Kuinka syödä ennen maratonia?

Treenaaminen on vihdoinkin hyvällä mallilla! Tämän viikon treenejä:

ti: juoksu, pk 90 min, 15,72 km, 10,48 km/h, keskisyke: 142 maksimisyke: 158
ke: juoksu, pk 45 min (aamulenkki yksin), 7,85 km, 10,47 km/h, keskisyke: 145 maksimisyke: 156
juoksu, pk 70 min (iltalenkki Marin kanssa), 10,39 km, 8,90 km/h, keskisyke: 130 maksimisyke: 150
to: vesijuoksu 50 min
pe: juoksu, pk 105 min, 17,80 km, 10,17 km/h, keskisyke: 141 maksimisyke: 154
jalkapallotreenit 1 h


Tällä viikolla juoksukilometrejä on kertynyt jo 72 ja hyvältä tuntuu. Pitää nyt vain muistaa ottaa mahdollisimman rauhallisesti, ettei polvi kipeydy jälleen! Juoksemani lenkit ovatkin olleet hidastahtisia peruskestävyystreenejä: vauhtikestävyyttä en olekaan treenannut pitkään aikaan. Vauhtikestävyystreenit ovat tärkeitä hyvän ajan kannalta, mutta nyt tavoitteenani on vain maaliin asti selviäminen, joten rauhalliset, pitkät lenkit ovat ensisijaisessa asemassa. Tämän viikon treeniohjelmani sisältää enää rennon sunnuntailenkin Marin kanssa. Ensi viikolla säästelen jalkojani ja teen vain muutaman kevyen lenkin.

Tankkauksen suuri merkitys

Nyt, kun polven suhteen näyttää lupaavalta, pitää siirtää katse ruokavalioon. Tankkauksen merkityksestä sain hyvän muistutuksen tiistain lenkillä. Olin syönyt karkkia ennen lenkille lähtöä, eikä juoksemisesta tullut sen takia mitään. Jouduin keskeyttämään lenkin ja jatkamaan sitä vasta parin tunnin sulattelun jälkeen. Karkki on itselleni ainakin suurin ja pahin houkutus, ja sen vaikutukset juoksukuntoon ovat valtavat. Ensimmäinen askel hyvässä treeniruokavaliossa on siis (omalla kohdallani) karkin välttäminen - ainakin juuri ennen lenkkiä.

Irtokarkit ovat ylivoimaisesti suurin paheeni - ja vaikuttavat ikävästi juoksemiseen!

Viime kesänä huomasin, kuinka juoksuvauhtini ei lenkeillä enää parantunutkaan vaikka juoksin paljon: päinvastoin. Jalkani menivät herkästi maitohapoille ja tuntuivat raskailta ja voimattomilta. Mietin pitkään syytä tähän: treenasin jalkalihaksia ja venyttelin. Syy jalkojen kuntoon kuitenkin löytyi ruokavaliostani. Kesällä söin hyvin vähähiilihydraattisesti ja sain päivän hiilarit lähinnä aamupuurosta. Karppaaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio eivät ole hyväksi juoksijalle, sillä hiilareiden osuus juoksijan ruokavaliosta tulisi olla n. 60 %. Leipä ja pasta eivät kuitenkaan sovi herkälle vatsalleni, joten olen joutunut hieman pähkäilemään riittävän hiilareiden saannin kanssa. Aamupuuroa teen kylläkin joka aamu, ja hedelmiä syön myös runsaasti. Suurimmasta paheestani, karkista, saan tietysti myös runsaasti hiilareita, muttei pelkän sokerin ja lisäaineiden tankkaaminen ole kovin tarkoituksenmukaista :D

Pidin syksyllä ruokapäiväkirjaa ystäväni Annin koulutyötä varten. Hän analysoi sen ja tulosten mukaan päivän kokonaisenergiansaantini oli liian vähäinen. Mielestäni söin tuolloin normaalisti, mutta juoksijalla se ei ilmeisesti riitä: kulutukseni on sen verran suuri, että tulisi tankata enemmän. Olen yrittänyt parantaa ruokatottumuksiani noista ajoista.

Olen yrittänyt ylläpitää ruokailussani jo pitkään tiettyä rytmiä. Tavoitteenani on syödä jotain n. kolmen tunnin välein. Aamupala on minulle päivän tärkein ateria: syön paljon erilaisia puuroja, joita varioin erilaisin hedelmin ja marjoin sekä proteiininlähtein. Loppupäivän syön välipaloja kolmen tunnin välein sekä yleensä yhden tai kaksi kunnollista (lämmintä) ateriaa - suosin paljon erilaisia keittoja ja runsaita salaatteja. Ongelmani on, että jätän turhan usein syömättä toisen lämpimän aterian ja korvaan sen karkilla, jogurtilla, rahkalla tms.

Skyrit ovat tyypillisiä välipalojani: herkullisia, terveellisiä ja täyttäviä!

Ongelmani ravitsemuksen suhteen pähkinänkuoressa:

• Liian vähäinen energiansaanti
• Aterioiden korvaaminen herkuilla
• Liian vähän "hyviä" hiilareita = pastaa, perunaa, riisiä, viljatuotteita jne
• Liikaa "huonoja" hiilareita = karkkia

Voi olla hieman liian myöhäistä alkaa korjaamaan huonoja ruokatottumuksia tässä vaiheessa, mutta tulevan viikon ajan yritän kuitenkin kiinnittää aivan erityistä huomiota ravitsemukseeni. Sen merkitys juoksun sujuvuuteen on kuitenkin avainasemassa maratonilla. Kipeällä vatsalla juokseminen on tuskaa ja jalat ovat voimattomat ilman kunnon hiilaritankkausta. Varsinainen hiilaritankkaus tulisi aloittaa muutama päivä ennen maratonia, ja tuolloin jopa 70% kokonaisenergiansaannista tulisi olla hiilareita. En tiedä, miten moinen onnistuu omalla kohdallani, sillä vatsani ei kestä viljaa ja pastaa kovin hyvin. Siksi nyt on jo korkea aika yrittää testata pastan syömistä, jotta tiedän sen vaikutuksen juoksemiseen. Tärkeää on muistaa myös nesteytys. Veden juontia pitää lisätä, muttei kuitenkaan liikaa! Vettä tulisi muistaa juoda pitkin päivää, vaikkei olisikaan jano.

Olenkin nyt jo muutaman päivän pitänyt ruokapäiväkirjaa, jonka avulla voin tarkkailla syömistäni ja varmistaa, että syön a) tarpeeksi, b) riittävin väliajoin ja c) oikeanlaista ruokaa. Olen lisännyt ruokavaliooni hiilareita ja nyt jo tuntuu turvottavalta ja inhottavalta - ensi viikko pelottaa :D Tämän päivän energiat sain kyllä hankittua kivasti joukkuekaverini Alman valmistujaisjuhlien herkkupöydästä, no, täyttyvät ne hiilarivarastot juustokakustakin ;)

Esimerkki tämän päivän ruokailustani:

klo 10.20: omenakaurapuuro
klo 12.15: Skyr kuningatar, kurpitsansiemenleipä + juusto, kalkkuna ja kurkku
klo 15.00: kanapastasalaatti raejuustolla, minttusuklaajäätelöä
klo 19 ->: lihapiirakka, juustokakkua, karkkia, keksejä (taas hyvä esimerkki siitä, kuinka herkut joskus korvaavat toisen kunnon aterian... ei kuitenkaan ihan jokapäiväistä tämä ;))

Aamupuuro on tärkeä hiilarilähteeni

Olen yrittänyt lisätä myös salaatteihin pastaa, ensi viikon hiilaritankkausta ajatellen

Ohessa hyviä linkkejä juoksijan ruokavalioon ja erityisesti maratonia edeltävään tankkaukseen liittyen:

http://www.k-ruoka.fi/koti-ja-hyva-olo/juoksijan-ruokavalio-10-faktaa/
http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/Valmistauduoikeinmaratonille.aspx
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3150
http://www.terveystalo.com/Palvelut/Sport/Sport-tietopankki/Ravitsemus-maraton/#.U2zGHvl_vis