Treeniviikko 5: Kovempaa vauhtia ja kevyempiä jalkoja!

Treeniviikko 5 takana - puolessa välissä treeniohjelmaa siis ollaan! Ja maratoniin aikaa enää vajaat viisi viikkoa. Nyt onkin siis hyvä välietappi tarkastella, millaisia tuloksia treeni on tuottanut, ja miettiä, kuinka jatkaa treeniohjelmaa tästä eteenpäin.

Viides treeniviikkoni oli yliopiston väliviikko, joten mulla ei siis ollut koulua ollenkaan. Se antoi toisaalta ihanasti mahdollisuuksia lähteä lenkille mihin aikaan päivästä tahansa, eikä päiviä siis tarvinnut minuuttiaikatauluttaa etukäteen. Toisaalta taas väliviikko rajoitti juoksemistani, sillä lähdin aikaisin keskiviikkoaamuna koskenlaskuretkelle, josta palasin vasta torstai-iltana. Retki vei ajan lisäksi myös voimia ja yöunia. Pidin siis kaksi "lepo"päivää (= kaksi aktiivista päivää ilman juoksua, mutta täynnä ohjelmaa, elämysurheilua ja hauskanpitoa) keskellä väliviikkoa.

Rankalle koskenlaskuretkelle lähdettiin jo ennen auringonnousua. Retkestä voit lukea lisää vaihtoblogistani, kunhan ehdin ensin kirjoittaa siitä :)

Koska en neljännen treeniviikon viikonloppuna päässyt vetämään kunnon treeniä, päätin rytmittää viidennen treeniviikon uudella tavalla: tiistaina ennen keskiviikon ja torstain lepopäiviä kova treeni (VK), perjantaina niiden jälkeen kova treeni (pitkä PK) ja sunnuntaina jälleen kova treeni (PK vedoilla). Näiden treenien ja päivien ympärille rakensin treeniviikkoni.

Tarkastellaanpa tässä välissä viidennen treeniviikon treenejä:

Maanantai:
PK 90 min, 16,77 km, keskisyke 151, maks.syke 164, 11,18 km/h

Tiistai:
VK 60 min, 12,29 km, keskisyke 163, maks.syke 172, 12,29 km/h
VK-treenin alku- ja loppulämpö 30 min, 5,24 km, keskisyke 141, maks.syke 159, 10,48 km/h

Keskiviikko:
lepo

Torstai:
lepo

Perjantai:
Pitkä PK 150 min, 27,50 km, keskisyke 153, maks.syke 167, 11 km/h

Lauantai:
Funrun (polkujuoksua) 48 min, 6,24 km, keskisyke 135, maks.syke 167, 7,8 km/h

Sunnuntai:
PK 90 min + 3 min vedot (6 kpl), 17,06 km, keskisyke 157, maks.syke 174, 11,37 km/h

Lisäksi hieman lihaskuntoa, venyttelyä n. 1,5 h, 1 h 15 min pyöräilyä, n. 4 tuntia koskenlaskua sekä kävelyretkiä leirintäalueella kosken läheisyydessä.

Juostuja kilometrejä viidennellä viikolla kertyi n. 85!

Tällä viikolla juoksin keskustaan moikkaamaan keskuspuiston apinoita!

Viidennellä treeniviikolla jatkoin jo edellisellä viikolla noudattamaani kaavaa: pidin suosiolla lepopäivät päivinä, jolloin oli muuta ohjelmaa enkä päässyt treenaamaan, ja keskityin jälleen treenien määrän sijasta niiden laatuun. Kun treenasin, yritin treenata mahdollisimman hyvin ja kovaa. Tavoitteena oli mahduttaa neljä kunnon treeniä treeniviikkooni: VK, pitkä PK ja kaksi lyhyempää PK:ta, toinen vedoilla.

Kun vertaa treeniohjelman ekoihin viikkoihin, on ilo huomata, että normi-PK-treenini ovat venyneet jo sinne 1,5 tunnin mittaan, vaikka alkuun se oli pitkän PK:n vähimmäismitta. Viidennenkin treeniviikon maanantaina lähdin peruskestävyyslenkille ajatuksena 60 minuutin lenkki, mutta juoksuaskeleen tuntuessa kevyeltä päätinkin pidentää lenkkiä 90 minuutin pituiseksi. Samalla viikon pitkän lenkin kesto on noussut tuonne 2,5 tuntiin. Lenkkien kestoissa ainut rajoittava tekijä tuntuu olevan aikataulutus, mutta väliviikolla se ei onneksi tuottanut ongelmia: niinpä pystyin kaikessa rauhassa vetämään vähän pitkäkestoisempia lenkkejä.

Kaunis sää suosi Launcestonia tälläkin viikolla

Juoksuvauhtini on tosiaan noussut viime aikoina huikeasti. Erityisen paljon ilahduttaa jälleen VK-treenin ja pitkän PK:n kovempi vauhti (pitkän lenkin lopussa reipas vauhti tosin alkoi hyydyttää, joten hommia on vielä tehtävä, jos maratonin haluaa vetää väh. 11 km/h vauhdilla). Viidennellä treeniviikolla 11 km/h tuntui taas kevyemmältä kuin edellisellä viikolla. Kroppa tuntuu jo tottuneen tuohon vauhtiin PK-lenkkien minimivauhtina, joten seuraava askel on kai sen varovainen hilaaminen taas korkeammalle. Katsotaan, mihin asti mukava juoksuvauhtini kehittyy ennen maratonia!

Pitää kuitenkin muistaa, että väkisin hampaat irvessä juoksuvauhtia ei kannata lähteä nostamaan. Pitäisi kuunnella kroppaa ja tarkastella sykkeitä. Ne ovat päässeet omalla kohdallani vähän karkaamaan PK-lenkeillä toisinaan, kun olen innostunut koittamaan rajojani ja yrittänyt väkisin pitää sykkeen ylhäällä päivinä, jolloin kroppa ei ole ollut yhtä virkeänä kuin mieli.

Viimeaikaisia treenejäni tarkastellessa tosiaan huomaa, ettei niitä matalasykkeisiä PK-treenejä tai kevyitä palauttavia lenkkejä ole juurikaan tullut juostua. Pari kertaa se on ollut tavoitteenani, mutta hyvän fiiliksen ja kevyiden jalkojen siivittämänä olenkin juossut kovemmilla sykkeillä ja kovempaa vauhtia. Ekojen treeniviikkojen aikana juoksin noin puolet lenkeistäni alle 150 keskisykkeellä: tällä viidennellä treeniviikolla noin mataliin keskisykkeisiin ylsin vain VK-treenin lämmittelyissä ja polkujuoksussa. Pitäisi malttaa vetää myös niitä rauhallisempia lenkkejä, vaikka viidennen treeniviikon tavoitteena olikin muutama kova treeni usean iisimmän sijaan.

Viikon funrun oli polkujuoksu Cataract Gorgella. Tästä kirjoitinkin viime postauksessani

Tämän takia päätinkin vähän muuttaa treeniohjelmaani. Lisään kuudennelle treeniviikolleni pitkän, matalasykkeisen PK-lenkin, jonka tavoitteena on juosta pitkään (väh. 3 tuntia) ja pitää sykkeet jatkuvasti alle 145 tai jopa alle 140. Tiedän jo etukäteen, että tämä lenkki tulee olemaan haasteellinen. En malta mennä noin hidasta vauhtia, vaan nostan sitä väkisinkin korkeammaksi, jos se tuntuu liian helpolta. Ongelmani on halu päästä lenkillä kuntoni äärirajoille - vähempään olen harvoin tyytyväinen. Matalasykkeisiä treenejä on kuitenkin myös juostava, ja samalla saan mahdollisuuden koittaa pitkäkestoista juoksua: valmistaa ja totuttaa jalkoja pitkää maratonia varten.

Muutenkin nyt lähestulkoon samanlaisten viiden treeniviikon jälkeen kaipaan vähän uusia tuulia ennen maratonia. Olkoon tämä pitkä matalasykkeinen PK nyt ensimmäinen muutos, jota voi sitten jatkaa tulevilla viikoilla riippuen sen toimivuudesta. Haluaisin myös kokeilla VK-treeniä, jossa juoksisinkin vähän kovempaa, mutta lyhyemmän ajan - ikään kuin vastakohtana tuolle hitaalle, pitkälle lenkille. Tällainen treeni voisi olla esim. 30 minuuttia todella korkeilla sykkeillä tai 6 km niin kovaa kuin pystyy. Pääsisin vähän kokeilemaan rajojani, ja se olisi kivaa vaihtelua nykyiseen puurtamiseen. Ehkä koitan mahduttaa tällaisenkin treenin kuudennelle treeniviikolle - tai sitten seuraavalle. En kuitenkaan viitsi tässä vaiheessa mitenkään ihan superradikaalisti muuttaa tuloksia tuottavaa treeniohjelmaani: miksi vaihtaa jotain toimivaa?

Kuudennen treeniviikon treeniohjelma olisi siis suunnilleen tämänlainen:

Maanantai ja tiistai: PK/kevyet treenit
Keskiviikko: Se sama vanha tunnin VK-treeni
Torstai: Jalkojen kunnosta riippuen joko kevyt treeni tai PK-treeni. Tai sitten lepo.
Perjantai: Jo tutuksi tullut perjantain pitkä PK, väh. 120 min
Lauantai: Pitkä kevyt lenkki (3h)
Sunnuntai: Kuunnellaan jalkoja ja kroppaa. Joko se tuttu PK vedoilla, kevyempi treeni tai sitten esim. puolen tunnin VK

Venyttelyä ja rullailua pitää muistaa lisätä, jotta kroppa pysyy kunnossa!!

Huhhuh, nälkä kasvaa syödessä ja kuudes treeniviikko näyttääkin aika täydeltä. Joku päivä täytyy muistaa myös levätä. Ei vaan millään malttaisi, kun juoksu tuntuu niin hyvältä! Mutta näillä eväillä siis kohti seuraavaa treeniviikkoa :)