Perus- ja vauhtikestävyyttä yhdistelevä treeni!

VK-treeni kuuluu olennaisena osana maratontreenaamiseen. Itelläni on ollut hieman ristiriitainen suhde koko vauhtikestävyyteen: asiasta kirjoittelinkin jo tuossa syksyllä. Toisaalta rakastan VK-treeniä - kovaa vauhtia, verenmakua suussa ja etenkin treenin jälkeistä kaikkensa antanutta fiilistä. Toisaalta taas vihaan VK-lenkille lähtemistä: Tasmaniassa turhauduin viikoittaiseen tasavauhtiseen VK-lenkkiini ja petyin itseeni, jos en saanut parannettua vauhtiani joka kerta. 40-60 minuutin tasainen kova vauhti tuntui todella puuduttavalta ja raskaalta - loppupeleissä en nauttinut VK-treeneistäni lainkaan, mutta ajattelin tasavauhtisen VK-lenkin olevan elintärkeä maratoniani ajatellen.

Tuntuu, kuin syksyn tasavauhtiset VK-lenkit olisivat synnyttäneet itsessäni jonkinlaisen trauman koko VK-treeniä kohtaan. Syksyn maratonini jälkeen en ole oikeastaan yhtäkään VK-treeniä tehnytkään. Jopa maksimikestävyystreenit (intervalli-/mäkijuoksut) ovat tuntuneet VK-treenejä paremmalta, sillä kovaa osuutta ja verenmakua kestää vain se pieni hetki, jonka jälkeen on lepo. VK on aina tarkoittanut itselleni "kovaa ja kauan".

Jo syksyllä vaihdoin ajatuksia muiden juoksun ystävien kanssa VK- ja MK-treenaamisesta, mutta vasta lähiaikoina olen tajunnut olevani hieman hakoteillä tietojeni suhteen. VK-treeni ei automaattisesti tarkoita 45 minuutin lenkkiä, joka on vedettävä mahdollisimman täysillä, mahdollisimman korkeilla sykkeillä ja mahdollisimman nopeasti alusta loppuun asti. Tasavauhtinen VK-lenkki ei ole suinkaan ainut tapa harjoitella vauhtikestävyyttä - eikä senkään kuulu välttämättä olla 45 minuutin pituinen tai hilata sykkeitä MK-alueelle. Olenkin lueskellut viime aikoina vauhtikestävyydestä ja erilaisista tavoista treenata sitä ja tajusin, että taisin itse asiassa pari viikkoa sitten "vahingossa" vetää VK-treenin, kun huvin vuoksi testasin juosta aina kilometrin rauhallisesti ja kilometrin kovaa, yhteensä 11 kilometrin verran. Hetkinen, oliko tässä nyt kyseessä PK-VK-yhdistelmätreeni? Ja vedin sen huvin vuoksi - vailla mitään tavoitteita tai treeniohjelmaa? Ihan vaan koska huvitti juosta osa lenkistä vähän kovempaa?

Tuota parin viikon takaista mukavaa lenkkiä muisteltuani päätin testata tänään samankaltaista PK- ja VK-treenin yhdistelmää. Garminin GPS-sykemittariani avuksi käyttäen juoksin aina kilometrin PK-sykkeillä ja kilometrin VK-sykkeillä - yhteensä 7 PK- ja 6 VK-osuutta, eli 13 km. PK-osuuksilla keskisykkeeni vaihteli 141-158 välillä, VK-osuuksilla taas keskisykkeiden vaihteluväli oli 163-168. PK-osuudella tahtini taas vaihteli välillä 5:40-5:55 min/km (10,14-10,59 km/h) ja VK-osuuksilla vastaavat lukemat olivat 4:50-5:03 min/km (11,88-12,41 km/h). Koko treeni kesti tasan 70 min, keskitahti 5:23 min/km (11,15 km/h), KS 158 ja MS 174. Huomattavaa on selkeät vauhti- ja syke-erot PK- ja VK-osuuksien välillä - oikein onnistunut treeni siis! :)

PK- ja VK-osuuksien vaihtelu näkyy kivasti erityisesti sykekäyrässä!

Fiilikset treenin jälkeen olivat aivan huiput!! Ensinnäkin, lenkki menee paljon nopeammin, kun siinä on syke- ja rytmivaihtelua. Toiseksi, VK-osuudet voi vetää aika kovaa, kun tietää, että seuraavan kilometrin voi mennä taas vähän iisimmin. Kolmanneksi, tämän treenin sai huomaamattaankin venymään yli tunnin pituiseksi: tasavauhtisessa VK-treenissä 45 minuuttiakin tuntuu ikuisuudelta.

Löysin uuden, hauskan tavan treenata ja ylitin kynnykseni VK-treeniä kohtaan, jee! Tästä voi sitten taas vähitellen koventaa treeniä ja siirtyä taas kohti sitä tasavauhtista VK-lenkkiä - tosin en tiedä, onko se edes tällaista yhdistelmätreeniä parempi vaihtoehto. Yksi asia on varma: juoksutreeneissä vaihtelu todellakin virkistää :)

Kaivoin kaapistani esiin pitkästä aikaa nämä Niken lenkkarit! Juoksukenkien vaihto silloin tällöin voi myös keventää askelta ja tuoda lisää virtaa jalkoihin :)

Olisi mukava kuulla, miten te muut juoksuhullut treenaatte vauhtikestävyyttänne!