Puolikkaaseen valmistautuminen?

Turhaan luulin, että kiireet alkaisivat helpottaa toukokuussa. Muutto rupee olemaan vasta nyt "valmis", kun saatiin vihdoinkin Matiaksenkin kamat raahattua uuteen kämppään. Kandiesittelyn palautteen perusteella hiomista riittää, ja perfektionistina aion tietenkin ottaa kaikki mahdolliset parannusehdotukset huomioon ja muokata siitä mahdollisimman hyvän kesäkuun alun palautuspäivään mennessä. Lisäksi työt ovat pitäneet kiireisenä ja niiden suhteen ei ainakaan helpota toukokuussa. Kiirettä siis pitää yhä edelleen. Senpä takia blogimaailma on jälleen jäänyt toissijaiseksi, mikä harmittaa suuresti ihan oman treenaamisen seuraamisen sekä motivaation kannalta. Toivon mukaan viimeistään kandin palautuspäivän jälkeen tää hullunmylly rupee helpottamaan.

Näissä tunnelmissa on huhti- ja toukokuu vierähtänyt

Olisin tosiaan kaivannut blogimaailman neuvoja kuluneen kuukauden aikana, sillä takana on puolikkaaseen valmistava harjoitusjakso. Olen tottunut treenaamaan kokonaiseen maratoniin, joten kunnon perehtyminen muiden bloggaajien puolikasvalmisteluihin olisi ollut enemmän kuin hyväksi! Maratoniin valmistautuva juoksija löytää kyllä runsaasti ohjeita treenaamiseensa ihan vaan googlettamalla, mutta puolikkaalle tähtäävä ei ole yhtä onnekas. Löytämäni ohjeet puolikkaalle eivät ole yhtä spesifejä, joten olen päättänyt soveltaa maratontreeniohjelmaani "maalaisjärjen" mukaan.

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten, että olen lisännyt treeniohjelmaani huomattavasti vauhti- ja maksimikestävyystreenejä ja vastaavasti vähentänyt hitaita hölkkiä. Puolet lyhyemmällä matkalla on varaa mennä kovempaa - siksi kovemman vauhdin harjoittelu on perusteltua. Puolikkaalla tarvitaan kokonaista maratonia enemmän voimaa ja vauhtikestävyyttä - niihin olen siis panostanut. Olen vetänyt vähintään kerran viikossa vetotreenin. Lisäksi olen vetänyt reippaita peruskestävyyslenkkejä ja lyhentänyt pitkien lenkkieni pituutta mutta nostanut niiden vauhtia. Treeniviikkoni perusrunko on ollut suunnilleen seuraavanlainen:

- 1-2 vetoharjoitusta
- 1-2 reipasta peruskestävyyslenkkiä (45-75 min)
- 1-2 kevyttä / peruskestävyyslenkkiä (30-60 min)
- 1 pitkä lenkki (90-120 min)
--> yhteensä 4-5 juoksuharjoitusta (n. 50-70 km)
- pieniä lihaskuntoharjoituksia
- loikka-/salitreeni
- väh. 1 palauttelutreeni esim. kävely/vesijuoksu/hidas hölkkä

Siinä siis rautalankamalli treenaamisestani. Maratonia varten treenaamista pitää vähentää hyvissä ajoin - jo kolme viikkoa ennen kisapäivää. Mitenkäs sitten puolikkaan kanssa? Puolikas ei vaadi ihan niin pitkää palautteluvaihetta: viimeisen parin viikon aikana treenaamista voi vähentää hieman, viimeiset kovat ja pitkät treenit kannattaa tehdä jo viimeistään tokavikalla viikolla ja vikalla viikolla antaa kropan palautua ja tehdä vain muutama, kevyt treeni. Kuten kokonaiseenkin maratoniin valmistautuessa myös ennen puolikasta voi vikalla viikolla enemminkin pilata tulevan kisan liiallisella treenaamisella kuin parantaa enää suoritustaan. Viimeisillä hetkillä ei ehdi enää kehittymään: täytyy vain luottaa pitkäjänteiseen treeniin ja uskaltaa levätä. Itse olen huomannut, että kunnon lepo kisaviikolla on tuottanut hyviä tuloksia ja jaloista on löytynyt paljon voimaa kisapäivänä. Samaa kaavaa aion noudattaa puolikkaan kohdalla, joten ensi viikon treeniohjelmani koostuu muutamasta kevyestä n. 45 minuutin lenkistä - ehkä pienillä kisavauhtisilla vauhtileikittelyosuuksilla. Tällä viikolla vähensin juoksuani jo jonkin verran edellisistä: juoksin yhteensä n. 40 km, tiputin VK- ja MK-treenit pois ja lyhensin viikon pitkää lenkkiäni 75 minuuttiin.

Metsäkävely ystävän kanssa on palauttelevaa treeniä parhaimmillaan :)

No mites sitten on tankkauksen laita? Ihan yleisesti voin sanoa, että olen syönyt kuluneella treenijaksolla paljon enemmän kuin ennen, ja vähän painoakin on kertynyt. Uskon sen kuitenkin olevan vain hyväksi, sillä olen tehnyt paljon enemmän lihaksia kuormittavaa treeniä, joten kroppani tarvitseekin energiaa ja etenkin entistä enemmän proteiinia. Myös (pääasiassa hyvälaatuista) rasvaa on tullut syötyä melko runsaasti, mutta sekin on vain hyvä asia matalaa rasvaprosenttiani ajatellen. Tuntuu, että kropassa on paljon enemmän voimaa, kun se saa runsaasti energiaa. Mutta entäpä ennen kisoja? Ennen maratonia olen tehnyt aina kunnon kolmen päivän hiilaritankkauksen, jonka aikana olen vetänyt jäätävät hiilariöverit ja täyttänyt glykogeenivarastoni (tyypillinen hiilaritankkausruokapäiväkirjani löytyy täältä). Luin kuitenkin, ettei puolikkaalle ole tarpeen suorittaa samanlaista tankkausta - pienikin hiilarilisäys tyypilliseen ruokavalioon muutaman päivän ajan ennen kisapäivää riittää. Ja tavalliseen ruokavalioon on syytä palata kisaa edeltävänä päivänä. Todennäköisesti noudatan tätä ohjetta, vaikka kunnon hiilaritankkaus onkin kokonaisella maratonilla johtanut hyviin tuloksiin.

Olen syönyt viime aikoina monipuolisemmin ja runsaammin: risotto on tällä hetkellä esimerkki tyypillisestä päivällisestäni

Puolikas on kuitenkin niiiiiiin täysin eri matka kuin kokonainen maraton. 21 kilometrin taittaminen ei vaadi jättiläismäisiä glykogeenivarastoja tai pitkän kaavan tankkaussuunnitelmaa kisapäivälle. Maratonin puolivälissä olen joka kerta miettinyt, miten helppoa olisi lopettaa juokseminen tähän. Eihän se tietenkään ole sama asia, kun lähtee juoksemaan "vain" puolikasta: silloin toki juostaankin kovempaa ja ollaan 21 kilometrin kohdalla jo piipussa. Maratonissa tämän jälkeen juostaan vielä toinen samanmoinen matka, joten voimia täytyy säästellä. Vauhti saa puolikkaalla olla siis huomattavasti kovempi, mikä saattaa tehdä kisasta jopa maratonia vaikeamman.





HCR on tosiaan jo ensi viikon lauantaina - siis kuuden päivän päästä!!! Jännityksellä odotan, kuinka käy. Niin ja kovasti jännitän kisapäivän tankkausta, sillä olen tottunut aamulähtöihin, mutta HCR starttaa iltapäivällä. Kuinka siis syödä ennen lähtöä, jotta herkkä vatsani toimii kisassa??? Sitä pähkäilen vielä ennen lauantaita. Miten itse valmistaudut puolikkaalle? Onko sulla jakaa vinkkejä? Otatko osaa Helsinki City Runiin?