sunnuntai 28. kesäkuuta 2015

Kisaraportti: Paavo Nurmi Marathon 2015, puolimaraton

Eilen siis juoksin elämäni kolmannen puolikkaan, tällä kertaa Turussa Paavo Nurmi Marathon -tapahtumassa. Fiiliksistäni ja odotuksistani voit lukea täältä. Ennätystä lähdin kisasta hakemaan, mutta osasin odottaa melko samanlaisia lukemia kuin viime puolikkaaltani: siitä kun on vain kuusi viikkoa aikaa ja silloinkin annoin kisassa kaikkeni. Kuudessa viikossa ei kehitystä ehdi juuri tapahtua, joten arvelin lähinnä hyvän reitin tai sääolosuhteiden tms ulkoisten tekijöiden avulla yltäväni ennätykseeni.



Aamupalaksi söin 9 aikoihin kaurapuuroa, banaanin ja kauraleivän sekä vettä ja kahvia. Aamulla vatsa oli, kenties jännityksestä, tosi kipeä. Onneksi startti oli vasta 12.30, joten se ehti kuin ehtikin rauhottua ennen lähtöä :) Tosi ikävää, että vatsa kipeytyi taas, vaikka kiinnitin tarkkaan huomiota ruokavaliooni ennen kisaa. Pitää kai olla jatkossa vielä tarkempi.


Matkalla Turkuun hörpin vielä vettä ja söin banaanin ja Elovena-suklaakaurajuoman n. kaksi tuntia ennen starttia. Tämän jälkeen en syönyt enää mitään. Vettä hörppäsin vikan kerran n. 11 aikoihin.


Kisapaikalla hain toimistosta kisapaketin ja kävin moikkaamassa HeartBeat-blogin Jenniä, jonka kanssa sovittiin treffit ennen starttia. Olipa hauska nähdä tätä blogikansaa vaihteeksi myös livenä :) Kuulumisten vaihtaminen ja yhdessä hermoilu auttoi jännitykseen. Jenni juoksi kympin ja pääsikin hienosti tavoitteeseensa, hyvä Jenni!

Ja sitten siitä säästä. Kuten perjantai-iltana valittelin, kisapäiväksi oli luvattu yllättäen kylmää, tuulista ja sateista säätä. Ennustus kuitenkin muuttui lauantaiaamuna. Salossa aurinko porotti kirkkaalta taivaalta ja Forecan ennuste lupasi taas sitä 19 astetta ja puolipilvistä. Siispä siihen sokeana luottaen pakkasin mukaani pelkät shortsit ja juoksutopin. Turussa auringosta ei kuitenkaan ollut taas tietoakaan, vaan sää oli pilvinen, hieman tuulinen ja sateinen. Sinänsä ihan kiva juoksusää, eipä ainakaan ollut liian kuuma ja ilma oli raikasta, mutta meikäläinen siellä taas vilukissana hytisi kananlihalla ennen lähtölaukausta. Topin sentään vaihdoin kisapaketin t-paitaan, joka suojasi edes hieman paremmin kylmältä viimalta. Tuli ainakin halu pinkaista nopeasti liikkeelle heti lähdössä!

Aurinko paistoi aamulla vielä pilvettömältä taivaalta

Ja niinpä pinkaisinkin - ehkä vähän turhankin kovaa. Ekat kolme kilsaa menivät 4:48 min/km tahtia ja seuraavat kaksi tätäkin kovempaa. Tavoitehan oli se 4:53 min/km, joten reilusti sitä reippaampaa mentiin alkuun. Muutaman kilsan juoksin Vauhtisammakon Elinan kanssa samaa matkaa, siinä vaihdettiin muutama sana, kunnes tämä pinkaisi menemään menojaan - tähtäsi meinaan 1:40 tuntumaan. Ehkä vähän tyhmänä sinnittelin hänen vauhdissaan siihen viiteen kilsaan saakka. Niinpä vauhdinjakoni oli alkuun ihan liian kova, mikä tiesi vaikeuksia jatkoa ajatellen. Jalat olivat aika hapoilla jo viiden kilsan jälkeen Ruissalonsillalla. Vaikka sinänsä matka Ruissalonsillalle menikin tuossa hujauksessa - no aika nopeastihan se ihan oikeastikin meni, sillä vitosen väliaikani oli 23:16.



Vauhtisammakon juoksukoulu hoiti kisan jänispalvelun :)
Ruissalonsillan jälkeen alkoi n. 5 kilometrin osuus Ruissalon toiseen päähän ja takaisin. Reitti juostiin asfalttipäällysteistä autotietä pitkin. Olin udellut pari vuotta sitten puolikkaan Paavo Nurmessa juosseelta kaveriltani Annilta reitin tasaisuudesta ja tämä vakuutti Ruissalo-osuuden olevan hyvin tasainen paria loivaa mäkeä lukuun ottamatta. No, Anni taisi muistaa väärin tai sitten meillä on eri käsitykset tasaisesta reitistä :D Etenkin Ruissalo-osuuden ekat viisi kilsaa olivat täynnä puuduttavia, pitkiä nousuja (ja laskuja vastapainoksi, totta kai). Eiväthän ne kovin jyrkkiä olleet, mutta saivat mun jalat ainakin tosi hapoille. Vedin ne ylös hammasta purren yrittäen ylläpitää vähintään 12 km/h vauhtia (se suunnittelemani 12,3 km/h tuntui välillä aivan ylivoimaiselta) ja annoin alamäissä vauhdin taas kiihtyä niin kovaksi kuin jalat sallivat. Yhtä kilometriä lukuun ottamatta sain pidettyä vauhtini kilometri toisensa jälkeen yli 12 km/h vauhdissa (5 min/km). Ruissalon suora ei tuntunutkaan niin pitkältä, vaan kääntöpaikka tuli nopeasti vastaan. U-käännös ja ei muuta kun takaisin Turkua kohti. Kympin kohdalla oma kello näytti 48:30 - hyvässä vauhdissa siis oltiin. Ehkä vähän turhankin hyvässä - tiesin, etten jaksaisi toista osuutta samaa vauhtia.

Reittikartta napattu täältä

Paluumatka Ruissalosta oli vähän ristiriitainen. Tasaisella ja alamäissä jaloissa tuntui riittävän vielä voimaa, mutta ylämäet olivat täyttä tuskaa. Välillä sisuunnuin ja jaksoin juosta vähän kovemmalla tahdilla jonkin matkaa - toisinaan vauhtini taas hyytyi joksikin aikaa. Juoksin kilometri kerrallaan: sykemittarini laskee kierrosaikoja aina kilometrin välein, joten ajattelin jokaista kilometriä omana suorituksenaan. Yritin pitää vauhdin jokaisella kilometrillä vähintään siinä 12,3 km/h (4:53) tuntumassa, mutta välillä se lipsahti väkisin 12,2 km/h (4:55) paikkeille. Matka takaisin Ruissalosta Turkuun tuntui sekin yllättävän lyhyeltä: kai rentouttavalla maalaismaisemalla oli osuutta asiaan ;) Sillan näkyessä sain juoksuseuraa peltoaitauksen lampaista, jotka kirmasivat kisareitin suuntaisesti juoksijoiden rinnalla - hauska näky!

Noin 13 km kohdalla hörppäsin tokaa kertaa vettä tankkauspisteeltä. Pian tämän jälkeen avasin energiageelipussini ja imaisin siitä pikkuisen. Paljoa en uskaltanut ottaa, sillä pelkäsin mahani ärtyvän. Sen sijaan nappasin 15 km huoltopisteeltä mukaani tutun ja turvallisen hiilarilähteeni: banaanin. Näillä energioilla toivoin selviäväni maaliin saakka. 15 kilometrin kohdilla katsahdin myös kellooni toisen kerran: vajaat 1:13 juostu. Laskin, että vähintään 12 km/h tahtia ylläpitämällä pääsen nipin napin enkkaani. Sitä en muuten tajua, että oma kelloni näytti 15 km kohdalla 1:12:49, mutta virallinen kisa-aikani on tässä kohdassa 1:14:16, vaikka omaan kellooni tuli täyteen 15 km aika lailla samoihin aikoihin kuin kisareitillä 15 km kyltti. Joko siis kyltti tai ajanmittauspiste oli väärässä paikassa, tai sitten oma kelloni sekoili. Joka tapauksessa, ei kannata alkaa laskea, millaista minimivauhtia ylläpitämällä voit saavuttaa ennätyksesi. Jos olisin tyytynyt juoksemaan vain 12 km/h siinä uskossa, että se riittää laskujeni mukaan ennätykseeni, ei olisi ennätystä tullut. Onneksi pinnistin vikat kuusi kilsaa niin kovaa kuin pystyin, joten vauhtini pysyi yli 12 km/h loppuun asti.



Mulle kisan vaikeimmat hetket olivat kilometrit 16-21. Hoin päässäni, että viisi kilsaa jaksat näin kovaa vaikka mikä olisi. Neljä kilsaa menee aina. Kolme kilsaa tätä vauhtia - piece of cake. Kaksi kilsaa eli viisi kierrosta urheilukentällä. Yksi kilsa eli matka kotoa lähikaupalle ja takaisin. Näitä mantroja toistelemalla en hyytynyt vaikka olisi tehnyt mieli kaatua maahan jo monen monta kertaa. Onneksi reitti Ruissalonsillalta takaisin lähtöpaikalle kulki suurimmaksi osaksi joenvartta pitkin, oli tasainen ja meni nopeasti. Joenvarrelle oli taas kertynyt paljon katsojia, joita Ruissalossa ei juurikaan ollut. Katsojista sai voimaa ja tsemppiä. Maali näkyi jo joen toisella puolella - sekin kannusti jaksamaan loppuun asti. 19 kilometrin paikkeilla näin tienlaidassa perheeni, joka oli seurannut matkaani kännykkäsovelluksen kautta ja tiesi siis missä kohdassa odottaa ja milloin. Olin tuossa vaiheessa niin rikki, etten jaksanut edes hymyillä heille, saatikka sitten vastata kannustushuutoihin. Ennen maaliintuloa näin myös tätini ja kaverini - loppusuoralla havahduin vielä toisenkin kaverini kannustushuutoihin. Oman nimen kuulemisesta saa kyllä huikeat lisätsempit :)

Oikeastaan kisani pahin osuus oli juurikin maalisuora. Kun olin ylittänyt viimeisen sillan, jäljellä oli enää vaivaiset 500 metriä. Mutta miten pitkältä toi matka tuntuikaan! Etenkin, kun en ollut varma oman kelloni GPS:n tarkkuudesta. Sillan jälkeen maali häämötti jossain kaukana ja juoksin menemään niin kovaa, kun jaloistani vain pääsin, tavoitteena jälleen ylläpitää sama vauhti, sillä loppuspurtista ei ollut toivoakaan. Omassa kellossa tuli 21 kilometriä täyteen, mutta maali oli vielä kaukana. Turhauttavaa! Vikan parinsadan metrin aikana mietin, että miksei se puolikas voi vaan loppua siihen 21 km kohdalle :D Tai vaikka jo 20 km paikkeille. Tuo vika kilometri tuntuu aina niin hirveältä. En olisi kyllä pystynyt ylläpitämään juoksutahtiani enää yhtäkään kilometriä, kun lopultakin ylitin maaliviivan. Oman kelloni mittari näytti 21,24 km ja kello vähän maaliintuloni jälkeen 1:43:20. Olin vähän hämmentynyt ajasta, sillä en ollut katsonut kelloa 15 km jälkeen ja tuolloisten laskujeni perusteella odotin 1:43 alitusta. Vielä hämmentyneempi olin, kun viralliseksi kisa-ajakseni oli kirjattu 1:43:25. Myöhemmin mulle kuitenkin selvisi, että nettoaikani oli 1:43:12. Joka tapauksessa, laskuni menivät pieleen. Ei siis ikinä kannata alkaa tehdä minkäänlaisia laskutoimituksia kesken kisan vaan juosta loppuun saakka kelloon vilkaisematta niin kovaa, kuin vaan pystyy. Keskivauhdikseni siis tuli lopulta n. 12,27 km/h eli 4:53 min/km. Keskisyke oli 171 ja maksimisyke 180.





Hetken jalkojani lepuutettuani suuntasin hakemaan mitalin ja kisa-alueen herkkupalkinnot (juoksutapahtumien paras osuus ;)) Ehdin vähän myös sulatella tulostani. Tähtäsin enkkaani: se tuli. Paransin ennätystäni 45 sekunnilla. Edistystä sekin, I guess? Mutta sen jälkeen, kun on parantanut maratonaikaa kertaheitolla 22 minuuttia, tällaiset pienet minuutin parannukset tuntuvat kuitenkin olemattomilta. Olen tyytyväinen juoksuuni, mutta haluan ehdottomasti juosta vielä kovempaa. Tämän hetken kuntooni nähden aikani on kuitenkin hyvä. Annoin kaikkeni enkä olisi pystynyt parempaan. En usko, että edes tasaisemmasta vauhdinjaosta olisi ollut apua. Mitään totaalihyytymistähän ei kovasta alusta huolimatta kuitenkaan tapahtunut.

Näiden herkkujen lisäksi maalissa tarjottiin kahvia ja pullaa sekä kurkkua ja tomaattia!

No mitä tästä eteenpäin? Aina kisojen jälkeen olen niin puhtia ja motivaatiota täynnä, että janoan jo seuraavia kisoja ja itseni ylittämisen tunnetta. Haluan todella kehittyä. Haluan todella juosta taas kisoissa mahdollisimman pian. Mutta yksi asia mun olisi opittava: aina ei voi tehdä ennätystään. Vähitellen alan tajuamaan, etten voi vaatia itseltäni niin paljon. Voin antaa kisoissa kaikkeni, mutta se ei aina riitä uuteen ennätykseen. Itsensä voi kuitenkin ylittää niin monella muullakin tavalla. Kellotaulu on vain yksi mittari kisoissa. Nytkin oikeastaan mut teki paljon onnellisemmaksi se tunne, että jaksan pistää kroppani koville, pystyn siihen, mikä etukäteen tuntuu tosi haastavalta, nautin juoksemisesta oman kestävyyden äärirajoilla, saavutan flow-tilan, jossa kaikki muu unohtuu ja jalat pinkovat menemään kuin itsestään... Ja se kisatunnelma! Siitä todellakin nautin!! Ne tuntemattomat katsojat, jotka kannustavat vieraita juoksijoita, ja ne tuntemattomat kanssakilpailijat, jotka tsemppaavat ja ryhtyvät rupattelemaan vieraiden kisatoveriensa kanssa kesken matkan. Ja kaikki ne rakkaat ihmiset, jotka jaksavat vaivautua katsomaan kun meikäläinen juoksee... Jep, kyllä loppupeleissä juoksussa merkitsevät ihan muut asiat kuin itse loppuaika. <3


Loppuilta sujui  mökillä perinteisissä tunnelmissa jättiläismäisen irtokarkkipussin äärellä seuraavia kisoja suunnitellen :)

perjantai 26. kesäkuuta 2015

Huomenna puolikas Paavo Nurmella - vikan illan fiilikset

Nyt ois luvassa viime hetken tunnelmia junamatkalta Helsingistä Saloon. Suuntaan siis yöksi Saloon, josta hurautan aamulla Turkuun Paavo Nurmi Marathoniin juoksemaan puolikkaan. Paavo Nurmi Marathon on itselleni tuttu tapahtuma parin vuoden takaa: osallistuin silloin elämäni ekaa kertaa juoksutapahtumaan, tuolloin matkana tosin kymppi. Kokemukseni tapahtumasta ovat tosi hyvät, joten odotan innolla huomista :)

Fiiliksiä Paavo Nurmelta parin vuoden takaa :)

Sääolosuhteista. Huomenna piti olla semmoinen vajaat 20 astetta lämmintä ja pientä tihkua. Aika täydellinen juoksusää siis. Mutta. Musta tuntuu, et tänä kesänä ne lämpimät säät vaan lykkääntyy ja lykkääntyy. Aina luvataan 20 astetta huomiseksi, mutta seuraavana päivänä ennuste onkin pompannut taas päivän eteenpäin. Sama jatkuu seuraavana päivänä. Ja sitä seuraavana. Eikä lämmintä ilmaa ikinä tulekaan. Niin kävi nytkin. Ei saisi ikinä luottaa sääennusteisiin! Huominen ennuste lupaa Turkuun n. 13 astetta ja vesisadetta, totta kai. Eihän se kylmä ilma sinänsä haittaa - kunhan ei tuulisi. Eniten tässä mietityttää taas jälleen kerran tuo vaatetus. Nappasin tyhmänä Helsingistä mukaani vain juoksutopin - en lainkaan siis teknistä t-paitaa saatikka sitten pitkähihaista mallia. Juoksutrikoot sentään älysin ottaa mukaan. Topissa voi olla liian kylmä juosta. Täytynee siis käyttää virallista kisapaitaa ;)

Tällä viikolla oli ekaa kertaa shortsikelit, mutta huomiselle ne lienevät liian kylmä valinta!

Valmistavasta viikostani. Olen tällä viikolla juossut kolme treeniä. Maanantaina juoksin 55 minuuttia mukavalla pk-alueella. Matkaa taittui 10,37 km. Tämän perään vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin. Maanantai-iltana myös venyttelin ja rullailin pitkän kaavan mukaan. Tiistaina juoksin kivan tunnin vauhtileikittelylenkin, jolla hölkkäilin muuten kevyesti, mutta tein 6 x 3 min kisavauhtisia vetoja n. viiden minuutin välein. Matkaa tälle lenkille tuli 11,25. Lisäksi tein taas pikku vatsatreenin ja tunnin kevyen pyörälenkin. Keskiviikon ja torstain olin täysin levossa, kevyttä kävelylenkkiä lukuun ottamatta. Tänään juoksin kevyen 35 minuutin lenkin, jolle tuli mittaa reilut 6 kilometriä. Hiilareita olen taas syönyt reippaasti - keskiviikkona ja torstaina hieman normaalia enemmän. Vettä olen yrittänyt litkiä pitkin päivää ja unta olen koittanut saada runsaasti, siinä tosin onnistumatta. Tuntuu, että nämä valmistautumiset muuttuvat joka kisoissa huonommiksi :D Ei vaan jaksa enää panostaa kaikkiin pieniin yksityiskohtiin niin paljoa.



Tavoitteistani. Tällä hetkellä tavoitteiden asettaminen ahdistaa mua. Just nyt tuntuu, että kuntoni ei ole parhaalla mahdollisella tasolla. Tuntuu, kuin olisin mennyt kehityksessä enemmänkin taakse- kuin eteenpäin. Siksi en halua asettaa itselleni mitään erityisen suuria tavoitteita. Menettäisin vaan yöuneni ja kisaintoni. Pieni varovainen toive olisi kuitenkin oman ennätyksen rikkominen. Reitin pitäisi olla tasaisempi kuin HCR:llä, joten tähän voisi olla saumat. Taktiikkani on yrittää ylläpitää vauhtini 12,3 km/h (4:53 min/km) koko matkan ajan, mutta antaa sen myös nousta ajoittain, jos siltä tuntuu. Näin voin myös tarpeen vaatiessa hidastaa sitä tietyissä kohdissa. Tasainen kisareitti helpottaa vauhdinjakoa huomattavasti!


Huomisen valmistautumisesta. Huomenna suuntaan Turkuun todennäköisesti äitini ja siskoni kanssa, Matias kun ei tällä kertaa paikalle pääse. Jokunen kaveri mulla Turussa asuu, ja hekin tulevat mahdollisesti moikkaamaan kisareitin varrelle. Turussa on jotenkin kiva juosta, kun näkee tuttuja ihmisiä sekä kisaamassa että kannustamassa :) Mutta niin, huomenna herään varmaan ysin aikoihin ja syön sen perinteisen kisa-aamiaisen: kaurapuuroa ja banaanin, ehkä jopa siivun kauraleipää. Turkuun lähdemme varmaan kymmenen paikkeilla. 10.30-11 aikoihin syön vielä jotain pientä ja hyvin sulavaa, ehkäpä banaanin ja Elovena-kaurajuoman tms. Viime aikoina kiukutellut vatsani tässä ehkä huolestuttaakin eniten. Toivon mukaan tämän päivän tarkkaakin tarkempi ruokavalio sekä huomisen tuttu ja turvallinen aamupala takaavat vatsan hyvän toiminnan. Niin ja itse kisaan olen varannut jälleen hedelmäsosepussin, pari hunaja-annospussia sekä energiageelin. Vettä en raahaa mukanani vaan hörpin sitä tarvittaessa tankkauspisteistä.



Näillä fiiliksillä siis lähdetään juoksemaan huomenna! Tuntuu, että viime kisat vasta olivat ja etten ole ehtinyt keskittyä näihin vielä ollenkaan. Mutta mitäs sen kummempia keskittymään, lenkkarit jalkaan vaan, Spotifyn soittolista pauhaamaan (pitääkin muuten muistaa päivittää se vielä!) ja menoksi!!! :)

keskiviikko 24. kesäkuuta 2015

Voihan vatsa!

Kuten viimeksi mainitsinkin, vatsani on taas viime aikoina ruvennut kiukuttelemaan lenkeillä. Jo tammikuussa kirjoittelin, kuinka aioin kokeilla FODMAP-dieettiä herkkään vatsaani. Kyseisen ruokavalion pitäisi auttaa ärtyvän suolen oireyhtymään ja siinä vältellään FODMAP-hiilareita. Näitä hiilareita löytyy runsaasti seuraavista ruuista:

- Vehnästä, ohrasta ja rukiista
- Kivellisistä hedelmistä sekä omenasta, päärynästä ja vesimelonista
- Palkokasveista ja pähkinöistä
- Sipuleista, kaaleista, sienistä, parsasta, artisokasta ja fenkolista
- Purukumeista, makeisista ja pastilleista
- Makeutusaineista = kevyttuotteista
- Hiilihapollisista juomista
- Tavallisista maitotuotteista (laktoosi)
- Hunajasta, hedelmäsokerista ja siirapista
- Terveysjogurttien prebiooteista
- Kuivatuista hedelmistä

Päätinkin tammikuussa vältellä em. listan ruoka-aineita mahdollisimman tarkasti kuukauden ajan ja sen jälkeen lisätä niitä ruokavaliooni vähitellen yksi kerrallaan testaten, mikä vatsalleni sopii ja mikä ei. Nyt pitkän testailun jälkeen olen vihdoinkin alkanut löytää ne juuri omalle vatsalleni sopivat ruuat. Tässä vähän yhteenvetoa nykyisestä ruokavaliostani:

Helposti varioitavat salaatit

Salaatti on peruslounaani. Syön salaattia vähintäänkin päivällisen tai lounaan ohessa, mutta tyypillisesti nautin runsaan salaatin pääruokana joko lounaaksi tai päivälliseksi. Salaatista on ollut helppo loihtia vatsaystävällinen FODMAP-versio: kunhan välttelee kaaleja, raakaa sipulia sekä pastaa. Pasta on helppo korvata riisillä, joka tekee salaatista hiilaripitoisen. Proteiinia tulee kätevästi kanan, kalan tai kananmunan muodossa.




Aamupala on parasta vatsalle



Olen aamupalaihminen: rakastan aamupalaruokia! Onneksi vatsani tykkää aamupalasta eniten. Paras aika juosta on tunti aamupuuron jälkeen. Asiaan saattaa tosin vaikuttaa se, että vatsavaivat tyypillisesti ovat IBS:n uhreilla pahempia illalla kuin aamulla.

Onneksi vatsani sietää vielä kaurapuuroa!!









Riisipuuroa maistuu ympäri vuoden ;)

Kirjoitinkin joskus puuropostauksen. Olen hulluna erilaisiin puuroihin. FODMAP aiheuttikin päänvaivaa puurojen suhteen. Onneksi kaurapuuro yhä sopii vatsalleni, vaikka se hieman gluteenia saattaakin sisältää. Myös riisipuuro ja helmipuuro ovat IBS-ystävällisiä. Yksi lempparipuuroistani on valitettavasti mannapuuro, jolle olen yrittänyt löytää gluteenitonta vastinetta. Ensin kokeilin maissipuuroa, joka on koostumukseltaan mannapuuron tapaista, mutta melko mautonta. Hetki sitten löysin Birkkalan mannaspelttijauhot, joista saa keitettyä ihanaa mannapuuroa. Mannaspelttijauhoista saa myös tosi hyvää puolukkapuuroa ja vispipuuronkin teko on mahdollista. Jauhoja voi käyttää myös gluteenittomaan leivittämiseen! :) Birkkala valmistaa myös spelttihiutaleita, joista saa pitkään kypsyttämällä keitettyä herkullista puuroa. Parasta spelttihiutaleista valmistettu puuro on kuitenkin uunipuuron muodossa - korvaa hyvin uunissa valmistetun ohrapuuron.


Lenkin jälkeen syön yleensä rahkaa tai jogurttia marjojen ja hunajan kera. Välillä innostun tekemään myös smoothieta.

Aamupalaruuista myös munakkaat sopivat hyvin FODMAP-ruokavalioon ja syönkin niitä usein myös lounaaksi. Syön aamupalalla usein myös rahkaa tai jogurttia, mutta en ennen lenkille lähtöä. Vatsa tuntuu ärsyyntyvän maitotuotteista. Jossain vaiheessa olin pari viikkoa ilman maitotuotteita, mutten huomannut soijavalmisteissa eroa laktoosittomiin tuotteisiin: siispä olen jatkanut maitotuotteiden käyttöä. Skyrit ovat ainoa poikkeus laktoosittomassa ruokavaliossani, ja niitäkin syön vain proteiininlähteenä lenkin jälkeen.

Pastan ja leivän korvaaminen


Pastan ja leivän korvaaminen sinänsä ei ollut itselleni vaikeaa, sillä en niitä hirveästi ole ikinä syönytkään. Kuitenkin juoksijan olisi tärkeää saada runsaasti hiilareita. Itse käytän ruuissani paljon riisiä. Tavallisimpia kokkailujani ovat risotot, riisiwokit ja paistettu riisi vihannesten ja kanan tai kananmunan kanssa. Toisinaan teen myös kastikkeen riisille. Laitan riisiä usein myös salaattiin.







Gluteeniton leipä, puhdas kauraleipä sekä riisikakku sopivat vatsalleni. Välillä mieleni tosin tekee pehmeitä sämpylöitä tai kunnon ruisleipää. Luin vastikään jostain, että jälkiuunileipä saattaisi sopia FODMAP-ruokavalioon - pitääkin kokeilla.



Teen myös paljon vuokaruokia. Uunissa pitkään kypsytettynä myös kaalit, sipulit yms vihannekset sopivat vatsalleni paremmin kuin tuoreina. Uuniruuissa käytän yleensä perunaa tai bataattia. Tällaisia ruokia ovat esim kinkku/kanakiusaukset, kermaperunat, porkkanalaatikko jne.

Peruna maistuu parhaalta uusina pottuina grilliruuan kyljessä.




Olen testannut kerran myös gluteenitonta pastaa. Maultaan pasta oli samanlaista, kuin tavallinen pasta, mutta koostumus oli täysin erilainen. Maissipasta ei pysynyt spiraalimaisena vaan hajosi keitettäessä. Lopputulos oli aikamoista mössöä. Gluteenitontakin pastaa on useaa erilaista, joten voisi kai kokeilla muitakin vaihtoehtoja.





Ratkaisu vatsaongelmiini siis pähkinänkuoressa on gluteeniton ja laktoositon/vähälaktoosinen ruokavalio, makeutusaineiden, kaalien, papujen yms ja useiden hedelmien rajallinen käyttö sekä ruokailun oikea rytmittäminen. Useiden FODMAP-ruokien, kuten mangon, vaikutus vatsalleni tulee esiin vasta lenkillä. Saatan helposti syödä kokonaisen mangon ja viettää illan telkkarin ääressä ilman minkäänlaisia vatsavaivoja, mutta vatsakivut alkavat vasta juostessa. Mangon lisäksi lenkillä vatsaa ärsyttävät ainakin maitotuotteet ja pähkinät/kuivatut hedelmät. Makeutusaineet ja gluteeni taas aiheuttavat vatsavaivoja muutenkin kuin lenkillä.

Mango on lempparihedelmäni, mutta sen kanssa pitää olla varovainen

Oikeastaan olen huomannut, että voin syödä kaikkea pienissä määrin. Pala täytekakkua ei vielä saa vatsaa oireilemaan, ainakaan huomattavasti. Isot määrät mitä tahansa saavat vatsan sekaisin: etenkin hedelmät, kypsentämättömät marjat ja juurekset sekä karkki ovat suurissa määrin pahoja. Kohtuus kaikessa ja kultainen keskitie ovat tässäkin asiassa parhaita ohjenuoria :)

Uusien ruokien testaamisessa on aina IBS-potilaalla omat riskinsä. Ei kannata testata mitään uutta ennen lenkkiä. Viime viikolla mahani kipeytyi lenkillä todennäköisesti maapähkinävoista, jota en ollut syönyt sitten Australian. Etenkin ennen kisoja on oltava tosi tarkka siitä, mitä syö. Koko kisa voi mennä helposti penkin alle, jos syö väärin. Itse sorrun usein pieneen naposteluun ja saatan syödä vähän mitä sattuu ja milloin sattuu: silloin maha tulee tosi helposti kipeäksi. Parasta olisi syödä tuttuja ruokia tasaisin väliajoin ja kaikkea kohtuullisissa määrin. Tämän varmistamiseksi pidän yleensä ruokapäiväkirjaa ennen kisoja - kuten tälläkin kertaa.

Onko sulla ongelmia vatsan kanssa? Miten syöminen vaikuttaa juoksuharrastukseesi?

Salaattibaarissa itse koottu annos on aina takuuvarmasti vatsaystävällinen

maanantai 22. kesäkuuta 2015

Juhannusviikon kuulumisia

Huhhuh mikä viikko taas takana! Eipä oo hirveästi ollut taas aikaa istua koneen ääressä - aika korjata asia ja kertoa vähän kuulumisia kuluneelta viikolta :) Ensin pieni katsaus juhannusviikon treeneihin:

Maanantai:
Lepo

Tiistai:
Tasavauhtinen VK 7 km, 34 min 16 s, KS 163, MS 174, 12,25 km/h, 4:54 min/km
Alku- ja loppulämmöt 3 km, 17 min
Kevyt pyöräily 4,5 km, 20 min
Vatsalihastreeni 20 min

Keskiviikko:
PK 60 min, 11,25 km, KS 158, MS 176, 11,25 km/h, 5:20 min/km

Torstai:
Vetotreeni: 2 x 6 x 400 m, kävelypalautuksena 100 m + 500 m sarjapalautus = 6,40 km, 37 min 46 s, KS 156, MS 178 (vetojen tahdit: 4:01/4:18/4:06/4:10/4:07/4:06 + 4:03/4:08/4:08/4:12/4:08/4:04)
Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km
Vatsalihastreeni 15 min

Perjantai:
Lepo

Lauantai:
PK 75 min, 13,83 km, 11,06 km/h, 5:25 min/km

Sunnuntai:
Lepo




Maanantaina pidin lepopäivän, sillä sunnuntain suht kovatempoinen pitkis tuntui vielä jaloissa. Tiistaiksi olin kaavaillut 8 kilometrin tasavauhtista VK-treeniä 2+2 km alku- ja loppulämmittelyillä, mutta vatsa pistikin hanttiin. VK-osuuden 6 km kohdalla oli pakko pysähtyä ja 7 kilometrin jälkeen pakko lopettaa - vatsaan iski niin kova kipu. Kilometrin loppuhölkkäkin oli täyden työn takana. Viime aikoina vatsa on taas kiukutellut tavallista enemmän, ja olenkin yrittänyt kiinnittää ruokavaliooni taas entistä enemmän huomiota. Aiheesta luvassa kirjoitusta myöhemmin. Ikävästi keskeytyneen VK-treenin jälkeen vedin vielä 20 minuutin vatsatreenin ja pyöräilin illalla Soneralle katsomaan futista. Penkkiurheillessa vatsakin rauhottui ja tuli parempi fiilis ;)

Vatsakipu ei ole mieluisin lenkkikaveri

Aamupalan jälkeen on paras hetki juosta, sillä se tuntuu ärsyttävän mahaani vähiten.

Keskiviikoksi olin suunnitellut tunnin PK-lenkin vähän rauhallisemmalla (alle 11 km/h) tahdilla, mutta päätin ottaa Matiaksen lenkkikaveriksi, joten vauhti vähän nousi oletettua kovemmaksi. Matias juoksee vain alle tunnin lenkkejä kovaa vauhtia ja intervallitreenejä, joten tuokin tahti oli hänelle varmaan kevyttä hölköttelyä. Mulle yli 11 km/h vauhti tuntui aika kovalta tiistain VK-lenkin jälkeen.



Torstaina olikin sitten luvassa vetotreeni, joka olisi todennäköisesti sujunut vähän sutjakkaammin, jos olisin malttanut vetää keskiviikon treenin rauhallisemmin. Ihan hyvin se vähän tukkoisilla jaloillakin sujui. Vertasin kierrosaikojani muutaman kuukauden takaiseen samaan treeniin ja hienoista kehitystä niissä on tapahtunut. Ensi kerralla sitten taas vähän paremmilla tahdeilla :)

Torstai-illalla lähdin viettämään juhannusta kotikulmilleni Saloon. Tarkoituksena oli nauttia, rentoutua ja syödä paljon - etenkin tuota viimeistä tuli tehtyä :) Lauantaina juoksin kuitenkin viikon pisimmän lenkin, 75 minuuttia. Lauantaiaamun sää oli juoksun kannalta aika ihanteellinen: täysin tyyni, pilvinen ja tihkusateinen. Enpä muista milloin oisin viimeksi juossut tyynessä ilmassa! Tuntuu, että ainakin Helsingissä on tuullut koko kevään ja kesän aikana ihan hirveästi.




Juhannusviikkoni oli treenien suhteen aika rento. Pudotin treeniohjelmastani loikka- ja salitreenit, sillä seuraava puolikkaani lähestyy kovaa vauhtia. Paavo Nurmeen on enää viisi päivää! Palautteleva viikkoni alkoi siis tänään ja luvassa todennäköisesti muutama kevyt lenkki ja paljon venyttelyä, rullailua sekä hyvää ruokaa ja lepoa ennen lauantaita. Tavoitteistani ja fiiliksistäni kerron tarkemmin myöhemmin tällä viikolla.

Juhannus sujui ihanissa mökkimaisemissa :)