Fiiliksiä perustreeniviikolta

En ole ikinä treenannut varta vasten itseäni varten laaditun treeniohjelman mukaan vaan suunnittelen treeniviikkoni itse. Noudatan tiettyä perusrunkoa sen suhteen, millaisia treenejä milloinkin sisällytän viikkooni. Treenirunkoni vaihtelee hieman sen vuodenajasta ja tulevista kisoista riippuen. Ohjelmani rautalankamalli on nyt parin kuluneen kuukauden ajan näyttänyt jotakuinkin tältä:

- 1 pitkä pk-lenkki
- 1 vetotreeni
- 1 vk-treeni
- 1 (kevyt/lyhyt) pk-lenkki
- 2 salia
- 1 loikkatreeni
- 1-2 palauttelevaa treeniä

Sovellan tätä perusrunkoa sen mukaan, kuinka lähellä seuraavat kisat ovat. Esimerkiksi seuraavaan puolikkaaseeni on nyt aikaa vajaat pari viikkoa, joten tiputan nyt sali- ja loikkatreenit pois viikko-ohjelmastani ja keskityn pelkästään juoksuun ja palautumiseen. Kulunut treeniviikkoni noudatti tuota samaa kaavaa ja näytti tältä:

Maanantai:

Kevyt PK 40 min, 7, 21 km, KS 148, MS 162, 5:33 min/km, 10,81 km/h

Pyöräily salille ja takaisin, n. 10 min

Kuntosali 55 min

Tiistai:

VK-treeni: 2 x 4 km + 1 km välissä hölkäten = 9 km, 45 min, KS 166, MS 178, 5:00 min/km, 12 km/h

Alku- ja loppulämmöt 4 km, 23 min

Keskiviikko:

Palautteleva kävely 1,5 h

Venyttely 1 h

Torstai:

Vetotreeni: 7 min + 6 min + 5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min + 30 s + 2 min kävelypalautukset = 44 min, 7,74 km, KS 162, MS 181, 5:41 min/km, 10,55 km/h

Alku- ja loppulämmöt 20 min, 3,5 km

Vatsalihastreeni 20 min

Iltakävely 35 min + 15 min kevennetty loikkatreeni

Perjantai:

Kuntosali 1 h

Palautteluna vesijuoksu 30 min

Lauantai:

Lepo

Sunnuntai:

Pitkä PK 120 min, 22,60 km, KS 160, MS 178, 5:19 min/km, 11,30 km/h

Annin laatima saliohjelma kuuluu treeniviikkooni kahdesti viikossa

Kuten näkyy, kaavaa noudattamalla saan aikaan aika monipuolisen ja kivan treeniviikon :) Nyt juokseminen on jäänyt vähän vähemmälle, kun kuvioihin on tullut myös sali- ja loikkatreenit. Vaikka nyt todennäköisesti taas vähän vähennän niiden osuutta ja lisään juoksemista, viimeistään talvella tulee treenattua taas enemmän muuta, kun pelkkää juoksua. Seuraavat pari viikkoa keskityn kuitenkin pelkkään juoksuun.

Tällä hetkellä fiilikset omasta treenaamisesta ovat vähän ristiriitaiset. Toisaalta tuntuu, että kehitystä kunnossa ei vaan tahdo tapahtua, vaikka olenkin lisännyt vauhti- ja maksimikestävyystreenejä treeniohjelmaani sekä keskittynyt lihaskuntoon. Kuitenkin esimerkiksi tuo torstain vetotreeni ei mennyt yhtä hyvin kuin olisin halunnut: pari kuukautta sitten juoksin saman treenin ja tuolloin jopa hieman kovempaa. Toisaalta, silloin pääsin juoksemaan radalle: nyt Eltsu oli varattu, joten jouduin juoksemaan treenin katuteitä pitkin. Muutaman viikon päästä voisin uusia samaisen treenin radalla, jotta saisin vertailukelpoisen tuloksen.

Toisaalta taas tämän päivän pitkis kulki oikein mukavasti ja tuntui tosi hyvältä. 2 tuntia yli 11 km/h vauhdilla on itselleni oikein hyvä tahti. Syynä tämän päivän hyvään kuntoon lienee eilisen täyslepo. Perjantainakin otin aika iisisti ja palauttelin jalkoja vesijuoksulla. Levon vaikutuksen huomaa siis jälleen.

Pitkiksen jälkeen pikatankkausta: rahkaa, marjoja ja hunajaa :)

Oman edistyminen seuraaminen on pidemmän päälle ehdottomasti motivoivaa ja suositeltavaa, mutta aina pitäisi muistaa, että juoksuvauhti voi vaihdella päivästä riippuen paljonkin. Ei saisi liikaa tuijottaa tilastoja ja vanhoja suorituksia. Tuloksia kyllä tulee, kun jaksaa treenata pitkäjänteisesti, kärsivällisesti ja monipuolisesti :)

Olen miettinyt, pitäisikö kirjoittaa useamminkin näitä treeniviikkokatsauksia blogiin. Merkkaan treenini aina ylös Heiaheia-palveluun, mutta niiden jakaminen myös blogissa voisi olla antoisampaa. Voisi saada neuvoja muilta juoksijoilta ja toisaalta myös antaa vinkkejä muille. Esimerkiksi Juoksuttaa-blogin Piia kirjoittaa blogiinsa treeniviikkokatsauksen joka viikko, ja itse ainakin tykkään niistä lueskella :) Mitä mieltä te olette, haluaisitteko lukea enemmän viikkokatsauksia?