Treeniohjelman extreme makeover!

Kuva täältä

Olen nyt yli vuoden ajan keskittynyt vain ja ainoastaan kokonaista maratonia varten treenaamiseen. Virheellisesti kuvittelin vielä Melbourneenkin valmistautuessani, että 42 km juoksee parhaiten yksinkertaisesti keräämällä alle treeniviikkojen aikana niin paljon kilometrejä kuin mahdollista. Juoksin siis paljon: parhaimmillaan yli 80 km viikossa. Perustreenini oli 75-90 minuutin peruskestävyyslenkki. Juoksin aina suunnilleen samaa vauhtia. Kerran viikossa vedin tasavauhtisen vauhtikestävyyslenkin ja kerran pitkän, yleensä jopa yli 150 minuutin lenkin. Muuten treenini olivat 50-90 minuutin pituisia tasaisia lenkkejä.

Nyt jälkeenpäin ajatellen on sanomattakin selvää, että treenaamiseni oli melko tehotonta. Samanlaiset treenit viikosta toiseen ilman sen suurempia muutoksia vauhdissa tai lenkin pituudessa.... Eihän se kehitä varsinaista nopeutta laisinkaan. Kestävyyteni sinänsä parani varmasti tuolloin: olisin voinut juosta vaikka 60 kilometriä hölköttelyvauhtia. Mutta jos tavoitteena on tulla nopeammaksi juoksijaksi ja rikkoa omia ennätyksiään, tulee treenata enemmän vauhtikestävyyttä.

Sittemmin olen lukenut paljon vauhtikestävyystreenaamisesta - enimmäkseen muista juoksublogeista (pakko ylistää tätä mahtavaa juoksublogiyhteisöä jälleen :)) - ja sitä kautta ruvennut miettimään treenaamistani uudestaan. Enää en epäile lainkaan, ettenkö pystyisi juosta 42 kilometriä - en siis koe tarvitsevani jalkojeni alle niin runsaasti sitä tasaista hölköttelyä ja niitä "tyhjiä" kilometrejä. Etenkin nyt, kun olenkin valmistautumassa puolimaratoniin maratonin sijaan, on tullut aika tehdä muutoksia siihen perinteiseen treeniohjelmaani.

Voisinkin tässä nyt vertailla viime syksyn tyypillistä treeniviikkoani viime viikon treeneihini, joissa keskityin nimenomaan vauhtikestävyyteni lisäämiseen. Tässä siis ensin esimerkki viime syyskuun treeniviikostani:

Maanantai:
PK 45 min, 8,22 km, 5:28 min/km

Tiistai:
PK 75 min, 14,21 km, 5:17 min/km

Keskiviikko:
VK 60 min, 11,73 km, 5:07 min/km
VK-treenin alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,02 km

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä kevyt PK 180 min, 30,10 km, 5:59 min/km

Lauantai:
lepo

Sunnuntai:
PK 90 min + 6 x 3 min vedot, 17,34 km, 5:11 min/km

Tällaista siis oli maratontreenaamiseni syksyllä. Kilometrejä kertyi paljon, mutta lenkit olivat enimmäkseen suht rauhallisia ja tasaisia. Tasavauhtinen vk-lenkki kuului tavalliseen treeniviikkooni, mutta muuten en vauhti- tai maksimikestävyyttä juurikaan treenannut - lihaskunnosta puhumattakaan. Välillä sisällytin treeniini muutamia lyhyitä vauhdikkaampia juoksupätkiä, mutta nekin otin melko rauhallisesti. Pari kertaa treenasin jopa mäkijuoksua, mutta muutaman vedon treeni kesti n. 10 minuuttia eikä tapahtunut täysin mukavuusalueeni ulkopuolella.



Suomeen palattuani olen monipuolistanut treenaamistani ja paljon. Etenkin Vauhtisammakon juoksukoulu on innostanut testaamaan erilaisia vauhti- ja maksimikestävyystreenejä. Olen vihdoinkin tajunnut, että intervallitreeni ei ole vain 10-15 minuuttia vievä muutaman vedon sisältävä pläjäys pk-lenkin päätteeksi: siihen pitää uhrata aikaa ja voimaa, jotta se tehoaa. Vetoharjoitus on oma, vaativa treeninsä, jonka kuuluu pistää puuskuttamaan ja tuntua vähän ikävältä. Oon välillä miettinyt, miten vetäisin juoksukoulun vetotreenejä tai kotiläksyjä jos niiden pituuksiin ja toistomääriin ei annettaisi tarkkoja ohjeita. Tekisin ne todennäköisesti lyhyempinä ja vähentäisin toistojen määrää. Kai olen aina jotenkin pelännyt sitä tunnetta, etten jaksakaan vetää treeniä loppuun asti täysillä. Vetotreeneissä on kuitenkin ideana juuri se, että välillä on hyvä viedä kroppa äärirajoille ja olla harjoituksen jälkeen aivan loppu.

Nyt siirrynkin siis viime treeniviikkooni, joka on ollut viime aikoina itelleni aika tyypillinen etenkin nyt puolikasta varten treenatessa:

Maanantai:
Lepo

Treenaan nykyään entistä enemmän sillä periaatteella, että treenipäivinä treenaan täysillä ja lepopäivinä sitten taas lepään kunnolla. Viikonloppuna olin treenannut kovaa, joten maanantaina otin täysin iisisti, tankkasin ja keskityin opiskeluun. Halusin myös kerätä voimia tiistain juoksukoulutreenejä varten, jotta saisin niistä mahdollisimman paljon irti. Syksyllä vedin usein myös "lepopäivinä" kevyen hölkän. Jalkani kuitenkin tarvitsevat myös sitä täyttä lepoa, jotta ne taas jaksavat treenata täysillä.

Kuva täältä

Tiistai:
Vauhtisammakon juoksukoulutreenit + hölkkä treenipaikalle ja takaisin, 1 h 35 min, n. 9 km
Venyttely 30 min

Ihan hyvä, että olin lepäillyt kunnolla maanantaina, sillä juoksukoulussa oli joukkuekilpailu, jossa yksi joukkueen jäsen vuorollaan juoksi reipasta vauhtia ympäri n. 300 metrin reittiä sillä aikaa, kun muu joukkue suoritti erilaisia juoksu- ja lihaskuntotehtäviä. Treeni oli suht rankka - sekä juoksu- että tehtäväosuus. Kotiin palasin kaikkeni antaneena ja jalat niin rikki, että puolen tunnin venyttelyt tekivät kyllä terää. Juoksukoulutreenit ovat monipuolisuutensa takia yksi treeniviikkoni kohokohdista. Jo yksi treenitapaaminen pitää sisällään monenmoista erilaista harjoitetta: on mäkivetoja, erilaisia intervalliharjoituksia, juoksuleikkejä ja -kisoja, lihaskuntoharjoitteita sekä juoksutekniikan hiomista. Parasta on kuitenkin treenata ryhmässä ja tutustua uusiin ihmisiin :)

Keskiviikko:
Reipas PK 60 min, 11,65 km, 5:09 min/km
Palautteleva hölkkä kouluun, 16 min, 3 km, 5:20 min/km

Tein tarkoituksella keskiviikon pk-lenkkini vähän reippaammalla vauhdilla. En usko, että tunnin hölköttely kohottaa kuntoani mitenkään. Joskus on kiva juosta "hitaasti", mutta nämä max. 60 minuutin pk-lenkkini yritän juosta niin, että tuntuu. Lähes maratonkisavauhtia siis. Toisaalta oma, itselleen mukavalta tuntuva "hölköttelyvauhtikin" nousee, kun kunto kasvaa.
Tuon reippaan pk-lenkkini jälkeen nappasin vain kotoa lennosta kalenterin, vihkon ja välipalaa juoksureppuun ja hölköttelin koululle. Aijai kuinka kätevää onkaan asua lähellä yliopistoa ;)

Torstai:
Vetotreeni 1 h 10 min: 10 min alkulämpö + 4 x 2 km vedot kolmen minuutin kävelypalautuksilla + 10 min loppulämpö, 12,63 km, KS 153, MS 174
Vatsalihastreeni 10 min

En olekaan pitkään aikaan tehnyt tällaista vetotreeniä, jossa veto-osuus on jopa 2 km. Viime aikoina olen keskittynyt n. 400 metrin vetoihin, joten tämä treeni oli kivaa vaihtelua. Yritin juosta veto-osuudet juoksukoulun ohjeiden mukaisesti progressiivisesti eli vauhtia loppua kohden nostaen - vauhdin kiihtymistä pidin silmällä ottamalla väliajan aina ensimmäisen juostun kilometrin jälkeen ja yrittämällä parantaa väliaikaa vedon toisen kilometrin aikana. Sain kuin sainkin nostettua vauhtia loppua kohden jokaisella vedolla! Tässä vielä kierrosaikojani:
1. osuus: 4:45 min/km (4:49 / 4:41)
2. osuus: 4:47 min/km (4:53 / 4:41)
3. osuus: 4:48 min/km (4:51 / 4:44)
4. osuus: 4:49 min/km (4:56 / 4:42)
Aika hyvin sain pidettyä tasaista vauhtia yllä, vaikka hieman vauhti hidastuikin loppua kohden. Kova, mutta kiva treeni - ja varmasti supertehokas! Tein vielä sen lopuksi pienen vatsalihastreenin: yritän treenata myös keskivartalon lihaksia vähintään pari kertaa viikossa!

Tältä vetoharjoituksen kuuluu näyttää!

Perjantai:
Keskivartalotreeni 15 min

Perjantai oli viikon toinen lepopäiväni: tein vain pienen keskivartalon lihaskuntotreenin. Muuten lepäilin ja keräsin voimia viikonloppua varten.

Olen alkanut kiinnittää entistä enemmän huomiota myös syömiseeni: syön nykyään paljon enemmän, myös lepopäivinä!! Yritän kiinnittää enemmän huomiota proteiininsaantiini etenkin treenin jälkeen sekä hyviin rasvoihin. Hiilareita saan roppakaupalla jo valmiiksi!

Lauantai:
Pitkä PK 120 min, 22,47 km, 5:21 min/km, KS 158, MS 170

Lauantaina juoksin viikon pitkän lenkin. Yleensä juoksen yli 90 minuutin lenkit hölköttelyvauhtia, mutta tällä kertaa jaloissa tuntui olevan voimaa ja näin kisojen lähestyessä ajattelin testata hiukan reippaampaa vauhtia myös pitkällä lenkillä. Sehän sujuikin yllättävän hyvin. Lenkki tuntui vähän rasittavammalta, mutta kuitenkin sopivalta. Ja kyllä kelpasi juoksennella taas pitkästä aikaa Halikossa: vaihtelu tosiaan virkistää ja saa jalankin nousemaan ihan uudella tavalla :) Illalla keskityinkin sitten kunnon tankkaukseen ja rentoutumiseen kaverini Annin tupareiden merkeissä!

Sunnuntai:
Vetotreeni: 2 x 4 x 400 m 100 metrin kävelyvälipalautuksilla + 500 metrin kävelysarjapalautuksella, 26 min, 4,4 km, KS 152, MS 178
Alku- ja loppulämmöt 30 min, 5,27 km
Tunnin kevyt kävelylenkki
Loikkatreeni 35 min: alku- ja loppulämmittelyä, erilaisia loikkia, spurtteja
Tunnin venyttelyt

Tällä kertaa tein vetotreenin vähän pienemmällä matkalla: kävin juoksemassa Salon urheilupuiston kentällä kaksi kertaa 4 x 400 m setin. Välissä kävelin aina 100 metriä minuutin palautuksen sijaan, sillä se helpottaa matkan mittaamista (ja 100 m kävellen = n. 1 minuutti). Sarjojen välissä kävelin 500 metriä. Tässä taas vähän katsausta kierrosaikoihin:
1. veto: 1:34 min (3:55 min/km)
2, veto: 1:39 min (4:08 min/km)
3. veto: 1:42 min (4:15 min/km)
4. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
5. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
6. veto: 1:43 min (4:18 min/km)
7. veto: 1:40 min (4:10 min/km)
8. veto: 1:38 min (4:05 min/km)
Keskimääräinen vauhti n. 4:08 min/km
Olen oppinut nauttimaan näistä lyhyistä vedoista, jossa saa antaa kaikkensa. Ja sykkeenkin saa hilattua maksimilukemiin, huippua! Sunnuntaini ei kuitenkaan loppunut tähän yhteen treeniin. Tunnin kävelylenkin jälkeen oli taas aika mennä: kaverini Anni tuli käymään kanssani läpi loikkatreenin, jonka suunnitteli mulle helmikuun testipäivän pohjalta. Treeni sisälsi eripituisia spurtteja ja loikkia, joista kerron myöhemmin tarkemmin. En tietystikään pystynyt vetämään loikkatreeniä täysillä tehoilla, joten suoritin kaikki treenin vaiheet kevyesti, lähinnä oikeaoppista tekniikkaa opetellen. Annin suunnittelemasta treenistä saan vielä kaipailemani tehotreenin lisäämään jalkojen kestävyyttä ja lihaksia! Sillekin tulee jatkossa varata oma aikansa ja säästellä voimiaan, jotta saa jokaisesta liikkeestä kaiken hyödyn irti.
Sohvalla löhöily ensin HIFK:n liigakauden avausmatsia seuratessa ja myöhemmin vaalituloksia jännätessä sinetöi treeniviikkoni! Tuli siinä ohessa venyteltyäkin tunti :)

Välillä täytyy myös penkkiurheilla!

Kuten varmaan huomaatte, treenini ovat muuttuneet viime syksystä aika lailla. Jaksan treenata paljon tehokkaammin, kun olen lisännyt ravinnonsaantiani ja maltan levätä. Nykyisessä treeniohjelmassani tehokkuus on valttia. Tehokkuudella tähtään kehittymiseen. Toisinaan on mukava vaan nautiskella juoksusta hitaasti hölkötellen, mutta tällä hetkellä juoksusta nauttiminen tarkoittaa itselleni sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, kun on antanut kaikkensa ja treenannut kestävyytensä äärirajoilla. Motivaationi kehittymiseen on noussut uudenlaisten treenien avulla aivan uudelle tasolle, ja uskon myös kehityksen seuraavan, kunhan vain jatkan samaan malliin treenaamista. Tuntuu mahtavalta huomata olevansa taas vähän entistä nopeampi, kestävämpi ja vahvempi :)

Kuva sinänsä ei liity mihinkään muuhun kuin piteneviin päiviin ja ihaniin auringonlaskuihin. Kesä tulee :)

Mitäs mieltä olette - millainen treeni kehittää? Voiko kovasta vetotreenistä nauttia siinä missä pitkistä, kevyistä nautiskelulenkeistäkin?

Perus- ja vauhtikestävyyttä yhdistelevä treeni!

VK-treeni kuuluu olennaisena osana maratontreenaamiseen. Itelläni on ollut hieman ristiriitainen suhde koko vauhtikestävyyteen: asiasta kirjoittelinkin jo tuossa syksyllä. Toisaalta rakastan VK-treeniä - kovaa vauhtia, verenmakua suussa ja etenkin treenin jälkeistä kaikkensa antanutta fiilistä. Toisaalta taas vihaan VK-lenkille lähtemistä: Tasmaniassa turhauduin viikoittaiseen tasavauhtiseen VK-lenkkiini ja petyin itseeni, jos en saanut parannettua vauhtiani joka kerta. 40-60 minuutin tasainen kova vauhti tuntui todella puuduttavalta ja raskaalta - loppupeleissä en nauttinut VK-treeneistäni lainkaan, mutta ajattelin tasavauhtisen VK-lenkin olevan elintärkeä maratoniani ajatellen.

Tuntuu, kuin syksyn tasavauhtiset VK-lenkit olisivat synnyttäneet itsessäni jonkinlaisen trauman koko VK-treeniä kohtaan. Syksyn maratonini jälkeen en ole oikeastaan yhtäkään VK-treeniä tehnytkään. Jopa maksimikestävyystreenit (intervalli-/mäkijuoksut) ovat tuntuneet VK-treenejä paremmalta, sillä kovaa osuutta ja verenmakua kestää vain se pieni hetki, jonka jälkeen on lepo. VK on aina tarkoittanut itselleni "kovaa ja kauan".

Jo syksyllä vaihdoin ajatuksia muiden juoksun ystävien kanssa VK- ja MK-treenaamisesta, mutta vasta lähiaikoina olen tajunnut olevani hieman hakoteillä tietojeni suhteen. VK-treeni ei automaattisesti tarkoita 45 minuutin lenkkiä, joka on vedettävä mahdollisimman täysillä, mahdollisimman korkeilla sykkeillä ja mahdollisimman nopeasti alusta loppuun asti. Tasavauhtinen VK-lenkki ei ole suinkaan ainut tapa harjoitella vauhtikestävyyttä - eikä senkään kuulu välttämättä olla 45 minuutin pituinen tai hilata sykkeitä MK-alueelle. Olenkin lueskellut viime aikoina vauhtikestävyydestä ja erilaisista tavoista treenata sitä ja tajusin, että taisin itse asiassa pari viikkoa sitten "vahingossa" vetää VK-treenin, kun huvin vuoksi testasin juosta aina kilometrin rauhallisesti ja kilometrin kovaa, yhteensä 11 kilometrin verran. Hetkinen, oliko tässä nyt kyseessä PK-VK-yhdistelmätreeni? Ja vedin sen huvin vuoksi - vailla mitään tavoitteita tai treeniohjelmaa? Ihan vaan koska huvitti juosta osa lenkistä vähän kovempaa?

Tuota parin viikon takaista mukavaa lenkkiä muisteltuani päätin testata tänään samankaltaista PK- ja VK-treenin yhdistelmää. Garminin GPS-sykemittariani avuksi käyttäen juoksin aina kilometrin PK-sykkeillä ja kilometrin VK-sykkeillä - yhteensä 7 PK- ja 6 VK-osuutta, eli 13 km. PK-osuuksilla keskisykkeeni vaihteli 141-158 välillä, VK-osuuksilla taas keskisykkeiden vaihteluväli oli 163-168. PK-osuudella tahtini taas vaihteli välillä 5:40-5:55 min/km (10,14-10,59 km/h) ja VK-osuuksilla vastaavat lukemat olivat 4:50-5:03 min/km (11,88-12,41 km/h). Koko treeni kesti tasan 70 min, keskitahti 5:23 min/km (11,15 km/h), KS 158 ja MS 174. Huomattavaa on selkeät vauhti- ja syke-erot PK- ja VK-osuuksien välillä - oikein onnistunut treeni siis! :)

PK- ja VK-osuuksien vaihtelu näkyy kivasti erityisesti sykekäyrässä!

Fiilikset treenin jälkeen olivat aivan huiput!! Ensinnäkin, lenkki menee paljon nopeammin, kun siinä on syke- ja rytmivaihtelua. Toiseksi, VK-osuudet voi vetää aika kovaa, kun tietää, että seuraavan kilometrin voi mennä taas vähän iisimmin. Kolmanneksi, tämän treenin sai huomaamattaankin venymään yli tunnin pituiseksi: tasavauhtisessa VK-treenissä 45 minuuttiakin tuntuu ikuisuudelta.

Löysin uuden, hauskan tavan treenata ja ylitin kynnykseni VK-treeniä kohtaan, jee! Tästä voi sitten taas vähitellen koventaa treeniä ja siirtyä taas kohti sitä tasavauhtista VK-lenkkiä - tosin en tiedä, onko se edes tällaista yhdistelmätreeniä parempi vaihtoehto. Yksi asia on varma: juoksutreeneissä vaihtelu todellakin virkistää :)

Kaivoin kaapistani esiin pitkästä aikaa nämä Niken lenkkarit! Juoksukenkien vaihto silloin tällöin voi myös keventää askelta ja tuoda lisää virtaa jalkoihin :)

Olisi mukava kuulla, miten te muut juoksuhullut treenaatte vauhtikestävyyttänne!

Viime viikon treenisaldo ja katsaus tähän viikkoon

Viime viikolla aloitin taas "kunnon" treenaamisen ekaa kertaa maratonin jälkeen. Tosin ensimmäinen "kunnon" treeniviikko päätyikin oletettua kevyemmäksi, palauttelevaksi ja valmistelevaksi viikoksi. Tällä viikolla olisi tarkoituksena päästä juoksemaan jo kovempaa ja pidempiä matkoja kiinnittämällä erityishuomiota niihin olennaisiin seikkoihin, joista viime blogitekstissäni kirjoittelin.

Tässä kuitenkin viime viikon treenejä:

Maanantai:

• PK 60 min, 10 km, keskisyke 156, maks.syke 175, 10 km/h
• työmatkojen pyöräily n. 11 km
• venyttely 30 min

Tiistai:

• PK 50 min, 8,45 km, keskisyke 153, maks.syke 172, 10,15 km/h
• futismatsi, n. 60 min

Keskiviikko:

• PK 80 min + minuutin vedot (7 kpl) 10 min välein, 13,74 km, keskisyke 160, maks.syke 179, 10,30 km/h (osoittautuikin ehkä vauhtikestävyystreeniksi)
• futistreenit 60 min

Torstai:

• palautteleva PK 30 min, 3,74 km, keskisyke 143, maks.syke 152, 7,48 km/h (kevyt aamulenkki metsässä)
• työmatkojen pyöräily n. 11 km

Perjantai:

• PK 80 min, 13,16 km, keskisyke 148, maks.syke 164, 9,87 km/h
• työmatkojen pyöräily n. 11 km
• reilut tunnin venyttelyt ja rullailut - jalat auki!

Lauantai:

• kevyt PK 60 min, 9 km, keskisyke 137, 9 km/h (Tintin kanssa, tuntui jo paremmalta jaloissa)
• pyöräily 6 km

Sunnuntai:

• futismatsi 90 min
• pyöräily n. 13 km
• venyttely 40 min

Semmoisia treenejä viime viikolla. Kilometrikertymähän koko viikolta oli 59 km. Tälle viikolle olen suunnitellut seuraavanlaista ohjelmaa:

• PK 45-80 min x 2
• PK 80-120 min x 2
• VK (joko 60 min kovalla vauhdilla tai 60-90 min pk + vedot)
• Oheistreeninä lihaskuntoa/kuntosali sekä pyöräily (futiskentälle en töiden takia ehdi)

Treeniviikon lopullinen muodostuminen riippuu aika pitkälti siitä, miten jalat ovat palautuneet viime viikosta. Tänään kävin jo 60 minuutin peruskestävyyslenkillä tavoitteena mukavalta tuntuva vauhti palautteluna eilisestä pelistä. Vauhti oli 10,39 km/h ja fiilis parempi kuin viime viikolla yhdelläkään lenkillä. Kyllä ne jalat tästä siis toipuvat ja voimistuvat, hitaasti mutta varmasti! Perään vedin vielä pienen 15 minuutin lihaskuntotreenin, joka toivon mukaan auttaa asiaan.

Kotiseutumaisemissa lenkkeily = parasta!

Jos kehitys jatkuu samanlaisena, voin ruveta pikkuhiljaa miettimään osallistumista vielä niihin viimeisiin juoksukisoihin Suomessa ennen kuin suuntaan toiselle puolelle maailmaa...

Aurinkoista treeniviikkoa kaikille!

Stoppi herkkukierteelle, NYT!

Nyt on vietetty pari viikkoa hiljaiseloa niin bloggaamisessa kuin myös treenaamisessakin, ja on jo korkea aika lopettaa laiskottelu ja jatkaa normaalia elämää. Viime viikot ovat pitäneet sisällään paljon spesiaaleja päiviä, kuten esimerkiksi siskoni Liinun ylioppilasjuhlat, jotka ovat sekoittaneet treeni- ja syömisrytmiäni pahemman kerran. Juhlat on nyt juhlittu ja paluu arkeen saa luvan tapahtua nyt.

Viikonloppuna juhlittiin perheen uutta ylioppilasta

Joskus on ihan ok herkutella. Mutta suklaakakun syöminen kolmatta päivää putkeen aamiaiseksi, lounaaksi ja iltapalaksi alkaa olla jo liikaa. Olen saanut kuulla useaan otteeseen, kuinka minun ei pitäisi "stressata" syömisestäni tai kuinka mulla olisi "varaa" vetää kakkua niin paljon kuin haluan - juoksenhan niin paljon. Kyse ei nyt olekaan siitä. Koko homma toimii itse asiassa juurikin toisinpäin: treenaamisen takia minulla ei olisi varaa herkutella mielin määrin. Herkkujen vaikutuksen juoksemiseen huomaa nimittäin heti. Olen nyt flunssasta parannuttuani käynyt neljä kertaa kevyellä lenkillä, ihan vain testailemassa tuntemusta jaloissa ja kropassa. Joka kerta kakut, keksit, karkit yms ovat painaneet mahan pohjalla, hidastaneet juoksuvauhtia ja tehneet lenkistä vähintäänkin epämukavan. Kerran jouduin jopa lopettaa juoksemisen pahan olon takia. Ei hyvä! Onneksi juhlia ei ole nyt tiedossa vähään aikaan!

Taistelu loputonta makeanhimoani vastaan alkaa tästä päivästä. Yritän korvata kakut ja karkit hedelmillä ja marjoilla, jotka eivät haittaa treenaamistani, tai sitten siirtää herkutteluajankohdan treenien jälkeen ja pitää herkkujen määrän kohtuullisena. Helpommin sanottu kuin tehty :D tosin treenien jälkeen harvemmin tekee edes mieli kermakakkua. Urheilu ja terveellinen ruokavalio tukevat toisiaan, ainakin omalla kohdallani!

Viimeinen pala kakkua vähään aikaan

Tajusin juuri, että lähden tasan kuukauden päästä Australiaan. Aika menee niin nopeasti!! Ennen reissuani haluaisin kuitenkin kovasti juosta vielä jonkun kisan täällä kotimaisemissa (= Suomessa). Vaikka maratonista on vasta reilu pari viikkoa, kaipaan jo sitä itsensä ylittänyttä fiilistä, jonka saan vain juoksukisoista. Harmi vaan, että kisoja on yleensä vain viikonloppuisin, ja vapaat viikonloput ovat kesäkuussa vähissä! Kesäkuun lopussa saatan pystyä osallistumaan yhteen kisaan, mutta siitä lisää lähempänä.

Jos nyt aion juosta vielä jonkun virallisen kisan ennen lähtöäni, haluaisin myös valmistautua siihen edes jollain tasolla. Niinpä laadin itselleni jälleen pienen treeniohjelman. Ensimmäinen viikko sisältää kolme kevyttä PK-treeniä (45-75 min), yhden pidemmän PK-treenin (90-120 min) ja mahdollisesti yhden VK-treenin, jalkojen fiiliksestä riippuen. Tämän ja eilisen päivän kevyillä pk-lenkeillä (eilen 1 h 10 km, tänään 50 min 8,46 km) huomasin jo parin viikon juoksutauon vaikutuksen jalkoihini: en muista, milloin ne olisivat viimeksi olleet näin kipeät ja jumissa. Tämän viikon treenien tarkoituksena onkin lähinnä totuttaa jalat taas juoksemiseen. Ensi viikolla on vasta oikea aika juosta pidempään ja kovempaa - pehmeä lasku ennen kaikkea. Ihan tämän illan peliäkin ajatellen on myös elintärkeää muistaa lihashuollon merkitys: kunnon venyttelyt ja rullailut!!

Suomen kesässä kelpaa juoksennella!

Kiltti polvi, päästä mut jo juoksemaan, kiitos.

Hellurei! Viides lepoviikko alkoi kolmen päivän tenttilukuaherruksella ja kiireellä, joka pakotti jättämään kaiken urheilun väliin - piti siis huolta treenitauostani aika hyvin. Nyt monen päivän levon jälkeen odotukseni olivat jälleen korkealla tätä päivää ajatellen: vapaapäivä piiiitkästä aikaa! Vapaapäivä, jonka aioin pyhittää pelkästään urheilulle ja jona ajattelin uskaltautua testaamaan myös polveani lenkkipolulle parin viikon tauon jälkeen.

Urheilupäivä alkoi Meilahden Unisportilla 40 minuutin crossailulla sekä 55 minuutin tasasykespinnillä. Meilahden Unisport on Helsingin yliopistoliikuntapaikoista suosikkini. Sali on tilava, valoisa ja monipuolinen - kuten myös spinnisali. Unisportin ryhmäliikuntatunnit ovat mielestäni todella laadukkaita ja yliopisto-opiskelijoille superhalpoja (vain 98€/vuosi)! Koko Unisport on niin huikea etten tiedä, missä raaskin liikkua enää opiskeluvuosieni jälkeen.

Nyt olin parin viikon tauon jälkeen siis lempiohjaajani spinning-tunnilla. Innostunut ja kannustava ohjaaja, joka osaa vielä valita parhaat musiikit tunneilleen, motivoi kyllä antamaan kaikkensa tunnilla - ehkä liikaakin. PK-treeniksi suunnittelemani tasasyketunti muuttuikin VK-treeniksi, kun innostuin treenaamaan astetta rankemmin. Treenin keskisyke oli 152 ja maksimisyke nousi jopa 176:n! Juoksutauon vaikutuksen kyllä huomaa: kuntoni on tainnut laskea. Ennen oli vaikeuksia saada sykettä nousemaan noille syketasoille missään treenissä, mutta nyt ei ollut kyllä lainkaan ongelmia sen suhteen - päinvastoin. Toisaalta on mukavaa, kun tuntee tehneensä jotain, mutta toisaalta ajatus pitkään ja vaivalla hankitun hyvän kunnon vähittäisestä hiipumisesta tuntuu pelottavalta.



Mahtavan spinning-tunnin jälkeen suuntasin muutaman mutkan kautta Meikusta kohti Kumpulaa. Kumpulan Unisport on hieman Meikun yksikköä pienempi, mutta sieltäkin löytyy monipuolinen kuntosali, isot liikuntasalit ja mahdollisuus jopa seinäkiipeilyyn. Kumpulassa käyn yleensä bodypumpissa - niin tänäänkin. Halusin tehdä taas monipuolisuuden nimissä kunnon lihaskuntotreenin: bodypump toimii!

Ogelin kivat purtsimaastot

Bodypumpin jälkeen olin vielä virtaa täynnä ja paloin halusta päästä purkamaan sitä lenkkipolulle. Valitsin lenkkimaastoksi Oulunkylän urheilupuiston pururadan ja pienen harkinnan jälkeen uudet, vaimennetut Asicsin kenkäni (Asics Gel Nimbus 15 - tilasin jopa 90€ Suomen urheilukauppojen hintoja halvemmalla 21run.com-sivustolta, suosittelen!), sillä ne vastaavat parhaiten vanhoja Asicsin kenkiäni, joihin jalkani on jo tottunut. Olen ostanut hiljattain myös oikeita barefoot-kenkiä muistuttavat Nike free 5.0 -lenkkarit. Olen kuullut ja lukenut paljon hyvää barefoot-kengistä, mutta ne eivät ilmeisesti sovi kaikkien jaloille. Päätin nyt kuitenkin panostaa ja ostaa kerralla kahdet erilaiset kengät ja testata, kummat sopivat juoksuun. Kun nyt vaan pääsisi vihdoinkin juoksemaan!!! No, onneksi noita kenkiä voi käyttää myös lenkkipolkujen ulkopuolella. Molemmat tuntuvat mukavilta jaloissa ja näyttävät kivoilta :)

Lenkille vetäisin jalkaani uudet Asicsit!

Uusia Niken lenkkareita on tullut kulutettua jo koulussa ja kaupungilla - ovat niin mukavat jalassa!

Syytän näitä loppuun kulutettuja Asicsejani juoksijan polvesta...

Joka tapauksessa, päätin nyt sitten testata juoksemista noilla vaimennetuilla kengillä ja pehmeällä alustalla. Ja tietysti niin rauhallisesti kuin vain mahdollista. Ensimmäisen kilometrin ajan olin innoissani: polvea ei sattunut ja juokseminen (= hölköttely) pitkän tauon jälkeen tuntui taivaalliselta! Riemua ei kauaa tosin kestänyt. Kipu tuli kuin tulikin jälleen vajaan kahden kilsan matkan jälkeen. Pieni pysähtyminen ja venyttely auttoi hieman, mutta päätin lopettaa juoksun kuitenkin 23 minuutin jälkeen ennen kuin kipu yltyisi sietämättömäksi. Kyllä siinä taas kovin alakuloisena sai jättää taakseen purtsin ja lähteä kotiin. Aikaa ja innostusta olisi ollut vaikka kuinka pitkälle lenkille, mutta minkäs teet. Huomasin, että erityisen ilkeältä tuntuivat alamäet, jotka piti sipsuttaa varovasti ja hitaasti. Niissä jalka jotenkin venyy ja tärähtelee ylämäkeä pahemmin. Ei siis muuta kun ylämäkijuoksua tästä lähtien!

Onhan tämä tilanne tosi masentava ja alan jo luopua toivosta Kööpenhaminaa ajatellen. Huomenna siihen on tasan kuukausi. Maratonia sekä muita kisoja ja tavoitteita enemmän ärsyttää tällä hetkellä se tunne, kun ei pääse tekemään sitä, mistä nauttii eniten. Kyllä tässä huomaa, kuinka tärkeäksi ja rakkaaksi harrastukseksi toi juokseminen on tässä muodostunut: ei niistä korvaavista treeneistä vaan nauti yhtään samalla tavalla. Nyt aion jatkaa korvaavia treenejä taas maanantaihin asti. Silloin pitäisi yrittää pelata edes jonkin aikaa kauden avausottelussa. Pitää varmaan alkaa selvittää, saako maratonosallistumisen siirtää vuodella eteenpäin tuossa Köpiksen maratonissa. Ehkä tämä ei olekaan oikea aika ensimmäiselle maratonilleni. Jos ei, niin kyllä sekin vielä koittaa! Onneksi sain tänään vahvistuksen vaihtovuodelleni Tasmanian yliopistosta. Se tuo vähän lohtua kevääseen: on jotain muutakin, mitä odottaa ja mihin keskittyä. Kenties juoksenkin ensimmäisen maratonini Australiassa syksyllä ;)

Nyt se on varmaa: syksyllä juostaan näissä maisemissa!!

Eipä nuolaista ennen kuin tipahtaa!

Hellou!

Just kun pääsin hehkuttaa sitä upeaa kevätsäätä nii eiköhän sieltä iskenyt yön aikana kaamea takatalvi! Sai muuten hitusen jännittää Helsinki-Turku-motarilla lauantaiaamuna, kun oli äitin Dodge surkeine kitkarenkaineen alla. No, hengissä selvittiin Saloon asti :)

Lähdin tosiaan aikaisin lauantaiaamuna viettämään kiireistä viikonloppua kotiseuduilleni Saloon. Ohjelmaan kuului lauantain osalta kauden viimeinen salibandyturnaus Paraisilla sekä iltavuorossa raatamista. Salibandya oon pelannut vasta vajaan vuoden: aloitin pelailun Salon Palloilijoissa viime keväänä ja oon siitä jatkanut (enemmän tai) vähemmän aktiivisesti lajin parissa tähän päivään saakka - talvella oon olosuhteiden pakosta päässyt lähinnä vain viikonlopun peleihin enkä treenaamaan lainkaan. Koko säbän pelailun aloitinkin saadakseni jonkun kivan sivulajin, jonka avulla saisi monipuolisempaa ja erilaista treenaamista sekä tietenkin pidettyä hauskaa! Pitkään jalkapalloa harrastaneena sähly tuntui toisaalta tutulta ja turvalliselta harrastukselta mutta samalla kivalta vaihtelulta ja haasteelta. Ison kentän jalkapallossa ja salibandyssa vaaditaan hyvin erilaista kuntoa. Jalkapallossa juoksuvoimaa tulee säädellä ja säästellä niin, että se kestää jopa 90 minuuttia. Juokseminen on tasaisempaa, vaikka nopeita vetojakin toki tulee. Sählyssä vedetään pari minuuttia täysillä, minkä jälkeen pääsee samaksi ajaksi lepäämään. Sykkeet nousevat korkealle lyhyeksi ajaksi ja laskevat (jos laskevat) taas hetkeksi ennen uutta nousua. Ajattelin, että tämänkaltaisen intervallityyppisen lajin pelaaminen voisi olla hyväksikin juoksulleni - vastapainoa tasaiseen vauhtiin ja tasaisiin sykkeisiin!

Salibandyn suhteen omat tavoitteeni ovat olleet lähinnä pelaamisesta nauttiminen ja itseni haastaminen uudessa lajissa. Lajitaitoni eivät ole päässeet kehittymään tässä vuoden aikana kovin paljoa, joten "osaamiseni" sählyssä perustuu juoksuvoimaan. Eilisen panoksena joukkueellamme oli kakkosdivarin nousukarsintoihin pääsy. Meidän piti saada kahdesta pelistämme vähintään yksi voitto ja yksi tasuri. No, pelit päättyivät valitettavasti tappioon ja tasapeliin, joten kolmosessa jatketaan ensi vuonna! Kevään viimeisestä turnauksesta jäi tietenkin hieman pettyneet fiilikset, mutta kakkoseen nouseminen ei kuitenkaan onneksi ollut mikään joukkueemme ehdoton kauden tavoite. Ykköstavoitteena oli pelaamisesta nauttiminen uudella, sekalaisella joukkueella. Itse ainakin viihdyin uudessa tiimissä ja tykkäsin pelaamisesta :)

Kiitos kivasta kaudesta kivalle tiimille!!

PPPP!

Juoksuohjelman mukaan mulla oli tiedossa viikonloppuna vielä pitkä (90-180 min) matalasykkeinen lenkki. Lauantain loskasään takia odotukseni sunnuntain pitkää lenkkiä kohtaan eivät olleet ihan huipussaan (sählypelien alkulämpölenkin jälkeiset kylmät varpaat ja litimärät lenkkarit eivät motivoineet). Lisäksi vähän jännitin, millainen vaikutus sählyn nopeilla juoksuaskelilla ja äkkinäisillä käännöksillä olisi jalkoihini pitkästä aikaa.

Sään suhteen huoleni olivat turhat. Ilma oli ihan loistava! Asteen pakkanen, tyyni ilma ja kuivat tiet: täydellinen lenkkisää :) Päätin juosta treeniohjelmani mukaisen pitkän lenkin ennen futsal-treenieni alkua. Tarkoituksena oli herätä ajoissa, syödä kunnon aamiainen ja lähteä melko nopeasti liikkeelle, jotta lenkki olisi oikeasti pitkäkestoinen, mutta tunnetusti hitaana lähtijänä sain lenkilleni aikaa vain 90 minuuttia. Ensi viikolla täytyy petrata ja yrittää juosta vähintäänkin se kahden tunnin lenkki!

Tykkään lenkkeillä yksin. Se on mulle todella terapeuttista ja rentouttavaa. Musiikki soi mulla aina, mutta kuuntelen sitä vain välillä. Useimmiten ajattelen omia asioitani tai katselen maisemia. Nautin omasta ajasta ja siitä, että voi keskittyä vaan itseensä ja omaan olotilaan. Välillä yksin lenkkeily voi kuitenkin olla pitkäveteistä - ainakin kun pitäisi juosta pitkään ja hitaasti. Tämän päivän lenkki oli juuri sellainen. Usein yli kahden tunnin lenkeissä juoksen osan yksin ja osan lenkkikaverin kanssa. Lenkkikaverin hyöty näkyy sykkeissä ja vauhdissa - pitkäkestoisen lenkin nyrkkisääntö PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) unohtuu helposti, kun juoksee yksin, ja vauhti ja sykkeet tuppaavat karata käsistä. Siksi päätin tänäänkin juosta osan lenkistä kaverini seurassa!

Tapasin Marin ollessani sijaistamassa pidemmän aikaa koulussa, jossa hän opettaa. Mari pelaa myös sählyä ja saikin innostettua mut viime vuonna siihen mukaan! Jaamme Marin kanssa suunnilleen samat ajatukset ja tavoitteet juoksemisesta ja kuntomme on myös samalla tasolla, toisistaan poikkeavista urheilutaustoistamme huolimatta. Mari on siis oiva lenkkikaveri. Juoksemme yhdessä, aina kun vain molemmille sopiva ajankohta löytyy. Tänään juoksin ensin 45 minuuttia Marin kanssa Halikossa, mistä jatkoin yksinäni 45 minuuttia futsal-treeneihini. Marin kanssa juostessa sykkeet pysyivät hyvin kurissa. Juoruamista riitti pitkän ajan jälkeen, joten PPPP:llä oli suuri rooli tässä ;)

Mari innostui treeniohjelmastani niin, että päätimme treenata tämän kevään ajan yhdessä suunnilleen samaa ohjelmaa noudattaen. Tämä motivoi molempia. Marin kanssa juokseminen on kyllä niin kivaa - aika lentää kuin siivillä ja askel tuntuu kevyeltä! Toivon mukaan ehditään juosta enemmänkin vielä tässä kevään aikana :)

Lenkkeilyä Salo cityssa

Lenkki tuntui kaikinpuolin hyvältä ja sykkeet pysyivät alhaalla. Tuota vauhtia olisin kuitenkin jaksanut juosta varmaan triplamäärän, joten tuntui turhauttavalta jättää lenkki siihen 90 minuuttiin. Kuten jo sanoin, ensi viikolla täytyy juosta oikein ajan kanssa tavoitteena vähintäänkin 2 tuntia! Tämän päivän lenkkisaldona:

90 min

14,62 km

9,74 km/h

keskisyke: 139 (pysyi alhaalla, jee!!)

maksimisyke: 156

Kokonaisuudessaan tuli tällä viikolla siis juostua n. 64 km. Ihan kiitettävä saldo!

Treeniä treenin perään!

Päivä jatkui lenkin jälkeen futsal-treeneissä. Olen siis pelannut jalkapalloa lähes koko pienen ikäni, nopeasti laskettuna 16-17 vuotta, ja se on aina ollut iso osa elämääni tavalla jos toisella. Olen aina saanut ylpeänä edustaa huippukasvatusseuraani SalPaa, ja pelaan tällä hetkellä SalPan naisissa kolmosdivarissa. Pelaamisemme tarkoituksena on nykyään lähinnä hauskanpito - saunaillat ja karaoke-esitykset Rikalassa ovat iso osa treenaamistamme! Toisin sanoen emme ota pelaamistamme turhan vakavasti :) Futsal taas on minulle vieraampi laji - sitä on tullut pelattua viimeksi teini-ikäisenä. Muutenkin sanoisin futsalin muistuttavan enemmän sählyä kuin ison kentän jalkapalloa: se ei siis todellakaan ole oma leipälajini. Tänä vuonna kuitenkin päätimme osallistua futsal-sarjaan. SalPan menestyksestä sarjassa en puhu mitään tässä yhteydessä, sillä sehän ei ollut pääasia ;)

Futsal-treenimme sisältävät yleensä lähinnä kuntopiiriä ja pientä pallottelua. Tänään lihaskuntopiiri 90 minuutin lenkin jälkeen tuntui toisaalta kivalta vaihtelulta, mutta toisaalta kovin uuvuttavalta. Kun oli aika pelailla, huomasin kovan kivun vasemman polveni ulkosivussa. Polvi oireili vähän jo lenkillä, mutta kuntopiirin jälkeen kipu oli huomattava, eikä ole hellittänyt vieläkään. Kyseessä on varmaan pieni rasitusvamma tai jalkojen tottumattomuus sählyjuoksuun. Huomenna olisi treeniohjelmassa vuorossa vapaapäivä - toivon mukaan kipu helpottaa sen aikana!

Kiireinen, työn- ja treenintäyteinen viikonloppu takana. Huomenna pitäisi taas jaksaa painaa pitkää päivää yliopistolla. Kyllä tää tästä, päivät pitenee, kevät tulee, säät lämpenee, KOULU LOPPUU, LOMA ALKAA!! Jaksamisia kaikille! :)

Home sweet home!