maanantai 1. kesäkuuta 2015

Loikkarääkki

Juuri urheiluneuvojaksi valmistunut kaverini Anni laati mulle opintojensa päättötyönä sali- ja loikkatreeniohjelman, jotka pohjautuivat helmikuussa tekemiini testeihin sekä tavoitteisiini. Eräs tavoitteeni olisi saada jalkoihin lisää voimaa ja kestävyyttä, sillä juokseminen tuntuu pidemmän päälle stoppaavan ekana jalkojen jaksamiseen eikä kuntoon. Loikkatreenistä onkin apua jalkojen voiman lisäämiseen.



Annin laatima loikkatreeni on melko laaja, ja sitä onkin hyvä varioida. Sellaisenaan treeni on turhan kova ja kestää kauan. Kävimme treenin Annin kanssa eilen läpi lähes kokonaisuudessaan, ja se kesti 1,5 tuntia. Ja tänään ei ole muuten toivoakaan minkäänlaisesta treenaamisesta: siihen kuntoon jalat eilisen jäljiltä saatiin hapotettua ;) Annin suostumuksella esittelen nyt kuitenkin hänen loikkatreeninsä, jota ainakin itse tulen todennäköisesti soveltamaan ja lyhentämään tulevaisuudessa vähän fiiliksen mukaan.

1. Lämmittely


- 15-20 min hölkkä
- 2 x 2 min lankku, 2 x 20 punnerrukset
- Linkkarit 2 x 10
- Burpee 2 x 10

2. Loikkatreeni


- Spurtit: 4 x 100 m 70 % tehoilla, kiihtyvä vauhti

- Aitahypyt (hyvä ottaa alkuun, että varmana pääsee aitojen yli ;)): 3 x 6; 1. sarja välipompuilla, 2. sarja putkeen, 3. sarja välipompuilla

Aidat siis asetetaan peräkkäin sopivan matkan päähän toisistaan. Me käytimme eilen aika matalia aitoja ja vain neljää aitaa. Tehtiin myös variaatio tästä treenistä ja siirrettiin aitoja sivusuunnassa erilleen toisistaan niin, että pomppujen väliin tuli siirtymä sivuaskelin.





- Spurtit: 5 x 10 m (tai 3 x 20 m) maksimaalisella lähtönopeudella

- Päkiähypyt: 4 x 25

Tämäkin tehtiin vähän lyhyempänä - muistaakseni kolme sarjaa. Päkiähypyissä tavoitteena on ponnistaa päkiöiden avulla maksimikorkeuteen. Hypyssä pysytään paikoillaan (hypätään siis suoraan ylöspäin) ja tarkoituksena on, että jalat ja kroppa pysyvät suorina ja nilkka tekee töitä. Päkiähypyn tekniikkaa voi harjoitella tekemällä hypyt ensin aidasta tms kiinni pitäen - tasapainokin säilyy paremmin.

 

- Tasajalka pituus: 3 x 10

Tavoitteena hypätä pitkälle ja ponnistaa alhaalta. Hypyt kuitenkin putkeen niin, ettei jäädä keräilemään vauhtia kyykkyasentoon, vaan jalat pysyvät koko ajan liikkeellä ja jännityksessä. Vikat loikat tuntuvat muuten reisissä ihan kiitettävästi.



- Juoksuloikat: 4 x 20

Liitävä loikka vauhdissa, tavoitteena päästä pitkälle. Vuorojaloin 20 loikkaa putkeen (10 per jalka). Muistuttaa vähän kolmiloikkaajan loikkia ennen varsinaista hyppyä!



- Kinkkaus: 4 x 6+6

Tämäkin tehtiin 4 x 4+4, on sen verran raskasta! Eli ensin tehdään oikealla jalalla neljä loikkaa putkeen, sitten vaihdetaan lennosta vasempaan jalkaan. Tavoitteena pitkä ja korkea loikka, jossa ponnistetaan koko jalalla, Ihan perus yhdellä jalalla hyppelyä tämä ei siis ole, vaan myös ponnistava jalka koitetaan nostaa korkealle, ajatuksena tyyliin kanta koskee pakaraa. Nää loikat kannattaisi ehkä vetää hieman aiemmin, sillä polvet tuntui jo pettävän tuossa vaiheessa alta.



- Vuoroloikat: 4 x 10

Vähän samantapainen loikka kun kinkkauksessa, mutta nyt se tehdään vuorojaloin ja väliin tulee välipomppu rytmittämään loikkia. Tavoitteena on, että myös ponnistava jalka tosiaan nousee. Omalle koordinaatiolle tää oli tosi vaikea oppia. Ylipäätään vuoroloikkien rytmin kanssa oli vaikeuksia - saatikka sitten sen tajuaminen, että myös ponnistava jalka nousee. Anni kehotti miettimään, että edessä on aita, jonka yli molempien jalkojen pitää päästä. Kyllä se siitä loppua kohden alkoi meikäläisenkin kalloon upota ja oikea tekniikka myös tuntui jaloissa ihan eri tavalla!



- Luisteluhypyt: 4 x 10

Yhdellä jalalla sivuttaisloikilla puolelta toiselle - esim. juoksuradan viivojen väli on hyvä etäisyys. Loikan lopussa mennään matalalle ja haetaan tasapainoa käsillä, sitten taas ponnistetaan toiselle puolelle - ponnistus lähtee alhaalta.



3. Palauttelu


- Palauttavat spurtit: 4 x 40 m; 90%, 80%, 70% ja 60% tehoilla
- Hölkkä 5-10 min
- 2 x 2 min lankku
- 2 x 20 punnerrukset

Voitte varmaan kuvitella että tän treenin jälkeen olin täysin loppu. Varsinkin, kun olin ennen tätä juossut vajaan 15 km lenkin. Jatkossa loikkatreenille pyhitetään kyllä ihan kokonaan oma päivänsä, että siihen saadaan keskityttyä kunnolla.

Ehkä ongelmallisinta loikkatreenissä on palautuminen. Seuraavat pari päivää jalat ovat niin huonossa kunnossa, ettei ole toivoakaan lenkille lähtemisestä - ainakaan seuraavana päivänä. Vähän pelkään, että loikkatreeni syö juoksutreenaamistani. Toisaalta, ehkä sekin auttaa, kun jalat alkavat tottua tähän kidutukseen. Loikkatreenistä jää kyllä ihan mahtava fiilis. Lihakset joutuvat kovemmille kuin salilla, sykekin nousee ihan eri tavalla ja treenin voi suorittaa ulkoilmassa - periaatteessa missä vaan! Loikkatreeni sopii hyvin tehtäväksi kaverin kanssa: kun toinen tekee omaa sarjaansa niin toinen voi samalla levätä :)

Rääkkitreenistä räjähtäneenä jaksaa hymyilyttää!

4 kommenttia:

  1. Pitääkin testata jotain tämän tyylistä loikkatreeniä heti kun puolimaraton on ohi, nyt viimeisinä viikkoina ennen sitä ei ehkä uskalla :) Viime kesänä tuli tehtyä ahkerasti ulkotreenejä, just loikkia ja muita, mutta nyt on vähän jäänyt..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivottavasti näistä on sulle iloa :) mun mielestä loikkatreeneissä on parasta just se ettei tarvii kauniilla ilmalla lukittautua sisätiloihin vaan monet salitreenit voi korvata loikilla!

      Poista
  2. Ihan loistava postaus, kiitti! Samantapaisia loikkia oli mulla tänään, mutta tässä oli paljon uutta :) Mikä on muuten burpee?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo tässä ainakin riittää valinnanvaraa, kiva jos tykkäät :) burpee (yleisliike) on semmonen et ekana tehdään punnerrus ja siitä suoraan jännehyppy. Raskas liike ja sykkeetkin nousee!

      Poista