Treeniohjelma, vko 1

Oon aina juossut vähän fiiliksen mukaan ajattelematta sen enempää. Joskus oon asettanut treenien tavoitteeksi esim. 40 km, 4 lenkkiä tai 4 tuntia viikossa, mutta en mitään sen tarkempaa. Nyt kuitenkin maratonin lähestyessä päätin ottaa asioista vähän selvää ja tajusin, että sillä, millaisia lenkkejä juoksen ja kuinka paljon, on oikeasti merkitystä.

Selailin vähän erilaisia juoksuoppaita ja tein niitten pohjalta itelleni treeniohjelman. Ensimmäisen viikon ohjelmaan kuuluu yks lyhyt (alle 60 min) palautteleva, 2 vähän pidempää (60-90 min) ja yks pitkä (90-150 min) matalasykkeinen peruskestävyystreeni sekä yks 45-60 minuutin vauhtikestävyystreeni. Koitan aina sisällyttää johonkin treeniin myös vähän 30-60 s vetoja. Jatkossa tarkotuksena ois juosta aina muutama peruskestävyystreeni ja 1-2 vauhti- tai maksimikestävyystreeniä viikossa. Lihaskuntoakin pitäisi harjoittaa, mutta se tulee ainakin tällä viikolla sählyn ja futsalin muodossa viikonloppuna. Tällä viikolla oon jo juossut 80 minuuttia peruskestävyysvauhdilla sekä 75 minuutin PK-treenin vedoilla. Tänään oli siis tarkoituksena juosta vauhtikestävyystreeni.

Ennen juoksin lähestulkoon pelkästään eripituisia peruskestävyystreenejä. Nyt kuitenkin tajusin vauhtikestävyyden merkityksen kehittymisen kannalta. Vauhtikestävyystreenissä on siis tarkoituksena juosta elimistöä selvästi kuormittavalla rasitustasolla. Vauhtikestävyyttäkin voi harjoitella vähän korkeammilla tai matalammilla sykkeillä (kuitenkin n. 75-85% maksimisykkeestä), mikä vaikuttaa lenkin pituuteen. VK-treenaamisen avulla saa parannettua tuloksia ja totutettua kroppaa aina vaan kovempaan vauhtiin ja rasitukseen. Tajusin, että tällaista treeniähän mä just tarvitsen. Normaalia lenkkivauhtiani jaksaisin juosta tällä hetkellä tosi pitkään matalalla sykkeellä. Jos siis haluan nopeuttaa sitä hyvältä tuntuvaa normivauhtia, on myös treenattava nopeampaa tahtia silloin tällöin.

VK-treeni ei ole mulle henkilökohtaisesti kovin mieluisaa. 10 kilsan tuntivauhtia jaksaisin juosta helposti monta tuntia, mutta miten se 2-3 km/h nopeampi vauhti voi tuntua niin tuskaiselta, vaikka juoksisi vain 30 min?? VK-lenkin jälkeinen fiilis on kuitenkin PK-treeniin nähden aika palkitseva ja upea :) jaloissa tuntee, et on tehnyt jotain!

Tänään juoksin 50 minuutin VK-treenin + tärkeät alku- ja loppuverryttelyt (yhteensä 15 min). Illan sää oli ainakin treenin kannalta ihanteellinen, tommonen viisi astetta plussaa ja kuiva, keväinen sää. Nyt jos koskaan suosittelen kaikkia lähtemään sinne lenkkipoluille :)

Juoksuvauhti tän päivän lenkillä oli 11,70 km/h ja kilometrejä kertyi 50 minuutin aikana 9,75. Ongelmaksi muodostui tasaisen vauhdin ylläpito. Koitin väkisin pitää alun nopeaa 12-13 km/h vauhtia yllä myös loppua kohden, vaikka kroppa pisti vastaan. Tää taas sai sykkeet nousemaan liian korkealle. Lopputuloksena lenkin maksimisyke oli 175 keskisyke jopa 168, aivan liian korkea. Pitäisi opetella kuuntelemaan kroppaa ja olla katsomatta sitä sykemittarin vauhtilukemaa! Tähän kiinnitän ensi VK-treenissä huomiota :)

Käytän lenkeilläni Garmin Forerunner 110 -sykemittaria, joka sisältää myös GPS-toiminnon. Näin saan seurattua sykkeen ja ajan lisäksi juoksuvauhtia ja juostua matkaa. Suosittelen kyllä lämpimästi tuota GPS-mittaria normaalin sijaan, antaa mukavasti lisätietoa omasta juoksemisesta :) Tää malli ei ole mikään maailman paras, mutta riittävän hyvä ainakin mulle!

Huomenna on jalat varmasti kipeät, mutta onneksi ohjelmassa on vaan pieni palautteleva PK-treeni. Se on ihan hyvä myös lauantain tärkeitä sählypelejä ajatellen. Nyt on ekan treeniviikon aikana kertynyt kasaan jo 40 km juoksua, tästä on hyvä jatkaa ja parantaa! Kaikki huomenna lenkille, toi optimaalinen keväinen lenkkisää ei jatku ikuisuutta ;)