi muutakaan vauhtikestävyystreenin korvaavaa harjoitusta, hankalaa!

Jos jotain positiivista sanottavaa pitäisi tästä juoksukiellosta keksiä, niin ainakin nyt löytyy aikaa ja halua venytellä kunnolla ja keskittyä muihin juoksemista tukeviin seikkoihin. Juoksukiellon takia olen myös kaivanut sen fillarin tosiaan esiin ja nähnyt keväistä Helsinkiä taas ihan eri näkökulmasta. Pyöräilijälle Helsinki aukeaa aivan eri tavalla: täältä löytyy upeita pyöräreittejä ja maisemia. Ehdottomasti virkistävämpi tapa aloittaa päivä kuin ruuhkaisessa junassa! Nyt vaan se polvi kuntoon niin pääsee nauttimaan niistä reiteistä myös jalan :)

sunnuntai 23. maaliskuuta 2014

Puuduttavat korvaavat treenit!

Hellurei!


Nyt on sitten yritetty korvata sitä juoksutreeniä yhdellä jos toisella tavalla. Huonot uutiset: mikään muu harjoitus ei tunnu vastaavan juoksutreeniä lähimainkaan. Hyvät uutiset: polvi ei ole enää ihan niin kipeä kuin alkuviikosta! JEE!



Lepotauko tuli ajankäytöllisistä syistä sopivaan kohtaan. Alkuviikosta meinasin lähteä lenkille vaikka väkisin, mutta loppuviikon kiireet onneksi saivat minut pysymään paikoillani - lenkille lähteminen ei olisi töiden ja koulujuttujen takia ollut edes mahdollista! Tämä viikko jäikin siis kaiken liikunnan suhteen vähän hiljaisemmaksi.



Pyörä + crosstrainer korvaavina treeneinä


Koitin silti korvata juoksuohjelmani treenit parhaani mukaan ja saada edes jotain aikaiseksi. Torstaina kaivoinkin fillarin esiin pyörävarastosta ja polkaisin Kumpulan unisportille treenaamaan crosstrainerilla. Crosstrainertreeni ei nyt varsinaisesti korvaa juoksutreeniä sekään, mutta saa siinäkin sykkeet nousemaan mukavasti. 40 minuutin crosstrainertreenin jälkeen raahauduin bodypump-tunnille. Olen keskittynyt viime aikoina treenaamisessani lähinnä juoksemiseen ja muuhun pitkäkestoiseen, kuntoa kasvattavaan liikuntaan. Lihaskuntoharjoittelu on jäänyt vähäiseksi (en koe sitä niin elintärkeäksi juoksemista ajatellen), ja sen kyllä huomaa! Parin kuukauden tauon jälkeen tuntui, kuin ei olisi bodypump-tunnilla ikinä ollutkaan, ja painot olivat sen mukaiset! Silti olemattomat lihakseni kiittivät seuraavana aamuna. Bodypumpin avulla saa kyllä kivasti tietoa siitä, mitkä lihakset ja lihasryhmät ovat hyvässä ja mitkä vähän heikommassa kunnossa. Itse teen esimerkiksi kyykyt kohtalaisen isoilla painoilla (jalkalihaksia löytyy), mutta kaikki käsilihasosiot menevät pienimmillä mahdollisilla painoilla. Täytynee harkita niidenkin aktiivisempaa treenaamista :)
Huhhuh, pienimmillä painoilla mentiin!

Työntäyteinen viikonloppu



Viikonlopuksi suuntasin taas Saloon ja töihin totta kai. Niitä riittikin sitten ylitöineen perjantaiksi, lauantaiksi ja sunnuntaiksi. Paljon muuta ei sitten ehtinyt tekemäänkään, mutta kuten aiemmin totesin, polveni parantumisen kannalta se oli kai hyväkin juttu. Tänään menin kuitenkin ennen iltavuoron alkua äitini seuraksi Salon uimahalliin. Olen todella huono käymään salilla, mutta Salon uimahallin kuntosali on yksi niistä harvoista, joissa käyn ja jopa treenaan erilaisilla lihaskuntolaitteilla. Uimahallin sali on minulle tuttu ja turvallinen - viihtyisä, halpa, sopivan kokoinen ja ainakin omiin tarpeisiini vastaava. Nyt olin ensin salilla 45 minuuttia, minkä jälkeen kävin uimassa.

Tykkäisin varmaan salitreenaamisesta enemmän, jos minulla olisi jokin ohjelma, jota noudattaa. Se tuntuisi myös varmastikin hyödyllisemmältä: nyt vain poukkoilen salilla sinne tänne ja teen milloin mitäkin. En tykkää käydä salilla, koska en joko osaa käyttää laitteita tai valita itselleni sopivia painoja. Lisäksi juoksutreeni tuntuu kymmenen kertaa tehokkaammalta ja hauskemmalta treeniltä. Juoksijankin on toki kiinnitettävä huomiota lihaskuntoon, joten yritän pitää huolta myös siitä osa-alueesta vähintään kerran viikossa.


Salilla uskalsin testata jopa pientä viiden minuutin juoksumatolla hölköttelyä. Yllätyin iloisesti, kun polveni ei kipeytynyt siitä :) Myöskään uinti ja vesijuoksu eivät tuntuneet pahalta. Sen sijaan futsaltreenit aiheuttivat polvessa pientä vihlomista. Vaikuttaa siltä, ettei juoksijan polvi ainakaan ihan täysin parantunut vielä ole. Huomenna pidän todennäköisesti vielä taukoa juoksemisesta - tähän auttaa tietysti taas kevyt yhdeksän tunnin koulupäivä - ja korvaan sen hyötyliikunnalla eli taittamalla koulumatkan by bike! Huomenna ois tosiaan myös lääkäriaika, jaiks! Lääkärin tuomion pohjalta muokkaan huomenna kolmannen treeniviikon ohjelman. Olen myös harkinnut erilaisten välineiden käyttöä/uusimista polven paranemisen kannalta. Aloitin lenkkareista: ostin yhdet ja innostuksissani tilasin toiset! Niistä lisää ensi kerralla :) Nyt peukut pystyyn ja lääkäriltä terveen paperit kouraan!

torstai 20. maaliskuuta 2014

Viikon juoksukielto - maratontreenaajan painajainen?

Soitin tiistaina YTHS:lle varatakseni lääkäriajan kipeän polveni takia. Tuskin ehdin edes kaikkia oireita puhelimessa kertomaan - viiltävä kipu vasemman polven ulkosivussa juostessa ja jopa kävellessä - kun linjan toisesta päästä todettiin varmalla äänellä "Juoksijan polvi. Tulehduskipulääkettä ja kylmää maanantain lääkäriaikaan asti. Eikä metriäkään juoksua."

Puhelun päätyttyä naurahdin turhautuneena kaverilleni, viikko ilman juoksua? In your dreams, lääkäri! Enpä muista, milloin oisin viimeksi pitänyt juoksemisesta niin pitkää taukoa: pitäisikö nyt sitten maratontreenikauden aikana muka höllätä? Sanoin itsepäisesti vähät välittäväni tästä ohjeesta ja testaavani pientä hölkkää, kun pääsen kotiin.

Kotona kuitenkin huomasin aamupäivän muutaman kilometrin kävelyn aiheuttaneen jo polveeni sen tutun viiltävän kivun. Tiesin, ettei tällä polvella voisi ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Päätin sitten vähän googletella tuota lääkärin mainitsemaa "juoksijan polvea". Tyypillisiä juoksijan polven oireita ovat:

- kova kipu polven ulkosyrjässä
- kipu tuntuu juostessa, mutta levossa polvi voi olla täysin oireeton
- kireyden tunne jänteessä polven ulkosyrjässä ja jopa napsahtavia ääniä kireän jänteen liikkuessa

Napakymppi. Oireeni viittaavat selvästi juoksijan polveen. Levossa tuntuu, että kyllähän tällä polvella voi juosta, mutta jo kilometrin kävelyn tai pienen portaiden nousun jälkeen muutan mieltäni. No, mistäs tämä vamma on sitten tullut?

- Polven rasitusvamma, joka syntyy, kun ylikireä suoliluu-sääriside hankautuu edestakaisin reisiluun ulkosyrjän yli. Tästä aiheutuu jänteen ja luun välisen tilan tulehtuminen ja kipu polven liikkuessa.
- Aiheuttajana voi olla mm.:

  • huonot/kuluneet kengät (ali- tai ylipronaatio)
  • liukkaat, kaltevat tai epätasaiset juoksupinnat
  • nopeasti lisätty harjoittelu
  • huono juoksutekniikka
Omalla kohdallani vamman syynä on varmastikin nopeasti lisätty harjoittelu. Olen juossut vuoden ajan n. 35-50 km viikossa, ja nyt alkuvuodesta viikottainen kilometrimäärä on jäänyt opetusharjoittelukiireiden takia aika alakanttiin. Siksi yhtäkkinen 64 km viikossa saattoi olla hieman liikaa! Toinen altistava tekijä ovat juoksukenkäni. Laskeskelin juuri eräänä päivänä, että niiden kanssa on tullut pelkästään juostua jo n. 1500 km, kävelymäärästä puhumattakaan. Mari kertoi viikonloppuna vaihtavansa lenkkarinsa noin kerran vuodessa tai n. 1000 km välein, ja juoksufoorumin keskusteluissa juoksukenkien vaihtoväli vaihteli 600:sta 1500 kilometrin matkaan. Nyt juoksutauolla olisikin hyvin aikaa mennä lenkkariostoksille. Ehkä viikonloppuna hoidan sen homman kuntoon!
Näillä mennään!
Mutta takaisin asiaan, kuinka tuota juoksijan polvea oikein voisi hoitaa? Löysin seuraavanlaisia ohjeita:

- jänteen (venytyksen oikea kohdistaminen vaikeaa) sekä lihasten venyttely (erityisesti pakara- sekä reiden ulkosyrjän lihakset)
- tulehduskipulääkitys
- jääpalahieronta/kylmää (vaikeaa, kun ei omista pakastinta :D)
- kylmä- tai tulehduskipugeeli
- kipeän kohdan ja ympäröivien lihasten hieronta
- lepo (juoksusta, korvaavana harjoitteluna esim. uinti ja pyöräily)

Fysioterapeutiksi opiskeleva serkkuni Kiia linkkasi minulle myös seuraavan oppaan: https://www.theseus.fi/handle/10024/67948
Siinä käsitellään erilaisia juoksijan kohtaamia vammoja ja niiden hoitoa sekä lihashuollon tärkeyttä vammojen ennaltaehkäisyssä. Tätä pitääkin lueskella tarkemmin, kiitos vinkistä :)


Maltillisella juoksemisen välttämisellä kivun pitäisi hellittää, mutta kuinka malttaa pysytellä paikoillaan, kun ulkona näyttää tuolta!?! Nää muutamat päivät on ollut mulle todella tuskaisia. Haluaisin vaan vetää juoksukamat päälle ja suunnata lenkkipolulle ihanaan aurinkoon. Turhauttavaa, kun motivaatiota löytyy, kuntoa löytyy, aikaa löytyy (kerrankin) ja sää on optimaalinen, mutta ei vaan yksinkertaisesti voi ottaa juoksuaskeltakaan. Pahinta on nimenomaan se, kun tuntee olevansa vahva ja elämänsä kunnossa, mutta joutuu lepäämään. Tuntuu, etten tarvitse lepoa!! Tiedän hyvin, että parissa vuodessa saavuttamani juoksukunto ei laske yhdessä tai kahdessa viikossa. Silti jollain tasolla pelkään, että niin tulee tapahtumaan jo muutaman päivän aikana. Kuten aiemmin todettu, olen hyvä ylireagoimaan asioihin!

Ärsyyntyneenä tähän kaikkeen päätin kuitenkin edes yrittää korvata viikon treeniohjelman jollain tavalla. Ongelmanahan on lähinnä se, että paras tapa treenata juoksemista on juokseminen. Kuntoa voi yrittää ylläpitää muilla harjoitteilla, mutta tärkeää olisi nimenomaan kropan ja jalkojen totuttaminen pitkään matkaan - se ei onnistu pyörätreenillä. Tiistaina menin silti purkamaan kiukkuani Unisportin Intervalli 55 -spinningtunnille. Ajattelin, että tämä korvaisi tiistaille suunnitellun vauhtikestävyystreenin. Sykkeiden kannalta treeni olikin ihan hyvää vk-/maksimikestävyystreeniä, mutta koen silti saavani enemmän irti juoksemisesta. Juostessani saan sykkeeni korkeammalle, sillä jalkani ovat tottuneempia juoksuun kuin pyöräilyyn. Spinnissä jalkani väsyvät usein ennen kuin sykkeeni ehtii nousta kyllin korkealle. Spinni tuntui kuitenkin ihan kivalta vaihtelulta, eikä polvikaan vaivannut kuin pitkissä ylhäällä poljetuissa osuuksissa.

Keskiviikkona suuntasin jälleen unisportin kuntosalille. Halusin kokeilla, miltä harjoittelu crosstrainerin kanssa tuntuu: yllättävän hyvältä! Crosstrainertreeni ei tuntunut polvessa juuri lainkaan, mutta harjoittelu muistuttaa kuitenkin enemmän juoksemista kuin pyöräily. Yleensä crosstrainerharjoitteluni salilla on ollut matalasykkeistä alku- tai loppulämmittelyä, mutta kyllä siitäkin laitteesta näköjään saa kunnon hikitreenin irti ja sykkeet korkealle, kun vain tarpeeksi yrittää!

Tällä viikolla keskityn hyvään ruokaan!

Muokkailin tiistain ja keskiviikon kokeilujen pohjalta tämän viikon ohjelmaani. Pyrin korvaamaan lenkit pyöräilyllä, crosstrainerilla ja uinnilla/vesijuoksulla. Lisäksi keskityn tällä viikolla enemmän lihaskuntoon, venyttelyyn ja kunnon tankkaukseen. Treeniohjelman ohella olisi nyt hyvä hetki keskittyä myös koulujuttuihin ja töihin - niitäkin riittää.

Miksei juoksumotivaatio voi siirtyä myös opiskeluun?

Tänään aion opiskella, syödä hyvin ja pyöräillä Kumpulan unisportille testaamaan, mitä polvi tykkää crosstrainertreenistä ja bodypumpista. Juoksumaton jätän rauhaan!

maanantai 17. maaliskuuta 2014

Voi polvi minkä teit taas...

Hienosti alkoi tää toinen treeniviikko, ei voi muuta sanoa!

Eilen kirjoittelinkin jo siitä kipeästä polvesta. No, tänään tilanne sen suhteen ei oo mennyt kuin huonompaan suuntaan. Käveleminen alkoi tehdä aamusta asti aina vaan kipeämpää, ja kun pääsin takaisin kotiin, portaiden nousukin tuntui lähes ylivoimaiselta tehtävältä. Kuten arvata saattaa, ilmassa on pientä ärsytystä...


Tän päivän pitikin olla treeniohjelman mukaan lepopäivä, joten otetaas siitä nyt sitten kaikki irti. Nyt vaan buranaa nassuun ja pakasteporkkanat lievittämään kipua, kun kylmägeelikin on hukassa. Ei nyt ihan nappiin mene kyllä, v-käyrä vaan nousee nousemistaan. No, ainakin on pakko kerrankin istua alas ja tehdä koulujuttuja (= katsoa Salkkareita). Tuntuu turhauttavalta, jos joutuu viettää huomisenkin näin - etenkin, kun ois kerrankin aikaa treenata - mutta joskus pitää vaan tunnistaa levon paikka. Sekin tuppaa turhan usein unohtumaan!

Tämän viikon treeniohjelmani pitäisi olla seuraavanlainen:

ma: lepo
ti: 40-60 min VK-treeni
ke: 45-75 min PK-treeni
to: pitkä (120 min ->) matalasykkeinen PK-treeni
pe: lepo
la: 60-90 min PK-treeni minuutin vedoilla
su: 45-60 min palautteleva PK-treeni + futsal-treenit

Tällä hetkellä näyttää kuitenkin todella heikolta :( Yläasteella vasen polveni kipeytyi yllättäen, eikä syytä saatu ikinä selville. Jouduin kuitenkin viikoksi TYKSiin ja sain kuukauden liikuntakieltoa. Silloin oireeni olivat aluksi hyvin samantapaiset kuin tällä hetkellä. Pahimmissa kauhuskenaarioissa näen tällä hetkellä tuon polviepisodin uusiutumisen ja koko kevään treeniohjelman kariutumisen. Toivottavasti olen todella väärässä, koen yllätysparantumisen yön aikana ja pääsen huomenna jo treenaamaan normaalisti. Se olisi kyllä tyypillistä nyt, kun oon päässyt jo avautumaan asiasta täällä :D Jos kipu ei ole maagisesti kadonnut yön aikana, pitää varmaan pirauttaa YTHS:lle.

Nyt saattaa blogi hiljentyä hetkeksi. Mutta toivon mukaan oon taas tapani mukaan ylireagoinut ja selvitään säikähdyksellä. Keeping my fingers crossed!

sunnuntai 16. maaliskuuta 2014

Eipä nuolaista ennen kuin tipahtaa!

Hellou!


Just kun pääsin hehkuttaa sitä upeaa kevätsäätä nii eiköhän sieltä iskenyt yön aikana kaamea takatalvi! Sai muuten hitusen jännittää Helsinki-Turku-motarilla lauantaiaamuna, kun oli äitin Dodge surkeine kitkarenkaineen alla. No, hengissä selvittiin Saloon asti :)

Lähdin tosiaan aikaisin lauantaiaamuna viettämään kiireistä viikonloppua kotiseuduilleni Saloon. Ohjelmaan kuului lauantain osalta kauden viimeinen salibandyturnaus Paraisilla sekä iltavuorossa raatamista. Salibandya oon pelannut vasta vajaan vuoden: aloitin pelailun Salon Palloilijoissa viime keväänä ja oon siitä jatkanut (enemmän tai) vähemmän aktiivisesti lajin parissa tähän päivään saakka - talvella oon olosuhteiden pakosta päässyt lähinnä vain viikonlopun peleihin enkä treenaamaan lainkaan. Koko säbän pelailun aloitinkin saadakseni jonkun kivan sivulajin, jonka avulla saisi monipuolisempaa ja erilaista treenaamista sekä tietenkin pidettyä hauskaa! Pitkään jalkapalloa harrastaneena sähly tuntui toisaalta tutulta ja turvalliselta harrastukselta mutta samalla kivalta vaihtelulta ja haasteelta. Ison kentän jalkapallossa ja salibandyssa vaaditaan hyvin erilaista kuntoa. Jalkapallossa juoksuvoimaa tulee säädellä ja säästellä niin, että se kestää jopa 90 minuuttia. Juokseminen on tasaisempaa, vaikka nopeita vetojakin toki tulee. Sählyssä vedetään pari minuuttia täysillä, minkä jälkeen pääsee samaksi ajaksi lepäämään. Sykkeet nousevat korkealle lyhyeksi ajaksi ja laskevat (jos laskevat) taas hetkeksi ennen uutta nousua. Ajattelin, että tämänkaltaisen intervallityyppisen lajin pelaaminen voisi olla hyväksikin juoksulleni - vastapainoa tasaiseen vauhtiin ja tasaisiin sykkeisiin!

Salibandyn suhteen omat tavoitteeni ovat olleet lähinnä pelaamisesta nauttiminen ja itseni haastaminen uudessa lajissa. Lajitaitoni eivät ole päässeet kehittymään tässä vuoden aikana kovin paljoa, joten "osaamiseni" sählyssä perustuu juoksuvoimaan. Eilisen panoksena joukkueellamme oli kakkosdivarin nousukarsintoihin pääsy. Meidän piti saada kahdesta pelistämme vähintään yksi voitto ja yksi tasuri. No, pelit päättyivät valitettavasti tappioon ja tasapeliin, joten kolmosessa jatketaan ensi vuonna! Kevään viimeisestä turnauksesta jäi tietenkin hieman pettyneet fiilikset, mutta kakkoseen nouseminen ei kuitenkaan onneksi ollut mikään joukkueemme ehdoton kauden tavoite. Ykköstavoitteena oli pelaamisesta nauttiminen uudella, sekalaisella joukkueella. Itse ainakin viihdyin uudessa tiimissä ja tykkäsin pelaamisesta :)

joukkue3.jpg
Kiitos kivasta kaudesta kivalle tiimille!!

PPPP!


Juoksuohjelman mukaan mulla oli tiedossa viikonloppuna vielä pitkä (90-180 min) matalasykkeinen lenkki. Lauantain loskasään takia odotukseni sunnuntain pitkää lenkkiä kohtaan eivät olleet ihan huipussaan (sählypelien alkulämpölenkin jälkeiset kylmät varpaat ja litimärät lenkkarit eivät motivoineet). Lisäksi vähän jännitin, millainen vaikutus sählyn nopeilla juoksuaskelilla ja äkkinäisillä käännöksillä olisi jalkoihini pitkästä aikaa.

Sään suhteen huoleni olivat turhat. Ilma oli ihan loistava! Asteen pakkanen, tyyni ilma ja kuivat tiet: täydellinen lenkkisää :) Päätin juosta treeniohjelmani mukaisen pitkän lenkin ennen futsal-treenieni alkua. Tarkoituksena oli herätä ajoissa, syödä kunnon aamiainen ja lähteä melko nopeasti liikkeelle, jotta lenkki olisi oikeasti pitkäkestoinen, mutta tunnetusti hitaana lähtijänä sain lenkilleni aikaa vain 90 minuuttia. Ensi viikolla täytyy petrata ja yrittää juosta vähintäänkin se kahden tunnin lenkki!

Tykkään lenkkeillä yksin. Se on mulle todella terapeuttista ja rentouttavaa. Musiikki soi mulla aina, mutta kuuntelen sitä vain välillä. Useimmiten ajattelen omia asioitani tai katselen maisemia. Nautin omasta ajasta ja siitä, että voi keskittyä vaan itseensä ja omaan olotilaan. Välillä yksin lenkkeily voi kuitenkin olla pitkäveteistä - ainakin kun pitäisi juosta pitkään ja hitaasti. Tämän päivän lenkki oli juuri sellainen. Usein yli kahden tunnin lenkeissä juoksen osan yksin ja osan lenkkikaverin kanssa. Lenkkikaverin hyöty näkyy sykkeissä ja vauhdissa - pitkäkestoisen lenkin nyrkkisääntö PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) unohtuu helposti, kun juoksee yksin, ja vauhti ja sykkeet tuppaavat karata käsistä. Siksi päätin tänäänkin juosta osan lenkistä kaverini seurassa!

Tapasin Marin ollessani sijaistamassa pidemmän aikaa koulussa, jossa hän opettaa. Mari pelaa myös sählyä ja saikin innostettua mut viime vuonna siihen mukaan! Jaamme Marin kanssa suunnilleen samat ajatukset ja tavoitteet juoksemisesta ja kuntomme on myös samalla tasolla, toisistaan poikkeavista urheilutaustoistamme huolimatta. Mari on siis oiva lenkkikaveri. Juoksemme yhdessä, aina kun vain molemmille sopiva ajankohta löytyy. Tänään juoksin ensin 45 minuuttia Marin kanssa Halikossa, mistä jatkoin yksinäni 45 minuuttia futsal-treeneihini. Marin kanssa juostessa sykkeet pysyivät hyvin kurissa. Juoruamista riitti pitkän ajan jälkeen, joten PPPP:llä oli suuri rooli tässä ;)

Mari innostui treeniohjelmastani niin, että päätimme treenata tämän kevään ajan yhdessä suunnilleen samaa ohjelmaa noudattaen. Tämä motivoi molempia. Marin kanssa juokseminen on kyllä niin kivaa - aika lentää kuin siivillä ja askel tuntuu kevyeltä! Toivon mukaan ehditään juosta enemmänkin vielä tässä kevään aikana :)

Lenkkeilyä Salo cityssa
Lenkki tuntui kaikinpuolin hyvältä ja sykkeet pysyivät alhaalla. Tuota vauhtia olisin kuitenkin jaksanut juosta varmaan triplamäärän, joten tuntui turhauttavalta jättää lenkki siihen 90 minuuttiin. Kuten jo sanoin, ensi viikolla täytyy juosta oikein ajan kanssa tavoitteena vähintäänkin 2 tuntia! Tämän päivän lenkkisaldona:

90 min
14,62 km
9,74 km/h
keskisyke: 139 (pysyi alhaalla, jee!!)
maksimisyke: 156

Kokonaisuudessaan tuli tällä viikolla siis juostua n. 64 km. Ihan kiitettävä saldo!

Treeniä treenin perään!


Päivä jatkui lenkin jälkeen futsal-treeneissä. Olen siis pelannut jalkapalloa lähes koko pienen ikäni, nopeasti laskettuna 16-17 vuotta, ja se on aina ollut iso osa elämääni tavalla jos toisella. Olen aina saanut ylpeänä edustaa huippukasvatusseuraani SalPaa, ja pelaan tällä hetkellä SalPan naisissa kolmosdivarissa. Pelaamisemme tarkoituksena on nykyään lähinnä hauskanpito - saunaillat ja karaoke-esitykset Rikalassa ovat iso osa treenaamistamme! Toisin sanoen emme ota pelaamistamme turhan vakavasti :) Futsal taas on minulle vieraampi laji - sitä on tullut pelattua viimeksi teini-ikäisenä. Muutenkin sanoisin futsalin muistuttavan enemmän sählyä kuin ison kentän jalkapalloa: se ei siis todellakaan ole oma leipälajini. Tänä vuonna kuitenkin päätimme osallistua futsal-sarjaan. SalPan menestyksestä sarjassa en puhu mitään tässä yhteydessä, sillä sehän ei ollut pääasia ;)




Futsal-treenimme sisältävät yleensä lähinnä kuntopiiriä ja pientä pallottelua. Tänään lihaskuntopiiri 90 minuutin lenkin jälkeen tuntui toisaalta kivalta vaihtelulta, mutta toisaalta kovin uuvuttavalta. Kun oli aika pelailla, huomasin kovan kivun vasemman polveni ulkosivussa. Polvi oireili vähän jo lenkillä, mutta kuntopiirin jälkeen kipu oli huomattava, eikä ole hellittänyt vieläkään. Kyseessä on varmaan pieni rasitusvamma tai jalkojen tottumattomuus sählyjuoksuun. Huomenna olisi treeniohjelmassa vuorossa vapaapäivä - toivon mukaan kipu helpottaa sen aikana!

Kiireinen, työn- ja treenintäyteinen viikonloppu takana. Huomenna pitäisi taas jaksaa painaa pitkää päivää yliopistolla. Kyllä tää tästä, päivät pitenee, kevät tulee, säät lämpenee, KOULU LOPPUU, LOMA ALKAA!! Jaksamisia kaikille! :)

Home sweet home!

perjantai 14. maaliskuuta 2014

Puhtia päivään aamulenkillä!




Se tunne, kun herätyskello pärähtää soimaan korvan vieressä klo 07.00, vaikka voisit nukkua vielä kolme tuntia ja silti ehtiä kouluun. Tekisikö mieli jäädä peiton alle jatkamaan unia? Ei huvittaisi kiskoa lenkkivaatteita ylle ja raahautua ulos?




Tuttu tunne. Itsekään en ollut kovin motivoitunut tänä aamuna, mutta sitten avasin verhot ja WOU mikä aurinko sieltä mua tervehti! Se antaa kummasti energiaa pitkän talven jälkeen - ei väsytäkään enää yhtään niin paljon!

Luin vastikään helmikuun Fit-lehdestä jutun aamulenkkeilyn mahdollisuuksista. Jutun mukaan tyhjällä mahalla tehdyn aamulenkin tehokkuus rasvanpolton kannalta on käytännössä mitätön verrattuna muuna vuorokaudenaikana tehtyyn lenkkiin, jolloin kroppa on paremmassa iskussa. Minulle tämä väitetty tehokkaampi rasvanpoltto ei ole ikinä ollut motiivi lähteä aamulenkille, vaikka niitä paljon teenkin. Aamulenkissä kiehtoo se fiilis, jonka se saa aikaan sekä kehossa että mielessä. Tehokkaan kuntotreenin tekeminen heti aamusta ei ainakaan omalla kohdallani toimi, sillä kroppa on vielä unessa ja heikko - etenkin, kun kunnon aamupalan syöminen juuri ennen lenkkiä ei ole mahdollista. Aamulenkin tarkoituksena onkin kropan herättäminen tulevaan päivään. Lenkin jälkeen mielikin on virkeä, ja se antaa kummasti puhtia ja energiaa koko päiväksi.



Tänä aamuna lenkille lähteminen tosiaan tuntui ton ilman takia ihan loistavalta. Onneksi ohjelmassa oli vain palautteleva treeni, sillä jalat oli tosi unessa ja väsyneet vielä eilisestä treenistä. Lisäksi kevyesti hölkkäillen pystyy keskittymään paremmin lenkkimaisemiin ja upeaan säähän :) Täältä Kannelmäen, Haagan, Pirkkolan ja Lassilan seuduilta löytyy ihania lenkkipolkuja - ja niitä on paljon. Välillä ihan unohtaa olevansa Kehä ykkösen tuntumassa. Lenkki näissä maisemissa auttaa tämmöstä maalaistyttöä ainakin koti-ikävän iskiessä :)


Polkuja on täällä niin paljon, et aina löytää vähän uusia paikkoja ja reittejä. Tänään ajauduin sattumalta Haagan Alppiruusupuistoon. Ihme, etten oo ennen päätynyt sinne juoksemaan, mutta päätyy ihan mun lempipaikkoihin tän aamun jälkeen. Ihania pitkospuita ja luontoa :) Kesällä varmaan vielä kauniimpaa!


Kevyt PK-aamulenkki oli tänään 50 minuutin pituinen ja kilometrejä kertyi 8,65. Keskivauhti oli 10,37 km/h ja keskisyke pysyi mukavan alhaalla, 144. Maksimisykekin oli vain 155. Loistava fiilis. Nyt jaksaa taas ehkä painaa läpi koulupäivän!

torstai 13. maaliskuuta 2014

Treeniohjelma, vko 1

Oon aina juossut vähän fiiliksen mukaan ajattelematta sen enempää. Joskus oon asettanut treenien tavoitteeksi esim. 40 km, 4 lenkkiä tai 4 tuntia viikossa, mutta en mitään sen tarkempaa. Nyt kuitenkin maratonin lähestyessä päätin ottaa asioista vähän selvää ja tajusin, että sillä, millaisia lenkkejä juoksen ja kuinka paljon, on oikeasti merkitystä.



Selailin vähän erilaisia juoksuoppaita ja tein niitten pohjalta itelleni treeniohjelman. Ensimmäisen viikon ohjelmaan kuuluu yks lyhyt (alle 60 min) palautteleva, 2 vähän pidempää (60-90 min) ja yks pitkä (90-150 min) matalasykkeinen peruskestävyystreeni sekä yks 45-60 minuutin vauhtikestävyystreeni. Koitan aina sisällyttää johonkin treeniin myös vähän 30-60 s vetoja. Jatkossa tarkotuksena ois juosta aina muutama peruskestävyystreeni ja 1-2 vauhti- tai maksimikestävyystreeniä viikossa. Lihaskuntoakin pitäisi harjoittaa, mutta se tulee ainakin tällä viikolla sählyn ja futsalin muodossa viikonloppuna. Tällä viikolla oon jo juossut 80 minuuttia peruskestävyysvauhdilla sekä 75 minuutin PK-treenin vedoilla. Tänään oli siis tarkoituksena juosta vauhtikestävyystreeni.

Ennen juoksin lähestulkoon pelkästään eripituisia peruskestävyystreenejä. Nyt kuitenkin tajusin vauhtikestävyyden merkityksen kehittymisen kannalta. Vauhtikestävyystreenissä on siis tarkoituksena juosta elimistöä selvästi kuormittavalla rasitustasolla. Vauhtikestävyyttäkin voi harjoitella vähän korkeammilla tai matalammilla sykkeillä (kuitenkin n. 75-85% maksimisykkeestä), mikä vaikuttaa lenkin pituuteen. VK-treenaamisen avulla saa parannettua tuloksia ja totutettua kroppaa aina vaan kovempaan vauhtiin ja rasitukseen. Tajusin, että tällaista treeniähän mä just tarvitsen. Normaalia lenkkivauhtiani jaksaisin juosta tällä hetkellä tosi pitkään matalalla sykkeellä. Jos siis haluan nopeuttaa sitä hyvältä tuntuvaa normivauhtia, on myös treenattava nopeampaa tahtia silloin tällöin.

VK-treeni ei ole mulle henkilökohtaisesti kovin mieluisaa. 10 kilsan tuntivauhtia jaksaisin juosta helposti monta tuntia, mutta miten se 2-3 km/h nopeampi vauhti voi tuntua niin tuskaiselta, vaikka juoksisi vain 30 min?? VK-lenkin jälkeinen fiilis on kuitenkin PK-treeniin nähden aika palkitseva ja upea :) jaloissa tuntee, et on tehnyt jotain!

Tänään juoksin 50 minuutin VK-treenin + tärkeät alku- ja loppuverryttelyt (yhteensä 15 min). Illan sää oli ainakin treenin kannalta ihanteellinen, tommonen viisi astetta plussaa ja kuiva, keväinen sää. Nyt jos koskaan suosittelen kaikkia lähtemään sinne lenkkipoluille :)

Juoksuvauhti tän päivän lenkillä oli 11,70 km/h ja kilometrejä kertyi 50 minuutin aikana 9,75. Ongelmaksi muodostui tasaisen vauhdin ylläpito. Koitin väkisin pitää alun nopeaa 12-13 km/h vauhtia yllä myös loppua kohden, vaikka kroppa pisti vastaan. Tää taas sai sykkeet nousemaan liian korkealle. Lopputuloksena lenkin maksimisyke oli 175 keskisyke jopa 168, aivan liian korkea. Pitäisi opetella kuuntelemaan kroppaa ja olla katsomatta sitä sykemittarin vauhtilukemaa! Tähän kiinnitän ensi VK-treenissä huomiota :)



Käytän lenkeilläni Garmin Forerunner 110 -sykemittaria, joka sisältää myös GPS-toiminnon. Näin saan seurattua sykkeen ja ajan lisäksi juoksuvauhtia ja juostua matkaa. Suosittelen kyllä lämpimästi tuota GPS-mittaria normaalin sijaan, antaa mukavasti lisätietoa omasta juoksemisesta :) Tää malli ei ole mikään maailman paras, mutta riittävän hyvä ainakin mulle!

Huomenna on jalat varmasti kipeät, mutta onneksi ohjelmassa on vaan pieni palautteleva PK-treeni. Se on ihan hyvä myös lauantain tärkeitä sählypelejä ajatellen. Nyt on ekan treeniviikon aikana kertynyt kasaan jo 40 km juoksua, tästä on hyvä jatkaa ja parantaa! Kaikki huomenna lenkille, toi optimaalinen keväinen lenkkisää ei jatku ikuisuutta ;)

keskiviikko 12. maaliskuuta 2014

Tästä se lähtee!

Moikka moi!

En ole ikinä ollut innostunut blogien lukemisesta. Yritin kuitenkin tässä eräänä päivänä etsiskellä hyvää juoksublogia, josta saisin motivaatiota ja vinkkejä omaan treenaamiseen. En löytänyt itselleni sopivaa. Siispä aloin kypsytellä päässäni ajatusta oman blogin kirjoittamisesta. Blogin avulla saisin lähinnä seurattua omaa etenemistäni, mutta samalla ehkä myös jaettua uusia vinkkejä suuntaan jos toiseen, kuulostaa hyvältä!

Olen siis 23-vuotias Helsingissä asusteleva luokanopettajaopiskelija. Urheilu on aina ollut iso osa elämääni - lähinnä jalkapallon muodossa. 1,5 vuotta sitten aloitin pienimuotoisen lenkkeilyn. Aluksi aikomuksenani oli pudottaa muutama liikakilo, mutta juoksu vei mennessään, ja vähitellen siitä tulikin aktiivinen ja tavoitteellinen harrastus. Hyvin nopeasti treenaamisen tavoitteeksi muodostuikin laihtumisen sijaan kunnon kehittäminen ja juoksuaskeleen keveneminen, ja kilot karisivat treenaamisen ohella kuin itsestään. Juoksusta tuli minulle tapa rentoutua sekä unohtaa stressi ja murheet. Mitä kovempaa jaksoin juosta, sitä enemmän nautin!

Olen osallistunut kaksi kertaa juoksukilpailuihin: Paavo Nurmi maratonissa viime kesäkuussa juoksin 10 km aikaan 46:01 ja Runner's Twilightissa taittui puolimaraton aikaan 1:45:42. Nyt tavoitteenani on juosta maraton Kööpenhaminassa 18.5. Tavoitteenani tällä hetkellä on alle neljän tunnin aika, joka kuitenkin saattaa vielä tarkentua näiden kymmenen viikon aikana.

Maratoniini on aikaa tällä hetkellä vajaat 10 viikkoa. Laadin vastikään itselleni treeniohjelman, jonka etenemistä haluaisin seurata blogini avulla. Lisäksi tavoitteenani olisi kiinnittää huomiota maratonitreeniä tukevaan ravintoon. Ravinnon merkitys kestävyysjuoksussa on kuitenkin huomattava. Tällä hetkellä ravinnossani olisi paljonkin parantamisen varaa: tarkoituksena olisi lisätä ruokavaliooni kunnollista peruskotiruokaa (erityisesti hiilareita ja PASTAA!!) ja vähentää herkkuja, joiden vaikutuksen lenkkivauhtiini olenkin oppinut kantapään kautta.

Saa nähdä, millaiseen suuntaan tää kirjoittaminen tästä lähtee! Motivaatio ainakin on kohdillaan nyt :)