torstai 20. maaliskuuta 2014

Viikon juoksukielto - maratontreenaajan painajainen?

Soitin tiistaina YTHS:lle varatakseni lääkäriajan kipeän polveni takia. Tuskin ehdin edes kaikkia oireita puhelimessa kertomaan - viiltävä kipu vasemman polven ulkosivussa juostessa ja jopa kävellessä - kun linjan toisesta päästä todettiin varmalla äänellä "Juoksijan polvi. Tulehduskipulääkettä ja kylmää maanantain lääkäriaikaan asti. Eikä metriäkään juoksua."

Puhelun päätyttyä naurahdin turhautuneena kaverilleni, viikko ilman juoksua? In your dreams, lääkäri! Enpä muista, milloin oisin viimeksi pitänyt juoksemisesta niin pitkää taukoa: pitäisikö nyt sitten maratontreenikauden aikana muka höllätä? Sanoin itsepäisesti vähät välittäväni tästä ohjeesta ja testaavani pientä hölkkää, kun pääsen kotiin.

Kotona kuitenkin huomasin aamupäivän muutaman kilometrin kävelyn aiheuttaneen jo polveeni sen tutun viiltävän kivun. Tiesin, ettei tällä polvella voisi ottaa yhtäkään juoksuaskelta. Päätin sitten vähän googletella tuota lääkärin mainitsemaa "juoksijan polvea". Tyypillisiä juoksijan polven oireita ovat:

- kova kipu polven ulkosyrjässä
- kipu tuntuu juostessa, mutta levossa polvi voi olla täysin oireeton
- kireyden tunne jänteessä polven ulkosyrjässä ja jopa napsahtavia ääniä kireän jänteen liikkuessa

Napakymppi. Oireeni viittaavat selvästi juoksijan polveen. Levossa tuntuu, että kyllähän tällä polvella voi juosta, mutta jo kilometrin kävelyn tai pienen portaiden nousun jälkeen muutan mieltäni. No, mistäs tämä vamma on sitten tullut?

- Polven rasitusvamma, joka syntyy, kun ylikireä suoliluu-sääriside hankautuu edestakaisin reisiluun ulkosyrjän yli. Tästä aiheutuu jänteen ja luun välisen tilan tulehtuminen ja kipu polven liikkuessa.
- Aiheuttajana voi olla mm.:

  • huonot/kuluneet kengät (ali- tai ylipronaatio)
  • liukkaat, kaltevat tai epätasaiset juoksupinnat
  • nopeasti lisätty harjoittelu
  • huono juoksutekniikka
Omalla kohdallani vamman syynä on varmastikin nopeasti lisätty harjoittelu. Olen juossut vuoden ajan n. 35-50 km viikossa, ja nyt alkuvuodesta viikottainen kilometrimäärä on jäänyt opetusharjoittelukiireiden takia aika alakanttiin. Siksi yhtäkkinen 64 km viikossa saattoi olla hieman liikaa! Toinen altistava tekijä ovat juoksukenkäni. Laskeskelin juuri eräänä päivänä, että niiden kanssa on tullut pelkästään juostua jo n. 1500 km, kävelymäärästä puhumattakaan. Mari kertoi viikonloppuna vaihtavansa lenkkarinsa noin kerran vuodessa tai n. 1000 km välein, ja juoksufoorumin keskusteluissa juoksukenkien vaihtoväli vaihteli 600:sta 1500 kilometrin matkaan. Nyt juoksutauolla olisikin hyvin aikaa mennä lenkkariostoksille. Ehkä viikonloppuna hoidan sen homman kuntoon!
Näillä mennään!
Mutta takaisin asiaan, kuinka tuota juoksijan polvea oikein voisi hoitaa? Löysin seuraavanlaisia ohjeita:

- jänteen (venytyksen oikea kohdistaminen vaikeaa) sekä lihasten venyttely (erityisesti pakara- sekä reiden ulkosyrjän lihakset)
- tulehduskipulääkitys
- jääpalahieronta/kylmää (vaikeaa, kun ei omista pakastinta :D)
- kylmä- tai tulehduskipugeeli
- kipeän kohdan ja ympäröivien lihasten hieronta
- lepo (juoksusta, korvaavana harjoitteluna esim. uinti ja pyöräily)

Fysioterapeutiksi opiskeleva serkkuni Kiia linkkasi minulle myös seuraavan oppaan: https://www.theseus.fi/handle/10024/67948
Siinä käsitellään erilaisia juoksijan kohtaamia vammoja ja niiden hoitoa sekä lihashuollon tärkeyttä vammojen ennaltaehkäisyssä. Tätä pitääkin lueskella tarkemmin, kiitos vinkistä :)


Maltillisella juoksemisen välttämisellä kivun pitäisi hellittää, mutta kuinka malttaa pysytellä paikoillaan, kun ulkona näyttää tuolta!?! Nää muutamat päivät on ollut mulle todella tuskaisia. Haluaisin vaan vetää juoksukamat päälle ja suunnata lenkkipolulle ihanaan aurinkoon. Turhauttavaa, kun motivaatiota löytyy, kuntoa löytyy, aikaa löytyy (kerrankin) ja sää on optimaalinen, mutta ei vaan yksinkertaisesti voi ottaa juoksuaskeltakaan. Pahinta on nimenomaan se, kun tuntee olevansa vahva ja elämänsä kunnossa, mutta joutuu lepäämään. Tuntuu, etten tarvitse lepoa!! Tiedän hyvin, että parissa vuodessa saavuttamani juoksukunto ei laske yhdessä tai kahdessa viikossa. Silti jollain tasolla pelkään, että niin tulee tapahtumaan jo muutaman päivän aikana. Kuten aiemmin todettu, olen hyvä ylireagoimaan asioihin!

Ärsyyntyneenä tähän kaikkeen päätin kuitenkin edes yrittää korvata viikon treeniohjelman jollain tavalla. Ongelmanahan on lähinnä se, että paras tapa treenata juoksemista on juokseminen. Kuntoa voi yrittää ylläpitää muilla harjoitteilla, mutta tärkeää olisi nimenomaan kropan ja jalkojen totuttaminen pitkään matkaan - se ei onnistu pyörätreenillä. Tiistaina menin silti purkamaan kiukkuani Unisportin Intervalli 55 -spinningtunnille. Ajattelin, että tämä korvaisi tiistaille suunnitellun vauhtikestävyystreenin. Sykkeiden kannalta treeni olikin ihan hyvää vk-/maksimikestävyystreeniä, mutta koen silti saavani enemmän irti juoksemisesta. Juostessani saan sykkeeni korkeammalle, sillä jalkani ovat tottuneempia juoksuun kuin pyöräilyyn. Spinnissä jalkani väsyvät usein ennen kuin sykkeeni ehtii nousta kyllin korkealle. Spinni tuntui kuitenkin ihan kivalta vaihtelulta, eikä polvikaan vaivannut kuin pitkissä ylhäällä poljetuissa osuuksissa.

Keskiviikkona suuntasin jälleen unisportin kuntosalille. Halusin kokeilla, miltä harjoittelu crosstrainerin kanssa tuntuu: yllättävän hyvältä! Crosstrainertreeni ei tuntunut polvessa juuri lainkaan, mutta harjoittelu muistuttaa kuitenkin enemmän juoksemista kuin pyöräily. Yleensä crosstrainerharjoitteluni salilla on ollut matalasykkeistä alku- tai loppulämmittelyä, mutta kyllä siitäkin laitteesta näköjään saa kunnon hikitreenin irti ja sykkeet korkealle, kun vain tarpeeksi yrittää!

Tällä viikolla keskityn hyvään ruokaan!

Muokkailin tiistain ja keskiviikon kokeilujen pohjalta tämän viikon ohjelmaani. Pyrin korvaamaan lenkit pyöräilyllä, crosstrainerilla ja uinnilla/vesijuoksulla. Lisäksi keskityn tällä viikolla enemmän lihaskuntoon, venyttelyyn ja kunnon tankkaukseen. Treeniohjelman ohella olisi nyt hyvä hetki keskittyä myös koulujuttuihin ja töihin - niitäkin riittää.

Miksei juoksumotivaatio voi siirtyä myös opiskeluun?

Tänään aion opiskella, syödä hyvin ja pyöräillä Kumpulan unisportille testaamaan, mitä polvi tykkää crosstrainertreenistä ja bodypumpista. Juoksumaton jätän rauhaan!

4 kommenttia:

  1. Moi! Kauanko olet juoksua harrastanut? Nuo jalkavaivat viittaavat siihen, että jalat eivät ole tottuneet kunnolla juoksuun. Hitaampi määrän lisäys... Kengät vaihtoon 500km-1000km toki riippuu kengistä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Oon juossut aktiivisesti n. 1,5 vuotta, ja viime vuoden aikana tuli täyteen n. 1500 km juoksua. Jonkin verran on siis tullut juostua, muttei kovin kauaa kuitenkaan vielä. Olet varmaan oikeassa: jalat eivät ole luultavasti tottuneet näin suureen juoksumäärään - ainakaan, kun määrä lisääntyi yhtäkkisesti niin paljon. Pitää varmaan lisätä määrää maltillisemmin!

      Ohjeesi (ja muidenkin lukemieni vinkkien) mukaan olisi siis korkea aika investoida uusiin kenkiin. Se onkin varmaan ensimmäinen askel ennen treenaamisen jatkamista!

      Poista
    2. Moikka, nyt vasta pääsin lukemaan blogiasi tarkemmin ja tästä kirjoituksesta olisi kyllä ollut apua syksyn alussa :) toivottavasti tämä rasitusvamma ei enää vaivaa.

      Poista
    3. Moikka! Joo, harvinaisen tuttu vamma usealle juoksijalle :/ Omalla kohdalla ei oo uusiutunut ja oppi ton yhden kerran jälkeen huoltamaan kroppaa paremmin, jottei vaan pääsisikään enää uusiutumaan! Onko itelläs ollut sama vaiva? Toivottavasti oot myös päässyt jo eroon siitä :)

      Poista